La Evidencia Es A

Por la mañana, pueden tener que despertarse a las 4 de la mañana para ir a esos trabajos. Y luego, cuando llegan a casa, a veces tienen dos trabajos: uno que va desde la tarde hasta la noche. A menudo, estas familias tienen solo un padre o madre. Tienen la enorme carga de cuidar a los niños por la noche y luego se despiertan a las 4 de la mañana siguiente para volver al trabajo. Por lo tanto, existe una disparidad económica y laboral que provoca un sueño deficiente en estas comunidades.

Amit : Tenemos mucho interés de gente de todo el mundo. Isabel, de Alemania, dice: «Soy de esas personas que duermen cada vez menos, ¿y se puede revertir? Llevo años con esto. ¿Hay algún beneficio en cambiar ahora en lugar de a finales de mis sesenta?».

Matt : Siempre hay beneficios. Y siempre debemos mantener la esperanza de intentar dormir lo mejor posible en esa etapa de la vida. Como dije, algunos de estos principios de higiene del sueño (puedes buscar "higiene del sueño" en Google) deberían ser muy beneficiosos para tu biología en esta etapa de la vida, que consiste en encontrar la mejor oportunidad para dormir lo mejor posible. Así que creo que siempre hay margen de mejora.

Kozo (una persona que llama) : Hola Matt. Gracias por esta maravillosa información. Me impactó mucho cuando dijiste que el sueño y los malos patrones de sueño pueden causar enfermedades. Me pregunto si sabes si se está realizando alguna investigación sobre el sueño como terapia para enfermedades. Digamos que te diagnostican cáncer, ¿hay alguna investigación que requiera que las personas duerman de cierta manera durante cierto tiempo y luego verifiquen si eso afecta la enfermedad? Además, ¿hay algún movimiento o alguna investigación en curso sobre el sueño y los hospitales? Porque me parece que, como dijiste, la sedación no es sueño. Y en un entorno hospitalario parece que dormir es casi imposible. Vienen a verte. Tienes un compañero de habitación. Están cambiando cosas de lugar. Tienen luces encendidas. Me pregunto si eso está causando más enfermedades o más mortalidad.

Matt : La respuesta a ambas preguntas es un área emergente, pero el movimiento no está en pleno auge en este momento. La evidencia es concreta. Contamos con buena evidencia y estudios clínicos en modelos animales que sugieren que si se perturba el sueño bidireccionalmente, se pueden acelerar o retrasar ciertas enfermedades. Un buen ejemplo de esto es el cáncer. Si se lucha contra el cáncer y no se duerme lo suficiente, ahora sabemos que el cáncer crecerá de forma más agresiva y rápida. Por eso, se está intentando priorizar el sueño como un factor que ayudará en la lucha contra el cáncer. Existen estudios con animales realmente impactantes y bastante perturbadores que muestran que si se priva de sueño a animales con cáncer, este puede aumentar su velocidad, tamaño y crecimiento en un 200 %. Por lo tanto, la evidencia es que el sueño es causal y bidireccional. Esto ha obligado a personas como yo a intentar defender ante la medicina y los médicos la necesidad de empezar a prescribir sueño. No se trata de recetar somníferos, sino de prescribir el sueño como elixir de la vida, como panacea para la buena salud y quizás una de las mejores palancas de Arquímedes que podemos imaginar para forzar la salud ante el ataque de la enfermedad. Y veremos más de esto en el futuro.

En cuanto al sueño en los hospitales, tienes toda la razón. Ahora se reconoce, poco a poco, que es un problema grave. El lugar donde más se necesita dormir bien es quizás el último: un hospital. Y uno de los temas que trataré en mi próximo libro es por qué no hacemos lo que hacemos en los vuelos transatlánticos: damos a la gente un antifaz y un par de tapones para los oídos gratis. Con un pequeño coste, mejoraría significativamente el sueño. Incluso hemos visto evidencia en neonatos en la Unidad de Cuidados Intensivos de que, si se regulariza el sueño, salen de la Unidad de Cuidados Intensivos Neonatales en la mitad de tiempo. Es una mejora drástica para la salud.

