“As evidências sã

De manhã, eles podem ter que acordar às 4 horas da manhã para ir trabalhar. E quando voltam para casa, às vezes têm dois empregos — um que vai da tarde até a noite. Frequentemente, são famílias monoparentais. Há um enorme fardo de cuidar dos filhos à noite e, depois, é preciso acordar às 4 horas da manhã seguinte para voltar ao trabalho. Portanto, existe uma disparidade econômica e de emprego que resulta em noites mal dormidas nessas comunidades.

Amit : Temos recebido muito interesse de pessoas do mundo todo. Isabel, da Alemanha, diz: "Sou uma daquelas pessoas que dormem cada vez menos, e será que isso pode ser revertido? Venho fazendo isso há anos. Há algum benefício em mudar agora, em vez de esperar até meus sessenta e poucos anos?"

Matt : Sempre há benefícios. E devemos sempre manter a esperança de conseguir o melhor sono possível que nosso cérebro seja capaz de ter nessa fase da vida. Como eu disse, alguns desses princípios de higiene do sono — você pode pesquisar "higiene do sono" no Google — podem realmente ajudar nossa biologia nessa fase da vida, que consiste em encontrar a melhor chance de produzir a melhor quantidade e qualidade de sono possível. Então, acho que sempre há espaço para melhorias.

Kozo (um ouvinte) : Olá, Matt. Obrigado por essas informações maravilhosas. Fiquei realmente impressionado quando você disse que o sono e os maus padrões de sono podem causar doenças. Gostaria de saber se você conhece alguma pesquisa sobre o sono como terapia para doenças. Por exemplo, digamos que você seja diagnosticado com câncer, existe alguma pesquisa em que as pessoas sejam obrigadas a dormir de uma determinada maneira por um certo período de tempo e depois verifiquem se isso afeta a doença? Além disso, há alguma pesquisa em andamento sobre sono e hospitais, porque me parece que você disse que sedação não é sono? E em um ambiente hospitalar, parece quase impossível dormir. Eles entram e verificam como você está. Você tem um colega de quarto. Eles mexem nas coisas. As luzes ficam acesas. Gostaria de saber se isso está causando mais doenças ou mais mortalidade?

Matt : Então, a resposta para ambas as perguntas é uma área emergente, mas o movimento ainda não está totalmente desenvolvido. As evidências são concretas. Temos boas evidências e estudos clínicos em modelos animais que sugerem que, se perturbarmos o sono de forma bidirecional, podemos acelerar ou retardar certas doenças. Um bom exemplo disso é o câncer. Se você está lutando contra o câncer e não dorme o suficiente, sabemos agora que o câncer crescerá de forma mais agressiva e rápida. Portanto, as pessoas estão tentando priorizar o sono como um agente que ajudará na luta contra o câncer. Alguns estudos com animais realmente impactantes e bastante perturbadores mostram que, se privarmos animais com câncer de sono, esse câncer pode aumentar em velocidade, tamanho e crescimento em 200%. Então, as evidências mostram que o sono é causal e bidirecional. Isso levou pessoas como eu a defenderem junto à indústria farmacêutica e aos médicos a necessidade de começarmos a prescrever sono. Não se trata de prescrever remédios para dormir, mas sim de prescrever o sono como o elixir da vida, como uma panaceia para a boa saúde e, talvez, uma das melhores alavancas de Arquimedes que podemos imaginar para, de fato, combater a doença e fortalecer a saúde. E veremos mais disso no futuro.

Em relação ao sono nos hospitais, você tem toda a razão. Há um reconhecimento, ainda que lento, de que se trata de um problema grave. O lugar onde eu diria que uma boa noite de sono é mais necessária é talvez o último lugar onde se consegue dormir bem: um hospital. E uma das coisas sobre as quais escrevo no meu próximo livro é: por que não fazemos o que fazemos em voos transatlânticos? Oferecemos aos passageiros uma máscara de dormir e um par de tampões de ouvido gratuitos. Com um pequeno custo adicional, isso ajudaria significativamente a melhorar o sono. Já vimos evidências, inclusive em recém-nascidos na Unidade de Terapia Intensiva, de que, se o sono for regularizado, eles recebem alta da UTI Neonatal na metade do tempo. É uma melhora drástica na saúde.

