"Le Prove So

La mattina, potrebbero dover svegliarsi alle 4 del mattino per andare al lavoro. E poi, quando tornano a casa, a volte possono avere due lavori: uno che va dal pomeriggio alla sera. Spesso si tratta di famiglie con un solo genitore. Si ha questo enorme onere di prendersi cura dei figli la sera e poi ci si sveglia alle 4 del mattino dopo per tornare al lavoro. Quindi c'è una disparità economica e occupazionale che causa una scarsa qualità del sonno in queste comunità.

Amit : Riceviamo molto interesse da persone da tutto il mondo. Isabel, dalla Germania, dice: "Sono una di quelle persone che dorme sempre meno. È possibile invertire la tendenza? Lo faccio da anni. Ci sono dei vantaggi nel cambiare ora piuttosto che a quasi sessant'anni?"

Matt : C'è sempre un vantaggio. E bisogna sempre sperare di ottenere il miglior sonno possibile per il cervello in quella fase della vita. Come ho detto, alcuni di questi principi di igiene del sonno (puoi cercare "igiene del sonno" su Google) dovrebbero davvero aiutare la tua biologia in questa fase della vita, ovvero trovare le migliori possibilità di produrre la migliore quantità e qualità di sonno possibile. Quindi penso che ci sia sempre margine di miglioramento.

Kozo (un chiamante) : Ciao Matt. Grazie per queste meravigliose informazioni. Sono rimasto davvero colpito quando hai detto che il sonno e i cattivi schemi di sonno possono effettivamente causare malattie. Mi chiedevo se sapessi se ci sono ricerche in corso sul fatto che il sonno possa essere una terapia per le malattie. Quindi, diciamo che ti viene diagnosticato un cancro, ci sono ricerche in corso che richiedono alle persone di dormire in un certo modo per un certo periodo di tempo e poi controllano se questo influisce sulla malattia? Inoltre, ci sono iniziative o ricerche in corso sul sonno e gli ospedali, perché mi sembra che tu abbia detto che la sedazione non è sonno? E in un ambiente ospedaliero sembra che dormire sia quasi impossibile. Vengono e ti controllano. Hai un compagno di stanza. Spostano le cose. Hanno le luci accese. Mi chiedo solo se questo stia causando più malattie o più mortalità?

Matt : Quindi la risposta a entrambe queste domande è un'area emergente, ma il movimento non è ancora in pieno svolgimento. Le prove sono concrete. Abbiamo solide prove e studi clinici su modelli animali che suggeriscono che se si altera il sonno in modo bidirezionale si possono accelerare o ritardare alcune malattie. Un buon esempio è il cancro. Se si sta combattendo una battaglia contro il cancro e non si dorme a sufficienza, ora sappiamo che il cancro crescerà in modo più aggressivo e più rapido. Quindi ora si sta cercando di dare priorità al sonno come agente che aiuterà nella lotta contro il cancro. Sono in circolazione alcuni studi sugli animali davvero significativi e piuttosto inquietanti che dimostrano che se si trascurano gli animali affetti da cancro del sonno, quel cancro può aumentare in velocità, dimensioni e crescita del 200%. Quindi le prove dimostrano che il sonno è causale e bidirezionale. Questo ha costretto persone come me a cercare di sostenere la medicina e i medici che dobbiamo iniziare a prescrivere il sonno. Non prescrivere sonniferi, ma prescrivere il sonno come elisir di lunga vita, come panacea per la salute e forse come una delle migliori leve di Archimede che possiamo immaginare per forzare la salute sotto l'attacco della malattia. E ne vedremo di più in futuro.

Per quanto riguarda il sonno negli ospedali, hai assolutamente ragione. Ora c'è una lenta ma crescente consapevolezza che si tratta di un problema importante. Il luogo in cui direi che si ha più bisogno di dormire bene la notte è forse l'ultimo posto in cui si riesce a dormire bene, ovvero l'ospedale. E una delle cose di cui scriverò nel mio prossimo libro è perché non facciamo quello che facciamo sui voli transatlantici? Diamo ai pazienti una mascherina per gli occhi e un paio di tappi per le orecchie gratuiti. Aggiungete un piccolo costo e questo aiuterebbe significativamente a migliorare il sonno. Ora abbiamo anche visto prove nei neonati in terapia intensiva che, se si regolarizza il sonno, usciranno dalla terapia intensiva neonatale in metà tempo. È un netto miglioramento della salute.

