»Dokazi So Prepri

Zjutraj se morajo morda zbuditi ob 4. uri zjutraj, da pridejo na delo. In ko pridejo domov, imajo včasih dve službi – eno, ki traja od popoldneva do večera. Pogosto so to družine z enim staršem. Zvečer nosite ogromno breme varstva otrok, naslednje jutro pa se zbudite ob 4. uri, da spet pridete na delo. Torej obstaja ekonomska in zaposlitvena razlika, ki v teh skupnostih povzroča slabo spanje.

Amit : Zanima nas veliko ljudi z vsega sveta. Isabel iz Nemčije pravi: »Sem ena tistih ljudi, ki vedno manj spijo, in ali se to lahko obrne? To počnem že leta. Ali ima sprememba zdaj, namesto da bi bila v poznih šestdesetih, kakšne koristi?«

Matt : Vedno obstaja korist. In vedno bi morali upati, da boste poskušali doseči najboljši spanec, ki so ga vaši možgani v tem življenjskem obdobju zmožni. Kot sem rekel, bi nekatera od teh načel higiene spanja – lahko preprosto poiščete higieno spanja na Googlu – resnično pomagala vaši biologiji v tej življenjski fazi, ki je namenjena iskanju najboljših možnosti za doseganje najboljše količine in kakovosti spanca. Zato mislim, da je običajno vedno prostor za izboljšave.

Kozo (klicatelj) : Živjo, Matt. Hvala za te čudovite informacije. Res me je presenetilo, ko si rekel, da lahko spanje in slabi spalni vzorci dejansko povzročijo bolezni. Zanima me, ali veš, ali se izvajajo kakšne raziskave o tem, da je spanje zdravilo za bolezni. Recimo, da ti diagnosticirajo raka, ali se izvajajo kakšne raziskave, ki od ljudi zahtevajo, da spijo na določen način določen čas in nato preverijo, ali to vpliva na bolezen? Prav tako, ali se izvajajo kakšne raziskave o spanju in bolnišnicah, ker se mi zdi, kot si rekel, sedacija ni spanje? In v bolnišničnem okolju se zdi, da je spanje skoraj nemogoče. Pridejo in te preverijo. Imaš sostanovalca. Premikajo stvari. Imajo prižgane luči. Zanima me samo, ali to povzroča več bolezni ali več umrljivosti?

Matt : Torej je odgovor na obe vprašanji področje, ki se šele razvija, vendar gibanje trenutno ni v polnem teku. Dokazi so konkretni. Imamo dobre dokaze in klinične študije na živalskih modelih, ki kažejo, da lahko dvosmerna motnja spanja pospeši ali upočasni določene bolezni. Dober primer tega je rak. Če se borite proti raku in ne spite dovolj, vemo, da bo rak rasel agresivneje in hitreje. Zato ljudje zdaj poskušajo razmišljati o tem, da bi dali prednost spanju kot sredstvu, ki bo pomagalo v boju proti raku. Obstaja nekaj resnično močnih in precej zaskrbljujočih študij na živalih, ki kažejo, da če živalim, ki imajo raka spanja, primanjkuje, se lahko ta rak poveča v hitrosti, velikosti in rasti za 200 %. Dokazi torej kažejo, da je spanje vzročno in dvosmerno. To je ljudi, kot sem jaz, prisililo, da se poskušajo zavzemati pred medicino in zdravniki, da moramo začeti predpisovati spanje. Ne predpisovanje zdravil za spanje, temveč predpisovanje spanja kot eliksirja življenja, kot čudežnega zdravila za dobro zdravje in morda enega najboljših Arhimedovih vzvodov, ki si jih lahko zamislimo za dejansko surovo vsiljevanje zdravja pod napadom bolezni. In tega bomo v prihodnosti videli še več.

Kar zadeva spanec v bolnišnicah, imate popolnoma prav. Počasi, a vse bolj se zavedamo, da je to velik problem. Trdil bi, da dober spanec najbolj potrebujete morda na zadnjem mestu, kjer ga dobite, in sicer v bolnišnici. Ena od stvari, o katerih bom pisal v prihajajoči knjigi, je, zakaj ne bi počeli tega, kar počnemo na čezatlantskih letih. Ljudem damo brezplačno masko za oči in brezplačen par čepkov za ušesa. Dodajte še majhen strošek in to bi znatno pripomoglo k izboljšanju spanca. Zdaj smo celo pri novorojenčkih na oddelku za intenzivno nego videli dokaze, da bodo, če boste uravnavali spanec, iz oddelka za novorojenčke zapustili enoto za intenzivno nego v polovici časa. To je dramatično izboljšanje zdravja.

