Matt Walker: Somnul Este Superputerea Ta

Mulțumesc foarte mult. Ei bine, aș vrea să încep cu testiculele.

(Râsete)

Bărbații care dorm cinci ore pe noapte au testicule semnificativ mai mici decât cei care dorm șapte ore sau mai mult.

(Râsete)
În plus, bărbații care dorm în mod obișnuit doar patru până la cinci ore pe noapte vor avea un nivel de testosteron care este cel al unei persoane cu 10 ani mai mare. Deci, lipsa somnului va îmbătrâni un bărbat cu un deceniu în ceea ce privește acel aspect critic al bunăstării. Și vedem deficiențe echivalente în sănătatea reproductivă a femeilor cauzate de lipsa somnului.

Aceasta este cea mai bună veste pe care o am pentru tine astăzi.

(Râsete)

Din acest punct, s-ar putea să se înrăutățească. Nu numai că vă voi povesti despre lucrurile minunat de bune care se întâmplă când dormi, ci și despre lucrurile alarmant de rele care se întâmplă atunci când nu obțineți suficient, atât pentru creier, cât și pentru corp.

Permiteți-mi să încep cu creierul și funcțiile de învățare și memorie, pentru că ceea ce am descoperit în ultimii 10 sau ceva de ani este că aveți nevoie de somn după ce învățați să apăsați, în esență, butonul de salvare de pe acele noi amintiri, astfel încât să nu uitați. Dar recent, am descoperit că ai nevoie și de somn înainte de a învăța să-ți pregătești efectiv creierul, aproape ca un burete uscat gata să absoarbă inițial informații noi. Și fără somn, circuitele de memorie ale creierului devin în mod esențial pline de apă, așa cum ar fi, și nu poți absorbi noi amintiri.
Așa că permiteți-mi să vă arăt datele. Aici, în acest studiu, am decis să testăm ipoteza conform căreia să tragem toată noaptea a fost o idee bună. Așa că am luat un grup de indivizi și i-am repartizat într-unul dintre cele două grupuri experimentale: un grup de somn și un grup de privare de somn. Acum, grupul de somn, vor avea opt ore întregi de somn, dar grupul de privare îi vom ține treji în laborator, sub supraveghere completă. Apropo, nu există somn sau cofeină, așa că este mizerabil pentru toți cei implicați. Și apoi a doua zi, îi vom plasa pe acei participanți într-un scaner RMN și îi vom pune să încerce să învețe o listă întreagă de fapte noi în timp ce facem instantanee ale activității creierului. Și apoi îi vom testa pentru a vedea cât de eficientă a fost această învățare. Și asta te uiți aici pe axa verticală. Și când puneți aceste două grupuri cap la cap, ceea ce găsiți este un deficit destul de semnificativ, de 40%, în capacitatea creierului de a-și crea amintiri noi fără somn.

Cred că acest lucru ar trebui să fie îngrijorător, având în vedere ceea ce știm că se întâmplă să doarmă în populațiile noastre educaționale chiar acum. De fapt, pentru a pune asta în context, ar fi diferența între un copil care susține un examen și nu îl pică lamentabil -- 40 la sută. Și am continuat să descoperim ce nu merge bine în creierul tău pentru a produce aceste tipuri de dificultăți de învățare. Și există o structură care se află în partea stângă și în partea dreaptă a creierului tău, numită hipocamp. Și te poți gândi la hipocamp aproape ca la căsuța de informare a creierului tău. Este foarte bun la primirea de noi fișiere de memorie și apoi să țină la ele. Și când te uiți la această structură la acei oameni care au dormit o noapte întreagă, am văzut o mulțime de activități sănătoase legate de învățare. Cu toate acestea, la acei oameni care erau lipsiți de somn, de fapt nu am putut găsi niciun semnal semnificativ. Deci, este aproape ca și cum privarea de somn v-ar fi oprit căsuța de memorie și orice fișiere noi primite -- au fost doar respinse. Nu ai putea să memorezi în mod eficient experiențe noi.

