Zwolnij i zwróć uwagę na swój oddech . To nie jest tylko zdroworozsądkowa rada. Odzwierciedla ona również to, czego uczą medytacja, joga i inne terapie łagodzące stres: że skupienie się na rytmie i tempie oddechu może mieć pozytywny wpływ na nasze ciało i umysł. Ostatnie badanie w Journal of Neurophysiology może to potwierdzać, ujawniając, że kilka obszarów mózgu powiązanych z emocjami, uwagą i świadomością ciała jest aktywowanych, gdy zwracamy uwagę na nasz oddech.
Oddychanie w tempie obejmuje świadome wdychanie i wydychanie zgodnie z ustalonym rytmem. Na przykład możesz wdychać przez cztery, wydychać przez sześć i powtarzać. Wcześniejsze badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe w tempie mogą zarówno skupiać uwagę , jak i regulować układ nerwowy . Do tej pory jednak niewiele wiemy o tym, jak wpływa to na funkcjonowanie mózgu u ludzi.
Te odkrycia stanowią przełom, ponieważ przez lata uważaliśmy, że pień mózgu odpowiada za proces oddychania. Badanie wykazało, że oddech w tempie wykorzystuje również sieci neuronowe poza pniem mózgu, które są powiązane z emocjami, uwagą i świadomością ciała. Poprzez korzystanie z tych sieci za pomocą oddechu uzyskujemy dostęp do potężnego narzędzia do regulowania naszych reakcji na stres.
Twój mózg oddycha w rytmie
W tym badaniu naukowcy z Feinstein Institute for Medical Research chcieli lepiej zrozumieć, jak mózg reaguje na różne ćwiczenia oddechowe. Zrekrutowali sześciu dorosłych, którzy już przeszli monitorowanie EEG wewnątrzczaszkowego w celu wykrycia padaczki. (Monitorowanie EEG polega na umieszczeniu elektrod bezpośrednio na mózgu w celu rejestrowania aktywności elektrycznej i sprawdzenia, gdzie powstają napady). Dorosłych poproszono o wzięcie udziału w trzech ćwiczeniach oddechowych, podczas gdy ich mózgi były monitorowane.
W pierwszym ćwiczeniu uczestnicy odpoczywali z otwartymi oczami przez około osiem minut, oddychając normalnie. Następnie przyspieszali oddech do szybkiego tempa przez nieco ponad dwie minuty, oddychając przez nos, a następnie zwalniali do normalnego oddychania. Powtarzali ten cykl osiem razy.
W kolejnym ćwiczeniu uczestnicy liczyli, ile razy wdychali i wydychali w dwuminutowych odstępach i zgłaszali, ile oddechów wzięli. Naukowcy monitorowali, ile oddechów wzięli uczestnicy w każdym odstępie, notując, kiedy odpowiedzi były poprawne, a kiedy niepoprawne.
Na koniec uczestnicy wykonywali zadanie uwagi, mając na sobie urządzenie monitorujące ich cykl oddechowy. Oglądali na nim ekran wideo zawierający czarne okręgi w różnych stałych miejscach. Poproszono ich o naciśnięcie jednego z czterech klawiszy klawiatury tak szybko, jak to możliwe, gdy zobaczyli, że jeden z okręgów zmienił kolor z czarnego na biały.
Pod koniec badania naukowcy sprawdzili, jak częstość oddechów uczestników różniła się w zależności od wykonywanych zadań i czy aktywność ich mózgu zmieniała się w zależności od tego, jakie zadanie wykonywali. Odkryli, że oddychanie wpływa na obszary mózgu, w tym korę mózgową i śródmózgowie, w szerszym zakresie niż wcześniej sądzono.
Radzenie sobie ze stresem: Czy wszystko zależy od oddechu?
Odkryli zwiększoną aktywność w sieci struktur mózgowych, w tym w ciele migdałowatym, gdy uczestnicy oddychali szybko. Aktywność w ciele migdałowatym sugeruje, że szybkie tempo oddychania może wywoływać uczucia takie jak niepokój, złość lub strach. Inne badania wykazały, że jesteśmy bardziej wyczuleni na strach, gdy oddychamy szybko. Z drugiej strony, możliwe jest zmniejszenie strachu i niepokoju poprzez spowolnienie oddechu.
Niniejsze badanie wykazało również silny związek między celowym (czyli miarowym) oddychaniem uczestników a aktywacją wyspy. Wyspa reguluje autonomiczny układ nerwowy i jest powiązana ze świadomością ciała. Wcześniejsze badania powiązały celowe oddychanie z aktywacją tylnej wyspy, co sugeruje, że zwracanie szczególnej uwagi na oddech może zwiększyć świadomość stanów ciała — kluczową umiejętność nabywaną w praktykach takich jak joga i medytacja.
Na koniec badacze zauważyli, że gdy uczestnicy dokładnie śledzili swój oddech, zarówno wyspa, jak i przednia część zakrętu obręczy, czyli obszar mózgu odpowiadający za świadomość chwili, były aktywne.
Podsumowując, wyniki tego badania potwierdzają związek między rodzajami oddychania (szybkim, celowym i uważnym) a aktywacją struktur mózgowych zaangażowanych w myślenie, odczuwanie i zachowanie. Rodzi to możliwość, że konkretne strategie oddychania mogą być wykorzystywane jako narzędzie pomagające ludziom zarządzać swoimi myślami, nastrojami i doświadczeniami.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na Mindful.org, organizacji non-profit poświęconej inspirowaniu, kierowaniu i łączeniu każdego, kto chce zgłębiać uważność. Zobacz oryginalny artykuł .
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION