„Доказателствата

сутрин може да се наложи да се събудят в 4 часа сутринта, за да стигнат до тези работни места. А след това, когато се приберат у дома, понякога може да имат две работни места – едната, която продължава от следобед до вечер. Често това са семейства, които имат само един родител. Имате това огромно бреме на грижите за децата вечер, а след това се събуждате в 4 часа на следващата сутрин, за да отидете отново на работа. Така че има икономическо и трудово неравенство, което води до лош сън в тези общности.

Амит : Имаме голям интерес от хора по целия свят. Изабел от Германия казва: „Аз съм от онези хора, които спят все по-малко и може ли това да се обърне? Правя това от години. Има ли някакви ползи от промяната сега, а не в края на шейсетте ми години?“

Мат : Винаги има полза. И човек винаги трябва да се надява да се опита да постигне най-добрия сън, на който мозъкът му е способен в този период от живота. Както казах, някои от тези принципи за хигиена на съня – можете просто да потърсите „хигиена на съня“ в Google – наистина би трябвало да помогнат на вашата биология на този етап от живота, който е свързан с намирането на най-добрия шанс за получаване на най-доброто количество и качество на сън, което можете да имате. Така че мисля, че обикновено винаги има място за подобрение.

Козо (обаждащ се) : Здравей, Мат. Благодаря ти за тази прекрасна информация. Бях наистина поразен, когато каза, че сънят и лошите модели на сън всъщност могат да причинят заболяване. Чудя се дали знаеш дали се правят някакви изследвания за това, че сънят е терапевтично средство за болести. Да кажем, че ти е поставена диагноза рак, провеждат ли се някакви изследвания, при които се изисква от хората да спят по определен начин за определено време и след това да се провери дали това влияе на заболяването? Също така, има ли някакво движение или изследвания, които се правят за съня и болниците, защото ми се струва, че както каза, седацията не е сън? А в болнична среда изглежда, че сънят е почти невъзможен. Идват и те проверяват. Имаш съквартирант. Местят неща. Светят лампите. Чудя се дали това причинява повече заболявания или причинява повече смъртност?

Мат : Така че отговорът и на двата въпроса е нововъзникваща област, но движението не е в разгара си в момента. Доказателствата са конкретни. Имаме добри доказателства и клинични проучвания върху животински модели, които показват, че ако двупосочно нарушавате съня, можете да ускорите или забавите определени заболявания. Добър пример за това е ракът. Ако водите битка срещу рака и не спите достатъчно, сега знаем, че ракът ще расте по-агресивно и по-бързо. Така че хората сега се опитват да мислят за приоритизиране на съня като средство, което ще помогне в борбата срещу рака. Някои наистина мощни и доста обезпокоителни проучвания върху животни показват, че ако подценявате животни, които имат рак на съня, този рак може да увеличи скоростта, размера и растежа си с 200%. Така че доказателствата са, че сънят е причинно-следствен и двупосочен. Това принуди хора като мен да се опитат да се застъпят пред медицината и лекарите, че трябва да започнем да предписваме сън. Не предписване на лекарства за сън, а предписване на съня като еликсир на живота, като панацея за добро здраве и може би един от най-добрите лостове на Архимед, за които можем да се сетим, за действително грубо насилване на здравето под атаката на болестта. И ще виждаме още от това в бъдеще.

По отношение на съня в болниците, абсолютно сте прав. Сега има бавно, но нарастващо осъзнаване, че това е сериозен проблем. Мястото, където бих казал, че най-много се нуждаете от добър нощен сън, е може би последното място, където го получавате, а именно болницата. И едно от нещата, за които ще пиша в предстоящата книга, е защо не правим това, което правим при трансатлантическите полети. Даваме на хората безплатна маска за очи и безплатен чифт тапи за уши. Добавете малка цена и това би помогнало значително за подобряване на съня. Дори сме виждали доказателства при новородени в отделението за интензивно лечение, че ако нормализирате съня си, те ще излязат от отделението за неоинтензивно лечение за половината от времето. Това е драматично подобрение в здравето.

