"Kanıtlar ço

Sabahleyin, işlerine gitmek için sabah 4'te uyanmaları gerekebilir. Eve döndüklerinde ise bazen iki işleri olur; biri öğleden sonra, diğeri akşama kadar. Genellikle bunlar tek ebeveynli ailelerdir. Akşamları çocuk bakımı gibi büyük bir yükün altına girersiniz ve ertesi sabah tekrar işe gitmek için saat 4'te uyanmak zorunda kalırsınız. Dolayısıyla, bu topluluklarda kötü uykuya neden olan bir ekonomik ve istihdam eşitsizliği vardır.

Amit : Dünyanın dört bir yanından çok fazla insan bize ilgi gösteriyor. Almanya'dan Isabel, "Ben de giderek daha az uyuyanlardan biriyim ve bu durum tersine çevrilebilir mi? Bunu yıllardır yapıyorum. Altmışlı yaşlarımın sonlarında değil de şimdi değişmenin bir faydası var mı?" diyor.

Matt : Her zaman fayda vardır. Ve insan, hayatının o döneminde beyninin alabileceği en iyi uykuyu elde etmek için her zaman umut beslemelidir. Dediğim gibi, bu uyku hijyeni prensiplerinden bazıları -uyku hijyeni diye Google'da aratabilirsiniz- hayatın bu aşamasında biyolojinize gerçekten yardımcı olacaktır; bu, sahip olabileceğiniz en iyi miktar ve kalitede uykuyu üretme şansını bulmakla ilgilidir. Bu yüzden, genellikle her zaman iyileştirmeye yer olduğunu düşünüyorum.

Kozo (bir arayan) : Merhaba Matt. Bu harika bilgiler için teşekkür ederim. Uykunun ve kötü uyku düzenlerinin aslında hastalıklara neden olabileceğini söylediğinizde gerçekten çok etkilendim. Uykunun hastalıklara karşı bir tedavi edici olup olmadığı konusunda bir araştırma yapılıp yapılmadığını merak ediyorum. Diyelim ki size kanser teşhisi kondu, insanların belirli bir süre boyunca belirli bir şekilde uyumasını gerektiren ve ardından bunun hastalığı etkileyip etkilemediğini kontrol eden bir araştırma yapılıyor mu? Ayrıca, uyku ve hastaneler hakkında herhangi bir hareket veya araştırma yapılıyor mu, çünkü bana sedasyonun uyku olmadığını söylediğiniz gibi geliyor? Ve bir hastane ortamında uyumak neredeyse imkansız gibi görünüyor. Gelip sizi kontrol ediyorlar. Bir oda arkadaşınız var. Eşyaları hareket ettiriyorlar. Işıkları açık. Bunun daha fazla hastalığa mı yoksa daha fazla ölüme mi yol açtığını merak ediyorum?

Matt : Yani bu iki sorunun cevabı da yeni ortaya çıkan bir alan ancak hareket şu anda tam anlamıyla tam olarak başlamış değil. Kanıtlar somut. Hayvan modelleri üzerinde yaptığımız klinik çalışmalar ve sağlam kanıtlarımız var; bunlar, uykuyu çift yönlü olarak bozarsanız bazı hastalıkları hızlandırabileceğinizi veya geciktirebileceğinizi gösteriyor. Bunun iyi bir örneği kanser. Kansere karşı savaşıyorsanız ve yeterli uyku almıyorsanız, kanserin daha agresif ve daha hızlı büyüyeceğini artık biliyoruz. Bu yüzden insanlar artık kansere karşı mücadelede yardımcı olacak bir etken olarak uykuya öncelik vermeyi düşünüyor. Gerçekten güçlü ve oldukça rahatsız edici hayvan çalışmaları, kanserli hayvanlara uyku hakkı tanımazsanız, kanserin hızını, boyutunu ve büyümesini %200 artırabileceğini gösteriyor. Yani kanıtlar, uykunun nedensel ve çift yönlü olduğunu gösteriyor. Bu durum benim gibi insanları, uykuyu reçete etmeye başlamamız gerektiğini tıp camiasına ve doktorlara savunmaya zorladı. Uyku ilacı reçete etmek yerine, uykuyu bir yaşam iksiri, iyi sağlık için bir mucize ilaç ve belki de hastalık saldırısı altında sağlığımızı gerçekten zorlamak için aklımıza gelebilecek en iyi Arşimet kaldıraçlarından biri olarak reçete etmek. Ve gelecekte bunun daha fazlasını göreceğiz.

