“证据确凿，无可辩驳。睡眠是每天重

阿米特：我们收到了来自世界各地很多人的咨询。来自德国的伊莎贝尔说：“我睡眠越来越少，这种情况可以逆转吗？我已经这样好几年了。现在改变睡眠习惯比等到快七十岁再改变有什么好处吗？”

马特：睡眠总是有益的。我们应该始终抱有希望，努力获得大脑在这个人生阶段所能达到的最佳睡眠质量。正如我所说，一些睡眠卫生原则——你可以上网搜索“睡眠卫生”——确实有助于你在这个人生阶段的生理机能，也就是尽可能地获得最佳的睡眠数量和质量。所以我认为，睡眠总是有提升的空间。

Kozo（一位听众） ：嗨，Matt。非常感谢您提供的这些信息。您提到睡眠和不良睡眠习惯实际上会导致疾病，这让我印象深刻。我想知道您是否了解目前是否有关于睡眠疗法的研究。比如说，假设您被诊断出患有癌症，是否有研究要求患者以某种特定方式睡眠一段时间，然后观察这种睡眠方式是否对病情产生影响？另外，目前是否有关于睡眠与医院关系的研究或进展？因为您提到镇静剂并不等同于睡眠。在医院里，睡眠似乎几乎是不可能的。他们会进来查看您的情况，您还有室友，他们会搬动房间里的东西，而且灯一直亮着。我只是想知道，这些情况是否会加重病情或增加死亡率？

马特：所以这两个问题的答案都属于新兴领域，但目前这项运动还没有真正全面展开。证据是确凿的。我们有充分的证据和动物模型临床研究表明，如果双向干扰睡眠，就能加速或延缓某些疾病的进展。癌症就是一个很好的例子。如果你正在与癌症作斗争，却睡眠不足，我们现在知道癌症会发展得更快、更具侵略性。因此，人们现在正试图将睡眠作为对抗癌症的辅助手段。一些非常有力且令人不安的动物研究表明，如果剥夺患癌动物的睡眠，癌症的生长速度、体积和生长速度可能会增加200%。所以证据表明，睡眠具有因果关系，而且是双向的。这促使像我这样的人努力向医学界和医生们倡导，我们需要开始“开处方”来改善睡眠。我们不提倡开安眠药，而是把睡眠当作生命灵药，当作健康的万灵药，或许还是对抗疾病、强行恢复健康的最佳阿基米德杠杆之一。未来我们会看到更多这样的例子。

关于医院里的睡眠问题，您说得完全正确。现在人们逐渐意识到这是一个大问题，虽然速度缓慢但正在不断提高。我认为最需要良好睡眠的地方，或许恰恰是人们最难获得睡眠的地方——医院。我在即将出版的书中也探讨过，为什么我们不效仿跨大西洋航班的做法，为乘客免费提供眼罩和耳塞。只需增加少量费用，就能显著改善睡眠质量。现在，我们甚至在新生儿重症监护室（NICU）的研究中发现，如果能规律地安排新生儿的睡眠，他们出院的时间就能缩短一半。这对他们的健康状况来说是一个显著的改善。

来自奥克兰的艾伯特：非常感谢。我理解的是，现在并不鼓励白天小睡，这与一些古老文化中午睡的传统益处相悖。比如，对于儿童来说，午睡有助于大脑发育。那么，是不是到了某个年龄，午睡就不再必要了呢？

马特：关于午睡及其作用，我想非常非常清楚地说明一点。首先，孩子们应该午睡。幼儿时期的孩子们属于多相睡眠者，这意味着他们的睡眠分为多个阶段。之后，他们会变成双相睡眠者，也就是下午小睡一会儿，晚上睡觉。如果你观察一下那些受电力影响的文化，你会发现很多文化都属于双相睡眠。他们晚上会睡六个半到七个小时，然后在下午进行类似午睡的睡眠。在现代社会，我们的睡眠方式可能与我们自然的睡眠模式有所不同。我认为有充分的证据支持这一点。但问题在于，大多数人无法规律地午睡。正是在这种情况下，睡眠医学现在提倡不要午睡。

所以，如果你能日复一日地规律地午睡，而且能在下午早些时候睡，那么午睡的益处仅限于你晚上入睡没有问题。但如果你无法规律地午睡，那就不建议午睡。其次，也不建议在下午晚些时候午睡。最后，对于老年人来说，如果你午睡后晚上睡眠不好，强烈建议你不要午睡，而是尽量把所有的睡眠压力都集中到晚上，以获得良好的睡眠。

所以孩子们——午睡很棒，这是很自然的。人类天生可能具有双相睡眠模式，我们可能从出生起就习惯午睡，并且这种习惯会伴随我们一生。只是在现代社会，很少有人能规律地午睡，如果你不能午睡，尤其是在一天快结束的时候，就会出现一些问题。

阿米特：钙、镁或褪黑素等天然补品能帮助睡眠吗？

马特：遗憾的是，临床试验的证据并不十分有力。如果你严重营养不良，这确实会影响你的睡眠，这一点我必须明确指出。但许多顺势疗法药物，甚至包括褪黑素——这里指的是在你适应新的时区、作息稳定且没有时差反应的情况下服用褪黑素——大多数顺势疗法药物和褪黑素在临床试验中都未能证明其疗效优于安慰剂。如果你正在服用褪黑素或其他顺势疗法药物，并且感觉它有助于睡眠，我的建议是继续服用。原因在于，安慰剂效应是药理学中最可靠的效应。这告诉我们，精神可以战胜物质，而科学现在正在努力研究这个问题。它正在承认安慰剂效应的存在，我们应该利用它。

来电者：您好，我叫苏珊娜。我担心我们新任总统（特朗普总统）整夜不眠不休地发推特。他这样不睡觉还能做出正确的判断吗？

马特：问得好。这个问题直击睡眠问题的核心，也是最大的问题之一。答案是，他无法根据科学证据做出判断。事实上，你主观上对睡眠不足时的状态感觉，并不能准确预测你睡眠不足时的客观状况。我的意思是，你睡眠不足的时候，自己其实并不知道。举个例子，就像一个在酒吧喝了五六杯伏特加和几杯啤酒的醉汉，晚上结束的时候可能会拿起车钥匙说：“我可以开车回家。” 你会说：“不，不，不，我知道你觉得自己可以开车，但相信我，客观来说，你绝对不行。” 睡眠不足也是如此，而且我们有大量数据可以证明这一点。这就是为什么人们会告诉你：“不，我其实是那种每天只睡6个小时甚至更少就能活下去的人。” 可悲的是，根据大约17000项研究的科学数据，这种说法并不属实；能够每天只睡6个小时甚至更少而不会出现明显健康问题的人，四舍五入到整数并以百分比表示的人数为零。

米什（一位来自纽约的听众） ：听完之后，我开始怀疑自己目前的睡眠模式是否有益。我是一位老年人，我一沾枕头就睡着，而且能睡大约4个小时。期间我会醒来一到三次，每次几分钟，但每次都能立刻再次入睡，然后一脚着地就醒了。这样的睡眠模式真的有质量可言吗？

马特：你担心的是夜里会醒来——这是你担心的问题吗？

米什：是的。

马特：只要你醒来后能很快再次入睡，而且白天睡眠充足，没有犯困或精力不足的感觉，那么你的睡眠很可能是足够的。但如果睡眠不足，或者你对此感到担忧，一定要去看医生，告诉他们你的睡眠问题。听起来，你似乎没有患上两种类型的失眠症。一种是入睡困难型失眠，另一种是睡眠维持困难型失眠，也就是夜间频繁醒来后难以再次入睡。听起来你虽然会醒来，但还能再次入睡。

阿米特：我要回答一个我们网站上的问题：“您有什么推荐的智能手机应用程序可以用来监测睡眠质量吗？您听说过像Motion Eggs这样的产品吗？有没有什么方法可以帮助我们获得做梦睡眠和无梦睡眠？”

马特：目前市面上的睡眠评估工具良莠不齐，我还想提一下，我在旧金山一家初创公司担任科学顾问。但我认为，现在追踪睡眠的应用程序可能不太准确。我相信我们很快就能解决这个问题，在未来两到三年内，我们将拥有优秀的睡眠追踪设备，对此我感到非常兴奋，因为目前科技是影响睡眠质量的最大敌人之一。但我认为科技最终会成为我们的救星。原因在于，医学界有一句谚语：“凡事可量化，方可管理。”几十年来，我们中的许多人从未真正了解过自己的睡眠状况，因为我们除了主观感知自己几点关灯、几点起床之外，没有其他衡量睡眠的方法——而这并不能准确反映我们的睡眠情况。我非常希望不久的将来，我们就能拥有可穿戴设备或卧室里配备的睡眠监测技术，能够精准地追踪我们的睡眠。一旦我们能够掌控自己的睡眠，就能更好地管理睡眠，我认为这很快就会成为现实，而且对社会只有好处。

