「証拠は圧倒的で、反駁の余地があり

朝は仕事に出かけるため、朝4時に起きなければならないこともあります。そして帰宅後、午後から夕方まで続く仕事など、2つの仕事を抱えていることもあります。こうした家庭の多くは片親です。夕方には大きな育児負担を抱え、翌朝も4時に起きて仕事に行かなければなりません。つまり、経済格差と雇用格差が、こうした地域で睡眠不足を招いているのです。

アミット：世界中から多くの方から関心をいただいています。ドイツのイザベルさんは、「私は睡眠時間がどんどん短くなってきているのですが、改善できるでしょうか？何年もこの状態が続いています。60代後半ではなく今変えることで、何かメリットはあるのでしょうか？」とおっしゃっています。

マット：必ずメリットがあります。そして、人生のその時期の脳が可能な限り最高の睡眠を得られるよう、常に希望を持ち続けるべきです。先ほども申し上げたように、睡眠衛生の原則（「睡眠衛生」はGoogleで検索できます）は、人生のこの段階において、あなたの生物学的機能に本当に役立つはずです。つまり、可能な限り最高の量と質の睡眠を得るための最良の機会を見つけることです。ですから、改善の余地は常にあると私は考えています。

こぞう（電話の主） : マットさん、こんにちは。素晴らしい情報をありがとうございます。睡眠、特に睡眠パターンの悪さが病気の原因になるというお話に大変感銘を受けました。睡眠が病気の治療薬になるという研究は行われているのでしょうか？例えば、がんと診断されたとします。特定の時間、特定の方法で睡眠をとってもらい、それが病気に効果があるかどうかを調べる研究は行われているのでしょうか？また、睡眠と病院に関する取り組みや研究は行われているのでしょうか？鎮静は睡眠ではないとおっしゃったように思いますが、病院という環境では眠ることはほぼ不可能のように思えます。病院のスタッフが様子を見に来ます。ルームメイトもいますし、物を動かしたり、電気をつけたりしています。こうしたことが病気や死亡率の増加につながっているのではないかと懸念しています。

マット：これらの質問への答えは、どちらも新興分野ですが、まだ本格的に動き出しているわけではありません。確かな証拠があります。動物モデルを用いた臨床研究や確固たる証拠があり、睡眠を双方向に阻害すると、特定の病気の進行を遅らせたり促進したりできることが示唆されています。その好例が癌です。癌と闘っているのに十分な睡眠が取れないと、癌はより攻撃的に、より急速に増殖することが分かっています。そこで人々は、癌との闘いを助ける手段として、睡眠を優先することを検討し始めています。非常に説得力があり、かつ非常に憂慮すべき動物実験では、癌に罹患した動物の睡眠を阻害すると、癌の進行速度、大きさ、増殖が200%も増加する可能性があることが示されています。つまり、睡眠は因果関係があり、双方向性があるという証拠があるのです。このことが、私のような人々に、睡眠を処方する必要があると医学界や医師に訴えるよう促すきっかけを与えているのです。睡眠薬を処方するのではなく、睡眠を不老不死の妙薬、健康の万能薬、そして病気の攻撃から健康を奪い去るための、私たちが考え得る最高のアルキメデスのてこの原理の一つとして処方するのです。そして、今後、このような事例がさらに増えていくでしょう。

病院における睡眠に関しては、全くその通りです。今、それが大きな問題であるという認識はゆっくりとではありますが、広がりつつあります。私が言いたいのは、最も良い睡眠が必要な場所は、おそらく最も睡眠が確保しにくい場所、つまり病院だということです。近々出版する本で私が取り上げているテーマの一つは、なぜ大西洋横断便で行っているようなことをしないのかということです。私たちは乗客にアイマスクと耳栓を無料で提供しています。少し費用を負担するだけで、睡眠の改善に大きく貢献します。集中治療室の新生児においても、睡眠を規則正しくすることで新生児集中治療室から退院するまでの時間が半分になるという証拠が示されています。これは健康状態の劇的な改善です。

