"증거는 압도적이며 반

아침에는 직장에 가기 위해 새벽 4시에 일어나야 할 수도 있습니다. 그리고 퇴근 후에는 두 가지 일을 해야 할 수도 있습니다. 하나는 오후부터 저녁까지 하는 일이죠. 이런 가정은 대개 한 부모 가정입니다. 저녁에는 육아 부담이 엄청나고, 다음 날 아침 4시에 다시 직장에 가야 합니다. 따라서 경제적, 고용적 격차가 이러한 지역 사회에서 수면 부족을 초래합니다.

아밋 : 전 세계 사람들이 저희에게 많은 관심을 보이고 있어요. 독일에서 온 이사벨은 "저는 점점 잠을 덜 자는 사람 중 하나인데, 이걸 되돌릴 수 있을까요? 몇 년 동안 이렇게 해왔는데, 60대 후반이 아니라 지금 바꾸는 게 어떤 이점이 있을까요?"라고 묻습니다.

맷 : 항상 이점이 있습니다. 그리고 삶의 그 시기에 뇌가 취할 수 있는 최고의 수면을 얻기 위해 항상 노력해야 합니다. 제가 말씀드렸듯이, 이러한 수면 위생 원칙들 중 일부는 (구글에서 '수면 위생'을 검색해 보세요) 삶의 이 시기에 정말 도움이 될 것입니다. 즉, 최상의 양과 질의 수면을 취할 수 있는 가능성을 찾는 것입니다. 그래서 저는 항상 개선의 여지가 있다고 생각합니다.

코조(전화) : 안녕하세요, 맷. 정말 좋은 정보 감사합니다. 수면과 나쁜 수면 패턴이 실제로 질병을 유발할 수 있다는 말씀에 정말 놀랐습니다. 수면이 질병 치료에 효과가 있다는 연구가 있는지 알고 싶습니다. 암 진단을 받았다고 가정해 보겠습니다. 특정 시간 동안 특정 방식으로 잠을 자도록 한 후, 그것이 질병에 영향을 미치는지 확인하는 연구가 진행 중인지 궁금합니다. 또한, 진정은 수면이 아니라고 말씀하셨는데, 수면과 병원에 대한 움직임이나 연구가 진행 중인지 궁금합니다. 병원에서는 잠을 자는 것이 거의 불가능한 것 같습니다. 병원 직원들이 와서 환자 상태를 확인합니다. 룸메이트가 있고, 주변을 돌아다니고, 불을 켜고 있습니다. 이것이 질병을 더 유발하거나 사망률을 높이는지 궁금합니다.

Matt : 두 질문에 대한 답은 새롭게 떠오르는 분야이지만, 아직 본격적인 움직임은 보이지 않습니다. 증거는 확실합니다. 동물 모델을 통한 임상 연구와 증거에 따르면, 수면을 양방향으로 교란하면 특정 질병의 진행을 촉진하거나 지연시킬 수 있습니다. 대표적인 예가 암입니다. 암과 싸우면서 충분한 수면을 취하지 못하면 암이 더 공격적이고 빠르게 성장한다는 것을 우리는 알고 있습니다. 따라서 사람들은 이제 수면을 암과의 싸움에 도움이 되는 요소로 우선시하려고 노력하고 있습니다. 수면이라는 암에 걸린 동물을 희생시키면 암의 속도, 크기, 성장이 200%까지 증가할 수 있다는 것을 보여주는 매우 강력하고 충격적인 동물 연구들이 있습니다. 따라서 수면이 인과적이고 양방향적이라는 증거가 있습니다. 이러한 사실로 인해 저와 같은 사람들은 의학계와 의사들에게 수면 처방을 시작해야 한다고 주장하게 되었습니다. 수면제를 처방하는 것이 아니라, 수면을 생명의 묘약이자 건강을 위한 만병통치약으로, 어쩌면 질병의 공격 속에서 건강을 억지로 회복하는 데 가장 효과적인 아르키메데스 지렛대 중 하나로 처방하는 것입니다. 앞으로 이런 일이 더 많이 일어날 것입니다.