Albert de Oakland : Muchas gracias. Bueno, lo que oigo es que no se recomienda tomar la siesta durante el día, lo cual contradice muchas historias antiguas de ciertas culturas que podrían haberse beneficiado de la tradición de la siesta. O si nos fijamos en los niños, por ejemplo, se les recomienda tomar la siesta para el desarrollo cerebral. Entonces, ¿se produce un cambio a cierta edad en que ya no es necesaria?

Matt : Permítanme ser muy claro sobre las siestas y su uso. En primer lugar, los niños deberían dormir siestas. A temprana edad, los niños tienen lo que llamamos durmientes polifásicos, lo que significa que tienen varias fases de sueño. Luego se vuelven bifásicos, es decir, duermen una siesta por la tarde y luego duermen por la noche. Si observamos las culturas afectadas por la electricidad, muchas son bifásicas. Duermen seis horas y media o siete horas por la noche y luego tienen una fase similar a la siesta por la tarde. Puede que en las sociedades modernas no durmamos como estamos programados naturalmente. Y creo que hay buena evidencia de ello. Pero aquí está el problema: la mayoría de las personas no pueden dormir siestas con regularidad. Y es en ese contexto que la medicina del sueño ahora desaconseja las siestas.

Así que, si puede tomar siestas regularmente durante el día, día tras día de forma estable, y puede hacerlo temprano por la tarde, tomar siestas solo es ventajoso si no tiene problemas para conciliar el sueño por la noche. Pero si no puede tomar siestas regularmente, no es recomendable. En segundo lugar, no se recomienda tomar siestas más tarde en el día. Y, por último, para los adultos mayores, si toma siestas y tiene problemas para dormir por la noche, se recomienda encarecidamente no tomar siestas durante el día y tratar de concentrar toda la presión del sueño en dormir bien durante toda la noche.

Así que, niños, es genial dormir la siesta. Es natural. Los seres humanos, por naturaleza, podemos ser bifásicos. Quizás nazcamos con siestas naturales a lo largo de nuestra vida adulta. Simplemente, en la sociedad actual, muy pocas personas pueden dormir la siesta con regularidad, y si no se puede, puede ser problemático, sobre todo a última hora del día.

Amit: ¿Los suplementos naturales favorecen el sueño como el calcio y el magnesio o la melatonina?

Matt : Lamentablemente, la evidencia en ensayos clínicos no es particularmente sólida. Si se encuentra en un estado de deficiencia nutricional grave, esto puede afectar su sueño, y quiero ser claro al respecto. Sin embargo, muchos medicamentos homeopáticos, e incluso la melatonina (y me refiero a la melatonina en el contexto de una vez que se encuentra en una nueva zona horaria, se encuentra estable y no sufre de jet lag), en general, no han demostrado ser más eficaces que un placebo en ensayos clínicos. Si está tomando melatonina o algún otro medicamento homeopático y siente que le ayuda a dormir, le recomiendo que siga tomándolo. Esto se debe a que el efecto placebo es el más fiable de toda la farmacología. Esto nos indica que existe la influencia de la mente sobre la materia, y la ciencia está lidiando con esto. Está reconociendo el efecto placebo y deberíamos aprovecharlo.

Llamada: Hola, me llamo Suzanne. Nuestro nuevo presidente (el presidente Trump) me preocupa porque se pasa la noche tuiteando. ¿Será capaz de juzgar adecuadamente sin dormir?

Matt: Excelente pregunta. Y va directo al meollo de uno de los mayores problemas del sueño. La respuesta es no, no podrá juzgar basándose en la evidencia científica. De hecho, tu percepción subjetiva de lo bien que te va cuando no has dormido lo suficiente es un pésimo predictor de lo mal que te va objetivamente con la falta de sueño. Lo que quiero decir con esto es que no sabes realmente si tienes falta de sueño cuando la tienes. La analogía es la de un conductor ebrio en un bar, que se ha tomado cinco o seis tragos de vodka y un par de cervezas, y que al final de la noche puede recoger las llaves y decir: "Puedo conducir a casa". Y tu respuesta es: "No, no, no, sé que crees que puedes conducir, pero créeme, objetivamente hablando, desde luego que no". Lo mismo ocurre con la falta de sueño, y tenemos datos muy útiles que lo demuestran. Esa es la razón por la que la gente te dirá: "No, en realidad soy una de esas personas que pueden sobrevivir con 6 horas de sueño o menos". Lamentablemente, eso no es cierto según los datos científicos de aproximadamente 17.000 estudios; el número de personas que pueden sobrevivir con 6 horas de sueño o menos sin un deterioro medible redondeado a un número entero y expresado como un porcentaje es cero.

