„Důkazy Jsou Ohro

Ráno se možná musí probudit ve 4 hodiny ráno, aby se dostali do práce. A když se pak vrátí domů, někdy můžou mít dvě práce – jednu, která trvá od odpoledne do večera. Často se jedná o rodiny s pouze jedním rodičem. Večer máte obrovskou zátěž péče o děti a pak se druhý den ráno budíte ve 4 hodiny, abyste se zase dostali do práce. Existuje tedy ekonomická a pracovní nerovnost, která v těchto komunitách způsobuje špatný spánek.

Amit : Máme velký zájem lidí z celého světa. Isabel z Německa říká: „Patřím k těm lidem, kteří spí čím dál méně, a dá se to zvrátit? Dělám to už roky. Má změna teď, a ne až po šedesátce, nějaké výhody?“

Matt : Vždycky je to prospěšné. A člověk by si měl vždycky dávat naději, že se pokusí dosáhnout co nejlepšího spánku, jakého je jeho mozek v tomto období života schopen. Jak jsem řekl, některé z těchto zásad spánkové hygieny – stačí si vygooglit spánkovou hygienu – by měly v této fázi života skutečně pomoci vaší biologii, která spočívá v nalezení nejlepší šance na dosažení co nejlepšího množství a kvality spánku. Takže si myslím, že obvykle je vždy prostor pro zlepšení.

Kozo (volající) : Ahoj Matte. Děkuji za tyto skvělé informace. Opravdu mě zasáhlo, když jsi řekl, že spánek a špatné spánkové návyky mohou ve skutečnosti způsobit onemocnění. Zajímalo by mě, jestli víš, jestli se provádí nějaký výzkum o tom, že spánek je terapeutickým prostředkem na nemoci. Řekněme, že ti diagnostikují rakovinu, provádí se nějaký výzkum, který by vyžadoval, aby lidé spali určitým způsobem po určitou dobu a pak se zkoumalo, zda to ovlivňuje nemoc? Také se provádí nějaký pohyb nebo výzkum ohledně spánku a nemocnic, protože se mi zdá, jak jsi řekl, že sedace není spánek? A v nemocničním prostředí se zdá, že spánek je téměř nemožný. Přijdou a zkontrolují tě. Máš spolubydlícího. Přemisťují věci. Mají rozsvícená světla. Jen by mě zajímalo, jestli to způsobuje více nemocí nebo více úmrtí?

Matt : Takže odpověď na obě tyto otázky je nově vznikající oblastí, ale toto hnutí momentálně není v plném proudu. Důkazy jsou konkrétní. Máme dobré důkazy a klinické studie na zvířecích modelech, které naznačují, že pokud obousměrně narušíte spánek, můžete urychlit nebo zpomalit určitá onemocnění. Dobrým příkladem je rakovina. Pokud bojujete s rakovinou a nemáte dostatek spánku, víme, že rakovina bude růst agresivněji a rychleji. Lidé se proto nyní snaží přemýšlet o upřednostňování spánku jako činitele, který pomůže v boji proti rakovině. Existují některé opravdu silné a docela znepokojivé studie na zvířatech, které ukazují, že pokud omezíte zvířata, která mají rakovinu spánku, tato rakovina se může zvýšit svou rychlostí, velikostí a růstem o 200 %. Důkazy tedy ukazují, že spánek je kauzální a obousměrný. Donutilo to lidi, jako jsem já, aby se pokusili zastávat medicínu a lékaře, abychom začali předepisovat spánek. Nepředepisování léků na spaní, ale předepisování spánku jako elixíru života, jako všeléku na dobré zdraví a možná i jedné z nejlepších Archimédových pák, které si dokážeme představit, jak skutečně hrubě vynutit zdraví pod útokem nemoci. A toho v budoucnu uvidíme více.

Pokud jde o spánek v nemocnicích, máte naprostou pravdu. Nyní se pomalu, ale rostoucí míra uznání stává závažným problémem. Místem, kde bych řekl, že člověk potřebuje dobrý noční spánek nejvíce, je asi to poslední místo, kde ho dostane, a to je nemocnice. A jednou z věcí, o kterých budu psát v nadcházející knize, je, proč neděláme to, co děláme na transatlantických letech. Dáváme lidem zdarma oční masku a špunty do uší. Připočtěte si malý poplatek a výrazně by to pomohlo se zlepšením spánku. Dokonce jsme u novorozenců na jednotce intenzivní péče viděli důkazy, že pokud jim upravíte spánek, opustí novorozeneckou jednotku intenzivní péče za poloviční dobu. Je to dramatické zlepšení zdraví.

