„Sönnunargögnin E

Á morgnana gætu þau þurft að vakna klukkan fjögur á morgnana til að komast í þessi störf. Og þegar þau koma heim geta þau stundum verið í tveimur störfum -- öðru sem nær frá síðdegis fram á kvöld. Oft eru þetta fjölskyldur sem eiga aðeins annað foreldrið. Það er mikil byrði með barnaumsjón á kvöldin og svo vaknar maður klukkan fjögur næsta morgun til að komast aftur í vinnuna. Þannig að það er efnahagslegur og atvinnutengdur mismunur sem neyðir til lélegs svefns í þessum samfélögum.

Amit : Við höfum mikinn áhuga frá fólki um allan heim. Isabel frá Þýskalandi segir: „Ég er ein af þeim sem sofa minna og minna og er hægt að snúa því við? Ég hef gert þetta í mörg ár. Eru einhverjir kostir við að breyta núna frekar en seint á sextugsaldri?“

Matt : Það er alltaf ávinningur. Og maður ætti alltaf að halda í vonina um að reyna að fá besta svefninn sem heilinn á þeim tíma lífsins er fær um. Eins og ég sagði, ættu sumar af þessum svefnhreinlætisreglum – þið getið bara googlað svefnhreinlæti – að hjálpa líffræðinni á þessu stigi lífsins, sem snýst um að finna bestu möguleikana á að framleiða besta magn og gæði svefns sem völ er á. Svo ég held að það sé yfirleitt alltaf pláss fyrir úrbætur.

Kozo (sem hringdi) : Hæ Matt. Þakka þér fyrir þessar frábæru upplýsingar. Ég varð mjög undrandi þegar þú sagðir að svefn og slæmt svefnmynstur geti í raun valdið sjúkdómum. Ég er að velta fyrir mér hvort þú vitir hvort einhverjar rannsóknir séu gerðar á því hvort svefn sé meðferð við sjúkdómum. Segjum sem svo að þú greinist með krabbamein, eru einhverjar rannsóknir gerðar þar sem fólk þarf að sofa á ákveðinn hátt í ákveðinn tíma og athuga síðan hvort það hafi áhrif á sjúkdóminn? Einnig, er einhver hreyfing eða rannsóknir gerðar á svefni og sjúkrahúsum, því mér finnst eins og þú hafir sagt að róandi lyf séu ekki svefn? Og á sjúkrahúsumhverfi virðist svefn vera næstum ómögulegur. Þeir koma inn og athuga þig. Þú ert með herbergisfélaga. Þeir eru að færa hluti til. Þeir eru með ljós kveikt. Ég er bara að velta fyrir mér hvort það valdi meiri sjúkdómum eða meiri dánartíðni?

Matt : Svarið við báðum þessum spurningum er því vaxandi en hreyfingin er ekki í fullum gangi núna. Sönnunargögnin eru áþreifanleg. Við höfum góðar sannanir og klínískar rannsóknir í dýralíkönum sem benda til þess að ef þú truflar svefn í tvíátta átt geturðu hraðað eða seinkað ákveðnum sjúkdómum. Gott dæmi um þetta er krabbamein. Ef þú ert að berjast við krabbamein og færð ekki nægan svefn, þá vitum við nú að krabbameinið mun vaxa árásargjarnara og hraðar. Þannig að fólk er nú að reyna að hugsa um að forgangsraða svefni sem efni sem mun hjálpa í baráttunni gegn krabbameini. Nokkrar mjög öflugar og frekar óþægilegar dýrarannsóknir eru til sem sýna að ef þú ert að vanmeta svefn dýra sem hafa krabbamein, þá getur það krabbamein aukist í hraða, stærð og vexti um 200%. Þannig að sönnunargögnin eru að svefn er orsakatengdur og tvíátta. Það hefur neytt fólk eins og mig til að reyna að berjast fyrir því við lækna og lækna að við þurfum að byrja að ávísa svefnlyfjum. Ekki að ávísa svefnlyfjum heldur svefni sem lífsbjörg, sem töfralausn fyrir góða heilsu og kannski eitt besta tæki Arkimedesar sem við getum hugsað okkur til að þvinga fram heilsu undir árásum sjúkdóma. Og við munum sjá meira af því í framtíðinni.