Deci ăsta e răul care se poate întâmpla dacă ți-aș lua somnul, dar lasă-mă să revin la acel grup de control pentru o secundă. Îți amintești de acei oameni care au dormit opt ​​ore întregi? Ei bine, putem pune o întrebare foarte diferită: ce este calitatea fiziologică a somnului tău, atunci când îl obții, care îți restabilește și îmbunătățește memoria și capacitatea de învățare în fiecare zi? Și prin plasarea electrozilor pe tot capul, ceea ce am descoperit este că există unde cerebrale mari și puternice care au loc în cele mai profunde etape ale somnului și care au deasupra lor aceste explozii spectaculoase de activitate electrică pe care le numim fuse de somn. Și calitatea combinată a acestor unde cerebrale de somn profund este cea care acționează ca un mecanism de transfer de fișiere pe timp de noapte, schimbând amintirile dintr-un rezervor vulnerabil pe termen scurt la un loc mai permanent de stocare pe termen lung în creier și, prin urmare, protejându-le, făcându-le sigure. Și este important să înțelegem ceea ce în timpul somnului realizează aceste beneficii de memorie, deoarece există implicații medicale și societale reale.

Și permiteți-mi să vă spun doar despre un domeniu în care am mutat această lucrare, din punct de vedere clinic, care este contextul îmbătrânirii și al demenței. Pentru că, desigur, nu este un secret că, pe măsură ce îmbătrânim, abilitățile noastre de învățare și memorie încep să se estompeze și să scadă. Dar ceea ce am descoperit este că o semnătură fiziologică a îmbătrânirii este că somnul tău se înrăutățește, în special acea calitate profundă a somnului despre care tocmai vorbeam. Și abia anul trecut, am publicat în sfârșit dovezi că aceste două lucruri nu sunt pur și simplu concomitente, ci sunt semnificativ legate între ele. Și sugerează că perturbarea somnului profund este un factor subapreciat care contribuie la declinul cognitiv sau la scăderea memoriei în îmbătrânire și, cel mai recent, am descoperit, de asemenea, în boala Alzheimer.

Acum, știu că aceasta este o știre remarcabil de deprimantă. Este prin poștă. Vine spre tine. Dar există un potențial argumente aici. Spre deosebire de mulți dintre ceilalți factori despre care știm că sunt asociați cu îmbătrânirea, de exemplu schimbările în structura fizică a creierului, este extrem de dificil de tratat. Dar acel somn este o piesă lipsă din puzzle-ul explicativ al îmbătrânirii, iar boala Alzheimer este interesantă pentru că este posibil să putem face ceva în acest sens.

Și o modalitate prin care abordăm asta la centrul meu de somn nu este să folosim somnifere, apropo. Din păcate, sunt instrumente contondente care nu produc somn naturalist. În schimb, dezvoltăm de fapt o metodă bazată pe aceasta. Se numește stimulare a creierului cu curent continuu. Introdu o cantitate mică de tensiune în creier, atât de mică încât de obicei nu o simți, dar are un impact măsurabil. Acum, dacă aplicați această stimulare în timpul somnului la adulți tineri și sănătoși, ca și cum ați cânta în timp cu acele unde cerebrale de somn profund, nu numai că puteți amplifica dimensiunea acelor unde cerebrale de somn profund, dar, făcând acest lucru, aproape că putem dubla cantitatea de beneficii de memorie pe care o obțineți din somn. Întrebarea este acum dacă putem traduce această tehnologie accesibilă și potențial portabilă în adulții în vârstă și cei cu demență. Putem restabili o calitate sănătoasă a somnului profund și, făcând acest lucru, putem salva aspecte ale funcției lor de învățare și memorie? Asta este adevărata mea speranță acum. Acesta este unul dintre obiectivele noastre, ca să zicem.