オークランドのアルバートさん：ありがとうございます。私が聞いているのは、日中の昼寝はあまり推奨されていないということですね。これは、シエスタの伝統から恩恵を受けてきたかもしれない特定の文化圏の古い言い伝えとは相反するものです。例えば、子供たちの脳の発達のために昼寝が推奨されているとします。つまり、ある年齢になると、昼寝はもはや必要なくなる、あるいは不要になるという変化が起こるのでしょうか？

マット：昼寝とその効果について、はっきりさせておきましょう。まず、子供たちは昼寝をするべきです。幼い頃の子供たちは、いわゆる多相性睡眠者で、睡眠に多くの段階がある状態です。その後、二相性睡眠者となり、午後に昼寝をし、夜に眠ります。電気が通じる文化圏の人々は、多くが二相性睡眠です。彼らは夜に6時間半から7時間眠り、午後にはシエスタのような睡眠をとります。現代社会では、私たちは本来自然にプログラムされている睡眠方法とは違うのかもしれません。そして、そのことを裏付ける確かな証拠があると思います。しかし、問題はここにあります。ほとんどの人は規則的に昼寝をすることができません。そして、睡眠医学が現在、昼寝を推奨しないのは、まさにこうした背景があるからです。

したがって、もしあなたが日中に規則的に、そして毎日非常に安定して、しかも午後の早い時間に昼寝ができるのであれば、夜に寝つきに問題がないという条件でのみ、昼寝は有益です。しかし、規則的に昼寝ができない場合は、お勧めできません。次に、日中の遅い時間に昼寝をすることもお勧めできません。そして最後に、高齢者の方で、昼寝をしていて夜に眠れない場合は、日中に昼寝をしないこと、そしてその睡眠不足を夜通しぐっすり眠ることに押し込めることを強くお勧めしません。

子どもたち、お昼寝は素晴らしいですね。自然なことです。人間は生まれつき二相性なのかもしれません。大人になってからも、生まれつき自然に昼寝をするのかもしれません。ただ、現代社会では定期的に昼寝ができる人はほとんどいません。もしできないと、特に夜遅くになると問題になることがあります。

アミット：カルシウムやマグネシウム、メラトニンなどの天然サプリメントは睡眠をサポートしますか？

マット：残念ながら、臨床試験では特に強力なエビデンスが得られていません。深刻な栄養不足状態にあると睡眠に影響を与える可能性があります。この点は明確にしておきたいのですが、多くのホメオパシー薬やメラトニンでさえ（これは、新しいタイムゾーンに移動して体調が安定し、時差ボケに悩まされていない状態におけるメラトニンですが）、臨床試験ではプラセボよりも効果的であるとは証明されていません。メラトニンや何らかのホメオパシー薬を服用していて、睡眠に効果があると感じているなら、服用を続けることをお勧めします。なぜなら、プラセボ効果は薬理学全体の中で最も信頼できる効果だからです。このことから、心が物質に勝つという現象が存在することが分かります。そして、科学は今、この問題に取り組んでいます。プラセボ効果は認められつつあり、私たちはそれを活用すべきです。

発信者:こんにちは、スザンヌです。新大統領（トランプ大統領）は、夜通しツイートをしていて心配です。眠らないで適切な判断ができるのでしょうか？

マット：素晴らしい質問ですね。まさに睡眠に関する最大の問題の核心を突いています。答えは「いいえ」です。科学的証拠に基づいて判断することはできないでしょう。実際、睡眠不足の時に自分がどれだけうまくやっているかという主観的な感覚は、睡眠不足の客観的な状態を予測する上で、あまり役に立ちません。つまり、睡眠不足の時は自分が睡眠不足だとは気づいていないということです。例えるなら、バーでウォッカを5、6杯とビールを数杯飲んだ酔っ払いドライバーが、夜遅くにキーを手に取って「運転して家に帰れる」と言うかもしれません。するとあなたは「いやいや、運転しても大丈夫だと思うのは分かるけど、客観的に見て、絶対に大丈夫じゃない」と言うでしょう。睡眠不足でも同じで、それを実証する素晴らしいデータがあります。だからこそ、「いいえ、私は6時間以下の睡眠でも生きていける人間です」と言う人がいるのでしょう。しかし、約17,000件の研究に基づく科学的データに基づくと、残念ながらそれは真実ではありません。6時間以下の睡眠でも測定可能な障害なく生きていける人の数を整数に丸めてパーセントで表すと、ゼロになります。

