أميت : لدينا اهتمام كبير من الناس حول العالم. تقول إيزابيل من ألمانيا: "أنا من أولئك الذين ينامون أقل فأقل، فهل يمكن عكس ذلك؟ لقد فعلت ذلك لسنوات. هل هناك أي فوائد لتغيير نمط حياتي الآن بدلًا من أواخر الستينيات؟"
مات : هناك دائمًا فائدة. ويجب على المرء أن يتمسك دائمًا بالأمل في محاولة الحصول على أفضل نوم ممكن في تلك المرحلة العمرية. كما ذكرتُ، بعض مبادئ صحة النوم هذه - يمكنك البحث عنها في جوجل - من شأنها أن تُحسّن حالتك البيولوجية في هذه المرحلة العمرية، والتي تتعلق بإيجاد أفضل فرصة للحصول على أفضل كمية وجودة نوم ممكنة. لذا أعتقد أن هناك دائمًا مجالًا للتحسين.
كوزو (متصل) : مرحبًا مات. شكرًا لك على هذه المعلومات الرائعة. لقد أدهشني حقًا قولك إن النوم وأنماطه السيئة قد تُسبب المرض. أتساءل إن كنت تعرف أي أبحاث تُجرى حول دور النوم في علاج الأمراض. لنفترض أنك شُخِّصتَ بالسرطان، هل هناك أي أبحاث تُلزم الناس بالنوم بطريقة مُعينة لفترة مُعينة ثم التحقق من تأثير ذلك على المرض؟ أيضًا، هل هناك أي تحركات أو أبحاث تُجرى حول النوم والمستشفيات، لأنه يبدو لي أنك قلت إن التخدير ليس نومًا؟ وفي بيئة المستشفى، يبدو النوم شبه مستحيل. يأتون للاطمئنان عليك. لديك زميل في الغرفة. يُحركون الأشياء من مكانها. لديهم أضواء مُضاءة. أتساءل فقط إن كان هذا يُسبب المزيد من الأمراض أو يُسبب المزيد من الوفيات؟
مات : إذًا، الإجابة على هذين السؤالين مجال ناشئ، لكن الحركة ليست في أوج نشاطها حاليًا. الأدلة ملموسة. لدينا أدلة قوية ودراسات سريرية على نماذج حيوانية تشير إلى أن اضطراب النوم ثنائي الاتجاه قد يُسرّع أو يُؤخر بعض الأمراض. وخير مثال على ذلك هو السرطان. إذا كنت تُكافح السرطان ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فنحن نعلم الآن أن السرطان سينمو بشكل أكثر عدوانية وسرعة. لذا يُحاول الناس الآن التفكير في إعطاء النوم أولوية كعامل يُساعد في مكافحة السرطان. تُظهر بعض الدراسات الحيوانية القوية والمقلقة للغاية أنه إذا قللت من نوم الحيوانات المصابة بسرطان، فإن السرطان يمكن أن يزيد من سرعته وحجمه ونموه بنسبة 200%. لذا، فإن الدليل هو أن النوم سببي وثنائي الاتجاه. لقد أجبر هذا أشخاصًا مثلي على محاولة حثّ الطب والأطباء على البدء في وصف النوم. لا أصف أدوية النوم، بل أصف النوم كإكسير الحياة، كدواءٍ شاملٍ للصحة الجيدة، وربما أحد أفضل روافع أرخميدس التي يمكننا التفكير فيها لتحسين الصحة تحت وطأة المرض. وسنرى المزيد من ذلك في المستقبل.
فيما يتعلق بالنوم في المستشفيات، أنت محق تمامًا. هناك الآن إدراك بطيء ولكنه متزايد بأنها مشكلة كبيرة. أعتقد أن المكان الذي تحتاج فيه بشدة إلى نوم هانئ هو ربما آخر مكان تحصل عليه، وهو المستشفى. وأحد الأمور التي سأكتب عنها في كتابي القادم هو لماذا لا نفعل ما نفعله في الرحلات الجوية عبر المحيط الأطلسي؟ نمنح الناس قناع عين وسدادات أذن مجانًا. أضف تكلفة بسيطة، وسيساعد ذلك بشكل كبير على تحسين النوم. لقد رأينا الآن أدلة لدى حديثي الولادة في وحدة العناية المركزة على أنه إذا تم تنظيم نومهم، فسيخرجون من وحدة العناية المركزة في نصف الوقت. إنه تحسن كبير في الصحة.
