« Les Preuves Son

Le matin, ils doivent parfois se lever à 4 heures pour se rendre à leur travail. Et lorsqu'ils rentrent à la maison, ils ont parfois deux emplois : l'un dure de l'après-midi jusqu'au soir. Il s'agit souvent de familles monoparentales. Il y a cette lourde charge de travail liée à la garde des enfants le soir, et il faut se réveiller à 4 heures le lendemain matin pour retourner au travail. Il existe donc une disparité économique et professionnelle qui engendre des troubles du sommeil dans ces communautés.

Amit : Nous suscitons beaucoup d'intérêt de la part de personnes du monde entier. Isabel, d'Allemagne, explique : « Je fais partie de ces personnes qui dorment de moins en moins. Est-il possible d'inverser la tendance ? Je le fais depuis des années. Y a-t-il un avantage à changer maintenant plutôt qu'à la fin de la soixantaine ? »

Matt : Il y a toujours des avantages. Et il faut toujours garder espoir d'obtenir le meilleur sommeil possible pour son cerveau à ce stade de la vie. Comme je l'ai dit, certains principes d'hygiène du sommeil – vous pouvez simplement chercher « hygiène du sommeil » sur Google – devraient vraiment aider votre biologie à ce stade de la vie, car il s'agit de trouver les meilleures chances de produire un sommeil optimal, en quantité et en qualité. Je pense donc qu'il y a toujours matière à amélioration.

Kozo (un interlocuteur) : Salut Matt. Merci pour ces précieuses informations. J'ai été vraiment frappé par votre affirmation selon laquelle le sommeil et les mauvaises habitudes de sommeil peuvent provoquer des maladies. Je me demandais si des recherches étaient menées sur le sommeil comme traitement. Imaginons qu'on vous diagnostique un cancer. Existe-t-il des recherches exigeant des patients qu'ils dorment d'une certaine manière pendant une durée déterminée, puis vérifient si cela affecte la maladie ? Existe-t-il également des recherches sur le sommeil et les hôpitaux, car il me semble que vous avez dit que la sédation n'est pas du sommeil ? Et en milieu hospitalier, dormir semble presque impossible. On vient vous voir. Vous avez un colocataire. On déplace des objets. On allume des lumières. Je me demande simplement si cela aggrave les maladies ou augmente la mortalité.

Matt : La réponse à ces deux questions est donc un domaine émergent, mais le mouvement n'est pas encore vraiment enclenché. Les preuves sont concrètes. Nous disposons de preuves solides et d'études cliniques sur des modèles animaux qui suggèrent qu'une perturbation bidirectionnelle du sommeil peut accélérer ou retarder certaines maladies. Le cancer en est un bon exemple. Si vous luttez contre le cancer et que vous ne dormez pas suffisamment, nous savons maintenant que le cancer se développera plus rapidement et plus agressivement. On essaie donc maintenant de donner la priorité au sommeil comme facteur de lutte contre le cancer. Des études animales très convaincantes et assez inquiétantes montrent que priver de sommeil les animaux atteints d'un cancer peut augmenter de 200 % la vitesse, la taille et la croissance de ce cancer. Il est donc prouvé que le sommeil est causal et bidirectionnel. Cela a poussé des personnes comme moi à plaider auprès de la médecine et des médecins pour qu'il soit nécessaire de prescrire du sommeil. Il ne s'agit pas de prescrire des somnifères, mais de prescrire le sommeil comme un élixir de vie, une panacée pour une bonne santé, et peut-être l'un des meilleurs leviers d'Archimède auxquels nous puissions penser pour renforcer brutalement la santé face à la maladie. Et nous verrons cela se multiplier à l'avenir.

Concernant le sommeil à l'hôpital, vous avez tout à fait raison. On reconnaît désormais lentement, mais de plus en plus, qu'il s'agit d'un problème majeur. L'endroit où, à mon avis, on a le plus besoin d'une bonne nuit de sommeil est peut-être le dernier endroit où on en a, c'est-à-dire l'hôpital. Et l'un des sujets que j'aborde dans mon prochain livre est : pourquoi ne pas faire comme sur les vols transatlantiques ? Nous offrons un masque pour les yeux et une paire de bouchons d'oreilles. Un petit supplément contribuerait considérablement à améliorer le sommeil. Nous avons même constaté chez les nouveau-nés en soins intensifs qu'une régularisation du sommeil réduit de moitié le temps de sortie. C'est une amélioration spectaculaire de la santé.