Albert, de Oakland : Muito obrigado. Então, pelo que estou entendendo, tirar uma soneca durante o dia não é realmente incentivado, o que contraria muitas histórias antigas de certas culturas que podem ter se beneficiado da tradição da sesta. Ou, se você observar as crianças, por exemplo, a soneca é incentivada para o desenvolvimento cerebral delas. Então, existe uma mudança que ocorre em uma certa idade em que ela deixa de ser necessária ou indispensável?

Matt : Deixe-me ser muito, muito claro sobre os cochilos e seu uso. Em primeiro lugar, as crianças devem tirar cochilos. Crianças muito pequenas são o que chamamos de sono polifásico, o que significa que elas têm várias fases de sono. Depois, elas se tornam bifásicas, o que significa que tiram um cochilo à tarde e depois dormem à noite. Se você observar culturas que foram impactadas pela eletricidade, muitas delas são bifásicas. Elas dormem seis horas e meia ou sete horas à noite e depois têm uma fase semelhante a uma sesta à tarde. É possível que, nas sociedades modernas, não estejamos dormindo da maneira como fomos naturalmente programados. E acho que há boas evidências disso. Mas aqui está o problema: a maioria das pessoas não consegue tirar cochilos regularmente. E é nesse contexto que a medicina do sono agora se opõe aos cochilos.

Portanto, se você consegue tirar cochilos regularmente durante o dia, dia após dia, de forma consistente, e consegue fazê-lo no início da tarde, então cochilar é vantajoso apenas se você não tiver problemas para dormir à noite. Mas se você não consegue cochilar regularmente, não é aconselhável. Em segundo lugar, não é aconselhável cochilar no final do dia. E, finalmente, para adultos mais velhos, se você está cochilando e tem problemas para dormir à noite, é fortemente desaconselhado que você não tire cochilos durante o dia e que tente concentrar toda essa pressão do sono em uma boa noite de sono.

Então, crianças, é ótimo tirar uma soneca. É natural. Nós, seres humanos, podemos ser bifásicos por natureza. Podemos nascer com uma tendência natural a tirar sonecas ao longo da vida adulta. Acontece que, na sociedade moderna, pouquíssimas pessoas conseguem tirar sonecas regularmente e, se você não consegue, isso pode ser problemático, especialmente no final do dia.

Amit: Suplementos naturais como cálcio, magnésio ou melatonina ajudam a dormir?

Matt : Infelizmente, as evidências em ensaios clínicos não são particularmente robustas. Se você estiver com deficiência nutricional grave, isso pode afetar seu sono, e quero deixar isso bem claro. Muitos medicamentos homeopáticos, e até mesmo a melatonina — e aqui me refiro à melatonina no contexto de quando você já está em um novo fuso horário, estável e sem jet lag —, em sua maioria, não se mostraram mais eficazes do que um placebo em ensaios clínicos. Se você estiver tomando melatonina ou algum medicamento homeopático e sentir que isso ajuda a dormir, minha recomendação é continuar tomando. O motivo é que o efeito placebo é o efeito mais confiável em toda a farmacologia. Isso nos mostra que existe, sim, uma influência da mente sobre a matéria, e a ciência está agora se debruçando sobre esse tema. Ela está reconhecendo o efeito placebo e devemos tirar proveito dele.

Interlocutor: Olá, meu nome é Suzanne. Nosso novo presidente (Presidente Trump) me preocupa porque ele fica acordado a noite toda tuitando. Será que ele conseguirá julgar adequadamente sem dormir?

Matt: Ótima pergunta. E ela toca no cerne de um dos maiores problemas relacionados ao sono. A resposta é não, ele não conseguirá avaliar com base em evidências científicas. O fato é que essa sua percepção subjetiva de quão bem você está quando não dorme o suficiente é um péssimo indicador de quão mal você está, objetivamente, por causa da privação de sono. O que quero dizer é que você realmente não sabe que está privado de sono quando está privado de sono. A analogia é a de um motorista bêbado em um bar que tomou cinco ou seis doses de vodca e algumas cervejas e que pode pegar as chaves no final da noite e dizer: "Estou bem para dirigir para casa". E sua resposta é: "Não, não, não, eu sei que você acha que está bem para dirigir, mas acredite, objetivamente falando, certamente não está". É a mesma coisa com a privação de sono, e temos ótimos dados que comprovam isso. É por isso que as pessoas dizem: "Não, eu sou uma daquelas pessoas que consegue sobreviver com 6 horas de sono ou menos". Infelizmente, isso não é verdade, de acordo com dados científicos de cerca de 17.000 estudos; o número de pessoas que conseguem sobreviver com 6 horas de sono ou menos sem comprometimento mensurável, arredondado para um número inteiro e expresso em porcentagem, é zero.