ألبرت من أوكلاند : شكرًا جزيلاً لك. ما أسمعه هو أن القيلولة خلال النهار غير مُشجّعة، وهو ما يتناقض مع الكثير من القصص القديمة عن ثقافات ربما استفادت من تقاليد القيلولة. أو إذا نظرنا إلى الأطفال، على سبيل المثال، نجد أن القيلولة مُشجّعة لنموّ أدمغتهم. فهل هناك تحوّل يحدث في سنّ مُعيّن حيث لا تعود القيلولة ضرورية؟
مات : دعوني أكون واضحًا جدًا بشأن القيلولة واستخدامها. أولًا، يجب أن ينام الأطفال. يُطلق على الأطفال في سن مبكرة جدًا اسم "متعددي الأطوار"، أي أن لديهم مراحل نوم متعددة. ثم يصبحون ثنائيي الأطوار، أي أنهم ينامون قيلولة بعد الظهر ثم ينامون ليلًا. إذا نظرتم إلى الثقافات التي تتأثر بالكهرباء، ستجدون أن العديد منها ثنائي الأطوار. ينامون ست ساعات ونصف أو سبع ساعات ليلًا، ثم يدخلون في مرحلة أشبه بالقيلولة بعد الظهر. قد لا نكون في مجتمعاتنا الحديثة ننام بالطريقة التي بُرمجت بها فطرتنا. وأعتقد أن هناك أدلة قوية على ذلك. لكن هنا تكمن المشكلة. معظم الناس غير قادرين على القيلولة بانتظام. وفي هذا السياق، يدعو طب النوم الآن إلى تجنب القيلولة.
لذا، إذا كنت تستطيع القيلولة بانتظام خلال النهار، يومًا بعد يوم، وبشكل منتظم، ويمكنك فعل ذلك في وقت مبكر من بعد الظهر، فإن القيلولة مفيدة فقط بشرط ألا تواجه صعوبة في النوم ليلًا. أما إذا لم تتمكن من القيلولة بانتظام، فلا يُنصح بها. ثانيًا، لا يُنصح بالقيلولة في وقت متأخر من اليوم. وأخيرًا، بالنسبة لكبار السن، إذا كنت تغفو وتواجه صعوبة في النوم ليلًا، فمن المستحسن بشدة عدم القيلولة خلال النهار، وأن تحاول فقط التخلص من ضغط النوم هذا للحصول على نوم هانئ طوال الليل.
إذن يا أطفال، من الرائع أن تغفو. إنه أمر طبيعي. قد نكون، بفطرتنا، ثنائيي الطور. قد نولد ونحن نغفو طبيعيًا طوال حياتنا. لكن في مجتمعنا المعاصر، قليلون هم من يستطيعون القيلولة بانتظام، وإذا لم يتمكنوا من ذلك، فقد يكون الأمر مشكلة، خاصةً في وقت متأخر من اليوم.
أميت: هل المكملات الطبيعية تدعم النوم مثل الكالسيوم والمغنيسيوم أو الميلاتونين؟
مات : للأسف، الأدلة ليست قوية جدًا في التجارب السريرية. إذا كنت تعاني من نقص غذائي حاد، فقد يؤثر ذلك على نومك، وأريد أن أوضح ذلك. لكن العديد من الأدوية المثلية، وحتى الميلاتونين - وهذا الميلاتونين في سياق الانتقال إلى منطقة زمنية جديدة واستقرار حالتك وعدم معاناتك من إرهاق السفر - لم تثبت فعاليتها في التجارب السريرية مقارنةً بالعلاج الوهمي. إذا كنت تتناول الميلاتونين أو أي نوع من الأدوية المثلية وتشعر أنه يساعدك على النوم، فإنني أنصحك بالاستمرار في تناوله. والسبب هو أن تأثير العلاج الوهمي هو التأثير الأكثر موثوقية في علم الأدوية. ما يدلنا عليه هذا هو أن هناك ما يُسمى بسيطر العقل على المادة، والعلم الآن يحاول فهم هذا الأمر. إنه يُقر بتأثير العلاج الوهمي، ويجب أن نستفيد منه.
