8 klausimai, padėsiantys įveikti rinkimų stresą

Kaip laikaisi?

Amerikiečiams, pavasarį ir vasarą susidūrusiems su COVID-19 karantinu ir ekonominiu nestabilumu, šį klausimą buvo sunku užduoti – ir į jį atsakyti. Padėtis jau buvo gana bloga. O tada prasidėjo rimtas prezidento rinkimas.

Nauja Amerikos psichologų asociacijos apklausa rodo, kad šie rinkimai yra reikšmingas streso šaltinis daugiau nei dviem trečdaliams suaugusiųjų Amerikos – palyginti su puse tokių respondentų per 2016 m. prezidento rinkimus. Remiantis nauja ataskaita, paremta trimis nepartinės organizacijos „More in Common“ apklausomis, „maždaug 7 iš 10 amerikiečių nerimauja dėl didelio masto smurto protrūkio visoje šalyje rizikos po rinkimų rezultatų paskelbimo“.

Daugelis iš mūsų jaučiamės išsigandę ir bejėgiai. Ir yra rimtų priežasčių manyti, kad rinkimus galime prisiminti kaip traumuojantį įvykį.

Ką galime padaryti, kad išliktume atsparūs šių rinkimų akivaizdoje? Vienas iš būdų – kasdien tikrinti save, kad įsitikintume, jog darome tai, kas padeda palaikyti mūsų sveikatą ir gerovę, kartu išlikdami įgalinti daryti teigiamą įtaką patiems rinkimams. Kad sugalvotume sau refleksyvių klausimų, kuriuos galėtume užduoti, peržiūrėjome savo straipsnius apie įtemptų laikų išgyvenimą ir konsultavomės su psichologais, susijusiais su „Greater Good“ mokslo centru .

Tikimės, kad šie klausimai padės jums sėkmingai įveikti rinkimus... ir po jų.

1. Kas šiandien vyksta mano kūne ir mintyse?

Kartais jausmai mus užvaldo netikėtai, ir mūsų kūnas gali patirti emocijas anksčiau, nei mūsų sąmoningas protas jas suvokia. Tai nestebina: kūnas yra didelė vieta, kurioje vyksta daug įvykių. Taigi, galite suskaidyti savo tyrimą į dar konkretesnius klausimus, kaip siūlo Kalifornijos universiteto Berklyje mokslininkas Dacheris Keltneris ir Kolorado valstijos universiteto mokslininkas Michaelas Stegeris :

Ar rinkimai sutrikdė mano miegą?

Ar tai trukdo mano gebėjimui susikaupti?

Ar jaučiu dusulį ar spaudimą krūtinėje?

Taip pat galite ieškoti informacijos savo mintyse:

Ar rinkimai sukelia blogus prisiminimus, pavyzdžiui, apie smurtaujančius vyrus jūsų gyvenime?

Ar mintys apie rinkimus įsiveržia arba kyla tada, kai norėtumėte, kad jų nebūtų?

Ar pagalvojate apie rinkimus net tada, kai mieliau galvotumėte apie kitus dalykus?

Atsakę į šiuos klausimus sau – arba galbūt su kitu asmeniu, pavyzdžiui, sutuoktiniu ar geru draugu, – galėsite suprasti, ką jaučiate, ypač jei tie jausmai kilo žemiau sąmoningo suvokimo ribos. Tai leidžia jums įvardyti tokias emocijas kaip pyktis, sielvartas ar nerimas, o jų įvardijimas yra pirmas žingsnis link didesnės gyvenimo kontrolės jausmo.

2. Jei jaučiu nerimą, ką galiu padaryti, kad save nuraminčiau?

Kai įvardijote savo neigiamas emocijas, svarbu nesijausti dėl jų blogai. Kai 2017 m. Kalifornijos universiteto Berklyje tyrėjai atliko daugiau nei 1300 suaugusiųjų tyrimą , jie nustatė, kad „žmonės, kurie dažnai priešinasi pripažinti savo tamsiausias emocijas arba jas griežtai vertina, gali patirti didesnį psichologinį stresą“.

Kitaip tariant, stenkitės vengti blogų jausmų dėl blogų jausmų dėl rinkimų. Užuot slopinę neigiamus jausmus, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad nusiramintumėte. Terapeutė Linda Graham siūlo šiuos metodus, kaip nusiraminti, kai viskas atrodo per daug:

Kvėpavimas. Gilus kvėpavimas pilvu suaktyvina parasimpatinę autonominės nervų sistemos šaką ir sulėtina reaktyvumą. Lėtas ir gilus kvėpavimas gali per kelias minutes numalšinti išaugusią panikos priepuolį. Nepamirškite kvėpuoti visą dieną ir padedate nusiraminti, o ne stresą paversti realybe.

Ranka ant širdies. Streso metu suaktyvėja aplink širdį esančios neuroninės ląstelės. Šilta ranka ant širdies vėl nuramina tuos neuronus, dažnai per mažiau nei minutę. Ranka ant širdies veikia ypač gerai, kai vienu metu įkvepiate į savo širdį teigiamas mintis, jausmus, saugumo ir pasitikėjimo vaizdinius, lengvumą ir gerumą.

Meditacija. Sylvios Boorstein knyga „Ne tik kažką daryk, sėdėk ten “ kalba apie mūsų instinktyvius ir socializuotus polinkius daryti, veikti (kovoti-bėgti). Jos nurodymų laikymasis apie užjaučiančią sąmoningumo meditaciją yra švelnus būdas nuraminti protą ir kūną bei leisti viskam būti tiesiog taip, laikui bėgant sukuriant nuolatinę vidinę ramybę, kuri jus palaiko ilgainiui.

Taip pat galite tiesiog paprašyti apkabinimo iš ko nors iš savo pandemijos grupės . „Esame užprogramuoti raminti prisilietimu“, – rašo Grahamas. „Šiltas, saugus prisilietimas mažina stresą, nes jis paruošia smegenis išskirti oksitociną – saugumo ir pasitikėjimo, ramybės ir ryšio hormoną. Oksitocinas yra tiesioginis ir neatidėliotinas smegenų priešnuodis streso hormonui kortizoliui.“ Jei šiuo metu nėra nė vieno, kurį galėtumėte paliesti, paskambinkite draugui – jam taip pat gali būti sunku.

3. Ar gaunu pakankamai gerų naujienų?

Galime manyti , kad sekdami naujausias žinias susidarome aiškų pasaulio vaizdą. Tačiau yra problema: žinios yra nepaprastai neigiamos. Taip yra todėl, kad naujienų šaltiniai mano, jog daugiau pinigų galima uždirbti skelbiant nerimą keliančias antraštes, kurios prikausto mūsų dėmesį (dėl mūsų smegenų neigiamumo šališkumo ).

Nuolatinis neigiamų naujienų skaitymas taip pat kenkia mūsų sveikatai . Tai nuolat mus palaiko budrumo būsenoje, o tai kenkia mūsų kūnui. Tai taip pat gali suardyti mūsų socialinę struktūrą, sukeldamas didesnį nepasitikėjimą kitais žmonėmis ir bendruomenėmis bei neigiamus jausmus jų atžvilgiu. Taip pat galime praleisti daug gero pasaulyje.

Kad neatsiliktume nuo to, kas vyksta pasaulyje, bet nebūtume dėl to apimti emocijų, turime sąmoningai atsverti neigiamas naujienas teigiamesnėmis, viltingesnėmis naujienomis.

Žinoma, gera pradžia yra „Greater Good“ , nes mes linkę pabrėžti teigiamus žmogaus prigimties aspektus (ir kaip sumažinti neigiamus). Tačiau taip pat galite ieškoti tokių vietų kaip „ Solutions Journalism Network“ – organizacija, kuri skatina išsamią žurnalistiką, pabrėžiančią ne tik problemas, bet ir žmones bei programas, ieškančius sprendimų.

