“Bằng chứng rất R

Buổi sáng, họ có thể phải thức dậy lúc 4 giờ sáng để đi làm. Và rồi khi về nhà, đôi khi họ lại phải làm hai việc - một việc kéo dài từ chiều đến tối. Thường thì đây là những gia đình chỉ có một cha hoặc mẹ. Bạn phải gánh vác gánh nặng chăm sóc con cái vào buổi tối, rồi lại phải thức dậy lúc 4 giờ sáng hôm sau để đi làm. Vì vậy, có sự chênh lệch về kinh tế và việc làm, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ ở những cộng đồng này.

Amit : Chúng tôi nhận được rất nhiều sự quan tâm từ mọi người trên khắp thế giới. Isabel đến từ Đức chia sẻ: “Tôi là một trong những người ngủ ngày càng ít đi, và liệu điều đó có thể đảo ngược được không? Tôi đã làm điều này nhiều năm rồi. Liệu việc thay đổi ngay bây giờ có lợi ích gì so với việc tôi đã ở độ tuổi cuối sáu mươi không?”

Matt : Luôn luôn có lợi ích. Và chúng ta nên luôn hy vọng cố gắng đạt được giấc ngủ tốt nhất mà não bộ có thể đạt được ở giai đoạn đó. Như tôi đã nói, một số nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ này - bạn có thể tìm hiểu về vệ sinh giấc ngủ trên Google - thực sự sẽ giúp ích cho sinh học của bạn ở giai đoạn này, đó là tìm ra cơ hội tốt nhất để có được số lượng và chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Vì vậy, tôi nghĩ thường luôn có chỗ để cải thiện.

Kozo (người gọi) : Chào Matt. Cảm ơn bạn vì thông tin tuyệt vời này. Tôi thực sự ấn tượng khi bạn nói rằng giấc ngủ và thói quen ngủ không tốt thực sự có thể gây bệnh. Tôi tự hỏi liệu bạn có biết có nghiên cứu nào về giấc ngủ có thể điều trị bệnh hay không. Giả sử bạn được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, liệu có nghiên cứu nào yêu cầu mọi người ngủ theo một cách nhất định trong một khoảng thời gian nhất định rồi kiểm tra xem liệu điều đó có ảnh hưởng đến bệnh hay không? Ngoài ra, có bất kỳ chuyển động nào hoặc nghiên cứu nào được thực hiện về giấc ngủ và bệnh viện không, vì với tôi, có vẻ như bạn đã nói rằng an thần không phải là ngủ? Và trong môi trường bệnh viện, dường như việc ngủ là gần như không thể. Họ đến và kiểm tra bạn. Bạn có một người bạn cùng phòng. Họ di chuyển đồ đạc xung quanh. Họ bật đèn. Tôi chỉ tự hỏi liệu điều đó có gây ra nhiều bệnh tật hơn hay gây ra nhiều ca tử vong hơn không?

Matt : Vậy thì câu trả lời cho cả hai câu hỏi đó là một lĩnh vực mới nổi, nhưng hiện tại phong trào này chưa thực sự phát triển mạnh mẽ. Bằng chứng rất rõ ràng. Chúng tôi có bằng chứng xác thực và các nghiên cứu lâm sàng trên mô hình động vật cho thấy nếu bạn tác động hai chiều đến giấc ngủ, bạn có thể đẩy nhanh hoặc làm chậm một số bệnh. Một ví dụ điển hình là ung thư. Nếu bạn đang chiến đấu với bệnh ung thư mà không ngủ đủ giấc, giờ đây chúng ta biết rằng ung thư sẽ phát triển mạnh mẽ và nhanh hơn. Vì vậy, mọi người hiện đang cố gắng nghĩ đến việc ưu tiên giấc ngủ như một tác nhân hỗ trợ trong cuộc chiến chống lại ung thư. Một số nghiên cứu trên động vật thực sự mạnh mẽ và khá đáng lo ngại đã cho thấy rằng nếu bạn cắt giảm giấc ngủ ở những động vật mắc bệnh ung thư, thì ung thư đó có thể tăng tốc độ, kích thước và sự phát triển lên 200%. Vì vậy, bằng chứng cho thấy giấc ngủ có tính nhân quả và hai chiều. Điều này đã buộc những người như tôi phải cố gắng vận động y học và bác sĩ rằng chúng ta cần bắt đầu kê đơn thuốc ngủ. Không phải kê đơn thuốc ngủ, mà là kê đơn giấc ngủ như thần dược của sự sống, như một loại thuốc vạn năng cho sức khỏe tốt, và có lẽ là một trong những đòn bẩy Archimedes tốt nhất mà chúng ta có thể nghĩ ra để thực sự cưỡng bức sức khỏe dưới sự tấn công của bệnh tật. Và chúng ta sẽ thấy nhiều hơn thế nữa trong tương lai.

Về vấn đề giấc ngủ trong bệnh viện, bạn hoàn toàn đúng. Hiện nay, người ta đang dần nhận ra rằng đây là một vấn đề nghiêm trọng. Tôi cho rằng nơi mà bạn cần một giấc ngủ ngon nhất có lẽ là nơi cuối cùng bạn có được điều đó, đó là bệnh viện. Và một trong những điều tôi sẽ viết trong cuốn sách sắp ra mắt là tại sao chúng ta không làm như những gì chúng ta vẫn làm trên các chuyến bay xuyên Đại Tây Dương. Chúng ta tặng mọi người một mặt nạ mắt và một cặp nút tai miễn phí. Thêm một khoản chi phí nhỏ nữa là sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể. Giờ đây, chúng ta thậm chí còn thấy bằng chứng ở trẻ sơ sinh trong Khoa Chăm sóc Đặc biệt rằng nếu bạn điều chỉnh giấc ngủ đều đặn, chúng sẽ ra khỏi Khoa Chăm sóc Đặc biệt Mới chỉ trong một nửa thời gian. Đây là một sự cải thiện đáng kể về sức khỏe.

Albert từ Oakland : Cảm ơn bạn rất nhiều. Vậy, tôi nghe nói rằng việc ngủ trưa không thực sự được khuyến khích, điều này trái ngược với nhiều câu chuyện cũ của một số nền văn hóa nhất định, những nền văn hóa có thể đã hưởng lợi từ truyền thống ngủ trưa. Hoặc nếu bạn xem xét trẻ em chẳng hạn, việc ngủ trưa được khuyến khích để phát triển não bộ. Vậy có sự thay đổi nào xảy ra ở một độ tuổi nhất định mà việc ngủ trưa không còn cần thiết nữa không?

Matt : Tôi xin nói rõ ràng về giấc ngủ ngắn và cách sử dụng chúng. Trước hết, trẻ em nên ngủ trưa. Trẻ em từ rất sớm trong cuộc đời được gọi là những người ngủ đa pha, có nghĩa là chúng có nhiều giai đoạn ngủ. Sau đó, chúng trở thành hai pha, có nghĩa là chúng ngủ trưa và sau đó chúng ngủ vào ban đêm. Nếu bạn nhìn vào các nền văn hóa chịu ảnh hưởng của điện, nhiều nền văn hóa trong số đó là hai pha. Chúng sẽ ngủ sáu tiếng rưỡi hoặc bảy tiếng vào ban đêm và sau đó chúng sẽ có một giai đoạn giống như ngủ trưa vào buổi chiều. Trong xã hội hiện đại, chúng ta có thể không ngủ theo cách mà chúng ta được lập trình tự nhiên. Và tôi nghĩ rằng có bằng chứng tốt cho điều đó. Nhưng đây là vấn đề. Hầu hết mọi người không thể ngủ trưa thường xuyên. Và chính trong bối cảnh đó mà y học về giấc ngủ hiện nay ủng hộ việc ngủ trưa.