المتصل: مرحبًا، اسمي سوزان. رئيسنا الجديد (الرئيس ترامب) يقلقني لأنه يبقى مستيقظًا طوال الليل وهو يُغرّد على تويتر. هل سيتمكن من الحكم بشكل صحيح دون أن ينام؟
مات: سؤال رائع. وهو يُلامس جوهر إحدى أكبر مشاكل النوم. الإجابة هي لا، لن يتمكن من الحكم بناءً على الأدلة العلمية. في الواقع، إن شعورك الشخصي بحالتك الصحية عندما لا تنام بما يكفي يُمثل مؤشرًا ضعيفًا على مدى سوء حالتك مع قلة النوم. ما أعنيه بذلك هو أنك لا تعلم حقًا أنك تعاني من قلة النوم. التشبيه هو سائق ثمل في حانة، شرب خمس أو ست جرعات من الفودكا وكأسين من البيرة، وقد يلتقط مفاتيحه في نهاية الليل ويقول: "أنا بخير للقيادة إلى المنزل". ويكون ردك: "لا، لا، لا، أعلم أنك تعتقد أنك بخير للقيادة، لكن صدقني، أنت كذلك، من الناحية الموضوعية، بالتأكيد لا". الأمر نفسه ينطبق على قلة النوم، ولدينا بيانات رائعة تُثبت ذلك. لهذا السبب قد يقول لك الناس: "لا، أنا في الواقع من أولئك الذين يستطيعون البقاء على قيد الحياة بست ساعات من النوم أو أقل". للأسف، هذا غير صحيح، استنادًا إلى البيانات العلمية لحوالي 17 ألف دراسة؛ فعدد الأشخاص الذين يستطيعون البقاء على قيد الحياة بست ساعات من النوم أو أقل دون إعاقة قابلة للقياس، مُقرّبًا إلى عدد صحيح ومُعبّرًا عنه كنسبة مئوية، هو صفر.
ميش (متصل من نيويورك) : أتساءل الآن عن فائدة نمط نومي بعد الاستماع. أنا مسن، أنام فور أن أضع رأسي على الوسادة، وأنام متواصلًا لمدة أربع ساعات تقريبًا. أستيقظ من مرة إلى ثلاث مرات لبضع دقائق، وأعود للنوم فورًا في كل مرة، ثم أستيقظ فور أن تلامس قدماي الأرض. هل هناك أي جودة لنمط نومي؟
مات: أنت قلق بشأن الاستيقاظ طوال الليل - هل هذا ما يقلقك؟
ميش: نعم.
مات: طالما أنك تجد نفسك قادرًا على النوم بسرعة بعد تلك الاستيقاظات دون أي مشكلة، وثانيًا خلال النهار، إذا كنت تشعر باستعادة نشاطك بعد النوم ولم تشعر بأنك تغفو، أو أنك تعاني من نقص في الطاقة، فمن المرجح أن نومك كافٍ. ولكن إذا لم يكن كذلك، أو كنت قلقًا وتعتقد أن نومك غير كافٍ، فتوجه بالتأكيد إلى طبيبك وأخبره عن مشاكل النوم تلك. ولكن يبدو أنك لا تعاني من أحد نوعي الأرق. أحدهما يُسمى أرق بداية النوم، وهو صعوبة في النوم، والآخر أرق استمرار النوم، وهو صعوبة في البقاء نائمًا حيث تستيقظ طوال الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم. يبدو أنك تستيقظ، ولكنك قادر على العودة إلى النوم.