Deci acesta este un exemplu de somn pentru creierul tău, dar somnul este la fel de esențial pentru corpul tău. Am vorbit deja despre pierderea somnului și despre sistemul tău reproducător. Sau aș putea să-ți spun despre pierderea somnului și despre sistemul tău cardiovascular și că tot ceea ce este nevoie este o oră. Pentru că există un experiment global efectuat pe 1,6 miliarde de oameni din 70 de țări de două ori pe an și se numește ora de vară. Acum, în primăvară, când pierdem o oră de somn, vedem o creștere ulterioară cu 24% a atacurilor de cord în ziua următoare. Toamna, când câștigăm o oră de somn, observăm o reducere cu 21 la sută a infarctului miocardic. Nu este incredibil? Și vedeți exact același profil pentru accidente de mașină, accidente rutiere, chiar și rate de sinucidere.

Dar, ca o scufundare mai profundă, vreau să mă concentrez pe asta: pierderea somnului și sistemul tău imunitar. Și aici, voi introduce aceste elemente albastre încântătoare în imagine. Ele sunt numite celule ucigașe naturale și te poți gândi la celulele ucigașe naturale aproape ca agenții serviciilor secrete ai sistemului tău imunitar. Sunt foarte buni la identificarea elementelor periculoase, nedorite și la eliminarea acestora. De fapt, ceea ce fac ei aici este să distrugă o masă tumorală canceroasă. Deci, ceea ce îți dorești este un set viril din acești asasini imuni în orice moment și, în mod tragic, asta nu ai dacă nu dormi suficient.

Așadar, aici, în acest experiment, nu veți avea somnul privat pentru o noapte întreagă, pur și simplu veți avea somnul limitat la patru ore pentru o singură noapte și apoi vom căuta să vedem care este procentul de reducere a activității celulelor imune pe care o suferiți. Și nu este puțin -- nu este 10 la sută, nu este 20 la sută. A existat o scădere cu 70% a activității celulelor ucigașe naturale. Aceasta este o stare îngrijorătoare de deficiență imunitară și poate înțelegeți de ce găsim acum legături semnificative între durata scurtă de somn și riscul dumneavoastră de a dezvolta numeroase forme de cancer. În prezent, această listă include cancerul intestinal, cancerul de prostată și cancerul de sân. De fapt, legătura dintre lipsa somnului și cancer este acum atât de puternică încât Organizația Mondială a Sănătății a clasificat orice formă de muncă în ture de noapte ca fiind cancerigen probabil, din cauza unei perturbări a ritmului somn-veghe.

Așa că poate ai auzit de acea veche maximă că poți dormi când ești mort. Ei bine, vorbesc destul de serios acum -- este un sfat extrem de neînțelept. Știm acest lucru din studii epidemiologice efectuate pe milioane de indivizi. Există un adevăr simplu: cu cât somnul este mai scurt, cu atât viața este mai scurtă. Somnul scurt prezice mortalitatea din toate cauzele.

Și dacă creșterea riscului de dezvoltare a cancerului sau chiar a bolii Alzheimer nu a fost suficient de îngrijorătoare, am descoperit de atunci că lipsa somnului va eroda chiar țesătura vieții biologice, codul tău genetic ADN. Așadar, aici, în acest studiu, au luat un grup de adulți sănătoși și i-au limitat la șase ore de somn pe noapte timp de o săptămână, apoi au măsurat schimbarea profilului lor de activitate genetică în raport cu aceiași indivizi care dormeau opt ore întregi pe noapte. Și au fost două constatări critice. În primul rând, 711 gene considerabile și semnificative au fost distorsionate în activitatea lor, cauzate de lipsa somnului. Al doilea rezultat a fost că aproximativ jumătate dintre aceste gene au fost de fapt crescute în activitatea lor. Cealaltă jumătate au fost reduse.