Vì vậy, nếu bạn có thể ngủ trưa thường xuyên, ngày này qua ngày khác một cách đều đặn và có thể ngủ trưa sớm, thì việc ngủ trưa chỉ có lợi nếu bạn không gặp vấn đề gì về giấc ngủ vào ban đêm. Nhưng nếu bạn không thể ngủ trưa thường xuyên thì việc này không nên. Thứ hai, bạn không nên ngủ trưa muộn hơn trong ngày. Và cuối cùng, đối với người cao tuổi, nếu bạn ngủ trưa và gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm, thì việc không ngủ trưa vào ban ngày là điều không nên và bạn nên cố gắng dồn hết áp lực giấc ngủ đó vào việc ngủ ngon suốt đêm.

Vậy nên trẻ con - ngủ trưa là điều tuyệt vời. Đó là điều tự nhiên. Con người, bẩm sinh, có thể có hai giai đoạn. Chúng ta có thể sinh ra đã là những người ngủ trưa tự nhiên trong suốt cuộc đời trưởng thành. Chỉ là trong xã hội hiện đại, rất ít người có thể ngủ trưa thường xuyên, và nếu không ngủ trưa được thì sẽ rất khó khăn, đặc biệt là vào cuối ngày.

Amit: Có loại thực phẩm bổ sung tự nhiên nào hỗ trợ giấc ngủ như canxi, magie hoặc melatonin không?

Matt : Đáng buồn là bằng chứng không thực sự mạnh mẽ trong các thử nghiệm lâm sàng. Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng thì điều đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và tôi muốn nói rõ về điều đó, nhưng nhiều loại thuốc vi lượng đồng căn và thậm chí cả melatonin—và đây là melatonin trong bối cảnh khi bạn ở một múi giờ mới và bạn ổn định và bạn không bị mệt mỏi do lệch múi giờ—thuốc vi lượng đồng căn và melatonin phần lớn đều không chứng minh được hiệu quả hơn giả dược trong các thử nghiệm lâm sàng. Nếu bạn đang dùng melatonin hoặc một loại thuốc vi lượng đồng căn nào đó và bạn cảm thấy như nó giúp bạn ngủ, tôi khuyên bạn nên tiếp tục dùng. Lý do là vì hiệu ứng giả dược là hiệu ứng đáng tin cậy nhất trong tất cả các ngành dược lý. Điều đó cho chúng ta biết rằng có một thứ gọi là tinh thần chiến thắng vật chất, và khoa học hiện đang vật lộn với điều này. Nó đang thừa nhận hiệu ứng giả dược và chúng ta nên tận dụng nó.

Người gọi: Xin chào, tôi tên là Suzanne. Tổng thống mới của chúng ta (Tổng thống Trump) khiến tôi lo lắng vì ông ấy thức trắng đêm để tweet. Liệu ông ấy có thể phán đoán đúng đắn khi không ngủ không?

Matt: Câu hỏi rất hay. Và nó đánh trúng vào cốt lõi của một trong những vấn đề lớn nhất liên quan đến giấc ngủ. Câu trả lời là không, ông ấy sẽ không thể đánh giá dựa trên bằng chứng khoa học. Thực tế là cảm nhận chủ quan của bạn về việc bạn ngủ ngon như thế nào khi không ngủ đủ giấc lại là một yếu tố dự báo khách quan đáng buồn về việc bạn ngủ không đủ giấc như thế nào. Ý tôi là bạn không thực sự biết mình đang thiếu ngủ khi bạn thiếu ngủ. Ví dụ như một tài xế say xỉn ở quán bar đã uống năm hoặc sáu ly vodka và vài cốc bia, và có thể cầm chìa khóa xe vào cuối ngày và nói: "Tôi lái xe về nhà được rồi". Và câu trả lời của bạn là: "Không, không, không, tôi biết anh nghĩ mình lái xe được rồi, nhưng tin tôi đi, khách quan mà nói, chắc chắn là không." Việc thiếu ngủ cũng tương tự, và chúng tôi có dữ liệu tuyệt vời chứng minh điều này. Đó là lý do tại sao mọi người sẽ nói với bạn: "Không, thực ra tôi là một trong những người có thể sống sót chỉ với 6 tiếng ngủ hoặc ít hơn." Thật đáng buồn là điều đó không đúng dựa trên dữ liệu khoa học của khoảng 17000 nghiên cứu; số người có thể sống sót sau 6 giờ ngủ hoặc ít hơn mà không bị suy giảm đáng kể được làm tròn thành số nguyên và biểu thị dưới dạng phần trăm là 0.

