Buktinya Sangat K

Pagi-pagi sekali, mereka mungkin harus bangun pukul 4 pagi untuk pergi bekerja. Lalu, ketika mereka pulang, terkadang mereka mungkin memiliki dua pekerjaan—satu yang berlangsung dari sore hingga malam. Seringkali, keluarga-keluarga ini hanya memiliki satu orang tua. Anda memiliki beban berat mengasuh anak di malam hari, lalu Anda bangun pukul 4 pagi keesokan harinya untuk kembali bekerja. Jadi, ada kesenjangan ekonomi dan pekerjaan yang menyebabkan kurangnya tidur di komunitas-komunitas ini.

Amit : Kami mendapat banyak perhatian dari orang-orang di seluruh dunia. Isabel dari Jerman berkata, “Saya termasuk orang yang kurang tidur, dan bisakah itu diperbaiki? Saya sudah melakukannya selama bertahun-tahun. Adakah manfaatnya berubah sekarang daripada di akhir usia enam puluhan?”

Matt : Selalu ada manfaatnya. Dan kita harus selalu berharap untuk mencoba dan mendapatkan tidur terbaik yang mampu dicapai otak kita pada tahap kehidupan tersebut. Seperti yang sudah saya katakan, beberapa prinsip higiene tidur ini—Anda bisa langsung mencari higiene tidur di Google—akan sangat membantu perkembangan biologis Anda pada tahap kehidupan ini, yaitu menemukan peluang terbaik untuk menghasilkan kuantitas dan kualitas tidur terbaik yang bisa Anda dapatkan. Jadi, saya pikir biasanya selalu ada ruang untuk perbaikan.

Kozo (penelepon) : Hai Matt. Terima kasih atas informasi yang luar biasa ini. Saya benar-benar terkejut ketika Anda mengatakan bahwa tidur dan pola tidur yang buruk sebenarnya dapat menyebabkan penyakit. Saya ingin tahu apakah Anda tahu apakah ada penelitian yang sedang dilakukan tentang tidur sebagai terapi untuk penyakit. Jadi, katakanlah Anda didiagnosis menderita kanker, apakah ada penelitian yang dilakukan yang mengharuskan orang untuk tidur dengan cara tertentu selama jangka waktu tertentu dan kemudian memeriksa dan melihat apakah itu memengaruhi penyakit? Juga, apakah ada gerakan atau penelitian yang dilakukan tentang tidur dan rumah sakit, karena menurut saya seperti Anda mengatakan sedasi bukanlah tidur? Dan di lingkungan rumah sakit sepertinya tidur hampir mustahil. Mereka datang dan memeriksa Anda. Anda memiliki teman sekamar. Mereka memindahkan barang-barang. Mereka menyalakan lampu. Saya hanya ingin tahu apakah itu menyebabkan lebih banyak penyakit atau menyebabkan lebih banyak kematian?

Matt : Jadi jawaban untuk kedua pertanyaan tersebut merupakan area yang sedang berkembang, tetapi gerakannya belum sepenuhnya berkembang saat ini. Buktinya konkret. Kami memiliki bukti dan studi klinis yang baik pada model hewan yang menunjukkan bahwa jika Anda mengganggu tidur secara dua arah, Anda dapat mempercepat atau memperlambat penyakit tertentu. Contoh yang baik dari hal ini adalah kanker. Jika Anda berjuang melawan kanker dan tidak cukup tidur, kita sekarang tahu bahwa kanker akan tumbuh lebih agresif dan lebih cepat. Jadi orang-orang sekarang mencoba untuk mempertimbangkan memprioritaskan tidur sebagai agen yang akan membantu dalam perang melawan kanker. Beberapa studi hewan yang sangat kuat dan cukup mengganggu menunjukkan bahwa jika Anda mengabaikan hewan yang menderita kanker tidur, kanker tersebut dapat meningkat dalam kecepatan, ukuran, dan pertumbuhannya hingga 200%. Jadi buktinya adalah bahwa tidur bersifat kausal dan dua arah. Hal ini telah memaksa orang-orang seperti saya untuk mencoba dan mengadvokasi kepada dunia kedokteran dan dokter bahwa kita perlu mulai meresepkan tidur. Bukan meresepkan obat tidur, melainkan meresepkan tidur sebagai obat mujarab kehidupan, sebagai obat mujarab untuk kesehatan yang baik, dan mungkin salah satu daya ungkit Archimedes terbaik yang dapat kita pikirkan untuk benar-benar memaksa kesehatan di bawah serangan penyakit. Dan kita akan melihat lebih banyak lagi hal seperti itu di masa mendatang.

