«L'evidència

al matí, poden haver de despertar-se a les 4 del matí per anar a aquestes feines. I després, quan tornen a casa, de vegades poden tenir dues feines: una que va de la tarda al vespre. Sovint es tracta de famílies que només tenen un dels pares. Tens aquesta enorme càrrega de cura dels fills al vespre i després et despertes a les 4 del matí següent per tornar a la feina. Per tant, hi ha una disparitat econòmica i laboral que obliga a dormir malament en aquestes comunitats.

Amit : Tenim molt d'interès de gent d'arreu del món. Isabel, d'Alemanya, diu: "Sóc una d'aquelles persones que dormen cada cop menys, i es pot revertir això? Ho he fet durant anys. Hi ha algun benefici en canviar ara en lloc de fer-ho quan tinc seixanta anys?"

Matt : Sempre hi ha beneficis. I sempre s'ha de tenir l'esperança d'intentar aconseguir el millor son possible per al cervell en aquesta època de la vida. Com he dit, alguns d'aquests principis d'higiene del son (podeu cercar "higiene del son" a Google) haurien d'ajudar molt la vostra biologia en aquesta etapa de la vida, que consisteix a trobar la millor oportunitat de produir la millor quantitat i qualitat de son possible. Per tant, crec que sempre hi ha marge de millora.

Kozo (una persona que truca) : Hola Matt. Gràcies per aquesta meravellosa informació. Em va sorprendre molt quan vas dir que el son i els mals patrons de son poden causar malalties. Em pregunto si saps si s'està fent alguna investigació sobre si el son és una teràpia per a les malalties. Per exemple, si et diagnostiquen càncer, s'està fent alguna investigació que requereixi que la gent dormi d'una manera determinada durant un cert temps i després comprovi si això afecta la malaltia? A més, hi ha algun moviment o alguna investigació sobre el son i els hospitals, perquè em sembla que has dit que la sedació no és son? I en un entorn hospitalari sembla que dormir és gairebé impossible. Entren i et miren. Tens un company de pis. Estan movent coses. Tenen llums encesos. Em pregunto si això està causant més malalties o més mortalitat?

Matt : Així doncs, la resposta a aquestes dues preguntes és una àrea emergent, però el moviment no està realment en ple apogeu ara mateix. L'evidència és concreta. Tenim bones proves i estudis clínics en models animals que suggereixen que si pertorbes el son bidireccionalment, pots accelerar o retardar certes malalties. Un bon exemple d'això és el càncer. Si estàs lluitant una batalla contra el càncer i no dorms prou, ara sabem que el càncer creixerà de manera més agressiva i més ràpida. Així que la gent ara intenta pensar en prioritzar el son com un agent que ajudarà en la lluita contra el càncer. Hi ha alguns estudis en animals realment potents i força inquietants que mostren que si estàs perjudicant els animals que tenen càncer de son, aquest càncer pot augmentar en velocitat, mida i creixement en un 200%. Així que l'evidència és que el son és causal i bidireccional. Ha obligat a persones com jo a intentar defensar a la medicina i als metges que hem de començar a prescriure el son. No receptar medicaments per dormir, sinó receptar el son com l'elixir de la vida, com una panacea per a una bona salut, i potser una de les millors palanques d'Arquimedes que podem imaginar per forçar la salut sota l'atac de la malaltia. I en veurem més en el futur.

Pel que fa al son als hospitals, tens tota la raó. Ara hi ha un reconeixement lent però creixent que és un problema important. El lloc on diria que més necessites dormir bé és potser l'últim lloc on ho fas, que és un hospital. I una de les coses sobre les quals escric al proper llibre és per què no fem el que fem als vols transatlàntics. Donem a la gent una màscara ocular gratuïta i un parell de taps per a les orelles gratuïts. Si hi afegim un petit cost, ajudaria significativament a millorar el son. Fins i tot hem vist proves en nounats a la Unitat de Cures Intensives que, si regularitzes el son, sortiran de la Unitat de Cures Intensives Neonatales en la meitat de temps. És una millora espectacular de la salut.

Albert d'Oakland : Moltes gràcies. Doncs, el que sento és que no es recomana fer una migdiada durant el dia, cosa que contrària a moltes històries antigues de certes cultures que poden haver-se beneficiat de la tradició de la migdiada. O si mireu els nens, per exemple, es recomana fer una migdiada per al desenvolupament del cervell. Hi ha algun canvi que es produeix a una certa edat en què ja no és necessària ni necessària?

Matt : Deixa'm ser molt i molt clar sobre les migdiades i el seu ús. En primer lloc, els nens haurien de fer migdiades. Els nens de molt jove són el que anomenem dormidors polifàsics, cosa que significa que tenen moltes fases de son. Després es tornen bifàsics, és a dir, fan una migdiada a la tarda i després dormen a la nit. Si observeu les cultures que estan en contacte amb l'electricitat, moltes d'elles són bifàsiques. Dormen sis hores i mitja o set a la nit i després tenen una fase semblant a la migdiada a la tarda. Potser a les societats modernes no dormim de la manera que estem programats naturalment. I crec que hi ha bones proves per a això. Però aquí rau el problema. La majoria de la gent no pot fer migdiades regularment. I és en aquest context que la medicina del son ara defensa contra les migdiades.

Així doncs, si podeu fer migdiades regularment durant el dia, dia rere dia de manera molt estable i podeu fer-ho a primera hora de la tarda, fer migdiades només és avantatjós si no teniu problemes per adormir-vos a la nit. Però si no podeu fer migdiades regularment, no és recomanable. En segon lloc, no es recomana fer migdiades més tard durant el dia. I finalment, per a les persones grans, si esteu fent migdiades i teniu problemes per dormir a la nit, es recomana fermament que no feu migdiades durant el dia i que intenteu forçar tota aquesta pressió del son per aconseguir una bona nit de son.

Així doncs, nens, és fantàstic fer la migdiada. És natural. Els éssers humans, de manera innata, podem ser bifàsics. Podem néixer dormint migdiades naturalment durant tota la nostra vida adulta. És només que a la societat moderna molt poques persones poden fer la migdiada regularment i si no es pot, pot ser problemàtic, sobretot al final del dia.

Amit: Els suplements naturals com el calci i el magnesi o la melatonina afavoreixen el son?

Matt : Malauradament, l'evidència no és particularment sòlida en els assajos clínics. Si teniu un estat de deficiència nutricional greu, això pot tenir un efecte en el vostre son i vull ser clar al respecte, però molts dels medicaments homeopàtics i fins i tot la melatonina —i això és la melatonina en el context d'una vegada que esteu en una nova zona horària i esteu estables i no patiu de jet lag—, els medicaments homeopàtics i la melatonina en la seva major part no han demostrat ser més eficaços que un placebo en els assajos clínics. Si esteu prenent melatonina o algun tipus de medicament homeopàtic i sentiu que us ajuda a dormir, la meva recomanació és que continueu prenent-lo. La raó és que l'efecte placebo és l'efecte més fiable de tota la farmacologia. El que això ens diu és que existeix una cosa com la ment sobre la matèria, i la ciència ara s'està esforçant per solucionar-ho. Està reconeixent l'efecte placebo i hauríem d'aprofitar-lo.

Trucada: Hola, em dic Suzanne. El nostre nou president (el president Trump) em preocupa perquè es queda despert tuitejant tota la nit. Podrà jutjar adequadament els que no dormen?

Matt: Gran pregunta. I toca el cor d'un dels problemes més grans amb el son. La resposta és no, no podrà jutjar basant-se en l'evidència científica. El fet és que aquesta teva sensació subjectiva de com de bé ho estàs quan no has dormit prou és un predictor miserable de com de malament ho estàs objectivament amb el son insuficient. El que vull dir amb això és que realment no saps que estàs privat de son quan estàs privat de son. L'analogia és un conductor ebri en un bar que ha pres cinc o sis glops de vodka i un parell de cerveses i que pot recollir les claus al final de la nit i dir: "Estic bé per conduir cap a casa". I la teva resposta és: "No, no, no, sé que penses que estàs bé per conduir, però creu-me que, objectivament parlant, certament no". És el mateix amb la privació de son, i tenim dades excel·lents que ho demostren. Aquesta és la raó per la qual la gent et dirà: "No, en realitat sóc una d'aquelles persones que poden sobreviure amb 6 hores de son o menys". Malauradament, això no és cert, basant-se en les dades científiques d'uns 17.000 estudis; el nombre de persones que poden sobreviure amb 6 hores de son o menys sense una discapacitat mesurable, arrodonit a un nombre enter i expressat com a percentatge, és zero.

Mish (una persona que truca des de Nova York) : Ara em pregunto quin és el benefici del meu patró de son després d'escoltar-ho. Sóc un adult, m'adormo tan bon punt el cap toca el coixí i dormo sense parar durant unes 4 hores. Em desperto entre una i tres vegades durant uns minuts, em torno a dormir immediatament cada vegada i després em desperto tan bon punt els peus toquen a terra. Hi ha alguna qualitat en el patró de son?

Matt: Et preocupa despertar-te durant la nit, és aquesta la teva preocupació?

Mish: Sí.

Matt: Sempre que descobreixis que pots adormir-te ràpidament després d'aquests despertars sense cap problema, i en segon lloc durant el dia si et sents restaurat pel son i no sents que t'adormis, o et falta energia, és probable que el son que estàs fent sigui suficient. Però si no ho és, o estàs preocupat i no creus que dorms prou, sens dubte, vés a veure els teus metges i informa'ls sobre aquests problemes de son. Però pel que sembla, no sembla que estiguis patint cap de les dues formes d'insomni. Una d'elles s'anomena insomni d'inici del son, que consisteix a tenir problemes per adormir-se, i l'altra és insomni de manteniment del son, que és la dificultat per mantenir-se adormit, en què et despertes durant tota la nit i et costa tornar a adormir-te. Sembla que et despertes, però pots tornar a dormir.

Amit: Aniré a una de les nostres preguntes en línia: "Tens alguna recomanació per obtenir aplicacions per a telèfons intel·ligents per controlar la qualitat del nostre son? Has sentit a parlar de coses com els ous de moviment i hi ha tècniques per aconseguir un son oníric i un son sense somnis?"

Matt: Hi ha una barreja d'eines d'avaluació del son, i també he d'esmentar que treballo amb una empresa emergent a San Francisco com a assessor científic. Però crec que ara mateix les aplicacions que fan un seguiment del son potser no són particularment precises. Crec que hi arribarem molt aviat, i en els propers 2 o 3 anys, tindrem bons dispositius de seguiment del son, i estic emocionat perquè ara mateix la tecnologia és un dels enemics més grans al dormitori per al son. Però crec que serà la tecnologia la nostra salvació. I la raó és aquesta, hi ha una dita comuna en medicina que diu: "El que es mesura, es gestiona". I per a molts de nosaltres durant tantes dècades mai hem tingut un control real sobre com dormim perquè no podíem mesurar-ho a part de la nostra sensació subjectiva de a quina hora apaguem els llums i a quina hora ens despertem, i això no és una representació gaire precisa del nostre son. Tinc moltes esperances que aviat tindrem tecnologia portàtil o tecnologia al dormitori que faci un seguiment precís del nostre son. I un cop prenguem el control del nostre son, podrem gestionar-lo millor, i crec que això passarà ràpidament i només serà bo per a la societat.

Pranidhi (una persona que truca): Què en penses de la defensa del canvi institucional en aquest àmbit?

Matt: No hi ha manera d'enganyar el cervell i el cos perquè no dormin. D'una manera o altra, t'atraparà, ja sigui per la privació crònica de son al llarg de tota la vida, que provoca malalties cròniques i mala salut, o per la tragèdia de la mortalitat, i això ens porta de nou als accidents de trànsit. Quan no dorms, tens microsons al volant. De vegades, les parpelles es tanquen parcialment. Ara, a 100 quilòmetres per hora, si tens un microson que normalment dura només 1 o 2 segons, a 100 quilòmetres per hora això vol dir que canviaràs d'un carril a l'altre. Així que en aquell moment, durant aquests 2 segons, hi ha un míssil d'una tona que viatja a 100 quilòmetres per hora i ningú té el control. I això pot tenir conseqüències fatals no només per a tu, sinó també per als que t'envolten a la carretera. Malauradament, no hi ha manera de subestimar-ho. No és negociable; és un sistema de suport vital. És una necessitat biològica i és el millor esforç de la Mare Natura fins ara per contrarestar la mort.

Alissa (una persona que truca) : Treballo en torn de nit, així que tinc un horari estrany, però intento mantenir el meu son regular. I això és per a totes les persones que no poden fer el que descrius i anar a dormir més d'hora. Encara està bé mantenir el son regularment però treballar a hores diferents i estranyes?

Matt: Ara mateix, el treball per torns és un problema real i treballar a diferents hores del dia fa que aquesta finestra normal de son s'escapi a l'esfera del rellotge de 24 hores. Realment no és una manera òptima d'adormir-se. Ara mateix, la defensa en el treball per torns és que, si estàs en un torn, intenta mantenir aquest torn durant llargs períodes de temps i després para i té un llarg període de recuperació, i després torna a aquest torn estable. El problema més gran amb el treball per torns és que el treball per torns és inconsistent. Ara la tecnologia ajudarà a intentar limitar una mica la càrrega, però la gent encara fa aquest sacrifici per nosaltres i hem de millorar-ho per a ells i aquesta és una de les maneres que sembla ser la millor. Si necessites treballar per torns, mantén aquest torn estable; aquest torn de ritme natural fora de la normalitat, durant un llarg període de temps i un cop acabi aquest torn, dóna't un llarg període de recuperació abans d'haver de tornar a entrar al mateix torn.

Malauradament, si et dones vuit hores de son durant el dia en comptes de vuit hores de son a la nit, el son que tens durant el dia no és el mateix que el que tens a la nit; és més fragmentat i no té una qualitat de son tan profunda. No necessàriament conté les mateixes etapes del son. La raó és que biològicament no estem dissenyats per dormir durant el dia. Tanmateix, altres espècies sí que ho són. No som espècies nocturnes; som una espècie diürna. Per tant, la recomanació és assegurar-se que et dones 8 hores de son, això és fonamental, però tingues en compte que probablement no serà de tan bona qualitat com 8 hores de son durant el dia com ho serien 8 hores a la nit.

Només una petita advertència: tothom té les seves pròpies preferències circadianes, el nom elegant és pronotip, que significa que algunes persones són mussols i altres són aloses. A algunes persones els agrada anar a dormir tard i llevar-se tard. A altres els agrada anar a dormir d'hora i llevar-se d'hora. És una variació natural i està determinada per la genètica. També canvia al llarg de la vida, és clar. Si ets una d'aquelles persones a qui els agrada anar a dormir tard i llevar-se tard, l'horari d'anar a dormir a les 2 del matí i llevar-se a les 10 del matí pot estar bé. Encaixa perfectament amb el teu ritme biològic. Però si ets una persona que és una alosa, t'agradaria anar a dormir a les 10 i llevar-te a les 6:00, i llavors anar a dormir a les 2:00 del matí i llevar-te a les 10 no serà òptim per a la teva biologia.

Amit : Aquest és un tema molt candent. Us agraïm molt que hàgiu vingut a compartir-ho amb nosaltres avui. Com a comunitat, com podem donar suport a la vostra feina?

Matt: Crec que demanaria a la gent que propagui la bona feina. I en lloc de necessàriament donar suport a la meva feina, intenteu aprendre més sobre el son i defensar-ho més, el més important que hem de fer com a societat és desfer-nos de l'estigma de dormir prou. Aquest és un dels principals problemes que ara mateix afrontem al món civilitzat i que hem associat dormir prou amb aquesta cosa anomenada mandra. Que pensem que les persones que dormen 8 hores són gandules i no són productives, i tot el contrari és cert. Així que, com a societat, hem d'estar orgullosos del nostre son; hem de reclamar el nostre dret a una nit sencera de son sense vergonya i sense aquest terrible estigma de la mandra. I, en fer-ho, tots podem sentir com és estar realment desperts durant el dia. Així que, si us plau, no renyau els altres per dormir prou. Com a pares, no hauríem de renyar els nostres fills perquè aquesta transmissió de negligència del son entre pares i fills és poderosa i problemàtica. Aquest és l'únic suport que demanaria.

***

Uneix-te a una Awakin Call aquest dissabte amb la dedicada professora de ioga i innovadora practicant d'ecologia del do Pranidhi Varshney. Més detalls i informació de confirmació d'assistència aquí.