مات ووكر: النوم هو قوتك العظمى

شكراً جزيلاً. حسناً، أودّ أن أبدأ بالخصيتين.

(ضحك)

الرجال الذين ينامون خمس ساعات في الليل يكون لديهم خصيتين أصغر بكثير من أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

(ضحك)
بالإضافة إلى ذلك، فإن الرجال الذين ينامون بانتظام من أربع إلى خمس ساعات فقط ليلاً، يكون مستوى هرمون التستوستيرون لديهم مساوياً لمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات. لذا، فإن قلة النوم تُسبب شيخوخة الرجل بعقد من الزمن فيما يتعلق بهذا الجانب الحيوي من الصحة. ونلاحظ اختلالات مماثلة في الصحة الإنجابية للنساء ناجمة عن قلة النوم.

هذا هو أفضل خبر لدي لك اليوم.

(ضحك)

من الآن فصاعدًا، قد يزداد الأمر سوءًا. لن أخبركم فقط عن الفوائد الرائعة التي تحصلون عليها عند النوم، بل سأخبركم أيضًا عن الآثار السلبية المقلقة التي تحدث عند قلة النوم، سواءً لعقلكم أو لجسدكم.

دعوني أبدأ بالدماغ ووظائف التعلم والذاكرة، لأن ما اكتشفناه على مدى السنوات العشر الماضية تقريبًا هو أن النوم بعد التعلم ضروري لحفظ الذكريات الجديدة حتى لا تنساها. لكننا اكتشفنا مؤخرًا أن النوم ضروري أيضًا قبل التعلم لتحضير الدماغ، كإسفنجة جافة جاهزة لامتصاص المعلومات الجديدة. وبدون النوم، تصبح دوائر الذاكرة في الدماغ غارقة في الماء، ولا يمكن استيعاب الذكريات الجديدة.
دعوني أعرض عليكم البيانات. في هذه الدراسة، قررنا اختبار فرضية أن السهر طوال الليل فكرة جيدة. لذا، أخذنا مجموعة من الأفراد ووزعناهم على مجموعتين تجريبيتين: مجموعة النوم ومجموعة الحرمان من النوم. ستحصل مجموعة النوم على ثماني ساعات كاملة من النوم، أما مجموعة الحرمان، فسنبقيها مستيقظة في المختبر تحت إشراف كامل. بالمناسبة، لا توجد قيلولة ولا كافيين، لذا فالأمر بائس للجميع. ثم في اليوم التالي، سنضع هؤلاء المشاركين داخل جهاز تصوير بالرنين المغناطيسي وسنطلب منهم محاولة تعلم قائمة كاملة من الحقائق الجديدة أثناء التقاط لقطات لنشاط الدماغ. ثم سنختبرهم لمعرفة مدى فعالية هذا التعلم. وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي. وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهاً لوجه، فإن ما تجده هو عجز كبير بنسبة 40% في قدرة الدماغ على تكوين ذكريات جديدة دون نوم.

أعتقد أن هذا أمرٌ مثيرٌ للقلق، بالنظر إلى ما نعرفه عن تأثير النوم على مجتمعاتنا التعليمية حاليًا. في الواقع، ولوضع ذلك في سياقه، فإن الفرق بين نجاح الطفل في الامتحان ورسوبه فيه بشكلٍ ذريع هو 40%. وقد اكتشفنا ما الذي يحدث في الدماغ ويُسبب هذه الأنواع من صعوبات التعلم. هناك بنيةٌ تقع على الجانبين الأيمن والأيسر من الدماغ، تُسمى الحُصين. يُمكنك تخيّل الحُصين كصندوق المعلومات في دماغك تقريبًا. إنه بارعٌ جدًا في استقبال ملفات الذاكرة الجديدة ثم الاحتفاظ بها. وعندما ننظر إلى هذه البنية لدى الأشخاص الذين ناموا ليلةً كاملة، نرى الكثير من النشاط الصحي المرتبط بالتعلم. أما لدى الأشخاص المحرومين من النوم، فلم نجد أي إشارةٍ تُذكر. لذا، يبدو الأمر كما لو أن الحرمان من النوم قد أغلق صندوق الذاكرة، وأي ملفاتٍ واردةٍ جديدة - كانت تُرفض فقط. لم تتمكن من حفظ التجارب الجديدة في الذاكرة بشكل فعال.

