"Ang Katibay

umaga, maaaring kailangan nilang gumising ng alas-4 ng umaga para makarating sa mga trabahong iyon. At pagkatapos kapag umuuwi sila minsan ay maaaring mayroon silang dalawang trabaho--isa na mula hapon hanggang gabi. Kadalasan ito ay mga pamilya na may isang magulang lamang. Mayroon kang napakalaking pasanin ng pag-aalaga ng bata sa gabi at pagkatapos ay gigising ka ng 4:00 sa susunod na umaga upang makapasok muli sa iyong trabaho. Kaya't mayroong pagkakaiba sa ekonomiya at trabaho na pumipilit sa mahinang pagtulog sa mga komunidad na ito.

Amit : Marami kaming interes mula sa mga tao sa buong mundo. Sabi ni Isabel mula sa Germany, "Isa ako sa mga taong humihina ang tulog at mababago ba iyon? Ginawa ko ito sa loob ng maraming taon. Mayroon bang anumang benepisyo sa pagbabago ngayon kaysa sa huling bahagi ng aking mga dekada sisenta?"

Matt : Laging may pakinabang. At ang isa ay dapat na laging umaasa na subukan at makuha ang pinakamagandang pagtulog na kaya ng iyong utak sa panahong iyon ng buhay. Gaya ng sinabi ko sa ilan sa mga prinsipyong ito sa kalinisan sa pagtulog--maaari mo lang i-Google ang kalinisan sa pagtulog--dapat talagang makatulong sa iyong biology sa yugtong ito ng buhay, na tungkol sa paghahanap ng pinakamagandang pagkakataon na makagawa ng pinakamahusay na dami at kalidad ng pagtulog na maaari mong makuha. Kaya sa palagay ko kadalasan ay palaging may puwang para sa pagpapabuti.

Kozo (isang tumatawag) : Hi Matt. Salamat sa napakagandang impormasyong ito. Talagang tinamaan ako noong sinabi mong ang pagtulog at hindi magandang pattern ng pagtulog ay maaaring magdulot ng sakit. Iniisip ko kung alam mo kung mayroong anumang pananaliksik na ginagawa sa pagtulog bilang isang panterapeutika para sa sakit. Kaya sabihin nating na-diagnose ka na may cancer, mayroon bang ginagawang pananaliksik kung saan kailangan nilang matulog sa isang tiyak na paraan para sa isang tiyak na tagal ng oras at pagkatapos ay suriin at tingnan kung nakakaapekto ito sa sakit? Gayundin, mayroon bang anumang paggalaw o anumang pananaliksik na ginagawa sa pagtulog at mga ospital, dahil tila sa akin tulad ng sinabi mo na ang pagpapatahimik ay hindi pagtulog? At sa isang kapaligiran ng ospital ay tila halos imposible ang pagtulog. Pumasok sila at tinitingnan ka. May kasama ka. Nagpalipat-lipat sila ng mga bagay-bagay. Nakabukas ang mga ilaw nila. Iniisip ko lang kung nagdudulot ito ng mas maraming sakit o nagdudulot ng mas maraming namamatay?

Matt : Kaya ang sagot sa parehong mga tanong na iyon ay isang umuusbong na lugar ngunit ang paggalaw ay hindi talaga puspusan ngayon. Konkreto ang ebidensya. Mayroon kaming magandang katibayan at mga klinikal na pag-aaral sa mga modelo ng hayop na nagmumungkahi na kung bi-directional kang makagambala sa pagtulog ay maaari mong mapabilis o mapapahina ang ilang mga sakit. Ang isang magandang halimbawa nito ay ang cancer. Kung ikaw ay nakikipaglaban sa isang labanan laban sa kanser at hindi nakakakuha ng sapat na tulog, alam na natin ngayon na ang kanser ay lalago nang mas agresibo at mas mabilis. Kaya't sinusubukan ng mga tao ngayon na isipin ang tungkol sa pagbibigay-priyoridad sa pagtulog bilang isang ahente na tutulong sa paglaban sa kanser. Ang ilang mga tunay na makapangyarihan at medyo nakakagambalang mga pag-aaral ng hayop ay lumabas doon na nagpapakita na kung ikaw ay maikli ang pagbabago ng mga hayop na may kanser sa pagtulog, ang kanser na iyon ay maaaring tumaas sa bilis at laki at paglaki nito ng 200%. Kaya ang katibayan ay ang pagtulog ay sanhi at bi-directional. Pinilit nito ang mga taong tulad ko na subukan at itaguyod ang gamot at mga doktor na kailangan nating magsimulang magreseta ng pagtulog. Hindi nagrereseta ng gamot sa pagtulog ngunit nagrereseta ng pagtulog bilang elixir ng buhay, bilang panlunas sa kalusugan, at marahil isa sa pinakamahusay na Archimedes levers na maiisip natin para sa talagang malupit na pagpilit sa kalusugan sa ilalim ng atake ng sakit. At makikita natin ang higit pa niyan sa hinaharap.

Sa mga tuntunin ng pagtulog sa mga ospital, ikaw ay ganap na tama. Mayroon na ngayong mabagal ngunit lumalaking pagkilala na ito ay isang malaking problema. Ang lugar kung saan ko sasabihin na kailangan mo ng mahimbing na tulog ay marahil ang huling lugar na makukuha mo, na isang ospital. At isa sa mga bagay na isinulat ko tungkol sa nalalapit na libro, ay bakit hindi natin gawin ang ginagawa natin sa mga transatlantic na flight. Binibigyan namin ang mga tao ng libreng eye mask at isang libreng pares ng earplug. Magdagdag ng maliit na gastos at makakatulong ito nang malaki sa pagpapabuti ng pagtulog. Ngayon ay nakakita pa kami ng katibayan sa mga neonates sa Intensive Care Unit na kung gagawin mong regular ang pagtulog ay lalabas sila sa Neo Intensive Care Unit sa kalahati ng oras. Ito ay isang dramatikong pagpapabuti sa kalusugan.

Albert mula sa Oakland : Maraming salamat. Kaya, ang naririnig ko ay hindi talaga hinihikayat ang pag-idlip sa maghapon, na taliwas sa maraming mas lumang kuwento ng ilang kultura na maaaring nakinabang sa tradisyon ng siesta. O kung titingnan mo ang mga bata halimbawa ang pag-idlip ay hinihikayat para sa kanila para sa pagpapaunlad ng utak. Kaya mayroon bang pagbabago na nangyayari sa isang tiyak na edad kung saan hindi na ito kinakailangan o kailangan?

Matt : Hayaan akong maging napakalinaw tungkol sa mga naps at ang kanilang paggamit. Una, ang mga bata ay dapat na napping. Ang mga bata ay napakaaga sa buhay ay tinatawag nating Polyphasic sleepers, na nangangahulugang mayroon silang maraming yugto ng pagtulog. Pagkatapos ay nagiging biphasic sila, ibig sabihin mayroon silang isang afternoon nap at pagkatapos ay natutulog sila sa gabi. Kung titingnan mo ang mga kultura na naantig ng kuryente, marami sa kanila ay biphasic. Matutulog sila ng anim at kalahati o pitong oras ng pagtulog sa gabi at pagkatapos ay magkakaroon sila ng mala-siesta phase sa hapon. Maaaring tayo ay nasa modernong-panahong mga lipunan na hindi natutulog sa paraang natural na nakaprograma tayo. At sa tingin ko may magandang ebidensya para doon. Ngunit narito ang problema. Karamihan sa mga tao ay hindi regular na nakaidlip. At nasa kontekstong iyon na ang gamot sa pagtulog ngayon ay nagtataguyod laban sa pag-idlip.