Mish (một người gọi từ New York) : Tôi đang thắc mắc về lợi ích của thói quen ngủ này sau khi nghe. Tôi là người cao tuổi, tôi ngủ thiếp đi ngay khi đầu chạm gối và ngủ liền một mạch khoảng 4 tiếng. Tôi thức dậy khoảng một đến ba lần, mỗi lần vài phút, rồi lại ngủ tiếp ngay, và sau đó thức dậy ngay khi chân chạm sàn. Liệu thói quen ngủ này có chất lượng không?

Matt: Bạn lo lắng về việc thức giấc suốt đêm—đó có phải là mối lo của bạn không?

Mish: Vâng.

Matt: Miễn là bạn thấy mình có thể ngủ lại nhanh chóng sau những lần thức giấc mà không gặp vấn đề gì, và thứ hai, nếu vào ban ngày, bạn cảm thấy khỏe khoắn trở lại sau giấc ngủ và không cảm thấy như đang ngủ gật, hoặc thiếu năng lượng, thì khả năng cao là bạn đã ngủ đủ giấc. Nhưng nếu không, hoặc bạn lo lắng và nghĩ rằng mình ngủ không đủ giấc, hãy đến gặp bác sĩ và cho họ biết về những vấn đề về giấc ngủ của bạn. Nhưng nghe có vẻ như bạn không bị một trong hai dạng mất ngủ này. Một là mất ngủ khởi phát giấc ngủ, tức là khó đi vào giấc ngủ, và dạng còn lại là mất ngủ duy trì giấc ngủ, tức là bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Nghe có vẻ như bạn có thức dậy, nhưng bạn có thể ngủ lại.

Amit: Tôi sẽ chuyển sang một trong những câu hỏi trực tuyến của chúng ta: "Bạn có lời khuyên nào về việc sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi chất lượng giấc ngủ của chúng ta không? Bạn đã nghe nói đến những thứ như Motion Egg chưa và có kỹ thuật nào để có được giấc ngủ mơ và giấc ngủ không mơ không?"

Matt: Có khá nhiều công cụ đánh giá giấc ngủ, và tôi cũng nên đề cập rằng tôi đang làm việc với một công ty khởi nghiệp ở San Francisco với tư cách là Cố vấn Khoa học. Nhưng tôi nghĩ hiện tại các ứng dụng theo dõi giấc ngủ của bạn có lẽ chưa thực sự chính xác. Tôi nghĩ chúng ta sẽ sớm đạt được điều đó, và trong 2 đến 3 năm tới, chúng ta sẽ có những thiết bị theo dõi giấc ngủ tốt, và tôi rất hào hứng về điều đó bởi vì hiện tại công nghệ là một trong những kẻ thù lớn nhất của giấc ngủ trong phòng ngủ. Nhưng tôi nghĩ công nghệ sẽ là cứu cánh của chúng ta. Và lý do là vì, có một câu nói phổ biến trong y học rằng, "Cái gì được đo lường sẽ được quản lý". Và đối với rất nhiều người trong chúng ta trong nhiều thập kỷ, chúng ta chưa bao giờ thực sự nắm bắt được cách chúng ta ngủ vì chúng ta không thể đo lường nó ngoài cảm giác chủ quan của chúng ta về thời gian chúng ta tắt đèn và thời gian chúng ta thức dậy - và đó không phải là một bản dịch chính xác về giấc ngủ của chúng ta. Tôi rất hy vọng rằng chúng ta sẽ sớm có công nghệ đeo được hoặc công nghệ trong phòng ngủ có thể theo dõi giấc ngủ một cách chính xác. Và một khi chúng ta kiểm soát được giấc ngủ của mình, chúng ta sẽ có thể quản lý giấc ngủ tốt hơn, và tôi nghĩ điều đó sẽ sớm xảy ra và nó sẽ chỉ tốt cho xã hội.

