”Bevisen är överv

På morgonen kan de behöva vakna klockan fyra på morgonen för att komma till jobben. Och när de kommer hem kan de ibland ha två jobb – ett som sträcker sig från eftermiddagen till kvällen. Ofta är det familjer som bara har en förälder. Man har en enorm börda av barnomsorg på kvällen och sedan vaknar man klockan fyra nästa morgon för att komma till jobbet igen. Så det finns en ekonomisk och sysselsättningsmässig skillnad som tvingar fram dålig sömn i dessa samhällen.

Amit : Vi har mycket intresse från människor runt om i världen. Isabel från Tyskland säger: ”Jag är en av de där personerna som sover mindre och mindre, och kan det vändas? Jag har gjort det i flera år. Finns det några fördelar med att ändra mig nu snarare än i slutet av sextioårsåldern?”

Matt : Det finns alltid fördelar. Och man bör alltid ha hoppet uppe att försöka få den allra bästa sömnen som ens hjärna är kapabel till vid den tiden av livet. Som jag sa borde några av dessa sömnhygienprinciper – ni kan bara googla sömnhygien – verkligen hjälpa ens biologi i detta skede av livet, vilket handlar om att hitta den bästa chansen att producera den bästa mängden och kvaliteten på sömn man kan ha. Så jag tror att det oftast alltid finns utrymme för förbättringar.

Kozo (en uppringare) : Hej Matt. Tack för den här fantastiska informationen. Jag blev verkligen imponerad när du sa att sömn och dåliga sömnmönster faktiskt kan orsaka sjukdomar. Jag undrar om du vet om det finns någon forskning om sömn som ett behandlingsmedel mot sjukdomar. Så låt oss säga att du får diagnosen cancer, finns det någon forskning som kräver att folk sover på ett visst sätt under en viss tid och sedan kontrollerar om det påverkar sjukdomen? Finns det också någon rörelse eller någon forskning om sömn och sjukhus, för det verkar som om du sa att sedering inte är sömn? Och i en sjukhusmiljö verkar det som att sömn är nästan omöjlig. De kommer in och kollar till dig. Du har en rumskamrat. De flyttar runt saker. De har lampor tända. Jag undrar bara om det orsakar mer sjukdom eller orsakar mer dödlighet?

Matt : Så svaret på båda dessa frågor är ett framväxande område, men rörelsen är inte riktigt i full gång just nu. Bevisen är konkreta. Vi har goda bevis och kliniska studier i djurmodeller som tyder på att om man stör sömnen i båda riktningarna kan man accelerera eller fördröja vissa sjukdomar. Ett bra exempel på detta är cancer. Om man kämpar mot cancer och inte får tillräckligt med sömn, vet vi nu att cancern kommer att växa mer aggressivt och snabbare. Så folk försöker nu fundera på att prioritera sömn som ett medel som kan hjälpa till i kampen mot cancer. Några riktigt kraftfulla och ganska oroande djurstudier finns där ute som visar att om man underskattar djur som har sömncancer, kan den cancern öka i hastighet, storlek och tillväxt med 200 %. Så bevisen är att sömn är kausal och i båda riktningarna. Det har tvingat människor som jag att försöka förespråka för medicin och läkare att vi måste börja ordinera sömn. Inte förskrivning av sömnmedicin utan förskrivning av sömn som livets elixir, som ett universalmedel för god hälsa, och kanske en av de bästa Arkimedes-hävstångarna vi kan tänka oss för att faktiskt brutalt tvinga fram hälsa under attack av sjukdom. Och vi kommer att se mer av det i framtiden.

När det gäller sömn på sjukhusen har du helt rätt. Det finns nu en långsam men växande insikt om att det är ett stort problem. Den plats där jag skulle vilja påstå att man behöver en god natts sömn mest är kanske den sista platsen man får den, vilket är ett sjukhus. Och en av de saker jag skriver om i den kommande boken är varför vi inte gör det vi gör på transatlantiska flyg. Vi ger folk en gratis ögonmask och ett gratis par öronproppar. Lägg till en liten kostnad och det skulle bidra avsevärt till att förbättra sömnen. Nu har vi till och med sett bevis hos nyfödda på intensivvårdsavdelningen att om man reglerar sömnen kommer de att lämna neointensivvårdsavdelningen på halva tiden. Det är en dramatisk förbättring av hälsan.