Acum acele gene care au fost oprite din cauza lipsei de somn erau gene asociate cu sistemul tău imunitar, așa că încă o dată, poți vedea acea deficiență imunitară. În schimb, acele gene care au fost de fapt suprareglate sau crescute din cauza lipsei de somn, au fost gene asociate cu promovarea tumorilor, gene asociate cu inflamația cronică pe termen lung în organism și gene asociate cu stresul și, în consecință, cu boli cardiovasculare. Pur și simplu nu există niciun aspect al stării de bine care să se retragă la semnul lipsei de somn și să scape nevătămat. Este mai degrabă ca o conductă de apă spartă în casa ta. Pierderea somnului se va scurge în fiecare colț și colț al fiziologiei tale, chiar modificând chiar alfabetul nucleic al ADN-ului care explică povestea zilnică a sănătății tale.

Și în acest moment, s-ar putea să vă gândiți: „O, Doamne, cum încep să dorm mai bine? Ce sfaturi ai pentru un somn bun?” Ei bine, dincolo de evitarea impactului dăunător și nociv al alcoolului și cofeinei asupra somnului și dacă te lupți cu somnul noaptea, evitând somnul în timpul zilei, am două sfaturi pentru tine.

Prima este regularitatea. Du-te la culcare la aceeași oră, trezește-te la aceeași oră, indiferent dacă este în ziua săptămânii sau în weekend. Regularitatea este regele și vă va ancora somnul și vă va îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului respectiv. Al doilea este păstrați-l la rece. Corpul tău trebuie să-și scadă temperatura centrală cu aproximativ două până la trei grade Fahrenheit pentru a iniția somnul și apoi pentru a rămâne adormit, și acesta este motivul pentru care îți va fi întotdeauna mai ușor să adormi într-o cameră prea rece decât prea caldă. Așadar, urmăriți o temperatură în dormitor de aproximativ 65 de grade sau aproximativ 18 grade Celsius. Acesta va fi optim pentru somnul majorității oamenilor.

Și apoi, în sfârșit, făcând un pas înapoi, atunci, care este declarația critică pentru misiune aici? Ei bine, cred că poate fi așa: somnul, din păcate, nu este un stil de viață opțional de lux. Somnul este o necesitate biologică nenegociabilă. Este sistemul tău de susținere a vieții și este cel mai bun efort de până acum al Mamei Natură pentru nemurire. Și decimarea somnului în țările industrializate are un impact catastrofal asupra sănătății noastre, bunăstării noastre, chiar și siguranței și educației copiilor noștri. Este o epidemie silențioasă de pierdere a somnului și devine rapid una dintre cele mai mari provocări de sănătate publică cu care ne confruntăm în secolul 21.

Cred că acum este timpul să ne revendicăm dreptul la o noapte plină de somn și fără jenă sau acel nefericit stigmat al lenei. Și făcând acest lucru, putem fi reuniți cu cel mai puternic elixir al vieții, cuțitul elvețian al sănătății, parcă.

Și odată cu sfârșitul acela de săpun, voi spune pur și simplu, noapte bună, noroc și mai presus de toate... sper că dormi bine.

Vă mulțumesc foarte mult într-adevăr.

(Aplauze)

Multumesc.

(Aplauze)

Multumesc mult.

David Biello: Nu, nu, nu. Stai acolo o secundă. Bună treabă, nu fugi, totuși. Apreciez asta. Deci a fost terifiant.

Matt Walker: Cu plăcere. DB: Da, mulțumesc, mulțumesc. Din moment ce nu putem ajunge din urmă somnul, ce ar trebui să facem? Ce facem când ne zvârlim și ne întoarcem în pat noaptea târziu sau lucrăm în schimburi sau orice altceva?

MW: Deci ai dreptate, nu putem ajunge din urmă cu somnul. Somnul nu este ca banca. Nu puteți acumula o datorie și apoi sperați să o plătiți mai târziu. Ar trebui să remarc și motivul pentru care este atât de catastrofal și pentru că sănătatea noastră se deteriorează atât de repede, în primul rând, pentru că ființele umane sunt singurele specii care se privează în mod deliberat de somn fără un motiv aparent.

DB: Pentru că suntem deștepți.

