עמית : יש לנו הרבה עניין מצד אנשים ברחבי העולם. איזבל מגרמניה אומרת, "אני אחת מאותם אנשים שישנים פחות ופחות, והאם ניתן להפוך את זה? אני עושה את זה כבר שנים. האם יש יתרונות בשינוי עכשיו במקום בסוף שנות השישים שלי?"
מאט : תמיד יש תועלת. וצריך תמיד לקוות לנסות ולהשיג את השינה הטובה ביותר שהמוח שלך מסוגל לה בתקופה זו של החיים. כפי שאמרתי, חלק מעקרונות היגיינת השינה האלה - אתם יכולים פשוט לחפש בגוגל היגיינת שינה - אמורים באמת לעזור לביולוגיה שלך בשלב זה של החיים, שמטרתו למצוא את הסיכוי הטוב ביותר לייצר את כמות ואיכות השינה הטובות ביותר שאפשר לקבל. אז אני חושב שבדרך כלל תמיד יש מקום לשיפור.
קוזו (מתקשר) : היי מאט. תודה על המידע הנפלא הזה. ממש התרשמתי כשאמרת ששינה ודפוסי שינה גרועים יכולים למעשה לגרום למחלות. אני תוהה אם אתה יודע אם יש מחקר שנעשה על שינה כטיפול למחלות. אז נניח שאתה מאובחן עם סרטן, האם יש מחקר שנעשה שבו הם דורשים מאנשים לישון בצורה מסוימת למשך זמן מסוים ואז לבדוק אם זה משפיע על המחלה? כמו כן, האם יש תנועה או מחקר כלשהו שנעשה על שינה ובתי חולים, כי נראה לי כאילו אמרת שסדציה אינה שינה? ובסביבת בית חולים נראה ששינה כמעט בלתי אפשרית. הם באים ובודקים אותך. יש לך שותף לדירה. הם מזיזים דברים. יש להם אורות דולקים. אני רק תוהה אם זה גורם ליותר מחלות או גורם ליותר תמותה?
מאט : אז התשובה לשתי השאלות הללו היא תחום מתפתח, אבל התנועה לא ממש בעיצומה כרגע. הראיות קונקרטיות. יש לנו ראיות טובות ומחקרים קליניים במודלים של בעלי חיים המצביעים על כך שאם מפריעים לשינה באופן דו-כיווני, אפשר להאיץ או לעכב מחלות מסוימות. דוגמה טובה לכך היא סרטן. אם נלחמים במאבק נגד סרטן ולא ישנים מספיק, אנחנו יודעים עכשיו שהסרטן יגדל בצורה אגרסיבית ומהר יותר. אז אנשים מנסים עכשיו לחשוב על מתן עדיפות לשינה כגורם שיסייע במאבק נגד סרטן. קיימים כמה מחקרים בבעלי חיים חזקים ומטרידים למדי שמראים שאם מבזבזים על בעלי חיים שחולים בסרטן שינה, הסרטן יכול לגדול במהירות, בגודל ובצמיחה שלו ב-200%. אז הראיות הן ששינה היא סיבתית ודו-כיוונית. זה אילץ אנשים כמוני לנסות ולקדם בפני הרפואה והרופאים שאנחנו צריכים להתחיל לרשום תרופות שינה. לא מרשם תרופות שינה, אלא מרשם שינה כסם החיים, כתרופה לבריאות טובה, ואולי אחד המנופים הטובים ביותר של ארכימדס שאנחנו יכולים לחשוב עליהם כדי לכפות בריאות באופן גס תחת התקפת מחלה. ונראה עוד מזה בעתיד.
מבחינת שינה בבתי חולים, אתה צודק לחלוטין. יש כיום הכרה איטית אך גוברת שזו בעיה משמעותית. המקום שבו, לטענתי, אתה זקוק ביותר לשינה טובה בלילה הוא אולי המקום האחרון שבו אתה מקבל אותה, שהוא בית חולים. ואחד הדברים שאני כותב עליהם בספר הקרוב הוא למה אנחנו לא עושים את מה שאנחנו עושים בטיסות טרנס-אטלנטיות. אנחנו נותנים לאנשים מסכת עיניים בחינם וזוג אטמי אוזניים בחינם. הוסף עלות קטנה וזה יעזור משמעותית בשיפור השינה. עכשיו ראינו אפילו עדויות אצל יילודים ביחידה לטיפול נמרץ שאם מסדירים את השינה הם יעזבו את יחידת הטיפול הנמרץ הניאו-רפואי במחצית מהזמן. זהו שיפור דרמטי בבריאות.