4. Kada jaučiuosi gerai dėl rinkimų?

Štai dar vienas būdas kovoti su visu negatyvumu: Michaelas Stegeris siūlo ieškoti įrodymų naujienose ar jus supančiame pasaulyje, kad vis dar yra gerų žmonių. Kada pastebite, kad apsiverkiate, o kada šypsotės? Kas siekia tikslų, kuriuos laikote svarbiais, kas atrodo veiksmingas ir sėkmingas? Kur sprendimai? Galbūt girdėjote kalbą, kuri jus įkvėpė, o gal skaitėte apie teismo sprendimą, kuris priverčia lengviau atsikvėpti. Gali būti, kad kandidato programa suteikia jums vilties, bet viltis gali ateiti ir maloniu momentu, kai matote, kad kandidatas elgiasi ar sako teisingai.

Kai girdite gerų naujienų, leiskite sau dėl jų pasijusti gerai. Jūs ieškote „ moralinio pakilimo “ – tai šiltas jausmas, kurį patiriame matydami, kaip kažkas drąsiai imasi veiksmų.

„Moralės pakilimas ne tik sustiprina mūsų teigiamas emocijas, bet ir skatina meilę artimui bei įkvepia mus būti geresniais žmonėmis“, –sako Portlando universiteto tyrėja Sarina Saturn. „Iš tiesų, pastangos patirti didesnį moralinį pakilimą atkurs mūsų tikėjimą žmonija ir paskatins mus padėti kitiems žmonėms.“

Moralinis pakilimas taip pat yra užkrečiamas. Pavyzdžiui, viename 2011 m. tyrime dalyviai skaitė straipsnius ir žiūrėjo vaizdo įrašus, kuriuose vaizduojami įprasti ar neįprasti gerumo darbai, ir rezultatai rodo, kad išgirdę apie šiuos gerus darbus, dalyviai buvo labiau linkę aukoti savo pinigus.

„Įrodyta, kad moralinis pakilimas skatina altruizmą“, – sako Saturnas. „Tad pasistenkite nušviesti kai kuriuos nuostabius dalykus, kuriuos žmogus gali padaryti.“

5. Už ką šiandien esu dėkingas?

Tai gali atrodyti kaip netinkamas klausimas šiais laikais. Kai vyksta tiek daug neigiamų dalykų, kodėl turėtume sutelkti dėmesį į tai, už ką esame dėkingi?

Tačiau, kaip rašo dėkingumo tyrinėtojas Robertas Emmonsas: „Demoralizacijos akivaizdoje dėkingumas turi galią suteikti energijos. Susidūrus su silpnumu, dėkingumas turi galią išgydyti. Susidūrus su neviltimi, dėkingumas turi galią suteikti vilties.“

Susitelkimas į tai, už ką esame dėkingi, padeda mums būti atsparesniems sunkiais laikais. Jei imsimės vertinti gėrį savo gyvenime, tai sumažins nerimą ir depresiją, todėl galėsime išlikti ramesni susidūrę su netikrumu. Tai gali padėti mums išvengti perdegimo.

Dėkingumas taip pat yra svarbi socialinė emocija, kuri mus sieja su kitais žmonėmis ir stiprina mūsų santykius. Jos puoselėjimas savyje įkvepia mus padėti kitiems, kuriems reikia pagalbos, net kai tai mums brangu – tai, ką galėtume panaudoti šiais sunkiais laikais, kai mums reikia susivienyti.

Taigi, už ką galite būti dėkingi? Be kasdienių dalykų – tokių kaip šeima, sveikata, maistas ant stalo ar gražus saulėlydis – galime būti dėkingi ir už tai, kad gyvename demokratinėje šalyje, kurioje turime teisę balsuoti. Galbūt esate dėkingi daugeliui aktyvistų, kurie užtikrino rinkimų teisę moterims ir afroamerikiečiams. Šiuo metu galite būti dėkingi grupėms, kurios dabar žygiuoja gatvėmis, atkreipdamos dėmesį į socialines ir aplinkosaugines neteisybes ir reikalaudamos pokyčių.