Pranidhi (người gọi) Bạn nghĩ gì về việc ủng hộ thay đổi thể chế trong lĩnh vực này?

Matt: Chẳng có cách nào để đánh lừa não bộ và cơ thể khỏi giấc ngủ. Dù bằng cách nào đi nữa, nó cũng sẽ bắt kịp bạn, dù là do thiếu ngủ kinh niên suốt đời, dẫn đến bệnh tật và sức khỏe kém, hay là bi kịch của sự tử vong, và điều này đưa chúng ta trở lại với tai nạn giao thông. Khi bạn không ngủ, bạn sẽ có những giấc ngủ ngắn ngủi khi lái xe. Đôi khi mí mắt của bạn sẽ khép lại một phần. Giờ đây, ở tốc độ 105 km/h, nếu bạn có một giấc ngủ ngắn thường chỉ kéo dài 1 hoặc 2 giây, thì ở tốc độ 105 km/h, điều đó có nghĩa là bạn sẽ trôi từ làn này sang làn khác. Vậy nên, trong 2 giây đó, có một quả tên lửa nặng một tấn đang bay với tốc độ 105 km/h và không ai có thể kiểm soát được. Và điều đó có thể dẫn đến hậu quả chết người không chỉ cho bạn mà còn cho những người xung quanh bạn trên đường. Đáng buồn thay, không có cách nào để thay đổi nó. Đó là điều không thể thương lượng; đó là một hệ thống hỗ trợ sự sống. Đó là một nhu cầu sinh học, và đó là nỗ lực tốt nhất của Mẹ Thiên nhiên để chống lại cái chết.

Alissa (người gọi) : Tôi làm việc theo ca nên lịch trình làm việc khá thất thường, nhưng tôi cố gắng ngủ đều đặn. Và đây là lời khuyên dành cho tất cả những ai không thể làm những gì bạn mô tả và đi ngủ sớm hơn—vẫn ổn nếu bạn vẫn duy trì giấc ngủ đều đặn nhưng làm việc vào những thời điểm khác nhau chứ?

Matt: Hiện tại, làm việc theo ca là một vấn đề thực sự và làm việc vào các thời điểm khác nhau trong ngày khiến khung giờ ngủ bình thường bị kéo dài trên mặt đồng hồ 24 giờ. Đó thực sự không phải là cách tối ưu để chìm vào giấc ngủ. Hiện tại, lời khuyên cho những người làm việc theo ca là, nếu bạn đang làm ca, hãy cố gắng duy trì ca đó trong thời gian dài, sau đó nghỉ và có một thời gian dài phục hồi, rồi lại tiếp tục làm ca ổn định đó. Vấn đề lớn nhất với làm việc theo ca là có ca làm việc không nhất quán. Hiện nay, công nghệ sẽ giúp cố gắng giảm bớt gánh nặng, nhưng mọi người vẫn phải hy sinh vì chúng ta và chúng ta cần làm cho họ tốt hơn và đây là một trong những cách có vẻ là tốt nhất. Nếu bạn cần phải làm việc theo ca, hãy duy trì ca làm việc ổn định đó; ca làm việc lệch nhịp tự nhiên bình thường đó trong một thời gian dài và khi ca làm việc đó kết thúc, hãy cho mình một thời gian dài để phục hồi trước khi bạn phải quay lại ca làm việc đó một lần nữa.