Kaya kung maaari kang regular na umidlip sa araw, araw-araw sa isang napaka-stable na paraan at magagawa mo ito nang maaga sa hapon, kung gayon ang pag-idlip ay kapaki-pakinabang lamang sa ilalim ng kondisyon na hindi ka nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog sa gabi. Ngunit kung hindi ka makatulog nang regular, hindi ito ipinapayong. Pangalawa, hindi pinapayuhan na matulog ka mamaya sa araw. At panghuli, para sa mga matatanda, kung ikaw ay natutulog at nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog sa gabi, mahigpit na iminumungkahi na huwag kang umidlip sa araw at subukan mong itulak ang lahat ng pressure sa pagtulog sa pagtulog ng mahimbing sa buong gabi.

Kaya mga bata—masarap matulog. Ito ay natural. Ang mga tao, likas na, tayo ay maaaring biphasic. Maaaring tayo ay ipinanganak na mga natural na nappers sa buong ating pang-adultong buhay. Kaya lang sa modernong lipunan, kakaunti ang mga tao ang maaaring matulog nang regular at kung hindi mo kaya ay maaari itong maging problema lalo na sa hapon.

Amit: Sinusuportahan ba ng mga natural na suplemento ang pagtulog tulad ng calcium at magnesium o melatonin?

Matt : Nakalulungkot na ang ebidensya ay hindi partikular na malakas sa mga klinikal na pagsubok. Kung ikaw ay nasa isang malubhang kakulangan sa nutrisyon, maaari itong magkaroon ng epekto sa iyong pagtulog at gusto kong malinawan ang tungkol doon, ngunit marami sa mga homeopathic na gamot at maging ang melatonin—at ito ay melatonin sa konteksto ng kapag ikaw ay nasa isang bagong time zone at ikaw ay matatag at hindi ka naghihirap mula sa jet lag—ang mga homeopathic na gamot at melatonin ay hindi na dapat gamitin para sa mas maraming klinikal na pagsubok. kaysa sa isang placebo. Kung umiinom ka ng melatonin o ilang uri ng homeopathic na gamot at pakiramdam mo ay nakakatulong ito sa iyong pagtulog, ang aking rekomendasyon ay ipagpatuloy ito. Ang dahilan ay ang epekto ng placebo ay ang pinaka-maaasahang epekto sa lahat ng pharmacology. Ang sinasabi nito sa atin ay mayroong isang bagay tulad ng pag-iisip sa bagay, at ang agham ay nakikipagbuno ngayon dito. Ito ay kinikilala ang epekto ng placebo at dapat nating samantalahin ito.

Caller: Hello my name is Suzanne. Ang aming bagong presidente (President Trump) ay nag-aalala sa akin na siya ay nananatiling gising sa pag-tweet sa buong gabi Magagawa ba niyang hatulan ang sapat na hindi natutulog?

Matt: Mahusay na tanong. At ito ay tumatama sa pinakapuso ng isa sa mga pinakamalaking problema sa pagtulog. Ang sagot ay hindi hindi siya makakapaghusga batay sa siyentipikong ebidensya. Ang katotohanan ay ito ang iyong subjective na pakiramdam ng kung gaano kahusay ang iyong ginagawa kapag hindi ka pa natutulog nang sapat ay isang miserableng tagahula kung gaano kahirap ang iyong ginagawa sa hindi sapat na tulog. What I mean by that hindi mo talaga alam na kulang ka sa tulog kapag kulang ka sa tulog. Ang analogy ay isang lasing na driver sa isang bar na nakainom ng lima o anim na shot ng vodka at ilang beer at maaaring kunin ang kanilang mga susi sa pagtatapos ng gabi at sabihing, "Magaling akong magmaneho pauwi." At ang sagot mo ay, "Hindi, hindi, hindi, alam kong sa tingin mo ay magaling kang magmaneho, ngunit maniwala ka sa akin, ikaw, sa totoo lang, hindi talaga." Ito ay pareho sa kawalan ng tulog, at mayroon kaming mahusay na data na nagpapakita nito. Iyan ang dahilan kung bakit sasabihin ng mga tao sa iyo, "Hindi, isa talaga ako sa mga taong makakaligtas sa 6 na oras ng pagtulog o mas kaunti." Iyan ay nakalulungkot na hindi totoo batay sa siyentipikong datos ng mga 17000 pag-aaral; ang bilang ng mga tao na maaaring mabuhay sa 6 na oras ng pagtulog o mas kaunti nang walang nasusukat na kapansanan na bilugan sa isang buong bilang at ipinahayag bilang isang porsyento ay zero.

