„Die Beweise Sind

Morgens müssen sie oft um 4 Uhr aufstehen, um zur Arbeit zu kommen. Und wenn sie dann nach Hause kommen, haben sie manchmal zwei Jobs – einen, der vom Nachmittag bis in den Abend geht. Oft handelt es sich dabei um Familien mit nur einem Elternteil. Abends hat man die enorme Belastung der Kinderbetreuung und steht am nächsten Morgen wieder um 4 Uhr auf, um zur Arbeit zu gehen. Es gibt also eine wirtschaftliche und arbeitsmarktliche Ungleichheit, die in diesen Gemeinden zu Schlafmangel führt.

Amit : Wir erfahren großes Interesse von Menschen aus aller Welt. Isabel aus Deutschland sagt: „Ich gehöre zu den Menschen, die immer weniger schlafen. Kann man das ändern? Ich mache das schon seit Jahren. Hat es Vorteile, jetzt anders zu schlafen, anstatt erst mit Ende sechzig?“

Matt : Es gibt immer Vorteile. Und man sollte immer versuchen, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen, den das Gehirn in dieser Lebensphase zulässt. Wie ich bereits sagte, sollten einige dieser Schlafhygiene-Prinzipien – Sie können einfach nach Schlafhygiene googeln – Ihrem Körper in dieser Lebensphase wirklich helfen, die beste Schlafmenge und -qualität zu erreichen. Ich denke also, es gibt immer Verbesserungspotenzial.

Kozo (Anrufer) : Hallo Matt. Vielen Dank für diese tollen Informationen. Ich war wirklich beeindruckt, als Sie sagten, dass Schlaf und schlechte Schlafgewohnheiten tatsächlich Krankheiten verursachen können. Ich frage mich, ob Sie wissen, ob es Forschungen zur therapeutischen Wirkung von Schlaf gegen Krankheiten gibt. Nehmen wir an, Sie erhalten die Diagnose Krebs. Gibt es Studien, bei denen Menschen für eine bestimmte Zeit in einer bestimmten Art und Weise schlafen müssen, um dann zu prüfen, ob sich das auf die Krankheit auswirkt? Gibt es außerdem irgendwelche Bewegungen oder Forschungen zum Thema Schlaf im Krankenhaus? Denn wie Sie sagten, ist Sedierung nicht gleich Schlaf. Und in einem Krankenhaus scheint Schlaf fast unmöglich zu sein. Sie kommen herein und sehen nach Ihnen. Sie haben einen Zimmergenossen. Sie räumen Dinge um. Sie schalten das Licht ein. Ich frage mich nur, ob das mehr Krankheiten oder mehr Todesfälle verursacht?

Matt : Die Beantwortung dieser beiden Fragen ist ein noch junges Forschungsgebiet, aber die Bewegung ist noch nicht richtig in Gang gekommen. Die Beweise sind eindeutig. Wir haben gute Belege und klinische Studien an Tiermodellen, die darauf hindeuten, dass die wechselseitige Störung des Schlafs bestimmte Krankheiten beschleunigen oder verzögern kann. Ein gutes Beispiel dafür ist Krebs. Wenn man gegen Krebs kämpft und nicht ausreichend schläft, weiß man heute, dass der Krebs aggressiver und schneller wächst. Deshalb versucht man nun, dem Schlaf als Mittel zur Krebsbekämpfung Priorität einzuräumen. Es gibt einige sehr aussagekräftige und ziemlich beunruhigende Tierstudien, die zeigen, dass sich Krebs in Geschwindigkeit, Größe und Wachstum um 200 % steigern kann, wenn man Tieren mit Krebs den Schlaf vernachlässigt. Die Beweise deuten also darauf hin, dass Schlaf kausal und wechselseitig ist. Das hat Leute wie mich dazu veranlasst, sich bei Medizinern und Ärzten dafür einzusetzen, dass wir anfangen müssen, Schlaf zu verschreiben. Nicht die Verschreibung von Schlafmitteln, sondern die Verschreibung von Schlaf als Lebenselixier, als Allheilmittel für eine gute Gesundheit und vielleicht als einer der besten archimedischen Hebel, die wir uns vorstellen können, um die Gesundheit angesichts des Angriffs einer Krankheit tatsächlich mit roher Gewalt zu stärken. Und davon werden wir in Zukunft noch mehr sehen.