Albert z Oaklandu : Moc děkuji. Takže slyším, že zdřímnutí během dne se moc nedoporučuje, což je v rozporu s mnoha staršími příběhy určitých kultur, které mohly z tradice siesty těžit. Nebo když se podíváte například na děti, zdřímnutí se jim doporučuje pro vývoj mozku. Takže dochází v určitém věku k nějakému posunu, kdy už není nutné nebo potřebné?

Matt : Dovolte mi, abych byl ohledně zdřímnutí a jeho užívání velmi, velmi jasný. Zaprvé, děti by měly spát. Děti v raném věku jsou takzvanými polyfázickými spáči, což znamená, že mají mnoho fází spánku. Pak se stanou bifázickými, což znamená, že mají odpolední zdřímnutí a pak spí v noci. Pokud se podíváte na kultury, které jsou dotčeny elektřinou, mnoho z nich je bifázických. V noci spí šest a půl nebo sedm hodin a odpoledne mají fázi podobnou siestě. Možná žijeme v moderních společnostech, které nespí tak, jak jsme přirozeně naprogramováni. A myslím, že pro to existují dobré důkazy. Ale tady je problém. Většina lidí si pravidelně zdřímne. A právě v této souvislosti se nyní medicína spánku vyhýbá zdřímnutí.

Takže pokud si můžete pravidelně zdřímnout během dne, den za dnem velmi stabilním způsobem a můžete tak činit brzy odpoledne, pak je zdřímnutí výhodné pouze za podmínky, že nemáte problémy s usínáním v noci. Pokud si ale nemůžete pravidelně zdřímnout, pak se to nedoporučuje. Za druhé se nedoporučuje zdřímnout si později během dne. A konečně, u starších dospělých, pokud si zdřímnou a mají v noci problémy se spánkem, se důrazně nedoporučuje, aby si zdřímli během dne a snažili se veškerý ten tlak na spaní věnovat jen dobrému nočnímu spánku.

Takže děti – skvělé si zdřímnout. Je to přirozené. Lidské bytosti mohou být od přírody bifázické. Můžeme se narodit jako přirození zdřímáci po celý dospělý život. Jenomže v moderní společnosti si jen velmi málo lidí může pravidelně zdřímnout, a pokud to nejde, může to být problematické, zejména v pozdních denních hodinách.

Amit: Podporují přírodní doplňky stravy spánek, jako je vápník a hořčík nebo melatonin?

Matt : Důkazy v klinických studiích bohužel nejsou nijak zvlášť silné. Pokud trpíte závažným nedostatkem živin, může to mít vliv na váš spánek a chci to upřesnit, ale mnoho homeopatických léků a dokonce i melatonin – a to je melatonin v kontextu situace, kdy se nacházíte v novém časovém pásmu, jste stabilní a netrpíte pásmovou nemocí – homeopatické léky a melatonin z velké části v klinických studiích neprokázaly větší účinnost než placebo. Pokud užíváte melatonin nebo nějaký homeopatický lék a máte pocit, že vám pomáhá spát, doporučuji ho užívat dál. Důvodem je, že placebo efekt je nejspolehlivějším účinkem v celé farmakologii. To nám říká, že existuje něco jako mysl nad hmotou, a věda se s tím nyní potýká. Uznává placebo efekt a měli bychom ho využít.

Volající: Dobrý den, jmenuji se Suzanne. Náš nový prezident (prezident Trump) mě znepokojuje, protože celou noc tweetuje a vzhůru. Bude schopen adekvátně posoudit, když nespí?

Matt: Skvělá otázka. A zasahuje do samého jádra jednoho z největších problémů se spánkem. Odpověď zní ne, nebude schopen to posoudit na základě vědeckých důkazů. Faktem je, že váš subjektivní pocit, jak dobře se vám daří, když jste dostatečně nespali, je mizerným prediktorem objektivně toho, jak špatně se vám daří s nedostatkem spánku. Tím myslím, že ve skutečnosti nevíte, že trpíte nedostatkem spánku, když trpíte nedostatkem spánku. Analogie je s opilým řidičem v baru, který si dal pět nebo šest panáků vodky a pár piv a který si na konci noci může vyzvednout klíče a říct: „Můžu jet domů.“ A vaše odpověď zní: „Ne, ne, ne, vím, že si myslíte, že můžete řídit, ale věřte mi, že objektivně vzato rozhodně ne.“ Stejné je to s nedostatkem spánku a máme skvělá data, která to dokazují. To je důvod, proč vám lidé řeknou: „Ne, já jsem vlastně jeden z těch lidí, kteří vydrží s 6 hodinami spánku nebo méně.“ To bohužel není pravda, a to na základě vědeckých dat z přibližně 17 000 studií; počet lidí, kteří dokáží přežít s 6 hodinami spánku nebo méně bez měřitelného zhoršení, zaokrouhlený na celé číslo a vyjádřený v procentech, je nula.

