„Įrodymų Yra Stul

ryto jiems gali tekti keltis 4 valandą ryto, kad pasiektų tuos darbus. O grįžę namo, jie kartais gali turėti du darbus – vieną, kuris tęsiasi nuo popietės iki vakaro. Dažnai tai šeimos, kuriose yra tik vienas iš tėvų. Vakare tenka didžiulė vaikų priežiūros našta, o kitą rytą reikia keltis 4 valandą, kad vėl eitumėte į darbą. Taigi, egzistuoja ekonominė ir užimtumo nelygybė, dėl kurios šiose bendruomenėse prastai miegama.

Amitas : Sulaukiame didelio žmonių susidomėjimo iš viso pasaulio. Isabel iš Vokietijos sako: „Aš esu viena iš tų žmonių, kurie miega vis mažiau ir mažiau, ir ar tai galima pakeisti? Aš tai darau jau daugelį metų. Ar yra kokių nors privalumų keisti dabar, o ne artėjant prie šešiasdešimties?“

Matt : Visada yra naudos. Ir visada reikia puoselėti viltį ir stengtis kuo geriau išsimiegoti, kiek tik jūsų smegenys sugeba tuo gyvenimo laikotarpiu. Kaip minėjau, kai kurie iš šių miego higienos principų – galite tiesiog „Google“ paieškoje įvesti „miego higiena“ – turėtų labai padėti jūsų biologijai šiame gyvenimo etape, kai reikia rasti geriausią galimybę išsimiegoti kuo ilgiau ir kokybiškiau. Taigi manau, kad visada yra kur tobulėti.

Kozo (skambinantis asmuo) : Sveiki, Matai. Dėkoju už šią nuostabią informaciją. Mane labai sužavėjo jūsų pasakymas, kad miegas ir blogi miego įpročiai iš tikrųjų gali sukelti ligas. Įdomu, ar žinote, ar atliekami kokie nors tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar miegas gali būti ligų gydymo priemonė. Tarkime, jums diagnozuotas vėžys, ar atliekami kokie nors tyrimai, reikalaujantys, kad žmonės tam tikru būdu miegotų tam tikrą laiką, o tada tikrinama, ar tai veikia ligą? Be to, ar atliekami kokie nors tyrimai dėl miego ir ligoninių, nes man atrodo, kad, kaip sakėte, sedacija nėra miegas? O ligoninės aplinkoje atrodo, kad miegoti beveik neįmanoma. Jie ateina ir jus apžiūri. Turite kambarioką. Jie perkelia daiktus. Jie įjungia šviesas. Man tiesiog įdomu, ar tai sukelia daugiau ligų, ar daugiau mirčių?

Matt : Taigi, atsakymas į abu šiuos klausimus yra nauja sritis, tačiau judėjimas šiuo metu dar nėra įsibėgėjęs. Įrodymai yra konkretūs. Turime gerų įrodymų ir klinikinių tyrimų su gyvūnų modeliais, kurie rodo, kad jei dvikryptis miego sutrikimas gali paspartinti arba sulėtinti tam tikras ligas. Geras to pavyzdys yra vėžys. Jei kovojate su vėžiu ir negaunate pakankamai miego, dabar žinome, kad vėžys augs agresyviau ir greičiau. Todėl žmonės dabar bando svarstyti apie miego, kaip veiksnio, padedančio kovoti su vėžiu, prioritetą. Yra keletas tikrai galingų ir gana nerimą keliančių tyrimų su gyvūnais, rodančių, kad jei trumpai keičiate miego vėžiu sergančius gyvūnus, tas vėžys gali padidėti 200 % greičiu, dydžiu ir augimu. Taigi įrodymai rodo, kad miegas yra priežastinis ir dvikryptis. Tai privertė tokius žmones kaip aš bandyti raginti mediciną ir gydytojus pradėti skirti miego vaistus. Ne migdomųjų vaistų skyrimas, o miego skyrimas kaip gyvenimo eliksyro, kaip geros sveikatos panacėjos ir galbūt vieno geriausių Archimedo svertų, kokį tik galime sugalvoti, kaip iš tikrųjų brutaliai sustiprinti sveikatą ligos atakos metu. Ir ateityje tokių atvejų pamatysime daugiau.