Mish (isang tumatawag mula sa New York) : Kinuwestiyon ko ngayon ang benepisyo ng pattern ng aking pagtulog pagkatapos makinig. Senior na ako, nakatulog agad ako pag tumama ang ulo ko sa unan at nakatulog ako ng diretso ng mga 4 hours. Nagigising ako sa pagitan ng isa at tatlong beses sa loob ng ilang minuto, bumalik kaagad sa pagtulog sa bawat oras, at pagkatapos ay gumising kaagad kapag ang aking mga paa ay tumama sa sahig. Mayroon bang anumang kalidad sa pattern ng pagtulog?

Matt: Nag-aalala ka tungkol sa paggising sa buong gabi— iyon ba ang iyong inaalala?

Mish: Oo.

Matt: Hangga't nalaman mong mabilis kang makakatulog pagkatapos ng mga paggising na iyon nang walang problema, at pangalawa sa araw kung nakakaramdam ka ng pagbabalik sa iyong pagtulog at hindi mo pakiramdam na parang tumatango ka, o kulang ka sa enerhiya, kung gayon ang pagkakataon ay sapat na ang tulog na iyong nakukuha. Ngunit kung hindi, o nag-aalala ka at sa tingin mo ay hindi sapat ang iyong tulog, tiyak na pumunta at magpatingin sa iyong mga doktor at ipaalam sa kanila ang tungkol sa mga problema sa pagtulog. Ngunit mula sa mga tunog nito, tila hindi ka nagdurusa sa isa sa dalawang anyo ng insomnia. Ang isa sa mga ito ay tinatawag na sleep onset insomnia na kung saan ay nahihirapang makatulog at ang isa pa ay ang sleep maintenance insomnia na kung saan ay nahihirapan kang makatulog kung saan ikaw ay nagising sa buong gabi at nahihirapang makatulog muli. Parang nagising ka na, pero nakakatulog ka ulit.

Amit: Pupunta ako sa isa sa aming mga online na tanong: "Mayroon ka bang anumang mga rekomendasyon para sa pagkuha ng mga smartphone app para sa pagsubaybay sa kalidad ng aming pagtulog? Narinig mo na ba ang mga bagay tulad ng motion egg at mayroon bang mga diskarte para sa pagtulog ng panaginip at hindi panaginip?

Matt: Ito ay isang maliit na halo-halong bag sa mga tuntunin ng mga tool sa pagtatasa ng pagtulog, at dapat ko ring banggitin na nagtatrabaho ako sa isang start-up na kumpanya sa San Francisco bilang Scientific Advisor. Ngunit sa palagay ko ngayon ang mga app na sumusubaybay sa iyong pagtulog ay marahil ay hindi partikular na tumpak. Sa palagay ko ay makakarating tayo doon sa lalong madaling panahon, at sa susunod na 2 hanggang 3 taon, magkakaroon tayo ng mahusay na mga device sa pagsubaybay sa pagtulog, at nasasabik ako tungkol doon dahil sa ngayon ang teknolohiya ay isa sa pinakamalaking kaaway sa kwarto para sa pagtulog. Ngunit sa tingin ko ito ay magiging teknolohiya na ang ating kaligtasan. At ang dahilan ay ito, mayroong isang karaniwang kasabihan sa medisina na, "Kung ano ang nasusukat ay napapamahalaan." At para sa napakarami sa atin sa napakaraming dekada, hindi pa talaga natin naiintindihan kung paano tayo natutulog dahil hindi natin ito masusukat bukod sa ating pansariling pakiramdam kung anong oras natin pinapatay ang mga ilaw at kung anong oras tayo nagising--at hindi iyon isang napakatumpak na rendering ng ating pagtulog. Lubos akong umaasa na sa lalong madaling panahon magkakaroon tayo ng naisusuot na teknolohiya o teknolohiya sa kwarto na tumpak na sumusubaybay sa ating pagtulog. At kapag nakontrol na natin ang ating pagtulog, mas mapapamahalaan natin ang ating pagtulog, at sa tingin ko ay mabilis itong mangyari at makakabuti lamang ito sa lipunan.

