„Dowody są przytł

Rano mogą musieć wstawać o czwartej rano, żeby dotrzeć do pracy. A potem, kiedy wracają do domu, czasami mają dwie prace – jedną, która trwa od popołudnia do wieczora. Często są to rodziny z jednym rodzicem. Wieczorem ciąży na nich ogromny ciężar opieki nad dziećmi, a następnego dnia rano trzeba wstać o czwartej rano, żeby znowu iść do pracy. W związku z tym w tych społecznościach występują nierówności ekonomiczne i związane z zatrudnieniem, które powodują problemy ze snem.

Amit : Mamy duże zainteresowanie ze strony ludzi z całego świata. Isabel z Niemiec mówi: „Jestem jedną z tych osób, które śpią coraz mniej i czy można to odwrócić? Robię to od lat. Czy zmiana nawyków teraz, a nie pod koniec sześćdziesiątki, przyniesie jakieś korzyści?”

Matt : Zawsze są korzyści. I zawsze należy mieć nadzieję, że uda się osiągnąć jak najlepszy sen, na jaki pozwala mózg w tym okresie życia. Jak już wspomniałem, niektóre z tych zasad higieny snu – wystarczy wyszukać hasło „higiena snu” w Google – powinny naprawdę pomóc biologii na tym etapie życia, który polega na znalezieniu najlepszej szansy na zapewnienie sobie jak najlepszej ilości i jakości snu. Myślę więc, że zawsze jest miejsce na poprawę.

Kozo (dzwoniący) : Cześć Matt. Dziękuję za te wspaniałe informacje. Naprawdę mnie poruszyło, gdy powiedziałeś, że sen i jego nieprawidłowe wzorce mogą w rzeczywistości powodować choroby. Zastanawiam się, czy wiesz, czy prowadzone są jakieś badania nad skutecznością snu w leczeniu chorób. Załóżmy, że zdiagnozowano u Ciebie raka. Czy prowadzone są jakieś badania, w których wymaga się od pacjentów spania w określony sposób przez określony czas, a następnie sprawdzania, czy ma to wpływ na chorobę? Czy prowadzone są jakieś badania dotyczące snu w szpitalach, ponieważ wydaje mi się, że powiedziałeś, że sedacja to nie sen? A w środowisku szpitalnym sen wydaje się prawie niemożliwy. Przychodzą i sprawdzają, co u Ciebie. Masz współlokatora. Przestawiają rzeczy. Mają włączone światło. Zastanawiam się tylko, czy to powoduje więcej chorób lub większą śmiertelność?

Matt : Odpowiedź na oba te pytania to rozwijający się obszar, ale ruch ten nie jest obecnie w pełnym rozkwicie. Dowody są konkretne. Dysponujemy solidnymi dowodami i badaniami klinicznymi na modelach zwierzęcych, które sugerują, że dwukierunkowe zaburzenia snu mogą przyspieszyć lub opóźnić rozwój niektórych chorób. Dobrym przykładem jest rak. Jeśli walczysz z rakiem i nie śpisz wystarczająco długo, wiemy, że rak będzie rósł agresywniej i szybciej. Dlatego ludzie starają się teraz priorytetowo traktować sen jako czynnik wspomagający walkę z rakiem. Istnieją naprawdę mocne i dość niepokojące badania na zwierzętach, które pokazują, że jeśli zaniedbasz zwierzęta chore na raka snu, rak może przyspieszyć, zwiększyć swój rozmiar i rozrosnąć się o 200%. Dowody wskazują więc, że sen ma charakter przyczynowy i dwukierunkowy. Zmusiło to ludzi takich jak ja do prób przekonywania medycyny i lekarzy, że musimy zacząć przepisywać sen. Nie przepisywanie leków nasennych, ale przepisywanie snu jako eliksiru życia, panaceum na dobre zdrowie i być może jednej z najlepszych dźwigni Archimedesa, jakie możemy sobie wyobrazić, do faktycznego, brutalnego zwalczania chorób. I zobaczymy więcej takich przypadków w przyszłości.