Thật không may, nếu bạn ngủ tám tiếng vào ban ngày so với tám tiếng vào ban đêm, giấc ngủ ban ngày của bạn sẽ không giống với ban đêm; nó bị phân mảnh hơn và chất lượng giấc ngủ không sâu bằng. Nó không nhất thiết bao gồm các giai đoạn ngủ giống nhau. Lý do là về mặt sinh học, bạn không được thiết kế để ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, các loài khác thì có. Chúng ta không phải là loài sống về đêm; chúng ta là loài sống về ban ngày. Vì vậy, khuyến nghị là hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 8 tiếng, điều này rất quan trọng, nhưng hãy nhận ra rằng chất lượng giấc ngủ ban ngày có thể không tốt bằng 8 tiếng vào ban đêm.

Chỉ cần lưu ý một chút về điều đó: mỗi người đều có sở thích sinh học riêng, tên gọi mỹ miều là pronotype có nghĩa là một số người là cú đêm, và một số người là chim họa mi. Một số người thích đi ngủ muộn và thức dậy muộn. Những người khác thích đi ngủ sớm và thức dậy sớm. Đó là sự thay đổi tự nhiên và được quyết định bởi gen. Tất nhiên, nó cũng thay đổi trong suốt cuộc đời. Nếu bạn là một trong những người thích đi ngủ muộn và thức dậy muộn thì lịch trình đi ngủ lúc 2 giờ sáng và thức dậy lúc 10 giờ sáng thực sự có thể ổn. Nó hoàn toàn phù hợp với nhịp sinh học của bạn. Nhưng nếu bạn là người dậy sớm thì bạn muốn đi ngủ lúc 10 giờ và thức dậy lúc 6 giờ, thì đi ngủ lúc 2 giờ sáng và thức dậy lúc 10 giờ sẽ không phải là tối ưu cho sinh học của bạn.

Amit : Đây là một chủ đề rất nóng. Chúng tôi rất cảm kích bạn đã đến chia sẻ với chúng tôi hôm nay. Là một cộng đồng, chúng tôi có thể hỗ trợ công việc của bạn như thế nào?

Matt: Tôi nghĩ tôi chỉ muốn mọi người lan truyền những việc tốt đẹp. Và thay vì nhất thiết phải ủng hộ công việc của tôi, hãy cố gắng tìm hiểu thêm về giấc ngủ và vận động nhiều hơn, điều quan trọng mà chúng ta, với tư cách là một xã hội, cần làm là xóa bỏ định kiến ​​về việc ngủ đủ giấc. Một trong những vấn đề lớn mà chúng ta đang phải đối mặt trong thế giới văn minh hiện nay là chúng ta thường gắn việc ngủ đủ giấc với thứ gọi là lười biếng. Chúng ta cho rằng những người ngủ đủ 8 tiếng là lười biếng, không hiệu quả, và điều ngược lại mới đúng. Vì vậy, với tư cách là một xã hội, chúng ta cần tự hào về giấc ngủ của mình; chúng ta cần đòi lại quyền được ngủ trọn vẹn một đêm mà không phải xấu hổ và không phải chịu định kiến ​​tồi tệ về sự lười biếng. Và khi làm như vậy, tất cả chúng ta có thể cảm nhận được cảm giác thực sự tỉnh táo vào ban ngày. Vì vậy, xin đừng chỉ trích người khác vì ngủ đủ giấc. Là cha mẹ, chúng ta không nên chỉ trích con cái mình vì sự lây truyền bệnh lười ngủ từ cha mẹ sang con cái rất mạnh mẽ và gây ra nhiều vấn đề. Đó là sự hỗ trợ duy nhất mà tôi muốn nhận được.

***

Tham gia Awakin Call vào thứ Bảy này cùng Pranidhi Varshney, giáo viên yoga tận tâm và chuyên gia sinh thái quà tặng sáng tạo. Thông tin chi tiết và đăng ký tham dự tại đây.