“Mae’r Dystiolaet

bore, efallai y bydd yn rhaid iddyn nhw ddeffro am 4 o'r gloch y bore i gyrraedd y swyddi hynny. Ac yna pan maen nhw'n dod adref weithiau efallai bod ganddyn nhw ddwy swydd -- un sy'n mynd o'r prynhawn i'r nos. Yn aml, teuluoedd sydd ag un rhiant yn unig yw'r rhain. Mae gennych chi'r baich enfawr hwn o ofal plant gyda'r nos ac yna rydych chi'n deffro am 4 o'r gloch y bore wedyn i gyrraedd eich swydd eto. Felly mae anghydraddoldeb economaidd a chyflogaeth sy'n gorfodi cwsg gwael yn y cymunedau hyn.

Amit : Mae gennym lawer o ddiddordeb gan bobl ledled y byd. Dywed Isabel o'r Almaen, “Rwy'n un o'r bobl hynny sy'n cysgu llai a llai ac a ellir gwrthdroi hynny? Rwyf wedi gwneud hyn ers blynyddoedd. A oes unrhyw fanteision i newid nawr yn hytrach nag yn fy chwedegau hwyr?”

Matt : Mae yna fudd bob amser. A dylai rhywun bob amser obeithio ceisio cael y cwsg gorau y mae eich ymennydd yn gallu ei gael yn ystod y cyfnod hwnnw o fywyd. Fel y dywedais, dylai rhai o'r egwyddorion hylendid cwsg hyn - gallwch chi chwilio am hylendid cwsg ar Google - helpu eich bioleg yn y cyfnod hwn o fywyd, sy'n ymwneud â dod o hyd i'r cyfle gorau i gynhyrchu'r maint a'r ansawdd gorau o gwsg y gallwch chi ei gael. Felly, rwy'n credu bod lle i wella bob amser fel arfer.

Kozo (galwr) : Helo Matt. Diolch am y wybodaeth wych hon. Cefais fy nharo'n fawr pan ddywedoch chi y gall cwsg a phatrymau cysgu gwael achosi clefyd mewn gwirionedd. Tybed a ydych chi'n gwybod a oes unrhyw ymchwil yn cael ei wneud ar gwsg fel therapiwtig ar gyfer clefydau. Felly, gadewch i ni ddweud eich bod chi'n cael diagnosis o ganser, a oes unrhyw ymchwil yn cael ei wneud lle maen nhw'n ei gwneud yn ofynnol i bobl gysgu mewn ffordd benodol am gyfnod penodol o amser ac yna gwirio a gweld a yw hynny'n effeithio ar y clefyd? Hefyd, a oes unrhyw symudiad neu unrhyw ymchwil yn cael ei wneud ar gwsg ac ysbytai, oherwydd mae'n ymddangos i mi fel petaech chi wedi dweud nad cwsg yw tawelydd? Ac mewn amgylchedd ysbyty mae'n ymddangos bod cwsg bron yn amhosibl. Maen nhw'n dod i mewn ac yn gwirio arnoch chi. Mae gennych chi gyd-letywr. Maen nhw'n symud pethau o gwmpas. Mae ganddyn nhw oleuadau ymlaen. Tybed a yw hynny'n achosi mwy o glefyd neu'n achosi mwy o farwolaethau?