Jeśli chodzi o sen w szpitalach, masz absolutną rację. Obecnie powoli, ale coraz powszechniej uznaje się, że jest to poważny problem. Miejscem, w którym, moim zdaniem, najbardziej potrzebujesz dobrego snu, jest prawdopodobnie ostatnie miejsce, w którym go uzyskasz, czyli szpital. W nadchodzącej książce piszę między innymi o tym, dlaczego nie robimy tego, co robimy na lotach transatlantyckich. Dajemy ludziom darmową maskę na oczy i darmową parę zatyczek do uszu. Dodając niewielki koszt, znacznie poprawiłoby to jakość snu. Widzieliśmy nawet dowody na to, że u noworodków na oddziale intensywnej terapii, jeśli uregulujemy sen, wyjdą z neointensywno-terapeutycznego oddziału o połowę krócej. To znacząca poprawa zdrowia.

Albert z Oakland : Bardzo dziękuję. Słyszę, że drzemka w ciągu dnia nie jest szczególnie zalecana, co jest sprzeczne z wieloma starszymi historiami z niektórych kultur, które mogły skorzystać z tradycji sjesty. A jeśli spojrzeć na przykład na dzieci, to drzemki są u nich zalecane ze względu na rozwój mózgu. Czy zatem następuje jakaś zmiana w pewnym wieku, kiedy drzemka nie jest już wymagana ani potrzebna?

Matt : Pozwólcie, że bardzo, bardzo jasno powiem o drzemkach i ich zastosowaniu. Po pierwsze, dzieci powinny drzemać. Dzieci w bardzo młodym wieku to osoby, które nazywamy śpiącymi polifazowo, co oznacza, że mają wiele faz snu. Następnie stają się dwufazowe, co oznacza, że mają popołudniową drzemkę, a potem śpią w nocy. Jeśli przyjrzeć się kulturom, które są pod wpływem elektryczności, wiele z nich jest dwufazowych. Śpią sześć i pół lub siedem godzin w nocy, a po południu mają fazę przypominającą sjestę. Być może we współczesnych społeczeństwach nie śpimy tak, jak jesteśmy naturalnie zaprogramowani. I myślę, że istnieją na to mocne dowody. Ale oto problem. Większość ludzi nie jest w stanie regularnie drzemać. I właśnie w tym kontekście medycyna snu obecnie zaleca powstrzymanie się od drzemek.

Jeśli więc możesz regularnie drzemać w ciągu dnia, dzień po dniu, w bardzo stabilny sposób i możesz to robić wczesnym popołudniem, to drzemka jest korzystna tylko pod warunkiem, że nie masz problemów z zasypianiem w nocy. Jeśli jednak nie możesz regularnie drzemać, nie jest to wskazane. Po drugie, nie zaleca się drzemania w późniejszych godzinach dnia. Wreszcie, w przypadku osób starszych, jeśli drzemiesz i masz problemy ze snem w nocy, zdecydowanie odradza się drzemanie w ciągu dnia i staranie się przełożyć presję snu na dobry sen w nocy.

Więc dzieci – wspaniale jest móc drzemać. To naturalne. Ludzie, z natury, mogą być dwufazowi. Możemy się urodzić z naturalną skłonnością do drzemek przez całe dorosłe życie. Po prostu we współczesnym społeczeństwie bardzo niewiele osób potrafi regularnie drzemać, a jeśli nie, może to być problematyczne, zwłaszcza późnym popołudniem.

Amit: Czy naturalne suplementy wspomagają sen, takie jak wapń, magnez lub melatonina?