ミッシュ（ニューヨーク在住） : 番組を聞いて、自分の睡眠パターンに何か良い点があるのか​​疑問に思いました。私は高齢者ですが、枕に頭をつけた途端に眠りにつき、4時間ほどぐっすり眠ることができます。ところが、1～3回ほど数分間目が覚めては、そのたびにすぐにまた眠りに落ち、また足を床につけた途端に目が覚めてしまいます。この睡眠パターンに何か良い点があるのでしょうか？

マット:夜中に目が覚めてしまうのが心配なんですか?

ミッシュ：はい。

マット：目が覚めた後、問題なくすぐに眠りにつくことができ、日中は睡眠で回復し、うとうとしたりエネルギーが不足したりしていないのであれば、睡眠時間は十分である可能性が高いです。しかし、もしそうでなかったり、睡眠時間が十分ではないと心配したりする場合は、必ず医師の診察を受け、睡眠に関する問題を報告してください。お話を伺う限り、あなたは2種類の不眠症のどちらかに苦しんでいるわけではないようです。1つは入眠障害と呼ばれるもので、寝つきが悪い状態です。もう1つは睡眠維持障害と呼ばれるもので、夜中に目が覚めて再び眠りにつくのが難しい状態です。あなたは目が覚めますが、再び眠りにつくことができているようですね。

アミット：オンラインで寄せられた質問の一つにお答えします。「睡眠の質をモニタリングできるスマートフォンアプリでおすすめのものはありますか？モーションエッグのようなものをご存知ですか？夢を見る睡眠と夢を見ない睡眠を得るためのテクニックはありますか？」

マット：睡眠評価ツールに関しては、まだ良い点も悪い点もあるようです。ちなみに、私はサンフランシスコのスタートアップ企業の科学顧問を務めています。今のところ、睡眠を追跡するアプリはそれほど正確ではないと思います。近いうちに、2～3年後には優れた睡眠追跡デバイスが登場するでしょう。私はそのことに期待しています。なぜなら、今、寝室における睡眠にとってテクノロジーは最大の敵の一つだからです。しかし、テクノロジーこそが私たちの救いになると信じています。その理由は、医学界には「測定できるものは管理できる」という格言があるからです。私たちの多くは、何十年もの間、自分の睡眠状態をきちんと把握していませんでした。なぜなら、何時に電気を消したか、何時に起きたかといった主観的な感覚以外に、睡眠状態を測定できなかったからです。そして、それは私たちの睡眠の正確な状態を示すものではありません。近い将来、ウェアラブル技術や寝室で睡眠を正確に追跡できる技術が登場することを期待しています。睡眠をコントロールできるようになれば、より効果的に睡眠を管理できるようになるでしょう。そして、それは急速に実現し、社会にとって良いこととなるでしょう。

プラニディ (発信者)この分野における制度改革の推進についてどうお考えですか?

マット：脳と体の睡眠を騙し取る方法はありません。いずれにせよ、睡眠不足は必ずやあなたに追いつきます。生涯にわたる慢性的な睡眠不足は慢性疾患や不健康につながるでしょうし、あるいは死亡率の悲劇となり、これは再び交通事故の話に戻ります。眠っていない時、運転中にマイクロスリープ状態になります。まぶたが部分的に閉じてしまうこともあります。時速65マイル（約100km）で運転している場合、マイクロスリープは通常1～2秒しか続きませんが、時速65マイル（約100km）で運転すると、車線から車線へと逸れてしまいます。つまり、その2秒間は、1トンのミサイルが時速65マイル（約100km）で飛んでいるのと同じで、誰も制御できません。そして、それはあなただけでなく、道路上の周りの人々にも致命的な結果をもたらす可能性があります。悲しいことに、睡眠不足を軽視する方法はありません。それは譲れないもの、生命維持装置なのです。それは生物学的必然であり、死に対抗するための母なる自然の最大の努力なのです。