Was den Schlaf in Krankenhäusern angeht, haben Sie absolut Recht. Langsam, aber sicher setzt sich die Erkenntnis durch, dass es sich um ein großes Problem handelt. Ich würde behaupten, dass man guten Schlaf am dringendsten braucht, aber wahrscheinlich gerade dort, wo man ihn am wenigsten bekommt: im Krankenhaus. Und eines der Themen, über die ich in meinem nächsten Buch schreibe, ist die Frage, warum wir es nicht wie auf Transatlantikflügen machen: Wir geben den Patienten eine kostenlose Augenmaske und Ohrstöpsel. Gegen einen geringen Aufpreis würde das den Schlaf deutlich verbessern. Wir haben sogar bei Neugeborenen auf der Intensivstation beobachtet, dass sie die Intensivstation in der Hälfte der Zeit verlassen, wenn man ihren Schlaf reguliert. Das ist eine dramatische Verbesserung des Gesundheitszustands.

Albert aus Oakland : Vielen Dank. Ich habe gehört, dass ein Mittagsschlaf nicht wirklich empfohlen wird. Das widerspricht vielen älteren Geschichten aus bestimmten Kulturen, die möglicherweise von der Tradition der Siesta profitiert haben. Bei Kindern beispielsweise wird der Mittagsschlaf für die Gehirnentwicklung empfohlen. Gibt es also ab einem bestimmten Alter eine Veränderung, bei der er nicht mehr erforderlich oder nötig ist?

Matt : Lassen Sie mich ganz klar zum Thema Nickerchen und deren Nutzen sprechen. Erstens sollten Kinder ein Nickerchen machen. Kinder sind schon sehr früh polyphasische Schläfer, das heißt, sie haben mehrere Schlafphasen. Dann werden sie biphasisch, das heißt, sie machen einen Mittagsschlaf und schlafen dann nachts. In Kulturen, die mit Elektrizität in Berührung kommen, sind viele von ihnen biphasisch. Sie schlafen nachts sechseinhalb bis sieben Stunden und haben dann nachmittags eine siestaähnliche Phase. Möglicherweise schlafen wir in unseren modernen Gesellschaften nicht mehr so, wie es von Natur aus programmiert ist. Und ich denke, es gibt gute Belege dafür. Aber hier liegt das Problem: Die meisten Menschen können nicht regelmäßig ein Nickerchen machen. Und aus diesem Grund spricht sich die Schlafmedizin heute gegen Nickerchen aus.

Wenn Sie also regelmäßig und stabil am Tag schlafen können, und zwar am frühen Nachmittag, dann ist ein Nickerchen nur dann sinnvoll, wenn Sie abends keine Einschlafprobleme haben. Wenn Sie jedoch nicht regelmäßig schlafen können, ist es nicht ratsam. Zweitens ist es nicht ratsam, später am Tag ein Nickerchen zu machen. Und schließlich wird älteren Erwachsenen, die Nickerchen machen und nachts Schlafprobleme haben, dringend davon abgeraten, tagsüber kein Nickerchen zu machen, sondern zu versuchen, den Schlafdruck einfach in einen erholsamen Schlaf zu lenken.

Also, Kinder – es ist toll, ein Nickerchen zu machen. Es ist ganz natürlich. Wir Menschen können von Natur aus biphasisch sein. Wir können unser ganzes Erwachsenenleben lang als natürliche Nickerchen-Typen geboren werden. Es ist nur so, dass in der modernen Gesellschaft nur sehr wenige Menschen regelmäßig ein Nickerchen machen können, und wenn das nicht möglich ist, kann es besonders spät am Tag problematisch sein.

Amit: Unterstützen natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Kalzium, Magnesium oder Melatonin den Schlaf?