Soal tidur di rumah sakit, Anda benar sekali. Sekarang, perlahan tapi pasti, ada kesadaran yang semakin kuat bahwa hal itu merupakan masalah besar. Tempat yang menurut saya paling membutuhkan tidur nyenyak mungkin adalah tempat terakhir Anda mendapatkannya, yaitu rumah sakit. Dan salah satu hal yang akan saya tulis di buku mendatang adalah mengapa kita tidak melakukan apa yang kita lakukan di penerbangan transatlantik. Kita memberi orang-orang masker mata dan penyumbat telinga gratis. Tambahkan sedikit biaya, dan itu akan sangat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sekarang kita bahkan telah melihat bukti pada neonatus di Unit Perawatan Intensif bahwa jika tidurnya diatur, mereka akan keluar dari Unit Perawatan Intensif Neo dalam waktu setengahnya. Ini merupakan peningkatan kesehatan yang dramatis.

Albert dari Oakland : Terima kasih banyak. Jadi, yang saya dengar adalah tidur siang tidak terlalu dianjurkan, yang bertentangan dengan banyak cerita lama dari budaya tertentu yang mungkin diuntungkan oleh tradisi tidur siang. Atau jika Anda melihat anak-anak, misalnya, tidur siang dianjurkan untuk perkembangan otak. Jadi, apakah ada pergeseran yang terjadi pada usia tertentu di mana tidur siang tidak lagi diperlukan?

Matt : Izinkan saya menjelaskan dengan sangat, sangat jelas tentang tidur siang dan manfaatnya. Pertama, anak-anak seharusnya tidur siang. Anak-anak di usia dini disebut tidur polifasik, yang berarti mereka memiliki banyak fase tidur. Kemudian mereka menjadi bifasik, yang berarti mereka tidur siang di sore hari dan kemudian tidur di malam hari. Jika Anda melihat budaya yang tersentuh oleh listrik, banyak dari mereka yang bifasik. Mereka akan tidur enam setengah atau tujuh jam di malam hari dan kemudian mereka akan memiliki fase seperti tidur siang di sore hari. Kita mungkin berada di masyarakat modern yang tidak tidur dengan cara yang diprogram secara alami. Dan saya pikir ada bukti kuat untuk itu. Tapi inilah masalahnya. Kebanyakan orang tidak dapat tidur siang secara teratur. Dan dalam konteks itulah pengobatan tidur sekarang menganjurkan untuk tidak tidur siang.

Jadi, jika Anda bisa tidur siang secara teratur di siang hari, hari demi hari, dengan cara yang sangat stabil dan Anda bisa melakukannya di awal sore, maka tidur siang hanya bermanfaat jika Anda tidak mengalami masalah tidur di malam hari. Namun, jika Anda tidak bisa tidur siang secara teratur, maka tidur siang tidak disarankan. Kedua, tidur siang di sore hari tidak disarankan. Dan terakhir, bagi lansia, jika Anda tidur siang dan mengalami masalah tidur di malam hari, sangat tidak disarankan untuk tidak tidur siang di siang hari dan berusaha untuk mengalihkan semua tekanan tidur tersebut agar bisa tidur nyenyak sepanjang malam.

Jadi, anak-anak—tidur siang itu menyenangkan. Itu alami. Manusia, secara alami, mungkin bifasik. Kita mungkin terlahir sebagai penidur alami sepanjang hidup kita. Hanya saja, di masyarakat modern, sangat sedikit orang yang bisa tidur siang secara teratur, dan jika tidak, tidur siang bisa menjadi masalah, terutama di sore hari.

Amit: Apakah suplemen alami mendukung tidur seperti kalsium dan magnesium atau melatonin?

