«Докази переконли

Вранці їм, можливо, доведеться прокидатися о 4-й годині ранку, щоб потрапити на цю роботу. А потім, коли вони повертаються додому, іноді у них може бути дві роботи – одна, яка триває з дня до вечора. Часто це сім'ї, в яких лише один з батьків. У вас є величезний тягар догляду за дитиною ввечері, а потім ви прокидаєтеся о 4-й годині наступного ранку, щоб знову потрапити на роботу. Отже, існує економічна та зайнятість, яка призводить до поганого сну в цих громадах.

Аміт : Нам дуже цікавляться люди з усього світу. Ізабель з Німеччини каже: «Я одна з тих людей, які сплять все менше і менше, і чи можна це змінити? Я роблю це роками. Чи є якісь переваги в змінах зараз, а не в моїх п’ятдесятих?»

Метт : Завжди є користь. І завжди слід сподіватися, що можна спробувати отримати найкращий сон, на який здатний ваш мозок у цей період життя. Як я вже казав, деякі з цих принципів гігієни сну – ви можете просто погуглити «гігієну сну» – мають дійсно допомогти вашій біології на цьому етапі життя, а саме знайти найкращий шанс отримати найкращу кількість та якість сну. Тому я думаю, що зазвичай завжди є місце для вдосконалення.

Козо (абонент) : Привіт, Метте. Дякую за цю чудову інформацію. Мене дуже вразили ваші слова про те, що сон і його поганий режим сну можуть спричинити захворювання. Цікаво, чи проводяться якісь дослідження щодо того, як сон лікує хвороби. Припустимо, у вас діагностували рак. Чи проводяться якісь дослідження щодо того, чи потрібно людям спати певним чином протягом певного часу, а потім перевіряти, чи впливає це на захворювання? Також, чи є якісь рухи або дослідження щодо сну та лікарень? Бо мені здається, як ви сказали, седація – це не сон. А в лікарняному середовищі здається, що спати майже неможливо. Вони приходять і перевіряють вас. У вас є сусід по кімнаті. Вони пересувають речі. У них увімкнене світло. Мені просто цікаво, чи це спричиняє більше захворювань, чи смертності?

Метт : Отже, відповідь на обидва ці питання – це нова галузь, але рух зараз не йде повним ходом. Докази конкретні. У нас є вагомі докази та клінічні дослідження на тваринних моделях, які свідчать про те, що двостороннє порушення сну може прискорити або уповільнити певні захворювання. Гарним прикладом цього є рак. Якщо ви боретеся з раком і не отримуєте достатньо сну, ми тепер знаємо, що рак буде рости агресивніше та швидше. Тому люди зараз намагаються думати про те, щоб надати пріоритет сну як агенту, який допоможе в боротьбі з раком. Існують деякі справді потужні та досить тривожні дослідження на тваринах, які показують, що якщо ви обмежуєте тварин, хворих на рак сну, цей рак може збільшитися у своїй швидкості, розмірі та зрості на 200%. Отже, є докази того, що сон є причинно-наслідковим та двонаправленим. Це змусило таких людей, як я, спробувати звернутися до медицини та лікарів з пропозицією почати призначати засоби для сну. Не призначення снодійних, а призначення сну як еліксиру життя, як панацеї для міцного здоров'я, і, можливо, одного з найкращих важелів Архімеда, які ми можемо придумати, щоб фактично грубо примусити здоров'я під атакою хвороби. І ми побачимо більше такого в майбутньому.

Щодо сну в лікарнях, ви абсолютно праві. Зараз повільно, але зростає усвідомлення того, що це серйозна проблема. Місце, де, на мою думку, найбільше потрібен хороший нічний сон, це, мабуть, останнє місце, де ви його отримуєте, а саме лікарня. І одна з речей, про які я писатиму в майбутній книзі, це чому б нам не робити те, що ми робимо на трансатлантичних рейсах. Ми даємо людям безкоштовну маску для очей та безкоштовну пару берушів. Додайте невелику вартість, і це значно допоможе покращити сон. Зараз ми навіть бачили докази у новонароджених у відділенні інтенсивної терапії, що якщо ви впорядкуєте сон, вони випишуться з відділення неореанімації вдвічі швидше. Це разюче покращення здоров'я.