Алберт от Оукланд : Много благодаря. Това, което чувам, е, че дрямката през деня не се насърчава, което противоречи на много по-стари истории за определени култури, които може би са се възползвали от традицията на сиестата. Или ако погледнете например децата, дрямката се насърчава за развитието на мозъка им. Така че има ли промяна, която се случва в определена възраст, при която тя вече не е необходима или необходима?

Мат : Нека бъда много, много ясен относно дрямките и тяхната употреба. Първо, децата трябва да спят. Децата много рано в живота са това, което наричаме полифазни спящи, което означава, че имат много фази на съня. След това те стават бифазни, което означава, че имат следобедна дрямка и след това спят през нощта. Ако погледнете култури, които са докоснати от електричество, много от тях са бифазни. Те ще спят шест и половина или седем часа през нощта, а след това ще имат фаза, подобна на сиеста, следобед. Може би сме в съвременните общества, които не спят по начина, по който сме естествено програмирани. И мисля, че има добри доказателства за това. Но ето проблемът. Повечето хора не са в състояние редовно да спят. И именно в този контекст медицината на съня сега се застъпва срещу дрямката.

Така че, ако можете редовно да дремвате през деня, ден след ден по много стабилен начин и можете да го правите рано следобед, тогава дрямката е предимство само при условие, че нямате проблеми със заспиването през нощта. Но ако не можете да дрямкате редовно, тогава не е препоръчително. Второ, не се препоръчва да дрямкате по-късно през деня. И накрая, за по-възрастните хора, ако дрямкате и имате проблеми със съня през нощта, силно се препоръчва да не дрямкате през деня и да се опитате просто да насочите цялото това напрежение от съня към това да се наспите добре през цялата нощ.

Така че, деца – чудесно е да се подремва. Това е естествено. Човешките същества, по рождение, може да сме двуфазни. Може да се родим с естествена дрямка през целия си възрастен живот. Просто в съвременното общество много малко хора могат да спят редовно, а ако не могат, това може да е проблематично, особено в края на деня.

Амит: Подпомагат ли съня естествените добавки като калций и магнезий или мелатонин?

Мат : За съжаление, доказателствата не са особено силни в клиничните изпитвания. Ако сте в състояние на тежък хранителен дефицит, това може да окаже влияние върху съня ви и искам да бъда ясен по този въпрос, но много от хомеопатичните лекарства и дори мелатонинът – и това е мелатонинът в контекста на това, че след като сте в нова часова зона и сте стабилни и не страдате от часова разлика – хомеопатичните лекарства и мелатонинът в по-голямата си част не са се доказали в клиничните изпитвания като по-ефикасни от плацебо. Ако приемате мелатонин или някакъв вид хомеопатично лекарство и чувствате, че ви помага да спите, моята препоръка е да продължите да го приемате. Причината е, че плацебо ефектът е най-надеждният ефект в цялата фармакология. Това, което ни казва, е, че съществува такова нещо като власт на ума над материята и науката сега се бори с това. Тя признава плацебо ефекта и ние трябва да се възползваме от него.

Обаждащ се: Здравейте, казвам се Сюзън. Новият ни президент (президентът Тръмп) ме притеснява, че стои буден и туитва по цяла нощ. Ще може ли да прецени адекватно, ако не спи?

Мат: Чудесен въпрос. И той засяга самата същност на един от най-големите проблеми със съня. Отговорът е „не“, той няма да може да прецени въз основа на научните доказателства. Факт е, че субективното ви усещане за това колко добре се справяте, когато не сте спали достатъчно, е жалък предсказващ фактор за обективно колко зле се справяте с недостатъчния сън. Това, което имам предвид, е, че всъщност не знаете, че сте лишени от сън, когато сте лишени от сън. Аналогията е с пиян шофьор в бар, който е изпил пет или шест шота водка и няколко бири и който може да вземе ключовете си в края на вечерта и да каже: „Мога да шофирам.“ А вашият отговор е: „Не, не, не, знам, че мислите, че можете да шофирате, но повярвайте ми, обективно погледнато, със сигурност не сте.“ Същото е и с лишаването от сън и имаме страхотни данни, които демонстрират това. Това е причината хората да ви казват: „Не, аз всъщност съм от онези хора, които могат да оцелеят с 6 часа сън или по-малко.“ Това, за съжаление, не е вярно, въз основа на научните данни от около 17 000 проучвания; броят на хората, които могат да оцелеят с 6 часа сън или по-малко без измеримо увреждане, закръглено до цяло число и изразено като процент, е нула.

