"Buktinya Sa

pagi, mereka mungkin perlu bangun pada pukul 4 pagi untuk mendapatkan pekerjaan tersebut. Dan kemudian apabila mereka pulang ke rumah kadang-kadang mereka mungkin mempunyai dua pekerjaan--satu yang bermula dari tengah hari hingga petang. Selalunya ini adalah keluarga yang hanya mempunyai seorang ibu bapa. Anda mempunyai beban penjagaan kanak-kanak yang besar ini pada waktu petang dan kemudian anda bangun pada pukul 4 pagi esoknya untuk pergi ke tempat kerja anda semula. Jadi terdapat jurang ekonomi dan pekerjaan yang memaksa tidur yang kurang baik dalam komuniti ini.

Amit : Kami mempunyai banyak minat daripada orang di seluruh dunia. Isabel dari Jerman berkata, "Saya salah seorang daripada mereka yang kurang tidur dan bolehkah perkara itu diterbalikkan? Saya telah melakukan ini selama bertahun-tahun. Adakah terdapat apa-apa faedah untuk berubah sekarang dan bukannya pada usia lewat enam puluhan?"

Matt : Sentiasa ada faedah. Dan seseorang harus sentiasa menaruh harapan untuk mencuba dan mendapatkan tidur yang terbaik yang mampu dimiliki oleh otak anda pada masa itu. Seperti yang saya katakan beberapa prinsip kebersihan tidur ini--anda hanya boleh menjaga kebersihan tidur Google--seharusnya benar-benar membantu biologi anda pada peringkat kehidupan ini, iaitu tentang mencari peluang terbaik untuk menghasilkan kuantiti dan kualiti tidur terbaik yang boleh anda miliki. Jadi saya rasa selalunya ada ruang untuk penambahbaikan.

Kozo (pemanggil) : Hai Matt. Terima kasih atas maklumat yang menarik ini. Saya benar-benar terkejut apabila anda mengatakan bahawa tidur dan pola tidur yang buruk sebenarnya boleh menyebabkan penyakit. Saya tertanya-tanya sama ada anda tahu sama ada terdapat sebarang kajian sedang dilakukan tentang tidur sebagai terapi untuk penyakit. Jadi katakan anda disahkan menghidap kanser, adakah terdapat sebarang penyelidikan sedang dilakukan di mana mereka memerlukan orang ramai tidur dengan cara tertentu untuk jangka masa tertentu dan kemudian semak dan lihat sama ada ia memberi kesan kepada penyakit itu? Juga, adakah terdapat sebarang pergerakan atau penyelidikan yang sedang dilakukan mengenai tidur dan hospital, kerana nampaknya saya seperti anda berkata sedasi bukan tidur? Dan dalam persekitaran hospital nampaknya tidur hampir mustahil. Mereka masuk dan memeriksa anda. Anda mempunyai rakan sebilik. Mereka mengalihkan barang. Mereka menyalakan lampu. Saya hanya tertanya-tanya sama ada ia menyebabkan lebih banyak penyakit atau menyebabkan lebih banyak kematian?

Matt : Jadi jawapan kepada kedua-dua soalan itu adalah kawasan yang baru muncul tetapi pergerakan itu tidak begitu giat dijalankan sekarang. Buktinya adalah konkrit. Kami mempunyai bukti yang baik dan kajian klinikal dalam model haiwan yang mencadangkan bahawa jika anda mengganggu tidur dua arah anda boleh mempercepatkan atau melambatkan penyakit tertentu. Satu contoh yang baik ialah kanser. Jika anda sedang berjuang melawan kanser dan tidak mendapat tidur yang cukup, kini kita tahu bahawa kanser akan berkembang dengan lebih agresif dan lebih cepat. Jadi orang ramai kini cuba memikirkan tentang mengutamakan tidur sebagai agen yang akan membantu dalam memerangi kanser. Beberapa kajian haiwan yang sangat kuat dan agak mengganggu ada di luar sana menunjukkan bahawa jika anda adalah haiwan yang pendek berubah yang mempunyai kanser tidur, kanser itu boleh meningkatkan kelajuan dan saiz dan pertumbuhannya sebanyak 200%. Jadi buktinya ialah tidur adalah sebab dan dua arah. Ia telah memaksa orang seperti saya untuk mencuba dan menyokong perubatan dan doktor bahawa kita perlu mula menetapkan tidur. Tidak menetapkan ubat tidur tetapi menetapkan tidur sebagai mujarab kehidupan, sebagai ubat penawar untuk kesihatan yang baik, dan mungkin salah satu tuas Archimedes terbaik yang boleh kita fikirkan untuk kesihatan yang memaksa secara kasar di bawah serangan penyakit. Dan kita akan melihat lebih banyak perkara itu pada masa akan datang.