アリサ（電話の主） : 私は交代勤務なので、不規則なスケジュールですが、規則正しい睡眠時間を保つようにしています。これは、あなたがおっしゃったように早く寝ることができない方に向けた質問ですが、規則正しい睡眠時間を保ちながら、不規則な時間に働くのは大丈夫でしょうか？

マット：現在、シフト勤務は深刻な問題となっています。一日の異なる時間帯に働くことで、通常の睡眠時間が24時間体制の時計の文字盤上でずれてしまいます。これは決して理想的な睡眠時間とは言えません。現在、シフト勤務に関して推奨されているのは、シフト勤務中は長期間そのシフトを維持し、その後は一旦休憩を取り、長い回復期間を経て、再び安定したシフト勤務に戻ることです。シフト勤務の最大の問題は、シフト勤務が不安定であることです。テクノロジーの進歩によって負担はいくらか軽減されるでしょうが、それでも人々は私たちのために犠牲を払っています。私たちは彼らのためにそれをより良くする必要があります。そして、これが最善の方法の一つです。シフト勤務が必要な場合は、安定したシフト勤務、つまり通常の自然なリズムシフトを長期間維持し、シフト勤務が終了したら、再び同じシフト勤務に入る前に長い回復期間を設けるようにしてください。

残念ながら、昼間に8時間睡眠をとる場合と夜に8時間睡眠をとる場合では、昼間の睡眠は夜の睡眠と同じではありません。より断片的で、睡眠の質もそれほど深くありません。睡眠の段階も必ずしも同じではありません。これは、生物学的に人間は日中に眠るようには設計されていないためです。しかし、他の種は昼間に眠るようにできています。人間は夜行性ではなく、昼行性です。ですから、8時間は必ず確保することをお勧めします。これは非常に重要ですが、昼間の8時間睡眠は夜の8時間睡眠ほど質が良くない可能性が高いことを理解してください。

この点について少し注意点があります。誰もが自分の概日リズムの好みを持っており、プロノタイプと呼ばれるこの専門用語は、ある人は早寝早起き、ある人は早起き、ということを意味します。寝るのが遅くて起きるのが好きな人もいれば、寝るのが早くて起きるのが好きな人もいます。これは自然な変化であり、遺伝によって決まります。もちろん、生涯を通じて変化します。もしあなたが寝るのが遅くて起きるのが好きな人なら、午前 2 時に寝て午前 10 時に起きるというスケジュールでも実際には問題ないかもしれません。これはあなたの生物学的リズムと完全に一致しているからです。しかし、あなたが早起きの人なら、10 時に寝て 6 時に起き、その後午前 2 時に寝て 10 時に起きるのは生物学的に最適ではありません。

アミット：これは非常にホットな話題ですね。本日はご参加いただき、誠にありがとうございます。コミュニティとして、あなたの活動をどのようにサポートできるでしょうか？

マット：皆さんには、この素晴らしい取り組みを広めていただきたいと思います。私の取り組みを支持するだけでなく、睡眠についてもっと学び、もっと提唱していくことが重要です。社会として私たちがすべき重要なことは、十分な睡眠に対する偏見をなくすことです。文明社会が今直面している大きな問題の一つは、十分な睡眠をとることと怠惰を結びつけてしまうことです。8時間睡眠の人は怠惰で生産的ではないと思われがちですが、実際はその逆です。ですから、社会として私たちは睡眠に誇りを持つべきです。恥ずかしさを感じることなく、怠惰という恐ろしい偏見を抱くことなく、一晩中ぐっすり眠る権利を取り戻す必要があります。そうすることで、私たちは皆、日中に本当に目覚めている状態がどのようなものかを実感できるでしょう。ですから、十分な睡眠をとっていることを他人に責めないでください。親として、子供を責めるべきではありません。なぜなら、親子間の睡眠不足の伝染は強力であり、問​​題だからです。私がお願いしたいのは、それだけです。

***

今週土曜日、熱心なヨガ講師であり、革新的なギフトエコロジー実践者であるプラニディ・ヴァルシュニー氏によるAwakin Callにご参加ください。詳細とRSVPはこちらです。