„Dokazi Su Ogromn

Ujutro se možda moraju probuditi u 4 sata ujutro kako bi stigli na te poslove. A onda, kada dođu kući, ponekad mogu imati dva posla - jedan koji traje od poslijepodneva do večeri. Često su to obitelji koje imaju samo jednog roditelja. Imate taj ogroman teret brige o djeci navečer, a onda se budite u 4 sata sljedećeg jutra kako biste ponovno stigli na posao. Dakle, postoji ekonomska i radna nejednakost koja uzrokuje loš san u tim zajednicama.

Amit : Imamo veliki interes ljudi diljem svijeta. Isabel iz Njemačke kaže: „Ja sam jedna od onih osoba koje sve manje spavaju i može li se to preokrenuti? To radim godinama. Ima li ikakvih prednosti promjene sada u odnosu na kasne šezdesete?“

Matt : Uvijek postoji korist. I uvijek treba gajiti nadu da će se pokušati postići najbolji san koji je vaš mozak sposoban postići u tom razdoblju života. Kao što sam rekao, neki od ovih principa higijene spavanja - možete jednostavno proguglati higijenu spavanja - trebali bi stvarno pomoći vašoj biologiji u ovoj fazi života, a to je pronalaženje najbolje šanse za stvaranje najbolje količine i kvalitete sna koju možete imati. Dakle, mislim da obično uvijek postoji prostor za poboljšanje.

Kozo (pozivatelj) : Bok Matt. Hvala na ovim divnim informacijama. Bio sam jako pogođen kada si rekao da san i loši obrasci spavanja zapravo mogu uzrokovati bolest. Zanima me znaš li postoje li neka istraživanja o tome kako je san terapija za bolesti. Dakle, recimo da ti je dijagnosticiran rak, provode li se neka istraživanja u kojima se od ljudi traži da spavaju na određeni način određeno vrijeme, a zatim provjeravaju utječe li to na bolest? Također, postoji li kakav pokret ili istraživanje o snu i bolnicama, jer mi se čini kao što si rekao da sedacija nije san? A u bolničkom okruženju čini se da je spavanje gotovo nemoguće. Dođu i provjere te. Imaš cimera. Premještaju stvari. Imaju upaljena svjetla. Samo se pitam uzrokuje li to više bolesti ili uzrokuje veću smrtnost?

Matt : Dakle, odgovor na oba ta pitanja je područje u nastajanju, ali pokret trenutno nije u punom jeku. Dokazi su konkretni. Imamo dobre dokaze i kliničke studije na životinjskim modelima koje sugeriraju da ako dvosmjerno poremetite san, možete ubrzati ili usporiti određene bolesti. Dobar primjer za to je rak. Ako se borite protiv raka i ne spavate dovoljno, sada znamo da će rak rasti agresivnije i brže. Stoga ljudi sada pokušavaju razmišljati o davanju prioriteta snu kao sredstvu koje će pomoći u borbi protiv raka. Postoje neke stvarno snažne i prilično uznemirujuće studije na životinjama koje pokazuju da ako se uskraćuju životinje koje imaju rak sna, taj rak može povećati brzinu, veličinu i rast za 200%. Dakle, dokazi su da je san uzročan i dvosmjeran. To je prisililo ljude poput mene da pokušaju zagovarati kod medicine i liječnika da počnemo propisivati san. Ne propisivanje lijekova za spavanje, već propisivanje sna kao eliksira života, kao čarobnog lijeka za dobro zdravlje i možda jedne od najboljih Arhimedovih poluga koje možemo smisliti za doista brutalno prisiljavanje zdravlja pod napadom bolesti. I toga ćemo vidjeti još više u budućnosti.

Što se tiče sna u bolnicama, potpuno ste u pravu. Sada se polako, ali sve više prepoznaje da je to veliki problem. Mjesto gdje bih rekao da vam je najviše potreban dobar noćni san je možda posljednje mjesto gdje ga dobijete, a to je bolnica. I jedna od stvari o kojima pišem u nadolazećoj knjizi jest zašto ne bismo učinili ono što radimo na transatlantskim letovima. Dajemo ljudima besplatnu masku za oči i besplatni par čepića za uši. Dodajte mali trošak i to bi značajno pomoglo u poboljšanju sna. Sada smo čak vidjeli dokaze kod novorođenčadi na intenzivnoj njezi da će, ako regulirate san, izaći iz neointenzivne jedinice za upola kraće vrijeme. To je dramatično poboljšanje zdravlja.

Albert iz Oaklanda : Puno vam hvala. Dakle, ono što čujem jest da se drijemanje tijekom dana zapravo ne potiče, što je suprotno mnogim starijim pričama određenih kultura koje su možda imale koristi od tradicije sieste. Ili ako pogledate, na primjer, djecu, drijemanje se potiče kod njih za razvoj mozga. Dakle, postoji li promjena koja se događa u određenoj dobi kada više nije potrebno ili potrebno?

Matt : Dozvolite mi da budem vrlo, vrlo jasan u vezi drijemanja i njegove upotrebe. Prvo, djeca bi trebala drijemati. Djeca vrlo rano u životu su ono što nazivamo polifaznim spavačima, što znači da imaju mnogo faza sna. Zatim postaju bifazni, što znači da imaju popodnevni san, a zatim spavaju noću. Ako pogledate kulture koje su dodirnute strujom, mnoge od njih su bifazne. Spavat će šest i pol ili sedam sati noću, a zatim će poslijepodne imati fazu sličnu siesti. Možda smo u modernim društvima koja ne spavaju na način na koji smo prirodno programirani. I mislim da za to postoje dobri dokazi. Ali evo u čemu je problem. Većina ljudi ne može redovito drijemati. I upravo u tom kontekstu medicina spavanja sada zagovara protiv drijemanja.

Dakle, ako možete redovito drijemati tijekom dana, dan za danom na vrlo stabilan način i to rano poslijepodne, onda je drijemanje korisno samo pod uvjetom da nemate problema sa zaspavanjem noću. Ali ako ne možete redovito drijemati, onda se ne preporučuje. Drugo, ne preporučuje se da drijemate kasnije tijekom dana. I konačno, za starije odrasle osobe, ako drijemaju i imaju problema sa spavanjem noću, snažno se ne preporučuje da ne drijemaju tijekom dana i da pokušaju sav taj pritisak spavanja usmjeriti na dobar san tijekom noći.

Dakle, djeca - sjajno je drijemati. To je prirodno. Ljudska bića, urođeno, mogu biti dvofazna. Možda se rodimo kao prirodni drijemači tijekom cijelog našeg odraslog života. Samo što u modernom društvu vrlo malo ljudi može redovito drijemati, a ako ne možete, onda to može biti problematično, posebno kasno u danu.

Amit: Podržavaju li prirodni dodaci prehrani san poput kalcija i magnezija ili melatonina?

Matt : Nažalost, dokazi u kliničkim ispitivanjima nisu osobito jaki. Ako ste u stanju ozbiljnog nedostatka hranjivih tvari, to može utjecati na vaš san i želim biti jasan oko toga, ali mnogi homeopatski lijekovi, pa čak i melatonin - a ovo je melatonin u kontekstu kada ste u novoj vremenskoj zoni i kada ste stabilni i ne patite od jet laga - homeopatski lijekovi i melatonin uglavnom nisu pokazali da su u kliničkim ispitivanjima učinkovitiji od placeba. Ako uzimate melatonin ili neku vrstu homeopatskog lijeka i osjećate da vam pomaže spavati, moja preporuka je da ga nastavite uzimati. Razlog je taj što je placebo efekt najpouzdaniji učinak u cijeloj farmakologiji. To nam govori da postoji nešto poput uma nad materijom, a znanost se sada bori s tim. Priznaje placebo efekt i trebali bismo ga iskoristiti.

Pozivatelj: Zdravo, moje ime je Suzanne. Naš novi predsjednik (predsjednik Trump) me brine jer cijelu noć ostaje budan i tvita. Hoće li moći adekvatno prosuditi ako ne spava?

Matt: Izvrsno pitanje. I pogađa u samu srž jednog od najvećih problema sa spavanjem. Odgovor je ne, neće moći prosuditi na temelju znanstvenih dokaza. Činjenica je da je ovaj vaš subjektivni osjećaj koliko dobro vam ide kada niste dovoljno spavali bijedan prediktor objektivno koliko loše vam ide s nedovoljno sna. Pod time mislim da zapravo ne znate da ste lišeni sna kada ste lišeni sna. Analogija je pijani vozač u baru koji je popio pet ili šest čašica votke i par piva i koji na kraju večeri može uzeti ključeve i reći: "Mogu voziti kući." A vaš odgovor je: "Ne, ne, ne, znam da mislite da možete voziti, ali vjerujte mi, objektivno govoreći, sigurno niste." Isto je i s nedostatkom sna, i imamo sjajne podatke koji to pokazuju. To je razlog zašto će vam ljudi reći: "Ne, ja sam zapravo jedna od onih osoba koje mogu preživjeti sa 6 sati sna ili manje." To nažalost nije istina na temelju znanstvenih podataka iz oko 17 000 studija; broj ljudi koji mogu preživjeti sa 6 sati sna ili manje bez mjerljivog oštećenja, zaokružen na cijeli broj i izražen kao postotak, jednak je nuli.

Mish (pozivatelj iz New Yorka) : Nakon što sam vas poslušao, sada preispitujem korist svog obrasca spavanja. Stariji sam, zaspim čim mi glava dotakne jastuk i spavam bez prestanka oko 4 sata. Budim se jednom do tri puta na nekoliko minuta, svaki put odmah zaspim i probudim se čim mi noge dotaknu pod. Ima li obrazac spavanja ikakve kvalitete?

Matt: Brine te buđenje tijekom noći - je li to tvoja briga?

Miš: Da.

Matt: Sve dok nakon tih buđenja možete brzo zaspati bez problema, a drugo, tijekom dana, ako se osjećate obnovljeno snom i ne osjećate se kao da drijemate ili vam nedostaje energije, onda postoji vjerojatnost da imate dovoljno sna. Ali ako nije, ili ste zabrinuti i mislite da ne spavate dovoljno, svakako posjetite svog liječnika i obavijestite ga o tim problemima sa spavanjem. Ali sudeći po tome, ne čini se da patite od jednog od dva oblika nesanice. Jedan od njih se naziva nesanica početka spavanja, što je problem sa zaspavanjem, a drugi je nesanica održavanja sna, što je problem sa zaspavanjem gdje se budite tijekom noći i teško vam je ponovno zaspati. Zvuči kao da se probudite, ali možete ponovno zaspati.

Amit: Prelazim na jedno od naših online pitanja: „Imate li kakve preporuke za nabavku aplikacija za pametne telefone za praćenje kvalitete sna? Jeste li čuli za stvari poput jaja pokreta i postoje li tehnike za postizanje sna sa snovima i sna bez snova?“

Matt: Pomalo je raznoliko što se tiče alata za procjenu sna, a trebao bih spomenuti i da radim s jednom startup tvrtkom u San Franciscu kao znanstveni savjetnik. Ali mislim da trenutno aplikacije koje prate vaš san možda nisu osobito točne. Mislim da ćemo to uskoro postići i da ćemo u sljedeće 2 do 3 godine imati dobre uređaje za praćenje sna, i uzbuđen sam zbog toga jer je trenutno tehnologija jedan od najvećih neprijatelja sna u spavaćoj sobi. Ali mislim da će tehnologija biti naš spas. A razlog je ovaj, postoji uobičajena izreka u medicini koja glasi: "Ono što se mjeri, time se i upravlja." I mnogi od nas desetljećima nikada nismo imali kontrolu nad time kako spavamo jer to nismo mogli izmjeriti osim našeg subjektivnog osjećaja u koje vrijeme gasimo svjetla i u koje se vrijeme budimo - a to nije baš točan prikaz našeg sna. Jako se nadam da ćemo uskoro imati nosivu tehnologiju ili tehnologiju u spavaćoj sobi koja točno prati naš san. A kad jednom preuzmemo kontrolu nad svojim snom, moći ćemo ga bolje upravljati, i mislim da će se to brzo dogoditi i da će biti samo dobro za društvo.

Pranidhi (pozivatelj) Što mislite o zagovaranju institucionalnih promjena u ovom području?

Matt: Jednostavno ne postoji način da se mozak i tijelo izbjegne san. Na ovaj ili onaj način, to će vas sustići, bilo da se radi o kroničnom nedostatku sna tijekom cijelog života, što dovodi do kroničnih bolesti i lošeg zdravlja, ili o tragediji smrtnosti, a to nas vraća na prometne nesreće. Kada ne spavate, imate mikro-spavanje za volanom. Ponekad će vam se kapci djelomično zatvoriti. Ako pri brzini od 100 kilometara na sat imate mikro-san koji obično traje samo 1 ili 2 sekunde, pri brzini od 100 kilometara na sat to znači da ćete se premještati iz jedne trake u drugu. Dakle, u tom trenutku, te 2 sekunde, projektil od jedne tone putuje brzinom od 100 kilometara na sat i nitko nema kontrolu. A to može dovesti do kobnih posljedica ne samo za vas, već i za one oko vas na cesti. Nažalost, ne postoji način da se to podcijeni. To je neosporno; to je sustav održavanja života. To je biološka nužnost i to je dosad najbolji napor Majke Prirode da se suprotstavi smrti.