Kalbant apie miegą ligoninėse, esate visiškai teisus. Dabar pamažu, bet vis labiau pripažįstama, kad tai yra didelė problema. Vieta, kur, mano manymu, labiausiai reikia gero nakties miego, yra galbūt paskutinė vieta, kur jį gauname, tai yra ligoninė. Ir vienas iš dalykų, apie kuriuos rašysiu būsimoje knygoje, yra tai, kodėl mes nedarome to, ką darome transatlantiniuose skrydžiuose. Mes duodame žmonėms nemokamą akių kaukę ir nemokamą ausų kamštukų porą. Pridėkite nedidelę kainą ir tai labai padėtų pagerinti miegą. Dabar net matėme įrodymų, kad naujagimiai intensyviosios terapijos skyriuje išeina perpus trumpiau. Tai dramatiškas sveikatos pagerėjimas.

Albertas iš Oklando : Labai ačiū. Taigi, girdėjau, kad dienos metu nusnūsti nėra skatinama, o tai prieštarauja daugeliui senesnių pasakojimų apie tam tikras kultūras, kurioms siestos tradicija galėjo būti naudinga. Arba, pavyzdžiui, vaikams nusnūsti rekomenduojama smegenų vystymuisi. Taigi, ar yra koks nors pokytis, kuris įvyksta tam tikrame amžiuje, kai to nebereikia ar nereikia?

Matt : Leiskite man labai, labai aiškiai pasakyti apie dienos miegą ir jo paskirtį. Pirma, vaikai turėtų miegoti. Vaikai labai ankstyvoje vaikystėje vadinami polifaziniais miegais, o tai reiškia, kad jie turi daug miego fazių. Tada jie tampa bifaziniais, tai reiškia, kad jie nusnūsta popietę, o tada miega naktį. Jei pažvelgsite į kultūras, kurias liečia elektra, pamatysite, kad daugelis jų yra bifazinės. Jie miega šešias su puse ar septynias valandas naktį, o popietę turi siestą primenančią fazę. Galbūt šiuolaikinėse visuomenėse nemiegame taip, kaip esame natūraliai užprogramuoti. Ir manau, kad tam yra rimtų įrodymų. Tačiau štai kur problema. Dauguma žmonių negali reguliariai miegoti. Ir būtent todėl miego medicina dabar pasisako prieš dienos miegą.

Taigi, jei galite reguliariai ir stabiliai nusnūsti dieną, diena iš dienos, ir tai galite daryti anksti po pietų, tuomet nusnūsti naudinga tik tuo atveju, jei neturite problemų užmigti naktį. Tačiau jei negalite reguliariai nusnūsti, tai nepatartina. Antra, nerekomenduojama nusnūsti vėliau dieną. Galiausiai, vyresnio amžiaus žmonėms, jei snaudžiate ir turite problemų užmigti naktį, griežtai nerekomenduojama nemiegoti dieną ir stengtis visą tą miego spaudimą nukreipti į gerą nakties miegą visą naktį.

Taigi, vaikai – puiku snausti. Tai natūralu. Žmonės iš prigimties gali būti dvifaziai. Galime gimti natūraliai snausti visą savo suaugusiojo gyvenimą. Tiesiog šiuolaikinėje visuomenėje labai nedaug žmonių gali reguliariai miegoti, o jei negalite, tai gali būti problemiška, ypač vėlai vakare.

Amitas: Ar natūralūs papildai palaiko miegą, pavyzdžiui, kalcis ir magnis arba melatoninas?