Matt : Niestety, dowody z badań klinicznych nie są szczególnie mocne. Jeśli cierpisz na poważne niedobory żywieniowe, może to mieć wpływ na twój sen i chcę to jasno powiedzieć, ale wiele leków homeopatycznych, a nawet melatonina – a chodzi o melatoninę w kontekście sytuacji, gdy jesteś w nowej strefie czasowej, jesteś stabilny i nie cierpisz na jet lag – leki homeopatyczne i melatonina w większości nie wykazały w badaniach klinicznych większej skuteczności niż placebo. Jeśli przyjmujesz melatoninę lub inny lek homeopatyczny i czujesz, że pomaga ci on zasnąć, zalecam kontynuowanie jego przyjmowania. Powodem jest to, że efekt placebo jest najbardziej wiarygodnym efektem w całej farmakologii. To wskazuje na istnienie czegoś takiego jak wyższość umysłu nad materią, a nauka obecnie się z tym zmaga. Uznaje ona efekt placebo i powinniśmy go wykorzystać.

Dzwoniący: Cześć, nazywam się Suzanne. Nasz nowy prezydent (prezydent Trump) niepokoi mnie tym, że nie śpi i tweetuje po nocach. Czy będzie w stanie właściwie ocenić sytuację, nie śpiąc?

Matt: Świetne pytanie. Trafia w samo sedno jednego z największych problemów ze snem. Odpowiedź brzmi: nie, nie będzie w stanie ocenić na podstawie dowodów naukowych. Faktem jest, że twoje subiektywne poczucie, jak dobrze sobie radzisz, gdy nie śpisz wystarczająco, jest marnym prognostykiem obiektywnego tego, jak źle radzisz sobie z niedoborem snu. Mam na myśli to, że tak naprawdę nie wiesz, że cierpisz na niedobór snu, gdy go doświadczasz. Analogią jest pijany kierowca w barze, który wypił pięć lub sześć kieliszków wódki i kilka piw, a który pod koniec wieczoru może odebrać kluczyki i powiedzieć: „Mogę jechać do domu”. A twoja odpowiedź brzmi: „Nie, nie, nie, wiem, że myślisz, że możesz prowadzić, ale uwierz mi, obiektywnie rzecz biorąc, na pewno nie”. To samo dotyczy niedoboru snu i mamy świetne dane, które to potwierdzają. Dlatego ludzie powiedzą ci: „Nie, tak naprawdę jestem jedną z tych osób, które mogą przeżyć, śpiąc 6 godzin lub krócej”. Niestety, nie jest to prawdą, biorąc pod uwagę dane naukowe z około 17 000 badań; liczba osób, które mogą przeżyć 6 godzin snu lub krócej bez mierzalnego upośledzenia, zaokrąglona do liczby całkowitej i wyrażona jako procent, wynosi zero.

Mish (dzwoniący z Nowego Jorku) : Po wysłuchaniu tego materiału zaczynam wątpić w korzyści płynące z mojego snu. Jestem seniorem, zasypiam, gdy tylko głowa dotknie poduszki i przesypiam bez przerwy około 4 godzin. Budzę się od jednego do trzech razy na kilka minut, za każdym razem od razu zasypiam, a potem budzę się, gdy tylko moje stopy dotkną podłogi. Czy w tym rytmie snu jest jakaś jakość?

Matt: Martwisz się, że będziesz się budzić w nocy. Czy to cię niepokoi?

Mish: Tak.

Matt: Dopóki zauważysz, że jesteś w stanie szybko zasnąć po tych wybudzeniach bez problemu, a po drugie, jeśli w ciągu dnia czujesz się zregenerowany dzięki snu i nie masz wrażenia, że przysypiasz lub brakuje ci energii, to prawdopodobnie sen, który otrzymujesz, jest wystarczający. Ale jeśli tak nie jest lub jesteś zaniepokojony i uważasz, że twój sen jest niewystarczający, zdecydowanie udaj się do lekarza i powiedz mu o tych problemach ze snem. Jednak z tego, co słyszę, nie wydaje się, abyś cierpiał na żadną z dwóch form bezsenności. Jedna z nich to bezsenność napadowa, czyli trudności z zasypianiem, a druga to bezsenność podtrzymująca sen, czyli problemy z utrzymaniem snu, w wyniku których budzisz się w nocy i trudno ci ponownie zasnąć. Wygląda na to, że się budzisz, ale jesteś w stanie ponownie zasnąć.

