Dahan-dahan, at bigyang pansin ang iyong paghinga . Ito ay hindi lamang commonsense na payo. Sinasalamin din nito kung ano ang itinuturo ng pagmumuni-muni, yoga, at iba pang mga terapiyang pampababa ng stress: na ang pagtuon sa tiyempo at bilis ng ating paghinga ay maaaring magkaroon ng mga positibong epekto sa ating katawan at isipan. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Journal of Neurophysiology ay maaaring suportahan ito, na nagpapakita na ang ilang mga rehiyon ng utak na nauugnay sa emosyon, atensyon, at kamalayan ng katawan ay naisaaktibo kapag binibigyang pansin natin ang ating paghinga.
Ang paced breathing ay kinabibilangan ng sinasadyang paglanghap at pagbuga ayon sa isang nakatakdang ritmo. Halimbawa, maaari kang huminga nang apat na bilang, huminga nang anim, at ulitin. Ang naunang pananaliksik ay nagpapakita na ang paced breathing exercises ay maaaring parehong tumutok ng pansin at umayos sa nervous system . Sa ngayon, gayunpaman, wala tayong alam tungkol sa kung paano ito nakakaapekto sa paggana ng utak sa mga tao.
Ang mga natuklasang ito ay kumakatawan sa isang pambihirang tagumpay dahil, sa loob ng maraming taon, isinasaalang-alang namin ang stem ng utak na responsable para sa proseso ng paghinga. Natuklasan ng pag-aaral na ito na ang mabilis na paghinga ay gumagamit din ng mga neural network na lampas sa stem ng utak na nakatali sa emosyon, atensyon, at kamalayan ng katawan. Sa pamamagitan ng pag-tap sa mga network na ito gamit ang hininga, nakakakuha kami ng access sa isang mahusay na tool para sa pag-regulate ng aming mga tugon sa stress.
Ang iyong utak sa bilis ng paghinga
Sa pag-aaral na ito, nais ng mga mananaliksik sa Feinstein Institute for Medical Research na mas maunawaan kung paano tumutugon ang utak sa iba't ibang pagsasanay sa paghinga. Nag-recruit sila ng anim na matatanda na sumasailalim na sa intracranial EEG monitoring para sa epilepsy. (Ang pagsubaybay sa EEG ay nagsasangkot ng paglalagay ng mga electrodes nang direkta sa utak upang i-record ang electrical activity at makita kung saan nagmumula ang mga seizure.) Ang mga nasa hustong gulang na ito ay hiniling na makilahok sa tatlong ehersisyo sa paghinga habang ang kanilang mga utak ay sinusubaybayan.
Sa unang ehersisyo, ang mga kalahok ay nagpahinga nang nakabukas ang kanilang mga mata nang halos walong minuto habang normal ang paghinga. Pagkatapos ay binilisan nila ang kanilang paghinga sa isang mabilis na bilis sa loob lamang ng higit sa dalawang minuto, habang humihinga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay bumagal pabalik sa regular na paghinga. Inulit nila ang cycle na ito ng walong beses.
Sa susunod na ehersisyo, binibilang ng mga kalahok kung ilang beses silang huminga at huminga nang dalawang minuto, at iniulat kung gaano karaming mga hininga ang kanilang kinuha. Sinusubaybayan ng mga mananaliksik kung gaano karaming mga hininga ang kinuha ng mga kalahok sa bawat pagitan, na binabanggit kung ang mga tugon ay tama at mali.
Panghuli, nakumpleto ng mga kalahok ang isang gawain ng pansin habang may suot na aparato na sinusubaybayan ang kanilang ikot ng paghinga. Sa loob nito, tiningnan nila ang isang screen ng video na naglalaman ng mga itim na bilog sa iba't ibang mga nakapirming lokasyon. Hiniling sa kanila na pindutin ang isa sa apat na keyboard key nang mabilis hangga't maaari nang makita nilang nagbago ang isa sa mga bilog mula sa itim patungo sa puti.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, tinitingnan ng mga mananaliksik kung paano nag-iiba ang mga rate ng paghinga ng mga kalahok sa iba't ibang gawain at napansin kung nagbago ang aktibidad ng kanilang utak depende sa kung aling gawain ang kanilang ginagawa. Natagpuan nila na ang paghinga ay nakakaapekto sa mga rehiyon ng utak kabilang ang cortex at midbrain nang mas malawak kaysa sa naunang naisip.
Pamamahala ng stress: Lahat ba ay nasa paghinga?
Ang nahanap nila ay tumaas na aktibidad sa isang network ng mga istruktura ng utak, kabilang ang amygdala, kapag ang mga kalahok ay huminga nang mabilis. Ang aktibidad sa amygdala ay nagmumungkahi na ang mabilis na paghinga ay maaaring mag-trigger ng mga damdamin tulad ng pagkabalisa, galit, o takot. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na may posibilidad tayong maging mas nakaayon sa takot kapag mabilis tayong humihinga. Sa kabaligtaran, posibleng mabawasan ang takot at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbagal ng ating paghinga.
Natukoy din ng kasalukuyang pag-aaral ang isang malakas na koneksyon sa pagitan ng sinadya (iyon ay, paced) na paghinga at pag-activate ng mga kalahok sa insula. Kinokontrol ng insula ang autonomic nervous system at naka-link sa kamalayan ng katawan. Iniugnay ng mga naunang pag-aaral ang intentional breathing sa posterior insular activation, na nagmumungkahi na ang pagbibigay ng partikular na atensyon sa paghinga ay maaaring magpapataas ng kamalayan sa mga estado ng katawan ng isang tao—isang pangunahing kasanayang natutunan sa mga kasanayan tulad ng yoga at meditation.
Sa wakas, nabanggit ng mga mananaliksik na kapag ang mga kalahok ay tumpak na nasubaybayan ang kanilang hininga, parehong ang insula at ang anterior cingulate cortex, isang rehiyon ng utak na kasangkot sa sandali-sa-sandali na kamalayan, ay aktibo.
Sinabi ng lahat, ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay sumusuporta sa isang link sa pagitan ng mga uri ng paghinga (mabilis, sinadya, at pansin) at pag-activate sa mga istruktura ng utak na kasangkot sa pag-iisip, pakiramdam, at pag-uugali. Pinapataas nito ang posibilidad na ang mga partikular na diskarte sa paghinga ay maaaring gamitin bilang isang tool upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang kanilang mga iniisip, mood, at mga karanasan.
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Mindful.org, isang nonprofit na nakatuon sa pagbibigay inspirasyon, paggabay, at pagkonekta sa sinumang gustong tuklasin ang pagiging maingat. Tingnan ang orihinal na artikulo .
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION