Nefesinize Odaklanmanın Beyninize Etkileri

Yavaşlayın ve nefesinize dikkat edin . Bu sadece sağduyulu bir tavsiye değil. Ayrıca meditasyon, yoga ve diğer stres azaltıcı terapilerin öğrettiği şeyi de yansıtıyor: Nefesimizin zamanlaması ve hızına odaklanmanın bedenimiz ve zihnimiz üzerinde olumlu etkileri olabilir. Journal of Neurophysiology'de yakın zamanda yapılan bir çalışma bunu destekleyebilir ve nefesimize dikkat ettiğimizde duygu, dikkat ve beden farkındalığıyla bağlantılı birkaç beyin bölgesinin aktive olduğunu ortaya koyabilir.

Tempolu nefes alma, belirli bir ritme göre bilinçli bir şekilde nefes alıp vermeyi içerir. Örneğin, dört sayım boyunca nefes alıp altı sayım boyunca nefes verip tekrarlayabilirsiniz. Önceki araştırmalar, tempolu nefes alma egzersizlerinin hem dikkati odaklayabildiğini hem de sinir sistemini düzenleyebildiğini göstermektedir. Ancak bugüne kadar bunun insanlarda beyin işlevini nasıl etkilediği hakkında çok az şey biliyorduk.

Bu bulgular bir atılımı temsil ediyor çünkü yıllardır beyin sapının nefes alma sürecinden sorumlu olduğunu düşünüyorduk. Bu çalışma, tempolu nefes almanın beyin sapının ötesinde duygu, dikkat ve beden farkındalığıyla bağlantılı sinir ağlarını da kullandığını buldu. Nefesi kullanarak bu ağlara erişerek, strese verdiğimiz tepkileri düzenlemek için güçlü bir araca erişiyoruz.

Beyninizin tempolu nefes alması

Bu çalışmada, Feinstein Tıbbi Araştırma Enstitüsü'ndeki araştırmacılar beynin farklı nefes egzersizlerine nasıl tepki verdiğini daha iyi anlamak istediler. Epilepsi için halihazırda intrakraniyal EEG izlemesi geçiren altı yetişkini işe aldılar. (EEG izlemesi, elektriksel aktiviteyi kaydetmek ve nöbetlerin nereden kaynaklandığını görmek için elektrotları doğrudan beyne yerleştirmeyi içerir.) Bu yetişkinlerden beyinleri izlenirken üç nefes egzersizine katılmaları istendi.

İlk egzersizde, katılımcılar normal nefes alırken yaklaşık sekiz dakika boyunca gözleri açık dinlendiler. Daha sonra burundan nefes alırken nefeslerini iki dakikadan biraz fazla bir süre boyunca hızlı bir hıza çıkardılar, sonra normal nefes almaya geri döndüler. Bu döngüyü sekiz kez tekrarladılar.

Sonraki egzersizde, katılımcılar iki dakikalık aralıklarla kaç kez nefes alıp verdiklerini saydılar ve kaç nefes aldıklarını bildirdiler. Araştırmacılar, katılımcıların her aralıkta kaç nefes aldıklarını izleyerek, yanıtların ne zaman doğru ve ne zaman yanlış olduğunu not ettiler.

Son olarak, katılımcılar nefes döngülerini izleyen bir cihaz takarken bir dikkat görevini tamamladılar. Bu cihazda, farklı sabit konumlarda siyah daireler içeren bir video ekranı gördüler. Dairelerden birinin siyahtan beyaza dönüştüğünü gördüklerinde mümkün olduğunca çabuk dört klavye tuşundan birine basmaları istendi.

Çalışmanın sonunda araştırmacılar, katılımcıların nefes alma oranlarının farklı görevler arasında nasıl değiştiğini görmek istediler ve beyin aktivitelerinin hangi görevi yaptıklarına bağlı olarak değişip değişmediğini not ettiler. Nefes almanın, korteks ve orta beyin de dahil olmak üzere beyin bölgelerini daha önce düşünülenden daha geniş bir şekilde etkilediğini buldular.

Stresi yönetmek: Nefesin her şeyi etkilediğini biliyor muydunuz?

Katılımcılar hızlı nefes aldıklarında amigdala da dahil olmak üzere beyin yapıları ağında artan aktivite buldular. Amigdaladaki aktivite, hızlı nefes alma oranlarının kaygı, öfke veya korku gibi duyguları tetikleyebileceğini gösteriyor. Diğer çalışmalar, hızlı nefes aldığımızda korkuya daha duyarlı olma eğiliminde olduğumuzu gösterdi. Tersine, nefesimizi yavaşlatarak korku ve kaygıyı azaltmak mümkün olabilir.

Mevcut çalışma ayrıca katılımcıların kasıtlı (yani tempolu) nefes alışı ile insuladaki aktivasyon arasında güçlü bir bağlantı tespit etti. İnsula otonom sinir sistemini düzenler ve vücut farkındalığıyla bağlantılıdır. Önceki çalışmalar kasıtlı nefes alışı posterior insula aktivasyonuyla ilişkilendirmiş ve nefese özellikle dikkat etmenin kişinin bedensel durumlarının farkındalığını artırabileceğini öne sürmüştür; bu yoga ve meditasyon gibi uygulamalarda öğrenilen temel bir beceridir.

Son olarak araştırmacılar, katılımcıların nefeslerini doğru bir şekilde takip ettiklerinde hem insula hem de beynin anlık farkındalıkla ilgili bölgesi olan ön singulat korteksin aktif hale geldiğini kaydetti.

Sonuç olarak, bu çalışmanın sonuçları nefes alma türleri (hızlı, kasıtlı ve dikkat) ile düşünme, hissetme ve davranışta yer alan beyin yapılarındaki aktivasyon arasında bir bağlantı olduğunu desteklemektedir. Bu, belirli nefes alma stratejilerinin insanların düşüncelerini, ruh hallerini ve deneyimlerini yönetmelerine yardımcı olmak için bir araç olarak kullanılabileceği olasılığını ortaya koymaktadır.

Bu makale ilk olarak, farkındalığı keşfetmek isteyen herkese ilham vermeyi, rehberlik etmeyi ve onları birbirine bağlamayı amaçlayan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Mindful.org'da yayınlanmıştır. Orijinal makaleyi görüntüleyin.