Dari segi tidur di hospital, anda betul-betul betul. Kini terdapat pengiktirafan yang perlahan tetapi semakin meningkat bahawa ia adalah masalah utama. Tempat yang saya pertikaikan anda paling memerlukan tidur malam yang nyenyak mungkin adalah tempat terakhir yang anda dapatkan, iaitu hospital. Dan salah satu perkara yang saya tulis dalam buku yang akan datang, adalah mengapa kita tidak melakukan apa yang kita lakukan dalam penerbangan transatlantik. Kami memberi orang ramai topeng mata percuma dan sepasang penyumbat telinga percuma. Tambah kos yang kecil dan ia akan membantu dengan ketara meningkatkan tidur. Kini kami juga telah melihat bukti pada neonat di Unit Rawatan Rapi bahawa jika anda menormalkan tidur mereka akan keluar dari Unit Rawatan Rapi Neo dalam separuh masa. Ia adalah peningkatan dramatik dalam kesihatan.

Albert dari Oakland : Terima kasih banyak-banyak. Jadi, apa yang saya dengar ialah tidur siang pada siang hari tidak digalakkan, yang bertentangan dengan banyak cerita lama tentang budaya tertentu yang mungkin mendapat manfaat daripada tradisi tidur siang. Atau jika anda lihat pada kanak-kanak contohnya tidur siang digalakkan untuk mereka untuk perkembangan otak. Jadi adakah anjakan yang berlaku pada usia tertentu di mana ia tidak lagi diperlukan atau diperlukan?

Matt : Biar saya jelaskan tentang tidur siang dan penggunaannya. Pertama, kanak-kanak harus tidur siang. Kanak-kanak sangat awal dalam hidup adalah apa yang kita panggil tidur Polyphasic, yang bermaksud mereka mempunyai banyak fasa tidur. Kemudian mereka menjadi biphasic, yang bermaksud mereka tidur tengah hari dan kemudian mereka tidur pada waktu malam. Jika anda melihat budaya yang disentuh oleh elektrik, kebanyakannya adalah dua fasa. Mereka akan tidur enam setengah atau tujuh jam tidur pada waktu malam dan kemudian mereka akan mengalami fasa seperti tidur siang pada sebelah petang. Kita mungkin berada dalam masyarakat moden yang tidak tidur mengikut cara kita diprogramkan secara semula jadi. Dan saya rasa ada bukti yang baik untuk itu. Tetapi inilah masalahnya. Kebanyakan orang tidak dapat tidur siang dengan kerap. Dan dalam konteks itulah ubat tidur kini menyokong menentang tidur siang.

Oleh itu, jika anda boleh tidur secara kerap pada siang hari, hari demi hari dengan cara yang sangat stabil dan anda boleh melakukannya pada awal petang, maka tidur siang adalah berfaedah hanya dengan syarat anda tidak mengalami masalah untuk tidur pada waktu malam. Tetapi jika anda tidak boleh tidur dengan kerap maka ia tidak digalakkan. Kedua, anda tidak dinasihatkan untuk tidur sebentar pada waktu siang. Dan akhirnya, bagi orang dewasa yang lebih tua, jika anda sedang tidur siang dan mengalami masalah tidur pada waktu malam, anda amat disarankan agar tidak tidur siang pada siang hari dan anda cuba untuk menolak semua tekanan tidur itu untuk mendapatkan tidur yang lena sepanjang malam.

Jadi kanak-kanak—hebat untuk tidur siang. Ia adalah semula jadi. Manusia, secara semula jadi, kita mungkin biphasic. Kita mungkin dilahirkan sebagai nappers semula jadi sepanjang hayat dewasa kita. Cuma dalam masyarakat moden sangat sedikit orang yang boleh tidur dengan kerap dan jika anda tidak boleh maka ia boleh menjadi masalah terutamanya pada lewat hari.

Amit: Adakah suplemen semulajadi menyokong tidur seperti kalsium dan magnesium atau melatonin?