Pranidhi (isang tumatawag) Ano sa palagay mo ang adbokasiya para sa pagbabago ng institusyonal sa larangang ito?

Matt: Walang paraan para dayain ang utak at katawan sa pagtulog. Sa isang paraan o iba pa ay aabutan ka nito kung ito ay talamak na kawalan ng tulog sa buong buhay, na humahantong sa malalang sakit at masamang kalusugan, o ito ay ang trahedya ng dami ng namamatay at ito ay nagbabalik sa atin sa mga aksidente sa trapiko sa kalsada. Kapag hindi ka natutulog, nagkakaroon ka ng micro-sleeps sa manibela. Minsan ang iyong mga talukap ay bahagyang magsasara. Ngayon sa 65 milya bawat oras kung mayroon kang isang maliit na pagtulog na karaniwang tumatagal lamang ng 1 o 2 segundo, sa 65 milya bawat oras na nangangahulugan na ikaw ay naaanod mula sa isang linya patungo sa susunod. Kaya sa sandaling iyon sa loob ng 2 segundong iyon ay mayroong isang toneladang misayl na naglalakbay sa bilis na 65 milya kada oras at walang sinuman ang may kontrol. At iyon ay maaaring humantong sa nakamamatay na mga kahihinatnan hindi lamang para sa iyo kundi para sa mga nakapaligid sa iyo sa kalsada. Nakalulungkot na walang paraan upang maikli ang pagbabago nito. Ito ay non-negotiable; ito ay isang sistema ng suporta sa buhay. Ito ay isang biological na pangangailangan, at ito ang pinakamahusay na pagsisikap ng Inang Kalikasan upang labanan ang kamatayan.

Alissa (isang tumatawag) : Nagtatrabaho ako ng sling shift kaya mayroon akong kakaibang iskedyul ngunit sinisikap kong panatilihing regular ang aking pagtulog. At ito ay para sa lahat ng mga taong hindi magawa ang iyong inilalarawan at natutulog nang mas maaga—okay pa ba iyon hangga't panatilihin ang iyong pagtulog nang regular ngunit nagtatrabaho sa kakaiba, iba't ibang oras?

Matt: Sa ngayon, ang shift work ay isang tunay na problema at ang pagtatrabaho sa iba't ibang oras ng araw ay nagiging sanhi ng normal na window ng pagtulog na dumausdos sa 24 na oras na mukha ng orasan. Iyan ay talagang hindi isang pinakamainam na paraan upang makatulog. Sa ngayon, ang adbokasiya sa shift work ay, kung ikaw ay nasa shift, subukang panatilihin ang shift na iyon sa mahabang panahon, at pagkatapos ay umalis at magkaroon ng mahabang panahon ng pagbawi, at pagkatapos ay bumalik sa stable na shift na iyon. Ang pinakamalaking problema sa shift work ay ang pagkakaroon ng shift work na hindi pare-pareho. Ngayon ay tutulong ang teknolohiya na subukang limitahan ang pasanin ng ilan, ngunit ginagawa pa rin ng mga tao ang sakripisyong iyon para sa atin at kailangan nating gawin itong mas mahusay para sa kanila at ito ay isa sa mga paraan na tila pinakamainam. Kung kailangan mong gumawa ng shift work, panatilihin ang matatag na shift; na off normal natural ritmo shift, para sa isang mahabang yugto ng panahon at kapag ang shift ay natapos na bigyan ang iyong sarili ng isang mahabang panahon ng pagbawi bago mo kailangang pumunta sa parehong shift muli.