هذا هو الضرر الذي قد يحدث إذا حرمتكم من النوم، لكن دعوني أعود إلى مجموعة المراقبة للحظة. هل تتذكرون أولئك الذين ناموا ثماني ساعات كاملة؟ حسنًا، يمكننا طرح سؤال مختلف تمامًا: ما الذي يؤثر على جودة نومكم الفسيولوجية، عند حصولكم عليه، في استعادة ذاكرتكم وقدرتكم على التعلم يوميًا؟ بوضع أقطاب كهربائية على رؤوسكم، اكتشفنا أن هناك موجات دماغية قوية وكبيرة تحدث خلال أعمق مراحل النوم، وتعلوها هذه الانفجارات المذهلة من النشاط الكهربائي التي نسميها "مغازل النوم". وهذه الموجات الدماغية في النوم العميق هي التي تعمل كآلية لنقل الملفات ليلًا، حيث تنقل الذكريات من مخزن مؤقت إلى مخزن دائم طويل الأمد في الدماغ، مما يحميها ويجعلها آمنة. ومن المهم أن نفهم ما الذي يُحدث هذه الفوائد للذاكرة أثناء النوم، لما لها من آثار طبية واجتماعية حقيقية.

دعوني أخبركم عن مجالٍ واحدٍ تطرقنا إليه سريريًا، وهو سياق الشيخوخة والخرف. لأنه ليس سرًا بالطبع أنه مع تقدمنا ​​في العمر، تبدأ قدراتنا على التعلم والذاكرة بالتلاشي والتراجع. ولكن ما اكتشفناه أيضًا هو أن من العلامات الفسيولوجية للشيخوخة تدهور نومك، وخاصةً جودة النوم العميق التي كنت أناقشها للتو. وفي العام الماضي فقط، نشرنا أخيرًا أدلةً على أن هذين الأمرين ليسا متزامنين فحسب، بل إنهما مترابطان بشكل كبير. ويشير ذلك إلى أن اضطراب النوم العميق عاملٌ غير مُقدَّر يُسهم في التدهور المعرفي أو تراجع الذاكرة مع التقدم في السن، ومؤخرًا اكتشفنا وجوده في مرض الزهايمر أيضًا.

أعلم أن هذا خبرٌ مُحبطٌ للغاية. إنه في البريد، قادمٌ إليكم. لكن هناك جانبٌ إيجابيٌّ مُحتملٌ هنا. على عكس العديد من العوامل الأخرى التي نعلم أنها مرتبطةٌ بالشيخوخة، مثل التغيرات في البنية الفيزيائية للدماغ، فإن علاجها بالغ الصعوبة. لكن النوم حلقةٌ مفقودةٌ في لغز الشيخوخة، ومرض الزهايمر مُثيرٌ للاهتمام لأننا قد نتمكن من إيجاد حلٍّ له.

وإحدى الطرق التي نتبعها في مركز النوم الخاص بي ليست استخدام حبوب النوم، بالمناسبة. للأسف، إنها أدوات حادة لا تُنتج نومًا طبيعيًا. بل نعمل على تطوير طريقة تعتمد على ذلك، تُسمى تحفيز الدماغ بالتيار المباشر. تُدخل كمية صغيرة من الجهد الكهربي في الدماغ، صغيرة جدًا لدرجة أنك لا تشعر بها عادةً، لكن تأثيرها ملموس. إذا طبّقنا هذا التحفيز أثناء النوم على شباب أصحاء، كما لو كنا نتناغم مع موجات الدماغ في النوم العميق، فلن نتمكن فقط من تضخيم حجم موجات الدماغ هذه، بل سنضاعف بذلك تقريبًا فائدة الذاكرة التي نحصل عليها من النوم. السؤال الآن هو: هل يُمكننا تطبيق هذه التقنية المحمولة، والتي يُمكن تحملها، على كبار السن والمصابين بالخرف؟ هل يُمكننا استعادة بعض جودة النوم العميق الصحية، وبالتالي، هل يُمكننا إنقاذ جوانب من وظائف التعلم والذاكرة لديهم؟ هذا هو أملي الحقيقي الآن. هذا هو أحد أهدافنا الطموحة، كما كان.