Alissa (pozivateljica) : Radim u smjenama pa imam čudan raspored, ali pokušavam redovito spavati. A ovo je za sve ljude koji ne mogu učiniti ono što opisujete i ići u krevet ranije - je li to i dalje u redu što se tiče redovitog spavanja, ali rada u neobično, različito vrijeme?

Matt: Trenutno je rad u smjenama pravi problem, a rad u različito doba dana uzrokuje da se taj normalni prozor sna pomiče preko 24-satnog sata. To stvarno nije optimalan način za uspavljivanje. Trenutno se zagovara rad u smjenama, ako ste u smjeni, pokušajte održati tu smjenu dulje vrijeme, a zatim prekinite smjenu i imajte dugo razdoblje oporavka, a zatim se vratite na tu stabilnu smjenu. Najveći problem s radom u smjenama je nedosljedan rad u smjenama. Tehnologija će pomoći u pokušaju da se ograniči opterećenje, ali ljudi i dalje podnose tu žrtvu za nas i moramo im to poboljšati, a ovo je jedan od načina koji se čini najboljim. Ako trebate raditi u smjenama, održavajte tu stabilnu smjenu; tu promjenu normalnog prirodnog ritma, dulje vrijeme, a kada ta smjena završi, dajte si dugo razdoblje oporavka prije nego što ponovno morate ući u istu smjenu.

Nažalost, ako si date osam sati sna tijekom dana u odnosu na osam sati sna noću, san koji dobijete tijekom dana nije isti kao onaj koji dobijete noću; fragmentiraniji je i nije tako duboke kvalitete sna. Ne mora nužno sadržavati iste faze sna. Razlog je taj što biološki niste stvoreni za spavanje tijekom dana. Međutim, druge vrste jesu. Mi nismo noćna vrsta; mi smo dnevna vrsta. Stoga je preporuka da si date 8 sati, to je ključno, ali imajte na umu da vjerojatno neće biti tako dobre kvalitete kao 8 sati sna tijekom dana kao što bi bilo 8 sati noću.

Samo mala napomena u vezi s tim: svatko ima svoje cirkadijalne preferencije, otmjeno ime je pronotip što znači da su neki ljudi sove, a neki ševe. Neki ljudi vole kasno ići u krevet i kasno se buditi. Drugi vole rano ići u krevet i rano se buditi. To je prirodna varijacija i određena je genetikom. Naravno, mijenja se i tijekom životnog vijeka. Ako ste jedna od onih osoba koje vole kasno ići u krevet i kasno se buditi, onda raspored odlaska u krevet u 2 ujutro i buđenja u 10 ujutro zapravo može biti u redu. Savršeno se uklapa u vaš biološki ritam. Ali ako ste netko tko voli ševu, onda biste voljeli ići u krevet u 10 sati i buditi se u 6:00, pa odlazak u krevet u 2:00 ujutro i buđenje u 10 neće biti optimalno za vašu biologiju.

Amit : Ovo je vrlo vruća tema. Zaista cijenimo što ste danas došli podijeliti s nama. Kao zajednica, kako možemo podržati vaš rad?

Matt: Mislim da bih ljude jednostavno zamolio da šire dobar rad. I umjesto da nužno podržavaju moj rad, pokušaju naučiti više o snu i više se zalažu, ključna stvar koju mi kao društvo moramo učiniti jest riješiti se stigme dovoljnog sna. Jedan od glavnih problema s kojima se trenutno suočavamo u civiliziranom svijetu jest taj što smo dovoljno sna povezali s nečim što se zove lijenost. Mislimo da su ljudi koji spavaju 8 sati lijeni i da nisu produktivni, a istina je upravo suprotno. Dakle, kao društvo moramo biti ponosni na svoj san; moramo povratiti svoje pravo na punu noć sna bez srama i bez te strašne stigme lijenosti. I time bismo svi mogli osjetiti kako je biti istinski budan tijekom dana. Stoga, molim vas, nemojte kažnjavati druge što se dovoljno naspavaju. Kao roditelji ne bismo trebali kažnjavati svoju djecu jer je taj prijenos zanemarivanja sna s roditelja na dijete snažan i problematičan. To je jedina podrška koju bih tražio.

***

Pridružite se Awakin Callu ove subote s predanom učiteljicom joge i inovativnom praktičarkom ekologije darova Pranidhi Varshney. Više detalja i informacije za potvrdu dolaska ovdje,