6. Kaip galiu susisiekti su kitais žmonėmis?

Taip, šie rinkimai kelia stresą – ir stresas gali išprovokuoti „kovok arba bėk“ reakciją. Natūralu jausti pyktį, gynybinę poziciją ar tiesiog norėti pabėgti, tačiau stresas slypi ne tik šioje paprastoje dichotomijoje.

Tyrėjos Laura Cousino Klein ir Shelley Taylor nustatė kitokį atsaką į stresinius įvykius: rūpinimąsi kitais ir draugyste, kai žmonės gali tapti labiau pasitikintys kitais, dosnūs ir pasiryžę rizikuoti savo gerove, kad apsaugotų kitus.

Kodėl stresas turėtų paskatinti rūpintis? Kaip Kelly McGonigal rašo knygoje „Greater Good“ :

Evoliucijos požiūriu, mūsų repertuare pirmiausia yra reakcija „globoti ir draugauti“, siekiant apsaugoti savo palikuonis. Įsivaizduokite grizlių mamą, ginančią savo jauniklius, arba tėvą, ištraukiantį sūnų iš degančio automobilio nuolaužų. Svarbiausia, ko jiems reikia, yra noras veikti net tada, kai jų pačių gyvybėms gresia pavojus.

Kad turėtume drąsos apsaugoti savo artimuosius, „globoti ir draugauti“ reakcija turi neutralizuoti mūsų pagrindinį išlikimo instinktą – išvengti žalos. Tokiomis akimirkomis mums reikia bebaimių, kartu su pasitikėjimu, kad mūsų veiksmai gali ką nors pakeisti. Jei manome, kad nieko negalime padaryti, galime pasiduoti. O jei sustingsime baimėje, mūsų artimieji pražus.

Iš esmės, „rūpinkis ir draugauk“ reakcija yra biologinė būsena, sukurta siekiant sumažinti baimę ir padidinti viltį.

Artėjant šių metų rinkimams ir COVID-19 keliamiems barjerams, neleiskite stresui atitrūkti nuo kitų. Wright instituto klinikė Allison Briscoe-Smith siūlo siekti pereiti „nuo savęs priežiūros prie bendruomenės priežiūros“. Kitaip tariant, taip, pirmiausia pasirūpinkite savimi, bet kai pasijusite pakankamai stiprūs, kreipkitės į tuos, kuriems to reikia, ir paklauskite: „Ką galite padaryti vieną mažą, apčiuopiamą dalyką, kad padėtumėte kam nors šiandien pasijusti geriau?“

7. Atsižvelgiant į šiuos rinkimus, kokiais naujais būdais galiu panaudoti savo specialius įgūdžius ar talentus, kad pakeisčiau pasaulį?

Kai Kalifornijos universiteto Kleirmonto mokslininkė Kendall Bronk ir jos kolegos tyrinėjo jaunimą per 2016 m. rinkimus, jie nustatė, kad rinkimai iš tikrųjų įkvėpė tikslą . „Žmonės matė problemas platesniame pasaulyje ir buvo įkvėpti imtis veiksmų“, – sako ji. Tai gali padėti paaiškinti politinio aktyvizmo antplūdį per pastaruosius ketverius metus – nuo studentų vadovaujamo judėjimo už didesnį ginklų saugumą iki „Black Lives Matter“ protestų.

Jimas Emermanas iš „Encore.org“, organizacijos, padedančios senjorams atrasti naują gyvenimo prasmę, siūlo užduoti tris klausimus, kurie padės jums atrasti savo gyvenimo prasmę:

Ką tu gerai moki?

Ką esate padaręs tokio, kas suteikė jums įgūdžio, kurį galėtumėte panaudoti kokiam nors tikslui?

Kas jums rūpi jūsų bendruomenėje?