Pranidhi（一位来电者）：您如何看待在这个领域倡导制度变革？

马特：睡眠是无法欺骗大脑和身体的。无论如何，它最终都会显现出来，无论是终生睡眠不足导致慢性疾病和健康问题，还是最终导致死亡的悲剧，这就引出了交通事故的话题。当你没睡觉的时候，你就会在开车时打瞌睡。有时你的眼皮会半闭。假设你的车速是每小时65英里，即使你打瞌睡一两秒，也意味着你会偏离车道。在那短短的两秒钟里，就像一枚重达一吨的导弹以每小时65英里的速度飞驰，而你却无法控制它。这不仅会给你带来致命的后果，也会危及周围其他道路使用者的安全。很遗憾，睡眠是无法偷工减料的。它不容商榷，它是维持生命所必需的。这是生物学上的必然，也是大自然迄今为止对抗死亡的最佳尝试。

艾丽莎（一位来电者） ：我上的是轮班制，所以作息时间不太规律，但我尽量保持规律的睡眠。对于那些无法像你一样早睡早起的人来说——如果工作时间不规律，还能保持规律的睡眠吗？

马特：目前轮班工作确实是个大问题，一天中不同时间段的工作会导致正常的睡眠时间在24小时制时钟上滑动。这根本不是理想的入睡方式。现在提倡轮班工作的原则是，如果你要轮班，就尽量保持这个班次较长时间，然后下班后给自己充足的休息时间，之后再继续上同样的班。轮班工作最大的问题在于其不规律性。虽然科技可以在一定程度上减轻这种负担，但人们仍然为我们做出了牺牲，我们需要改善他们的处境，而这似乎是目前最好的方法之一。如果你确实需要轮班工作，那就尽量保持稳定的班次，也就是打破正常自然节律的班次，尽可能长时间地坚持下去。下班后，给自己充足的休息时间，然后再继续上同样的班。

不幸的是，如果你白天睡八小时，晚上也睡八小时，那么白天的睡眠质量和晚上的睡眠质量并不相同；白天的睡眠更加零碎，睡眠深度也更差，而且睡眠阶段也未必相同。这是因为从生物学角度来说，我们人类并不适应白天睡觉。然而，其他物种却可以。我们人类不是夜行性动物，而是昼行性动物。因此，建议是确保每天睡足八小时，这一点至关重要，但也要意识到，白天的睡眠质量可能不如晚上睡八小时那么好。

关于这一点，需要特别说明的是：每个人都有自己的生物钟偏好，专业术语叫“生物钟类型”，意思是有些人是夜猫子型，有些人是百灵鸟型。有些人喜欢晚睡晚起，有些人则喜欢早睡早起。这是一种自然差异，由基因决定。当然，它也会随着年龄的增长而变化。如果你是喜欢晚睡晚起的人，那么凌晨2点睡觉、早上10点起床的作息时间可能很合适，因为它完美契合你的生物节律。但如果你是百灵鸟型，喜欢晚上10点睡觉、早上6点起床，那么凌晨2点睡觉、早上10点起床的作息时间就不是最适合你的了。

阿米特：这是一个非常热门的话题。我们非常感谢您今天来和我们分享。作为社区成员，我们应该如何支持您的工作呢？

马特：我想请大家帮忙宣传一下这项有益的工作。与其非要支持我的工作，不如多了解一些睡眠知识，并大力倡导——对我们整个社会而言，最关键的一点是消除对充足睡眠的偏见。这是我们文明世界目前面临的主要问题之一，那就是我们把充足的睡眠和“懒惰”联系在了一起。我们认为睡够8小时的人很懒散，效率很低，但事实恰恰相反。所以，作为一个社会，我们应该为自己的睡眠感到自豪；我们需要重新获得一整夜安眠的权利，不再为此感到尴尬，也不再背负“懒惰”的恶名。这样做，我们或许都能体会到白天真正清醒的感觉。所以，请不要因为别人睡得充足而责备他们。作为父母，我们也不应该责备孩子，因为睡眠不足的观念会代代相传，而且非常危险。这就是我唯一想得到的支持。

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