«Bevisene Er Over

Om morgenen må de kanskje stå opp klokken fire om morgenen for å komme seg til jobbene. Og når de kommer hjem, kan de noen ganger ha to jobber – én som varer fra ettermiddagen til kvelden. Ofte er dette familier som bare har én forelder. Man har denne enorme byrden med barnepass om kvelden, og så våkner man klokken fire neste morgen for å komme seg til jobben igjen. Så det er en økonomisk og sysselsettingsmessig ulikhet som tvinger frem dårlig søvn i disse lokalsamfunnene.

Amit : Vi har stor interesse fra folk over hele verden. Isabel fra Tyskland sier: «Jeg er en av dem som sover mindre og mindre, og kan det reverseres? Jeg har gjort dette i årevis. Er det noen fordeler med å endre meg nå i stedet for i slutten av sekstiårene?»

Matt : Det er alltid fordeler. Og man bør alltid ha håp om å prøve å få den aller beste søvnen som hjernen din er i stand til på den tiden av livet. Som sagt, noen av disse søvnhygieneprinsippene – du kan bare google søvnhygiene – burde virkelig hjelpe biologien din på dette stadiet av livet, som handler om å finne den beste sjansen til å produsere den beste mengden og kvaliteten på søvn du kan ha. Så jeg tror det vanligvis alltid er rom for forbedring.

Kozo (en innringer) : Hei Matt. Takk for denne fantastiske informasjonen. Jeg ble virkelig slått av da du sa at søvn og dårlige søvnmønstre faktisk kan forårsake sykdom. Jeg lurer på om du vet om det gjøres noe forskning på at søvn kan være en terapeutisk behandling for sykdom. Så la oss si at du får diagnosen kreft, gjøres det noe forskning der de krever at folk sover på en bestemt måte i en viss tid og deretter sjekker om det påvirker sykdommen? Finnes det også noen bevegelser eller forskning på søvn og sykehus, fordi det virker som om du sa at sedasjon ikke er søvn? Og i et sykehusmiljø virker det som om søvn er nesten umulig. De kommer inn og sjekker deg. Du har en romkamerat. De flytter på ting. De har lys på. Jeg lurer bare på om det forårsaker mer sykdom eller forårsaker mer dødelighet?

Matt : Så svaret på begge disse spørsmålene er et fremvoksende område, men bevegelsen er egentlig ikke i full gang akkurat nå. Bevisene er konkrete. Vi har gode bevis og kliniske studier i dyremodeller som tyder på at hvis du forstyrrer søvnen toveis, kan du akselerere eller forsinke visse sykdommer. Et godt eksempel på dette er kreft. Hvis du kjemper en kamp mot kreft og ikke får nok søvn, vet vi nå at kreften vil vokse mer aggressivt og raskere. Så folk prøver nå å tenke på å prioritere søvn som et middel som vil hjelpe i kampen mot kreft. Noen virkelig kraftige og ganske urovekkende dyrestudier finnes der ute som viser at hvis du forderver dyr som har søvnkreft, kan kreften øke i hastighet, størrelse og vekst med 200 %. Så bevisene er at søvn er årsakssammenhengende og toveis. Det har tvunget folk som meg til å prøve å argumentere overfor medisin og leger om at vi må begynne å foreskrive søvn. Ikke å skrive ut søvnmedisiner, men å skrive ut søvn som livets eliksir, som et universalmiddel for god helse, og kanskje en av de beste Arkimedes-grepene vi kan tenke oss for å faktisk brutalt tvinge frem helse under angrep av sykdom. Og vi vil se mer av det i fremtiden.

Når det gjelder søvn på sykehusene, har du helt rett. Det er nå en sakte, men økende erkjennelse av at det er et stort problem. Det stedet der jeg vil hevde at man trenger en god natts søvn mest, er kanskje det siste stedet man får den, som er et sykehus. Og en av tingene jeg skriver om i den kommende boken, er hvorfor vi ikke gjør det vi gjør på transatlantiske flyvninger. Vi gir folk en gratis øyemaske og et gratis par ørepropper. Legg til en liten kostnad, og det vil bidra betydelig til å forbedre søvnen. Nå har vi til og med sett bevis hos nyfødte på intensivavdelingen at hvis man regulerer søvnen, vil de forlate neointensivavdelingen på halvparten av tiden. Det er en dramatisk forbedring av helsen.

