„Dovezile Sunt Co

dimineața, s-ar putea să fie nevoiți să se trezească la ora 4 dimineața pentru a ajunge la acele locuri de muncă. Și apoi, când vin acasă, uneori pot avea două locuri de muncă - unul care durează de după-amiaza până seara. Adesea, acestea sunt familii care au un singur părinte. Ai această povară uriașă de îngrijire a copilului seara și apoi te trezești la ora 4 dimineața următoare pentru a ajunge din nou la serviciu. Așadar, există o disparitate economică și de ocupare a forței de muncă care obligă la un somn neplăcut în aceste comunități.

Amit : Avem mult interes din partea oamenilor din întreaga lume. Isabel din Germania spune: „Sunt una dintre acele persoane care dorm din ce în ce mai puțin și se poate inversa această situație? Fac asta de ani de zile. Există vreun beneficiu în a schimba situația acum, în loc să o fac la sfârșitul anilor șaizeci?”

Matt : Există întotdeauna beneficii. Și ar trebui să speri mereu să încerci să obții cel mai bun somn de care este capabil creierul tău în acea perioadă a vieții. După cum am spus, unele dintre aceste principii de igienă a somnului - poți pur și simplu să cauți „igiena somnului” pe Google - ar trebui să te ajute cu adevărat biologic în această etapă a vieții, care înseamnă să găsești cea mai bună șansă de a produce cea mai bună cantitate și calitate a somnului pe care îl poți avea. Așadar, cred că, de obicei, există întotdeauna loc de îmbunătățiri.

Kozo (un apelant) : Bună Matt. Mulțumesc pentru aceste informații minunate. Am fost foarte impresionat când ai spus că somnul și tiparele de somn nesănătoase pot cauza boli. Mă întreb dacă știi dacă există vreo cercetare despre somn ca terapie pentru boli. Să presupunem că ești diagnosticat cu cancer, există vreo cercetare care să le ceară oamenilor să doarmă într-un anumit fel pentru o anumită perioadă de timp și apoi să verifice dacă asta afectează boala? De asemenea, există vreo mișcare sau vreo cercetare despre somn și spitale, pentru că mi se pare că ai spus că sedarea nu este somn? Și într-un mediu spitalicesc se pare că somnul este aproape imposibil. Vin și te verifică. Ai un coleg de cameră. Mută ​​lucruri. Au luminile aprinse. Mă întreb doar dacă asta cauzează mai multe boli sau mai multă mortalitate?

Matt : Deci, răspunsul la ambele întrebări este un domeniu emergent, dar mișcarea nu este încă în plină desfășurare în acest moment. Dovezile sunt concrete. Avem dovezi solide și studii clinice pe modele animale care sugerează că, dacă perturbi somnul în mod bidirecțional, poți accelera sau întârzia anumite boli. Un bun exemplu în acest sens este cancerul. Dacă duci o luptă împotriva cancerului și nu dormi suficient, știm acum că acesta va crește mai agresiv și mai rapid. Așadar, oamenii încearcă acum să se gândească la prioritizarea somnului ca agent care va ajuta în lupta împotriva cancerului. Există câteva studii pe animale cu adevărat puternice și destul de tulburătoare care arată că, dacă perturbi animalele care au cancer de somn, acel cancer poate crește în viteză, dimensiune și creștere cu 200%. Deci, dovezile sunt că somnul este cauzal și bidirecțional. Acest lucru i-a forțat pe oameni ca mine să încerce să susțină medicilor și medicilor că trebuie să începem să prescriem somn. Nu prescrierea de medicamente pentru somn, ci prescrierea somnului ca elixir al vieții, ca panaceu pentru o sănătate bună și poate una dintre cele mai bune pârghii ale lui Arhimede la care ne putem gândi pentru a forța sănătatea sub atacul bolii. Și vom vedea mai multe astfel de lucruri în viitor.

În ceea ce privește somnul în spitale, ai perfectă dreptate. Există acum o recunoaștere lentă, dar tot mai mare, a faptului că este o problemă majoră. Locul în care aș susține că ai cea mai mare nevoie de un somn bun este probabil ultimul loc în care îl primești, adică un spital. Și unul dintre lucrurile despre care voi scrie în cartea care urmează să apară este de ce nu facem ceea ce facem în zborurile transatlantice. Le oferim oamenilor o mască gratuită pentru ochi și o pereche gratuită de dopuri de urechi. Adăugați un mic cost și ar ajuta semnificativ la îmbunătățirea somnului. Acum am văzut chiar și dovezi la nou-născuții din Unitatea de Terapie Intensivă că, dacă le regularizezi somnul, vor ieși din Unitatea de Terapie Intensivă Neo-Retrogradă în jumătate din timp. Este o îmbunătățire dramatică a sănătății.

Albert din Oakland : Mulțumesc foarte mult. Așadar, ce aud este că un pui de somn în timpul zilei nu este chiar încurajat, ceea ce contrazice multe povești mai vechi despre anumite culturi care ar fi putut beneficia de tradiția siestei. Sau, dacă ne uităm la copii, de exemplu, puiul de somn este încurajat pentru dezvoltarea creierului lor. Există, așadar, o schimbare care se produce la o anumită vârstă la care nu mai este necesar sau necesar?

Matt : Permiteți-mi să fiu foarte, foarte clar în legătură cu somnul de după-amiază și utilizarea lui. În primul rând, copiii ar trebui să doarmă. Copiii aflați foarte devreme în viață sunt ceea ce numim dormitori polifazici, ceea ce înseamnă că au mai multe faze de somn. Apoi devin bifazici, ceea ce înseamnă că au un pui de somn după-amiaza și apoi dorm noaptea. Dacă vă uitați la culturile care sunt atinse de electricitate, multe dintre ele sunt bifazice. Vor dormi șase și jumătate sau șapte ore noaptea și apoi vor avea o fază asemănătoare siestei după-amiaza. Este posibil ca în societățile moderne să nu dormim așa cum suntem programați în mod natural. Și cred că există dovezi solide pentru asta. Dar iată problema. Majoritatea oamenilor nu sunt capabili să doarmă în mod regulat. Și în acest context, medicina somnului pledează acum împotriva somnului de după-amiază.

Așadar, dacă poți dormi regulat în timpul zilei, zi de zi, într-un mod foarte stabil și poți face acest lucru la începutul după-amiezii, atunci dormitul este avantajos doar cu condiția să nu ai probleme cu adormirea noaptea. Dar dacă nu poți dormi regulat, atunci nu este recomandabil. În al doilea rând, nu este recomandat să dormi mai târziu în cursul zilei. Și, în cele din urmă, pentru adulții mai în vârstă, dacă dormiți și aveți probleme cu somnul noaptea, este insistent să nu dormiți în timpul zilei și să încercați să împingeți toată presiunea somnului pentru a avea un somn bun pe tot parcursul nopții.

Așadar, copii - este minunat să dormim. Este natural. Ființele umane, în mod natural, putem fi bifazice. Ne putem naște cu obiceiuri naturale de a dormi pe tot parcursul vieții noastre de adult. Doar că în societatea modernă, foarte puțini oameni pot dormi regulat, iar dacă nu pot, poate fi problematic, mai ales spre sfârșitul zilei.

Amit: Suplimentele naturale, precum calciul și magneziul sau melatonina, susțin somnul?

Matt : Din păcate, dovezile nu sunt deosebit de solide în studiile clinice. Dacă vă aflați într-o stare de deficit nutrițional sever, acest lucru poate avea un efect asupra somnului dumneavoastră și vreau să fiu clar în această privință, dar multe dintre medicamentele homeopate și chiar melatonina - și aceasta este melatonina în contextul în care vă aflați într-un nou fus orar și sunteți stabil și nu suferiți de jet lag - medicamentele homeopate și melatonina, în cea mai mare parte, nu s-au dovedit în studiile clinice a fi mai eficiente decât un placebo. Dacă luați melatonină sau un fel de medicament homeopat și simțiți că vă ajută să dormiți, recomandarea mea este să continuați să îl luați. Motivul este că efectul placebo este cel mai fiabil efect din întreaga farmacologie. Ceea ce ne spune acest lucru este că există așa ceva ca mintea asupra materiei, iar știința se luptă acum cu acest lucru. Recunoaște efectul placebo și ar trebui să profităm de el.

Apelant: Bună ziua, numele meu este Suzanne. Noul nostru președinte (președintele Trump) mă îngrijorează pentru că stă treaz toată noaptea postând tweet-uri. Va fi capabil să judece în mod adecvat dacă nu doarme?

Matt: Întrebare excelentă. Și lovește chiar în miezul uneia dintre cele mai mari probleme legate de somn. Răspunsul este nu, nu va putea judeca pe baza dovezilor științifice. De fapt, această percepție subiectivă despre cât de bine te descurci atunci când nu dormi suficient este un predictor dezastruos al cât de rău te descurci în mod obiectiv cu un somn insuficient. Ceea ce vreau să spun prin asta este că nu știi cu adevărat că ești privat de somn atunci când ești privat de somn. Analogia este un șofer beat într-un bar care a băut cinci sau șase shot-uri de vodcă și câteva beri și care poate să-și ia cheile la sfârșitul nopții și să spună: „Pot conduce acasă”. Iar răspunsul tău este: „Nu, nu, nu, știu că crezi că poți conduce, dar crede-mă că, obiectiv vorbind, cu siguranță nu ești”. La fel este și cu privarea de somn și avem date excelente care demonstrează acest lucru. Acesta este motivul pentru care oamenii îți vor spune: „Nu, sunt de fapt unul dintre acei oameni care pot supraviețui cu 6 ore de somn sau mai puțin”. Din păcate, acest lucru nu este adevărat, conform datelor științifice a aproximativ 17000 de studii; numărul de persoane care pot supraviețui cu 6 ore de somn sau mai puțin fără deficiențe măsurabile, rotunjit la un număr întreg și exprimat ca procent, este zero.