هذا مثال على النوم لعقلك، ولكنه ضروري لجسمك بنفس القدر. لقد تحدثنا بالفعل عن قلة النوم وجهازك التناسلي. أو يمكنني أن أخبرك عن قلة النوم وجهازك القلبي الوعائي، وأن كل ما يتطلبه الأمر هو ساعة واحدة. هناك تجربة عالمية تُجرى على 1.6 مليار شخص في 70 دولة مرتين سنويًا، وتُسمى التوقيت الصيفي. الآن، في الربيع، عندما نفقد ساعة واحدة من النوم، نشهد زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية في اليوم التالي. في الخريف، عندما نكسب ساعة من النوم، نشهد انخفاضًا بنسبة 21% في النوبات القلبية. أليس هذا مذهلًا؟ وترى نفس النتيجة تمامًا في حوادث السيارات وحوادث المرور، وحتى معدلات الانتحار.

لكن للتعمق أكثر، أريد التركيز على هذا: قلة النوم وجهازك المناعي. وهنا، سأقدم هذه العناصر الزرقاء الرائعة في الصورة. تُسمى هذه الخلايا القاتلة الطبيعية، ويمكنك تخيلها كعملاء سريين لجهازك المناعي. إنها بارعة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب فيها والقضاء عليها. في الواقع، ما تفعله هنا هو تدمير كتلة ورم سرطاني. لذا، ما تتمنى هو مجموعة قوية من هؤلاء القتلة المناعيين في جميع الأوقات، وللأسف، هذا ما لا تملكه إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية.

في هذه التجربة، لن تُحرم من النوم طوال الليل، بل ستُقيد نومك بأربع ساعات فقط لليلة واحدة، ثم سنرى نسبة الانخفاض في نشاط الخلايا المناعية التي تعاني منها. وهي ليست ضئيلة - ليست 10%، وليست 20%. كان هناك انخفاض بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية. هذه حالة مقلقة من نقص المناعة، وربما يمكنك فهم سبب اكتشافنا الآن روابط مهمة بين قلة النوم وخطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. حاليًا، تشمل هذه القائمة سرطان الأمعاء، وسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي. في الواقع، أصبحت العلاقة بين قلة النوم والسرطان قوية جدًا لدرجة أن منظمة الصحة العالمية صنفت أي شكل من أشكال العمل الليلي كمسبب محتمل للسرطان، بسبب اضطراب إيقاعات النوم والاستيقاظ.

لعلّك سمعتَ بالمقولة القديمة القائلة: "يمكنك النوم وأنت ميت". حسنًا، أنا جادٌّ الآن، إنها نصيحةٌ غير حكيمةٍ إطلاقًا. نعلم هذا من الدراسات الوبائية التي أُجريت على ملايين الأفراد. هناك حقيقةٌ بسيطة: كلما قلّ نومك، قصرت حياتك. قلة النوم تُنبئ بالوفاة بجميع أسبابها.

وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان أو حتى مرض الزهايمر مثيرة للقلق بدرجة كافية، فقد اكتشفنا منذ ذلك الحين أن قلة النوم ستؤدي حتى إلى تآكل نسيج الحياة البيولوجية نفسها، أي الشفرة الوراثية للحمض النووي. لذا، في هذه الدراسة، أخذوا مجموعة من البالغين الأصحاء وقيدوهم بست ساعات من النوم ليلاً لمدة أسبوع واحد، ثم قاموا بقياس التغير في ملف نشاط الجينات لديهم مقارنةً بوقت حصول هؤلاء الأفراد أنفسهم على ثماني ساعات كاملة من النوم ليلاً. وكانت هناك نتيجتان حاسمتان. أولاً، تشوه نشاط 711 جينًا كبيرًا وهامًا، بسبب قلة النوم. وكانت النتيجة الثانية هي أن حوالي نصف هذه الجينات زاد نشاطها بالفعل. وانخفض نشاط النصف الآخر.

الآن، تلك الجينات التي تم تعطيلها بسبب قلة النوم كانت جينات مرتبطة بجهازك المناعي، لذا مرة أخرى، يمكنك رؤية هذا النقص المناعي. على النقيض من ذلك، فإن تلك الجينات التي تم تنظيمها أو زيادتها بالفعل بسبب قلة النوم كانت جينات مرتبطة بتطور الأورام، وجينات مرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد في الجسم، وجينات مرتبطة بالتوتر، ونتيجة لذلك، أمراض القلب والأوعية الدموية. ببساطة، لا يوجد جانب من جوانب صحتك يمكن أن يتراجع عند علامة الحرمان من النوم وينجو منه سالماً. إنه أشبه بأنبوب ماء مكسور في منزلك. سيتسرب قلة النوم إلى كل زاوية وركن من فسيولوجيتك، حتى أنه يعبث بأبجدية الحمض النووي التي توضح سردك اليومي لصحتك.