Albert da Oakland : Grazie mille. Quindi, quello che sento dire è che un pisolino durante il giorno non è molto incoraggiato, il che è in contrasto con molte storie antiche di certe culture che potrebbero aver beneficiato della tradizione della siesta. Oppure, se si guarda ai bambini, ad esempio, il pisolino è incoraggiato per lo sviluppo cerebrale. Quindi c'è un cambiamento che avviene a una certa età in cui non è più necessario o necessario?

Matt : Vorrei essere molto, molto chiaro sui riposini e sul loro utilizzo. Innanzitutto, i bambini dovrebbero fare dei riposini. I bambini, fin dalla più tenera età, sono quelli che chiamiamo dormienti polifasici, il che significa che hanno molte fasi del sonno. Poi diventano bifasici, il che significa che fanno un riposino pomeridiano e poi dormono la notte. Se si osservano le culture toccate dall'elettricità, molte di esse sono bifasiche. Dormono sei ore e mezza o sette ore di sonno di notte e poi hanno una fase simile alla siesta nel pomeriggio. Potremmo trovarci nelle società moderne a non dormire nel modo in cui siamo naturalmente programmati. E penso che ci siano buone prove a riguardo. Ma ecco il problema. La maggior parte delle persone non è in grado di fare dei riposini regolarmente. Ed è in questo contesto che la medicina del sonno ora sconsiglia i riposini.

Quindi, se riesci a fare dei pisolini regolarmente durante il giorno, giorno dopo giorno in modo molto stabile e riesci a farlo nel primo pomeriggio, allora fare un pisolino è vantaggioso solo a condizione che non tu abbia problemi ad addormentarti la notte. Ma se non riesci a fare dei pisolini regolarmente, allora non è consigliabile. In secondo luogo, non è consigliabile fare un pisolino più tardi nel corso della giornata. E infine, per gli anziani, se fai dei pisolini e hai problemi a dormire la notte, è fortemente sconsigliato non fare dei pisolini durante il giorno e cercare semplicemente di concentrare tutta quella pressione del sonno per ottenere un buon sonno notturno durante la notte.

Quindi, bambini, è fantastico fare un pisolino. È naturale. Noi esseri umani, per natura, potremmo essere bifasici. Potremmo nascere con la tendenza a fare pisolini per tutta la vita adulta. Il fatto è che nella società moderna sono pochissime le persone che riescono a fare un pisolino regolarmente e, se non ci riescono, può essere problematico, soprattutto a tarda ora.

Amit: Gli integratori naturali favoriscono il sonno, come calcio e magnesio o melatonina?

Matt : Purtroppo le prove non sono particolarmente solide negli studi clinici. Se si è in uno stato di grave carenza nutrizionale, questo può avere un effetto sul sonno e voglio essere chiaro al riguardo, ma molti farmaci omeopatici e persino la melatonina – e questa è la melatonina nel contesto di quando ci si trova in un nuovo fuso orario, si è stabili e non si soffre di jet lag – i farmaci omeopatici e la melatonina, per la maggior parte, non si sono dimostrati più efficaci di un placebo negli studi clinici. Se si sta assumendo melatonina o qualche altro farmaco omeopatico e si ha la sensazione che aiuti a dormire, il mio consiglio è di continuare ad assumerlo. Il motivo è che l'effetto placebo è l'effetto più affidabile in tutta la farmacologia. Ciò ci dice che esiste un controllo della mente sulla materia, e la scienza ora si sta confrontando con questo. Sta riconoscendo l'effetto placebo e dovremmo trarne vantaggio.

Chiamante: Salve, mi chiamo Suzanne. Il nostro nuovo presidente (il presidente Trump) mi preoccupa perché resta sveglio a twittare tutta la notte. Sarà in grado di giudicare adeguatamente senza dormire?

Matt: Ottima domanda. E colpisce il cuore di uno dei maggiori problemi del sonno. La risposta è no, non sarà in grado di giudicare sulla base di prove scientifiche. Il fatto è che la tua percezione soggettiva di quanto stai bene quando non hai dormito abbastanza è un pessimo indicatore di quanto stai male oggettivamente con un sonno insufficiente. Quello che intendo dire è che non sai davvero di essere privato del sonno quando lo sei. L'analogia è quella di un guidatore ubriaco in un bar che ha bevuto cinque o sei shot di vodka e un paio di birre e che potrebbe prendere le chiavi a fine serata e dire: "Posso guidare fino a casa". E la tua risposta è: "No, no, no, so che pensi di poter guidare, ma credimi, oggettivamente parlando, di certo non lo sei". Lo stesso vale per la privazione del sonno, e abbiamo ottimi dati che lo dimostrano. Questo è il motivo per cui la gente ti dirà: "No, in realtà sono una di quelle persone che sopravvivono dormendo 6 ore o meno". Purtroppo non è vero, in base ai dati scientifici di circa 17.000 studi; il numero di persone che sopravvivono dormendo 6 ore o meno senza danni misurabili, arrotondato a un numero intero ed espresso in percentuale, è zero.