Миш (обаждащ се от Ню Йорк) : След като те изслушах, сега се съмнявам в ползата на моя режим на сън. Аз съм възрастен човек, заспивам веднага щом главата ми докосне възглавницата и спя непрекъснато около 4 часа. Събуждам се между един и три пъти за няколко минути, всеки път заспивам веднага и след това се събуждам веднага щом краката ми докоснат пода. Има ли някакво качество в режима на сън?

Мат: Притесняваш се от събуждането през нощта – това ли е твоята грижа?

Миш: Да.

Мат: Стига да установявате, че можете да заспите бързо след тези събуждания без проблем, и второ, през деня, ако се чувствате възстановени от съня си и не чувствате, че задремвате или ви липсва енергия, тогава има вероятност сънят, който получавате, да е достатъчен. Но ако не е, или сте загрижени и не смятате, че сънят ви е достатъчен, определено отидете при лекаря си и го уведомете за тези проблеми със съня. Но от това, което звучи, не изглежда да страдате от една от двете форми на безсъние. Едната от тях се нарича безсъние при заспиване, което е проблем със заспиването, а другата е безсъние за поддържане на съня, което е проблем със заспиването, при който се събуждате през цялата нощ и ви е трудно да заспите отново. Звучи така, сякаш се събуждате, но можете да заспите отново.

Амит: Ще премина към един от нашите онлайн въпроси: „Имате ли някакви препоръки за инсталиране на приложения за смартфони за наблюдение на качеството на съня ни? Чували ли сте за неща като „яйца на движение“ и има ли техники за постигане на сън със сънища и сън без сънища?“

Мат: Има малко смесена комбинация по отношение на тези инструменти за оценка на съня и трябва да спомена, че работя в стартираща компания в Сан Франциско като научен съветник. Но мисля, че в момента приложенията, които проследяват съня ви, може би не са особено точни. Мисля, че ще стигнем до там много скоро и през следващите 2 до 3 години ще имаме добри устройства за проследяване на съня и съм развълнуван от това, защото в момента технологиите са един от най-големите врагове на съня в спалнята. Но мисля, че технологиите ще бъдат нашето спасение. И причината е, че има една обща поговорка в медицината, която гласи: „Това, което се измерва, се управлява.“ И за толкова много от нас в продължение на толкова много десетилетия никога не сме имали реална представа за това как спим, защото не можехме да го измерим освен субективното си усещане за това кога изключваме осветлението и кога се събуждаме – и това не е много точно представяне на нашия сън. Силно се надявам, че скоро ще имаме носима технология или технология в спалнята, която точно проследява съня ни. И след като поемем контрол над съня си, ще можем да го управляваме по-добре и мисля, че това ще се случи бързо и ще бъде само добро за обществото.

Пранидхи (обаждащ се) Какво мислите за застъпничеството за институционални промени в тази област?

Мат: Просто няма начин да излъжем мозъка и тялото, за да не спят. По един или друг начин той ще ви настигне, независимо дали става въпрос за хронично лишаване от сън през целия живот, водещо до хронични заболявания и лошо здраве, или за трагедията на смъртността, и това ни връща към пътнотранспортните произшествия. Когато не спите, имате микро-сън на волана. Понякога клепачите ви ще се затворят частично. Сега, при 65 мили в час, ако имате микро-сън, който обикновено трае само 1 или 2 секунди, при 65 мили в час това означава, че ще се движите от една лента в другата. Така че в този момент, за тези 2 секунди, има еднотонна ракета, пътуваща със 65 мили в час, и никой не контролира. И това може да доведе до фатални последици не само за вас, но и за околните на пътя. За съжаление няма начин да го подцените. Това е неоспоримо; това е система за животоподдържане. Това е биологична необходимост и е най-доброто усилие на Майката Природа досега да се противопостави на смъртта.