Sa kasamaang palad kung bibigyan mo ang iyong sarili ng walong oras na tulog sa araw kumpara sa walong oras na pagtulog sa gabi, ang tulog na nakukuha mo sa araw ay hindi katulad ng nakukuha mo sa gabi; ito ay mas pira-piraso, at hindi ito kasing lalim ng kalidad ng pagtulog. Hindi ito kinakailangang naglalaman ng parehong mga yugto ng pagtulog. Ang dahilan ay biologically hindi ka idinisenyo upang matulog sa araw. Gayunpaman, ang iba pang mga species ay. Hindi tayo nocturnal species; isa tayong diurnal species. Kaya't ang rekomendasyon ay tiyaking bibigyan mo ang iyong sarili ng 8 oras, iyon ay kritikal, ngunit napagtanto na malamang na hindi ito magiging kasing ganda ng kalidad ng 8 oras ng pagtulog sa araw kaysa sa magiging 8 oras sa gabi.

Kaunting babala lang tungkol diyan: lahat ay may kanya-kanyang circadian preference, ang magarbong pangalan ay pronotype na nangangahulugang ilang tao ay mga kuwago, at ilang mga tao ay lark. Ang ilang mga tao ay gustong matulog nang huli at gumising ng huli. Ang iba ay gustong matulog ng maaga at gumising ng maaga. Ito ay isang natural na pagkakaiba-iba at ito ay tinutukoy ng genetika. Nagbabago din ito sa buong habang-buhay, siyempre. Kung isa ka sa mga taong gustong matulog nang huli at gumising ng huli, maaaring maayos ang iskedyul ng pagtulog sa 2 am at paggising ng 10 am. Tamang-tama ito sa iyong biological na ritmo. Ngunit kung isa kang isang lark, gusto mong matulog ng alas-10 at gumising ng 6:00, kung gayon ang pagtulog ng 2:00 ng umaga at paggising ng alas-10 ay hindi magiging pinakamainam para sa iyong biology.

Amit : Ito ay napakainit na paksa. Talagang pinahahalagahan namin ang iyong pagdating upang ibahagi sa amin ngayon. Bilang isang komunidad paano namin masusuportahan ang iyong trabaho?

Matt: Sa tingin ko, hihilingin ko lang sa mga tao na ipalaganap ang mabuting gawain. At sa halip na suportahan ang aking trabaho, subukan at matuto nang higit pa tungkol sa pagtulog at mas isulong ang kritikal na bagay na dapat nating gawin bilang isang lipunan ay alisin ang mantsa ng sapat na pagtulog. Ito ay isa sa mga pangunahing problema na kinakaharap natin ngayon sa sibilisadong mundo ay ang pagkakaroon natin ng sapat na tulog sa bagay na ito na tinatawag na katamaran. Na sa tingin namin ang mga taong nakakakuha ng 8 oras ay tamad, at hindi sila produktibo at ang kabaligtaran ay totoo. Kaya bilang isang lipunan kailangan nating ipagmalaki ang ating pagtulog; kailangan nating bawiin ang ating karapatan sa isang buong gabing pagtulog nang walang kahihiyan at walang kakila-kilabot na mantsa ng katamaran. At sa paggawa nito, maaaring maramdaman nating lahat kung ano ang pakiramdam ng tunay na gising sa maghapon. Kaya't mangyaring huwag parusahan ang iba sa pagkakaroon ng sapat na tulog. Bilang mga magulang ay hindi natin dapat parusahan ang ating mga anak dahil malakas at may problema ang paghahatid ng pagpapabaya sa pagtulog ng magulang-anak. Iyan lang ang suportang hihilingin ko.

***

Sumali sa isang Awakin Call ngayong Sabado kasama ang dedikadong yoga-teacher at makabagong gift ecology practitioner na si Pranidhi Varshney. Higit pang mga detalye at impormasyon sa RSVP dito,