Mish (uma ouvinte de Nova York) : Depois de ouvir isso, estou questionando os benefícios do meu padrão de sono. Sou idosa, adormeço assim que minha cabeça toca o travesseiro e durmo direto por cerca de 4 horas. Acordo de uma a três vezes por alguns minutos, volto a dormir imediatamente todas as vezes e acordo assim que meus pés tocam o chão. Será que esse padrão de sono tem alguma qualidade?

Matt: Você está preocupado com o fato de acordar várias vezes durante a noite — é essa a sua preocupação?

Mish: Sim.

Matt: Contanto que você consiga adormecer rapidamente após esses despertares sem problemas, e que durante o dia se sinta revigorado pelo sono, sem aquela sensação de sonolência ou falta de energia, então é provável que seu sono seja suficiente. Mas se não for, ou se você estiver preocupado e achar que seu sono não é suficiente, definitivamente consulte seu médico e relate seus problemas de sono. Pelo que você descreveu, parece que você não sofre de nenhum dos dois tipos de insônia. Um deles é a insônia de início do sono, que é a dificuldade para adormecer, e o outro é a insônia de manutenção do sono, que é a dificuldade para permanecer dormindo, com despertares noturnos e dificuldade para voltar a dormir. Pelo que entendi, você acorda, mas consegue voltar a dormir.

Amit: Vou responder a uma das nossas perguntas online: "Vocês têm alguma recomendação de aplicativos para smartphone que ajudem a monitorar a qualidade do sono? Já ouviram falar de coisas como o 'ovo de movimento'? E existem técnicas para ter sono com sonhos e sono sem sonhos?"

Matt: Há uma certa incógnita no mercado de ferramentas de avaliação do sono, e devo mencionar que trabalho como consultor científico em uma startup em São Francisco. Mas acho que, no momento, os aplicativos que monitoram o sono talvez não sejam muito precisos. Acredito que chegaremos lá em breve, e nos próximos 2 a 3 anos teremos bons dispositivos de monitoramento do sono, e estou animado com isso porque, atualmente, a tecnologia é uma das maiores inimigas do sono. Mas acho que será a tecnologia a nossa salvação. E o motivo é o seguinte: existe um ditado comum na medicina que diz: "O que é medido é gerenciado". E, por muitas décadas, muitos de nós nunca tivemos realmente controle sobre como dormimos, porque não conseguíamos medir o sono, além da nossa percepção subjetiva de a que horas apagamos as luzes e a que horas acordamos — e essa não é uma representação muito precisa do nosso sono. Tenho muita esperança de que em breve teremos tecnologia vestível ou tecnologia no quarto que monitore nosso sono com precisão. E quando assumirmos o controle do nosso sono, seremos capazes de gerenciá-lo melhor, e acho que isso vai acontecer rapidamente e só trará benefícios para a sociedade.

Pranidhi (uma ouvinte): O que você acha da defesa de mudanças institucionais nessa área?

Matt: Não há como enganar o cérebro e o corpo para que não durmam o suficiente. De uma forma ou de outra, isso vai te alcançar, seja pela privação crônica de sono ao longo da vida, levando a doenças crônicas e problemas de saúde, ou pela tragédia da mortalidade, o que nos leva de volta aos acidentes de trânsito. Quando você não está dormindo, você está tendo microssonos ao volante. Às vezes, suas pálpebras se fecham parcialmente. Agora, a 105 km/h, se você tiver um microssono, que geralmente dura apenas 1 ou 2 segundos, a 105 km/h, isso significa que você vai mudar de faixa constantemente. Então, naquele momento, durante esses 2 segundos, há um míssil de uma tonelada viajando a 105 km/h e ninguém está no controle. E isso pode levar a consequências fatais não apenas para você, mas também para aqueles ao seu redor na estrada. Infelizmente, não há como burlar isso. É inegociável; é um sistema de suporte à vida. É uma necessidade biológica e o melhor esforço da Mãe Natureza até agora para combater a morte.

Alissa (uma ouvinte) : Eu trabalho em turnos rotativos, então meu horário é meio irregular, mas tento manter um sono regular. E isso é para todas as pessoas que não conseguem fazer o que você descreveu e ir para a cama mais cedo: ainda é possível manter um sono regular mesmo trabalhando em horários irregulares?

Matt: Atualmente, o trabalho por turnos é um problema real, e trabalhar em horários diferentes do dia faz com que a janela normal de sono se desloque ao longo das 24 horas. Essa não é a maneira ideal de adormecer. No momento, a recomendação em relação ao trabalho por turnos é: se você estiver em um turno, tente mantê-lo por longos períodos, depois saia e tenha um longo período de recuperação, e então retorne a esse turno estável. O maior problema com o trabalho por turnos é a inconsistência. A tecnologia ajudará a reduzir um pouco o fardo, mas as pessoas ainda fazem esse sacrifício por nós, e precisamos melhorar a situação para elas. Esta é uma das maneiras que parece ser a melhor. Se você precisar trabalhar por turnos, mantenha esse turno estável, fora do seu ritmo natural normal, por um longo período e, ao final desse turno, dê a si mesmo um longo período de recuperação antes de ter que voltar ao mesmo turno.

Infelizmente, se você dormir oito horas durante o dia em vez de oito horas à noite, o sono que você terá durante o dia não será o mesmo que o sono noturno; ele será mais fragmentado e não terá a mesma qualidade de sono profundo. Não necessariamente conterá os mesmos estágios do sono. A razão é que, biologicamente, não fomos feitos para dormir durante o dia. No entanto, outras espécies foram. Nós não somos uma espécie noturna; somos uma espécie diurna. Portanto, a recomendação é garantir que você durma oito horas, isso é fundamental, mas tenha em mente que provavelmente a qualidade do sono diurno não será tão boa quanto a qualidade do sono noturno.

Só uma pequena ressalva: cada pessoa tem sua própria preferência circadiana, chamada de protótipo, o que significa que algumas pessoas são mais noturnas e outras mais matutinas. Algumas pessoas gostam de dormir tarde e acordar tarde. Outras preferem dormir cedo e acordar cedo. É uma variação natural determinada pela genética. Claro que também muda ao longo da vida. Se você é uma dessas pessoas que gostam de dormir tarde e acordar tarde, então o horário de dormir às 2h da manhã e acordar às 10h pode ser ideal. Ele se encaixa perfeitamente com o seu ritmo biológico. Mas se você é uma pessoa mais matutina e prefere dormir às 22h e acordar às 6h, então dormir às 2h da manhã e acordar às 10h não será o ideal para a sua biologia.

Amit : Este é um tema muito relevante. Agradecemos muito por você ter vindo compartilhar isso conosco hoje. Como comunidade, como podemos apoiar seu trabalho?

Matt: Acho que eu pediria às pessoas que divulgassem o bom trabalho. E, em vez de necessariamente apoiarem meu trabalho, tentem aprender mais sobre o sono e defendê-lo. O mais importante para nós, como sociedade, é eliminar o estigma de dormir o suficiente. Este é um dos maiores problemas que enfrentamos atualmente no mundo civilizado: associamos dormir o suficiente à preguiça. Pensamos que as pessoas que dormem 8 horas são preguiçosas e improdutivas, quando na verdade é o contrário. Então, como sociedade, precisamos nos orgulhar do nosso sono; precisamos reivindicar nosso direito a uma noite inteira de sono sem constrangimento e sem esse terrível estigma de preguiça. E, ao fazermos isso, talvez todos possamos sentir o que é estar verdadeiramente desperto durante o dia. Portanto, por favor, não critiquem os outros por dormirem o suficiente. Como pais, não devemos criticar nossos filhos, porque a transmissão da negligência do sono de pais para filhos é poderosa e problemática. Esse é o único apoio que eu pediria.

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