병원에서의 수면에 관해서는 당신 말이 전적으로 맞습니다. 이제 이것이 심각한 문제라는 인식이 느리지만 점차 커지고 있습니다. 제가 주장하고 싶은 것은 숙면이 가장 필요한 곳은 아마도 가장 마지막에 찾는 곳, 즉 병원일 것입니다. 제가 곧 출간될 책에서 다룰 내용 중 하나는 대서양 횡단 항공편에서 하는 것처럼 우리도 그렇게 하면 어떨까 하는 것입니다. 우리는 사람들에게 무료 안대와 귀마개를 제공합니다. 약간의 비용을 추가하면 수면 개선에 상당한 도움이 될 것입니다. 심지어 중환자실에 있는 신생아의 경우 수면을 규칙적으로 하면 신생아 중환자실에서 퇴원하는 데 걸리는 시간이 절반으로 줄어든다는 증거도 확인했습니다. 건강에 극적인 개선이 이루어진 것입니다.

오클랜드의 앨버트 : 정말 감사합니다. 제가 듣기로는 낮잠은 별로 권장되지 않는 것 같은데, 시에스타 전통 덕분에 혜택을 받았을지도 모르는 특정 문화권의 많은 옛 이야기와는 상반되는 것 같습니다. 예를 들어 아이들의 경우, 뇌 발달을 위해 낮잠을 권장하기도 합니다. 그렇다면 특정 연령대가 되면 낮잠이 더 이상 필요하지 않게 되는 변화가 있을까요?

Matt : 낮잠과 그 활용에 대해 아주 아주 명확하게 말씀드리겠습니다. 첫째, 아이들은 낮잠을 자야 합니다. 아주 어린 시절의 아이들은 다상 수면자라고 불리는데, 이는 여러 단계의 수면을 취한다는 것을 의미합니다. 그런 다음 이중 수면자, 즉 오후에 낮잠을 자고 밤에 잠을 자는 수면자가 됩니다. 전기가 닿는 문화를 살펴보면 많은 사람들이 이중 수면자입니다. 밤에 6시간 반이나 7시간 동안 잠을 자고 오후에는 낮잠과 같은 단계를 갖습니다. 현대 사회에서는 우리가 자연스럽게 프로그램된 방식대로 잠을 자지 못할 수도 있습니다. 그리고 저는 이에 대한 충분한 증거가 있다고 생각합니다. 하지만 문제는 바로 이것입니다. 대부분의 사람들은 규칙적으로 낮잠을 잘 수 없습니다. 바로 이러한 맥락에서 수면 의학은 이제 낮잠을 반대합니다.

따라서 낮에 규칙적으로 낮잠을 잘 수 있고, 매일매일 매우 안정적으로, 그리고 이른 오후에 잘 수 있다면, 밤에 잠드는 데 문제가 없을 때에만 낮잠을 자는 것이 유익합니다. 하지만 규칙적으로 낮잠을 잘 수 없다면 낮잠은 권장하지 않습니다. 둘째, 낮에 늦게 낮잠을 자는 것은 권장하지 않습니다. 마지막으로, 노년층의 경우, 낮잠을 자고 밤에 수면에 문제가 있다면 낮잠을 자지 않고, 수면 압박감을 억지로 밀어내어 밤새도록 숙면을 취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

아이들아, 낮잠 자는 건 정말 좋은 거야. 자연스러운 일이야. 인간은 선천적으로 양면성을 가지고 있어. 어른이 되어서도 자연스럽게 낮잠을 잘 수 있는 존재로 태어날 수도 있어. 다만 현대 사회에서 규칙적으로 낮잠을 잘 수 있는 사람은 극소수이고, 그렇지 못하면 특히 늦은 시간에 문제가 될 수 있어.

아밋: 칼슘, 마그네슘이나 멜라토닌과 같은 천연 보충제가 수면에 도움이 되나요?