Albert från Oakland : Tack så mycket. Så, vad jag hör är att en tupplur under dagen inte riktigt uppmuntras, vilket strider mot många äldre berättelser från vissa kulturer som kan ha gynnats av traditionen med siesta. Eller om man tittar på barn till exempel, uppmuntras tupplur för deras hjärnutveckling. Så sker det en förändring vid en viss ålder där det inte längre krävs eller behövs?

Matt : Låt mig vara väldigt, väldigt tydlig med tupplurar och deras användning. För det första bör barn ta en tupplur. Barn mycket tidigt i livet är vad vi kallar polyfasiska sovare, vilket innebär att de har många sömnfaser. Sedan blir de bifasiska, vilket innebär att de tar en eftermiddagslur och sedan sover de på natten. Om man tittar på kulturer som berörs av elektricitet, är många av dem bifasiska. De sover sex och en halv eller sju timmar på natten och sedan har de en siestaliknande fas på eftermiddagen. Vi kanske befinner oss i dagens samhällen och inte sover på det sätt vi är naturligt programmerade. Och jag tror att det finns goda bevis för det. Men här är problemet. De flesta människor kan inte ta en regelbunden tupplur. Och det är i det sammanhanget som sömnmedicin nu förespråkar tupplurar.

Så om du kan ta en tupplur regelbundet under dagen, dag efter dag på ett mycket stabilt sätt, och du kan göra det tidigt på eftermiddagen, då är en tupplur endast fördelaktig under förutsättning att du inte har problem med att somna på natten. Men om du inte kan ta en tupplur regelbundet är det inte tillrådligt. För det andra rekommenderas det inte att du tar en tupplur senare på dagen. Och slutligen, för äldre vuxna, om du tar en tupplur och har problem med att sova på natten, rekommenderas det starkt att du inte tar en tupplur under dagen och att du försöker att bara driva all den sömnpressen till att få en god natts sömn hela natten.

Så barn – det är skönt att ta en tupplur. Det är naturligt. Människor kan av naturen vara tvåfasig. Vi kan födas naturliga tupplurar under hela vårt vuxna liv. Det är bara det att i dagens samhälle kan väldigt få människor ta en regelbunden tupplur och om man inte kan det kan det vara problematiskt, särskilt sent på dagen.

Amit: Stödjer naturliga kosttillskott sömn, som kalcium och magnesium eller melatonin?

Matt : Tyvärr är bevisen inte särskilt starka i kliniska prövningar. Om du har allvarlig näringsbrist kan det påverka din sömn och jag vill vara tydlig med det, men många homeopatiska läkemedel och till och med melatonin – och detta gäller melatonin i samband med när du väl är i en ny tidszon och är stabil och inte lider av jetlag – homeopatiska läkemedel och melatonin har för det mesta inte hållit sig mer effektiva än placebo i kliniska prövningar. Om du tar melatonin eller någon form av homeopatisk medicin och du känner att det hjälper dig att sova, är min rekommendation att fortsätta ta det. Anledningen är att placeboeffekten är den mest tillförlitliga effekten inom all farmakologi. Det säger oss att det finns något sådant som sinnet över materian, och vetenskapen brottas nu med detta. Den erkänner placeboeffekten och vi bör dra nytta av den.

Uppringare: Hej, jag heter Suzanne. Vår nya president (president Trump) oroar mig eftersom han är vaken och twittrar hela natten. Kommer han att kunna bedöma om han inte sover tillräckligt?

Matt: Bra fråga. Och den träffar mitt i hjärtat av ett av de största problemen med sömn. Svaret är nej, han kommer inte att kunna bedöma det utifrån vetenskapliga bevis. Faktum är att din subjektiva känsla av hur bra du mår när du inte har sovit tillräckligt är en eländig indikator på objektivt hur dåligt du mår med otillräcklig sömn. Vad jag menar med det är att du inte riktigt vet att du är sömnberövad när du är sömnberövad. Analogin är en rattfyllerist på en bar som har tagit fem eller sex shots vodka och ett par öl och som kanske hämtar sina nycklar i slutet av kvällen och säger: "Jag kan köra hem." Och ditt svar är: "Nej, nej, nej, jag vet att du tror att du kan köra, men tro mig, objektivt sett gör du det definitivt inte." Det är samma sak med sömnbrist, och vi har bra data som visar detta. Det är anledningen till att folk kommer att säga till dig: "Nej, jag är faktiskt en av de personer som kan överleva på 6 timmars sömn eller mindre." Det är tyvärr inte sant baserat på vetenskapliga data från cirka 17 000 studier; antalet personer som kan överleva på 6 timmars sömn eller mindre utan mätbar funktionsnedsättning, avrundat till ett heltal och uttryckt i procent, är noll.