Mish (una persona que llama desde Nueva York) : Después de escuchar esto, ahora me pregunto si mi patrón de sueño es beneficioso. Soy mayor, me duermo en cuanto toco la almohada y duermo unas cuatro horas seguidas. Me despierto entre una y tres veces durante unos minutos, me vuelvo a dormir enseguida y me despierto en cuanto toco el suelo. ¿Tiene algún efecto positivo mi patrón de sueño?

Matt: Te preocupa despertarte durante la noche, ¿es esa tu preocupación?

Mish: Sí.

Matt: Si logras dormirte rápidamente después de despertarte sin problemas, y si durante el día te sientes recuperado y no te quedas dormido ni te falta energía, lo más probable es que duermas lo suficiente. Pero si no es así, o si estás preocupado y crees que no duermes lo suficiente, consulta a tu médico y cuéntale sobre tus problemas de sueño. Por lo que parece, no parece que sufras de uno de los dos tipos de insomnio. Uno se llama insomnio de inicio del sueño, que consiste en tener problemas para conciliar el sueño, y el otro es insomnio de mantenimiento del sueño, que consiste en tener problemas para permanecer dormido, donde te despiertas durante la noche y te cuesta volver a dormirte. Parece que te despiertas, pero puedes volver a dormirte.

Amit: Voy a responder a una de nuestras preguntas en línea: "¿Tienes alguna recomendación para conseguir aplicaciones para smartphones que monitoricen la calidad del sueño? ¿Has oído hablar de cosas como los huevos de movimiento? ¿Existen técnicas para dormir con sueños y sin sueños?"

Matt: Hay una mezcla de herramientas de evaluación del sueño, y debo mencionar que trabajo como asesor científico en una startup de San Francisco. Pero creo que, actualmente, las aplicaciones que monitorizan el sueño quizás no sean muy precisas. Creo que pronto lo lograremos, y en los próximos dos o tres años tendremos buenos dispositivos de monitorización del sueño, y me entusiasma porque la tecnología es uno de los mayores enemigos del sueño en la habitación. Pero creo que será nuestra salvación. Y la razón es que hay un dicho común en medicina: «Lo que se mide, se gestiona». Y muchos de nosotros, durante décadas, nunca hemos tenido claro cómo dormimos porque no podíamos medirlo más allá de nuestra percepción subjetiva de a qué hora apagamos la luz y a qué hora nos despertamos, y eso no es una representación muy precisa de nuestro sueño. Tengo muchas esperanzas de que pronto tengamos tecnología portátil o tecnología en el dormitorio que registre con precisión nuestro sueño. Y una vez que tomemos el control de nuestro sueño, podremos gestionarlo mejor, y creo que eso sucederá rápidamente y solo será beneficioso para la sociedad.

Pranidhi (un interlocutor): ¿Qué opinas de la defensa del cambio institucional en este ámbito?

Matt: Simplemente no hay forma de privar al cerebro y al cuerpo de dormir. De una forma u otra, te pasará factura, ya sea por privación crónica de sueño a lo largo de la vida, que conduce a enfermedades crónicas y mala salud, o por la tragedia de la mortalidad, y esto nos lleva de nuevo a los accidentes de tráfico. Cuando no duermes, tienes microsueños al volante. A veces, tus párpados se cierran parcialmente. Ahora bien, a 105 km/h, si tienes un microsueño que suele durar solo uno o dos segundos, a 105 km/h eso significa que te desviarás de un carril a otro. Así que en ese momento, durante esos dos segundos, hay un misil de una tonelada viajando a 105 km/h y nadie tiene el control. Y eso puede tener consecuencias fatales no solo para ti, sino también para quienes te rodean en la carretera. Lamentablemente, no hay forma de cambiarlo. No es negociable; es un sistema de soporte vital. Es una necesidad biológica y el mejor esfuerzo de la Madre Naturaleza hasta ahora para contrarrestar la muerte.