Amit: Odpowiem na jedno z naszych pytań online: „Czy polecasz jakieś aplikacje na smartfony do monitorowania jakości snu? Słyszałeś o takich rzeczach jak jajka ruchowe i czy istnieją techniki pozwalające uzyskać sen z marzeniami sennymi i bez marzeń sennych?”

Matt: Jeśli chodzi o narzędzia do oceny snu, to jest to trochę niejednoznaczne. Powinienem też wspomnieć, że pracuję w startupie w San Francisco jako doradca naukowy. Uważam jednak, że obecnie aplikacje śledzące sen nie są szczególnie dokładne. Myślę, że wkrótce to osiągniemy, a w ciągu najbliższych 2-3 lat będziemy mieli dobre urządzenia do monitorowania snu i jestem tym podekscytowany, ponieważ obecnie technologia jest jednym z największych wrogów snu w sypialni. Myślę jednak, że to właśnie technologia będzie naszym zbawieniem. Powód jest taki, że w medycynie istnieje popularne powiedzenie: „Co się mierzy, tym się zarządza”. Przez dziesięciolecia wielu z nas nie miało tak naprawdę kontroli nad tym, jak śpimy, ponieważ nie mogliśmy tego zmierzyć poza naszym subiektywnym odczuciem tego, o której godzinie gasimy światło i o której się budzimy – a to nie jest zbyt dokładne odzwierciedlenie naszego snu. Mam wielką nadzieję, że wkrótce będziemy mieli w sypialni technologię noszoną na ciele, która precyzyjnie monitoruje nasz sen. A kiedy przejmiemy kontrolę nad naszym snem, będziemy mogli lepiej nim zarządzać. Myślę, że to szybko nastąpi i wyjdzie to społeczeństwu na dobre.

Pranidhi (dzwoniący): Co sądzisz o propagowaniu zmian instytucjonalnych w tym obszarze?

Matt: Po prostu nie da się oszukać mózgu i ciała, żeby nie spały. Tak czy inaczej, dopadnie cię to, czy to będzie chroniczny niedobór snu przez całe życie, prowadzący do przewlekłych chorób i złego stanu zdrowia, czy też tragedia śmiertelności, co sprowadza nas z powrotem do wypadków drogowych. Kiedy nie śpisz, miewasz mikrosny za kierownicą. Czasami twoje powieki częściowo się zamykają. Przy prędkości 105 km/h, jeśli masz mikrosny, które zazwyczaj trwają tylko 1–2 sekundy, przy 105 km/h oznacza to, że zjedziesz z jednego pasa na drugi. Więc w tym momencie przez te 2 sekundy leci pocisk o masie jednej tony z prędkością 105 km/h, a nikt nie ma nad nim kontroli. A to może prowadzić do śmiertelnych konsekwencji nie tylko dla ciebie, ale i dla innych na drodze. Niestety, nie da się tego oszukać. To nie podlega negocjacjom; to system podtrzymywania życia. To biologiczna konieczność i najlepszy jak dotąd sposób Matki Natury na przeciwstawienie się śmierci.

Alissa (dzwoniąca) : Pracuję na zmiany, więc mam nietypowy harmonogram, ale staram się spać regularnie. I to dla wszystkich, którzy nie mogą robić tego, co opisujesz i chodzić spać wcześniej – czy to nadal w porządku, jeśli chodzi o regularne spanie, ale pracę o nietypowych, różnych porach?

Matt: Praca zmianowa to obecnie poważny problem, a praca o różnych porach dnia powoduje, że normalny czas snu przesuwa się po 24-godzinnej tarczy zegara. To naprawdę nie jest optymalny sposób na zasypianie. Obecnie zaleca się, aby w przypadku pracy zmianowej starać się ją utrzymać przez długi czas, a następnie odpocząć i mieć długi okres regeneracji, po czym wrócić do stałej zmiany. Największym problemem w pracy zmianowej jest nieregularność pracy. Technologia pomaga w pewnym stopniu ograniczyć obciążenie, ale ludzie nadal ponoszą dla nas te ofiary i musimy im pomóc, a to wydaje się być jednym ze sposobów, który jest najlepszy. Jeśli musisz pracować w systemie zmianowym, utrzymuj tę stałą zmianę, tę poza normalnym, naturalnym rytmem, przez długi czas, a po jej zakończeniu zapewnij sobie długi okres regeneracji, zanim będziesz musiał ponownie rozpocząć tę samą zmianę.