Matt : 안타깝게도 임상 시험에서 그 증거가 특별히 강력하지는 않습니다. 심각한 영양 결핍 상태라면 수면에 영향을 미칠 수 있는데, 이 점을 분명히 하고 싶습니다. 하지만 많은 동종요법 약물과 심지어 멜라토닌(여기서 멜라토닌은 새로운 시간대에 도착해서 안정적이고 시차 적응증이 없는 상황에서 사용하는 것입니다)은 대부분 임상 시험에서 위약보다 더 효과적이라는 결과가 나오지 않았습니다. 멜라토닌이나 다른 종류의 동종요법 약물을 복용하고 있는데 수면에 도움이 된다고 느낀다면 계속 복용하는 것을 권장합니다. 그 이유는 위약 효과가 약리학에서 가장 신뢰할 수 있는 효과가기 때문입니다. 이는 정신이 물질을 지배한다는 것이 존재한다는 것을 의미하며, 과학은 현재 이 문제를 해결하기 위해 노력하고 있습니다. 과학은 위약 효과를 인정하고 있으며, 우리는 이를 활용해야 합니다.

발신자: 안녕하세요, 저는 수잔입니다. 새 대통령(트럼프 대통령)이 밤새도록 트윗을 올리느라 잠을 못 자는 모습이 걱정됩니다. 잠을 안 자고 제대로 판단할 수 있을까요?

맷: 좋은 질문입니다. 수면과 관련된 가장 큰 문제 중 하나의 핵심을 짚어내는 질문입니다. 과학적 증거에 기반하여 판단할 수는 없을 겁니다. 사실, 충분한 수면을 취하지 못했을 때 얼마나 잘하고 있는지에 대한 주관적인 생각은 수면 부족으로 얼마나 나쁜지 객관적으로 예측하는 데는 비참한 지표입니다. 즉, 수면 부족일 때는 수면 부족이라는 사실을 제대로 인지하지 못한다는 뜻입니다. 술에 취한 운전자가 술집에서 보드카를 다섯 잔이나 여섯 잔 마시고 맥주 두 잔을 마신 후, 밤이 끝나고 차 키를 받아 들고 "집에 운전해도 괜찮아요."라고 말하는 것과 같습니다. 그러면 운전자는 "아니요, 아니요, 아니요. 운전해도 괜찮다고 생각하는 건 알지만, 솔직히 말해서 객관적으로 보면 절대 그렇지 않아요."라고 대답할 것입니다. 수면 부족도 마찬가지입니다. 이를 뒷받침하는 훌륭한 데이터가 있습니다. 사람들이 "아니요, 저는 사실 6시간 이하로 자고도 생존할 수 있는 사람입니다."라고 말하는 이유가 바로 그것입니다. 안타깝게도 약 17,000건의 연구 결과를 바탕으로 한 과학적 데이터에 따르면, 6시간 이하로 자고도 측정 가능한 손상 없이 생존할 수 있는 사람의 수는 정수로 반올림하여 백분율로 표시하면 0입니다.

미쉬(뉴욕에서 온 전화) : 듣고 나니 제 수면 패턴이 어떤 효과가 있는지 의문이 듭니다. 저는 노인인데, 베개에 머리를 대자마자 잠이 들고 4시간 정도 푹 주무시거든요. 한 번에서 세 번 정도 몇 분씩 깨고, 그때마다 바로 다시 잠들고, 발이 바닥에 닿자마자 깨기도 합니다. 이런 수면 패턴에 어떤 특징이 있을까요?

맷: 밤새 깨어나는 게 걱정이신가요?

미쉬: 네.

Matt: 잠에서 깬 후에도 문제없이 빨리 잠들 수 있다면, 그리고 낮에 잠을 자서 기운이 회복되고 졸음이 쏟아지거나 에너지가 부족하다면 충분한 수면을 취하고 있을 가능성이 높습니다. 하지만 그렇지 않거나, 수면이 충분하지 않다고 걱정된다면, 꼭 병원에 가서 수면 문제에 대해 이야기하세요. 하지만 말씀하신 내용으로 봐서는 두 가지 형태의 불면증 중 하나를 겪고 있는 것 같지는 않습니다. 하나는 잠들기 어려운 수면 시작 불면증이고, 다른 하나는 밤새도록 깨어나 다시 잠들기 어려운 수면 유지 불면증입니다. 잠은 깨지만 다시 잠들 수는 있는 것 같습니다.