אלברט מאוקלנד : תודה רבה. אז מה שאני שומע הוא שתנומה במהלך היום לא ממש מעודדת, וזה בניגוד להרבה סיפורים ישנים יותר על תרבויות מסוימות שאולי נהנו ממסורת הסיאסטה. או אם תסתכלו על ילדים למשל, תנומה מעודדת עבורם להתפתחות המוח. אז האם יש שינוי שקורה בגיל מסוים שבו זה כבר לא נדרש או נחוץ?
מאט : הרשו לי להיות מאוד, מאוד ברור לגבי תנומות והשימוש בהן. ראשית, ילדים צריכים לנמנם. ילדים בשלב מוקדם מאוד של חייהם הם מה שאנו מכנים ישנים פוליפזיים, מה שאומר שיש להם שלבי שינה רבים. לאחר מכן הם הופכים לדו-פאזיים, מה שאומר שיש להם תנומת צהריים ואז ישנים בלילה. אם תסתכלו על תרבויות המושפעות מחשמל, רבים מהם דו-פאזיים. הם ישנו שש וחצי או שבע שעות בלילה ואז יהיה להם שלב דמוי סיאסטה אחר הצהריים. ייתכן שאנחנו בחברות מודרניות ולא ישנים באופן שבו אנו מתוכנתים באופן טבעי. ואני חושב שיש לכך ראיות טובות. אבל הנה הבעיה. רוב האנשים לא מסוגלים לנמנם באופן קבוע. ובהקשר הזה רפואת השינה ממליצה כיום נגד תנומות.
אז אם אתם יכולים לנמנם באופן קבוע במהלך היום, יום אחר יום בצורה יציבה מאוד, ואתם יכולים לעשות זאת מוקדם אחר הצהריים, אז לנמנם יתרון רק בתנאי שאין לכם בעיות להירדם בלילה. אבל אם אינכם יכולים לנמנם באופן קבוע, אז זה לא מומלץ. שנית, לא מומלץ לנמנם מאוחר יותר ביום. ולבסוף, עבור מבוגרים, אם אתם ישנים ונתקלים בבעיות שינה בלילה, מומלץ מאוד לא לנמנם במהלך היום ולנסות לדחוף את כל לחץ השינה הזה לשינה טובה לאורך כל הלילה.
אז ילדים - נהדר לנמנם. זה טבעי. בני אדם, מטבענו, עשויים להיות דו-פאזיים. ייתכן שנולדנו מנמנמים באופן טבעי לאורך חיינו הבוגרים. זה פשוט שבחברה המודרנית מעט מאוד אנשים יכולים לנמנם באופן קבוע, ואם לא, זה יכול להיות בעייתי, במיוחד בשעות המאוחרות של היום.
עמית: האם תוספי תזונה טבעיים תומכים בשינה כמו סידן ומגנזיום או מלטונין?
מאט : למרבה הצער, הראיות בניסויים קליניים אינן חזקות במיוחד. אם אתם נמצאים במצב של מחסור תזונתי חמור, זה יכול להשפיע על השינה שלכם, ואני רוצה להבהיר זאת, אבל רבות מהתרופות ההומאופתיות ואפילו מלטונין - וזה מלטונין בהקשר של מרגע שאתם באזור זמן חדש, אתם יציבים ואינכם סובלים מג'ט לג - תרופות הומאופתיות ומלטונין ברוב המקרים לא עמדו בניסויים קליניים כיעילות יותר מפלצבו. אם אתם נוטלים מלטונין או תרופה הומאופתית כלשהי ומרגישים שזה עוזר לכם לישון, ההמלצה שלי היא להמשיך ליטול אותה. הסיבה היא שאפקט הפלצבו הוא ההשפעה האמינה ביותר בכל הפרמקולוגיה. מה שזה אומר לנו הוא שיש דבר כזה "הנפש גוברת על החומר", והמדע מתמודד כעת עם זה. הוא מכיר באפקט הפלצבו ועלינו לנצל אותו.