Mish (un chiamante da New York) : Ora mi sto chiedendo se il mio ritmo del sonno sia davvero efficace, dopo aver ascoltato. Sono un anziano, mi addormento non appena la mia testa tocca il cuscino e dormo senza interruzioni per circa 4 ore. Mi sveglio da una a tre volte per qualche minuto, mi riaddormento subito ogni volta e poi mi sveglio non appena i miei piedi toccano terra. C'è una qualità nel mio ritmo del sonno?

Matt: Ti preoccupa il fatto di svegliarti durante la notte: è questa la tua preoccupazione?

Mish: Sì.

Matt: Finché ti accorgi di riuscire ad addormentarti rapidamente dopo quei risvegli senza problemi, e in secondo luogo durante il giorno se ti senti ristorato dal sonno e non hai la sensazione di appisolarti, o se ti mancano le energie, allora è probabile che il sonno che stai ottenendo sia sufficiente. Ma se non lo è, o se sei preoccupato e pensi che il tuo sonno non sia sufficiente, vai sicuramente dal tuo medico e informalo di questi problemi di sonno. Ma a quanto pare, non sembra che tu soffra di una delle due forme di insonnia. Una di queste è chiamata insonnia da inizio del sonno, che comporta difficoltà ad addormentarsi, e l'altra è l'insonnia da mantenimento del sonno, che consiste nella difficoltà a rimanere addormentati, in cui ti svegli durante la notte e hai difficoltà a riaddormentarti. Sembra che ti svegli, ma riesci a riaddormentarti.

Amit: Rispondo a una delle nostre domande online: "Hai qualche consiglio su come scaricare app per smartphone per monitorare la qualità del sonno? Hai mai sentito parlare di cose come le "uova di movimento" e ci sono tecniche per ottenere un sonno onirico e un sonno senza sogni?"

Matt: C'è un po' di confusione in circolazione per quanto riguarda questi strumenti di valutazione del sonno, e devo anche dire che lavoro con una start-up di San Francisco come consulente scientifico. Ma penso che al momento le app che monitorano il sonno non siano particolarmente accurate. Credo che ci arriveremo molto presto, e nei prossimi 2 o 3 anni avremo buoni dispositivi per il monitoraggio del sonno, e ne sono entusiasta perché al momento la tecnologia è uno dei principali nemici del sonno in camera da letto. Ma credo che sarà la tecnologia la nostra salvezza. E il motivo è questo: c'è un adagio comune in medicina che recita: "Ciò che viene misurato viene gestito". E per molti di noi, per decenni, non abbiamo mai avuto un'idea precisa di come dormiamo perché non potevamo misurarlo a parte la nostra percezione soggettiva di a che ora spegniamo le luci e a che ora ci svegliamo, e questa non è una rappresentazione molto accurata del nostro sonno. Spero vivamente che presto avremo a disposizione tecnologie indossabili o dispositivi in ​​camera da letto che monitorino accuratamente il nostro sonno. E una volta che avremo preso il controllo del nostro sonno, saremo in grado di gestirlo meglio, e credo che questo accadrà rapidamente e sarà solo un bene per la società.

Pranidhi (una persona che chiama) Cosa pensi della promozione del cambiamento istituzionale in questo ambito?

Matt: Non c'è modo di privare il cervello e il corpo del sonno. In un modo o nell'altro, la privazione cronica del sonno per tutta la vita, che porta a malattie croniche e cattiva salute, o alla tragedia della mortalità, e questo ci riporta agli incidenti stradali. Quando non dormi, hai dei micro-sonni al volante. A volte le palpebre si chiudono parzialmente. Ora, a 105 km/h, se hai un micro-sonno che di solito dura solo 1 o 2 secondi, a 105 km/h significa che sbanderai da una corsia all'altra. Quindi, in quel momento, per quei 2 secondi, c'è un missile da una tonnellata che viaggia a 105 km/h e nessuno ha il controllo. E questo può avere conseguenze fatali non solo per te, ma anche per chi ti circonda sulla strada. Purtroppo non c'è modo di sminuirlo. Non è negoziabile; è un sistema di supporto vitale. È una necessità biologica ed è il miglior tentativo di Madre Natura di contrastare la morte.

