Beth Mae Canolbwyntio Ar Yr Anadl Yn Ei Wneud i'ch Ymennydd

Arafwch, a rhowch sylw i'ch anadl . Nid cyngor synnwyr cyffredin yn unig mohono. Mae hefyd yn adlewyrchu'r hyn y mae myfyrdod, ioga, a therapïau lleihau straen eraill yn ei ddysgu: y gall canolbwyntio ar amseriad a chyflymder ein hanadl gael effeithiau cadarnhaol ar ein corff a'n meddwl. Gall astudiaeth ddiweddar yn y Journal of Neurophysiology gefnogi hyn, gan ddatgelu bod sawl rhanbarth ymennydd sy'n gysylltiedig ag emosiwn, sylw ac ymwybyddiaeth o'r corff yn cael eu gweithredu pan fyddwn yn talu sylw i'n hanadl.

Mae anadlu cyflym yn golygu anadlu ac anadlu allan yn ymwybodol yn unol â rhythm penodol. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n anadlu am bedwar cyfrif, yn anadlu allan am chwech, ac yn ailadrodd. Dengys ymchwil blaenorol y gall ymarferion anadlu cyflym ganolbwyntio sylw a rheoleiddio'r system nerfol . Hyd yn hyn, fodd bynnag, ychydig a wyddom am sut mae hyn yn effeithio ar weithrediad yr ymennydd mewn bodau dynol.

Mae'r canfyddiadau hyn yn torri tir newydd oherwydd, ers blynyddoedd, rydym wedi ystyried coesyn yr ymennydd i fod yn gyfrifol am y broses anadlu. Canfu'r astudiaeth hon fod anadlu cyflym hefyd yn defnyddio rhwydweithiau niwral y tu hwnt i goesyn yr ymennydd sy'n gysylltiedig ag emosiwn, sylw ac ymwybyddiaeth o'r corff. Trwy fanteisio ar y rhwydweithiau hyn gan ddefnyddio'r anadl, rydyn ni'n cael mynediad at offeryn pwerus ar gyfer rheoleiddio ein hymatebion i straen.

Eich ymennydd ar anadlu cyflym

Yn yr astudiaeth hon, roedd ymchwilwyr yn Sefydliad Feinstein ar gyfer Ymchwil Feddygol eisiau deall yn well sut mae'r ymennydd yn ymateb i wahanol ymarferion anadlu. Fe wnaethon nhw recriwtio chwe oedolyn oedd eisoes yn cael monitro EEG mewngreuanol ar gyfer epilepsi. (Mae monitro EEG yn golygu gosod electrodau yn uniongyrchol ar yr ymennydd i gofnodi gweithgaredd trydanol a gweld o ble mae trawiadau yn tarddu.) Gofynnwyd i'r oedolion hyn gymryd rhan mewn tri ymarfer anadlu tra bod eu hymennydd yn cael ei fonitro.

Yn yr ymarfer cyntaf, gorffwysodd y cyfranogwyr gyda'u llygaid ar agor am tua wyth munud wrth anadlu'n normal. Yna fe wnaethant gyflymu eu hanadl i gyfradd gyflym am ychydig dros ddau funud, wrth anadlu trwy'r trwyn, yna arafu i anadlu'n rheolaidd. Fe wnaethon nhw ailadrodd y cylch hwn wyth gwaith.

Yn yr ymarfer nesaf, cyfrifodd y cyfranogwyr sawl gwaith y bu iddynt anadlu ac anadlu allan am gyfnodau o ddau funud, a nodi sawl anadl yr oeddent wedi'i gymryd. Fe wnaeth ymchwilwyr fonitro faint o anadliadau a gymerodd cyfranogwyr yn ystod pob egwyl, gan nodi pan oedd ymatebion yn gywir ac yn anghywir.

Yn olaf, cwblhaodd y cyfranogwyr dasg sylw wrth wisgo dyfais a oedd yn monitro eu cylch anadlu. Ynddo, fe wnaethon nhw edrych ar sgrin fideo yn cynnwys cylchoedd du mewn gwahanol leoliadau sefydlog. Gofynnwyd iddynt wasgu un o bedwar bysell bysellfwrdd cyn gynted â phosibl pan welsant un o'r cylchoedd yn newid o ddu i wyn.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, edrychodd ymchwilwyr i weld sut roedd cyfraddau anadlu cyfranogwyr yn amrywio ar draws gwahanol dasgau a nodi a oedd gweithgaredd eu hymennydd yn newid yn dibynnu ar ba dasg yr oeddent yn ei gwneud. Canfuwyd bod anadlu'n effeithio ar ranbarthau'r ymennydd gan gynnwys y cortecs a'r ymennydd canolig yn ehangach nag a feddyliwyd yn flaenorol.

Rheoli straen: A yw'r cyfan yn yr anadl?

Yr hyn a ganfuwyd oedd mwy o weithgarwch ar draws rhwydwaith o strwythurau ymennydd, gan gynnwys yr amygdala, pan oedd cyfranogwyr yn anadlu'n gyflym. Mae gweithgaredd yn yr amygdala yn awgrymu y gall cyfraddau anadlu cyflym ysgogi teimladau fel pryder, dicter neu ofn. Mae astudiaethau eraill wedi dangos ein bod yn tueddu i fod yn fwy tueddol o ofni pan fyddwn yn anadlu'n gyflym. I'r gwrthwyneb, gall fod yn bosibl lleihau ofn a phryder trwy arafu ein hanadl.

Nododd yr astudiaeth bresennol hefyd gysylltiad cryf rhwng anadlu bwriadol (hynny yw, cyflymdra) cyfranogwyr yn yr inswla. Mae'r inswla yn rheoleiddio'r system nerfol awtonomig ac mae'n gysylltiedig ag ymwybyddiaeth y corff. Mae astudiaethau blaenorol wedi cysylltu anadlu bwriadol ag actifadu ynysol ôl, gan awgrymu y gallai rhoi sylw arbennig i'r anadl gynyddu ymwybyddiaeth o gyflwr eich corff - sgil allweddol a ddysgwyd mewn arferion fel ioga a myfyrdod.

Yn olaf, nododd ymchwilwyr, pan oedd cyfranogwyr yn olrhain eu hanadl yn gywir, roedd yr inswla a'r cortecs cingwlaidd blaenorol, rhan o'r ymennydd sy'n ymwneud ag ymwybyddiaeth eiliad-i-foment, yn weithredol.

Wedi dweud y cyfan, mae canlyniadau'r astudiaeth hon yn cefnogi cysylltiad rhwng mathau o anadlu (cyflym, bwriadol, a sylwgar) ac actifadu yn strwythurau'r ymennydd sy'n ymwneud â meddwl, teimlad ac ymddygiad. Mae hyn yn codi’r posibilrwydd y gellir defnyddio strategaethau anadlu penodol fel arf i helpu pobl i reoli eu meddyliau, eu hwyliau a’u profiadau.

Cyhoeddwyd yr erthygl hon yn wreiddiol ar Mindful.org, sefydliad dielw sy'n ymroddedig i ysbrydoli, arwain a chysylltu unrhyw un sydd am archwilio ymwybyddiaeth ofalgar. Gweld yr erthygl wreiddiol .