Mish (en uppringare från New York) : Jag ifrågasätter nu fördelarna med mitt sömnmönster efter att ha lyssnat. Jag är senior, jag somnar så fort mitt huvud nuddar kudden och jag sover rakt igenom i ungefär fyra timmar. Jag vaknar mellan en och tre gånger i några minuter, somnar om direkt varje gång och vaknar sedan så fort mina fötter nuddar golvet. Finns det någon kvalitet i sömnmönstret?

Matt: Du är orolig för att vakna upp hela natten – är det din oro?

Mish: Ja.

Matt: Så länge du märker att du kan somna snabbt efter dessa uppvaknanden utan problem, och för det andra under dagen om du känner dig återställd av din sömn och du inte känner att du somnar, eller om du saknar energi, då är chansen stor att sömnen du får är tillräcklig. Men om den inte är det, eller om du är orolig och inte tror att din sömn är tillräcklig, gå definitivt till din läkare och berätta om dina sömnproblem. Men av det som hörs verkar det inte som att du lider av någon av de två formerna av sömnlöshet. Den ena kallas insomnia vid insomning, vilket innebär att du har svårt att somna, och den andra är sömnunderhållssömnlöshet, vilket innebär att du vaknar hela natten och har svårt att somna om. Det låter som att du vaknar, men du kan somna om.

Amit: Jag ska gå till en av våra onlinefrågor: ”Har du några rekommendationer för att skaffa smartphone-appar för att övervaka vår sömnkvalitet? Har du hört talas om saker som motion eggs och finns det tekniker för att få drömsömn och icke-drömsömn?”

Matt: Det är lite blandat när det gäller dessa sömnbedömningsverktyg, och jag bör också nämna att jag jobbar med ett startupföretag i San Francisco som vetenskaplig rådgivare. Men jag tror att apparna som spårar din sömn just nu kanske inte är särskilt exakta. Jag tror att vi kommer dit väldigt snart, och inom de närmaste 2 till 3 åren kommer vi att ha bra sömnspårningsenheter, och jag är entusiastisk över det eftersom teknik just nu är en av de största fienderna för sömn i sovrummet. Men jag tror att det kommer att vara tekniken som är vår räddning. Och anledningen är att det finns ett vanligt talesätt inom medicinen som lyder: "Det som mäts, det som hanteras." Och för så många av oss har vi under så många decennier aldrig riktigt haft koll på hur vi sover eftersom vi inte kunde mäta det förutom vår subjektiva känsla av vilken tid vi släckte lamporna och vilken tid vi vaknade – och det är inte en särskilt korrekt återgivning av vår sömn. Jag är mycket hoppfull om att vi snart kommer att ha bärbar teknik eller teknik i sovrummet som exakt spårar vår sömn. Och när vi väl tar kontroll över vår sömn kommer vi att kunna hantera den bättre, och jag tror att det kommer att hända snabbt och det kommer bara att vara bra för samhället.

Pranidhi (en uppringare) Vad tycker du om opinionsbildning för institutionell förändring inom detta område?

Matt: Det finns helt enkelt inget sätt att lura hjärnan och kroppen från sömn. På ett eller annat sätt kommer det att komma ikapp dig, oavsett om det är kronisk sömnbrist under hela livet, vilket leder till kronisk sjukdom och ohälsa, eller om det är dödlighetens tragedi och detta för oss tillbaka till trafikolyckor. När du inte sover har du mikrosömnar bakom ratten. Ibland stängs dina ögonlock delvis. Nu vid 105 km/h, om du har en mikrosömn som vanligtvis bara varar i 1 eller 2 sekunder, betyder det vid 105 km/h att du glider från ett körfält till nästa. Så i det ögonblicket, under de 2 sekunderna, färdas en missil på ett ton i 105 km/h och ingen har kontroll. Och det kan leda till dödliga konsekvenser, inte bara för dig utan för dem runt omkring dig på vägen. Det finns tyvärr inget sätt att ändra på det. Det är inte förhandlingsbart; det är ett livsuppehållande system. Det är en biologisk nödvändighet, och det är Moder Naturs bästa ansträngning hittills för att motverka döden.