Matt : Sayangnya, bukti dalam uji klinis tidak terlalu kuat. Jika Anda mengalami kekurangan nutrisi yang parah, hal itu dapat memengaruhi tidur Anda, dan saya ingin menjelaskannya dengan jelas. Namun, banyak obat homeopati, bahkan melatonin—dan ini adalah melatonin dalam konteks ketika Anda berada di zona waktu baru, kondisi Anda stabil, dan Anda tidak lagi mengalami jet lag—sebagian besar obat homeopati dan melatonin belum terbukti lebih efektif daripada plasebo dalam uji klinis. Jika Anda mengonsumsi melatonin atau obat homeopati lainnya dan merasa obat tersebut membantu Anda tidur, saya sarankan untuk terus mengonsumsinya. Alasannya adalah efek plasebo merupakan efek yang paling dapat diandalkan dalam semua ilmu farmakologi. Hal ini menunjukkan bahwa ada yang namanya pikiran menguasai materi, dan sains kini sedang bergulat dengan hal ini. Sains mengakui adanya efek plasebo, dan kita harus memanfaatkannya.

Penelepon: Halo, nama saya Suzanne. Presiden baru kita (Presiden Trump) membuat saya khawatir karena dia begadang dan terus-menerus menulis di Twitter sepanjang malam. Apakah dia akan bisa menilai dengan baik jika tidak tidur?

Matt: Pertanyaan yang bagus. Dan ini menyentuh inti dari salah satu masalah terbesar tidur. Jawabannya adalah tidak, dia tidak akan bisa menilai berdasarkan bukti ilmiah. Faktanya, perasaan subjektif Anda tentang seberapa baik Anda tidur ketika Anda kurang tidur adalah prediktor yang buruk untuk seberapa buruk Anda tidur secara objektif jika kurang tidur. Maksud saya, Anda tidak benar-benar tahu bahwa Anda kurang tidur ketika Anda kurang tidur. Analoginya adalah seorang pengemudi mabuk di bar yang telah minum lima atau enam teguk vodka dan beberapa bir, lalu mungkin mengambil kuncinya di penghujung malam dan berkata, "Saya boleh pulang." Dan tanggapan Anda adalah, "Tidak, tidak, tidak, saya tahu Anda pikir Anda boleh mengemudi, tapi percayalah, secara objektif, tentu saja tidak." Sama halnya dengan kurang tidur, dan kami punya data bagus yang menunjukkan hal ini. Itulah sebabnya orang-orang akan berkata, "Tidak, saya sebenarnya termasuk orang yang bisa bertahan hidup dengan tidur 6 jam atau kurang." Sayangnya, hal itu tidak benar berdasarkan data ilmiah dari sekitar 17.000 penelitian; jumlah orang yang bisa bertahan hidup dengan tidur 6 jam atau kurang tanpa gangguan yang terukur, dibulatkan ke bilangan bulat dan dinyatakan dalam persentase, adalah nol.

Mish (penelepon dari New York) : Saya sekarang mempertanyakan manfaat pola tidur saya setelah mendengarkannya. Saya seorang lansia, saya langsung tertidur begitu kepala menyentuh bantal dan tidur nyenyak selama sekitar 4 jam. Saya terbangun antara satu hingga tiga kali selama beberapa menit, langsung tidur kembali setiap kali, lalu bangun begitu kaki menyentuh lantai. Apakah ada pengaruhnya terhadap kualitas tidur saya?

Matt: Kamu khawatir terbangun sepanjang malam—apakah itu kekhawatiranmu?

Mish: Ya.

Matt: Selama Anda merasa bisa tertidur dengan cepat setelah terbangun tanpa masalah, dan kedua, jika di siang hari Anda merasa segar kembali setelah tidur dan tidak merasa mengantuk atau kekurangan energi, kemungkinan besar tidur Anda sudah cukup. Namun, jika tidak, atau Anda khawatir dan merasa tidur Anda kurang, segera periksakan ke dokter dan beri tahu mereka tentang masalah tidur tersebut. Namun, dari gejalanya, sepertinya Anda tidak menderita salah satu dari dua jenis insomnia. Salah satunya disebut insomnia onset tidur, yaitu kesulitan untuk tertidur, dan yang lainnya adalah insomnia pemeliharaan tidur, yaitu kesulitan untuk tetap tertidur, di mana Anda terbangun sepanjang malam dan sulit untuk kembali tidur. Kedengarannya memang Anda terbangun, tetapi Anda bisa kembali tidur.