Matt : Deja, klinikinių tyrimų įrodymai nėra itin tvirti. Jei esate labai nepakankamai maitinamasi, tai gali turėti įtakos jūsų miegui, ir noriu tai aiškiai pasakyti, tačiau daugelis homeopatinių vaistų ir net melatonino – ir tai yra melatoninas, kai esate naujoje laiko juostoje, jūsų būklė stabili ir nekenčiate nuo laiko juostų skirtumo – homeopatiniai vaistai ir melatoninas klinikinių tyrimų metu dažniausiai nepasitvirtino kaip veiksmingesni už placebą. Jei vartojate melatoniną ar kokį nors homeopatinį vaistą ir jaučiate, kad jis padeda užmigti, rekomenduoju jį vartoti toliau. Taip yra todėl, kad placebo efektas yra patikimiausias poveikis visoje farmakologijoje. Tai mums sako, kad egzistuoja toks dalykas kaip protas prieš materiją, ir mokslas dabar su tuo kovoja. Jis pripažįsta placebo efektą ir mes turėtume juo pasinaudoti.

Skambinantysis: Sveiki, mano vardas Suzanne. Mūsų naujasis prezidentas (prezidentas Trumpas) mane neramina, nes jis visą naktį nemiega ir tviteryje rašo. Ar jis galės adekvačiai įvertinti nemiegojęs?

Matt: Puikus klausimas. Ir jis smogia į pačią vienos didžiausių miego problemų esmę. Atsakymas yra ne, jis negalės spręsti remdamasis moksliniais įrodymais. Faktas yra tas, kad jūsų subjektyvus jausmas, kaip gerai jaučiatės, kai nepakankamai miegate, yra apgailėtinas objektyvaus prognozavimo rodiklis, kaip blogai jaučiatės, kai nepakankamai miegate. Turiu omenyje tai, kad jūs iš tikrųjų nežinote, jog jums trūksta miego, kai jums trūksta miego. Analogija yra girtas vairuotojas bare, išgėręs penkis ar šešis stikliukus degtinės ir porą alaus, kuris vakaro pabaigoje gali pasiimti raktelius ir pasakyti: „Galiu važiuoti namo.“ O jūsų atsakymas yra: „Ne, ne, ne, žinau, kad manote, jog galite vairuoti, bet patikėkite manimi, objektyviai kalbant, tikrai ne.“ Tas pats pasakytina ir apie miego trūkumą, ir turime puikių duomenų, kurie tai įrodo. Štai kodėl žmonės jums sakys: „Ne, aš iš tikrųjų esu vienas iš tų žmonių, kurie gali išgyventi miegodami 6 valandas ar mažiau.“ Deja, remiantis maždaug 17 000 mokslinių tyrimų duomenimis, tai netiesa; žmonių, kurie gali išgyventi miegodami 6 valandas ar mažiau be išmatuojamų sutrikimų, skaičius, suapvalintas iki sveikojo skaičiaus ir išreikštas procentais, yra nulis.

Miša (skambintoja iš Niujorko) : Dabar, paklausiusi, abejoju savo miego įpročių nauda. Esu pensininkė, užmiegu vos galvai palietus pagalvę ir miegu ištisai apie 4 valandas. Pabundu vieną ar tris kartus kelioms minutėms, kiekvieną kartą iškart vėl užmiegu, o tada pabundu vos kojoms palietus grindis. Ar miego įpročiai kokybiški?

Matas: Ar nerimaujate dėl to, kad pabundate naktį?

Mišas: Taip.

Matas: Jei pastebite, kad po pabudimų galite greitai užmigti be problemų, o antra, dienos metu, jei miegas jus atkuria ir nejaučiate, kad snaudžiate ar jums trūksta energijos, tikėtina, kad miegate pakankamai. Bet jei taip nėra arba nerimaujate ir manote, kad miegate nepakankamai, būtinai apsilankykite pas gydytoją ir praneškite jam apie šias miego problemas. Tačiau sprendžiant iš situacijos, neatrodo, kad kenčiate nuo vienos iš dviejų nemigos formų. Viena iš jų vadinama miego pradžios nemiga, kai sunku užmigti, o kita – miego palaikymo nemiga, kai sunku išmiegoti, kai pabundate visą naktį ir sunku vėl užmigti. Atrodo, kad pabundate, bet galite vėl užmigti.