Hvað varðar svefn á sjúkrahúsum, þá hefurðu alveg rétt fyrir þér. Það er nú að koma í ljós hægt en örugglega vaxandi viðurkenning á því að þetta sé stórt vandamál. Ég held að það sé kannski síðasti staðurinn þar sem maður fær góðan nætursvefn, sem er sjúkrahús. Og eitt af því sem ég skrifa um í væntanlegri bók er af hverju við gerum ekki það sem við gerum í flugi yfir Atlantshafið. Við gefum fólki ókeypis augngrímu og ókeypis eyrnatappa. Bætið við litlum kostnaði og það myndi hjálpa verulega við að bæta svefninn. Nú höfum við jafnvel séð vísbendingar hjá nýburum á gjörgæsludeild að ef við gerum reglu á svefninum munu þau fara út af gjörgæsludeildinni á helmingi styttri tíma. Það er mikil heilsufarsbati.

Albert frá Oakland : Þakka þér kærlega fyrir. Það sem ég heyri er að það sé ekki mjög hvatt til þess að taka sér blund á daginn, sem er í andstöðu við margar eldri sögur frá ákveðnum menningarheimum sem kunna að hafa notið góðs af hefðinni um siestu. Eða ef þú skoðar til dæmis börn, þá er hvatt til þess að þau taki sér blund fyrir heilaþroska. Er þá einhver breyting á sér stað á ákveðnum aldri þar sem það er ekki lengur krafist eða nauðsynlegt?

Matt : Leyfið mér að vera mjög, mjög skýr varðandi lúra og notkun þeirra. Í fyrsta lagi ættu börn að vera að blunda. Börn mjög snemma á lífsleiðinni eru það sem við köllum fjölfasa svefna, sem þýðir að þau hafa mörg svefnstig. Síðan verða þau tvífasa, sem þýðir að þau taka sér síðdegislúr og sofa svo á nóttunni. Ef þú skoðar menningarheima sem eru snert af rafmagni, þá eru mörg þeirra tvífasa. Þau sofa sex og hálfan eða sjö tíma á nóttunni og taka svo siesta-líkan tímabil síðdegis. Við gætum verið í nútímasamfélögum sem sofa ekki á þann hátt sem við erum náttúrulega forrituð. Og ég held að það séu góðar sannanir fyrir því. En hér er vandamálið. Flestir geta ekki blundað reglulega. Og það er í því samhengi sem svefnlækningar mæla nú gegn því að blunda.

Svo ef þú getur blundað reglulega á daginn, dag eftir dag á mjög stöðugan hátt og þú getur gert það snemma síðdegis, þá er blundur aðeins kostur að því tilskildu að þú eigir ekki í vandræðum með að sofna á kvöldin. En ef þú getur ekki blundað reglulega þá er það ekki ráðlegt. Í öðru lagi er ekki ráðlagt að þú blundir seinna á daginn. Og að lokum, fyrir eldri fullorðna, ef þú ert að blunda og átt í vandræðum með svefn á nóttunni er eindregið mælt með því að þú blundir ekki á daginn og að þú reynir bara að ýta öllum þessum svefnþrýstingi yfir í að fá góðan nætursvefn alla nóttina.

Svo börn - frábært að blunda. Það er eðlilegt. Mannverur, meðfæddar, gætum við verið tvíþættar. Við gætum fæðst náttúrulegir blundarar alla okkar fullorðinsár. Það er bara þannig að í nútímasamfélagi geta mjög fáir blundað reglulega og ef þú getur það ekki þá getur það verið vandasamt, sérstaklega seint á daginn.

Amit: Stuðla náttúruleg fæðubótarefni að svefni eins og kalsíum og magnesíum eða melatóníni?