Alissa (una persona que llama) : Trabajo en turnos de noche, así que tengo un horario inusual, pero intento dormir con regularidad. Y esto es para todos los que no pueden hacer lo que describes y acostarse más temprano: ¿sigue siendo aceptable dormir con regularidad trabajando en horarios inusuales?

Matt: Actualmente, el trabajo por turnos es un verdadero problema, y ​​trabajar a diferentes horas del día hace que la ventana de sueño normal se desplace a lo largo de las 24 horas. Esa no es la mejor manera de conciliar el sueño. Actualmente, la recomendación para el trabajo por turnos es que, si se trabaja por turnos, se intente mantener durante largos periodos, luego se termine y se tenga un largo periodo de recuperación, para luego volver a ese turno estable. El mayor problema con el trabajo por turnos es la inconstancia. La tecnología ayudará a reducir la carga, pero la gente sigue haciendo ese sacrificio por nosotros y debemos facilitarles la vida, y esta es una de las mejores maneras. Si se necesita trabajar por turnos, se debe mantener ese turno estable, ese turno fuera de ritmo natural, durante un largo periodo y, una vez finalizado, darse un largo periodo de recuperación antes de tener que volver a trabajar en el mismo turno.

Desafortunadamente, si duermes ocho horas durante el día en comparación con ocho horas por la noche, el sueño que obtienes durante el día no es el mismo que el que obtienes por la noche; es más fragmentado y no es de la misma calidad. No necesariamente contiene las mismas etapas del sueño. La razón es que biológicamente no estás diseñado para dormir durante el día. Sin embargo, otras especies sí lo están. No somos especies nocturnas; somos una especie diurna. Por lo tanto, la recomendación es asegurarte de dormir ocho horas, eso es fundamental, pero ten en cuenta que probablemente no será de tan buena calidad como dormir ocho horas durante el día o ocho horas por la noche.

Solo una pequeña advertencia: cada persona tiene su propia preferencia circadiana. El nombre elegante es pronotipo, lo que significa que algunas personas son búhos y otras alondras. A algunas les gusta acostarse tarde y despertarse tarde. A otras les gusta acostarse temprano y despertarse temprano. Es una variación natural y está determinada por la genética. También cambia a lo largo de la vida, por supuesto. Si eres de esas personas a las que les gusta acostarse tarde y despertarse tarde, el horario de acostarse a las 2 a. m. y despertarse a las 10 a. m. puede ser adecuado. Se ajusta perfectamente a tu ritmo biológico. Pero si eres una alondra, te gustaría acostarte a las 10 y despertarte a las 6:00, entonces acostarte a las 2:00 a. m. y despertarte a las 10 no será óptimo para tu biología.

Amit : Este es un tema muy candente. Agradecemos mucho que hayas venido a compartirlo con nosotros hoy. Como comunidad, ¿cómo podemos apoyar tu trabajo?

Matt: Creo que simplemente pediría a la gente que promoviera este buen trabajo. Y en lugar de apoyar necesariamente mi trabajo, intenten aprender más sobre el sueño y abogar más por él, lo fundamental para nosotros como sociedad es eliminar el estigma de dormir lo suficiente. Este es uno de los principales problemas que enfrentamos actualmente en el mundo civilizado: hemos asociado dormir lo suficiente con la pereza. Pensamos que quienes duermen 8 horas son perezosos y no son productivos, y lo contrario es cierto. Por lo tanto, como sociedad, debemos estar orgullosos de nuestro sueño; debemos reclamar nuestro derecho a una noche de sueño completo sin vergüenza y sin ese terrible estigma de la pereza. Y al hacerlo, todos podemos sentir lo que es estar realmente despiertos durante el día. Así que, por favor, no regañen a los demás por dormir lo suficiente. Como padres, no deberíamos regañar a nuestros hijos porque esa transmisión paternofilial de la negligencia del sueño es poderosa y problemática. Ese es el único apoyo que pediría.

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