„Докази су огромн

Ујутру, можда морају да устану у 4 сата ујутру да би стигли на те послове. А онда, када дођу кући, понекад могу имати два посла - један који траје од поподнева до вечери. Често су то породице које имају само једног родитеља. Имате тај огроман терет бриге о деци увече, а онда се будите у 4 сата следећег јутра да бисте поново стигли на посао. Дакле, постоји економска и запошљавачка неједнакост која доводи до лошег сна у овим заједницама.

Амит : Имамо велико интересовање људи широм света. Изабел из Немачке каже: „Ја сам једна од оних особа које све мање спавају и да ли се то може преокренути? То радим годинама. Да ли има неких користи од промене сада у односу на касне шездесете?“

Мет : Увек постоји корист. И увек треба гајити наду да ће се покушати постићи најбољи сан који је ваш мозак способан у том периоду живота. Као што сам рекао, неки од ових принципа хигијене спавања – можете једноставно потражити хигијену спавања на Гуглу – заиста би требало да помогну вашој биологији у овој фази живота, а то је проналажење најбоље шансе за производњу најбоље количине и квалитета сна који можете имати. Дакле, мислим да обично увек постоји простор за побољшање.

Козо (позивалац) : Здраво Мет. Хвала ти на овим дивним информацијама. Био сам заиста погођен када си рекао да сан и лоши обрасци спавања заправо могу изазвати болест. Питам се да ли знаш да ли се раде нека истраживања о томе да ли је сан терапија за болести. Дакле, рецимо да ти је дијагностикован рак, да ли се раде нека истраживања где се од људи захтева да спавају на одређени начин одређено време, а затим проверавају да ли то утиче на болест? Такође, да ли постоји неки покрет или истраживање о сну и болницама, јер ми се чини, као што си рекао, седација није сан? А у болничком окружењу изгледа да је сан готово немогућ. Долазе и проверавају те. Имаш цимера. Померају ствари. Упаљена су светла. Само се питам да ли то узрокује више болести или узрокује већу смртност?

Мет : Дакле, одговор на оба ова питања је област у настајању, али покрет тренутно није у пуном јеку. Докази су конкретни. Имамо добре доказе и клиничке студије на животињским моделима које сугеришу да ако двосмерно пореметите сан, можете убрзати или успорити одређене болести. Добар пример за то је рак. Ако се борите против рака и не спавате довољно, сада знамо да ће рак расти агресивније и брже. Зато људи сада покушавају да размишљају о давању приоритета сну као средству које ће помоћи у борби против рака. Постоје неке заиста моћне и прилично узнемирујуће студије на животињама које показују да ако се лечите животињама које имају рак сна, тај рак може повећати брзину, величину и раст за 200%. Дакле, докази су да је сан узрочно дејство и двосмеран. То је натерало људе попут мене да покушају да се залажу код медицине и лекара да почнемо да преписујемо сан. Не прописивање лекова за спавање, већ прописивање сна као еликсира живота, као панацеје за добро здравље и можда једне од најбољих Архимедових полуга које можемо да замислимо за стварно грубо наметање здравља под нападом болести. И тога ћемо видети још у будућности.

Што се тиче сна у болницама, потпуно сте у праву. Сада постоји споро, али све веће признање да је то велики проблем. Место где бих тврдио да вам је најпотребнији добар ноћни сан је можда последње место где га добијате, а то је болница. И једна од ствари о којима пишем у предстојећој књизи је зашто не бисмо урадили оно што радимо на трансатлантским летовима. Дајемо људима бесплатну маску за очи и бесплатан пар чепова за уши. Додајте мали трошак и то би значајно помогло у побољшању сна. Чак смо видели доказе код новорођенчади на одељењу интензивне неге да ће, ако регулишете сан, изаћи из неонаталне јединице интензивне неге за упола краће време. То је драматично побољшање здравља.

Алберт из Оукланда : Хвала вам пуно. Дакле, оно што чујем је да се дремка током дана заправо не подстиче, што је супротно многим старијим причама одређених култура које су можда имале користи од традиције сијесте. Или, ако погледате децу, на пример, дремка се подстиче код њих због развоја мозга. Дакле, да ли постоји промена која се дешава у одређеном узрасту где више није потребна или потребна?

Мет : Дозволите ми да будем веома, веома јасан у вези са дремкама и њиховом употребом. Прво, деца би требало да дремају. Деца веома рано у животу су оно што називамо полифазним спавачима, што значи да имају много фаза сна. Затим постају бифазни, што значи да имају поподневну дремку, а затим спавају ноћу. Ако погледате културе које су додирнуте струјом, многе од њих су бифазне. Спаваће шест и по или седам сати ноћу, а затим ће имати фазу сличну сијести поподне. Можда смо у савременим друштвима која не спавају на начин на који смо природно програмирани. И мислим да постоје добри докази за то. Али ево проблема. Већина људи није у стању да редовно дрема. И управо у том контексту медицина спавања сада заговара против дремке.

Дакле, ако можете редовно да дремате током дана, дан за даном на веома стабилан начин и то можете да радите рано поподне, онда је дремање корисно само под условом да немате проблема са заспавањем ноћу. Али ако не можете редовно да дремате, онда се не препоручује. Друго, не препоручује се да дремате касније током дана. И коначно, за старије особе, ако дремате и имате проблема са спавањем ноћу, снажно се препоручује да не дремате током дана и да покушате да сав тај притисак спавања усмерите на добар сан током ноћи.

Дакле, деца - дивно је дремати. То је природно. Људска бића, урођено, могу бити двофазна. Можда се родимо као природни дремачи током нашег одраслог живота. Само што у савременом друштву врло мало људи може редовно да дрема, а ако не можете, онда то може бити проблематично, посебно касно у току дана.

Амит: Да ли природни суплементи подржавају сан попут калцијума и магнезијума или мелатонина?

Мет : Нажалост, докази у клиничким испитивањима нису посебно јасни. Ако сте у стању озбиљног недостатка хранљивих материја, то може утицати на ваш сан и желим да будем јасан у вези с тим, али многи хомеопатски лекови, па чак и мелатонин – а ово је мелатонин у контексту када сте у новој временској зони и стабилни сте и не патите од промене временске зоне – хомеопатски лекови и мелатонин углавном нису се показали ефикаснијим у клиничким испитивањима од плацеба. Ако узимате мелатонин или неку врсту хомеопатског лека и осећате се као да вам помаже да спавате, моја препорука је да наставите да га узимате. Разлог је тај што је ефекат плацеба најпоузданији ефекат у целокупној фармакологији. То нам говори да постоји тако нешто као што је доминација ума над материјом, и наука се сада бори са тим. Она признаје ефекат плацеба и требало би да га искористимо.

Позивалац: Здраво, зовем се Сузан. Наш нови председник (председник Трамп) ме брине јер остаје будан целу ноћ и твитује. Да ли ће бити у стању да адекватно процени ако не спава?

Мет: Одлично питање. И погађа саму срж једног од највећих проблема са спавањем. Одговор је не, неће моћи да процени на основу научних доказа. Чињеница је да је овај ваш субјективни осећај колико добро вам иде када нисте довољно спавали јадан предиктор објективно колико лоше вам иде са недовољно сна. Под тим мислим да заправо не знате да сте лишени сна када сте лишени сна. Аналогија је пијани возач у бару који је попио пет или шест чашица вотке и пар пива и који може да узме своје кључеве на крају ноћи и каже: „Могу да возим кући.“ А ваш одговор је: „Не, не, не, знам да мислите да можете да возите, али верујте ми, објективно говорећи, свакако нисте.“ Исто је и са недостатком сна, и имамо одличне податке који то показују. То је разлог зашто ће вам људи рећи: „Не, ја сам заправо једна од оних особа које могу да преживе са 6 сати сна или мање.“ То нажалост није тачно на основу научних података из око 17000 студија; број људи који могу да преживе са 6 сати сна или мање без мерљивог оштећења, заокружен на цео број и изражен као проценат, једнак је нули.

Миш (позивалац из Њујорка) : Сада преиспитујем предности свог обрасца спавања након што сам га слушао. Ја сам старија особа, заспим чим ми глава додирне јастук и спавам без престанка око 4 сата. Будим се између једног и три пута на неколико минута, сваки пут одмах поново заспим, а затим се пробудим чим ми ноге додирну под. Да ли образац спавања има неки квалитет?

Мет: Брине те буђење током ноћи - да ли је то твоја брига?

Миш: Да.

Мет: Све док примећујете да можете брзо да заспите након тих буђења без проблема, а друго, током дана, ако се осећате опорављено од сна и не осећате се као да дремате или да вам недостаје енергије, онда је вероватно да је сан који добијате довољан. Али ако није, или сте забринути и мислите да не мислите да је ваш сан довољан, свакако посетите свог лекара и обавестите га о тим проблемима са спавањем. Али судећи по томе, не чини се да патите од једног од два облика несанице. Један од њих се назива несаница на почетку спавања, што је проблем са заспивањем, а други је несаница одржавања сна, што је проблем са одржавањем сна где се будите током целе ноћи и тешко вам је да поново заспите. Звучи као да се будите, али можете поново да заспите.

Амит: Прећи ћу на једно од наших онлајн питања: „Да ли имате неке препоруке за набавку апликација за паметне телефоне за праћење квалитета нашег сна? Да ли сте чули за ствари попут „јаја кретања“ и да ли постоје технике за постизање сна са сновима и сна без снова?“

Мет: Помало је помешано када су у питању алати за процену сна, а требало би да напоменем и да радим са једном стартап компанијом у Сан Франциску као научни саветник. Али мислим да тренутно апликације које прате ваш сан можда нису баш прецизне. Мислим да ћемо ускоро стићи до тога и да ћемо у наредне 2 до 3 године имати добре уређаје за праћење сна, и узбуђен сам због тога јер је тренутно технологија један од највећих непријатеља сна у спаваћој соби. Али мислим да ће технологија бити наше спасење. А разлог је следећи, постоји уобичајена изрека у медицини која гласи: „Оно што се мери, тиме се и управља.“ И многи од нас током толико деценија никада нисмо заиста имали контролу над тим како спавамо јер нисмо могли да то измеримо осим нашег субјективног осећаја када гасимо светла и када се будимо – а то није баш тачан приказ нашег сна. Веома се надам да ћемо ускоро имати носиву технологију или технологију у спаваћој соби која прецизно прати наш сан. И када једном преузмемо контролу над својим сном, моћи ћемо боље да управљамо својим сном, и мислим да ће се то брзо десити и да ће бити само добро за друштво.

Праниди (позивалац) Шта мислите о залагању за институционалне промене у овој области?

Мет: Једноставно не постоји начин да се мозак и тело преваре и избегну сан. На овај или онај начин, то ће вас стићи, било да је у питању хронични недостатак сна током целог живота, што доводи до хроничних болести и лошег здравља, или је то трагедија смртности, а то нас враћа на саобраћајне незгоде. Када не спавате, имате микро-спавање за воланом. Понекад ће вам се капци делимично затворити. Сада, при брзини од 100 километара на сат, ако имате микросан који обично траје само 1 или 2 секунде, при брзини од 100 километара на сат то значи да ћете прелазити из једне траке у другу. Дакле, у том тренутку, током те 2 секунде, пројектил од једне тоне путује брзином од 100 километара на сат и нико нема контролу. А то може довести до фаталних последица не само за вас већ и за оне око вас на путу. Нажалост, нема начина да се то замени. То је неоспорно; то је систем за одржавање живота. То је биолошка нужност и то је најбољи покушај Мајке Природе да се супротстави смрти.

Алиса (позивалац) : Радим у повременим сменама, тако да имам чудан распоред, али покушавам да редовно спавам. А ово је за све људе који не могу да ураде оно што описујете и да иду у кревет раније – да ли је то и даље у реду што се тиче редовног спавања, али рада у необичан, различит термин?

Мет: Тренутно је рад у сменама прави проблем и рад у различито доба дана доводи до тога да се тај нормалан прозор сна помера преко 24-часовног сата. То заиста није оптималан начин да се заспите. Тренутна заговарачка метода рада у сменама је да, ако сте у смени, покушате да одржите ту смену дуже време, а затим да престанете и имате дуг период опоравка, а затим да се вратите на ту стабилну смену. Највећи проблем са радом у сменама је недоследан рад у сменама. Технологија ће помоћи да се покуша ограничити терет, али људи и даље подносе ту жртву за нас и ми морамо да им то учинимо бољим, а ово је један од начина који се чини најбољим. Ако морате да радите у сменама, одржавајте ту стабилну смену; ту промену ван нормалног природног ритма, током дужег временског периода, а када се та смена заврши, дајте себи дуг период опоравка пре него што поново морате да уђете у исту смену.

Нажалост, ако себи дате осам сати сна током дана у односу на осам сати сна ноћу, сан који добијете током дана није исти као и ноћу; фрагментиранији је и није тако дубоког квалитета сна. Не садржи нужно исте фазе сна. Разлог је тај што биолошки нисте створени да спавате током дана. Међутим, друге врсте јесу. Ми нисмо ноћна врста; ми смо дневна врста. Зато је препорука да себи дате 8 сати, то је кључно, али имајте на уму да вероватно неће бити тако доброг квалитета као 8 сати сна током дана као што би био 8 сати ноћу.

Само мала напомена у вези с тим: свако има свој циркадијални ритам, лепо име је пронотип, што значи да су неки људи сове, а неки шеве. Неки људи воле да касно иду у кревет и касно устају. Други воле да рано иду у кревет и рано устају. То је природна варијација и одређена је генетиком. Наравно, мења се и током животног века. Ако сте једна од оних особа које воле да касно иду у кревет и касно се буде, онда распоред одласка у кревет у 2 ујутру и буђења у 10 ујутру може заправо бити у реду. Савршено се уклапа у ваш биолошки ритам. Али ако сте неко ко воли да воли да иде у кревет у 10 сати и да се буди у 6:00, онда одлазак у кревет у 2:00 ујутру и буђење у 10 неће бити оптимално за вашу биологију.

Амит : Ово је веома актуелна тема. Заиста ценимо што сте данас дошли да је поделите са нама. Као заједница, како можемо да подржимо ваш рад?

Мет: Мислим да бих само замолио људе да пропагирају добар рад. И уместо да нужно подржавају мој рад, покушају да науче више о сну и да се више залажу за њега, кључна ствар коју ми као друштво треба да урадимо јесте да се решимо стигме довољног сна. Један од главних проблема са којима се тренутно суочавамо у цивилизованом свету јесте то што смо довољан сан повезали са овом ствари која се зове лењост. Мислимо да су људи који спавају 8 сати лењи и да нису продуктивни, а истина је управо супротно. Дакле, као друштво морамо бити поносни на свој сан; морамо повратити своје право на пуну ноћ сна без срамоте и без те ужасне стигме лењости. И тиме ћемо сви осетити како је бити заиста будан током дана. Зато, молим вас, немојте кажњавати друге што се довољно наспавају. Као родитељи, не би требало да кажњавамо своју децу јер је тај пренос занемаривања сна са родитеља на дете моћан и проблематичан. То је једина подршка коју бих тражио.

***

Придружите се Авакин позиву ове суботе са посвећеном учитељицом јоге и иновативном практичаром екологије поклона Праниди Варшни. Више детаља и информације о потврди доласка овде,