Alissa (una chiamante) : Lavoro a turni, quindi ho un orario particolare, ma cerco di dormire regolarmente. E questo è per tutte le persone che non riescono a fare quello che descrivi e ad andare a letto prima: va bene per quanto riguarda il dormire regolarmente ma lavorare a orari diversi e particolari?

Matt: Al momento, il lavoro su turni è un vero problema e lavorare in orari diversi fa sì che la normale finestra di sonno si sposti nell'arco delle 24 ore. Non è proprio il modo migliore per addormentarsi. Al momento, il consiglio per chi lavora su turni è: se si è a turni, bisogna cercare di mantenerli per lunghi periodi di tempo, poi interrompere il lavoro e prendersi un lungo periodo di recupero, per poi tornare a un turno stabile. Il problema più grande del lavoro su turni è avere turni incostanti. Ora la tecnologia aiuterà a cercare di limitare un po' il carico, ma le persone continuano a fare questo sacrificio per noi e dobbiamo migliorare le cose per loro, e questo è uno dei modi migliori. Se proprio si ha bisogno di lavorare su turni, è bene mantenere un turno stabile, un ritmo naturale diverso dal normale, per un lungo periodo di tempo e, una volta terminato il turno, concedersi un lungo periodo di recupero prima di dover riprendere lo stesso turno.

Sfortunatamente, se ti concedi otto ore di sonno durante il giorno invece di otto ore di sonno la notte, il sonno che ottieni durante il giorno non è lo stesso che ottieni la notte; è più frammentato e non ha la stessa qualità di sonno profondo. Non contiene necessariamente le stesse fasi del sonno. Il motivo è che biologicamente non siamo progettati per dormire durante il giorno. Tuttavia, altre specie lo sono. Noi non siamo una specie notturna; siamo una specie diurna. Quindi la raccomandazione è di assicurarti di concederti 8 ore di sonno, questo è fondamentale, ma tieni presente che probabilmente non sarà di qualità pari a 8 ore di sonno durante il giorno rispetto a 8 ore di sonno notturno.

Solo una piccola precisazione: ognuno ha le sue preferenze circadiane, il nome fantasioso è pronotipo, che significa che alcune persone sono gufi e altre allodole. Ad alcuni piace andare a letto tardi e svegliarsi tardi. Ad altri piace andare a letto presto e svegliarsi presto. È una variazione naturale ed è determinata dalla genetica. Cambia anche nel corso della vita, ovviamente. Se sei una di quelle persone a cui piace andare a letto tardi e svegliarsi tardi, allora andare a letto alle 2 del mattino e svegliarsi alle 10 potrebbe effettivamente andarti bene. Si adatta perfettamente al tuo ritmo biologico. Ma se sei una persona che ama andare a letto alle 10 e svegliarsi alle 6:00, allora andare a letto alle 2 del mattino e svegliarsi alle 10 non sarà ottimale per la tua biologia.

Amit : Questo è un argomento molto attuale. Apprezziamo molto che tu sia venuto a condividerlo con noi oggi. Come comunità, come possiamo sostenere il tuo lavoro?

Matt: Credo che chiederei semplicemente alle persone di diffondere il buon lavoro. E piuttosto che necessariamente sostenere il mio lavoro, cercate di saperne di più sul sonno e di sostenerlo di più. La cosa fondamentale che dobbiamo fare come società è liberarci dallo stigma del sonno a sufficienza. Questo è uno dei principali problemi che affrontiamo oggi nel mondo civilizzato: associamo il dormire a sufficienza a questa cosa chiamata pigrizia. Pensiamo che le persone che dormono 8 ore siano pigre e non produttive, mentre è vero il contrario. Quindi, come società, dobbiamo essere orgogliosi del nostro sonno; dobbiamo rivendicare il nostro diritto a una notte intera di sonno senza imbarazzo e senza quel terribile stigma della pigrizia. E così facendo, potremmo tutti provare cosa significa essere veramente svegli durante il giorno. Quindi, per favore, non rimproverate gli altri per il fatto di dormire a sufficienza. Come genitori, non dovremmo rimproverare i nostri figli perché la trasmissione genitore-figlio della negligenza del sonno è potente e problematica. Questo è l'unico supporto che chiederei.

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