Hastanelerdeki uyku konusunda kesinlikle haklısınız. Artık bunun büyük bir sorun olduğu yavaş ama giderek artan bir şekilde kabul görüyor. İyi bir gece uykusuna en çok ihtiyaç duyduğunuz yerin, muhtemelen bunu en son elde edeceğiniz yer, yani hastaneler olduğunu söyleyebilirim. Yaklaşan kitabımda yazdığım şeylerden biri de, neden transatlantik uçuşlarda yaptığımızı yapmıyoruz? İnsanlara ücretsiz göz maskesi ve ücretsiz kulak tıkacı veriyoruz. Küçük bir maliyet ekleyin, uykuyu iyileştirmeye önemli ölçüde yardımcı olur. Şimdi Yoğun Bakım Ünitesi'ndeki yenidoğanlarda bile, uykuyu düzenlerseniz Yeni Yoğun Bakım Ünitesi'nden yarı sürede çıkacaklarına dair kanıtlar gördük. Bu, sağlıkta çarpıcı bir iyileşme.

Oakland'dan Albert : Çok teşekkür ederim. Duyduğum kadarıyla, gün içinde şekerleme yapmak pek teşvik edilmiyor; bu da siesta geleneğinden faydalanmış olabilecek bazı kültürlerin eski hikâyelerinin aksine. Ya da örneğin çocuklara bakacak olursak, şekerleme yapmak beyin gelişimi için teşvik ediliyor. Peki, belirli bir yaşta artık gerekli olmadığı veya ihtiyaç duyulmadığı bir değişim yaşanıyor mu?

Matt : Öğle uykuları ve kullanımı konusunda çok ama çok net olayım. Öncelikle, çocuklar öğle uykusu uyumalı. Hayatlarının çok erken dönemlerindeki çocuklar, bizim Polifazik uyuyanlar dediğimiz türdendir; bu, birçok uyku evresi yaşadıkları anlamına gelir. Sonra bifazik olurlar; bu, öğleden sonra uykusu çekip gece uyudukları anlamına gelir. Elektriğe maruz kalan kültürlere bakarsanız, çoğunun bifazik olduğunu görürsünüz. Geceleri altı buçuk veya yedi saat uyurlar ve ardından öğleden sonra siesta benzeri bir evre geçirirler. Modern toplumlarda, doğal olarak programlandığımız şekilde uyumuyor olabiliriz. Ve bunun için iyi kanıtlar olduğunu düşünüyorum. Fakat sorun şu ki, çoğu insan düzenli olarak öğle uykusu uyuyamıyor. İşte bu bağlamda uyku tıbbı artık öğle uykusuna karşı çıkıyor.

Dolayısıyla, gün içinde, gün boyunca düzenli olarak ve çok istikrarlı bir şekilde kestirebiliyorsanız ve bunu öğleden sonra erken saatlerde yapabiliyorsanız, şekerleme yapmak yalnızca geceleri uykuya dalmakta sorun yaşamıyorsanız avantajlıdır. Ancak düzenli olarak kestiremiyorsanız, tavsiye edilmez. İkinci olarak, günün ilerleyen saatlerinde şekerleme yapmanız önerilmez. Son olarak, yaşlı yetişkinler için, şekerleme yapıyorsanız ve geceleri uyku sorunları yaşıyorsanız, gün içinde şekerleme yapmamanız ve tüm bu uyku baskısını gece boyunca iyi bir gece uykusu çekmeye zorlamanız şiddetle tavsiye edilir.

Çocuklar, şekerleme yapmak harika. Bu doğal. İnsanlar olarak, doğuştan iki fazlı olabiliriz. Yetişkinlik hayatımız boyunca doğal şekerlemeciler olarak doğabiliriz. Ancak modern toplumda çok az insan düzenli olarak şekerleme yapabiliyor ve eğer yapamazsanız, özellikle günün ilerleyen saatlerinde sorun olabilir.

Amit: Kalsiyum, magnezyum veya melatonin gibi doğal takviyeler uykuyu destekliyor mu?