Matt : Felly mae'r ateb i'r ddau gwestiwn hynny yn faes sy'n dod i'r amlwg ond nid yw'r mudiad mewn gwirionedd ar ei anterth ar hyn o bryd. Mae'r dystiolaeth yn gadarn. Mae gennym dystiolaeth dda ac astudiaethau clinigol mewn modelau anifeiliaid sy'n awgrymu, os ydych chi'n tarfu ar gwsg yn ddwyffordd, y gallwch chi gyflymu neu ohirio rhai afiechydon. Enghraifft dda o hyn yw canser. Os ydych chi'n ymladd brwydr yn erbyn canser ac nad ydych chi'n cael digon o gwsg, rydyn ni nawr yn gwybod y bydd y canser yn tyfu'n fwy ymosodol ac yn gyflymach. Felly mae pobl nawr yn ceisio meddwl am flaenoriaethu cwsg fel asiant a fydd yn cynorthwyo yn y frwydr yn erbyn canser. Mae rhai astudiaethau anifeiliaid pwerus iawn ac eithaf aflonyddgar allan yna sy'n dangos, os ydych chi'n newid anifeiliaid sydd â chanser cwsg, y gall y canser hwnnw gynyddu yn ei gyflymder a'i faint a'i dwf 200%. Felly'r dystiolaeth yw bod cwsg yn achosol ac yn ddwyffordd. Mae wedi gorfodi pobl fel fi i geisio eiriol i feddygaeth a meddygon bod angen i ni ddechrau rhagnodi cwsg. Nid rhagnodi meddyginiaeth cysgu ond rhagnodi cwsg fel elixir bywyd, fel ateb i bob problem ar gyfer iechyd da, ac efallai un o'r dulliau Archimedes gorau y gallwn feddwl amdanynt ar gyfer gorfodi iechyd yn greulon o dan ymosodiad clefyd. A byddwn yn gweld mwy o hynny yn y dyfodol.

O ran cwsg yn yr ysbytai, rydych chi'n hollol gywir. Mae cydnabyddiaeth araf ond gynyddol bellach ei bod yn broblem fawr. Y lle byddwn i'n dadlau eich bod chi angen noson dda o gwsg fwyaf yw efallai'r lle olaf rydych chi'n ei gael, sef ysbyty. Ac un o'r pethau rwy'n ysgrifennu amdano yn y llyfr sydd ar ddod, yw pam na wnawn ni'r hyn a wnawn ar hediadau trawsatlantig. Rydym yn rhoi mwgwd llygaid am ddim a phâr o blygiau clust am ddim i bobl. Ychwanegwch gost fach a byddai'n helpu'n sylweddol gyda gwella cwsg. Nawr rydym hyd yn oed wedi gweld tystiolaeth mewn babanod newydd-anedig yn yr Uned Gofal Dwys os byddwch chi'n rheoleiddio'r cwsg byddant yn gadael yr Uned Gofal Dwys Neo mewn hanner yr amser. Mae'n welliant dramatig mewn iechyd.

Albert o Oakland : Diolch yn fawr iawn. Felly, yr hyn rwy'n ei glywed yw nad yw cwsg bach yn ystod y dydd yn cael ei annog mewn gwirionedd, sy'n groes i lawer o straeon hŷn am rai diwylliannau a allai fod wedi elwa o draddodiad siesta. Neu os edrychwch ar blant er enghraifft, anogir cwsg bach iddyn nhw ar gyfer datblygiad yr ymennydd. Felly a oes newid sy'n digwydd ar oedran penodol lle nad yw'n ofynnol nac yn angenrheidiol mwyach?

Matt : Gadewch i mi fod yn glir iawn, iawn ynglŷn â chysgu a'u defnydd. Yn gyntaf, dylai plant fod yn cysgu. Plant yn gynnar iawn mewn bywyd yw'r hyn a alwn ni'n gysgwyr polyffasig, sy'n golygu bod ganddyn nhw lawer o gyfnodau o gwsg. Yna maen nhw'n dod yn ddeuffasig, sy'n golygu eu bod nhw'n cael cwsg prynhawn ac yna maen nhw'n cysgu yn y nos. Os edrychwch chi ar ddiwylliannau sy'n cael eu cyffwrdd gan drydan, mae llawer ohonyn nhw'n ddeuffasig. Byddan nhw'n cysgu chwech a hanner neu saith awr o gwsg yn y nos ac yna bydd ganddyn nhw gyfnod tebyg i siesta yn y prynhawn. Efallai ein bod ni mewn cymdeithasau modern ddim yn cysgu yn y ffordd rydyn ni wedi'i raglennu'n naturiol. Ac rwy'n credu bod tystiolaeth dda o hynny. Ond dyma'r broblem. Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn gallu cysgu'n rheolaidd. Ac yn y cyd-destun hwnnw y mae meddygaeth gwsg bellach yn eiriol yn erbyn cysgu.

Felly os gallwch chi gysgu'n rheolaidd yn ystod y dydd, ddydd ar ôl dydd mewn modd sefydlog iawn a gallwch chi wneud hynny'n gynnar yn y prynhawn, yna dim ond ar yr amod nad ydych chi'n cael problemau syrthio i gysgu yn y nos y mae cysgu'n fanteisiol. Ond os na allwch chi gysgu'n rheolaidd yna nid yw'n ddoeth. Yn ail, ni chynghorir eich bod chi'n cysgu'n hwyrach yn y dydd. Ac yn olaf, i oedolion hŷn, os ydych chi'n cysgu ac yn cael problemau gyda chwsg yn y nos, argymhellir yn gryf yn erbyn peidio â chysgu yn ystod y dydd a'ch bod chi'n ceisio gwthio'r holl bwysau cysgu hwnnw i gael noson dda o gwsg drwy gydol y nos.

Felly plant—gwych cael cysgu'n ysgafn. Mae'n naturiol. Bodau dynol, yn gynhenid, efallai ein bod ni'n ddeu-ffas. Efallai ein bod ni wedi ein geni'n gysgu'n ysgafn drwy gydol ein bywyd fel oedolion. Dim ond mewn cymdeithas fodern, ychydig iawn o bobl all gysgu'n ysgafn yn rheolaidd ac os na allwch chi, yna gall fod yn broblemus yn enwedig yn hwyr yn y dydd.

Amit: A yw atchwanegiadau naturiol yn cefnogi cwsg fel calsiwm a magnesiwm neu melatonin?

Matt : Yn anffodus nid yw'r dystiolaeth yn arbennig o gryf mewn treialon clinigol. Os ydych chi mewn cyflwr o ddiffyg maeth difrifol yna gall hynny gael effaith ar eich cwsg ac rwyf am fod yn glir ynglŷn â hynny, ond mae llawer o'r meddyginiaethau homeopathig a hyd yn oed melatonin—a dyma melatonin yng nghyd-destun unwaith y byddwch chi mewn parth amser newydd ac rydych chi'n sefydlog a heb ddioddef o jet lag—nid yw meddyginiaethau homeopathig a melatonin ar y cyfan wedi dal i fyny o dan dreialon clinigol i fod yn fwy effeithiol na plasebo. Os ydych chi'n cymryd melatonin neu ryw fath o feddyginiaeth homeopathig ac rydych chi'n teimlo fel pe bai'n eich helpu i gysgu, fy argymhelliad yw parhau i'w gymryd. Y rheswm yw mai effaith y plasebo yw'r effaith fwyaf dibynadwy ym mhob ffarmacoleg. Yr hyn y mae hynny'n ei ddweud wrthym yw bod yna beth fel meddwl dros fater, ac mae gwyddoniaeth bellach yn ymgodymu â hyn. Mae'n cydnabod effaith y plasebo a dylem fanteisio arni.

Galwr: Helô, fy enw i yw Suzanne. Mae ein harlywydd newydd (Arlywydd Trump) yn fy mhryderu gan ei fod yn aros yn effro yn trydar drwy'r nos. A fydd e'n gallu barnu'n ddigonol a yw e ddim yn cysgu?

Matt: Cwestiwn gwych. Ac mae'n taro craidd un o'r problemau mwyaf gyda chwsg. Yr ateb yw na, ni fydd yn gallu barnu yn seiliedig ar y dystiolaeth wyddonol. Y gwir amdani yw bod eich synnwyr goddrychol o ba mor dda rydych chi'n gwneud pan nad ydych chi wedi bod yn cysgu digon yn rhagfynegydd truenus o ba mor wael rydych chi'n gwneud yn wrthrychol gyda chwsg annigonol. Yr hyn rwy'n ei olygu wrth hynny yw nad ydych chi'n gwybod mewn gwirionedd eich bod chi'n cael eich amddifadu o gwsg pan fyddwch chi'n cael eich amddifadu o gwsg. Y gymhariaeth yw gyrrwr meddw mewn bar sydd wedi cael pump neu chwech o ergydion o fodca a chwpl o gwrw ac a allai godi eu hallweddi ar ddiwedd y nos a dweud, "Rwy'n iawn i yrru adref." A'ch ymateb yw, "Na, na, na, rwy'n gwybod eich bod chi'n meddwl eich bod chi'n iawn i yrru, ond credwch fi eich bod chi, yn wrthrychol, yn sicr ddim." Mae'r un peth yn wir gydag amddifadedd cwsg, ac mae gennym ddata gwych yn dangos hyn. Dyna'r rheswm pam y bydd pobl yn dweud wrthych chi, "Na, rwy'n un o'r bobl hynny a all oroesi ar 6 awr o gwsg neu lai." Yn anffodus, nid yw hynny'n wir yn seiliedig ar ddata gwyddonol tua 17000 o astudiaethau; nifer y bobl a all oroesi ar 6 awr o gwsg neu lai heb nam mesuradwy wedi'i dalgrynnu i rif cyfan ac wedi'i fynegi fel canran yw sero.