Albert iz Oaklanda : Najlepša hvala. Torej, kar slišim, je, da dremež čez dan ni zares spodbujan, kar je v nasprotju s številnimi starejšimi zgodbami določenih kultur, ki so morda imele koristi od tradicije sieste. Ali če pogledate na primer otroke, je dremež pri njih spodbujan za razvoj možganov. Ali torej pride do spremembe, ki se zgodi v določeni starosti, ko ni več potreben ali potreben?

Matt : Naj bom zelo, zelo jasen glede dremeža in njegove uporabe. Najprej, otroci bi morali dremati. Otroci že zelo zgodaj v življenju so tisti, ki jih imenujemo polifazni spanci, kar pomeni, da imajo več faz spanja. Nato postanejo dvofazni, kar pomeni, da imajo popoldanski dremež in nato spijo ponoči. Če pogledate kulture, ki jih je dotaknila elektrika, so mnoge dvofazne. Ponoči spijo šest in pol ali sedem ur, nato pa imajo popoldne fazo, podobno siesti. Morda smo v sodobnih družbah, ki ne spijo tako, kot smo naravno programirani. In mislim, da za to obstajajo dobri dokazi. Toda tukaj je težava. Večina ljudi ne more redno dremati. In prav v tem kontekstu medicina spanja zdaj zagovarja nasprotovanje dremežu.

Če torej lahko redno dremate čez dan, dan za dnem na zelo stabilen način in to počnete zgodaj popoldne, potem je dremanje koristno le pod pogojem, da ponoči nimate težav z zaspanjem. Če pa ne morete redno dremati, potem ni priporočljivo. Drugič, ni priporočljivo, da dremate pozneje čez dan. In končno, za starejše odrasle, če dremate in imate ponoči težave s spanjem, je močno odsvetovano, da podnevi ne dremate in da poskušate ves ta pritisk spanja usmeriti v dober spanec čez noč.

Torej, otroci – super je, da lahko dremamo. To je naravno. Ljudje smo lahko prirojeno dvofazni. Morda se rodimo kot naravni dremači skozi vse odraslo življenje. Le v sodobni družbi lahko zelo malo ljudi redno drema, in če ne morejo, je to lahko problematično, še posebej pozno v dnevu.

Amit: Ali naravna prehranska dopolnila, kot so kalcij in magnezij ali melatonin, podpirajo spanec?

Matt : Žal dokazi v kliničnih preskušanjih niso posebej močni. Če ste v stanju hudega prehranskega pomanjkanja, lahko to vpliva na vaš spanec in želim biti glede tega jasen, vendar se mnoga homeopatska zdravila in celo melatonin – in to je melatonin v kontekstu, ko ste v novem časovnem pasu in ste stabilni ter ne trpite zaradi časovne razlike – homeopatska zdravila in melatonin večinoma v kliničnih preskušanjih niso izkazali za učinkovitejše od placeba. Če jemljete melatonin ali kakšno homeopatsko zdravilo in imate občutek, da vam pomaga spati, priporočam, da ga jemljete še naprej. Razlog za to je, da je učinek placeba najbolj zanesljiv učinek v vsej farmakologiji. To nam pove, da obstaja nekaj takega kot prevlada uma nad materijo, in znanost se zdaj s tem spopada. Priznava učinek placeba in to bi morali izkoristiti.

Klicatelj: Pozdravljeni, moje ime je Suzanne. Naš novi predsednik (predsednik Trump) me skrbi, ker je buden vso noč in tvita. Ali bo sposoben ustrezno presoditi, če ne spi?

Matt: Odlično vprašanje. In zadeva samo bistvo ene največjih težav s spanjem. Odgovor je ne, ne bo mogel presoditi na podlagi znanstvenih dokazov. Dejstvo je, da je vaš subjektivni občutek, kako dobro vam gre, ko niste dovolj spali, bedni napovedovalec objektivnega, kako slabo vam gre zaradi nezadostnega spanca. S tem mislim, da v resnici ne veste, da ste prikrajšani za spanec, ko ste prikrajšani za spanec. Analogija je pijani voznik v baru, ki je spil pet ali šest šilcev vodke in nekaj piv ter morda na koncu večera vzame ključe in reče: "Lahko se odpeljem domov." In vaš odgovor je: "Ne, ne, ne, vem, da mislite, da lahko vozite, ampak verjemite mi, objektivno gledano zagotovo niste." Enako je s pomanjkanjem spanca in imamo odlične podatke, ki to dokazujejo. Zato vam bodo ljudje rekli: "Ne, pravzaprav sem eden tistih ljudi, ki lahko preživijo s 6 urami spanja ali manj." To žal ne drži, glede na znanstvene podatke približno 17.000 študij; število ljudi, ki lahko preživijo s 6 urami spanja ali manj brez merljive okvare, zaokroženo na celo število in izraženo v odstotkih, je nič.