Алиса (обаждаща се) : Работя на смени, така че имам странен график, но се старая да поддържам редовен сън. И това е за всички хора, които не могат да направят това, което описвате, и да си лягат по-рано – все още ли е добре, що се отнася до поддържането на редовен сън, но работа в необичайно, различно време?

Мат: В момента работата на смени е истински проблем и работата по различно време на деня кара нормалния прозорец за сън да се плъзга по 24-часовия циферблат. Това наистина не е оптимален начин за заспиване. В момента застъпничеството при работата на смени е, ако сте на смяна, опитайте се да поддържате тази смяна за дълги периоди от време, след което да я спрете и да имате дълъг период на възстановяване, а след това да се върнете към тази стабилна смяна. Най-големият проблем с работата на смени е работата на смени, която е непостоянна. Технологиите ще помогнат да се опитат да ограничат натоварването, но хората все още правят тази жертва за нас и ние трябва да я направим по-добра за тях, и това е един от начините, който изглежда най-добрият. Ако наистина трябва да работите на смени, поддържайте тази стабилна смяна; тази смяна извън нормалния естествен ритъм, за дълъг период от време и след като тази смяна приключи, си дайте дълъг период на възстановяване, преди да се наложи да влезете отново в същата смяна.

За съжаление, ако си давате осем часа сън през деня, в сравнение с осем часа сън през нощта, сънят, който получавате през деня, не е същият като този през нощта; той е по-фрагментиран и не е с толкова дълбоко качество на съня. Не е задължително да съдържа същите фази на съня. Причината е, че биологично не сте проектирани да спите през деня. Други видове обаче са. Ние не сме нощни видове; ние сме дневни видове. И затова препоръката е да се уверите, че си давате 8 часа, това е критично, но осъзнайте, че вероятно няма да е толкова добро качество, колкото 8 часа сън през деня, колкото биха били 8 часа през нощта.

Само едно малко уточнение по този въпрос: всеки има свои собствени циркадни предпочитания, луксозното име е пронотип, което означава, че някои хора са сови, а други са чучулиги. Някои хора обичат да си лягат късно и да се събуждат късно. Други обичат да си лягат рано и да се събуждат рано. Това е естествена вариация и се определя от генетиката. Разбира се, тя се променя и през целия живот. Ако сте от онези хора, които обичат да си лягат късно и да се събуждат късно, тогава графикът за лягане в 2 сутринта и събуждане в 10 сутринта може всъщност да е добър. Той се вписва идеално в вашия биологичен ритъм. Но ако сте човек, който обича да си ляга в 22:00 часа и да се събужда в 6:00 часа, тогава лягането в 2:00 сутринта и събуждането в 10 часа няма да е оптимално за вашата биология.

Амит : Това е много гореща тема. Наистина ценим, че дойдохте да я споделите с нас днес. Като общност, как можем да подкрепим работата ви?

Мат: Мисля, че просто бих помолил хората да разпространяват добрата работа. И вместо непременно да подкрепяме работата ми, да се опитаме да научим повече за съня и да се застъпваме повече, критичното нещо, което трябва да направим като общество, е да се отървем от стигмата за достатъчно сън. Това е един от основните проблеми в момента, с които се сблъскваме в цивилизования свят, а именно, че свързваме достатъчното сън с нещо, наречено мързел. Мислим си, че хората, които спят по 8 часа, са мързеливи и не са продуктивни, а е точно обратното. Така че като общество трябва да се гордеем със съня си; трябва да си върнем правото на пълноценен сън без срам и без ужасната стигма на мързела. И по този начин всички ние можем да почувстваме какво е да си наистина буден през деня. Така че, моля, не упреквайте другите за това, че спят достатъчно. Като родители не бива да упрекваме децата си, защото предаването на пренебрегването на съня от родител на дете е силно и е проблематично. Това е единствената подкрепа, за която бих поискал.

***

Присъединете се към Awakin Call тази събота с отдадената учителка по йога и иновативна практикка по екология на подаръците Праниди Варшни. Повече подробности и информация за RSVP тук,