"Het Bewijs

's Ochtends moeten ze soms om vier uur 's ochtends opstaan ​​om naar hun werk te gaan. En als ze dan thuiskomen, hebben ze soms twee banen – één die van 's middags tot 's avonds duurt. Vaak zijn dit gezinnen met maar één ouder. Je hebt 's avonds een enorme last van de kinderopvang en dan sta je de volgende ochtend weer om vier uur op om naar je werk te gaan. Er is dus een economische en werkgelegenheidsongelijkheid die leidt tot slechte slaap in deze gemeenschappen.

Amit : We hebben veel interesse van mensen over de hele wereld. Isabel uit Duitsland zegt: "Ik ben een van die mensen die steeds minder slaapt. Kan dat teruggedraaid worden? Ik doe dit al jaren. Zijn er voordelen aan om nu te veranderen in plaats van eind zestig?"

Matt : Er is altijd voordeel. En je moet altijd hoop houden om te proberen de allerbeste slaap te krijgen waar je hersenen in die levensfase toe in staat zijn. Zoals ik al zei, sommige van deze principes voor slaaphygiëne – je kunt gewoon 'slaaphygiëne' googelen – zouden je biologie in deze levensfase echt moeten helpen, omdat het erom gaat de beste kans te vinden om de best mogelijke hoeveelheid en kwaliteit slaap te produceren. Dus ik denk dat er meestal altijd ruimte is voor verbetering.

Kozo (een beller) : Hoi Matt. Bedankt voor deze geweldige informatie. Ik was echt onder de indruk toen je zei dat slaap en slechte slaappatronen daadwerkelijk ziekten kunnen veroorzaken. Ik vraag me af of je weet of er onderzoek wordt gedaan naar slaap als therapie voor ziekten. Stel dat je de diagnose kanker krijgt, wordt er dan onderzoek gedaan waarbij ze mensen vragen om een ​​bepaalde tijd op een bepaalde manier te slapen en dan kijken of dat de ziekte beïnvloedt? Wordt er ook beweging gedaan of wordt er onderzoek gedaan naar slaap en ziekenhuizen, want het lijkt me alsof je zei dat sedatie geen slaap is? En in een ziekenhuisomgeving lijkt slapen bijna onmogelijk. Ze komen binnen en controleren je. Je hebt een kamergenoot. Ze verplaatsen dingen. Ze hebben lichten aan. Ik vraag me af of dat meer ziekten of meer sterfgevallen veroorzaakt?

Matt : Dus het antwoord op beide vragen is een opkomend gebied, maar de beweging is momenteel nog niet echt op volle toeren. Het bewijs is concreet. We hebben goed bewijs en klinische studies met diermodellen die suggereren dat als je je slaap bidirectioneel verstoort, je bepaalde ziekten kunt versnellen of vertragen. Een goed voorbeeld hiervan is kanker. Als je vecht tegen kanker en niet voldoende slaapt, weten we nu dat de kanker agressiever en sneller zal groeien. Dus mensen proberen nu na te denken over het prioriteren van slaap als een middel dat zal helpen in de strijd tegen kanker. Er zijn een aantal echt krachtige en behoorlijk verontrustende dierstudies die aantonen dat als je dieren met kanker te kort komt in slaap, die kanker in snelheid, omvang en groei met 200% kan toenemen. Dus het bewijs is dat slaap causaal en bidirectioneel is. Het heeft mensen zoals ik gedwongen om te proberen de geneeskunde en artsen ervan te overtuigen dat we slaap moeten gaan voorschrijven. Niet het voorschrijven van slaapmedicatie, maar het voorschrijven van slaap als levenselixer, als wondermiddel voor een goede gezondheid, en misschien wel een van de beste Archimedes-technieken die we kunnen bedenken om de gezondheid daadwerkelijk bruut te forceren onder druk van ziekte. En daar zullen we in de toekomst meer van zien.

Wat betreft slaap in ziekenhuizen, heb je helemaal gelijk. Er is nu een langzaam maar groeiend besef dat het een groot probleem is. De plek waar je volgens mij het meest behoefte hebt aan een goede nachtrust, is misschien wel de laatste plek waar je die krijgt: een ziekenhuis. En een van de dingen waar ik over schrijf in mijn aanstaande boek, is waarom we niet doen wat we doen op trans-Atlantische vluchten. We geven mensen een gratis oogmasker en een gratis paar oordopjes. Voeg daar een kleine vergoeding aan toe en het zou de slaap aanzienlijk verbeteren. Nu hebben we zelfs bewijs gezien bij pasgeborenen op de intensive care dat als je de slaap regulariseert, ze de neo-intensive care in de helft van de tijd verlaten. Het is een dramatische verbetering van de gezondheid.

