专注于呼吸对你的大脑有什么影响

放慢节奏，关注你的呼吸。这不仅仅是常识性的建议，也体现了冥想、瑜伽和其他减压疗法的理念：专注于呼吸的时机和节奏，可以对我们的身心健康产生积极的影响。近期发表在《神经生理学杂志》上的一项研究或许也支持这一观点，该研究表明，当我们关注呼吸时，大脑中与情绪、注意力和身体感知相关的多个区域会被激活。

节奏呼吸是指有意识地按照设定的节奏进行吸气和呼气。例如，你可以吸气数到四，呼气数到六，然后重复。先前的研究表明，节奏呼吸练习既可以集中注意力，也可以调节神经系统。然而，迄今为止，我们对这种练习如何影响人类大脑功能知之甚少。

这些发现是一项突破，因为多年来我们一直认为呼吸过程主要由脑干控制。这项研究发现，有节奏的呼吸还会用到脑干以外的神经网络，这些神经网络与情绪、注意力以及身体感知密切相关。通过呼吸来激活这些神经网络，我们就能获得一种强大的工具来调节自身对压力的反应。

你的大脑会随着呼吸节奏而运转

在这项研究中，范斯坦医学研究所的研究人员希望更好地了解大脑对不同呼吸练习的反应。他们招募了六名正在接受颅内脑电图监测的癫痫成年患者。（脑电图监测是将电极直接放置在大脑上，以记录脑电活动并确定癫痫发作的起源。）研究人员要求这些成年患者在接受脑电监测的同时，进行三种不同的呼吸练习。

在第一项练习中，参与者睁眼休息约八分钟，正常呼吸。然后，他们加快呼吸频率，持续两分多钟，同时用鼻子呼吸，之后再减慢呼吸频率，恢复正常。他们重复这个循环八次。

在接下来的练习中，参与者需要计算两分钟间隔内的吸气和呼气次数，并报告呼吸次数。研究人员会监测参与者在每个间隔内的呼吸次数，并记录哪些回答正确，哪些回答错误。

最后，参与者佩戴呼吸监测设备完成了一项注意力任务。任务中，他们观看一个视频屏幕，屏幕上显示着位于不同固定位置的黑色圆圈。当他们看到其中一个圆圈由黑色变为白色时，需要尽快按下四个键盘按键中的一个。

研究结束时，研究人员观察了参与者在不同任务中的呼吸频率变化，并记录了他们的大脑活动是否会随着任务的不同而改变。他们发现，呼吸对大脑皮层和中脑等区域的影响范围比之前认为的要广。

压力管理：一切都取决于呼吸吗？

研究发现，当参与者呼吸加快时，包括杏仁核在内的大脑结构网络活动增强。杏仁核的活动表明，快速呼吸可能会引发焦虑、愤怒或恐惧等情绪。其他研究也表明，当我们呼吸加快时，往往会更容易感受到恐惧。反之，或许可以通过放慢呼吸来减轻恐惧和焦虑。

本研究还发现，参与者有意识的（即有节奏的）呼吸与岛叶的激活之间存在密切联系。岛叶调节自主神经系统，并与身体感知密切相关。先前的研究已将有意识的呼吸与后岛叶的激活联系起来，表明特别关注呼吸可以增强对自身身体状态的感知——这是瑜伽和冥想等练习中习得的一项关键技能。

最后，研究人员注意到，当参与者准确地追踪自己的呼吸时，脑岛和前扣带回皮层（大脑中与瞬息万变的意识相关的区域）都会活跃起来。

总而言之，这项研究的结果支持呼吸类型（快速呼吸、有意识呼吸和专注呼吸）与大脑中负责思考、感受和行为的结构激活之间存在关联。这提示我们，特定的呼吸策略或许可以作为一种工具，帮助人们管理他们的想法、情绪和体验。

本文最初发表于 Mindful.org，这是一个致力于启发、指导和联结所有想要探索正念的人士的非营利组织。查看原文。