MW: Și subliniez acest punct pentru că înseamnă că Mama Natură, de-a lungul evoluției, nu a trebuit niciodată să facă față provocării acestui lucru numit privarea de somn. Așa că ea nu a dezvoltat niciodată o plasă de siguranță și de aceea, atunci când adormi, lucrurile implodează atât de repede, atât în ​​creier, cât și în corp. Deci trebuie doar să prioritizați.

DB: Bine, dar răsturnându-mă și întorcându-mă în pat, ce să fac?

MW: Deci, dacă stai în pat treaz prea mult timp, ar trebui să te ridici din pat și să mergi într-o altă cameră și să faci ceva diferit. Motivul este că creierul tău va asocia foarte repede dormitorul tău cu locul de veghe și trebuie să rupi acea asociere. Așa că întoarce-te în pat doar când îți este somn, și astfel vei reînvăța asocierea pe care ai avut-o cândva, care este patul tău este locul de somn. Așadar, analogia ar fi că nu ai sta niciodată la masă, așteptând să-ți fie foame, așa că de ce ai sta în pat, așteptând să adormi?

DB: Ei bine, mulțumesc pentru acel apel de trezire. Mare treabă, Matt.

MW: Ești binevenit. Mulțumesc foarte mult

.
Note de subsol:
Nota
„Bărbații care dorm cinci ore pe noapte au testicule semnificativ mai mici decât cei care dorm șapte ore sau mai mult”.

Această observație vine de la Zhang, W și colab. (2018). „Durata somnului este asociată cu dimensiunea testiculelor la bărbații tineri sănătoși.” Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Nota
„Și apoi a doua zi, îi vom plasa pe acei participanți într-un scaner RMN și îi vom pune să încerce să învețe o listă întreagă de fapte noi în timp ce facem instantanee ale activității creierului. Și apoi îi vom testa pentru a vedea cât de eficientă a fost această învățare. Și asta este ceea ce te uiți aici pe axa verticală. Și când găsești capul pentru a pune capul pe acele două grupuri. Deficit de 40% în capacitatea creierului de a-și crea amintiri noi fără somn.”

Clarificare: Aceste constatări provin din cercetări nepublicate citate în 2006, care au evidențiat o reducere cu 40% a retenției de memorie pentru subiecții lipsiți de somn. Pentru mai multe despre acest deficit de 40%, a se vedea Walker, M și Stickgold, R (2006). „Somn, memorie și plasticitate”. Anual Review of Psychology 57(1): 139-166.

A se vedea, de asemenea, următorul studiu privind performanța memoriei la subiecții lipsiți de somn, care evidențiază un deficit de 19% pentru acel grup în raport cu subiecții care au experimentat o noapte normală de somn: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA și Walker, MP (2007). „Un deficit în capacitatea de a forma noi amintiri umane fără somn.” Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Nota
„Acum, în primăvară, când pierdem o oră de somn, vedem o creștere ulterioară cu 24% a atacurilor de cord în ziua următoare. Toamna, când câștigăm o oră de somn, vedem o reducere cu 21% a atacurilor de cord”.

Aceste constatări au fost specifice internărilor în spitale non-federale din statul Michigan. Pentru mai multe, vezi Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) „Daylight savings time and myocardial infarct”. Open Heart 1:e000019.

Nota
„Așadar, aici, în acest experiment, nu veți avea somnul privat pentru o noapte întreagă, pur și simplu veți avea somnul limitat la patru ore pentru o singură noapte și apoi vom căuta să vedem care este procentul de reducere a activității celulelor imune pe care o suferi. Și nu este puțin – nu este 10 la sută, nu este o scădere de 20 la sută a celulelor ucigașe.

Data publicării acestui studiu a fost 1994 și a analizat impactul restricției de somn asupra activității celulelor ucigașe naturale la adulții cu sănătate medicală. Pentru mai multe, vezi Irwin, M. et al. (1994). „Privarea parțială de somn reduce activitatea celulelor ucigașe naturale la oameni”. Medicină psihosomatică 56(6): 493-498.