Matt : Malangnya bukti tidak begitu kukuh dalam ujian klinikal. Jika anda berada dalam keadaan kekurangan nutrisi yang teruk, maka itu boleh memberi kesan pada tidur anda dan saya ingin menjelaskannya dengan jelas, tetapi banyak ubat homeopati dan juga melatonin—dan ini adalah melatonin dalam konteks sebaik sahaja anda berada dalam zon waktu baharu dan anda stabil dan anda tidak mengalami jet lag—ubat homeopati dan melatonin yang paling berkesan tidak akan menjadi lebih banyak ubat-ubatan homeopati dan melatonin. daripada plasebo. Jika anda mengambil melatonin atau sejenis ubat homeopati dan anda rasa seolah-olah ia membantu anda tidur, cadangan saya adalah teruskan mengambilnya. Sebabnya ialah kesan plasebo adalah kesan yang paling boleh dipercayai dalam semua farmakologi. Apa yang memberitahu kita adalah bahawa terdapat perkara seperti minda atas perkara, dan sains kini bergelut dengan ini. Ia mengakui kesan plasebo dan kita harus memanfaatkannya.

Pemanggil: Hello nama saya Suzanne. Presiden baharu kami (Presiden Trump) membimbangkan saya kerana dia berjaga sambil tweet sepanjang malam Adakah dia akan dapat menilai secukupnya tidak tidur?

Matt: Soalan yang bagus. Dan ia menyerang di tengah-tengah salah satu masalah terbesar dengan tidur. Jawapannya adalah tidak dia tidak akan dapat menilai berdasarkan bukti saintifik. Hakikatnya, ini perasaan subjektif anda tentang prestasi anda apabila anda tidak cukup tidur adalah peramal yang menyedihkan secara objektif betapa buruknya anda lakukan dengan tidur yang tidak mencukupi. Apa yang saya maksudkan dengan itu ialah anda tidak benar-benar tahu bahawa anda kurang tidur apabila anda kurang tidur. Analoginya ialah pemandu mabuk di sebuah bar yang telah minum lima atau enam pukulan vodka dan beberapa biji bir dan yang mungkin mengambil kunci mereka pada penghujung malam dan berkata, "Saya baik-baik saja untuk memandu pulang." Dan jawapan anda ialah, "Tidak, tidak, tidak, saya tahu anda fikir anda baik untuk memandu, tetapi percayalah anda, secara objektif, sudah tentu tidak." Ini sama dengan kekurangan tidur, dan kami mempunyai data hebat yang menunjukkan perkara ini. Itulah sebab mengapa orang akan berkata kepada anda, "Tidak, saya sebenarnya salah seorang daripada mereka yang boleh bertahan dengan tidur 6 jam atau kurang." Itu malangnya tidak benar berdasarkan data saintifik kira-kira 17000 kajian; bilangan orang yang boleh bertahan dengan tidur 6 jam atau kurang tanpa kemerosotan yang boleh diukur dibundarkan kepada nombor bulat dan dinyatakan sebagai peratus ialah sifar.

Mish (pemanggil dari New York) : Saya kini mempersoalkan faedah corak tidur saya selepas mendengar. Saya senior, saya tertidur sebaik sahaja kepala saya mencecah bantal dan saya tidur terus selama lebih kurang 4 jam. Saya bangun antara satu hingga tiga kali selama beberapa minit, kembali tidur dengan segera setiap kali, dan kemudian bangun sebaik sahaja kaki saya mencecah lantai. Adakah terdapat kualiti pada corak tidur?

Matt: Anda bimbang tentang terjaga sepanjang malam— adakah itu kebimbangan anda?

Mish: Boleh.

Matt: Selagi anda mendapati bahawa anda boleh tertidur dengan cepat selepas bangun itu tanpa masalah, dan kedua pada siang hari jika anda berasa pulih dengan tidur anda dan anda tidak berasa seolah-olah anda mengangguk, atau anda kurang tenaga, maka kemungkinan tidur yang anda dapatkan adalah mencukupi. Tetapi jika tidak, atau anda bimbang dan tidak fikir tidur anda mencukupi, pasti pergi berjumpa doktor anda dan beritahu mereka tentang masalah tidur tersebut. Tetapi dari bunyinya, nampaknya anda tidak mengalami salah satu daripada dua bentuk insomnia. Salah satunya dipanggil sleep onset insomnia iaitu mengalami masalah untuk tidur dan satu lagi adalah sleep maintenance insomnia iaitu masalah untuk terus tidur di mana anda terjaga sepanjang malam dan sukar untuk tidur semula. Nampaknya anda sudah bangun, tetapi anda boleh tidur semula.