وفي هذه المرحلة، قد تتساءل: "يا إلهي، كيف أبدأ بنوم أفضل؟ ما هي نصائحك لنوم هانئ؟" حسنًا، بالإضافة إلى تجنب الآثار الضارة للكحول والكافيين على النوم، وإذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلًا، وتجنب القيلولة نهارًا، لديّ نصيحتان لك.

أولها هو الانتظام. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت، سواءً كان ذلك في أيام الأسبوع أو في عطلة نهاية الأسبوع. الانتظام هو الأساس، فهو يُرسّخ نومك ويُحسّن كميته وجودته. ثانيها هو الحفاظ على برودة جسمك. يحتاج جسمك إلى خفض درجة حرارته الأساسية بحوالي درجتين إلى ثلاث درجات فهرنهايت لبدء النوم ثم البقاء نائمًا، ولهذا السبب ستجد دائمًا أن النوم في غرفة شديدة البرودة أسهل من النوم في غرفة شديدة الحرارة. لذا، استهدف درجة حرارة غرفة نومك حوالي 65 درجة فهرنهايت، أو حوالي 18 درجة مئوية. هذا سيكون مثاليًا لنوم معظم الناس.

وأخيرًا، وبالنظر إلى الوراء، ما هي العبارة المهمة هنا؟ حسنًا، أعتقد أنها قد تكون: النوم، للأسف، ليس رفاهيةً اختياريةً في نمط الحياة. النوم ضرورة بيولوجية لا غنى عنها. إنه نظام دعم الحياة، وهو أفضل مساعي الطبيعة الأم حتى الآن نحو الخلود. وإن تناقص النوم في الدول الصناعية له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا، بل وحتى على سلامة أطفالنا وتعليمهم. إنه وباءٌ صامتٌ لقلة النوم، وهو يتحول بسرعة إلى أحد أكبر تحديات الصحة العامة التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

أعتقد أن الوقت قد حان لنستعيد حقنا في ليلة نوم هانئة، دون إحراج أو وصمة الكسل المؤسفة. وبذلك، نستعيد أقوى إكسير للحياة، وهو سكين الجيش السويسري للصحة، إن صح التعبير.

وبعد أن انتهيت من هذا الكلام، سأقول بكل بساطة: تصبحون على خير، وحظ سعيد، وفوق كل شيء... أتمنى لكم نوماً هانئاً.

شكرا جزيلا لك بالفعل.

(تصفيق)

شكرًا لك.

(تصفيق)

شكراً جزيلاً.

ديفيد بيلو: لا، لا، لا. ابقَ هناك لحظة. أحسنتَ يا صديقي، مع ذلك، لم تهرب. أُقدّر ذلك. كان الأمر مُرعبًا.

مات ووكر: أهلاً وسهلاً. دي بي: نعم، شكراً لك، شكراً لك. بما أننا لا نستطيع تعويض ما فاتنا من النوم، فماذا نفعل؟ ماذا نفعل عندما نتقلب في فراشنا في وقت متأخر من الليل، أو نعمل بنظام المناوبات، أو أي شيء آخر؟

م.و: إذًا أنت محق، لا يمكننا تعويض ما فاتنا من النوم. النوم ليس كالبنك. لا يمكنك تراكم دين ثم تأمل في سداده لاحقًا. يجب أن أشير أيضًا إلى سبب كون الأمر كارثيًا للغاية وتدهور صحتنا بسرعة، أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد الذي يحرم نفسه من النوم عمدًا دون سبب واضح.

DB: لأننا أذكياء.

م.و: أُشير إلى هذه النقطة لأنها تعني أن الطبيعة الأم، على مرِّ مراحل التطور، لم تُضطر قط لمواجهة تحدِّي الحرمان من النوم. لذا، لم تُطوِّر شبكة أمان، ولهذا السبب، عندما ننام أقل من اللازم، تنهار الأمور بسرعة، سواءً في الدماغ أو الجسم. لذا، علينا فقط تحديد الأولويات.