Albert uit Oakland : Heel erg bedankt. Wat ik dus hoor, is dat een dutje overdag niet echt wordt aangemoedigd, wat in strijd is met veel oudere verhalen over bepaalde culturen die mogelijk baat hebben gehad bij de traditie van een siësta. Of, als je bijvoorbeeld naar kinderen kijkt, wordt dutjes juist aangemoedigd voor de ontwikkeling van hun hersenen. Is er dan een verschuiving die plaatsvindt op een bepaalde leeftijd, waardoor het niet meer nodig of nodig is?

Matt : Laat me heel, heel duidelijk zijn over dutjes en het gebruik ervan. Ten eerste, kinderen zouden dutjes moeten doen. Kinderen die al heel vroeg in hun leven slapen, zijn wat we polyfasische slapers noemen, wat betekent dat ze meerdere slaapfasen hebben. Daarna worden ze bifasisch, wat betekent dat ze 's middags een dutje doen en 's nachts doorslapen. Als je kijkt naar culturen die met elektriciteit in aanraking komen, zijn veel daarvan bifasisch. Ze slapen 's nachts zesenhalf of zeven uur en hebben dan een siësta-achtige fase in de middag. We leven misschien in moderne samenlevingen waarin we niet slapen zoals we van nature geprogrammeerd zijn. En ik denk dat daar goed bewijs voor is. Maar hier is het probleem. De meeste mensen kunnen niet regelmatig een dutje doen. En het is in die context dat de slaapgeneeskunde nu tegen dutjes pleit.

Dus als u regelmatig overdag kunt dutten, dag na dag, op een zeer stabiele manier, en u kunt dat vroeg in de middag doen, dan is dutten alleen voordelig als u 's nachts geen problemen hebt met inslapen. Maar als u niet regelmatig kunt dutten, is het niet raadzaam. Ten tweede is het niet raadzaam om later op de dag een dutje te doen. En tot slot, voor ouderen: als u dutjes doet en 's nachts slaapproblemen hebt, is het sterk af te raden om overdag geen dutjes te doen en al die slaapdruk te gebruiken om de hele nacht door te slapen.

Dus kinderen, wat fijn om te dutten. Het is natuurlijk. Mensen zijn van nature bifasisch. We worden geboren als natuurlijke dutjes, ons hele volwassen leven lang. Maar in de moderne maatschappij kunnen maar weinig mensen regelmatig dutten, en als dat niet lukt, kan het problematisch zijn, vooral laat op de dag.

Amit: Ondersteunen natuurlijke supplementen de slaap, zoals calcium en magnesium of melatonine?

Matt : Helaas is het bewijs in klinische studies niet bijzonder sterk. Als je in een toestand verkeert met een ernstig voedingstekort, kan dat je slaap beïnvloeden. Daar wil ik duidelijk over zijn, maar veel homeopathische medicijnen en zelfs melatonine – en dit is melatonine in de context van wanneer je eenmaal in een nieuwe tijdzone bent, stabiel bent en geen last hebt van een jetlag – homeopathische medicijnen en melatonine hebben in klinische studies over het algemeen niet bewezen dat ze effectiever zijn dan een placebo. Als je melatonine of een ander homeopathisch medicijn gebruikt en je hebt het gevoel dat het je helpt slapen, raad ik je aan om het te blijven gebruiken. De reden hiervoor is dat het placebo-effect het meest betrouwbare effect is in de hele farmacologie. Dat vertelt ons dat er zoiets bestaat als 'geest over materie', en de wetenschap worstelt daar nu mee. Het erkent het placebo-effect en we zouden er gebruik van moeten maken.

Beller: Hallo, mijn naam is Suzanne. Onze nieuwe president (president Trump) baart me zorgen, omdat hij de hele nacht wakker ligt te twitteren. Zal hij wel goed kunnen beoordelen of hij niet slaapt?

Matt: Goede vraag. En het raakt de kern van een van de grootste slaapproblemen. Het antwoord is nee, hij kan dat niet beoordelen op basis van wetenschappelijk bewijs. Feit is dat jouw subjectieve gevoel van hoe goed je presteert als je niet genoeg slaapt, een beroerde voorspeller is van hoe slecht je objectief presteert met onvoldoende slaap. Wat ik daarmee bedoel, is dat je niet echt weet dat je slaapgebrek hebt als je slaapgebrek hebt. De vergelijking is die van een dronken bestuurder in een bar die vijf of zes shots wodka en een paar biertjes op heeft en die aan het einde van de avond zijn sleutels pakt en zegt: "Ik kan prima naar huis rijden." En jouw antwoord is: "Nee, nee, nee, ik weet dat je denkt dat je prima kunt rijden, maar geloof me, objectief gezien is dat zeker niet zo." Hetzelfde geldt voor slaapgebrek, en we hebben geweldige data die dit aantonen. Dat is de reden waarom mensen tegen je zullen zeggen: "Nee, ik behoor tot die mensen die het met 6 uur slaap of minder kunnen redden." Dat is helaas niet waar, gebaseerd op de wetenschappelijke gegevens van ongeveer 17.000 onderzoeken; het aantal mensen dat het zonder meetbare schade kan redden met 6 uur slaap of minder is, afgerond op een geheel getal en uitgedrukt in procenten, nul.