Amit: Saya akan pergi ke salah satu soalan dalam talian kami: "Adakah anda mempunyai sebarang cadangan untuk mendapatkan apl telefon pintar untuk memantau kualiti tidur kami? Pernahkah anda mendengar perkara seperti telur gerakan dan adakah terdapat teknik untuk tidur mimpi dan tidur bukan mimpi?

Matt: Ia adalah sedikit beg campuran di luar sana dari segi alat penilaian tidur ini, dan saya juga harus menyebut bahawa saya bekerja dengan syarikat permulaan di San Francisco sebagai Penasihat Saintifik. Tetapi saya fikir sekarang apl yang menjejaki tidur anda mungkin tidak begitu tepat. Saya rasa kita akan sampai ke sana tidak lama lagi, dan dalam masa 2 hingga 3 tahun akan datang, kita akan mempunyai peranti penjejakan tidur yang baik, dan saya teruja dengannya kerana sekarang teknologi adalah salah satu musuh terbesar dalam bilik tidur untuk tidur. Tetapi saya fikir ia akan menjadi teknologi yang menyelamatkan kita. Dan sebabnya adalah ini, terdapat pepatah biasa dalam perubatan iaitu, "Apa yang diukur akan diuruskan." Dan untuk sebilangan besar daripada kita selama beberapa dekad, kita tidak pernah benar-benar memahami cara kita tidur kerana kita tidak dapat mengukurnya selain daripada rasa subjektif kita tentang masa kita tutup lampu dan pukul berapa kita bangun--dan itu bukan rendering tidur kita yang sangat tepat. Saya sangat berharap bahawa tidak lama lagi kita akan mempunyai teknologi atau teknologi boleh pakai di dalam bilik tidur yang menjejaki tidur kita dengan tepat. Dan sebaik sahaja kita mengawal tidur kita, kita akan dapat menguruskan tidur kita dengan lebih baik, dan saya fikir ia akan berlaku dengan pantas dan ia hanya baik untuk masyarakat.

Pranidhi (seorang pemanggil) Apakah pendapat anda tentang advokasi untuk perubahan institusi dalam alam ini?

Matt: Tiada cara untuk menipu otak dan badan daripada tidur. Satu cara atau yang lain ia akan mengejar anda sama ada kekurangan tidur kronik sepanjang hayat, membawa kepada penyakit kronik dan tidak sihat, atau ia adalah tragedi kematian dan ini membawa kita kembali kepada kemalangan jalan raya. Apabila anda tidak tidur, anda mengalami mikro-tidur di atas roda. Kadang-kadang kelopak mata anda akan tertutup sebahagian. Kini pada 65 batu sejam jika anda mempunyai tidur mikro yang biasanya berlangsung hanya selama 1 atau 2 saat, pada 65 batu sejam bermakna anda akan hanyut dari satu lorong ke lorong seterusnya. Jadi pada masa itu untuk 2 saat itu terdapat peluru berpandu satu tan yang bergerak dengan kelajuan 65 batu sejam dan tiada siapa yang mengawal. Dan itu boleh membawa kepada akibat yang membawa maut bukan sahaja untuk anda tetapi untuk orang-orang di sekeliling anda di jalan raya. Malangnya tiada cara untuk mengubahnya dengan singkat. Ia tidak boleh dirunding; ia adalah sistem sokongan hidup. Ia adalah keperluan biologi, dan ia merupakan usaha terbaik Alam Semulajadi untuk menentang kematian.

Alissa (pemanggil) : Saya bekerja syif anduh jadi saya mempunyai jadual yang ganjil tetapi saya cuba memastikan tidur saya tetap. Dan ini untuk semua orang yang tidak dapat melakukan perkara yang anda terangkan dan tidur lebih awal—adakah itu masih baik setakat mengekalkan tidur anda dengan kerap tetapi bekerja pada masa yang ganjil dan berbeza?