Альберт з Окленда : Щиро дякую. Отже, я чую, що денний сон насправді не заохочується, що суперечить багатьом давнім історіям певних культур, які могли отримати користь від традиції сієсти. Або, наприклад, якщо поглянути на дітей, то денний сон заохочується для розвитку їхнього мозку. Тож чи відбувається якийсь зсув у певному віці, коли він більше не потрібен?

Метт : Дозвольте мені дуже чітко пояснити денний сон та його використання. По-перше, діти повинні спати. Діти дуже рано в житті є тими, кого ми називаємо поліфазними сплячими, що означає, що вони мають багато фаз сну. Потім вони стають двофазними, тобто вони дрімають після обіду, а потім сплять вночі. Якщо подивитися на культури, які торкаються електрики, багато з них є двофазними. Вони сплять шість з половиною або сім годин вночі, а потім у них буде фаза, схожа на сієсту, вдень. Можливо, ми живемо в сучасних суспільствах, які не сплять так, як нас запрограмували від природи. І я думаю, що для цього є вагомі докази. Але ось у чому проблема. Більшість людей не можуть регулярно спати. І саме в цьому контексті медицина сну зараз виступає проти денного сну.

Отже, якщо ви можете регулярно дрімати протягом дня, день за днем, дуже стабільно, і ви можете робити це рано вдень, то денний сон вигідний лише за умови, що у вас немає проблем із засинанням вночі. Але якщо ви не можете регулярно дрімати, то це не рекомендується. По-друге, не рекомендується дрімати пізніше вдень. І нарешті, для людей похилого віку, якщо ви дрімаєтесь і маєте проблеми зі сном вночі, наполегливо рекомендується не дрімати вдень і намагатися просто зосередити весь цей тиск сну на тому, щоб добре виспатися протягом ночі.

Отже, діти, чудово дрімати. Це природно. Люди можуть бути двофазними від природи. Ми можемо народитися природними дрімотілими протягом усього дорослого життя. Просто в сучасному суспільстві дуже мало людей можуть регулярно спати, а якщо ні, то це може бути проблематично, особливо пізно вдень.

Аміт: Чи підтримують натуральні добавки сон, такі як кальцій і магній або мелатонін?

Метт : На жаль, клінічні випробування не надто переконливі. Якщо у вас сильний дефіцит поживних речовин, це може вплинути на ваш сон, і я хочу чітко це прояснити, але багато гомеопатичних препаратів і навіть мелатонін — і це мелатонін у контексті переїзду в новий часовий пояс, стабільного стану і відсутності зміни часових поясів — гомеопатичні препарати та мелатонін здебільшого не витримали клінічних випробувань і не виявилися більш ефективними, ніж плацебо. Якщо ви приймаєте мелатонін або якийсь гомеопатичний препарат і відчуваєте, що він допомагає вам спати, я рекомендую продовжувати його приймати. Причина полягає в тому, що ефект плацебо є найнадійнішим ефектом у всій фармакології. Це говорить нам про те, що існує таке поняття, як влада розуму над матерією, і наука зараз бореться з цим. Вона визнає ефект плацебо, і ми повинні ним скористатися.

Абонент: Привіт, мене звати Сюзанна. Наш новий президент (президент Трамп) мене непокоїть тим, що він не спить і твітить усю ніч. Чи зможе він адекватно судити, якщо не спить?

Метт: Чудове питання. І воно зачіпає саму суть однієї з найбільших проблем зі сном. Відповідь – ні, він не зможе судити на основі наукових доказів. Справа в тому, що ваше суб’єктивне відчуття того, наскільки добре ви почуваєтеся, коли ви недостатньо спали, є жалюгідним предиктором об’єктивного того, наскільки погано у вас справи через недостатній сон. Я маю на увазі, що ви насправді не знаєте, що вам не вистачає сну, коли ви недосипаєте. Аналогія – п’яний водій у барі, який випив п’ять чи шість шотів горілки та пару кухлів пива, і який може взяти свої ключі в кінці ночі та сказати: «Я можу їхати додому». А ваша відповідь: «Ні, ні, ні, я знаю, ви думаєте, що можете керувати автомобілем, але повірте мені, об’єктивно кажучи, це точно не так». Те саме стосується недосипання, і в нас є чудові дані, які це демонструють. Ось чому люди кажуть вам: «Ні, я насправді одна з тих людей, які можуть вижити, спавши 6 годин або менше». На жаль, це не відповідає дійсності, виходячи з наукових даних близько 17 000 досліджень; кількість людей, які можуть прожити, сплячи 6 годин або менше, без помітних порушень, округлена до цілого числа та виражена у відсотках, дорівнює нулю.