Mish (galwr o Efrog Newydd) : Rydw i nawr yn cwestiynu budd fy mhatrwm cysgu ar ôl gwrando. Rydw i'n uwchfyfyriwr, rydw i'n cwympo i gysgu cyn gynted ag y bydd fy mhen yn taro'r gobennydd ac rydw i'n cysgu'n syth drwyddo am tua 4 awr. Rydw i'n deffro rhwng unwaith a thair gwaith am ychydig funudau, yn mynd yn ôl i gysgu ar unwaith bob tro, ac yna'n deffro cyn gynted ag y bydd fy nhraed yn taro'r llawr. Oes unrhyw ansawdd i'r patrwm cysgu?

Matt: Rydych chi'n poeni am ddeffro drwy gydol y nos—ydy hynny'n bryder i chi?

Mish: Ydw.

Matt: Cyn belled â'ch bod chi'n gallu cwympo i gysgu'n gyflym ar ôl y deffroadau hynny heb broblem, ac yn ail yn ystod y dydd os ydych chi'n teimlo eich bod chi wedi'ch adfer gan eich cwsg ac nad ydych chi'n teimlo fel eich bod chi'n cysgu'n sydyn, neu os ydych chi'n brin o egni, yna mae'n debyg bod y cwsg rydych chi'n ei gael yn ddigonol. Ond os nad yw, neu os ydych chi'n poeni ac nad ydych chi'n meddwl bod eich cwsg yn ddigonol, ewch i weld eich meddygon a rhowch wybod iddyn nhw am y problemau cysgu hynny. Ond o'r hyn sy'n cael ei glywed, nid yw'n ymddangos eich bod chi'n dioddef o un o'r ddau fath o anhunedd. Gelwir un ohonyn nhw'n anhunedd dechrau cysgu sy'n cael trafferth cwympo i gysgu a'r llall yw anhunedd cynnal cwsg sy'n drafferth aros i gysgu lle rydych chi'n deffro drwy gydol y nos ac yn ei chael hi'n anodd cwympo'n ôl i gysgu. Mae'n swnio fel eich bod chi'n deffro, ond rydych chi'n gallu cwympo'n ôl i gysgu.

Amit: Rydw i'n mynd i fynd at un o'n cwestiynau ar-lein: “Oes gennych chi unrhyw argymhellion ar gyfer cael apiau ffôn clyfar ar gyfer monitro ansawdd ein cwsg? Ydych chi wedi clywed am bethau fel wyau symud ac oes technegau ar gyfer cael cwsg breuddwydiol a chwsg nad yw'n freuddwydiol?

Matt: Mae'n gymysgedd braidd o ran yr offer asesu cwsg hyn, a dylwn hefyd sôn fy mod i'n gweithio gyda chwmni newydd yn San Francisco fel y Cynghorydd Gwyddonol. Ond rwy'n credu ar hyn o bryd nad yw'r apiau sy'n olrhain eich cwsg yn arbennig o gywir. Rwy'n credu y byddwn ni'n cyrraedd yno'n fuan iawn, ac yn y 2 i 3 blynedd nesaf, bydd gennym ni ddyfeisiau olrhain cwsg da, ac rwy'n gyffrous am hynny oherwydd ar hyn o bryd technoleg yw un o'r gelynion mwyaf yn yr ystafell wely ar gyfer cwsg. Ond rwy'n credu mai technoleg fydd ein hiachawdwriaeth. A'r rheswm yw hyn, mae yna ddywediad cyffredin mewn meddygaeth sef, "Mae'r hyn sy'n cael ei fesur yn cael ei reoli." Ac i gynifer ohonom am gymaint o ddegawdau nid ydym erioed wedi cael gafael wirioneddol ar sut rydym yn cysgu oherwydd na allem ei fesur ar wahân i'n synnwyr goddrychol o ba amser rydym yn diffodd y goleuadau a pha amser y gwnaethom ddeffro - ac nid yw hynny'n rendro cywir iawn o'n cwsg. Rwy'n obeithiol iawn y bydd gennym dechnoleg neu dechnoleg wisgadwy yn yr ystafell wely sy'n olrhain ein cwsg yn gywir yn fuan. Ac unwaith y byddwn yn cymryd rheolaeth o'n cwsg byddwn yn gallu rheoli ein cwsg yn well, ac rwy'n credu bod hynny'n mynd i ddigwydd yn gyflym a dim ond da i gymdeithas fydd hynny.