Alissa (en uppringare) : Jag jobbar slingskift så jag har ett udda schema men jag försöker hålla min sömn regelbunden. Och detta är för alla er som inte kan göra det du beskriver och gå och lägga sig tidigare – är det fortfarande okej att hålla sömnen regelbunden men arbeta vid udda, olika tider?

Matt: Just nu är skiftarbete ett verkligt problem och att arbeta vid olika tider på dygnet gör att det normala sömnfönstret glider över 24-timmarsklockan. Det är verkligen inte ett optimalt sätt att somna på. Just nu är förespråket för skiftarbete att om du är på ett skift, försök att hålla det skiftet under långa perioder, och sedan gå av och ha en lång period av återhämtning, och sedan gå tillbaka till det stabila skiftet. Det största problemet med skiftarbete är att ha skiftarbete som är inkonsekvent. Nu kommer tekniken att hjälpa till att försöka begränsa belastningen vissa, men människor gör fortfarande den uppoffringen för oss och vi måste göra det bättre för dem och detta är ett av de sätt som verkar vara bäst. Om du behöver arbeta skift, behåll det stabila skiftet; det där naturliga rytmskiftet utanför det normala, under en lång tid och när det skiftet är slut, ge dig själv en lång period av återhämtning innan du måste gå in i samma skift igen.

Tyvärr, om du ger dig själv åtta timmars sömn under dagen jämfört med åtta timmars sömn på natten, är sömnen du får under dagen inte densamma som du får på natten; den är mer fragmenterad och det är inte lika djup sömnkvalitet. Den innehåller inte nödvändigtvis samma sömnstadier. Anledningen är att du biologiskt sett inte är gjord för att sova under dagen. Däremot är andra arter det. Vi är inte nattaktiva; vi är en dagaktiv art. Så rekommendationen är att se till att du ger dig själv 8 timmar, det är avgörande, men inse att det förmodligen inte kommer att vara av lika god kvalitet som 8 timmars sömn under dagen som det skulle vara 8 timmar på natten.

Bara en liten varning om det: alla har sin egen dygnsrytmspreferens, det fina namnet är pronotype vilket betyder att vissa människor är ugglor och vissa människor är lärkor. Vissa människor gillar att gå och lägga sig sent och vakna sent. Andra gillar att gå och lägga sig tidigt och vakna tidigt. Det är en naturlig variation och den bestäms av genetik. Den förändras också under livslängden, förstås. Om du är en av de personer som gillar att gå och lägga sig sent och vakna sent, så kan schemat att gå och lägga sig klockan 02:00 och vakna klockan 10 faktiskt vara okej. Det passar perfekt med din biologiska rytm. Men om du är någon som är en lärka, så vill du gå och lägga dig klockan 10 och vakna klockan 06:00, för att sedan gå och lägga dig klockan 02:00 och vakna klockan 10, är ​​inte optimalt för din biologi.

Amit : Det här är ett väldigt hett ämne. Vi uppskattar verkligen att du kommer och delar med dig av det till oss idag. Hur kan vi som gemenskap stödja ditt arbete?

Matt: Jag tror att jag bara skulle be folk att sprida det goda arbetet. Och istället för att nödvändigtvis stödja mitt arbete, försök att lära mig mer om sömn och förespråka mer, är det avgörande för oss som samhälle att bli av med stigmatiseringen kring tillräcklig sömn. Detta är ett av de största problemen vi står inför just nu i den civiliserade världen, att vi har förknippat att få tillräckligt med sömn med det här som kallas lathet. Att vi tror att människor som får 8 timmar är lata och inte produktiva, och tvärtom. Så som samhälle måste vi vara stolta över vår sömn; vi måste återta vår rätt till en hel natts sömn utan att känna sig förlägna och utan det hemska stigmatiseringen av lathet. Och genom att göra det kan vi alla känna hur det är att vara riktigt vaken under dagen. Så snälla, tillrättavisa inte andra för att de får tillräckligt med sömn. Som föräldrar bör vi inte tillrättavisa våra barn eftersom den där föräldra-barn-överföringen av sömnförsummelse är kraftfull och problematisk. Det är det enda stöd jag skulle be om.

***

Delta i ett Awakin Call nu på lördag med den engagerade yogaläraren och innovativa presentekologi-utövaren Pranidhi Varshney. Mer information och OSA-information finns här.