Matt : Leider sind die Beweise aus klinischen Studien nicht besonders überzeugend. Wenn Sie unter einem schweren Nährstoffmangel leiden, kann sich das auf Ihren Schlaf auswirken. Ich möchte das klarstellen: Viele homöopathische Medikamente und sogar Melatonin – und hier geht es um Melatonin im Kontext von Zeitzonenwechseln, wenn Sie stabil sind und keinen Jetlag haben – haben sich in klinischen Studien größtenteils als nicht wirksamer als ein Placebo erwiesen. Wenn Sie Melatonin oder ein anderes homöopathisches Medikament einnehmen und das Gefühl haben, dass es Ihnen beim Schlafen hilft, empfehle ich Ihnen, es weiter einzunehmen. Der Grund dafür ist, dass der Placeboeffekt der zuverlässigste Effekt in der gesamten Pharmakologie ist. Das zeigt uns, dass es so etwas wie die Macht des Geistes über die Materie gibt, und die Wissenschaft beschäftigt sich derzeit damit. Sie erkennt den Placeboeffekt an, und wir sollten ihn nutzen.

Anrufer: Hallo, mein Name ist Suzanne. Unser neuer Präsident (Präsident Trump) bereitet mir Sorgen, da er die ganze Nacht wach bleibt und twittert. Wird er in der Lage sein, angemessen zu urteilen, wenn er nicht schläft?

Matt: Gute Frage. Und sie trifft den Kern eines der größten Schlafprobleme. Die Antwort lautet: Nein, er wird das anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse nicht beurteilen können. Tatsache ist, dass Ihr subjektives Gefühl, wie gut es Ihnen geht, wenn Sie nicht genug geschlafen haben, ein miserabler Indikator dafür ist, wie schlecht es Ihnen objektiv geht, wenn Sie nicht genug geschlafen haben. Damit meine ich, dass Sie nicht wirklich wissen, ob Sie unter Schlafmangel leiden, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Die Analogie ist ein betrunkener Autofahrer in einer Bar, der fünf oder sechs Gläser Wodka und ein paar Bier getrunken hat und am Ende des Abends vielleicht seine Schlüssel nimmt und sagt: „Ich kann gut nach Hause fahren.“ Und Sie antworten: „Nein, nein, nein, ich weiß, Sie denken, Sie können gut fahren, aber glauben Sie mir, das sind Sie objektiv gesehen ganz sicher nicht.“ Das Gleiche gilt für Schlafmangel, und wir haben hervorragende Daten, die das belegen. Aus diesem Grund werden Ihnen manche Leute sagen: „Nein, ich gehöre tatsächlich zu den Menschen, die mit höchstens sechs Stunden Schlaf auskommen.“ Das ist leider nicht wahr, wenn man die wissenschaftlichen Daten von etwa 17.000 Studien zugrunde legt. Die Zahl der Menschen, die mit höchstens sechs Stunden Schlaf auskommen, ohne dass es zu messbaren Beeinträchtigungen kommt, beträgt, auf eine ganze Zahl gerundet und als Prozentsatz ausgedrückt, Null.

Mish (Anruferin aus New York) : Nach dem Zuhören stelle ich nun den Nutzen meines Schlafmusters in Frage. Ich bin Seniorin und schlafe ein, sobald mein Kopf das Kissen berührt, und schlafe etwa vier Stunden durch. Ich wache ein- bis dreimal für ein paar Minuten auf, schlafe jedes Mal sofort wieder ein und wache dann auf, sobald meine Füße den Boden berühren. Hat mein Schlafmuster irgendeine Qualität?

Matt: Sie machen sich Sorgen, dass Sie nachts aufwachen – ist das Ihre Sorge?

Misch: Ja.

Matt: Solange Sie nach diesen Aufwachphasen problemlos schnell einschlafen können und sich tagsüber erholt fühlen und nicht das Gefühl haben, einzunicken oder energielos zu sein, ist Ihr Schlaf wahrscheinlich ausreichend. Ist dies jedoch nicht der Fall oder sind Sie besorgt und glauben, dass Ihr Schlaf nicht ausreicht, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und ihn über Ihre Schlafprobleme informieren. So wie es aussieht, leiden Sie nicht an einer der beiden Formen von Schlaflosigkeit. Die eine ist die sogenannte Einschlafstörung, bei der Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, und die andere ist die Durchschlafstörung, bei der Sie nachts aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können. Es klingt, als würden Sie zwar aufwachen, aber trotzdem wieder einschlafen können.