Amitas: Atsakysiu į vieną iš mūsų internetinių klausimų: „Ar turite kokių nors rekomendacijų, kaip atsisiųsti išmaniųjų telefonų programėles miego kokybei stebėti? Ar esate girdėję apie tokius dalykus kaip judantys kiaušiniai ir ar yra būdų, kaip gauti sapnų ir nesapnų miego?“

Matt: Kalbant apie miego vertinimo įrankius, situacija šiek tiek nevienareikšmė, ir turėčiau paminėti, kad dirbu moksliniu patarėju vienoje pradedančiojoje įmonėje San Franciske. Tačiau manau, kad šiuo metu programėlės, kurios stebi jūsų miegą, galbūt nėra itin tikslios. Manau, kad labai greitai prie to prieisime, o per ateinančius 2–3 metus turėsime gerus miego stebėjimo įrenginius, ir aš dėl to džiaugiuosi, nes šiuo metu technologijos yra vienas didžiausių priešų miegamajame. Tačiau manau, kad būtent technologijos bus mūsų išsigelbėjimas. Priežastis ta, kad medicinoje yra populiarus posakis: „Kas matuojama, tas ir valdoma“. Ir daugelis iš mūsų tiek dešimtmečių niekada neturėjome supratimo, kaip miegame, nes negalėjome to išmatuoti kitaip nei subjektyvus pojūtis, kada išjungiame šviesas ir kada pabudome – o tai nėra labai tikslus mūsų miego atvaizdavimas. Labai tikiuosi, kad netrukus turėsime nešiojamas technologijas arba technologijas miegamajame, kurios tiksliai stebės mūsų miegą. Kai tik perimsime savo miego kontrolę, galėsime geriau jį valdyti, ir manau, kad tai greitai įvyks, ir tai bus tik į gera visuomenei.

Pranidhi (skambinančioji): Ką manote apie institucinių pokyčių gynimą šioje srityje?

Matt: Tiesiog nėra jokio būdo apgauti smegenis ir kūną nuo miego. Vienaip ar kitaip tai jus pasivys, nesvarbu, ar tai lėtinis miego trūkumas visą gyvenimą, dėl kurio sukels lėtines ligas ir sveikatos sutrikimus, ar tai bus mirtingumo tragedija, ir tai grąžina mus prie kelių eismo įvykių. Kai nemiegate, prie vairo patiriate mikromiegučius. Kartais jūsų vokai šiek tiek užsimerkia. Važiuojant 65 mylių per valandą greičiu, jei patiriate mikromiegą, kuris paprastai trunka tik 1 ar 2 sekundes, tai reiškia, kad peršoksite iš vienos eismo juostos į kitą. Taigi tą akimirką toms 2 sekundėms 65 mylių per valandą greičiu skrieja tonos svorio raketa, ir niekas jos nekontroliuoja. Ir tai gali sukelti mirtinų pasekmių ne tik jums, bet ir aplinkiniams kelyje. Deja, nėra jokio būdo to pakeisti. Tai nederybų objektas; tai gyvybės palaikymo sistema. Tai biologinė būtinybė ir tai yra geriausios Motinos Gamtos pastangos kovoti su mirtimi.

Alissa (skambinančioji) : Dirbu nereguliariu grafiku, todėl mano grafikas yra keistas, bet stengiuosi reguliariai miegoti. Tai skirta visiems žmonėms, kurie negali daryti to, ką aprašėte, ir eiti miegoti anksčiau – ar tai vis dar tinka, jei norite reguliariai miegoti, bet dirbti skirtingu, keistu laiku?