Mish (klicatelj iz New Yorka) : Po poslušanju se zdaj sprašujem o koristih svojega spalnega vzorca. Sem starejši, zaspim takoj, ko se moja glava dotakne blazine, in spim neprekinjeno približno 4 ure. Zbudim se enkrat do trikrat za nekaj minut, vsakič takoj zaspim nazaj in se zbudim takoj, ko se moje noge dotaknejo tal. Ali je vzorec spanja kakšna kakovost?

Matt: Skrbi te, da se boš ponoči zbujal – te to skrbi?

Miš: Ja.

Matt: Dokler ugotavljaš, da po teh prebujanjih lahko hitro in brez težav zaspiš, in drugič, če se čez dan počutiš okrepljeno po spanju in se ne počutiš, kot da bi dremal ali da ti primanjkuje energije, potem obstaja velika verjetnost, da spiš dovolj. Če pa ne, ali če si zaskrbljen in meniš, da spiš premalo, vsekakor pojdi k zdravniku in ga obvesti o teh težavah s spanjem. Ampak glede na to, kako se sliši, se zdi, da ne trpiš za eno od dveh oblik nespečnosti. Ena se imenuje nespečnost ob nastopu spanja, pri kateri imaš težave z zaspanjem, druga pa je nespečnost vzdrževanja spanja, pri kateri imaš težave z ohranjanjem spanja, pri kateri se zbujaš ponoči in težko zaspiš nazaj. Sliši se, kot da se zbudiš, vendar lahko spet zaspiš.

Amit: Prešel bom na eno od naših spletnih vprašanj: »Ali imate kakšna priporočila za nakup aplikacij za pametne telefone za spremljanje kakovosti našega spanca? Ste že slišali za stvari, kot so jajca gibanja, in ali obstajajo tehnike za doseganje sanj in spanca brez sanj?«

Matt: Kar se tiče orodij za ocenjevanje spanja, je na trgu precej mešano, omeniti pa moram tudi, da kot znanstveni svetovalec sodelujem z zagonskim podjetjem v San Franciscu. Vendar mislim, da aplikacije, ki spremljajo vaš spanec, trenutno morda niso posebej natančne. Mislim, da bomo to dosegli zelo kmalu in v naslednjih 2 do 3 letih bomo imeli dobre naprave za sledenje spanca, in nad tem sem navdušen, saj je trenutno tehnologija eden največjih sovražnikov spanja v spalnici. Mislim pa, da bo tehnologija naša rešitev. Razlog za to je, da v medicini obstaja splošen rek: »Kar se meri, se upravlja.« In mnogi med nami že toliko desetletij nismo imeli pravega nadzora nad tem, kako spimo, ker tega nismo mogli izmeriti razen na podlagi našega subjektivnega občutka, kdaj ugasnemo luči in kdaj se zbudimo – in to ni zelo natančen prikaz našega spanca. Zelo upam, da bomo kmalu imeli v spalnici nosljivo tehnologijo ali tehnologijo, ki bo natančno spremljala naš spanec. In ko bomo prevzeli nadzor nad svojim spanjem, ga bomo lahko bolje upravljali, in mislim, da se bo to hitro zgodilo in bo to le dobro za družbo.

Pranidhi (klicatelj): Kaj menite o zagovarjanju institucionalnih sprememb na tem področju?

Matt: Možganom in telesu preprosto ni mogoče preprečiti spanca. Tako ali drugače vas bo dohitel, pa naj bo to kronično pomanjkanje spanca skozi vse življenje, ki vodi v kronične bolezni in slabo zdravje, ali pa tragedija smrtnosti, kar nas pripelje nazaj k prometnim nesrečam. Ko ne spite, imate mikro spanec za volanom. Včasih se vam veke delno zaprejo. Če pri 100 km/h imate mikro spanec, ki običajno traja le 1 ali 2 sekundi, to pri 100 km/h pomeni, da boste zavili z enega voznega pasu na drugega. Torej v tistem trenutku, za ti 2 sekundi, potuje enotonski izstrelek s hitrostjo 100 km/h in nihče nima nadzora. In to lahko povzroči usodne posledice ne le za vas, ampak tudi za tiste okoli vas na cesti. Žal ni mogoče tega spregledati. O tem se ni mogoče pogajati; to je sistem za vzdrževanje življenja. To je biološka nujnost in najboljši napor matere narave, da se upre smrti.