Amit: Ich komme zu einer unserer Online-Fragen: „Haben Sie Empfehlungen für Smartphone-Apps zur Überwachung unserer Schlafqualität? Haben Sie schon von Motion Eggs gehört und gibt es Techniken, um Traumschlaf und Nicht-Traumschlaf zu erreichen?“

Matt: Die Auswahl an Schlafanalyse-Tools ist eher gemischt, und ich sollte auch erwähnen, dass ich als wissenschaftlicher Berater für ein Start-up-Unternehmen in San Francisco arbeite. Ich denke aber, dass die Apps zur Schlafüberwachung derzeit noch nicht besonders genau sind. Ich denke, das wird bald so weit sein, und in den nächsten zwei bis drei Jahren werden wir gute Schlafüberwachungsgeräte haben. Darauf freue ich mich sehr, denn derzeit ist die Technologie einer der größten Schlaffeinde im Schlafzimmer. Aber ich denke, sie wird unsere Rettung sein. Der Grund dafür ist ein gängiges Sprichwort in der Medizin: „Was gemessen wird, wird gemanagt.“ Viele von uns hatten jahrzehntelang keinen wirklichen Überblick über ihren Schlaf, weil wir ihn nur durch unser subjektives Empfinden messen konnten, wann wir das Licht ausschalten und wann wir aufwachen – und das ist keine sehr genaue Wiedergabe unseres Schlafs. Ich bin sehr zuversichtlich, dass wir bald tragbare Technologie oder Technologie im Schlafzimmer haben werden, die unseren Schlaf genau aufzeichnet. Und wenn wir erst einmal die Kontrolle über unseren Schlaf gewinnen, werden wir in der Lage sein, ihn besser zu managen. Ich denke, das wird schnell passieren und es wird nur gut für die Gesellschaft sein.

Pranidhi (ein Anrufer) Was halten Sie davon, sich für institutionelle Veränderungen in diesem Bereich einzusetzen?

Matt: Es gibt einfach keine Möglichkeit, Gehirn und Körper vom Schlaf abzubringen. Auf die eine oder andere Weise wird es Sie einholen, sei es durch chronischen Schlafmangel im Laufe Ihres Lebens, der zu chronischen Krankheiten und schlechter Gesundheit führt, oder durch die Tragödie des Todes, und das bringt uns zurück zu Verkehrsunfällen. Wenn Sie nicht schlafen, haben Sie am Steuer Sekundenschlaf. Manchmal schließen sich Ihre Augenlider teilweise. Bei 105 km/h bedeutet ein Sekundenschlaf, der normalerweise nur ein oder zwei Sekunden dauert, dass Sie von einer Spur in die andere driften. In diesem Moment, für diese zwei Sekunden, bewegt sich ein ein Tonnen schweres Geschoss mit 105 km/h, und niemand hat die Kontrolle. Und das kann fatale Folgen haben, nicht nur für Sie, sondern auch für die Menschen um Sie herum auf der Straße. Daran lässt sich leider nichts ändern. Es ist nicht verhandelbar; es ist ein lebenserhaltendes System. Es ist eine biologische Notwendigkeit und der bisher beste Versuch von Mutter Natur, dem Tod entgegenzuwirken.

Alissa (Anruferin) : Ich arbeite im Schichtdienst, habe also einen unregelmäßigen Zeitplan, versuche aber, regelmäßig zu schlafen. Und für alle, die nicht so früh ins Bett gehen können wie Sie – ist das auch in Ordnung, wenn man regelmäßig schläft, aber zu ungewöhnlichen Zeiten arbeitet?