Albert fra Oakland : Tusen takk. Så det jeg hører er at en lur på dagtid ikke egentlig oppmuntres, noe som er i strid med mange eldre historier fra visse kulturer som kan ha nytt godt av tradisjonen med siesta. Eller hvis du ser på barn, for eksempel, oppmuntres det til å ta en lur for hjernens utvikling. Så skjer det et skifte i en viss alder der det ikke lenger er nødvendig?

Matt : La meg være veldig, veldig tydelig om lurer og bruken av dem. For det første bør barn ta en lur. Barn veldig tidlig i livet er det vi kaller polyfasiske sovende, som betyr at de har mange søvnfaser. Så blir de bifasiske, som betyr at de tar en ettermiddagslur og så sover de om natten. Hvis du ser på kulturer som er berørt av elektrisitet, er mange av dem bifasiske. De vil sove seks og en halv eller syv timer om natten, og så vil de ha en siesta-lignende fase om ettermiddagen. Vi kan være i moderne samfunn og ikke sove slik vi er naturlig programmert. Og jeg tror det finnes gode bevis for det. Men her er problemet. De fleste klarer ikke å ta en regelmessig lur. Og det er i den sammenhengen at søvnmedisin nå taler mot lur.

Så hvis du kan ta en lur regelmessig på dagtid, dag etter dag på en veldig stabil måte, og du kan gjøre det tidlig på ettermiddagen, er det bare en fordel med å ta en lur under forutsetning av at du ikke har problemer med å sovne om natten. Men hvis du ikke kan ta en lur regelmessig, er det ikke tilrådelig. For det andre anbefales det ikke at du tar en lur senere på dagen. Og til slutt, for eldre voksne, hvis du tar en lur og har problemer med å sove om natten, anbefales det sterkt å ikke ta en lur på dagtid, og at du prøver å bare presse alt søvnpresset over på å få en god natts søvn gjennom natten.

Så barn – det er flott å sove middagslur. Det er naturlig. Mennesker kan være medfødt bifasiske. Vi kan bli født naturlige lurere gjennom hele vårt voksne liv. Det er bare det at i dagens samfunn er det svært få som kan sove middagslur regelmessig, og hvis ikke, kan det være problematisk, spesielt sent på dagen.

Amit: Støtter naturlige kosttilskudd søvn, slik som kalsium og magnesium eller melatonin?

Matt : Dessverre er ikke bevisene spesielt sterke i kliniske studier. Hvis du er i en alvorlig ernæringsmangeltilstand, kan det påvirke søvnen din, og jeg vil være tydelig på det, men mange av de homeopatiske medisinene og til og med melatonin – og dette er melatonin i sammenheng med når du er i en ny tidssone og er stabil og ikke lider av jetlag – homeopatiske medisiner og melatonin har for det meste ikke holdt stand i kliniske studier og vært mer effektive enn placebo. Hvis du tar melatonin eller en slags homeopatisk medisin og føler at det hjelper deg å sove, er min anbefaling å fortsette å ta det. Årsaken er at placeboeffekten er den mest pålitelige effekten innen all farmakologi. Det det forteller oss er at det finnes noe slikt som sinn over materien, og vitenskapen sliter nå med dette. Den anerkjenner placeboeffekten, og vi bør dra nytte av den.

Innringer: Hallo, jeg heter Suzanne. Vår nye president (president Trump) bekymrer meg fordi han er våken og tvitrer hele natten. Vil han være i stand til å vurdere om han ikke sover på en tilstrekkelig måte?

Matt: Flott spørsmål. Og det treffer selve kjernen i et av de største problemene med søvn. Svaret er nei, han kommer ikke til å kunne bedømme basert på vitenskapelige bevis. Faktum er at din subjektive følelse av hvor godt du har det når du ikke har sovet nok, er en elendig prediktor for objektivt hvor dårlig du har det med utilstrekkelig søvn. Det jeg mener med det er at du egentlig ikke vet at du har søvnmangel når du har det. Analogien er en fyllekjører på en bar som har tatt fem eller seks shots med vodka og et par øl, og som kanskje plukker opp nøklene sine på slutten av kvelden og sier: «Jeg kan kjøre hjem.» Og svaret ditt er: «Nei, nei, nei, jeg vet at du tror du har det bra med å kjøre, men tro meg, det gjør du, objektivt sett, absolutt ikke.» Det er det samme med søvnmangel, og vi har gode data som viser dette. Det er grunnen til at folk vil si til deg: «Nei, jeg er faktisk en av dem som kan overleve på 6 timers søvn eller mindre.» Det er dessverre ikke sant basert på vitenskapelige data fra rundt 17 000 studier; antallet personer som kan overleve med 6 timers søvn eller mindre uten målbar svekkelse, avrundet til et helt tall og uttrykt som prosent, er null.