Alissa (klicatelka) : Delam v izmenah, zato imam nenavaden urnik, vendar se trudim, da bi spala redno. In to je za vse ljudi, ki ne morejo storiti tega, kar opisujete in iti spat prej – ali je to še vedno v redu, kar se tiče rednega spanca, vendar dela ob nenavadnih, različnih urah?

Matt: Trenutno je delo v izmenah resničen problem in delo ob različnih urah dneva povzroči, da se normalno okno spanja premika čez 24-urni prikaz. To res ni optimalen način za zaspanje. Trenutno se pri delu v izmenah zagovarja, da če ste v izmeni, poskusite vzdrževati to izmeno dlje časa, nato pa prenehajte in si privoščite dolgo obdobje okrevanja, nato pa se vrnite v ustaljeno izmeno. Največja težava pri delu v izmenah je nedosledno delo v izmenah. Tehnologija bo pomagala nekoliko omejiti breme, vendar ljudje še vedno žrtvujejo za nas in mi jim moramo olajšati delo, zato se zdi, da je to eden najboljših načinov. Če morate delati v izmenah, vzdržujte to ustaljeno izmeno; to izmenično menjavo izven normalnega naravnega ritma dlje časa, in ko se izmena konča, si privoščite dolgo obdobje okrevanja, preden morate spet preiti v isto izmeno.

Žal, če si privoščite osem ur spanja podnevi v primerjavi z osmimi urami spanja ponoči, spanec, ki ga dobite podnevi, ni enak spancu ponoči; je bolj razdrobljen in ni tako globoke kakovosti. Ni nujno, da vsebuje enake faze spanja. Razlog je v tem, da biološko niste zasnovani za spanje podnevi. Vendar pa druge vrste spijo. Nismo nočna vrsta, smo dnevna vrsta. Zato je priporočilo, da si privoščite 8 ur spanja, to je ključnega pomena, vendar se zavedajte, da verjetno ne bo tako kakovostno kot 8 ur spanja podnevi, kot bi bilo 8 ur ponoči.

Samo majhno opozorilo glede tega: vsak ima svoje cirkadiane preference, lepo ime je pronotip, kar pomeni, da so nekateri ljudje sove, drugi pa škrjanci. Nekateri ljudje radi hodijo pozno spat in se pozno zbujajo. Drugi radi hodijo zgodaj spat in se zgodaj zbujajo. To je naravna sprememba, ki jo določa genetika. Seveda se spreminja tudi skozi celotno življenjsko dobo. Če ste eden tistih ljudi, ki radi hodijo pozno spat in se pozno zbujajo, potem je urnik odhoda spat ob 2. uri zjutraj in vstajanja ob 10. uri zjutraj morda pravzaprav v redu. Popolnoma se ujema z vašim biološkim ritmom. Če pa ste nekdo, ki je škrjanec, potem bi radi šli spat ob 10. uri in se zbudili ob 6. uri, potem odhod spat ob 2. uri zjutraj in vstajanje ob 10. uri ne bo optimalno za vašo biologijo.

Amit : To je zelo vroča tema. Resnično cenimo, da ste danes prišli in jo delili z nami. Kako lahko kot skupnost podpremo vaše delo?

Matt: Mislim, da bi ljudi preprosto prosil, naj širijo dobro delo. In namesto da bi nujno podpirali moje delo, se poskušali naučiti več o spanju in se bolj zavzemali zanj, je ključna stvar, ki jo moramo kot družba storiti, da se znebimo stigme zadostnega spanca. Ena glavnih težav, s katerimi se trenutno soočamo v civiliziranem svetu, je, da zadosten spanec povezujemo s to stvarjo, imenovano lenoba. Mislimo, da so ljudje, ki spijo 8 ur, leni in neproduktivni, medtem ko je ravno nasprotno. Kot družba moramo biti ponosni na svoj spanec; moramo si povrniti pravico do polnega spanca brez zadrege in brez te grozne stigme lenobe. In s tem bomo morda vsi občutili, kako je biti resnično buden čez dan. Zato prosim, ne grajajte drugih, ker spijo dovolj. Kot starši ne bi smeli grajati svojih otrok, ker je prenos zanemarjanja spanca s staršev na otroke močan in problematičen. To je edina podpora, ki bi jo prosil.

***

Pridružite se klicu Awakin to soboto s predano učiteljico joge in inovativno praktikantko ekologije daril Pranidhi Varshney. Več podrobnosti in informacije za potrditev udeležbe tukaj,