Matt: Schichtarbeit ist derzeit ein echtes Problem. Durch die Arbeit zu unterschiedlichen Tageszeiten verschiebt sich das normale Schlaffenster im 24-Stunden-Rhythmus. Das ist wirklich nicht optimal zum Einschlafen. Derzeit wird bei Schichtarbeit empfohlen, die Schicht möglichst lange durchzuhalten, sich dann zu erholen und wieder in die gewohnte Schicht zurückzukehren. Das größte Problem bei Schichtarbeit ist die unregelmäßige Arbeitszeit. Die Technologie hilft zwar, die Belastung etwas zu reduzieren, aber die Menschen bringen diese Opfer immer noch für uns, und wir müssen es ihnen leichter machen. Dies scheint einer der besten Wege zu sein: Wenn Sie Schichtarbeit leisten müssen, halten Sie die gewohnte Schicht, die vom normalen natürlichen Rhythmus abweicht, über einen langen Zeitraum ein und gönnen Sie sich nach Schichtende eine lange Erholungsphase, bevor Sie die gleiche Schicht wieder antreten müssen.

Wenn Sie sich tagsüber acht Stunden Schlaf gönnen statt nachts, ist Ihr Schlaf tagsüber leider nicht derselbe wie nachts. Er ist fragmentierter und nicht so tief und qualitativ. Er umfasst nicht unbedingt die gleichen Schlafphasen. Der Grund dafür ist, dass wir biologisch nicht dafür geschaffen sind, tagsüber zu schlafen. Bei anderen Lebewesen ist das jedoch der Fall. Wir sind keine nachtaktiven Lebewesen, sondern tagaktive Lebewesen. Daher lautet die Empfehlung, sich 8 Stunden Schlaf zu gönnen. Das ist entscheidend. Sie sollten sich aber darüber im Klaren sein, dass die Schlafqualität wahrscheinlich nicht so gut ist wie bei 8 Stunden Schlaf tagsüber.

Nur eine kleine Einschränkung dazu: Jeder Mensch hat seine eigenen circadianen Vorlieben. Der schicke Name lautet Pronotyp, was bedeutet, dass manche Menschen Eulen und andere Lerchen sind. Manche Menschen gehen gerne spät ins Bett und stehen spät auf. Andere gehen gerne früh ins Bett und stehen früh auf. Das ist eine natürliche Variation und wird durch die Genetik bestimmt. Natürlich ändert es sich auch im Laufe des Lebens. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerne spät ins Bett gehen und spät aufstehen, dann ist ein Zeitplan, bei dem Sie um 2 Uhr nachts ins Bett gehen und um 10 Uhr aufstehen, vielleicht sogar in Ordnung. Das passt perfekt zu Ihrem biologischen Rhythmus. Aber wenn Sie eine Lerche sind und gerne um 10 Uhr ins Bett gehen und um 6 Uhr aufstehen, dann ist es für Ihren Körper nicht optimal, um 2 Uhr morgens ins Bett zu gehen und um 10 Uhr aufzustehen.

Amit : Das ist ein sehr aktuelles Thema. Wir freuen uns sehr, dass Sie heute gekommen sind, um mit uns zu sprechen. Wie können wir als Community Ihre Arbeit unterstützen?

Matt: Ich würde die Leute einfach bitten, meine gute Arbeit zu verbreiten. Und anstatt unbedingt meine Arbeit zu unterstützen, mehr über Schlaf zu lernen und uns stärker dafür einzusetzen, ist es für uns als Gesellschaft entscheidend, das Stigma des unzureichenden Schlafs loszuwerden. Eines der größten Probleme, mit denen wir in der zivilisierten Welt konfrontiert sind, ist, dass wir ausreichend Schlaf mit Faulheit assoziieren. Wir denken, Menschen, die acht Stunden schlafen, seien träge und unproduktiv – das Gegenteil ist der Fall. Deshalb müssen wir als Gesellschaft stolz auf unseren Schlaf sein; wir müssen unser Recht auf eine durchschlafene Nacht ohne Scham und ohne das schreckliche Stigma der Faulheit zurückfordern. Und dabei können wir alle spüren, wie es ist, tagsüber wirklich wach zu sein. Also bitte tadeln Sie andere nicht für ausreichend Schlaf. Als Eltern sollten wir unsere Kinder nicht tadeln, denn die Übertragung von Schlafmangel von Eltern auf Kinder ist stark und problematisch. Das ist die einzige Unterstützung, um die ich bitte.

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