Mish (en innringer fra New York) : Jeg stiller meg nå spørsmål ved fordelene med søvnmønsteret mitt etter å ha lyttet. Jeg er senior, jeg sovner så snart hodet treffer puten, og jeg sover rett gjennom i omtrent fire timer. Jeg våkner mellom én og tre ganger i noen minutter, sovner igjen med en gang hver gang, og våkner så snart føttene treffer gulvet. Er det noen kvalitet på søvnmønsteret?

Matt: Du er bekymret for å våkne opp gjennom natten – er det din bekymring?

Mish: Ja.

Matt: Så lenge du opplever at du klarer å sovne raskt etter disse oppvåkningene uten problemer, og for det andre i løpet av dagen, hvis du føler deg gjenopprettet av søvnen din og du ikke føler at du sovner, eller at du mangler energi, er sjansen stor for at søvnen du får er tilstrekkelig. Men hvis den ikke er det, eller du er bekymret og ikke tror at søvnen din er tilstrekkelig, bør du absolutt gå til legen din og fortelle dem om disse søvnproblemene. Men ut fra det som høres ut, virker det ikke som om du lider av en av de to formene for søvnløshet. Den ene kalles søvndebut, som er problemer med å sovne, og den andre er søvnvedlikeholdende søvnløshet, som er problemer med å holde seg i søvn der du våkner gjennom natten og synes det er vanskelig å sovne igjen. Det høres ut som om du våkner, men du klarer å sovne igjen.

Amit: Jeg skal gå til et av spørsmålene våre på nett: «Har du noen anbefalinger for smarttelefonapper for å overvåke søvnkvaliteten vår? Har du hørt om ting som bevegelsesegg, og finnes det teknikker for å få drømmesøvn og ikke-drømmesøvn?»

Matt: Det er litt blandet der ute når det gjelder disse søvnvurderingsverktøyene, og jeg bør også nevne at jeg jobber med et oppstartsselskap i San Francisco som vitenskapelig rådgiver. Men jeg tror at appene som sporer søvnen din kanskje ikke er spesielt nøyaktige akkurat nå. Jeg tror vi kommer dit veldig snart, og i løpet av de neste 2 til 3 årene vil vi ha gode søvnsporingsenheter, og jeg er spent på det fordi teknologi akkurat nå er en av de største fiendene for søvn på soverommet. Men jeg tror det kommer til å være teknologi som blir vår redning. Og grunnen er at det finnes et vanlig ordtak i medisin som er: «Det som måles, blir styrt.» Og for så mange av oss har vi i så mange tiår aldri hatt grep om hvordan vi sover fordi vi ikke kunne måle det uten vår subjektive følelse av når vi slår av lyset og når vi våknet – og det er ikke en veldig nøyaktig gjengivelse av søvnen vår. Jeg er veldig håpefull om at vi snart vil ha bærbar teknologi eller teknologi på soverommet som nøyaktig sporer søvnen vår. Og når vi først tar kontroll over søvnen vår, vil vi kunne styre søvnen vår bedre, og jeg tror det kommer til å skje raskt, og det vil bare være bra for samfunnet.

Pranidhi (en innringer): Hva synes du om å jobbe for institusjonell endring på dette området?

Matt: Det finnes rett og slett ingen måte å lure hjernen og kroppen bort fra søvn. På en eller annen måte vil det ta igjen deg, enten det er kronisk søvnmangel gjennom hele livet, som fører til kronisk sykdom og dårlig helse, eller det er dødelighetens tragedie, og dette bringer oss tilbake til trafikkulykker. Når du ikke sover, har du mikrosøvn bak rattet. Noen ganger vil øyelokkene dine delvis lukke seg. Nå, ved 105 km/t, hvis du har en mikrosøvn som vanligvis bare varer i 1 eller 2 sekunder, betyr det ved 105 km/t at du vil drive fra ett kjørefelt til det neste. Så i det øyeblikket, i de 2 sekundene, er det et ett-tonns missil som beveger seg i 105 km/t, og ingen har kontroll. Og det kan føre til fatale konsekvenser, ikke bare for deg, men for de rundt deg på veien. Det finnes dessverre ingen måte å endre det på. Det er ikke til å forhandle om; det er et livsstøttende system. Det er en biologisk nødvendighet, og det er Moder Naturs beste innsats hittil for å motvirke døden.

Alissa (en innringer) : Jeg jobber slyngeskift, så jeg har en merkelig timeplan, men jeg prøver å holde søvnen min regelmessig. Og dette er for alle dere som ikke kan gjøre det du beskriver og legge seg tidligere – er det fortsatt greit når det gjelder å opprettholde søvnen regelmessig, men jobbe på forskjellige, forskjellige tidspunkter?

Matt: Akkurat nå er skiftarbeid et reelt problem, og det å jobbe til forskjellige tider av døgnet fører til at det normale søvnvinduet glir over 24-timersklokken. Det er virkelig ikke en optimal måte å sovne på. Akkurat nå er rådet for skiftarbeid at hvis du er på skift, prøv å opprettholde det skiftet over lengre tid, og så gå av og ha en lang periode med restitusjon, og så gå tilbake til det stabile skiftet. Det største problemet med skiftarbeid er å ha skiftarbeid som er inkonsekvent. Nå vil teknologi bidra til å prøve å begrense byrden for noen, men folk gjør fortsatt det offeret for oss, og vi må gjøre det bedre for dem, og dette er en av måtene som ser ut til å være best. Hvis du trenger å jobbe skift, opprettholde det stabile skiftet; det skiftet utenfor normal naturlig rytme, over en lengre periode, og når skiftet er over, gi deg selv en lang periode med restitusjon før du må gå inn i det samme skiftet igjen.

Dessverre, hvis du gir deg selv åtte timers søvn på dagtid kontra åtte timers søvn om natten, er ikke søvnen du får på dagtid den samme som du får om natten; den er mer fragmentert, og det er ikke like dyp søvnkvalitet. Den inneholder ikke nødvendigvis de samme stadiene av søvn. Årsaken er at du biologisk sett ikke er skapt for å sove på dagtid. Andre arter er imidlertid det. Vi er ikke nattaktive; vi er en dagaktiv art. Så anbefalingen er å sørge for at du gir deg selv åtte timer, det er kritisk, men vær klar over at det sannsynligvis ikke vil være like god kvalitet som åtte timers søvn på dagtid som det ville være åtte timer om natten.

Bare en liten advarsel: alle har sin egen døgnrytmepreferanse. Det fancy navnet er pronotype, som betyr at noen er ugler og noen er lerker. Noen liker å legge seg sent og våkne sent. Andre liker å legge seg tidlig og våkne tidlig. Det er en naturlig variasjon, og den er bestemt av genetikk. Den endrer seg også gjennom levetiden, selvfølgelig. Hvis du er en av dem som liker å legge seg sent og våkne sent, kan det hende at timeplanen med å legge seg klokken 02.00 og våkne klokken 10.00 faktisk er grei. Det passer perfekt med din biologiske rytme. Men hvis du er en som er en lerke, vil du gjerne legge deg klokken 10 og våkne klokken 06.00, for så å legge deg klokken 02.00 og våkne klokken 10.00, vil ikke det å legge seg klokken 02.00 og våkne klokken 10 være optimalt for din biologi.

Amit : Dette er et veldig hett tema. Vi setter stor pris på at du kom og delte det med oss ​​i dag. Hvordan kan vi som fellesskap støtte arbeidet ditt?

Matt: Jeg tror jeg bare ville bedt folk om å fremme det gode arbeidet. Og i stedet for nødvendigvis å støtte arbeidet mitt, prøv å lære mer om søvn og forfekte mer, er det viktigste for oss som samfunn å bli kvitt stigmaet rundt tilstrekkelig søvn. Dette er et av de største problemene vi står overfor i den siviliserte verden akkurat nå, at vi har assosiert det å få tilstrekkelig søvn med denne tingen som kalles latskap. At vi tror at folk som får åtte timer er late, og at de ikke er produktive, og det motsatte er sant. Så som samfunn må vi være stolte av søvnen vår; vi må gjenvinne retten vår til en hel natts søvn uten forlegenhet og uten det forferdelige stigmaet rundt latskap. Og ved å gjøre det, kan vi alle føle hvordan det er å være virkelig våken om dagen. Så vær så snill, ikke refs andre for å få tilstrekkelig søvn. Som foreldre bør vi ikke refse barna våre fordi den foreldre-barn-overføringen av søvnforsømmelse er kraftig og problematisk. Det er den eneste støtten jeg vil be om.

***

Bli med på en Awakin Call denne lørdagen med den dedikerte yogalæreren og innovative gaveøkologi-utøveren Pranidhi Varshney. Mer informasjon og RSVP-informasjon her.