מתקשר/ת: שלום, שמי סוזן. הנשיא החדש שלנו (הנשיא טראמפ) מדאיג אותי בכך שהוא נשאר ער וצייץ כל הלילה. האם הוא יוכל לשפוט כראוי אם הוא לא ישן?
מאט: שאלה מצוינת. והיא נוגעת ממש בלב אחת הבעיות הגדולות ביותר עם שינה. התשובה היא לא, הוא לא יוכל לשפוט על סמך הראיות המדעיות. העובדה היא שהתחושה הסובייקטיבית שלך לגבי כמה טוב אתה מסתדר כשאתה לא ישן מספיק היא מדד עלוב לכמה גרוע אתה מסתדר באופן אובייקטיבי עם חוסר שינה. מה שאני מתכוון בזה הוא שאתה לא באמת יודע שאתה סובל מחוסר שינה כשאתה סובל מחוסר שינה. האנלוגיה היא נהג שיכור בבר ששתה חמש או שש כוסות וודקה וכמה בירות ויכול לקחת את המפתחות שלו בסוף הערב ולומר, "אני בסדר לנהוג הביתה." והתגובה שלך היא, "לא, לא, לא, אני יודע שאתה חושב שאתה בסדר לנהוג, אבל תאמין לי שאתה, מבחינה אובייקטיבית, בהחלט לא." זה אותו דבר עם חוסר שינה, ויש לנו נתונים מצוינים שמדגימים את זה. זו הסיבה שאנשים יגידו לך, "לא, אני בעצם אחד מאותם אנשים שיכולים לשרוד עם 6 שעות שינה או פחות." למרבה הצער, זה לא נכון, בהתבסס על נתונים מדעיים של כ-17,000 מחקרים; מספר האנשים שיכולים לשרוד על 6 שעות שינה או פחות ללא פגיעה מדידה, מעוגל למספר שלם ומבוטא באחוזים, הוא אפס.
מיש (מתקשרת מניו יורק) : אני מפקפקת עכשיו בתועלת של דפוס השינה שלי אחרי שהקשבתי. אני תלמידת י"ב, אני נרדמת ברגע שהראש שלי נוגע בכרית וישנה רצופה במשך כ-4 שעות. אני מתעוררת בין פעם לשלוש פעמים למשך כמה דקות, חוזרת לישון מיד בכל פעם, ואז מתעוררת ברגע שהרגליים שלי נוגעות ברצפה. האם יש איכות כלשהי לדפוס השינה?
מאט: אתה מודאג מההתעוררות במהלך הלילה - האם זו הדאגה שלך?
מיש: כן.
מאט: כל עוד אתה מגלה שאתה מצליח להירדם במהירות לאחר התעוררויות אלה ללא בעיה, ושנית, במהלך היום, אם אתה מרגיש שהשינה שלך משוחזרת ואתה לא מרגיש שאתה נרדם, או שאתה חסר אנרגיה, אז רוב הסיכויים שהשינה שאתה מקבל מספיקה. אבל אם היא לא, או שאתה מודאג ולא חושב שהשינה שלך מספקת, בהחלט לך לפנות לרופא שלך ותעדכן אותם בבעיות השינה האלה. אבל לפי מה שזה נשמע, נראה שאתה לא סובל מאחת משתי צורות של נדודי שינה. אחת מהן נקראת נדודי שינה מתחילים, שהיא קושי להירדם, והשנייה היא נדודי שינה לתחזוקת שינה, שהיא קושי להישאר ישנים, שבה אתה מתעורר במהלך הלילה ומתקשה להירדם שוב. נשמע שאתה מתעורר, אבל אתה מצליח לחזור לישון.
עמית: אני הולך לענות על אחת השאלות שלנו באינטרנט: "האם יש לך המלצות להשגת אפליקציות לסמארטפון לניטור איכות השינה שלנו? שמעת על דברים כמו ביצי תנועה והאם יש טכניקות להשגת שנת חלומות ושינה שאינה חלומות?"
מאט: זה קצת מעורבב בכל הנוגע לכלי הערכת השינה האלה, ואני צריך גם לציין שאני עובד עם חברת סטארט-אפ בסן פרנסיסקו כיועץ מדעי. אבל אני חושב שכרגע האפליקציות שעוקבות אחר השינה שלך אולי לא מדויקות במיוחד. אני חושב שנגיע לשם בקרוב מאוד, ובשנתיים-שלוש הקרובות יהיו לנו מכשירי מעקב שינה טובים, ואני מתרגש מזה כי כרגע טכנולוגיה היא אחד האויבים הגדולים ביותר בחדר השינה של השינה. אבל אני חושב שזו תהיה הטכנולוגיה שתהיה הישועה שלנו. והסיבה היא שיש פתגם נפוץ ברפואה שאומר, "מה שנמדד, מנוהל". ועבור רבים מאיתנו, במשך כל כך הרבה עשורים, אף פעם לא היה לנו באמת שליטה על איך אנחנו ישנים כי לא יכולנו למדוד את זה מלבד התחושה הסובייקטיבית שלנו לגבי השעה שאנחנו מכבים את האורות והשעה שאנחנו מתעוררים - וזו לא הצגה מדויקת במיוחד של השינה שלנו. אני מאוד מקווה שבקרוב תהיה לנו טכנולוגיה לבישה או טכנולוגיה בחדר השינה שעוקבת במדויק אחר השינה שלנו. וברגע שנשתלט על השינה שלנו נוכל לנהל אותה טוב יותר, ואני חושב שזה יקרה מהר וזה יהיה רק טוב לחברה.
פרנידי (מתקשר): מה דעתך על תמיכה בשינוי מוסדי בתחום זה?
מאט: פשוט אין דרך לרמות את המוח והגוף ולמנוע מהם שינה. בדרך זו או אחרת זה ישיג אותך, בין אם מדובר בחוסר שינה כרוני לאורך החיים, המוביל למחלות כרוניות ולבריאות לקויה, או שזו הטרגדיה של התמותה וזה מחזיר אותנו לתאונות דרכים. כשאתה לא ישן, אתה חווה מיקרו-שינה בהגה. לפעמים העפעפיים שלך נסגרים חלקית. עכשיו, במהירות של 105 קמ"ש, אם יש לך מיקרו-שינה שנמשכת בדרך כלל רק שנייה או שתיים, במהירות של 105 קמ"ש זה אומר שאתה נסחף מנתיב אחד למשנהו. אז באותו רגע, במשך שתי השניות האלה, יש טיל של טון אחד שנוסע במהירות של 105 קמ"ש ואף אחד לא בשליטה. וזה יכול להוביל לתוצאות קטלניות לא רק עבורך אלא גם עבור הסובבים אותך בכביש. למרבה הצער, אין דרך לשנות את זה בקצרה. זה לא נתון למשא ומתן; זוהי מערכת תמיכה בחיים. זוהי הכרח ביולוגי, וזה המאמץ הטוב ביותר של אמא טבע עד כה להתמודד עם המוות.
אליסה (מתקשרת) : אני עובדת במשמרת כתף אז יש לי לוח זמנים מוזר אבל אני מנסה לשמור על שינה סדירה. וזה בשביל כל האנשים שלא יכולים לעשות את מה שאת מתארת וללכת לישון מוקדם יותר - האם זה עדיין בסדר מבחינת שמירה על שינה סדירה אבל עבודה בזמנים מוזרים ושונים?
מאט: כרגע, עבודה במשמרות היא בעיה אמיתית, ועבודה בשעות שונות של היום גורמת לחלון השינה הרגיל הזה להחליק על פני שעון 24 השעות. זו באמת לא דרך אופטימלית להירדם. כרגע, ההמלצה לעבודה במשמרות היא שאם אתם במשמרת, נסו לשמור על המשמרת הזו למשך פרקי זמן ארוכים, ואז סיימו את המשמרת ותעברו תקופה ארוכה של התאוששות, ואז חזרו למשמרת היציבה. הבעיה הגדולה ביותר עם עבודה במשמרות היא עבודה במשמרות לא עקבית. כעת, הטכנולוגיה תעזור לנסות להגביל את הנטל, אבל אנשים עדיין עושים את הקורבן הזה בשבילנו ואנחנו צריכים לשפר את זה עבורם, וזו אחת הדרכים שנראית הכי טובות. אם אתם צריכים לעבוד במשמרות, שמרו על המשמרת היציבה הזו; את המשמרת הטבעית מחוץ לקצב הרגיל, למשך תקופה ארוכה, וברגע שהמשמרת מסתיימת, תנו לעצמכם תקופה ארוכה של התאוששות לפני שתצטרכו לחזור לאותה משמרת שוב.