Mish (o persoană care sună din New York) : Acum mă întreb care sunt beneficiile tiparelor mele de somn după ce am ascultat. Sunt în ultimul an, adorm imediat ce îmi pun capul pe pernă și dorm continuu timp de aproximativ 4 ore. Mă trezesc o dată până la trei ori timp de câteva minute, adorm la loc imediat de fiecare dată și apoi mă trezesc imediat ce îmi pun picioarele pe podea. Există vreo calitate în acest tipar de somn?

Matt: Îți faci griji că te trezești peste noapte — asta e preocuparea ta?

Mish: Da.

Matt: Atâta timp cât observi că poți adormi repede după acele treziri fără probleme și, în al doilea rând, dacă în timpul zilei te simți revigorat după somn și nu simți că ațipești sau îți lipsește energia, atunci sunt șanse mari ca somnul pe care îl ai să fie suficient. Dar dacă nu este, sau dacă ești îngrijorat și crezi că somnul tău nu este suficient, mergi neapărat la medic și spune-i despre aceste probleme de somn. Dar, din câte se pare, nu se pare că suferi de una dintre cele două forme de insomnie. Una dintre ele se numește insomnie cu debut în somn, care se manifestă prin dificultăți la adormire, iar cealaltă este insomnia de menținere a somnului, care se manifestă prin dificultăți la menținerea somnului, în care te trezești toată noaptea și îți este greu să adormi la loc. Se pare că te trezești, dar poți adormi la loc.

Amit: Voi trece la una dintre întrebările noastre online: „Aveți vreo recomandare pentru a descărca aplicații pentru smartphone pentru monitorizarea calității somnului? Ați auzit de lucruri precum ouăle de mișcare și există tehnici pentru a obține un somn cu vise și un somn fără vise?”

Matt: Există o situație destul de contradictorie în ceea ce privește instrumentele de evaluare a somnului și ar trebui să menționez că lucrez cu o companie start-up din San Francisco în calitate de consilier științific. Dar cred că în acest moment aplicațiile care urmăresc somnul nu sunt deloc precise. Cred că vom ajunge acolo foarte curând și, în următorii 2-3 ani, vom avea dispozitive bune de monitorizare a somnului și sunt entuziasmat de asta, deoarece în acest moment tehnologia este unul dintre cei mai mari dușmani ai somnului din dormitor. Dar cred că tehnologia va fi salvarea noastră. Iar motivul este acesta: există o zicală comună în medicină: „Ceea ce se măsoară, se gestionează”. Și pentru mulți dintre noi, timp de atâtea decenii, nu am putut niciodată să controlăm cu adevărat cum dormim, pentru că nu puteam măsura acest lucru în afară de simțul subiectiv al orei la care stingem luminile și la ce oră ne trezim - și aceasta nu este o reprezentare foarte precisă a somnului nostru. Sunt foarte optimist că în curând vom avea tehnologie purtabilă sau tehnologie în dormitor care să ne urmărească cu exactitate somnul. Și odată ce preluăm controlul asupra somnului nostru, vom putea să-l gestionăm mai bine, iar eu cred că asta se va întâmpla rapid și va fi doar bine pentru societate.

Pranidhi (o persoană care a sunat): Ce părere aveți despre susținerea schimbării instituționale în acest domeniu?

Matt: Pur și simplu nu există nicio modalitate de a păcăli creierul și corpul și de a-i priva de somn. Într-un fel sau altul, te va ajunge din urmă, fie că este vorba de privarea cronică de somn de-a lungul vieții, care duce la boli cronice și probleme de sănătate, fie de tragedia mortalității, iar asta ne aduce înapoi la accidentele rutiere. Când nu dormi, ai micro-somnuri la volan. Uneori, pleoapele ți se închid parțial. Acum, la 105 km/h, dacă ai un micro-somn care durează de obicei doar 1 sau 2 secunde, la 105 km/h înseamnă că vei trece de la o bandă la alta. Deci, în acel moment, timp de acele 2 secunde, există o rachetă de o tonă care călătorește cu 105 km/h și nimeni nu deține controlul. Și asta poate duce la consecințe fatale nu doar pentru tine, ci și pentru cei din jurul tău pe șosea. Din păcate, nu există nicio modalitate de a scurta situația. Este non-negociabil; este un sistem de susținere a vieții. Este o necesitate biologică și este cel mai bun efort al Mamei Natură de a contracara moartea.