Amit: Saya akan menjawab salah satu pertanyaan online kita: "Apakah Anda punya rekomendasi untuk mendapatkan aplikasi ponsel pintar untuk memantau kualitas tidur kami? Pernahkah Anda mendengar tentang hal-hal seperti telur gerak dan apakah ada teknik untuk mendapatkan tidur mimpi dan tidur non-mimpi?"

Matt: Ada beragam alat penilaian tidur di luar sana, dan saya juga perlu menyebutkan bahwa saya bekerja di sebuah perusahaan rintisan di San Francisco sebagai Penasihat Ilmiah. Tapi saya pikir saat ini aplikasi yang melacak tidur Anda mungkin belum terlalu akurat. Saya pikir kita akan segera sampai di sana, dan dalam 2 hingga 3 tahun ke depan, kita akan memiliki perangkat pelacak tidur yang bagus, dan saya senang akan hal itu karena saat ini teknologi adalah salah satu musuh terbesar di kamar tidur untuk tidur. Tapi saya pikir teknologilah yang akan menjadi penyelamat kita. Dan alasannya adalah ini, ada pepatah umum dalam dunia kedokteran, "Apa yang diukur akan dikelola." Dan bagi banyak dari kita selama beberapa dekade, kita tidak pernah benar-benar memahami bagaimana kita tidur karena kita tidak dapat mengukurnya selain dari perasaan subjektif kita tentang jam berapa kita mematikan lampu dan jam berapa kita bangun—dan itu bukanlah gambaran yang akurat tentang tidur kita. Saya sangat berharap kita akan segera memiliki teknologi yang dapat dikenakan atau teknologi di kamar tidur yang dapat melacak tidur kita secara akurat. Dan setelah kita mengendalikan tidur kita, kita akan dapat mengelola tidur kita dengan lebih baik, dan saya pikir itu akan segera terjadi dan itu pasti akan baik bagi masyarakat.

Pranidhi (penelepon) Apa pendapat Anda tentang advokasi untuk perubahan kelembagaan di bidang ini?

Matt: Tidak ada cara untuk mencurangi otak dan tubuh agar tidak tidur. Dengan satu atau lain cara, ia akan menyusul Anda, entah itu kurang tidur kronis seumur hidup, yang menyebabkan penyakit kronis dan kesehatan yang buruk, atau tragedi kematian, dan ini membawa kita kembali ke kecelakaan lalu lintas. Saat Anda tidak tidur, Anda mengalami tidur mikro saat mengemudi. Terkadang kelopak mata Anda akan tertutup sebagian. Sekarang, pada kecepatan 65 mil per jam, jika Anda mengalami tidur mikro yang biasanya hanya berlangsung selama 1 atau 2 detik, pada kecepatan 65 mil per jam itu berarti Anda akan berpindah dari satu jalur ke jalur berikutnya. Jadi, pada saat itu, selama 2 detik itu, ada rudal seberat satu ton yang melaju dengan kecepatan 65 mil per jam dan tidak ada yang memegang kendali. Dan itu dapat mengakibatkan konsekuensi fatal, bukan hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang di sekitar Anda di jalan. Sayangnya, tidak ada cara untuk menghindarinya. Itu tidak bisa ditawar; itu adalah sistem pendukung kehidupan. Itu adalah kebutuhan biologis, dan merupakan upaya terbaik Ibu Pertiwi untuk melawan kematian.

Alissa (penelepon) : Saya bekerja shift malam, jadi jadwal saya memang agak aneh, tapi saya berusaha menjaga tidur saya tetap teratur. Dan ini untuk semua orang yang tidak bisa melakukan apa yang Anda jelaskan dan tidur lebih awal—apakah masih bisa tidur teratur tetapi bekerja di waktu yang aneh dan berbeda?