Міш (дзвінок з Нью-Йорка) : Після того, як я це прослухав, я зараз сумніваюся в користі мого режиму сну. Я людина похилого віку, я засинаю, щойно моя голова торкається подушки, і сплю безперервно близько 4 годин. Я прокидаюся від одного до трьох разів на кілька хвилин, щоразу одразу ж знову засинаю, а потім прокидаюся, щойно мої ноги торкаються підлоги. Чи є у цьому режимі сну якась якість?

Метт: Ви хвилюєтеся через пробудження протягом ночі — це вас турбує?

Міш: Так.

Метт: Якщо ви помічаєте, що можете швидко заснути після цих пробуджень без проблем, а по-друге, якщо протягом дня ви відчуваєте себе відновленими завдяки сну і не відчуваєте, що дрімаєтесь, або вам не вистачає енергії, то, швидше за все, вашого сну достатньо. Але якщо це не так, або ви стурбовані та вважаєте, що вашого сну недостатньо, обов’язково зверніться до лікаря та повідомте йому про ці проблеми зі сном. Але, судячи з усього, не схоже, що ви страждаєте на одну з двох форм безсоння. Одна з них називається безсонням початку сну, яке характеризується проблемами із засинанням, а інша – безсонням підтримки сну, яке характеризується проблемами із засипанням, коли ви прокидаєтеся протягом ночі та вам важко заснути знову. Звучить так, ніби ви прокидаєтеся, але можете знову заснути.

Аміт: Я перейду до одного з наших онлайн-запитань: «Чи маєте ви якісь рекомендації щодо встановлення додатків для смартфонів для моніторингу якості нашого сну? Чи чули ви про такі речі, як «яйця руху», і чи існують методи для досягнення сну зі сновидіннями та сну без сновидінь?»

Метт: Інструменти для оцінки сну дещо різноманітні, і я також повинен зазначити, що я працюю науковим консультантом у стартапі в Сан-Франциско. Але я думаю, що зараз додатки, які відстежують ваш сон, можливо, не дуже точні. Я думаю, що ми досягнемо цього дуже скоро, і протягом наступних 2-3 років у нас будуть хороші пристрої для відстеження сну, і я цьому радий, тому що зараз технології є одним з найбільших ворогів сну в спальні. Але я думаю, що саме технології стануть нашим порятунком. І причина полягає в тому, що в медицині є поширене прислів'я: «Що вимірюється, те й керується». І багато хто з нас протягом багатьох десятиліть ніколи по-справжньому не контролював, як ми спимо, тому що ми не могли виміряти це, окрім нашого суб'єктивного відчуття, о котрій годині ми вимикаємо світло і о котрій годині ми прокидаємося, — і це не дуже точне відображення нашого сну. Я дуже сподіваюся, що незабаром у нас у спальні будуть носимі технології або технології, які точно відстежують наш сон. І як тільки ми візьмемо під контроль свій сон, ми зможемо краще ним керувати, і я думаю, що це станеться швидко, і це буде тільки добре для суспільства.

Пранідхі (абонент): Що ви думаєте про адвокацію інституційних змін у цій сфері?

Метт: Просто неможливо обдурити мозок і тіло, щоб не заснути. Так чи інакше, це вас наздожене, чи то хронічне недосипання протягом усього життя, яке призводить до хронічних захворювань і поганого здоров'я, чи то трагедія смертності, і це повертає нас до дорожньо-транспортних пригод. Коли ви не спите, ви за кермом пересипаєтеся. Іноді ваші повіки частково закриваються. Якщо на швидкості 65 миль на годину у вас мікросон, який зазвичай триває лише 1 або 2 секунди, то на швидкості 65 миль на годину це означає, що вас буде дрейфувати з однієї смуги руху на іншу. Тож у цей момент протягом цих 2 секунд зі швидкістю 65 миль на годину летить однотонна ракета, і ніхто не контролює ситуацію. І це може призвести до фатальних наслідків не лише для вас, але й для оточуючих на дорозі. На жаль, немає способу це обдурити. Це не підлягає обговоренню; це система життєзабезпечення. Це біологічна необхідність, і це найкраща спроба Матері-Природи протистояти смерті.