Mish (volající z New Yorku) : Po poslechu teď zpochybňuji přínos mého spánkového režimu. Jsem senior, usnu, jakmile se mi hlava dotkne polštáře, a spím v kuse asi 4 hodiny. Probudím se jednou až třikrát na pár minut, pokaždé hned usnu a pak se probudím, jakmile se mi nohy dotknou podlahy. Je tento spánkový režim nějak kvalitní?

Matt: Děláš si starosti s tím, že se budeš v noci probouzet – je to tvoje starost?

Miš: Ano.

Matt: Pokud zjistíte, že po těchto probuzeních dokážete bez problémů rychle usnout, a za druhé, pokud se během dne cítíte po spánku zotavení a nemáte pocit, že byste dřímali nebo vám chybí energie, pak je pravděpodobné, že spánek, kterého máte, je dostatečný. Pokud ale není, nebo máte obavy a nemyslíte si, že spánek je dostatečný, určitě navštivte svého lékaře a informujte ho o svých problémech se spánkem. Ale podle toho, jak to zní, se nezdá, že byste trpěli jednou ze dvou forem nespavosti. Jedna z nich se nazývá nespavost při nástupu spánku, což jsou potíže s usínáním, a druhá je nespavost při udržování spánku, což jsou potíže se spánkem, kdy se v noci budíte a je pro vás obtížné znovu usnout. Zní to, jako byste se probudili, ale schopni znovu usnout.

Amit: Přejdu k jedné z našich online otázek: „Máte nějaká doporučení na pořízení aplikací pro chytré telefony, které by monitorovaly kvalitu našeho spánku? Slyšeli jste o věcech, jako jsou pohybová vejce, a existují techniky, jak dosáhnout snového a nesnového spánku?“

Matt: Pokud jde o nástroje pro hodnocení spánku, je to trochu smíšená směsice a měl bych také zmínit, že pracuji pro startup v San Franciscu jako vědecký poradce. Myslím si ale, že aplikace, které sledují váš spánek, v současné době nejsou nijak zvlášť přesné. Myslím, že se k tomu dostaneme velmi brzy a v příštích 2 až 3 letech budeme mít dobrá zařízení pro sledování spánku, a z toho jsem nadšený, protože technologie je v současné době jedním z největších nepřátel spánku v ložnici. Myslím si ale, že právě technologie bude naší spásou. A důvodem je to, že v medicíně existuje běžné přísloví: „Co se měří, to se řídí.“ A tolik z nás po tolik desetiletí nikdy nemělo ve skutečnosti představu o tom, jak spíme, protože jsme to nemohli měřit jinak než naším subjektivním pocitem, kdy zhasínáme světla a kdy se probouzíme – a to není příliš přesné vyjádření našeho spánku. Velmi doufám, že brzy budeme mít v ložnici nositelnou technologii nebo technologii, která přesně sleduje náš spánek. A jakmile převezmeme kontrolu nad svým spánkem, budeme schopni si ho lépe řídit, a myslím si, že se to stane rychle a bude to pro společnost jedině dobré.

Pranidhi (volající): Co si myslíte o obhajobě institucionálních změn v této oblasti?

Matt: Neexistuje způsob, jak ošidit mozek a tělo, aby se vyhnuli spánku. Tak či onak vás to dožene, ať už je to chronická spánková deprivace po celý život, která vede k chronickým onemocněním a špatnému zdraví, nebo je to tragédie smrtelnosti, a to nás vrací k dopravním nehodám. Když nespíte, máte za volantem mikrospánky. Někdy se vám částečně zavřou víčka. Pokud při rychlosti 100 km/h máte mikrospánek, který obvykle trvá jen 1 nebo 2 sekundy, při 100 km/h to znamená, že budete klouzat z jednoho pruhu do druhého. Takže v tu chvíli, po dobu těchto 2 sekund, letí rychlostí 100 km/h raketa o hmotnosti jedné tuny a nikdo ji nemá pod kontrolou. A to může vést k fatálním následkům nejen pro vás, ale i pro lidi kolem vás na silnici. Bohužel to nelze nijak podcenit. Je to nevyjednatelné; je to systém podpory života. Je to biologická nutnost a je to dosud nejlepší snaha Matky přírody čelit smrti.

Alissa (volající) : Pracuji na směny, takže mám zvláštní rozvrh, ale snažím se pravidelně spát. A tohle je pro všechny lidi, kteří nemohou dělat to, co popisujete, a chodit spát dříve – je to stále v pořádku, pokud jde o pravidelný spánek, ale práci v nezvyklých, různých časech?

Matt: Práce na směny je v současnosti skutečný problém a práce v různou denní dobu způsobuje, že se normální spánkové okno posouvá po 24hodinovém ciferníku. To opravdu není optimální způsob, jak usínat. V současné době se při práci na směny doporučuje, abyste se v ní snažili vydržet delší dobu, pak ji přerušili a měli delší dobu regenerace a pak se vrátili ke stabilní směně. Největším problémem práce na směny je nekonzistentní směna. Technologie se snaží omezit zátěž, ale lidé pro nás stále přinášejí oběti a my jim to musíme zlepšit, a tohle je jeden ze způsobů, který se zdá být nejlepší. Pokud potřebujete pracovat na směny, udržujte si stabilní směnu, tu směnu mimo normální přirozený rytmus, po dlouhou dobu a jakmile směna skončí, dopřejte si dlouhou dobu regenerace, než budete muset znovu nastoupit do stejné směny.

Bohužel, pokud si dopřejete osm hodin spánku přes den oproti osmi hodinám spánku v noci, spánek, který získáte během dne, nebude stejný jako v noci; je fragmentovanější a nemá tak hlubokou kvalitu spánku. Nemusí nutně obsahovat stejné fáze spánku. Důvodem je, že biologicky nejste stvořeni ke spánku přes den. Jiné druhy však ano. Nejsme noční druhy, jsme denní druhy. Proto se doporučuje, abyste si dopřáli 8 hodin spánku, to je zásadní, ale uvědomte si, že pravděpodobně nebude tak kvalitní jako 8 hodin spánku přes den, jako by to bylo 8 hodin v noci.

Jen malé upozornění: každý má své vlastní cirkadiánní preference, honosný název je pronotyp, což znamená, že někteří lidé jsou sovy a někteří lidé jsou skřivani. Někteří lidé rádi chodí spát pozdě a vstávají pozdě. Jiní rádi chodí spát brzy a vstávají brzy. Je to přirozená variace a je určena genetikou. Samozřejmě se také mění v průběhu života. Pokud patříte k těm lidem, kteří rádi chodí spát pozdě a vstávají pozdě, pak vám rozvrh chodit spát ve 2 hodiny ráno a vstávat v 10 hodin ráno může být v pořádku. Dokonale odpovídá vašemu biologickému rytmu. Ale pokud jste někdo, kdo je skřivan, pak byste chtěli chodit spát v 10 hodin a vstávat v 6:00, pak chodit spát ve 2:00 a vstávat v 10 hodin nebude pro vaši biologii optimální.

Amit : Tohle je velmi žhavé téma. Velmi si vážíme toho, že jste se s námi dnes přišli podělit o své zkušenosti. Jak můžeme jako komunita podpořit vaši práci?

Matt: Myslím, že bych lidi prostě požádal, aby šířili dobrou práci. A místo toho, aby nutně podporovali mou práci, snažili se dozvědět více o spánku a více se zasazovali o jeho prosazování, je pro nás jako společnost klíčové zbavit se stigmatu dostatečného spánku. Jedním z hlavních problémů, kterým v civilizovaném světě v současnosti čelíme, je to, že jsme si dostatek spánku spojovali s leností. Myslíme si, že lidé, kteří spí 8 hodin, jsou leniví a neproduktivní, a opak je pravdou. Takže jako společnost musíme být na svůj spánek hrdí; musíme si nárokovat právo na celou noc spánku bez rozpaků a bez toho hrozného stigmatu lenosti. A při tom můžeme všichni pocítit, jaké to je být během dne skutečně vzhůru. Takže prosím, nekárejte ostatní za to, že se dostatečně vyspí. Jako rodiče bychom neměli kárat své děti, protože přenos zanedbávání spánku z rodiče na dítě je silný a problematický. To je jediná podpora, o kterou bych požádal.

***

Připojte se tuto sobotu k Awakin Call s oddanou lektorkou jógy a inovativní praktikantkou ekologie darů Pranidhi Varshney. Více informací a informace o potvrzení účasti zde.