Matt: Saat ini kerja shift adalah masalah nyata, dan bekerja di waktu yang berbeda dalam sehari menyebabkan waktu tidur normal bergeser melewati jam 24 jam. Itu bukanlah cara yang optimal untuk tertidur. Saat ini, advokasi dalam kerja shift adalah, jika Anda sedang shift, cobalah untuk mempertahankan shift tersebut dalam durasi yang lama, lalu istirahat dan nikmati masa pemulihan yang panjang, lalu kembali ke shift yang stabil. Masalah terbesar dengan kerja shift adalah shift yang tidak konsisten. Sekarang teknologi akan membantu mengurangi beban, tetapi orang-orang masih berkorban untuk kita dan kita perlu memperbaikinya bagi mereka, dan ini adalah salah satu cara yang tampaknya terbaik. Jika Anda memang perlu bekerja shift, pertahankan shift yang stabil itu; shift yang tidak sesuai ritme alami normal, untuk jangka waktu yang lama, dan setelah shift itu berakhir, berikan diri Anda masa pemulihan yang panjang sebelum Anda harus kembali ke shift yang sama.

Sayangnya, jika Anda tidur delapan jam di siang hari dibandingkan delapan jam di malam hari, tidur yang Anda dapatkan di siang hari tidak sama dengan tidur di malam hari; tidurnya lebih terfragmentasi, dan kualitas tidurnya tidak sedalam tidur di malam hari. Tidur di siang hari tidak selalu memiliki tahapan tidur yang sama. Alasannya, secara biologis Anda tidak dirancang untuk tidur di siang hari. Namun, spesies lain memang dirancang untuk tidur di siang hari. Kita bukan spesies nokturnal; kita adalah spesies diurnal. Jadi, rekomendasinya adalah pastikan Anda tidur 8 jam, itu penting, tetapi perlu disadari bahwa kualitasnya mungkin tidak akan sebaik tidur 8 jam di siang hari dibandingkan 8 jam di malam hari.

Hanya sedikit peringatan tentang itu: setiap orang memiliki preferensi sirkadian mereka sendiri, nama kerennya adalah pronotipe yang berarti beberapa orang adalah burung hantu, dan beberapa orang adalah burung lark. Beberapa orang suka tidur larut malam dan bangun siang. Yang lain suka tidur lebih awal dan bangun pagi. Itu adalah variasi alami dan ditentukan oleh genetika. Itu juga berubah sepanjang umur, tentu saja. Jika Anda salah satu dari orang-orang yang suka tidur larut malam dan bangun siang maka jadwal tidur jam 2 pagi dan bangun jam 10 pagi, mungkin sebenarnya baik-baik saja. Itu sangat cocok dengan ritme biologis Anda. Tetapi jika Anda seseorang yang suka burung maka Anda ingin tidur jam 10 dan bangun jam 6:00, kemudian tidur jam 2:00 pagi dan bangun jam 10 tidak akan optimal untuk biologi Anda.

Amit : Ini topik yang sangat hangat. Kami sangat menghargai Anda datang untuk berbagi dengan kami hari ini. Sebagai komunitas, bagaimana kami dapat mendukung pekerjaan Anda?

Matt: Saya rasa saya hanya akan meminta orang-orang untuk menyebarkan karya yang baik ini. Dan daripada harus mendukung karya saya, cobalah untuk belajar lebih banyak tentang tidur dan lebih banyak mengadvokasi, hal terpenting yang harus kita lakukan sebagai masyarakat adalah menghilangkan stigma tidur yang cukup. Ini adalah salah satu masalah utama yang kita hadapi saat ini di dunia yang beradab, yaitu kita mengaitkan tidur yang cukup dengan hal yang disebut kemalasan. Kita menganggap orang yang tidur 8 jam itu malas, tidak produktif, dan justru sebaliknya. Jadi, sebagai masyarakat, kita perlu bangga dengan tidur kita; kita perlu mendapatkan kembali hak kita untuk tidur nyenyak semalaman tanpa rasa malu dan tanpa stigma kemalasan yang mengerikan itu. Dan dengan melakukan itu, kita semua dapat merasakan bagaimana rasanya benar-benar terjaga di siang hari. Jadi, janganlah menghukum orang lain karena tidur yang cukup. Sebagai orang tua, kita tidak seharusnya menghukum anak-anak kita karena penularan kelalaian tidur dari orang tua ke anak itu sangat kuat dan bermasalah. Itulah satu-satunya dukungan yang saya minta.

***

Ikuti Awakin Call Sabtu ini bersama guru yoga berdedikasi dan praktisi ekologi hadiah inovatif, Pranidhi Varshney. Detail selengkapnya dan info RSVP tersedia di sini.