Pranidhi (galwr) Beth yw eich barn chi am eiriolaeth dros newid sefydliadol yn y maes hwn?

Matt: Does dim ffordd o dwyllo'r ymennydd a'r corff allan o gwsg. Un ffordd neu'r llall, bydd yn dal i fyny â chi, boed yn ddiffyg cwsg cronig drwy gydol oes, gan arwain at glefyd cronig ac afiechyd, neu'n drasiedi marwolaeth ac mae hyn yn ein dwyn yn ôl at ddamweiniau traffig ffyrdd. Pan nad ydych chi'n cysgu, rydych chi'n cael micro-gwsg wrth y llyw. Weithiau bydd eich amrannau'n cau'n rhannol. Nawr ar 65 milltir yr awr, os oes gennych chi ficro-gwsg sydd fel arfer yn para am 1 neu 2 eiliad yn unig, ar 65 milltir yr awr mae hynny'n golygu y byddwch chi'n symud o un lôn i'r llall. Felly ar y foment honno am y 2 eiliad hynny mae taflegryn un dunnell yn teithio ar 65 milltir yr awr ac nid oes neb yn rheoli. A gall hynny arwain at ganlyniadau angheuol nid yn unig i chi ond i'r rhai o'ch cwmpas ar y ffordd. Yn anffodus, does dim ffordd i'w newid yn fyr. Nid yw'n agored i drafodaeth; mae'n system cynnal bywyd. Mae'n angenrheidrwydd biolegol, ac ymdrech orau Mam Natur eto i wrthweithio marwolaeth.

Alissa (galwr) : Dw i'n gweithio shifft sling felly mae gen i amserlen ryfedd ond dw i'n ceisio cadw fy nghwsg yn rheolaidd. Ac mae hyn ar gyfer yr holl bobl na allant wneud yr hyn rydych chi'n ei ddisgrifio a mynd i'r gwely yn gynharach—ydy hynny'n dal yn iawn o ran cynnal eich cwsg yn rheolaidd ond gweithio ar amseroedd rhyfedd, gwahanol?

Matt: Ar hyn o bryd mae gwaith sifft yn broblem wirioneddol ac mae gweithio ar wahanol adegau o'r dydd yn achosi i'r ffenestr gysgu arferol honno lithro ar draws wyneb y cloc 24 awr. Nid yw hynny'n ffordd orau o syrthio i gysgu o gwbl. Ar hyn o bryd, yr eiriolaeth mewn gwaith sifft yw, os ydych chi ar sifft, ceisiwch gynnal y sifft honno am gyfnodau hir, ac yna dod i ffwrdd a chael cyfnod hir o adferiad, ac yna mynd yn ôl ar y sifft sefydlog honno. Y broblem fwyaf gyda gwaith sifft yw cael gwaith sifft sy'n anghyson. Nawr, bydd technoleg yn helpu i geisio cyfyngu ar y baich i rai, ond mae pobl yn dal i wneud yr aberth hwnnw i ni ac mae angen i ni ei wneud yn well iddyn nhw a dyma un o'r ffyrdd sy'n ymddangos orau. Os oes angen i chi wneud gwaith sifft, cynnal y sifft sefydlog honno; y sifft rhythm naturiol oddi ar normal, am gyfnod hir o amser ac unwaith y bydd y sifft honno'n dod i ben, rhowch gyfnod hir o adferiad i chi'ch hun cyn i chi orfod mynd i'r un sifft eto.