Albert d'Oakland : Merci beaucoup. J'ai bien compris que la sieste en journée n'est pas vraiment encouragée, ce qui est contraire à de nombreuses histoires anciennes de certaines cultures qui auraient pu bénéficier de la tradition de la sieste. Prenons l'exemple des enfants : la sieste est encouragée pour leur développement cérébral. Y a-t-il donc un changement qui se produit à un certain âge où elle n'est plus nécessaire ?

Matt : Soyons très clairs sur les siestes et leur utilité. Tout d'abord, les enfants devraient faire la sieste. Très tôt, les enfants sont ce qu'on appelle des dormeurs polyphasiques, ce qui signifie qu'ils ont plusieurs phases de sommeil. Puis ils deviennent biphasiques, c'est-à-dire qu'ils font une sieste l'après-midi, puis dorment la nuit. Si l'on observe les cultures touchées par l'électricité, beaucoup sont biphasiques. Ils dorment six heures et demie ou sept heures la nuit, puis font une sieste l'après-midi. Dans nos sociétés modernes, nous ne dormons peut-être pas comme nous le souhaitons naturellement. Et je pense que les preuves le confirment. Mais voici le problème : la plupart des gens ne sont pas capables de faire régulièrement la sieste. C'est pourquoi la médecine du sommeil déconseille désormais la sieste.

Si vous pouvez faire régulièrement des siestes pendant la journée, jour après jour, de manière très stable et en début d'après-midi, la sieste n'est bénéfique que si vous n'avez pas de difficultés à vous endormir le soir. En revanche, si vous ne pouvez pas faire de siestes régulièrement, elle est déconseillée. De plus, il est déconseillé de faire la sieste plus tard dans la journée. Enfin, si vous faites des siestes et que vous avez des problèmes de sommeil la nuit, il est fortement déconseillé de ne pas faire de sieste pendant la journée et d'essayer de canaliser toute cette pression pour bien dormir la nuit.

Alors, les enfants, c'est formidable de faire la sieste. C'est naturel. Les êtres humains sont peut-être biphasiques de nature. Nous pouvons naître avec cette tendance tout au long de notre vie adulte. C'est juste que, dans notre société moderne, très peu de gens peuvent faire la sieste régulièrement, et si ce n'est pas le cas, cela peut devenir problématique, surtout en fin de journée.

Amit : Les compléments naturels favorisent-ils le sommeil comme le calcium, le magnésium ou la mélatonine ?

Matt : Malheureusement, les preuves issues des essais cliniques ne sont pas particulièrement solides. Une carence nutritionnelle sévère peut avoir un effet sur le sommeil, et je tiens à être clair à ce sujet. Cependant, de nombreux médicaments homéopathiques, et même la mélatonine – et il s'agit de la mélatonine dans le contexte d'un changement de fuseau horaire, d'une stabilité et de l'absence de décalage horaire –, ne se sont généralement pas révélés plus efficaces qu'un placebo lors des essais cliniques. Si vous prenez de la mélatonine ou un autre médicament homéopathique et que vous sentez que cela vous aide à dormir, je vous recommande de continuer à le prendre. En effet, l'effet placebo est l'effet le plus fiable en pharmacologie. Cela nous indique qu'il existe une certaine supériorité de l'esprit sur la matière, et la science s'attaque maintenant à ce problème. Elle reconnaît l'effet placebo et nous devrions en tirer parti.

Appelant : Bonjour, je m'appelle Suzanne. Notre nouveau président (le président Trump) m'inquiète car il reste éveillé à tweeter toute la nuit. Sera-t-il capable de juger correctement s'il ne dort pas ?

Matt : Excellente question. Et elle touche au cœur même de l’un des plus gros problèmes du sommeil. La réponse est non, il ne pourra pas juger sur la base de preuves scientifiques. En réalité, votre perception subjective de votre bien-être lorsque vous n’avez pas suffisamment dormi est un piètre indicateur de votre bien-être objectif lorsque vous manquez de sommeil. Ce que je veux dire, c’est que vous ne savez pas vraiment que vous manquez de sommeil lorsque vous manquez de sommeil. Prenons l’exemple d’un conducteur ivre dans un bar, qui a bu cinq ou six shots de vodka et quelques bières, et qui, en fin de soirée, prend ses clés et dit : « Je peux conduire jusqu’à chez moi. » Et votre réponse est : « Non, non, non, je sais que vous pensez pouvoir conduire, mais croyez-moi, objectivement, ce n’est certainement pas le cas. » C’est la même chose avec le manque de sommeil, et nous disposons d’excellentes données le démontrant. C'est pourquoi les gens vous diront : « Non, je fais partie de ces personnes qui peuvent survivre avec 6 heures de sommeil ou moins. » Malheureusement, ce n'est pas vrai, d'après les données scientifiques d'environ 17 000 études ; le nombre de personnes qui peuvent survivre avec 6 heures de sommeil ou moins sans altération mesurable, arrondi à un nombre entier et exprimé en pourcentage, est de zéro.