Matt : Því miður eru sönnunargögnin ekki sérstaklega sterk í klínískum rannsóknum. Ef þú ert í alvarlegum næringarskorti getur það haft áhrif á svefn þinn og ég vil vera skýr um það, en mörg af hómeópatískum lyfjum og jafnvel melatóníni - og þetta er melatónín í samhengi við þegar þú ert kominn í nýtt tímabelti og ert stöðugur og þjáist ekki af þotuþreytu - hómeópatísk lyf og melatónín hafa að mestu leyti ekki staðist í klínískum rannsóknum sem áhrifaríkari en lyfleysa. Ef þú tekur melatónín eða einhvers konar hómeópatísk lyf og þér finnst eins og það hjálpi þér að sofa, þá er ráðlegging mín að halda áfram að taka það. Ástæðan er sú að lyfleysuáhrifin eru áreiðanlegasta áhrifin í allri lyfjafræði. Það sem það segir okkur er að það er til eitthvað sem heitir hugurinn yfir efninu, og vísindin eru nú að glíma við þetta. Þau viðurkenna lyfleysuáhrifin og við ættum að nýta okkur þau.

Hringjandi: Hæ, ég heiti Suzanne. Nýi forseti okkar (Trump forseti) veldur mér áhyggjum þar sem hann er vakandi og tístir alla nóttina. Ætlar hann að geta metið nægilega vel hvort hann sé ekki sofandi?

Matt: Frábær spurning. Og hún hittir kjarna eins af stærstu svefnvandamálunum. Svarið er nei, hann mun ekki geta dæmt út frá vísindalegum gögnum. Staðreyndin er sú að þín huglæga tilfinning um hversu vel þér líður þegar þú hefur ekki sofið nóg er ömurleg spá um hversu illa þér líður hlutlægt með ófullnægjandi svefni. Það sem ég meina með því er að þú veist ekki raunverulega að þú ert með svefnleysi þegar þú ert með svefnleysi. Samlíkingin er ölvaður ökumaður á bar sem hefur fengið sér fimm eða sex skot af vodka og nokkra bjóra og gæti tekið upp bíllykilinn sinn í lok kvöldsins og sagt: „Ég get alveg ekið heim.“ Og svarið þitt er: „Nei, nei, nei, ég veit að þú heldur að þú getir ekið, en treystu mér, þú ert það, hlutlægt séð, alls ekki.“ Það er það sama með svefnleysi og við höfum frábær gögn sem sýna þetta. Þess vegna mun fólk segja við þig: „Nei, ég er í raun einn af þeim sem geta lifað af á 6 klukkustunda svefni eða minna.“ Það er því miður ekki rétt miðað við vísindaleg gögn úr um 17.000 rannsóknum; fjöldi fólks sem getur lifað af á 6 klukkustunda svefni eða minna án mælanlegrar skerðingar, námundað í heila tölu og gefið upp sem prósenta, er núll.

Mish (símtalandi frá New York) : Ég efast nú um ávinninginn af svefnvenjum mínum eftir að hafa hlustað. Ég er eldri borgari, ég sofna um leið og höfuðið lendir á koddanum og sef samfleytt í um fjórar klukkustundir. Ég vakna einu sinni til þrisvar sinnum í nokkrar mínútur, sofna strax aftur í hvert skipti og vakna svo um leið og fæturnir mínir lenda á gólfinu. Er einhver gæði í svefnvenjunni?

Matt: Þú hefur áhyggjur af því að vakna alla nóttina — er það áhyggjuefni þitt?

Mish: Já.

Matt: Svo lengi sem þú finnur að þú getur sofnað fljótt eftir þessar vakningar án vandræða, og í öðru lagi á daginn ef þú finnur fyrir bata eftir svefninn og þér líður ekki eins og þú sért að sofna, eða þú ert orkulaus, þá eru líkurnar á að svefninn sem þú færð sé nægur. En ef svo er ekki, eða þú hefur áhyggjur og heldur að svefninn þinn sé ekki nægur, farðu þá endilega til læknis og láttu hann vita af þessum svefnvandamálum. En eftir því sem ég heyrði virðist það ekki vera að þú sért að þjást af annarri hvorri gerð svefnleysis. Önnur þeirra kallast svefnleysi sem er erfiðleikar með að sofna og hin er svefnviðhaldssvefnleysi sem er erfiðleikar með að halda sér sofandi þar sem þú vaknar alla nóttina og átt erfitt með að sofna aftur. Það hljómar eins og þú vaknir, en þú getir sofnað aftur.