Matt: Buat masa ini kerja syif adalah masalah sebenar dan bekerja pada masa yang berbeza dalam sehari menyebabkan tetingkap tidur biasa itu meluncur merentasi muka jam 24 jam. Itu sebenarnya bukan cara yang optimum untuk tertidur. Pada masa ini, advokasi dalam kerja syif ialah, jika anda berada dalam syif, cuba mengekalkan syif itu untuk jangka masa yang lama, dan kemudian keluar dan menjalani tempoh pemulihan yang panjang, dan kemudian kembali pada syif yang stabil itu. Masalah terbesar dengan kerja syif ialah mempunyai kerja syif yang tidak konsisten. Kini teknologi akan membantu cuba mengehadkan beban beberapa orang, tetapi orang masih melakukan pengorbanan itu untuk kita dan kita perlu menjadikannya lebih baik untuk mereka dan ini adalah salah satu cara yang nampaknya terbaik. Jika anda perlu melakukan kerja syif, kekalkan syif yang stabil itu; pergeseran irama semula jadi yang tidak normal, untuk jangka masa yang panjang dan sebaik sahaja peralihan itu tamat memberi tempoh pemulihan yang panjang kepada diri anda sebelum anda perlu pergi ke peralihan yang sama sekali lagi.

Malangnya jika anda memberi diri anda lapan jam tidur pada siang hari berbanding lapan jam tidur pada waktu malam, tidur yang anda dapat pada siang hari tidak sama dengan anda pada waktu malam; ia lebih berpecah-belah, dan ia bukan kualiti tidur yang mendalam. Ia tidak semestinya mengandungi peringkat tidur yang sama. Sebabnya ialah secara biologi anda tidak direka untuk tidur pada siang hari. Walau bagaimanapun, spesies lain adalah. Kami bukan spesies malam; kami adalah spesies harian. Oleh itu, cadangannya ialah pastikan anda memberi diri anda 8 jam, itu kritikal, tetapi sedar bahawa ia mungkin tidak akan menjadi kualiti yang sebaik 8 jam tidur pada siang hari berbanding 8 jam pada waktu malam.

Hanya sedikit kaveat tentang itu: setiap orang mempunyai keutamaan sirkadian mereka sendiri, nama mewahnya ialah pronotaip yang bermaksud sesetengah orang adalah burung hantu, dan sesetengah orang adalah burung hantu. Sesetengah orang suka tidur lewat dan bangun lewat. Yang lain suka tidur awal dan bangun awal. Ia adalah variasi semula jadi dan ia ditentukan oleh genetik. Ia juga berubah sepanjang jangka hayat, sudah tentu. Jika anda salah seorang yang suka tidur lewat dan bangun lewat maka jadual tidur pada pukul 2 pagi dan bangun pada pukul 10 pagi, sebenarnya mungkin baik. Ia sangat sesuai dengan irama biologi anda. Tetapi jika anda seorang yang suka bersenang-senang maka anda ingin tidur pada pukul 10 dan bangun pada pukul 6:00, kemudian tidur pada pukul 2:00 pagi dan bangun pada pukul 10 tidak akan menjadi optimum untuk biologi anda.

Amit : Ini adalah topik yang sangat hangat. Kami sangat menghargai anda datang untuk berkongsi dengan kami hari ini. Sebagai komuniti bagaimana kami boleh menyokong kerja anda?

Matt: Saya rasa saya hanya akan meminta orang ramai untuk menyebarkan kerja yang baik itu. Dan daripada semestinya menyokong kerja saya, cuba dan pelajari lebih lanjut tentang tidur dan lebih menyokong perkara kritikal yang perlu kita lakukan sebagai masyarakat adalah untuk menghilangkan stigma tidur yang mencukupi. Ini adalah salah satu masalah utama yang kita hadapi sekarang dalam dunia bertamadun ialah kita telah mengaitkan tidur yang cukup dengan perkara yang dipanggil malas ini. Bahawa kami fikir orang yang mendapat 8 jam adalah malas, dan mereka tidak produktif dan sebaliknya adalah benar. Jadi sebagai masyarakat kita perlu berbangga dengan tidur kita; kita perlu menuntut semula hak kita untuk tidur semalaman penuh tanpa rasa malu dan tanpa stigma kemalasan yang dahsyat itu. Dan dengan berbuat demikian, kita semua mungkin merasakan bagaimana ia benar-benar terjaga pada siang hari. Jadi tolong jangan menghukum orang lain kerana mendapat tidur yang cukup. Sebagai ibu bapa kita tidak sepatutnya menghukum anak-anak kita kerana penularan pengabaian tidur ibu bapa kepada anak adalah kuat dan ia bermasalah. Itu sahaja sokongan yang saya minta.

***

Sertai Panggilan Awakin Sabtu ini dengan guru yoga yang berdedikasi dan pengamal ekologi hadiah inovatif Pranidhi Varshney. Butiran lanjut dan maklumat RSVP di sini,