Mish (un appelant de New York) : Après avoir écouté, je m'interroge sur l'intérêt de mon rythme de sommeil. Je suis senior, je m'endors dès que ma tête touche l'oreiller et je dors d'un trait pendant environ quatre heures. Je me réveille entre une et trois fois pendant quelques minutes, je me rendors aussitôt à chaque fois, puis je me réveille dès que mes pieds touchent le sol. Ce rythme de sommeil a-t-il une qualité ?

Matt : Tu t'inquiètes de te réveiller pendant la nuit, est-ce que c'est ça qui te préoccupe ?

Mish : Oui.

Matt : Tant que vous parvenez à vous endormir rapidement après ces réveils sans problème, et que, pendant la journée, vous vous sentez reposé par votre sommeil et que vous n'avez pas l'impression de vous endormir ou de manquer d'énergie, il y a de fortes chances que votre sommeil soit suffisant. Mais si ce n'est pas le cas, ou si vous êtes inquiet et pensez que votre sommeil est insuffisant, consultez votre médecin et signalez-lui vos problèmes de sommeil. À première vue, il ne semble pas que vous souffriez d'une des deux formes d'insomnie. L'une est appelée insomnie d'endormissement, qui se caractérise par des difficultés à s'endormir, et l'autre est l'insomnie de maintien du sommeil, qui se caractérise par des réveils nocturnes et des difficultés à se rendormir. On dirait que vous vous réveillez, mais que vous parvenez à vous rendormir.

Amit : Je vais répondre à l’une de nos questions en ligne : « Auriez-vous des recommandations d’applications pour smartphone permettant de surveiller la qualité de notre sommeil ? Avez-vous entendu parler de dispositifs comme les œufs de mouvement et existe-t-il des techniques pour obtenir un sommeil réparateur et un sommeil sans rêves ? »

Matt : Le marché des outils d’évaluation du sommeil est assez hétérogène, et je dois aussi préciser que je travaille comme conseiller scientifique pour une start-up de San Francisco. Je pense qu’à l’heure actuelle, les applications qui suivent le sommeil ne sont peut-être pas très précises. Je pense que nous y arriverons très bientôt, et d’ici deux ou trois ans, nous disposerons de bons appareils de suivi du sommeil. J’en suis ravi, car la technologie est actuellement l’un des plus grands ennemis du sommeil dans la chambre à coucher. Mais je pense que c’est la technologie qui sera notre salut. La raison en est qu’il existe un adage courant en médecine : « Ce qui est mesuré est géré. » Et pour beaucoup d’entre nous, pendant des décennies, nous n’avons jamais vraiment su comment nous dormions, car nous ne pouvions pas le mesurer autrement que par notre perception subjective de l’heure à laquelle nous éteignons la lumière et de l’heure à laquelle nous nous réveillons – et ce n’est pas une représentation très précise de notre sommeil. J'ai bon espoir que nous disposerons bientôt de technologies portables, ou d'appareils connectés, capables de suivre précisément notre sommeil dans la chambre. Une fois que nous aurons pris le contrôle de notre sommeil, nous pourrons mieux le gérer. Je pense que cela va arriver rapidement et que ce ne sera que bénéfique pour la société.

Pranidhi (un appelant) : Que pensez-vous du plaidoyer en faveur du changement institutionnel dans ce domaine ?

Matt : Il est impossible de priver le cerveau et le corps de sommeil. D’une manière ou d’une autre, le manque de sommeil finira par vous rattraper, qu’il s’agisse d’un manque chronique de sommeil tout au long de la vie, entraînant maladies chroniques et problèmes de santé, ou de la tragédie de la mortalité, ce qui nous ramène aux accidents de la route. Quand on ne dort pas, on fait des micro-sommeils au volant. Parfois, les paupières se ferment partiellement. À 105 km/h, si un micro-sommeil ne dure généralement qu’une ou deux secondes, à 105 km/h, cela signifie qu’on dévie d’une voie à l’autre. Pendant ces deux secondes, c’est un missile d’une tonne qui fonce à 105 km/h, sans que personne ne le contrôle. Et cela peut avoir des conséquences fatales, non seulement pour vous, mais aussi pour ceux qui vous entourent sur la route. Malheureusement, il n’y a aucun moyen de faire l’impasse. C’est indispensable ; c’est un système de survie. C’est une nécessité biologique et c’est le meilleur effort de Mère Nature pour contrer la mort.