Amit: Ég ætla að fara yfir eina af spurningunum okkar á netinu: „Hefur þú einhverjar tillögur um hvernig hægt er að fá snjallsímaforrit til að fylgjast með gæðum svefns okkar? Hefur þú heyrt um hluti eins og hreyfigegg og eru til aðferðir til að fá draumasvefn og svefn án draums?

Matt: Það er svolítið misjafnt hvað varðar þessi svefnmatstæki, og ég ætti líka að nefna að ég vinn hjá sprotafyrirtæki í San Francisco sem vísindalegur ráðgjafi. En ég held að eins og er séu öppin sem fylgjast með svefni kannski ekki sérstaklega nákvæm. Ég held að við munum komast þangað mjög fljótlega, og á næstu 2 til 3 árum munum við hafa góð svefnmælingartæki, og ég er spenntur fyrir því vegna þess að eins og er er tækni einn stærsti óvinur svefnsins í svefnherberginu. En ég held að það verði tæknin sem verður björgun okkar. Og ástæðan er sú að það er algengt máltæki í læknisfræði sem er: „Það sem er mælt er stjórnað.“ Og fyrir svo marga okkar í svo marga áratugi höfum við aldrei haft raunverulega stjórn á því hvernig við sofum vegna þess að við gátum ekki mælt það án huglægrar tilfinningar okkar um hvenær við slökkvum ljósin og hvenær við vöknuðum - og það er ekki mjög nákvæm mynd af svefni okkar. Ég er mjög vongóður um að fljótlega munum við hafa tækni sem hægt er að bera á sér eða tækni í svefnherberginu sem fylgist nákvæmlega með svefni okkar. Og um leið og við höfum náð stjórn á svefni okkar munum við geta stjórnað honum betur, og ég held að það muni gerast hratt og það verði bara gott fyrir samfélagið.

Pranidhi (símtalandi) Hvað finnst þér um málsvörn fyrir stofnanabreytingum á þessu sviði?

Matt: Það er einfaldlega engin leið að svíkja heilann og líkamann frá svefni. Á einn eða annan hátt mun það ná þér, hvort sem það er langvarandi svefnleysi alla ævina, sem leiðir til langvinnra sjúkdóma og heilsubrests, eða það er harmleikur dauðans og þetta leiðir okkur aftur að umferðarslysum. Þegar þú ert ekki að sofa, þá ert þú að upplifa ör-svefn undir stýri. Stundum lokast augnlokin að hluta. Nú, við 105 km/klst., ef þú ert með ör-svefn sem varir venjulega aðeins í 1 eða 2 sekúndur, þá þýðir það við 105 km/klst. að þú rekur úr einni akrein í þá næstu. Svo á þeirri stundu í þessar 2 sekúndur er eins tonns eldflaug að ferðast á 105 km/klst. og enginn hefur stjórn á henni. Og það getur leitt til banvænna afleiðinga, ekki bara fyrir þig heldur einnig fyrir þá sem eru í kringum þig á veginum. Því miður er engin leið að breyta því til skamms tíma. Það er ekki samningsatriði; það er lífsbjörgunarkerfi. Það er líffræðileg nauðsyn og það er besta tilraun móður náttúru til að sporna gegn dauðanum.

Alissa (sem hringir) : Ég vinn í slingavakt svo ég er með skrýtna áætlun en ég reyni að halda svefninum reglulega. Og þetta er fyrir alla þá sem geta ekki gert það sem þú lýsir og farið fyrr að sofa - er það samt í lagi hvað varðar að halda svefninum reglulega en vinna á skrýtnum, mismunandi tímum?