Alissa (o persoană care sună) : Lucrez în ture de program scurt, așa că am un program ciudat, dar încerc să dorm regulat. Și asta e pentru toți cei care nu pot face ce descrii și să se culce mai devreme - mai e în regulă să-ți menții somnul regulat, dar să lucrezi la ore diferite, ciudate?

Matt: În prezent, munca în ture este o problemă reală, iar lucrul la ore diferite ale zilei face ca acea fereastră normală de somn să alunece pe cadranul ceasului de 24 de ore. Aceasta nu este o modalitate optimă de a adormi. În prezent, recomandările pentru munca în ture sunt: ​​dacă ești în tură, încearcă să menții acea tură pentru perioade lungi de timp, apoi oprește-te și ai o perioadă lungă de recuperare, iar apoi revii la acea tură stabilă. Cea mai mare problemă cu munca în ture este inconsecvența muncii în ture. Acum, tehnologia va ajuta la limitarea poverii, dar oamenii încă fac acest sacrificiu pentru noi și trebuie să le îmbunătățim lucrurile, iar aceasta este una dintre modalitățile care pare a fi cea mai bună. Dacă trebuie să lucrezi în ture, menține acea tură stabilă; acea tură în afara ritmului natural normal, pentru o perioadă lungă de timp și, odată ce tura se termină, acordă-ți o perioadă lungă de recuperare înainte de a fi nevoit să revii la aceeași tură.

Din păcate, dacă îți acorzi opt ore de somn în timpul zilei față de opt ore de somn noaptea, somnul pe care îl ai în timpul zilei nu este același cu cel pe care îl ai noaptea; este mai fragmentat și nu are un somn la fel de profund. Nu conține neapărat aceleași etape de somn. Motivul este că, biologic, nu ești conceput să dormi ziua. Cu toate acestea, alte specii sunt. Nu suntem o specie nocturnă; suntem o specie diurnă. Așadar, recomandarea este să te asiguri că îți acorzi 8 ore, acest lucru este esențial, dar reține că probabil nu va fi la fel de bun ca 8 ore de somn în timpul zilei, așa cum ar fi 8 ore noaptea.

O mică precizare: fiecare are propriile preferințe circadiene, denumirea elegantă este pronotip, ceea ce înseamnă că unii oameni sunt bufnițe, iar alții sunt ciocârlii. Unora le place să se culce târziu și să se trezească târziu. Alții le place să se culce devreme și să se trezească devreme. Este o variație naturală și este determinată de genetică. De asemenea, se schimbă de-a lungul vieții, desigur. Dacă ești una dintre acele persoane cărora le place să se culce târziu și să se trezească târziu, atunci programul de a te culca la 2 dimineața și de a te trezi la 10 dimineața ar putea fi de fapt în regulă. Se potrivește perfect cu ritmul tău biologic. Dar dacă ești o persoană care este o ciocârlie, atunci ți-ar plăcea să te culci la ora 10 și să te trezești la 6:00, atunci a te culca la 2:00 dimineața și a te trezi la 10 nu va fi optim pentru biologia ta.

Amit : Acesta este un subiect foarte fierbinte. Vă apreciem foarte mult că ați venit să împărtășiți cu noi astăzi. Ca și comunitate, cum vă putem sprijini munca?

Matt: Cred că aș ruga oamenii să promoveze munca bună. Și, în loc să-mi susțină neapărat munca, să încerce să învețe mai multe despre somn și să susțină mai mult, lucrul esențial pe care trebuie să-l facem ca societate este să scăpăm de stigmatul somnului suficient. Una dintre problemele majore cu care ne confruntăm acum în lumea civilizată este că am asociat somnul suficient cu acest lucru numit lene. Credem că oamenii care dorm 8 ore sunt leneși și nu sunt productivi, iar opusul este adevărat. Așadar, ca societate, trebuie să fim mândri de somnul nostru; trebuie să ne revendicăm dreptul la o noapte întreagă de somn, fără jenă și fără acel stigmat teribil al lenei. Și, procedând astfel, putem simți cu toții cum este să fii cu adevărat treaz în timpul zilei. Așa că vă rog să nu-i certați pe alții pentru că dorm suficient. Ca părinți, nu ar trebui să ne certăm copiii, deoarece transmiterea neglijării somnului de la părinte la copil este puternică și problematică. Acesta este singurul sprijin pe care l-aș cere.

***

Alătură-te unui apel Awakin sâmbăta aceasta cu Pranidhi Varshney, profesoară de yoga dedicată și practiciană inovatoare în ecologia darurilor. Mai multe detalii și informații despre confirmarea participării aici.