أميت: سأجيب على أحد أسئلتنا عبر الإنترنت: "هل لديكم أي توصيات لتطبيقات الهواتف الذكية لمراقبة جودة نومنا؟ هل سمعتم بأشياء مثل "بيض الحركة"؟ وهل هناك تقنيات للوصول إلى نوم الأحلام ونوم غير الأحلام؟
مات: أدوات تقييم النوم متباينة نوعًا ما، وأود أن أذكر أنني أعمل كمستشار علمي في شركة ناشئة في سان فرانسيسكو. لكنني أعتقد أن تطبيقات تتبع النوم حاليًا ربما لا تكون دقيقة تمامًا. أعتقد أننا سنصل إلى هذه المرحلة قريبًا جدًا، وخلال العامين أو الثلاثة أعوام القادمة، سنمتلك أجهزة تتبع نوم جيدة، وأنا متحمس لذلك لأن التكنولوجيا حاليًا من أكبر أعداء النوم في غرفة النوم. لكنني أعتقد أن التكنولوجيا ستكون خلاصنا. والسبب هو وجود مقولة شائعة في الطب تقول: "ما يُقاس يُدار". ولعقود طويلة، لم نتمكن من فهم كيفية نومنا بدقة لأننا لم نستطع قياسه إلا من خلال إحساسنا الشخصي بوقت إطفاء الأنوار ووقت الاستيقاظ - وهذا ليس وصفًا دقيقًا لنومنا. أنا متفائل جدًا بأننا سنحصل قريبًا على تقنية قابلة للارتداء أو تقنية في غرفة النوم تتتبع نومنا بدقة. وبمجرد أن نتحكم في نومنا، سنتمكن من إدارته بشكل أفضل، وأعتقد أن هذا سيحدث بسرعة وسيكون مفيدًا للمجتمع.
برانيدي (متصلة) ما رأيك في الدعوة إلى التغيير المؤسسي في هذا المجال؟
مات: لا سبيل لخداع العقل والجسم ومنعهما من النوم. سيُلحق بك هذا الضرر بطريقة أو بأخرى، سواءً كان ذلك حرمانًا مزمنًا من النوم طوال حياتك، مما يؤدي إلى أمراض مزمنة واعتلال الصحة، أو مأساة الوفاة، وهذا يُعيدنا إلى حوادث المرور. عندما لا تنام، فإنك تنام نومًا قصيرًا أثناء القيادة. أحيانًا تُغلق جفونك جزئيًا. الآن، عند سرعة 100 كيلومتر في الساعة، إذا كان نومك القصير يستمر عادةً لثانية أو ثانيتين فقط، فإن هذه السرعة تعني أنك ستنتقل من مسار إلى آخر. في تلك اللحظة، ولفترة هاتين الثانيتين، يكون هناك صاروخ يزن طنًا واحدًا ينطلق بسرعة 100 كيلومتر في الساعة، ولا أحد يتحكم فيه. وهذا قد يؤدي إلى عواقب وخيمة، ليس عليك فقط، بل على من حولك على الطريق. للأسف، لا سبيل للتضحية به. إنه أمر لا غنى عنه؛ إنه نظام دعم الحياة. إنها ضرورة بيولوجية، وهي أفضل جهود الطبيعة الأم حتى الآن لمواجهة الموت.
أليسا (متصلة) : أعمل بنظام المناوبات المتقطعة، لذا لديّ جدول عمل غير منتظم، لكنني أحاول الحفاظ على انتظام نومي. وهذا لكل من لا يستطيع فعل ما ذكرتِه والذهاب إلى الفراش مبكرًا - هل لا يزال هذا مقبولًا فيما يتعلق بالحفاظ على انتظام نومك مع العمل في أوقات مختلفة؟
مات: يُمثل العمل بنظام المناوبات حاليًا مشكلة حقيقية، فالعمل في أوقات مختلفة من اليوم يُؤدي إلى تأخر فترة النوم الطبيعية عن موعدها الطبيعي. هذه ليست الطريقة الأمثل للنوم. يُنصح حاليًا في العمل بنظام المناوبات بمحاولة الحفاظ على هذه المناوبة لفترات طويلة، ثم التوقف عنها لفترة طويلة للتعافي، ثم العودة إلى المناوبة الثابتة. تكمن أكبر مشكلة في العمل بنظام المناوبات في عدم انتظام مواعيد العمل. ستُساعد التكنولوجيا الآن في تخفيف العبء بعض الشيء، لكن لا يزال الناس يُقدمون هذه التضحيات من أجلنا، وعلينا تحسينها، وهذه إحدى أفضل الطرق. إذا كنتَ بحاجة إلى العمل بنظام المناوبات، فحافظ على هذه المناوبة الثابتة؛ أي تلك المناوبة التي لا تتبع إيقاعًا طبيعيًا، لفترة طويلة، وبمجرد انتهاء المناوبة، امنح نفسك فترة تعافي طويلة قبل أن تضطر إلى العودة إلى نفس المناوبة مرة أخرى.