Matt: Núna er vaktavinna raunverulegt vandamál og að vinna á mismunandi tímum dags veldur því að venjulegur svefngluggi færist yfir 24 tíma klukkuna. Það er í raun ekki besti kosturinn til að sofna. Eins og er, þá er ráðleggingin í vaktavinnu að ef þú ert á vakt, reyndu að halda þeirri vakt í langan tíma, og svo koma aftur og fá langt batatímabil og fara svo aftur í þá stöðugu vakt. Stærsta vandamálið með vaktavinnu er að vaktavinna er óregluleg. Nú mun tækni hjálpa til við að reyna að takmarka byrðina fyrir suma, en fólk færir samt fórnir fyrir okkur og við þurfum að gera það betra fyrir þá og þetta er ein af þeim leiðum sem virðist vera besta. Ef þú þarft að vinna vaktavinnu, haltu þá þessari stöðugu vakt; þessari náttúrulegu vakt utan eðlilegs tíma, í langan tíma og þegar þeirri vakt lýkur skaltu gefa þér langt batatímabil áður en þú þarft að fara í sömu vaktina aftur.

Því miður, ef þú gefur þér átta klukkustunda svefn á daginn á móti átta klukkustundum á nóttunni, þá er svefninn sem þú færð á daginn ekki sá sami og þú færð á nóttunni; hann er sundurleitari og ekki eins djúpur og gæði svefnsins. Hann inniheldur ekki endilega sömu svefnstig. Ástæðan er sú að líffræðilega ertu ekki hannaður til að sofa á daginn. Hins vegar eru aðrar tegundir það. Við erum ekki næturdýr; við erum dagdýr. Þess vegna er ráðleggingin að ganga úr skugga um að þú gefir þér átta klukkustundir, það er mikilvægt, en gerðu þér grein fyrir því að það verður líklega ekki eins gott og átta klukkustunda svefn á daginn og átta klukkustundir á nóttunni.

Bara smá fyrirvari varðandi það: allir hafa sína eigin sólarhringsóskir, fínt nafn er pronotype sem þýðir að sumir eru uglur og sumir eru lævirkjar. Sumum líkar að fara seint að sofa og vakna seint. Öðrum líkar að fara snemma að sofa og vakna snemma. Þetta er náttúrulegur breytileiki og er ákvarðaður af erfðafræði. Það breytist auðvitað líka með lífsleiðinni. Ef þú ert einn af þeim sem líkar að fara seint að sofa og vakna seint þá gæti tímasetningin að fara að sofa klukkan tvö að nóttu og vakna klukkan tíu verið í lagi. Það passar fullkomlega við líffræðilegan takt þinn. En ef þú ert einhver sem er lævirki þá vilt þú fara að sofa klukkan tíu og vakna klukkan sex, og svo að fara að sofa klukkan tvö að nóttu og vakna klukkan tíu er ekki best fyrir líffræði þína.

Amit : Þetta er mjög heitt umræðuefni. Við þökkum þér kærlega fyrir að koma og deila þessu með okkur í dag. Hvernig getum við sem samfélag stutt við starf þitt?

Matt: Ég held að ég myndi bara biðja fólk um að kynna þetta góða starf. Og frekar en að styðja starf mitt endilega, reynið að læra meira um svefn og berjast fyrir því, þá er það mikilvægasta sem við sem samfélag þurfum að gera að losna við fordómana sem fylgja því að fá nægan svefn. Þetta er eitt af helstu vandamálunum sem við stöndum frammi fyrir í siðmenntuðum heimi núna, það er að við höfum tengt það að fá nægan svefn við þetta sem kallast leti. Að við höldum að fólk sem fær 8 tíma svefn sé löt og ekki afkastamikið og hið gagnstæða er satt. Þannig að sem samfélag þurfum við að vera stolt af svefninum okkar; við þurfum að endurheimta rétt okkar til fullrar nætursvefns án vandræða og án þess hræðilega fordóma sem fylgja leti. Og með því að gera það gætum við öll fundið fyrir því hvernig það er að vera virkilega vakandi á daginn. Svo vinsamlegast ekki ávíta aðra fyrir að fá nægan svefn. Sem foreldrar ættum við ekki að ávíta börnin okkar því að þessi erfðabreyting á svefnvanrækslu frá foreldri til barns er öflug og hún er vandasöm. Það er eini stuðningurinn sem ég myndi biðja um.

***

Taktu þátt í vakningarsímtali þennan laugardag með Pranidhi Varshney, sem er áhugasöm jógakennari og nýstárlegri gjafaumhverfisfræðingur. Nánari upplýsingar og upplýsingar um skráningu má finna hér.