Niestety, jeśli zapewnisz sobie osiem godzin snu w ciągu dnia w porównaniu z ośmioma godzinami snu w nocy, sen, który uzyskasz w ciągu dnia, nie będzie taki sam jak w nocy; będzie bardziej fragmentaryczny i nie tak głęboki. Niekoniecznie będzie zawierał te same fazy snu. Powodem jest to, że biologicznie nie jesteśmy stworzeni do spania w ciągu dnia. Jednak inne gatunki są. Nie jesteśmy gatunkiem nocnym; jesteśmy gatunkiem dziennym. Dlatego zaleca się, abyś zapewnił sobie 8 godzin snu, to kluczowe, ale zdaj sobie sprawę, że prawdopodobnie nie będzie to tak dobra jakość jak 8 godzin snu w ciągu dnia, jak 8 godzin snu w nocy.

Tylko małe zastrzeżenie: każdy ma swoje własne preferencje dobowe, wymyślna nazwa to pronotyp, co oznacza, że niektórzy ludzie są sowami, a niektórzy skowronkami. Niektórzy lubią chodzić spać późno i wstawać późno. Inni lubią chodzić spać wcześnie i wstawać wcześnie. To naturalna zmienność i jest uwarunkowana genetycznie. Zmienia się również w ciągu życia, oczywiście. Jeśli należysz do tych osób, które lubią chodzić spać późno i wstawać późno, to harmonogram chodzenia spać o 2:00 i wstawania o 10:00 może być w porządku. Idealnie pasuje do twojego rytmu biologicznego. Ale jeśli jesteś kimś, kto jest skowronkiem i chciałbyś iść spać o 22:00 i wstawać o 6:00, to chodzenie spać o 2:00 i wstawanie o 22:00 nie będzie optymalne dla twojej biologii.

Amit : To bardzo gorący temat. Bardzo doceniamy, że przyszedłeś i podzieliłeś się z nami dzisiaj. Jak możemy jako społeczność wesprzeć Twoją pracę?

Matt: Myślę, że po prostu poprosiłbym ludzi o propagowanie dobrej pracy. Zamiast koniecznie wspierać moją pracę, postarajmy się dowiedzieć więcej o śnie i bardziej promować, najważniejsze dla nas jako społeczeństwa jest pozbycie się piętna związanego z brakiem wystarczającej ilości snu. Jednym z głównych problemów, z jakimi obecnie borykamy się w cywilizowanym świecie, jest to, że utożsamiamy wystarczającą ilość snu z czymś zwanym lenistwem. Uważamy, że osoby, które śpią 8 godzin, są leniwe i nieproduktywne, a jest wręcz przeciwnie. Dlatego jako społeczeństwo powinniśmy być dumni ze swojego snu; musimy odzyskać prawo do pełnej nocy snu bez wstydu i bez tego okropnego piętna lenistwa. Dzięki temu wszyscy możemy poczuć, jak to jest być naprawdę rozbudzonym w ciągu dnia. Proszę więc, nie karćmy innych za brak wystarczającej ilości snu. Jako rodzice nie powinniśmy karcić naszych dzieci, ponieważ przekazywanie zaniedbań snu z rodzica na dziecko jest silne i problematyczne. To jedyne wsparcie, o które bym prosił.

***

Dołącz do spotkania Awakin Call w tę sobotę z oddaną nauczycielką jogi i innowacyjną praktykantką ekologii darów Pranidhi Varshney. Więcej szczegółów i informacje o możliwości zapisania się tutaj.