아밋: 온라인 질문 중 하나에 답하겠습니다. "수면의 질을 모니터링하는 스마트폰 앱에 대해 추천해 주실 만한 게 있나요? 모션 에그 같은 걸 들어보셨나요? 꿈에서 깨는 수면과 꿈에서 깨지 않는 수면을 취하는 방법이 있나요?"

Matt: 수면 평가 도구는 여러 의견이 엇갈리는 분야입니다. 저는 샌프란시스코에 있는 한 스타트업 회사의 과학 고문으로 일하고 있습니다. 하지만 현재 수면을 추적하는 앱들은 그다지 정확하지 않다고 생각합니다. 곧 그런 시대가 올 것이고, 앞으로 2~3년 안에 훌륭한 수면 추적 기기가 등장할 거라고 생각합니다. 지금 기술은 침실에서 수면을 방해하는 가장 큰 적 중 하나이기 때문에 기대가 큽니다. 하지만 우리의 구원은 바로 기술이 될 거라고 생각합니다. 의학계에서 흔히 하는 말이 있는데, "측정되는 것이 관리된다"는 것입니다. 우리 중 많은 사람들은 수십 년 동안 불을 끄는 시간과 일어나는 시간이라는 주관적인 감각 외에는 수면 상태를 정확히 측정할 수 없었기 때문에 수면 상태를 제대로 파악하지 못했습니다. 그리고 이는 수면 상태를 정확하게 보여주지 못합니다. 곧 웨어러블 기술이나 침실에 설치하여 수면을 정확하게 추적하는 기술이 등장할 것으로 기대합니다. 그리고 수면을 스스로 관리하게 되면 수면을 더 잘 관리할 수 있게 될 것이고, 이는 곧 현실이 될 것이며 사회에도 긍정적인 영향을 미칠 것이라고 생각합니다.

프라니디(통화자): 이 분야에서 제도적 변화를 옹호하는 것에 대해 어떻게 생각하시나요?

맷: 뇌와 몸을 잠에서 깨게 하는 방법은 없습니다. 평생 만성적인 수면 부족으로 만성 질환과 건강 악화로 이어지든, 죽음이라는 비극으로 이어지든, 어떤 식으로든 결국 당신을 따라잡을 것입니다. 이는 다시 교통사고 이야기로 돌아가게 합니다. 잠을 자지 않을 때는 운전 중 짧은 잠을 자게 됩니다. 때로는 눈꺼풀이 반쯤 감깁니다. 시속 65마일(약 105km)로 운전할 때 보통 1~2초 정도 지속되는 짧은 잠을 자게 되면, 시속 65마일(약 105km)에서는 차선을 이리저리 옮겨 다니게 됩니다. 그 2초 동안은 시속 65마일(약 105km)로 날아가는 1톤짜리 미사일과 같은 존재이며, 아무도 차를 통제할 수 없습니다. 그리고 이는 당신뿐만 아니라 도로 위 주변 사람들에게도 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 안타깝게도 이 위험을 간과할 수 없습니다. 절대 타협할 수 없는, 생명 유지 장치입니다. 그것은 생물학적 필수 요소이며, 죽음에 맞서기 위한 자연 어머니의 최선의 노력입니다.

알리사(전화 상담원) : 저는 슬링 교대 근무라 근무 시간이 불규칙하긴 하지만, 규칙적으로 자려고 노력합니다. 그리고 이 글은 당신이 말한 것처럼 일찍 잠자리에 들 수 없는 모든 분들을 위해 쓴 글입니다. 규칙적으로 자면서도 불규칙하고 다른 시간에 일하는 것은 괜찮을까요?