Matt : Ne yazık ki klinik deneylerde kanıtlar çok güçlü değil. Ciddi bir beslenme eksikliğiniz varsa, bu uykunuzu etkileyebilir ve bu konuda net olmak istiyorum, ancak birçok homeopatik ilaç ve hatta melatonin -ki bu, yeni bir zaman dilimine geçtiğinizde, istikrarlı olduğunuzda ve jet lag yaşamadığınızda melatonindir- klinik deneylerde plasebodan daha etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Melatonin veya başka bir homeopatik ilaç kullanıyorsanız ve uyumanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, tavsiyem kullanmaya devam etmenizdir. Bunun nedeni, plasebo etkisinin tüm farmakolojideki en güvenilir etki olmasıdır. Bu bize, zihnin maddeye üstün geldiği bir durum olduğunu ve bilimin artık bununla boğuştuğunu gösteriyor. Plasebo etkisini kabul ediyor ve bundan faydalanmalıyız.

Arayan: Merhaba, adım Suzanne. Yeni başkanımız (Başkan Trump) beni endişelendiriyor çünkü bütün gece uyanık kalıp tweet atıyor. Uyumadığı takdirde yeterli yargıda bulunabilecek mi?

Matt: Harika bir soru. Ve uykuyla ilgili en büyük sorunlardan birinin tam kalbine dokunuyor. Cevap hayır, bilimsel kanıtlara dayanarak karar veremeyecek. Gerçek şu ki, yeterince uyumadığınızda ne kadar iyi olduğunuza dair öznel algınız, yetersiz uykuyla ne kadar kötü durumda olduğunuzun nesnel olarak kötü bir göstergesi. Bununla demek istediğim, uyku mahrumiyetiniz olduğunda uyku mahrumiyeti çektiğinizi gerçekten bilmiyorsunuz. Benzetme, barda beş altı shot votka ve birkaç bira içmiş sarhoş bir sürücünün gecenin sonunda anahtarlarını alıp "Eve arabayla gidebilirim" demesi gibi. Sizin cevabınız ise, "Hayır, hayır, hayır, araba kullanmakta sorun olmadığını düşündüğünüzü biliyorum ama inanın bana, nesnel olarak konuşursak, kesinlikle değilsiniz." Uyku yoksunluğu için de aynı şey geçerli ve bunu gösteren harika verilerimiz var. İşte bu yüzden insanlar size, "Hayır, aslında ben 6 saat veya daha az uykuyla hayatta kalabilen insanlardan biriyim." diyecektir. Ne yazık ki bu doğru değildir; yaklaşık 17000 çalışmanın bilimsel verilerine göre; 6 saat veya daha az uykuyla ölçülebilir bir bozulma olmadan hayatta kalabilen insanların sayısı tam sayıya yuvarlandığında ve yüzde olarak ifade edildiğinde sıfırdır.

Mish (New York'tan arayan) : Dinledikten sonra uyku düzenimin faydasını sorgulamaya başladım. Yaşlıyım, başım yastığa değer değmez uykuya dalıyorum ve yaklaşık 4 saat boyunca aralıksız uyuyorum. Bir ila üç kez birkaç dakikalığına uyanıyorum, her seferinde hemen uykuya geri dönüyorum ve ayaklarım yere değdiği anda uyanıyorum. Uyku düzeninin bir niteliği var mı?

Matt: Gece boyunca uyanmaktan mı endişeleniyorsun? Endişelendiğin konu bu mu?

Miş: Evet.

Matt: Bu uyanışlardan sonra sorunsuz bir şekilde hızlıca uykuya dalabildiğinizi fark ettiğiniz sürece ve ikinci olarak, gün içinde uykunuzun sizi yenilediğini hissediyorsanız ve uykuya dalacak gibi hissetmiyorsanız veya enerjiniz yoksa, büyük olasılıkla aldığınız uyku yeterlidir. Ancak yeterli değilse veya endişeleniyorsanız ve uykunuzun yeterli olmadığını düşünüyorsanız, kesinlikle doktorunuza görünün ve bu uyku sorunlarınız hakkında onları bilgilendirin. Ancak görünen o ki, iki tür uykusuzluktan birini çekmiyorsunuz. Bunlardan biri uykuya dalmada zorluk çekmeniz anlamına gelen uyku başlangıcı uykusuzluğu, diğeri ise gece boyunca uyanıp tekrar uykuya dalmakta zorlanmanız anlamına gelen uyku sürdürme uykusuzluğu. Uyanıyormuşsunuz gibi geliyor ama tekrar uykuya dalabiliyorsunuz.

Amit: Çevrimiçi sorularımızdan birine geçeceğim: "Uyku kalitemizi izlemek için akıllı telefon uygulamalarına dair herhangi bir öneriniz var mı? Hareket yumurtaları gibi şeyleri duydunuz mu ve rüya uykusu ve rüya dışı uyku için teknikler var mı?"

Matt: Uyku değerlendirme araçları konusunda durum biraz karışık ve ayrıca San Francisco'da bir start-up şirketinde Bilimsel Danışman olarak çalıştığımı da belirtmeliyim. Ancak şu anda uykunuzu takip eden uygulamaların pek de doğru olmadığını düşünüyorum. Çok yakında bu noktaya geleceğimizi ve önümüzdeki 2-3 yıl içinde iyi uyku takip cihazlarımız olacağını düşünüyorum ve bu beni heyecanlandırıyor çünkü şu anda teknoloji, yatak odasında uykunun en büyük düşmanlarından biri. Ama bence kurtuluşumuz teknoloji olacak. Bunun sebebi de tıpta yaygın bir atasözüdür: "Ölçülen yönetilir." Ve çoğumuz için onlarca yıldır nasıl uyuduğumuzu gerçekten hiç anlayamadık çünkü bunu, ışıkları ne zaman kapattığımız ve ne zaman uyandığımız gibi öznel algılarımız dışında ölçemedik ve bu da uykumuzun çok doğru bir yansıması değil. Yakında giyilebilir teknolojiye veya yatak odamızda uyku düzenimizi doğru bir şekilde takip eden bir teknolojiye sahip olacağımızı umuyorum. Uyku düzenimizi kontrol altına aldığımızda, uykumuzu daha iyi yönetebileceğiz ve bunun hızla gerçekleşeceğini ve toplum için çok faydalı olacağını düşünüyorum.

Pranidhi (bir arayan) Bu alanda kurumsal değişimin savunulması hakkında ne düşünüyorsunuz?

Matt: Beynimizi ve bedenimizi uykudan mahrum bırakmanın hiçbir yolu yok. Öyle ya da böyle, ömür boyu kronik uyku eksikliği, kronik hastalıklara ve sağlıksızlığa yol açması veya ölüm trajedisi olması fark etmez, sizi yakalayacak ve bu bizi trafik kazalarına geri getiriyor. Uyumadığınız zamanlarda direksiyon başında mikro uykular yaşıyorsunuz. Bazen göz kapaklarınız kısmen kapanıyor. Saatte 65 mil hızla giderken, genellikle sadece 1 veya 2 saniye süren bir mikro uykunuz varsa, saatte 65 mil hızla giderken bu bir şeritten diğerine savrulacağınız anlamına gelir. Yani o anda o 2 saniye boyunca saatte 65 mil hızla giden bir tonluk bir füze var ve kimse kontrolde değil. Ve bu sadece sizin için değil, yoldaki çevrenizdekiler için de ölümcül sonuçlara yol açabilir. Ne yazık ki bunu kısa kesmenin bir yolu yok. Pazarlık konusu değil; bu bir yaşam destek sistemi. Bu biyolojik bir zorunluluktur ve Doğa Ana'nın ölüme karşı koymak için şimdiye kadar gösterdiği en iyi çabadır.

Alissa (arayan) : Vardiyalı çalışıyorum, bu yüzden tuhaf bir programım var ama uyku düzenimi korumaya çalışıyorum. Bu, anlattığınız gibi daha erken yatamayanlar için geçerli. Düzenli uyku düzenini koruyup farklı, tuhaf saatlerde çalışmak yine de sorun olur mu?