Alissa (qui appelle) : Je travaille en horaires décalés, donc j'ai des horaires décalés, mais j'essaie de dormir régulièrement. Et ceci s'adresse à tous ceux qui ne peuvent pas faire ce que vous décrivez et se coucher plus tôt : est-ce que c'est toujours acceptable de dormir régulièrement tout en travaillant à des heures décalées ?

Matt : Actuellement, le travail posté est un véritable problème. Travailler à des heures différentes fait glisser la fenêtre de sommeil normale sur 24 heures. Ce n’est vraiment pas une façon optimale de s’endormir. Actuellement, on préconise le travail posté : si vous travaillez en équipe, essayez de maintenir ce rythme pendant de longues périodes, puis de vous reposer et de profiter d’une longue période de récupération, avant de reprendre ce rythme stable. Le plus gros problème avec le travail posté, c’est l’instabilité du rythme. La technologie va maintenant contribuer à alléger la charge, mais les gens continuent de faire des sacrifices pour nous et nous devons améliorer leur situation, et c’est l’une des solutions qui semble la plus efficace. Si vous devez travailler en équipe, maintenez ce rythme stable, ce rythme anormal, pendant une longue période, et une fois le quart terminé, accordez-vous une longue période de récupération avant de devoir le reprendre.

Malheureusement, si vous vous accordez huit heures de sommeil en journée plutôt que huit heures la nuit, votre sommeil diurne sera différent de celui de la nuit ; il sera plus fragmenté et moins profond. Il ne comportera pas nécessairement les mêmes stades de sommeil. La raison est que, biologiquement, vous n'êtes pas conçu pour dormir le jour. En revanche, d'autres espèces le sont. Nous ne sommes pas des espèces nocturnes, mais des espèces diurnes. Il est donc recommandé de vous accorder huit heures de sommeil, c'est essentiel, mais sachez que la qualité de votre sommeil sera probablement inférieure à celle de huit heures de sommeil nocturne.

Petite mise en garde : chacun a ses propres préférences circadiennes. Le terme sophistiqué est « pronotype », ce qui signifie que certaines personnes sont des chouettes et d'autres des alouettes. Certaines personnes aiment se coucher et se lever tard. D'autres préfèrent se coucher et se lever tôt. C'est une variation naturelle, déterminée par la génétique. Bien sûr, cela évolue aussi au cours de la vie. Si vous faites partie de ces personnes qui aiment se coucher et se lever tard, un horaire de coucher à 2 h et de réveil à 10 h peut convenir. Cela correspond parfaitement à votre rythme biologique. En revanche, si vous êtes une alouette, vous aimeriez vous coucher à 22 h et vous lever à 6 h. Se coucher à 2 h et se lever à 10 h ne sera alors pas optimal pour votre biologie.

Amit : C’est un sujet brûlant. Nous vous remercions sincèrement d’être venu partager votre expérience avec nous aujourd’hui. Comment pouvons-nous, en tant que communauté, soutenir votre travail ?

Matt : Je pense que je demanderais simplement aux gens de diffuser ce bon travail. Et plutôt que de soutenir mon travail, essayez d'en savoir plus sur le sommeil et de promouvoir davantage ce sujet. L'essentiel pour notre société est de se débarrasser de la stigmatisation liée au manque de sommeil. L'un des principaux problèmes auxquels nous sommes confrontés actuellement dans le monde civilisé est que nous avons associé le fait de dormir suffisamment à ce qu'on appelle la paresse. Nous pensons que ceux qui dorment huit heures par jour sont paresseux et improductifs, alors que c'est tout le contraire. En tant que société, nous devons donc être fiers de notre sommeil ; nous devons reconquérir notre droit à une nuit complète de sommeil sans gêne et sans ce terrible stigmate de la paresse. Ce faisant, nous pourrions tous ressentir ce que signifie être pleinement éveillé pendant la journée. Alors, s'il vous plaît, ne critiquez pas les autres parce qu'ils dorment suffisamment. En tant que parents, nous ne devrions pas critiquer nos enfants, car la transmission parent-enfant de la négligence du sommeil est puissante et problématique. C'est le seul soutien que je souhaiterais.

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Participez à un appel à l'éveil ce samedi avec Pranidhi Varshney, professeure de yoga dévouée et praticienne innovante en écologie du don. Plus d'informations et informations pour confirmer votre présence ici.