Tikslas – noras ką nors pakeisti pasaulyje – yra glaudžiai susijęs su prasme – jausmu, kad tai, kas vyksta su jumis ir aplink jus, kažkaip svarbu . Nors galutinis rinkimų rezultatas pakeis jų prasmę, mes nenustosime bandyti suprasti, kas įvyko. Kai Michaelas Stegeris tyrinėjo kolegijų studentų patirtį 2016 m. ir 2018 m. kadencijos vidurio rinkimuose, jis nustatė, kad jų prasmės jausmas sumažėjo, jei jų kandidatas pralaimėjo, bet po to, regis, atsigavo per savaitę. Pralaimėjimas turi prasmę – ir tikslą, jei galite rasti būdą, kaip panaudoti savo talentus, kad padarytumėte skirtumą ne tik per vienus rinkimus.

8. Kokią ateitį norėčiau matyti ir kokius žingsnius šiandien imu, kad ta ateitis išsipildytų?

GGSC vyresnioji mokslo darbuotoja Christine Carter siūlo jau dabar pagalvoti, kaip ilgainiui pasirūpinsite savo gerove: kokį sveiką įprotį puoselėjate dabar, kuris išliks su jumis ir po rinkimų? Ką turite savo gyvenime dabar dėl šio neramaus laikotarpio, ką tikitės išlaikyti ir vėliau?

Gali atrodyti, kad šiuos klausimus sunku sau užduoti, ir dar sunkiau dabar gali atrodyti galvoti apie mūsų bendrą gerovę ateityje. Tačiau žvelgiant į ateitį – procesą, kurį mokslininkai vadina „ žvalgyba “ – dabartinis momentas iš tikrųjų tampa prasmingesnis. Nors dabar gali būti sunku mąstyti toliau nei lapkričio 3 d., verta pabandyti. Daugybė tyrimų rodo, kad teigiamos ateities įsivaizdavimas padidina tikimybę, kad ji išsipildys, o žvilgsnis į ateitį gali padaryti mus atsparesnius dabartyje.

Bet kaip? Bronk ir jos komandos sukurtame „Greater Good's Purpose Challenge“ iššūkyje abiturientų buvo paprašyta pagalvoti apie juos supantį pasaulį ir įsivaizduoti, ką jie pakeistų, jei turėtų stebuklingą lazdelę. Vėliau tyrėjai paprašė mokinių suplanuoti žingsnius, kuriuos jie galėtų žengti siekdami šio idealo.

Ką pakeistumėte, jei turėtumėte stebuklingą lazdelę? Galbūt norėtumėte, kad žmonės tiesiog būtų malonesni vieni kitiems. O galbūt manote, kad turtingi žmonės turėtų turėti mažiau galios valdžioje, o vargšai – daugiau. Jei jus siutina ekonominė ir socialinė nelygybė tarp baltaodžių ir visų kitų, tuomet labiausiai trokštate rasinės lygybės ateities. Jei pastaruosius ketverius metus prisiminėte dabartinio prezidento misoginistinius komentarus apie moteris, galite jausti paskatą ateinančius ketverius metus skirti lyčių lygybei. Teigiama ateitis priklauso nuo daugelio skirtingų žmonių, dirbančių siekiant daugelio skirtingų tikslų žmonijos labui.

Neturime stebuklingos lazdelės ir nežinome, kas nutiks lapkričio 3 d. Tačiau žinome, kad lapkričio 4 d. bus, ir žinome, kad visi turėsime keltis iš lovų ir daryti viską, ką galime, kad pasaulis taptų geresne vieta, nesvarbu, kas yra Baltuosiuose rūmuose. Galbūt jaučiamės bejėgiai, bet nesame. Galime balsuoti, galime aukoti pinigus ir žygiuoti – ir galime padėti žmonėms, kurių gyvenimus paliečiame. Ir galbūt po ketverių metų, kai paklausime kaimyno, bendradarbio ar draugo, kaip jiems sekasi, jie galės pasakyti: „Puiku!“