Matt: Šiuo metu pamaininis darbas yra tikra problema, o darbas skirtingu paros metu sukelia įprasto miego lango slinkimą per 24 valandų laikrodžio ciferblatą. Tai tikrai nėra optimalus būdas užmigti. Šiuo metu pamaininio darbo propaguojama taip: jei dirbate pamainą, stenkitės išlaikyti tą pamainą ilgą laiką, tada atsitraukite ir ilgai atsigaivinkite, o tada grįžkite į tą stabilią pamainą. Didžiausia pamaininio darbo problema yra nenuoseklus pamaininis darbas. Technologijos padės šiek tiek sumažinti naštą, tačiau žmonės vis tiek aukojasi dėl mūsų, ir mes turime jiems padėti, ir tai yra vienas iš būdų, kuris atrodo geriausias. Jei jums reikia dirbti pamaininį darbą, išlaikykite tą stabilią pamainą; tą neįprastą natūralaus ritmo pokytį ilgą laiką, o pamainai pasibaigus, skirkite sau ilgą atsigavimo laikotarpį, kol vėl nereikės grįžti į tą pačią pamainą.

Deja, jei dieną miegate aštuonias valandas, o naktį – aštuonias, dienos miegas nėra toks pat kaip nakties; jis yra fragmentiškesnis ir ne tokios gilios kokybės. Miego fazės nebūtinai yra tokios pačios. Taip yra todėl, kad biologiškai nesame sukurti miegoti dieną. Tačiau kitos rūšys taip yra. Mes nesame naktinės rūšys, o dieninės. Todėl rekomenduojama miegoti 8 valandas – tai labai svarbu, tačiau atminkite, kad 8 valandos miego dieną greičiausiai nebus tokios kokybiškos kaip 8 valandos naktį.

Tik nedidelė pastaba: kiekvienas turi savo cirkadinį ritmą, išgalvotas pavadinimas yra pronotipas, reiškiantis, kad kai kurie žmonės yra pelėdos, o kai kurie – vieversiai. Vieni mėgsta eiti miegoti vėlai ir keltis vėlai. Kiti mėgsta eiti miegoti anksti ir keltis anksti. Tai natūralus pokytis, nulemtas genetikos. Žinoma, jis taip pat kinta visą gyvenimą. Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie mėgsta eiti miegoti vėlai ir keltis vėlai, eiti miegoti 2 val. ir keltis 10 val. ryto grafikas iš tikrųjų gali būti tinkamas. Tai puikiai atitinka jūsų biologinį ritmą. Tačiau jei esate vieversys, tuomet norėtumėte eiti miegoti 10 val. ir keltis 6 val., tada eiti miegoti 2 val. ir keltis 10 val. nebus optimalus jūsų biologijai.

Amitas : Tai labai aktuali tema. Labai vertiname, kad šiandien atėjote ja su mumis pasidalinti. Kaip bendruomenė galime paremti jūsų darbą?

Matt: Manau, kad tiesiog paprašyčiau žmonių skleisti gerus darbus. Užuot būtinai palaikę mano darbą, stengdamiesi daugiau sužinoti apie miegą ir jį ginti, svarbiausia, ką turime padaryti kaip visuomenė, yra atsikratyti pakankamo miego stigmos. Viena iš pagrindinių problemų, su kuria šiuo metu susiduriame civilizuotame pasaulyje, yra ta, kad pakankamą miegą siejame su tuo, kas vadinama tinginyste. Manome, kad žmonės, kurie miega 8 valandas per parą, yra tingūs ir neproduktyvūs, ir yra priešingai. Taigi, kaip visuomenė, turime didžiuotis savo miegu; turime susigrąžinti teisę į pilną nakties miegą be gėdos jausmo ir be tos baisios tinginystės stigmos. Taip darydami, visi galime pajusti, ką reiškia būti tikrai budriems dieną. Todėl prašau, nebarkite kitų už tai, kad jie pakankamai miega. Kaip tėvai, neturėtume barti savo vaikų, nes miego aplaidumo perdavimas iš tėvų vaikui yra galingas ir problemiškas. Tai vienintelė parama, kurios prašyčiau.

***

Šį šeštadienį prisijunkite prie „Awakin“ skambučio su atsidavusia jogos mokytoja ir novatoriška dovanų ekologijos praktike Pranidhi Varshney. Daugiau informacijos ir registracijos informacija čia.