Matt: 지금 교대근무는 정말 문제입니다. 하루 중 다른 시간대에 근무하면 정상적인 수면 시간이 24시간 시계에서 미끄러져 나가게 됩니다. 이는 잠들기에 최적의 방법이 아닙니다. 현재 교대근무에 대한 지지는, 교대근무를 한다면 오랜 시간 동안 그 교대근무를 유지하고, 교대근무를 마치고 충분한 회복 기간을 가진 후 다시 안정적인 교대근무로 돌아가는 것입니다. 교대근무의 가장 큰 문제는 불규칙적인 교대근무입니다. 이제 기술이 이러한 부담을 어느 정도 줄이는 데 도움이 되겠지만, 사람들은 여전히 ​​우리를 위해 희생하고 있고, 우리는 그들을 위해 더 나은 환경을 만들어야 합니다. 이것이 가장 좋은 방법 중 하나로 보입니다. 교대근무를 해야 한다면, 안정적인 교대근무, 즉 자연스러운 리듬에서 벗어난 교대근무를 오랫동안 유지하고, 교대근무가 끝나면 다시 같은 교대근무로 돌아가기 전에 충분한 회복 기간을 가지세요.

불행히도 낮에 8시간 자고 밤에 8시간 자면 낮에 자는 수면은 밤에 자는 수면과 같지 않습니다. 더 단편화되어 있고 깊은 수면의 질이 떨어집니다. 반드시 동일한 수면 단계가 포함되어 있지는 않습니다. 그 이유는 생물학적으로 낮에 자도록 설계되지 않았기 때문입니다. 그러나 다른 종은 낮에 자도록 설계되어 있습니다. 우리는 야행성 종이 아니라 주행성 종이기 때문입니다. 따라서 권장 사항은 8시간을 자는 것입니다. 이는 중요하지만 낮에 8시간 자는 수면이 밤에 8시간 자는 수면만큼 좋지 않을 수 있다는 점을 깨달아야 합니다.

그 점에 대해 조금만 주의하세요. 모든 사람은 자신만의 일주기 선호도를 가지고 있습니다. 멋진 이름은 프로노타입인데, 어떤 사람들은 올빼미형이고 어떤 사람들은 종달새형입니다. 어떤 사람들은 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 좋아합니다. 다른 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 좋아합니다. 그것은 자연스러운 변화이며 유전적 요인에 의해 결정됩니다. 물론 수명에 따라 변합니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 사람 중 한 명이라면 오전 2시에 자고 오전 10시에 일어나는 일정이 실제로 괜찮을 수 있습니다. 그것은 당신의 생물학적 리듬에 완벽하게 맞습니다. 하지만 당신이 종달새형이라면 오전 10시에 자고 오전 6시에 일어나고 싶을 것이고, 오전 2시에 자고 오전 10시에 일어나는 것은 당신의 생물학적 리듬에 최적이 아닐 것입니다.

아밋 : 정말 뜨거운 주제네요. 오늘 저희와 함께 이야기를 나눠주셔서 정말 감사합니다. 커뮤니티로서 여러분의 활동을 어떻게 지원할 수 있을까요?

맷: 저는 사람들에게 좋은 활동을 널리 알려달라고 부탁드리고 싶습니다. 제 활동을 무조건 지지하기보다는 수면에 대해 더 많이 배우고 더 적극적으로 홍보해 주세요. 우리 사회가 해야 할 중요한 일은 충분한 수면에 대한 낙인을 없애는 것입니다. 문명 사회가 현재 직면하고 있는 가장 큰 문제 중 하나는 충분한 수면을 게으름과 연관 짓는다는 것입니다. 8시간만 자는 사람들은 게으르고 생산적이지 못하다고 생각하지만, 사실은 그 반대입니다. 따라서 우리 사회는 수면에 자부심을 가져야 합니다. 부끄러움이나 게으름이라는 끔찍한 낙인 없이 밤새 푹 잘 수 있는 권리를 되찾아야 합니다. 그렇게 함으로써 우리 모두 낮에 진정으로 깨어 있는 것이 어떤 것인지 느낄 수 있을 것입니다. 그러니 충분한 수면을 취한다고 다른 사람들을 비난하지 마세요. 부모로서 우리는 자녀를 비난해서는 안 됩니다. 부모-자녀 관계에서 수면 소홀이 유전되는 것은 강력하고 문제가 될 수 있기 때문입니다. 제가 요청하는 유일한 지원은 이것입니다.

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이번 토요일, 헌신적인 요가 강사이자 혁신적인 선물 생태학 전문가인 프라니디 바슈니와 함께하는 Awakin Call에 참여하세요. 자세한 내용과 참석 신청은 여기에서 확인하세요.