لسوء الحظ، إذا كنت تنام ثماني ساعات نهارًا بدلًا من ثماني ساعات ليلًا، فإن نومك النهاري ليس كنومك الليلي؛ فهو أكثر تجزؤًا، وليس عميقًا بنفس الدرجة. كما أنه لا يتضمن بالضرورة مراحل النوم نفسها. والسبب هو أنك لست مصممًا بيولوجيًا للنوم نهارًا. ومع ذلك، فإن الأنواع الأخرى مصممة للنوم نهارًا. فنحن لسنا كائنات ليلية، بل كائنات نهارية. لذا، فإن التوصية هي التأكد من منح نفسك ثماني ساعات، فهذا أمر بالغ الأهمية، ولكن عليك أن تدرك أن جودة النوم لن تكون بنفس جودة ثماني ساعات نهارًا كما ستكون ثماني ساعات ليلًا.
مجرد تحذير بسيط بشأن ذلك: لكل شخص تفضيله اليومي الخاص، والاسم المميز هو Pronotype مما يعني أن بعض الناس بومة، وبعض الناس قبرة. يحب بعض الناس الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا. يحب آخرون الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. إنه اختلاف طبيعي ويتم تحديده بالجينات. كما أنه يتغير عبر العمر، بالطبع. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يحبون الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا، فقد يكون جدول الذهاب إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10 صباحًا جيدًا بالفعل. يتناسب تمامًا مع إيقاعك البيولوجي. ولكن إذا كنت شخصًا قبرة، وترغب في الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 6:00، فإن الذهاب إلى الفراش في الساعة 2:00 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10 لن يكون الأمثل لبيولوجيا.
أميت : هذا موضوعٌ شيقٌ للغاية. نقدّر حضورك ومشاركتك معنا اليوم. كيف يُمكننا كمجتمع دعم عملك؟
مات: أعتقد أنني سأطلب من الناس نشر هذا العمل الجيد. وبدلًا من دعم عملي بالضرورة، حاولوا التعرّف على المزيد حول النوم والدعوة إليه أكثر، فالأمر الأهم بالنسبة لنا كمجتمع هو التخلص من وصمة العار المرتبطة بقلة النوم. إحدى المشكلات الرئيسية التي نواجهها حاليًا في العالم المتحضر هي ربطنا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وبين الكسل. نعتقد أن من يحصلون على 8 ساعات من النوم كسالى وغير منتجين، والعكس صحيح. لذا، كمجتمع، علينا أن نفخر بنومنا؛ علينا أن نستعيد حقنا في ليلة نوم كاملة دون خجل أو وصمة الكسل المريعة. وبذلك، قد نشعر جميعًا بمعنى اليقظة الحقيقية خلال النهار. لذا، من فضلكم لا تلوموا الآخرين على حصولهم على قسط كافٍ من النوم. كآباء، لا ينبغي لنا أن نلوم أطفالنا لأن انتقال إهمال النوم من الوالدين إلى الأبناء أمرٌ قويٌّ ومُشكل. هذا هو الدعم الوحيد الذي أطلبه.
***
انضموا إلى ندوة "أواكين" هذا السبت مع معلمة اليوغا المتفانية وخبيرة علم البيئة الإبداعية، برانيدهي فارشني. للمزيد من التفاصيل ومعلومات التسجيل، انقروا هنا.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
Typo correction -- the scientific term for circadian preference (whether one is an owl or lark) is chronotype, not pronotype :)
A reflection of even the reflective society, so many people sleeping (napping) at meditation times!
Thank you for this article! It is the most thorough article I have ever read on sleep! I learned a great deal.