Matt: Şu anda vardiyalı çalışma gerçek bir sorun ve günün farklı saatlerinde çalışmak, normal uyku aralığının 24 saatlik zaman diliminde kaymasına neden oluyor. Bu gerçekten uykuya dalmak için ideal bir yol değil. Şu anda vardiyalı çalışma savunuculuğu şu şekilde: Eğer vardiyalıysanız, vardiyayı uzun süreler boyunca sürdürmeye çalışın, sonra ara verip uzun bir dinlenme süreci geçirin ve sonra aynı istikrarlı vardiyaya geri dönün. Vardiyalı çalışmadaki en büyük sorun, tutarsız vardiyalı çalışmadır. Teknoloji yükü bir nebze olsun azaltmaya yardımcı olacak, ancak insanlar yine de bizim için bu fedakarlığı yapıyor ve bunu onlar için daha iyi hale getirmeliyiz ve bu, en iyi yollardan biri gibi görünüyor. Vardiyalı çalışmanız gerekiyorsa, o istikrarlı vardiyayı, yani normal doğal ritimden uzak vardiyayı uzun süre koruyun ve vardiya bittiğinde, aynı vardiyaya tekrar girmeden önce kendinize uzun bir dinlenme süreci verin.

Ne yazık ki, kendinize gündüz sekiz saat uyku verirken gece sekiz saat uyursanız, gündüz aldığınız uyku gece aldığınızla aynı olmaz; daha parçalıdır ve o kadar derin bir uyku kalitesine sahip değildir. Mutlaka aynı uyku evrelerini içermez. Bunun nedeni, biyolojik olarak gündüz uyumak üzere tasarlanmamış olmanızdır. Ancak diğer türler öyledir. Biz gececi bir tür değiliz; gündüzcü bir türüz. Bu nedenle, kendinize 8 saat verdiğinizden emin olmanız önerilir; bu kritiktir, ancak bunun muhtemelen gündüz 8 saatlik uyku kadar kaliteli olmayacağını unutmayın.

Bununla ilgili küçük bir uyarı: Herkesin kendi sirkadiyen tercihi vardır, havalı adı pronotiptir, bu da bazı insanların baykuş, bazılarının ise tarla kuşu olduğu anlamına gelir. Bazı insanlar geç yatıp geç kalkmayı sever. Diğerleri erken yatıp erken kalkmayı sever. Bu doğal bir çeşitliliktir ve genetik tarafından belirlenir. Elbette yaşam boyu da değişir. Eğer geç yatıp geç kalkmayı sevenlerdenseniz, gece 2'de yatıp 10'da kalkma programı aslında iyi olabilir. Biyolojik ritminize mükemmel şekilde uyar. Ancak eğer tarla kuşuysanız, saat 10'da yatıp 6'da kalkmak istersiniz, o zaman sabah 2'de yatıp 10'da uyanmak biyolojiniz için ideal olmayacaktır.

Amit : Bu çok sıcak bir konu. Bugün bizimle paylaşımda bulunmanızı gerçekten takdir ediyoruz. Bir topluluk olarak çalışmalarınızı nasıl destekleyebiliriz?

Matt: Sanırım insanlardan iyi çalışmaları yaymalarını isterim. Çalışmalarımı desteklemek yerine, uyku hakkında daha fazla bilgi edinmeye ve daha fazla savunuculuk yapmaya çalışmaktan ziyade, toplum olarak yapmamız gereken en önemli şey, yeterli uyku damgasından kurtulmaktır. Şu anda medeni dünyada karşılaştığımız en büyük sorunlardan biri, yeterli uykuyu tembellik denen bir şeyle ilişkilendirmemiz. 8 saat uyuyan insanların tembel ve üretken olmadığını düşünüyoruz ve gerçek tam tersi. Dolayısıyla toplum olarak uykumuzla gurur duymalıyız; utanmadan ve o korkunç tembellik damgasından uzak, tam bir gece uykusu hakkımızı geri almalıyız. Bunu yaparken, hepimiz gün içinde gerçekten uyanık olmanın nasıl bir şey olduğunu hissedebiliriz. Bu yüzden lütfen başkalarını yeterli uyku aldıkları için azarlamayın. Ebeveynler olarak çocuklarımızı azarlamamalıyız çünkü uyku ihmalinin ebeveynden çocuğa aktarımı güçlü ve sorunludur. İsteyebileceğim tek destek bu.

***

Bu Cumartesi, özverili yoga eğitmeni ve yenilikçi hediye ekolojisi uygulayıcısı Pranidhi Varshney ile bir Awakin Çağrısı'na katılın. Daha fazla bilgi ve katılım bilgisi için buraya tıklayın.