Алісса (абонент) : Я працюю в поспіль зміни, тому в мене дивний графік, але я намагаюся спати регулярно. І це для всіх людей, які не можуть робити те, що ви описуєте, і лягати спати раніше — чи це все ще нормально, якщо ви спите регулярно, але працюєте в різний час?

Метт: Зараз змінна робота є справжньою проблемою, і робота в різний час доби призводить до того, що звичайний проміжок сну ковзає по 24-годинному циферблату. Це насправді не оптимальний спосіб заснути. Зараз пропаганда змінної роботи полягає в тому, що якщо ви працюєте на зміні, намагайтеся підтримувати її протягом тривалого часу, а потім переривайте її на тривалий період відновлення, а потім повертайтеся до стабільної зміни. Найбільша проблема змінної роботи полягає в нестабільній змінній роботі. Технології допоможуть дещо обмежити навантаження, але люди все одно йдуть на жертви заради нас, і нам потрібно зробити її кращою для них, і це один із найкращих способів. Якщо вам потрібно працювати змінно, підтримуйте цю стабільну зміну; зміну поза нормальним природним ритмом протягом тривалого періоду часу, а після закінчення цієї зміни дайте собі тривалий період відновлення, перш ніж вам доведеться знову переходити до тієї ж зміни.

На жаль, якщо ви спите вісім годин вдень порівняно з вісьмома годинами сну вночі, то сон, який ви отримуєте вдень, не буде таким самим, як вночі; він буде більш фрагментованим і не такої глибокої якості. Він не обов'язково містить ті ж стадії сну. Причина полягає в тому, що біологічно ви не створені для сну вдень. Однак інші види – так. Ми не нічні види, ми денні. Тому рекомендація полягає в тому, щоб переконатися, що ви спите 8 годин, це критично важливо, але пам'ятайте, що це, ймовірно, не буде такої ж якості, як 8 годин сну вдень, як 8 годин вночі.

Невелике застереження: у кожного є свої циркадні вподобання, вигадлива назва — пронотип, що означає, що деякі люди — сови, а деякі — жайворонки. Дехто любить лягати спати пізно і прокидатися пізно. Інші люблять лягати спати рано і прокидатися рано. Це природна варіація, яка визначається генетикою. Звичайно, вона також змінюється протягом життя. Якщо ви одна з тих людей, які люблять лягати спати пізно і прокидатися пізно, то графік лягання спати о 2:00 ночі та прокидання о 10:00 може бути цілком нормальним. Він ідеально відповідає вашому біологічному ритму. Але якщо ви жайворонок, то ви хотіли б лягати спати о 10:00 і прокидатися о 6:00, тоді лягати спати о 2:00 ночі та прокидатися о 10:00 не буде оптимальним для вашої біології.

Аміт : Це дуже актуальна тема. Ми дуже вдячні вам за те, що ви прийшли поділитися з нами сьогодні. Як спільнота, як ми можемо підтримати вашу роботу?

Метт: Я б просто попросив людей поширювати добру роботу. І замість того, щоб обов'язково підтримувати мою роботу, намагатися дізнатися більше про сон і більше його пропагувати, критично важливо, щоб ми як суспільство позбулися стигми достатнього сну. Це одна з головних проблем, з якою ми зараз стикаємося в цивілізованому світі, яка полягає в тому, що ми пов'язуємо достатній сон з цією річчю, яка називається лінь. Ми вважаємо, що люди, які сплять 8 годин, ліниві, і вони непродуктивні, а навпаки. Тож як суспільство ми повинні пишатися своїм сном; нам потрібно повернути собі право на повноцінний нічний сон без сорому та без цієї жахливої ​​стигми ліні. І роблячи це, ми всі можемо відчути, що таке бути по-справжньому неспаним протягом дня. Тож, будь ласка, не картайте інших за те, що вони достатньо сплять. Як батьки, ми не повинні картати своїх дітей, тому що ця передача нехтування сном від батьків до дітей є потужною і проблематичною. Це єдина підтримка, про яку я б попросив.

***

Приєднуйтесь до Awakin Call цієї суботи з відданою викладачкою йоги та інноваційною практикою екології подарунків Пранідхі Варшні. Більше деталей та інформація для підтвердження участі тут,