Yn anffodus, os byddwch chi'n rhoi wyth awr o gwsg i chi'ch hun yn ystod y dydd o'i gymharu ag wyth awr o gwsg yn y nos, nid yw'r cwsg a gewch yn ystod y dydd yr un fath ag a gewch yn y nos; mae'n fwy darniog, ac nid yw o ansawdd cwsg mor ddwfn. Nid yw o reidrwydd yn cynnwys yr un cyfnodau o gwsg. Y rheswm yw, yn fiolegol, nad ydych chi wedi'ch cynllunio i gysgu yn ystod y dydd. Fodd bynnag, mae rhywogaethau eraill. Nid ydym yn rhywogaethau nosol; rydym yn rhywogaeth ddyddiol. Ac felly'r argymhelliad yw sicrhau eich bod chi'n rhoi 8 awr i chi'ch hun, mae hynny'n hanfodol, ond sylweddolwch nad yw'n debygol o fod o ansawdd mor dda ag 8 awr o gwsg yn ystod y dydd ag y byddai'n 8 awr yn y nos.

Dim ond ychydig o rybudd am hynny: mae gan bawb eu dewis circadian eu hunain, yr enw ffansi yw pronotype sy'n golygu bod rhai pobl yn dylluanod, a rhai pobl yn ehedyddion. Mae rhai pobl yn hoffi mynd i'r gwely'n hwyr a deffro'n hwyr. Mae eraill yn hoffi mynd i'r gwely'n gynnar a deffro'n gynnar. Mae'n amrywiad naturiol ac mae'n cael ei bennu gan eneteg. Mae hefyd yn newid ar draws oes, wrth gwrs. Os ydych chi'n un o'r bobl hynny sy'n hoffi mynd i'r gwely'n hwyr a deffro'n hwyr yna efallai bod yr amserlen o fynd i'r gwely am 2 am a deffro am 10 am yn iawn mewn gwirionedd. Mae'n cyd-fynd yn berffaith â'ch rhythm biolegol. Ond os ydych chi'n rhywun sy'n ehedydd yna hoffech chi fynd i'r gwely am 10 o'r gloch a deffro am 6:00, yna ni fydd mynd i'r gwely am 2:00 am a deffro am 10 yn optimaidd ar gyfer eich bioleg.

Amit : Mae hwn yn bwnc llosg iawn. Rydym yn gwerthfawrogi'n fawr eich bod wedi dod i rannu gyda ni heddiw. Fel cymuned, sut allwn ni gefnogi eich gwaith?

Matt: Dw i'n meddwl y byddwn i'n gofyn i bobl ledaenu'r gwaith da. Ac yn hytrach na chefnogi fy ngwaith o reidrwydd, ceisiwch ddysgu mwy am gwsg a dadlau mwy drosto, y peth hollbwysig i ni ei wneud fel cymdeithas yw cael gwared ar y stigma o gwsg digonol. Dyma un o'r problemau mawr ar hyn o bryd yn y byd gwaraidd, sef ein bod ni wedi cysylltu cael digon o gwsg â'r peth hwn o'r enw diogi. Ein bod ni'n meddwl bod pobl sy'n cael 8 awr yn ddiog, ac nad ydyn nhw'n gynhyrchiol, a'r gwrthwyneb sy'n wir. Felly fel cymdeithas mae angen i ni fod yn falch o'n cwsg; mae angen i ni adennill ein hawl i noson lawn o gwsg heb gywilydd a heb y stigma ofnadwy hwnnw o ddiogi. A thrwy wneud hynny, efallai y byddwn ni i gyd yn teimlo sut beth yw bod yn wirioneddol effro yn ystod y dydd. Felly peidiwch â cheryddu eraill am gael digon o gwsg. Fel rhieni ni ddylem geryddu ein plant oherwydd bod trosglwyddo esgeulustod cwsg rhwng rhieni a phlant yn bwerus ac yn broblemus. Dyna'r unig gefnogaeth y byddwn i'n gofyn amdani.

***

Ymunwch ag Alwad Deffro ddydd Sadwrn yma gyda'r athrawes ioga ymroddedig ac ymarferydd ecoleg rhoddion arloesol Pranidhi Varshney. Mwy o fanylion a gwybodaeth am RSVP yma,