למרבה הצער, אם אתם נותנים לעצמכם שמונה שעות שינה במהלך היום לעומת שמונה שעות שינה בלילה, השינה שאתם מקבלים במהלך היום אינה זהה לזו שאתם מקבלים בלילה; היא מקוטעת יותר, ואינה באיכות שינה עמוקה באותה מידה. היא לא בהכרח מכילה את אותם שלבי שינה. הסיבה היא שמבחינה ביולוגית אתם לא נועדו לישון במהלך היום. עם זאת, מינים אחרים כן. אנחנו לא מינים ליליים; אנחנו מין יומי. ולכן ההמלצה היא לוודא שאתם נותנים לעצמכם 8 שעות, זה קריטי, אבל הבינו שסביר להניח שהאיכות של 8 שעות שינה במהלך היום לא תהיה 8 שעות שינה בלילה.
רק הערה קטנה בנושא: לכל אחד יש את ההעדפה היורקדית שלו, השם המפואר הוא פרונוטיפ, שפירושו שחלק מהאנשים הם ינשופים, וחלק מהאנשים הם עפרוני. יש אנשים שאוהבים ללכת לישון מאוחר ולהתעורר מאוחר. אחרים אוהבים ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם. זוהי שונות טבעית והיא נקבעת על ידי גנטיקה. זה גם משתנה לאורך החיים, כמובן. אם אתם מאותם אנשים שאוהבים ללכת לישון מאוחר ולהתעורר מאוחר, אז לוח הזמנים של ללכת לישון ב-2 לפנות בוקר ולהתעורר ב-10 בבוקר, עשוי להיות בסדר גמור. זה מתאים בצורה מושלמת לקצב הביולוגי שלכם. אבל אם אתם מישהו שהוא עפרוני, אז תרצו ללכת לישון ב-10 ולהתעורר ב-6:00, ואז ללכת לישון ב-2:00 לפנות בוקר ולהתעורר ב-10 לא יהיה אופטימלי לביולוגיה שלכם.
עמית : זה נושא חם מאוד. אנחנו באמת מעריכים שבאת לשתף אותנו היום. כקהילה, איך נוכל לתמוך בעבודתך?
מאט: אני חושב שהייתי פשוט מבקש מאנשים להפיץ את העבודה הטובה. ובמקום בהכרח לתמוך בעבודתי, לנסות ללמוד יותר על שינה ולקדם אותה יותר, הדבר החשוב ביותר שאנחנו צריכים לעשות כחברה הוא להיפטר מהסטיגמה של שינה מספקת. זוהי אחת הבעיות העיקריות שאנו מתמודדים איתן כרגע בעולם המתורבת, שקישרנו שינה מספקת עם הדבר הזה שנקרא עצלות. אנחנו חושבים שאנשים שמקבלים 8 שעות שינה הם עצלנים, והם לא פרודוקטיביים, וההפך הוא הנכון. אז כחברה אנחנו צריכים להיות גאים בשינה שלנו; אנחנו צריכים לתבוע בחזרה את זכותנו ללילה שלם של שינה בלי מבוכה ובלי הסטיגמה הנוראית הזו של עצלות. ובכך, כולנו עשויים להרגיש איך זה להיות באמת ערים במהלך היום. אז בבקשה אל תנזפו באחרים על כך שהם מקבלים מספיק שינה. כהורים, אנחנו לא צריכים לנזוף בילדינו כי העברת הזנחת השינה מהורה לילד היא חזקה ובעייתית. זו התמיכה היחידה שהייתי מבקש.
***
הצטרפו לשיחת התעוררות בשבת הקרובה עם מורת היוגה המסורה והמטפלת החדשנית באקולוגיה של מתנות, פרנידי ורשני. פרטים נוספים והרשמה כאן,
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
3 PAST RESPONSES
Typo correction -- the scientific term for circadian preference (whether one is an owl or lark) is chronotype, not pronotype :)
A reflection of even the reflective society, so many people sleeping (napping) at meditation times!
Thank you for this article! It is the most thorough article I have ever read on sleep! I learned a great deal.