DB: حسنًا، ولكن ماذا أفعل عندما أتقلب في السرير؟

م.و: إذا كنتَ مستيقظًا في سريرك لفترة طويلة، فعليكَ النهوض منه والانتقال إلى غرفة أخرى والقيام بشيء مختلف. السبب هو أن دماغك سيربط بسرعة بين غرفة نومك ومكان اليقظة، وعليك كسر هذا الارتباط. لذا، لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس، وبهذه الطريقة ستُعيد إدراك الارتباط الذي كان لديك سابقًا، وهو أن سريرك هو مكان النوم. لذا، التشبيه هو: لن تجلس أبدًا على طاولة العشاء منتظرًا الجوع، فلماذا تستلقي في السرير منتظرًا النعاس؟

دي بي: حسنًا، شكرًا لك على هذه النصيحة. أحسنت يا مات.

MW: أهلاً وسهلاً بك. شكراً جزيلاً لك.

.
الحواشي:
ملحوظة
"الرجال الذين ينامون خمس ساعات في الليل يكون لديهم خصيتين أصغر بكثير من أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر."

هذه الملاحظة مأخوذة من دراسة Zhang, W وآخرون (2018). "مدة النوم مرتبطة بحجم الخصية لدى الشباب الأصحاء". مجلة طب النوم السريري 14(10): 1757-764.

ملحوظة
وفي اليوم التالي، سنضع المشاركين داخل جهاز تصوير بالرنين المغناطيسي، وسنطلب منهم محاولة تعلم قائمة كاملة من الحقائق الجديدة أثناء التقاط لقطات سريعة لنشاط الدماغ. ثم سنختبرهم لمعرفة مدى فعالية هذا التعلم. وهذا ما تراه هنا على المحور الرأسي. وعند مقارنة المجموعتين وجهاً لوجه، نجد عجزًا كبيرًا بنسبة 40% في قدرة الدماغ على تكوين ذكريات جديدة دون نوم.

توضيح: هذه النتائج مستمدة من بحث غير منشور استُشهد به عام ٢٠٠٦، والذي سلّط الضوء على انخفاض بنسبة ٤٠٪ في حفظ الذاكرة لدى الأشخاص المحرومين من النوم. للمزيد حول هذا النقص بنسبة ٤٠٪، انظر: Walker, M وStickgold, R (٢٠٠٦). "النوم والذاكرة والمرونة". المراجعة السنوية لعلم النفس ٥٧(١): ١٣٩-١٦٦.

انظر أيضًا الدراسة التالية حول أداء الذاكرة لدى الأشخاص المحرومين من النوم، والتي تُبرز عجزًا بنسبة 19% لدى تلك المجموعة مقارنةً بالأشخاص الذين ناموا ليلة نوم طبيعية: يو، س.، هو، بي تي، جوجار، ن.، جوليز، ف. أ.، ووكر، م. ب. (2007). "عجز في القدرة على تكوين ذكريات بشرية جديدة دون نوم". مجلة علوم الأعصاب الطبيعية 10(3): 385-392.

ملحوظة
في الربيع، عندما نفقد ساعة من النوم، نشهد زيادة بنسبة ٢٤٪ في النوبات القلبية في اليوم التالي. وفي الخريف، عندما نكسب ساعة من النوم، نشهد انخفاضًا بنسبة ٢١٪ في النوبات القلبية.

كانت هذه النتائج خاصة بحالات دخول المستشفيات غير الفيدرالية في ولاية ميشيغان. للمزيد، انظر: Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "التوقيت الصيفي واحتشاء عضلة القلب". مجلة القلب المفتوح 1:e000019.

ملحوظة
في هذه التجربة، لن تُحرم من النوم ليلةً كاملة، بل ستُقيّد نومك بأربع ساعات فقط لليلة واحدة، ثم سنرى نسبة الانخفاض في نشاط الخلايا المناعية التي تعاني منها. وهي ليست ضئيلة - ليست 10%، وليست 20%. كان هناك انخفاض بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

نُشرت هذه الدراسة عام ١٩٩٤، وتناولت تأثير تقييد النوم على نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية لدى البالغين الأصحاء طبيًا. للمزيد، انظر: إروين، م. وآخرون (١٩٩٤). "الحرمان الجزئي من النوم يُقلل من نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية لدى البشر". الطب النفسي الجسدي ٥٦(٦): ٤٩٣-٤٩٨.