Mish (een beller uit New York) : Ik twijfel nu aan het nut van mijn slaappatroon na het luisteren. Ik ben een senior, ik val in slaap zodra mijn hoofd het kussen raakt en ik slaap ongeveer vier uur lang onafgebroken door. Ik word één tot drie keer een paar minuten wakker, val elke keer meteen weer in slaap en word dan wakker zodra mijn voeten de grond raken. Is er sprake van een kwalitatief slaappatroon?

Matt: Je maakt je zorgen over het wakker worden 's nachts. Is dat jouw zorg?

Mish: Ja.

Matt: Zolang je merkt dat je na die ontwakingen snel en zonder problemen in slaap kunt vallen, en ten tweede als je je overdag hersteld voelt door je slaap en je niet het gevoel hebt dat je in slaap valt, of als je een gebrek aan energie hebt, dan is de kans groot dat je voldoende slaapt. Maar als dat niet zo is, of als je je zorgen maakt en denkt dat je niet voldoende slaapt, ga dan zeker naar je huisarts en vertel hem of haar over die slaapproblemen. Maar zo te horen lijkt het er niet op dat je aan een van de twee vormen van slapeloosheid lijdt. De ene heet 'sleep onset insomnia', wat betekent dat je moeite hebt met inslapen, en de andere is 'sleep maintenance insomnia', wat betekent dat je moeite hebt met doorslapen, waarbij je 's nachts wakker wordt en het moeilijk vindt om weer in slaap te vallen. Het klinkt alsof je wel wakker wordt, maar weer in slaap kunt vallen.

Amit: Ik ga in op een van onze online vragen: "Heb je aanbevelingen voor smartphone-apps om de kwaliteit van je slaap te monitoren? Heb je wel eens gehoord van bewegingseitjes en zijn er technieken om droomslaap en slaap zonder droom te krijgen?

Matt: Het is een beetje een allegaartje wat betreft slaapbeoordelingstools, en ik moet er ook bij vermelden dat ik als wetenschappelijk adviseur werk voor een start-up in San Francisco. Maar ik denk dat de apps die je slaap bijhouden op dit moment misschien niet bijzonder nauwkeurig zijn. Ik denk dat we daar heel snel zullen komen, en binnen twee tot drie jaar zullen we goede slaapregistratie-apparaten hebben, en daar ben ik enthousiast over, want op dit moment is technologie een van de grootste vijanden in de slaapkamer als het gaat om slaap. Maar ik denk dat technologie onze redding zal zijn. En de reden hiervoor is dat er een veelgehoorde spreuk in de geneeskunde is die luidt: "Wat gemeten wordt, wordt beheerd." En voor velen van ons hebben we decennialang nooit echt grip gehad op hoe we slapen, omdat we het niet konden meten zonder onze subjectieve perceptie van hoe laat we het licht uitdoen en hoe laat we wakker worden – en dat is geen erg nauwkeurige weergave van onze slaap. Ik hoop van harte dat we binnenkort draagbare technologie of technologie in de slaapkamer hebben die onze slaap nauwkeurig registreert. En zodra we de controle over onze slaap hebben, zullen we onze slaap beter kunnen beheren. Ik denk dat dat snel gaat gebeuren en dat het alleen maar goed zal zijn voor de maatschappij.

Pranidhi (een beller) Wat vindt u van het pleidooi voor institutionele verandering op dit gebied?

Matt: Je kunt je hersenen en lichaam gewoon niet uit hun slaap houden. Op de een of andere manier krijg je er last van, of het nu gaat om chronisch slaapgebrek gedurende je hele leven, wat leidt tot chronische ziekten en gezondheidsproblemen, of om de tragedie van de sterfelijkheid, en dat brengt ons terug bij verkeersongevallen. Als je niet slaapt, heb je microslaapjes achter het stuur. Soms vallen je oogleden gedeeltelijk dicht. Als je bij 105 kilometer per uur een microslaapje hebt dat meestal maar 1 of 2 seconden duurt, betekent dat bij 105 kilometer per uur dat je van de ene rijstrook naar de andere drijft. Dus op dat moment, gedurende die 2 seconden, vliegt er een raket van één ton met 105 kilometer per uur en heeft niemand de controle. En dat kan fatale gevolgen hebben, niet alleen voor jou, maar ook voor de mensen om je heen op de weg. Helaas is er geen manier om daar iets aan te doen. Het is ononderhandelbaar; het is een levensondersteunend systeem. Het is een biologische noodzaak en het is Moeder Natuur's beste poging tot nu toe om de dood tegen te gaan.

Alissa (een beller) : Ik werk in een nachtdienst, dus ik heb een vreemd schema, maar ik probeer mijn slaap regelmatig te houden. En dit is voor alle mensen die niet kunnen doen wat jij beschrijft en eerder naar bed gaan – is dat nog steeds oké wat betreft het regelmatig slapen, maar wel op vreemde, wisselende tijden werken?

Matt: Op dit moment is ploegendienst een echt probleem en werken op verschillende tijdstippen van de dag zorgt ervoor dat dat normale slaapvenster verschuift over de 24-uursklok. Dat is echt geen optimale manier om in slaap te vallen. Op dit moment is het advies bij ploegendienst: als je een dienst hebt, probeer die dienst dan lange tijd vol te houden, en stop dan met werken voor een lange herstelperiode, om vervolgens weer terug te keren naar die stabiele dienst. Het grootste probleem met ploegendienst is dat het werk onregelmatig is. Technologie zal helpen om de last enigszins te beperken, maar mensen brengen nog steeds dat offer voor ons en we moeten het voor hen beter maken en dit lijkt een van de beste manieren te zijn. Als je toch ploegendienst moet doen, houd dan die stabiele dienst aan; die verschuiving buiten het normale, natuurlijke ritme, gedurende een lange periode en gun jezelf na afloop van die dienst een lange herstelperiode voordat je weer in diezelfde dienst moet.

Helaas, als je jezelf acht uur slaap gunt overdag versus acht uur slaap 's nachts, is je slaap overdag niet hetzelfde als 's nachts; hij is meer gefragmenteerd en van minder diepe kwaliteit. Hij bevat niet per se dezelfde slaapfasen. De reden hiervoor is dat je biologisch gezien niet bent ontworpen om overdag te slapen. Andere soorten zijn dat echter wel. Wij zijn geen nachtdieren; wij zijn dagdieren. Daarom is de aanbeveling: zorg ervoor dat je jezelf acht uur slaap gunt, dat is cruciaal, maar besef wel dat de kwaliteit van acht uur slaap overdag waarschijnlijk niet zo goed zal zijn als acht uur slaap 's nachts.

Even een kanttekening: iedereen heeft zijn eigen circadiane voorkeur. De mooie naam is pronotype, wat betekent dat sommige mensen uilen zijn en sommige mensen vroege vogels. Sommige mensen gaan graag laat naar bed en staan ​​laat op. Anderen gaan graag vroeg naar bed en staan ​​vroeg op. Het is een natuurlijke variatie en wordt bepaald door genetica. Het verandert natuurlijk ook gedurende de levensduur. Als jij een van die mensen bent die graag laat naar bed gaat en laat opstaat, dan is een schema van om 2 uur 's nachts naar bed gaan en om 10 uur 's ochtends opstaan ​​misschien prima. Het past perfect bij je biologische ritme. Maar als je een vroege vogel bent, dan wil je om 10 uur naar bed gaan en om 6 uur 's ochtends opstaan. Om 2 uur 's nachts naar bed gaan en om 10 uur 's ochtends opstaan, is niet optimaal voor je biologie.

Amit : Dit is een heel actueel onderwerp. We stellen het enorm op prijs dat je er vandaag met ons over bent komen praten. Hoe kunnen we als community jullie werk steunen?

Matt: Ik denk dat ik mensen gewoon zou vragen om het goede werk te promoten. En in plaats van per se mijn werk te steunen, zou ik proberen meer te leren over slaap en meer te pleiten voor slaap. Het belangrijkste voor ons als samenleving is om het stigma van voldoende slaap te doorbreken. Dit is een van de grootste problemen waar we in de beschaafde wereld nu mee te maken hebben: we associëren voldoende slaap met luiheid. We denken dat mensen die acht uur slapen lui en niet productief zijn, terwijl het tegenovergestelde waar is. Dus als samenleving moeten we trots zijn op onze slaap; we moeten ons recht op een volledige nachtrust terugeisen, zonder schaamte en zonder dat vreselijke stigma van luiheid. En door dat te doen, kunnen we allemaal voelen hoe het is om overdag echt wakker te zijn. Dus berisp anderen alsjeblieft niet omdat ze voldoende slapen. Als ouders zouden we onze kinderen niet moeten berispen, want die overdracht van ouder op kind van slaapverwaarlozing is krachtig en problematisch. Dat is de enige steun die ik zou willen vragen.

***

Doe mee aan een Awakin Call aanstaande zaterdag met toegewijde yogadocent en innovatieve beoefenaar van gift-ecologie Pranidhi Varshney. Meer informatie en RSVP-informatie vind je hier.