धीमे हो जाएँ और अपनी सांस पर ध्यान दें । यह सिर्फ़ सामान्य ज्ञान की सलाह नहीं है। यह ध्यान, योग और तनाव कम करने वाली अन्य चिकित्सा पद्धतियों से भी पता चलता है: कि अपनी सांसों के समय और गति पर ध्यान केंद्रित करने से हमारे शरीर और दिमाग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जर्नल ऑफ़ न्यूरोफ़िज़ियोलॉजी में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन इसका समर्थन कर सकता है, जिसमें बताया गया है कि जब हम अपनी सांसों पर ध्यान देते हैं तो भावना, ध्यान और शरीर की जागरूकता से जुड़े मस्तिष्क के कई क्षेत्र सक्रिय हो जाते हैं।
पेस्ड ब्रीदिंग में एक निश्चित लय के अनुसार सचेत रूप से सांस लेना और छोड़ना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप चार बार सांस ले सकते हैं, छह बार सांस छोड़ सकते हैं और दोहरा सकते हैं। पिछले शोध से पता चलता है कि पेस्ड ब्रीदिंग एक्सरसाइज ध्यान केंद्रित करने और तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने दोनों से काम कर सकती है। हालाँकि, आज तक, हम इस बारे में बहुत कम जानते हैं कि यह मनुष्यों में मस्तिष्क के कार्य को कैसे प्रभावित करता है।
ये निष्कर्ष एक बड़ी सफलता का प्रतिनिधित्व करते हैं क्योंकि, वर्षों से, हम मानते रहे हैं कि मस्तिष्क स्टेम सांस लेने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है। इस अध्ययन में पाया गया कि गति से सांस लेने से मस्तिष्क स्टेम से परे तंत्रिका नेटवर्क का भी उपयोग होता है जो भावना, ध्यान और शरीर की जागरूकता से जुड़ा होता है। सांस का उपयोग करके इन नेटवर्क का उपयोग करके, हम तनाव के प्रति अपनी प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण तक पहुँच प्राप्त करते हैं।
आपका मस्तिष्क गति से सांस ले रहा है
इस अध्ययन में, फीनस्टीन इंस्टीट्यूट फॉर मेडिकल रिसर्च के शोधकर्ता यह बेहतर ढंग से समझना चाहते थे कि मस्तिष्क विभिन्न श्वास अभ्यासों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। उन्होंने मिर्गी के लिए पहले से ही इंट्राक्रैनील ईईजी निगरानी से गुजर रहे छह वयस्कों को भर्ती किया। (ईईजी निगरानी में विद्युत गतिविधि को रिकॉर्ड करने और यह देखने के लिए कि दौरे कहाँ से शुरू होते हैं, मस्तिष्क पर सीधे इलेक्ट्रोड लगाना शामिल है।) इन वयस्कों को तीन श्वास अभ्यासों में भाग लेने के लिए कहा गया, जबकि उनके मस्तिष्क की निगरानी की जा रही थी।
पहले अभ्यास में, प्रतिभागियों ने सामान्य रूप से सांस लेते हुए लगभग आठ मिनट तक अपनी आँखें खुली रखीं। फिर उन्होंने नाक से सांस लेते हुए लगभग दो मिनट तक अपनी सांस की गति को तेज़ किया, फिर धीमी गति से सामान्य सांस लेना शुरू किया। उन्होंने इस चक्र को आठ बार दोहराया।
अगले अभ्यास में, प्रतिभागियों ने गिना कि उन्होंने दो मिनट के अंतराल के लिए कितनी बार साँस ली और छोड़ी, और रिपोर्ट की कि उन्होंने कितनी साँसें लीं। शोधकर्ताओं ने निगरानी की कि प्रतिभागियों ने प्रत्येक अंतराल के दौरान कितनी साँसें लीं, और ध्यान दिया कि कब जवाब सही और कब गलत थे।
अंत में, प्रतिभागियों ने एक ध्यान कार्य पूरा किया, जबकि उन्होंने एक उपकरण पहना हुआ था जो उनके श्वास चक्र की निगरानी करता था। इसमें, उन्होंने एक वीडियो स्क्रीन देखी जिसमें अलग-अलग निश्चित स्थानों पर काले घेरे थे। जब उन्होंने देखा कि एक घेरा काले से सफेद में बदल गया है, तो उन्हें चार कीबोर्ड कुंजियों में से एक को जितनी जल्दी हो सके दबाने के लिए कहा गया था।
अध्ययन के अंत में, शोधकर्ताओं ने यह देखा कि प्रतिभागियों की सांस लेने की दर अलग-अलग कार्यों के दौरान कैसे भिन्न होती है और यह भी देखा कि क्या उनके मस्तिष्क की गतिविधि उनके द्वारा किए जा रहे कार्य के आधार पर बदलती है। उन्होंने पाया कि सांस लेने से कॉर्टेक्स और मिडब्रेन सहित मस्तिष्क के क्षेत्रों पर पहले से कहीं ज़्यादा व्यापक रूप से असर पड़ता है।
तनाव प्रबंधन: क्या यह सब सांस पर निर्भर करता है?
उन्होंने पाया कि जब प्रतिभागियों ने तेजी से सांस ली, तो मस्तिष्क की संरचनाओं के एक नेटवर्क में गतिविधि बढ़ गई, जिसमें एमिग्डाला भी शामिल था। एमिग्डाला में गतिविधि से पता चलता है कि तेज सांस लेने की दर चिंता, क्रोध या भय जैसी भावनाओं को ट्रिगर कर सकती है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जब हम तेजी से सांस लेते हैं तो हम डर के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इसके विपरीत, अपनी सांस को धीमा करके डर और चिंता को कम करना संभव हो सकता है।
वर्तमान अध्ययन ने प्रतिभागियों की जानबूझकर (यानी, गति से) सांस लेने और इंसुला में सक्रियता के बीच एक मजबूत संबंध की भी पहचान की। इंसुला स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है और शरीर की जागरूकता से जुड़ा हुआ है। पिछले अध्ययनों ने जानबूझकर सांस लेने को पश्च इंसुलर सक्रियता से जोड़ा है, जो सुझाव देता है कि सांस पर विशेष ध्यान देने से व्यक्ति की शारीरिक स्थितियों के बारे में जागरूकता बढ़ सकती है - योग और ध्यान जैसी प्रथाओं में सीखा जाने वाला एक महत्वपूर्ण कौशल।
अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों ने अपनी सांस पर सटीक रूप से नजर रखी, तो इन्सुला और एंटीरियर सिंगुलेट कॉर्टेक्स, मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो पल-पल की जागरूकता में शामिल होता है, दोनों सक्रिय थे।
कुल मिलाकर, इस अध्ययन के परिणाम सांस लेने के प्रकारों (तेज़, जानबूझकर और ध्यानपूर्वक) और सोच, भावना और व्यवहार में शामिल मस्तिष्क संरचनाओं में सक्रियता के बीच संबंध का समर्थन करते हैं। इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि विशेष श्वास रणनीतियों का उपयोग लोगों को उनके विचारों, मनोदशाओं और अनुभवों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में किया जा सकता है।
यह लेख मूल रूप से Mindful.org पर प्रकाशित हुआ था, जो एक गैर-लाभकारी संस्था है जो माइंडफुलनेस को तलाशने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति को प्रेरित करने, मार्गदर्शन करने और जोड़ने के लिए समर्पित है। मूल लेख देखें।
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