हळू चाला आणि तुमच्या श्वासाकडे लक्ष द्या . हा केवळ सामान्य ज्ञानाचा सल्ला नाही. ध्यान, योग आणि इतर ताण कमी करणाऱ्या उपचारपद्धती काय शिकवतात हे देखील ते प्रतिबिंबित करते: आपल्या श्वासाच्या वेळेवर आणि गतीवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्या शरीरावर आणि मनावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. जर्नल ऑफ न्यूरोफिजियोलॉजीमधील अलीकडील अभ्यास याला समर्थन देऊ शकतो, असे उघड करते की जेव्हा आपण आपल्या श्वासाकडे लक्ष देतो तेव्हा भावना, लक्ष आणि शरीर जागरूकतेशी संबंधित अनेक मेंदूचे क्षेत्र सक्रिय होतात.
वेगाने श्वास घेण्यामध्ये एका निश्चित लयीनुसार जाणीवपूर्वक श्वास घेणे आणि सोडणे समाविष्ट असते. उदाहरणार्थ, तुम्ही चार वेळा श्वास घेऊ शकता, सहा वेळा श्वास सोडू शकता आणि पुन्हा पुन्हा करू शकता. मागील संशोधनातून असे दिसून आले आहे की वेगाने श्वास घेण्याचे व्यायाम लक्ष केंद्रित करू शकतात आणि मज्जासंस्थेचे नियमन करू शकतात . तथापि, आजपर्यंत, मानवांमध्ये मेंदूच्या कार्यावर याचा कसा परिणाम होतो याबद्दल आपल्याला फारसे माहिती नाही.
हे निष्कर्ष एक प्रगती दर्शवतात कारण, वर्षानुवर्षे, आपण मेंदूच्या स्टेमला श्वास घेण्याच्या प्रक्रियेसाठी जबाबदार मानत आलो आहोत. या अभ्यासात असे आढळून आले की वेगवान श्वासोच्छवास मेंदूच्या स्टेमच्या पलीकडे असलेल्या मज्जातंतू नेटवर्कचा वापर करतो जे भावना, लक्ष आणि शरीराच्या जागरूकतेशी जोडलेले असतात. श्वासाचा वापर करून या नेटवर्क्सचा वापर करून, आपल्याला ताणतणावाच्या आपल्या प्रतिसादांचे नियमन करण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन मिळते.
तुमचा मेंदू वेगाने श्वास घेत आहे
या अभ्यासात, फेनस्टाईन इन्स्टिट्यूट फॉर मेडिकल रिसर्चमधील संशोधकांना मेंदू वेगवेगळ्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांना कसा प्रतिसाद देतो हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घ्यायचे होते. त्यांनी एपिलेप्सीसाठी इंट्राक्रॅनियल ईईजी मॉनिटरिंग घेत असलेल्या सहा प्रौढांची निवड केली. (ईईजी मॉनिटरिंगमध्ये विद्युत क्रियाकलाप रेकॉर्ड करण्यासाठी आणि झटके कुठून येतात हे पाहण्यासाठी थेट मेंदूवर इलेक्ट्रोड ठेवणे समाविष्ट आहे.) या प्रौढांना त्यांच्या मेंदूचे निरीक्षण केले जात असताना तीन श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांमध्ये भाग घेण्यास सांगण्यात आले.
पहिल्या व्यायामात, सहभागींनी साधारणपणे श्वास घेताना सुमारे आठ मिनिटे डोळे उघडे ठेवून विश्रांती घेतली. त्यानंतर त्यांनी नाकातून श्वास घेताना केवळ दोन मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ त्यांचा श्वास जलद गतीने घेतला, नंतर पुन्हा नियमित श्वासोच्छवासाकडे मंदावला. त्यांनी हे चक्र आठ वेळा पुनरावृत्ती केले.
पुढील व्यायामात, सहभागींनी दोन मिनिटांच्या अंतराने किती वेळा श्वास घेतला आणि सोडला हे मोजले आणि त्यांनी किती श्वास घेतले हे नोंदवले. संशोधकांनी प्रत्येक मध्यांतरात सहभागींनी किती श्वास घेतले याचे निरीक्षण केले, प्रतिसाद कधी बरोबर होते आणि कधी चुकीचे होते हे लक्षात घेतले.
शेवटी, सहभागींनी त्यांच्या श्वसन चक्राचे निरीक्षण करणारे उपकरण घालून लक्ष केंद्रित करण्याचे काम पूर्ण केले. त्यामध्ये, त्यांनी वेगवेगळ्या निश्चित ठिकाणी काळी वर्तुळे असलेली व्हिडिओ स्क्रीन पाहिली. जेव्हा त्यांना एक वर्तुळ काळ्यापासून पांढऱ्या रंगात बदलताना दिसले तेव्हा त्यांना चार कीबोर्ड कींपैकी एक की शक्य तितक्या लवकर दाबण्यास सांगण्यात आले.
अभ्यासाच्या शेवटी, संशोधकांनी सहभागींच्या श्वासोच्छवासाचे प्रमाण वेगवेगळ्या कामांमध्ये कसे बदलते हे पाहिले आणि ते कोणते काम करत आहेत यावर अवलंबून त्यांच्या मेंदूच्या क्रियाकलापांमध्ये बदल होतो का हे लक्षात घेतले. त्यांना आढळले की श्वासोच्छवासाचा मेंदूच्या क्षेत्रांवर परिणाम होतो ज्यामध्ये कॉर्टेक्स आणि मिडब्रेनचा समावेश आहे, ज्यामध्ये पूर्वी विचार केला होता त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात.
ताणतणावाचे व्यवस्थापन: हे सर्व श्वासात आहे का?
सहभागींनी जलद श्वास घेतल्यावर त्यांना मेंदूच्या संरचनेच्या नेटवर्कमध्ये, ज्यामध्ये अमिगडालाचा समावेश आहे, वाढलेली क्रिया आढळली. अमिगडालामधील क्रियाकलाप सूचित करतात की जलद श्वासोच्छवासाच्या गतीमुळे चिंता, राग किंवा भीती यासारख्या भावना निर्माण होऊ शकतात. इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा आपण जलद श्वास घेतो तेव्हा आपण भीतीशी अधिक जुळवून घेतो. उलट, आपला श्वास मंद करून भीती आणि चिंता कमी करणे शक्य होऊ शकते.
या अभ्यासात सहभागींच्या जाणूनबुजून (म्हणजेच, गतीने) श्वासोच्छवास आणि इन्सुलामधील सक्रियता यांच्यात एक मजबूत संबंध असल्याचे देखील आढळून आले. इन्सुला स्वायत्त मज्जासंस्थेचे नियमन करते आणि शरीराच्या जागरूकतेशी जोडलेले आहे. मागील अभ्यासांनी जाणूनबुजून श्वास घेण्याचा संबंध पोस्टरियरियर इन्सुलर सक्रियतेशी जोडला आहे, असे सूचित करते की श्वासाकडे विशेष लक्ष दिल्याने एखाद्याच्या शारीरिक अवस्थांबद्दल जागरूकता वाढू शकते - योग आणि ध्यान यासारख्या पद्धतींमध्ये शिकलेले एक प्रमुख कौशल्य.
शेवटी, संशोधकांनी असे नोंदवले की जेव्हा सहभागींनी त्यांच्या श्वासाचे अचूक निरीक्षण केले तेव्हा क्षण-क्षण जागरूकतेमध्ये गुंतलेला मेंदूचा भाग, इन्सुला आणि अँटीरियर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स दोन्ही सक्रिय होते.
एकंदरीत, या अभ्यासाचे निकाल विचार, भावना आणि वर्तनात गुंतलेल्या मेंदूच्या रचनांमध्ये श्वास घेण्याच्या प्रकारांमध्ये (जलद, हेतुपुरस्सर आणि लक्ष केंद्रित करणारे) आणि सक्रियतेमधील दुव्याचे समर्थन करतात. यामुळे अशी शक्यता निर्माण होते की विशिष्ट श्वासोच्छवासाच्या धोरणांचा वापर लोकांना त्यांचे विचार, मनःस्थिती आणि अनुभव व्यवस्थापित करण्यास मदत करण्यासाठी एक साधन म्हणून केला जाऊ शकतो.
हा लेख मूळतः Mindful.org वर प्रकाशित झाला होता, जो एक ना-नफा संस्था आहे जो माइंडफुलनेस एक्सप्लोर करू इच्छिणाऱ्या कोणालाही प्रेरणा देण्यासाठी, मार्गदर्शन करण्यासाठी आणि जोडण्यासाठी समर्पित आहे. मूळ लेख पहा.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION