Τι κάνει στον εγκέφαλό σας η εστίαση στην αναπνοή

Επιβραδύνετε και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας . Δεν είναι απλώς συμβουλές κοινής λογικής. Αντανακλά επίσης αυτό που διδάσκει ο διαλογισμός, η γιόγκα και άλλες θεραπείες μείωσης του στρες: ότι η εστίαση στον χρόνο και τον ρυθμό της αναπνοής μας μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στο σώμα και το μυαλό μας. Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Neurophysiology μπορεί να το υποστηρίξει, αποκαλύπτοντας ότι πολλές περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με το συναίσθημα, την προσοχή και την επίγνωση του σώματος ενεργοποιούνται όταν δίνουμε προσοχή στην αναπνοή μας.

Η αναπνοή με ρυθμό περιλαμβάνει συνειδητή εισπνοή και εκπνοή σύμφωνα με έναν καθορισμένο ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνεύσετε για τέσσερις μετρήσεις, να εκπνεύσετε για έξι και να επαναλάβετε. Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι οι ασκήσεις αναπνοής με ρυθμό μπορούν να εστιάσουν την προσοχή και να ρυθμίσουν το νευρικό σύστημα . Μέχρι σήμερα, ωστόσο, γνωρίζουμε ελάχιστα για το πώς αυτό επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου στους ανθρώπους.

Αυτά τα ευρήματα αντιπροσωπεύουν μια σημαντική ανακάλυψη επειδή, εδώ και χρόνια, θεωρούμε ότι το εγκεφαλικό στέλεχος είναι υπεύθυνο για τη διαδικασία της αναπνοής. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η αναπνοή με ρυθμό χρησιμοποιεί επίσης νευρωνικά δίκτυα πέρα ​​από το στέλεχος του εγκεφάλου που συνδέονται με το συναίσθημα, την προσοχή και την επίγνωση του σώματος. Ακουμπώντας σε αυτά τα δίκτυα χρησιμοποιώντας την αναπνοή, αποκτούμε πρόσβαση σε ένα ισχυρό εργαλείο για τη ρύθμιση των απαντήσεών μας στο στρες.

Ο εγκέφαλός σας με ρυθμό αναπνοής

Σε αυτή τη μελέτη, ερευνητές στο Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας Feinstein ήθελαν να κατανοήσουν καλύτερα πώς ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος σε διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής. Συγκέντρωσαν έξι ενήλικες που υποβλήθηκαν ήδη σε ενδοκρανιακή παρακολούθηση EEG για επιληψία. (Η παρακολούθηση του ΗΕΓ περιλαμβάνει την τοποθέτηση ηλεκτροδίων απευθείας στον εγκέφαλο για να καταγράψει την ηλεκτρική δραστηριότητα και να δει πού προέρχονται οι κρίσεις.) Ζητήθηκε από αυτούς τους ενήλικες να λάβουν μέρος σε τρεις ασκήσεις αναπνοής ενώ παρακολουθούνταν ο εγκέφαλός τους.

Στην πρώτη άσκηση, οι συμμετέχοντες ξεκουράστηκαν με τα μάτια ανοιχτά για περίπου οκτώ λεπτά ενώ ανέπνεαν κανονικά. Στη συνέχεια επιτάχυναν την αναπνοή τους με γρήγορο ρυθμό για λίγο περισσότερο από δύο λεπτά, ενώ ανέπνεαν από τη μύτη και στη συνέχεια επιβράδυναν στην κανονική αναπνοή. Επανέλαβαν αυτόν τον κύκλο οκτώ φορές.

Στην επόμενη άσκηση, οι συμμετέχοντες μέτρησαν πόσες φορές εισέπνευσαν και εξέπνευσαν για διαστήματα δύο λεπτών και ανέφεραν πόσες αναπνοές είχαν πάρει. Οι ερευνητές παρακολούθησαν πόσες αναπνοές έπαιρναν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος, σημειώνοντας πότε οι απαντήσεις ήταν σωστές και λανθασμένες.

Τέλος, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια εργασία προσοχής φορώντας μια συσκευή που παρακολουθούσε τον κύκλο της αναπνοής τους. Σε αυτό, είδαν μια οθόνη βίντεο που περιείχε μαύρους κύκλους σε διαφορετικές σταθερές τοποθεσίες. Τους ζητήθηκε να πατήσουν ένα από τα τέσσερα πλήκτρα του πληκτρολογίου όσο το δυνατόν γρηγορότερα όταν είδαν έναν από τους κύκλους να αλλάζει από μαύρο σε λευκό.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές έψαξαν να δουν πώς οι ρυθμοί αναπνοής των συμμετεχόντων διέφεραν σε διαφορετικές εργασίες και σημείωσαν εάν η εγκεφαλική τους δραστηριότητα άλλαζε ανάλογα με την εργασία που έκαναν. Διαπίστωσαν ότι η αναπνοή επηρεάζει τις περιοχές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του φλοιού και του μεσεγκεφάλου, ευρύτερα από ό,τι πιστεύαμε.

Διαχείριση του άγχους: Είναι όλα στην αναπνοή;

Αυτό που βρήκαν ήταν αυξημένη δραστηριότητα σε ένα δίκτυο εγκεφαλικών δομών, συμπεριλαμβανομένης της αμυγδαλής, όταν οι συμμετέχοντες ανέπνεαν γρήγορα. Η δραστηριότητα στην αμυγδαλή υποδηλώνει ότι οι γρήγοροι ρυθμοί αναπνοής μπορεί να πυροδοτήσουν συναισθήματα όπως άγχος, θυμό ή φόβο. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τείνουμε να είμαστε πιο συντονισμένοι με τον φόβο όταν αναπνέουμε γρήγορα. Αντίθετα, μπορεί να είναι δυνατό να μειώσουμε τον φόβο και το άγχος επιβραδύνοντας την αναπνοή μας.

Η παρούσα μελέτη εντόπισε επίσης μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της σκόπιμης (δηλαδή, με ρυθμό) της αναπνοής και της ενεργοποίησης των συμμετεχόντων στη νησίδα. Η νησίδα ρυθμίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα και συνδέεται με την επίγνωση του σώματος. Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει τη σκόπιμη αναπνοή με την οπίσθια νησιωτική ενεργοποίηση, υποδηλώνοντας ότι η ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή μπορεί να αυξήσει την επίγνωση των σωματικών καταστάσεων - μια βασική δεξιότητα που μαθαίνεται σε πρακτικές όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός.

Τέλος, οι ερευνητές σημείωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν με ακρίβεια την αναπνοή τους, τόσο η νήσος όσο και ο πρόσθιος περιφερικός φλοιός, μια περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στην επίγνωση από στιγμή σε στιγμή, ήταν ενεργοί.

Συνολικά, τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποστηρίζουν μια σχέση μεταξύ των τύπων αναπνοής (ταχείας, σκόπιμης και προσοχής) και της ενεργοποίησης στις δομές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη σκέψη, το συναίσθημα και τη συμπεριφορά. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα ότι συγκεκριμένες στρατηγικές αναπνοής μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν τις σκέψεις, τις διαθέσεις και τις εμπειρίες τους.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Mindful.org, έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό αφιερωμένο στην έμπνευση, την καθοδήγηση και τη σύνδεση οποιουδήποτε θέλει να εξερευνήσει την ενσυνειδητότητα. Δείτε το αρχικό άρθρο .