«Доказательства н

Утром им, возможно, приходится вставать в 4 часа утра, чтобы добраться до работы. А когда они возвращаются домой, иногда им приходится работать на двух работах: одна из них длится с полудня до вечера. Часто это семьи с одним родителем. Вечером на вас ложится огромная нагрузка по уходу за детьми, а на следующее утро вам приходится вставать в 4 часа, чтобы снова попасть на работу. Таким образом, существует экономическое и трудовое неравенство, которое приводит к плохому сну в этих сообществах.

Амит : К нам проявляют большой интерес люди со всего мира. Изабель из Германии говорит: «Я из тех, кто спит всё меньше и меньше. Можно ли это исправить? Я сплю уже много лет. Есть ли смысл менять режим сейчас, а не в конце шестидесятых?»

Мэтт : Всегда есть польза. И всегда нужно надеяться на то, чтобы получить максимально возможный сон, на который способен ваш мозг в этот период жизни. Как я уже говорил, некоторые из этих принципов гигиены сна (можно просто погуглить «гигиена сна») действительно должны помочь вашей биологии на этом этапе жизни, а именно — найти наилучшие возможности для достижения максимально возможного количества и качества сна. Так что, я думаю, всегда есть возможности для совершенствования.

Козо (звонящий) : Привет, Мэтт. Спасибо за эту замечательную информацию. Я был действительно поражен, когда вы сказали, что сон и неправильный режим сна на самом деле могут вызывать болезни. Мне интересно, знаете ли вы, проводятся ли какие-либо исследования о том, что сон является терапевтическим средством для болезней. Итак, предположим, у вас диагностировали рак, проводятся ли какие-либо исследования, в которых людям предписывают спать определенным образом в течение определенного количества времени, а затем проверяют, влияет ли это на болезнь? Кроме того, есть ли какие-либо движения или какие-либо исследования, связанные со сном и больницами, потому что мне кажется, как вы сказали, седация — это не сон? А в больничной среде, похоже, сон практически невозможен. Они приходят и проверяют вас. У вас есть сосед по палате. Они переставляют вещи. У них включен свет. Мне просто интересно, вызывает ли это больше болезней или больше смертности?

Мэтт : Итак, ответ на оба эти вопроса — это новая область, но движение пока не в самом разгаре. Доказательства конкретны. У нас есть убедительные доказательства и клинические исследования на животных моделях, которые предполагают, что если вы двунаправленно нарушаете сон, вы можете ускорить или замедлить определенные заболевания. Хороший пример этого — рак. Если вы боретесь с раком и не высыпаетесь, теперь мы знаем, что рак будет расти агрессивнее и быстрее. Поэтому сейчас люди пытаются думать о том, чтобы сделать сон приоритетом как средство, которое поможет в борьбе с раком. Есть несколько действительно мощных и довольно тревожных исследований на животных, показывающих, что если вы недосыпаете у животных, больных раком, то скорость, размер и рост рака могут увеличиться на 200%. Таким образом, доказательства говорят о том, что сон является причинно-следственным и двунаправленным. Это заставило таких людей, как я, попытаться убедить медицину и врачей, что нам нужно начать назначать сон. Не прописываю снотворное, а прописываю сон как эликсир жизни, как панацею для здоровья и, возможно, один из лучших рычагов Архимеда, которые мы можем придумать для грубого воздействия на здоровье под натиском болезни. И мы увидим это ещё не раз в будущем.

Что касается сна в больницах, вы абсолютно правы. Сейчас медленно, но растёт понимание того, что это серьёзная проблема. Место, где, по моему мнению, больше всего нужен хороший ночной сон, — это, пожалуй, последнее место, где его можно получить, а именно больница. И одна из тем, о которых я напишу в готовящейся к выходу книге, — почему бы нам не поступить так же, как мы поступаем на трансатлантических рейсах? Мы даём людям бесплатную маску для глаз и бесплатную пару берушей. Добавьте к этому небольшую сумму, и это значительно поможет улучшить сон. Мы даже получили данные о том, что у новорожденных в отделении интенсивной терапии при нормализации сна они выписываются из отделения интенсивной терапии для новорожденных вдвое быстрее. Это значительное улучшение здоровья.

Альберт из Окленда : Большое спасибо. Итак, я слышу, что дневной сон не особо поощряется, что противоречит многим старым преданиям некоторых культур, которые, возможно, извлекли пользу из традиции сиесты. Или, например, если посмотреть на детей, дневной сон поощряется для развития мозга. Так происходит ли какой-то сдвиг в определённом возрасте, когда он становится ненужным или ненужным?

Мэтт : Позвольте мне очень, очень четко сказать о дневном сне и его пользе. Во-первых, дети должны спать днем. Дети в самом раннем возрасте являются теми, кого мы называем полифазными спящими, что означает, что у них много фаз сна. Затем они становятся двухфазными, что означает, что у них есть дневной сон, а затем они спят ночью. Если вы посмотрите на культуры, которые коснулись электричества, многие из них являются двухфазными. Они спят шесть с половиной или семь часов ночью, а затем у них бывает фаза, похожая на сиесту, днем. Возможно, в современных обществах мы не спим так, как мы запрограммированы природой. И я думаю, что этому есть веские доказательства. Но вот в чем проблема. Большинство людей не могут регулярно спать днем. И именно в этом контексте медицина сна теперь выступает против дневного сна.

Итак, если вы можете регулярно спать в течение дня, день за днём, стабильно, и можете делать это в начале дня, то дневной сон будет полезен только при условии, что у вас нет проблем с засыпанием ночью. Но если вы не можете спать регулярно, то это не рекомендуется. Во-вторых, не рекомендуется спать позже днём. И наконец, пожилым людям, если вы дремлете и испытываете проблемы со сном ночью, настоятельно рекомендуется не спать днём, а просто направлять все силы на хороший ночной сон.

Итак, дети, здорово спать днём. Это естественно. Мы, люди, по природе своей склонны к двухфазному сну. Возможно, мы рождаемся с врожденной склонностью спать днём на протяжении всей взрослой жизни. Просто в современном обществе мало кто может спать регулярно, и если вы не можете, это может быть проблематично, особенно в конце дня.

Амит: Поддерживают ли сон натуральные добавки, такие как кальций, магний или мелатонин?

Мэтт : К сожалению, клинические испытания не дают убедительных доказательств. Если вы находитесь в состоянии острого дефицита питательных веществ, это может повлиять на ваш сон, и я хочу это подчеркнуть, но многие гомеопатические препараты и даже мелатонин (речь идёт о мелатонине, особенно если вы находитесь в новом часовом поясе, чувствуете себя стабильно и не страдаете от смены часовых поясов), гомеопатические препараты и мелатонин в большинстве своём не показали себя более эффективными, чем плацебо, в клинических испытаниях. Если вы принимаете мелатонин или другой гомеопатический препарат и чувствуете, что он помогает вам заснуть, я рекомендую продолжать его принимать. Причина в том, что эффект плацебо — самый надёжный эффект во всей фармакологии. Это говорит нам о том, что существует такое явление, как власть разума над материей, и наука сейчас борется с этим. Она признаёт эффект плацебо, и мы должны им воспользоваться.

Звонящий: Здравствуйте, меня зовут Сюзанна. Наш новый президент (президент Трамп) беспокоит меня тем, что он не спит и всю ночь пишет в Твиттере. Сможет ли он адекватно судить, не выспавшись?

Мэтт: Отличный вопрос. И он затрагивает самую суть одной из самых серьёзных проблем со сном. Ответ: нет, он не сможет судить, основываясь на научных данных. Дело в том, что ваше субъективное ощущение того, насколько хорошо вы спите, когда вы не высыпаетесь, — жалкий предиктор объективно плохого самочувствия при недостатке сна. Я имею в виду, что вы не знаете, что вы недосыпаете, когда вы не высыпаетесь. Аналогия — пьяный водитель в баре, который выпил пять-шесть рюмок водки и пару кружек пива, а потом вечером забирает ключи и говорит: «Я могу ехать домой». А вы отвечаете: «Нет, нет, нет, я знаю, вы думаете, что можете водить, но поверьте мне, объективно это совсем не так». То же самое и с недосыпанием, и у нас есть убедительные данные, подтверждающие это. Вот почему люди скажут вам: «Нет, на самом деле я один из тех, кто может прожить, спив 6 часов или меньше». К сожалению, это неправда, судя по научным данным около 17 000 исследований; число людей, которые могут прожить, спив 6 часов или меньше без заметных нарушений, округлённое до целого числа и выраженное в процентах, равно нулю.

Миш (звонил из Нью-Йорка) : Теперь я сомневаюсь в пользе моего режима сна после прослушивания. Я пожилой человек, засыпаю сразу, как только голова касается подушки, и сплю без перерывов около четырёх часов. Просыпаюсь от одного до трёх раз на несколько минут, каждый раз сразу же засыпаю и снова просыпаюсь, как только мои ноги касаются пола. Есть ли какое-то качество в режиме сна?

Мэтт: Тебя беспокоит то, что ты просыпаешься ночью? Это тебя беспокоит?

Миш: Да.

Мэтт: Пока вы обнаруживаете, что можете быстро заснуть после этих пробуждений без проблем, и, во-вторых, в течение дня, если вы чувствуете себя восстановленным после своего сна и не чувствуете, что клеваете носом или испытываете упадок сил, то есть вероятность, что вы спите достаточно. Но если это не так, или вы обеспокоены и не думаете, что вы спите достаточно, обязательно сходите к врачу и сообщите ему о проблемах со сном. Но судя по всему, не похоже, что вы страдаете одной из двух форм бессонницы. Одна из них называется бессонницей начала сна, которая возникает при засыпании, а другая — бессонницей поддержания сна, которая возникает при нарушении сна, когда вы просыпаетесь всю ночь и вам трудно снова заснуть. Похоже, вы просыпаетесь, но можете снова заснуть.

Амит: Я перейду к одному из наших онлайн-вопросов: «Можете ли вы порекомендовать приложения для смартфонов для мониторинга качества сна? Слышали ли вы о таких штуках, как «двигающиеся яйца», и существуют ли методы для сна со сновидениями и без них?»

Мэтт: Что касается инструментов оценки сна, то здесь ситуация немного разнородная, и я должен упомянуть, что работаю научным консультантом в стартапе из Сан-Франциско. Но, на мой взгляд, сейчас приложения, отслеживающие сон, возможно, не очень точны. Думаю, мы добьёмся этого очень скоро, и в ближайшие 2-3 года у нас появятся хорошие устройства для отслеживания сна, и я этому рад, потому что сейчас технологии — один из главных врагов сна в спальне. Но я думаю, что именно технологии станут нашим спасением. Причина в том, что в медицине есть распространённая поговорка: «Что измеряется, то и управляется». Многие из нас на протяжении десятилетий не имели возможности оценить качество своего сна, потому что не могли измерить его, основываясь на субъективном восприятии того, во сколько мы выключаем свет и просыпаемся, — а это не очень точное представление о нашем сне. Я очень надеюсь, что вскоре у нас появятся носимые устройства или устройства для сна, которые будут точно отслеживать наш сон. Как только мы начнём контролировать свой сон, мы сможем лучше им управлять, и я думаю, это быстро произойдёт, и это пойдёт только на пользу обществу.

Пранидхи (звонящий) Что вы думаете о поддержке институциональных изменений в этой сфере?

Мэтт: Просто нет способа обмануть мозг и тело, лишив их сна. Так или иначе, это настигнет вас, будь то хроническое недосыпание на протяжении всей жизни, приводящее к хроническим заболеваниям и плохому здоровью, или это трагедия смертности, и это возвращает нас к дорожно-транспортным происшествиям. Когда вы не спите, вы испытываете микросон за рулем. Иногда ваши веки частично закрываются. Теперь, на скорости 65 миль в час, если у вас есть микросон, который обычно длится всего 1 или 2 секунды, на скорости 65 миль в час это означает, что вы будете смещаться с одной полосы на другую. Так что в этот момент в течение этих 2 секунд есть однотонный снаряд, летящий со скоростью 65 миль в час, и никто не контролирует это. И это может привести к фатальным последствиям не только для вас, но и для тех, кто находится рядом с вами на дороге. К сожалению, нет способа сократить это. Это не подлежит обсуждению; это система жизнеобеспечения. Это биологическая необходимость и лучшее на сегодняшний день усилие Матери-природы по борьбе со смертью.

Алисса (звонящая) : Я работаю вахтовым методом, поэтому у меня нестандартный график, но я стараюсь регулярно спать. И это для всех, кто не может делать то, что вы описываете, и ложиться спать раньше: нормально ли это, если вы регулярно спите, но работаете в нестандартное время?

Мэтт: Сейчас сменная работа — настоящая проблема, и работа в разное время суток приводит к тому, что нормальное окно сна смещается по 24-часовому циферблату. Это действительно не оптимальный способ засыпания. Сейчас сторонники сменной работы рекомендуют: если вы работаете в смену, старайтесь поддерживать её в течение длительного времени, затем выходите из неё, долго восстанавливаетесь и снова вернётесь к стабильной смене. Самая большая проблема сменной работы — это непостоянство. Технологии помогают немного снизить нагрузку, но люди всё ещё идут на эти жертвы ради нас, и нам нужно сделать так, чтобы им было легче, и это, похоже, один из лучших способов. Если вам всё же нужно работать посменно, поддерживайте эту стабильную смену, этот сдвиг, отличный от естественного ритма, в течение длительного периода времени, а после окончания смены дайте себе длительный период восстановления, прежде чем вам снова придётся идти на ту же самую смену.

К сожалению, если вы даете себе восемь часов сна днем ​​против восьми часов сна ночью, сон, который вы получаете днем, отличается от ночного; он более фрагментарный и не такой глубокий. Он не обязательно содержит те же стадии сна. Причина в том, что биологически вы не предназначены для сна днем. Однако другие виды предназначены. Мы не ночной вид; мы дневной вид. И поэтому рекомендация такова: убедитесь, что вы даете себе 8 часов, это важно, но осознайте, что он, вероятно, не будет такого же хорошего качества, как 8 часов сна днем, как 8 часов ночью.

Только небольшая оговорка: у каждого человека свои циркадные предпочтения, причудливое название — пронотип, что означает, что некоторые люди — совы, а некоторые — жаворонки. Некоторым людям нравится поздно ложиться спать и поздно вставать. Другим нравится ложиться спать рано и рано вставать. Это естественная вариация, и она определяется генетикой. Конечно, она также меняется на протяжении всей жизни. Если вы один из тех людей, которые любят поздно ложиться спать и поздно вставать, то график отхода ко сну в 2 часа ночи и подъема в 10 утра может быть вполне подходящим. Он идеально соответствует вашему биологическому ритму. Но если вы жаворонок, то вам хотелось бы ложиться спать в 10 часов и вставать в 6:00, тогда ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 10 не будет оптимальным для вашей биологии.

Амит : Это очень актуальная тема. Мы очень ценим, что вы пришли поделиться ею с нами сегодня. Как мы, сообщество, можем поддержать вашу работу?

Мэтт: Думаю, я бы просто попросил людей распространять эту хорошую работу. И вместо того, чтобы обязательно поддерживать мою работу, стараться больше узнать о сне и активнее отстаивать его, нам, как обществу, крайне важно избавиться от стигмы, связанной с достаточным количеством сна. Одна из главных проблем, с которой мы сталкиваемся сейчас в цивилизованном мире, заключается в том, что мы ассоциируем достаточный сон с ленью. Мы считаем, что люди, которые спят по 8 часов, ленивы и непродуктивны, а на самом деле всё наоборот. Поэтому, как общество, мы должны гордиться своим сном; мы должны вернуть себе право на полноценный ночной сон без смущения и этого ужасного клейма лени. И, делая это, мы все можем почувствовать, каково это — быть по-настоящему бодрыми в течение дня. Поэтому, пожалуйста, не ругайте других за достаточный сон. Как родители, мы не должны ругать своих детей, потому что передача пренебрежения сном от родителей к детям очень сильна и создаёт проблемы. Это единственная поддержка, о которой я прошу.

***

Присоединяйтесь к Awakin Call в эту субботу с преданным своему делу преподавателем йоги и новатором в области экологии даров Пранидхи Варшни. Подробнее и информация для подтверждения участия здесь.