Matt Walker: San Je vaša supermoć

Puno vam hvala. Pa, htio bih početi s testisima.

(Smijeh)

Muškarci koji spavaju pet sati noću imaju znatno manje testise od onih koji spavaju sedam ili više sati.

(Smijeh)
Osim toga, muškarci koji rutinski spavaju samo četiri do pet sati noću imat će razinu testosterona koja je jednaka onoj koju imaju 10 godina stariji od njih. Dakle, nedostatak sna postarat će muškarca za desetljeće u smislu tog ključnog aspekta dobrobiti. I vidimo ekvivalentna oštećenja u ženskom reproduktivnom zdravlju uzrokovana nedostatkom sna.

Ovo su najbolje vijesti koje imam za vas danas.

(Smijeh)

Od ove točke, moglo bi biti samo gore. Neću vam reći samo o divno dobrim stvarima koje se događaju kada se naspavate, već i o alarmantno lošim stvarima koje se događaju kada se ne naspavate dovoljno, i za vaš mozak i za vaše tijelo.

Dozvolite mi da počnem s mozgom i funkcijama učenja i pamćenja, jer ono što smo otkrili u posljednjih 10-ak godina jest da vam je potreban san nakon učenja kako biste u biti pritisnuli gumb za spremanje tih novih sjećanja i ne biste zaboravili. No, nedavno smo otkrili da vam je potreban i san prije učenja kako biste zapravo pripremili svoj mozak, gotovo poput suhe spužve spremne za upijanje novih informacija. A bez sna, memorijski krugovi mozga u biti postaju natopljeni, takoreći, i ne možete apsorbirati nova sjećanja.
Dakle, dopustite mi da vam pokažem podatke. Ovdje u ovoj studiji odlučili smo testirati hipotezu da je cjelonoćno spavanje dobra ideja. Stoga smo uzeli skupinu pojedinaca i podijelili ih u jednu od dvije eksperimentalne skupine: skupinu za spavanje i skupinu za deprivaciju sna. Skupina za spavanje će spavati punih osam sati, ali skupinu za deprivaciju ćemo držati budnima u laboratoriju, pod punim nadzorom. Usput, nema drijemanja ni kofeina, pa je to mučno za sve uključene. A onda sljedeći dan, smjestit ćemo te sudionike u MRI skener i natjerat ćemo ih da pokušaju naučiti cijeli popis novih činjenica dok snimamo snimke moždane aktivnosti. A zatim ćemo ih testirati kako bismo vidjeli koliko je to učenje bilo učinkovito. I to je ono što vidite ovdje na vertikalnoj osi. A kada usporedite te dvije skupine, ono što otkrivate je prilično značajan deficit od 40 posto u sposobnosti mozga da stvara nova sjećanja bez sna.

Mislim da bi ovo trebalo biti zabrinjavajuće, s obzirom na to što znamo da se trenutno događa sa spavanjem u našoj obrazovnoj populaciji. Zapravo, da to stavimo u kontekst, to bi bila razlika između djeteta koje s uspjehom položi ispit i djeteta koje ga padne s lošim rezultatom - 40 posto. I nastavili smo otkrivati ​​što u vašem mozgu ide po zlu što uzrokuje ove vrste teškoća u učenju. I postoji struktura koja se nalazi na lijevoj i desnoj strani vašeg mozga, nazvana hipokampus. I možete zamisliti hipokampus gotovo kao informacijski sandučić vašeg mozga. Vrlo je dobar u primanju novih memorijskih datoteka i njihovom zadržavanju. A kada pogledate ovu strukturu kod onih ljudi koji su prespavali cijelu noć, vidjeli smo puno zdravih aktivnosti povezanih s učenjem. Pa ipak, kod onih ljudi koji su bili lišeni sna, zapravo nismo mogli pronaći nikakav značajan signal. Dakle, gotovo je kao da je nedostatak sna zatvorio vaš memorijski sandučić, a sve nove dolazne datoteke - one su se samo odbijale. Niste mogli učinkovito pohraniti nova iskustva u pamćenje.

Dakle, to je ono loše što se može dogoditi ako bih vam oduzeo san, ali dopustite mi da se na trenutak vratim na tu kontrolnu skupinu. Sjećate li se onih ljudi koji su spavali punih osam sati? Pa, možemo postaviti sasvim drugačije pitanje: Što je to u fiziološkoj kvaliteti vašeg sna kada ga dobijete što obnavlja i poboljšava vaše pamćenje i sposobnost učenja svaki dan? Postavljanjem elektroda po cijeloj glavi, otkrili smo da postoje veliki, snažni moždani valovi koji se događaju tijekom najdubljih faza sna, a na njima se nalaze ovi spektakularni naleti električne aktivnosti koje nazivamo vretenama sna. I to je kombinirana kvaliteta ovih moždanih valova dubokog sna koja djeluje poput mehanizma za prijenos datoteka noću, prebacujući sjećanja iz kratkoročnog ranjivog spremnika u trajnije dugoročno mjesto za pohranu unutar mozga, te ih stoga štiteći, čineći ih sigurnima. I važno je da razumijemo što tijekom sna zapravo ostvaruje te koristi za pamćenje, jer postoje stvarne medicinske i društvene implikacije.

I dopustite mi da vam kažem nešto o jednom području na koje smo klinički proširili ovaj rad, a to je kontekst starenja i demencije. Jer naravno nije tajna da, kako starimo, naše sposobnosti učenja i pamćenja počinju slabiti i opadati. Ali ono što smo također otkrili jest da je fiziološki znak starenja pogoršanje sna, posebno one duboke kvalitete sna o kojoj sam upravo raspravljao. I tek prošle godine konačno smo objavili dokaze da se ove dvije stvari ne događaju samo istovremeno, već su značajno međusobno povezane. To sugerira da je poremećaj dubokog sna podcijenjen faktor koji doprinosi kognitivnom padu ili padu pamćenja u starenju, a nedavno smo otkrili i kod Alzheimerove bolesti.

Znam da su ovo izrazito depresivne vijesti. Stigle su poštom. Dolaze vam. Ali postoji potencijalna svijetla točka. Za razliku od mnogih drugih čimbenika za koje znamo da su povezani sa starenjem, na primjer promjena u fizičkoj strukturi mozga, to je đavolski teško liječiti. Ali taj san je nedostajući dio u objašnjavajućoj slagalici starenja i Alzheimerove bolesti, što je uzbudljivo jer bismo mogli nešto učiniti po tom pitanju.

I jedan od načina na koji pristupamo ovome u mom centru za spavanje nije korištenje tableta za spavanje, usput rečeno. Nažalost, to su tupi instrumenti koji ne proizvode prirodni san. Umjesto toga, zapravo razvijamo metodu temeljenu na ovome. Zove se stimulacija mozga istosmjernom strujom. U mozak ubacite malu količinu napona, toliko malu da je obično ne osjetite, ali ima mjerljiv učinak. Ako primijenite ovu stimulaciju tijekom spavanja na mlade, zdrave odrasle osobe, kao da pjevate u ritmu s tim moždanim valovima dubokog sna, ne samo da možete pojačati veličinu tih moždanih valova dubokog sna, već time možemo gotovo udvostručiti količinu koristi za pamćenje koju dobivate od sna. Pitanje je sada možemo li prenijeti ovu istu pristupačnu, potencijalno prijenosnu tehnologiju na starije odrasle osobe i osobe s demencijom. Možemo li vratiti neku zdravu kvalitetu dubokog sna i time spasiti aspekte njihovog učenja i funkcije pamćenja? To je moja prava nada sada. To je jedan od naših ciljeva koji su, da tako kažemo, vrlo skori.

Dakle, to je primjer sna za vaš mozak, ali san je jednako važan i za vaše tijelo. Već smo govorili o gubitku sna i vašem reproduktivnom sustavu. Ili bih vam mogao reći o gubitku sna i vašem kardiovaskularnom sustavu, i da je sve što je potrebno jedan sat. Jer postoji globalni eksperiment koji se provodi na 1,6 milijardi ljudi u 70 zemalja dva puta godišnje, a zove se ljetno računanje vremena. Sada, u proljeće, kada izgubimo jedan sat sna, vidimo naknadno povećanje srčanih udara od 24 posto sljedećeg dana. U jesen, kada dobijemo sat sna, vidimo smanjenje srčanih udara od 21 posto. Nije li to nevjerojatno? I vidite potpuno isti profil za prometne nesreće, cestovne nesreće, čak i stope samoubojstava.

Ali kao dublji uvid, želim se usredotočiti na ovo: gubitak sna i vaš imunološki sustav. I ovdje ću predstaviti ove divne plave elemente na slici. Zovu se prirodne stanice ubojice, a možete ih smatrati gotovo agentima tajne službe vašeg imunološkog sustava. Vrlo su dobri u identificiranju opasnih, neželjenih elemenata i njihovom uklanjanju. Zapravo, ono što ovdje rade je uništavanje kancerogene tumorske mase. Dakle, ono što želite je snažni skup ovih imunoloških ubojica u svakom trenutku, a tragično, to je ono što nemate ako ne spavate dovoljno.

Dakle, ovdje u ovom eksperimentu, nećete biti lišeni sna cijelu noć, jednostavno će vam san biti ograničen na četiri sata tijekom jedne noći, a zatim ćemo vidjeti koliki je postotak smanjenja aktivnosti imunoloških stanica od kojeg patite. I nije mali - nije 10 posto, nije 20 posto. Došlo je do pada aktivnosti prirodnih stanica ubojica od 70 posto. To je zabrinjavajuće stanje imunodeficijencije i možda možete razumjeti zašto sada pronalazimo značajne veze između kratkog trajanja sna i rizika od razvoja brojnih oblika raka. Trenutno taj popis uključuje rak crijeva, rak prostate i rak dojke. Zapravo, veza između nedostatka sna i raka sada je toliko jaka da je Svjetska zdravstvena organizacija klasificirala svaki oblik rada u noćnoj smjeni kao vjerojatni kancerogen, zbog poremećaja ritma spavanja i buđenja.

Dakle, možda ste čuli za onu staru maksimu da možete spavati kad ste mrtvi. Pa, sada sam prilično ozbiljan - to je smrtno nerazuman savjet. To znamo iz epidemioloških studija provedenih na milijunima pojedinaca. Postoji jednostavna istina: što kraće spavate, to vam je kraći život. Kratki san predviđa smrtnost od svih uzroka.

A kao da povećanje rizika od razvoja raka ili čak Alzheimerove bolesti nije dovoljno uznemirujuće, od tada smo otkrili da nedostatak sna čak nagriza i samu strukturu biološkog života, vaš DNK genetski kod. Dakle, ovdje u ovoj studiji, uzeli su skupinu zdravih odraslih osoba i ograničili ih na šest sati sna noću tijekom jednog tjedna, a zatim su izmjerili promjenu u profilu aktivnosti njihovih gena u odnosu na to kada su te iste osobe spavale punih osam sati noću. I postojala su dva ključna otkrića. Prvo, značajnih 711 gena bilo je iskrivljeno u aktivnosti, uzrokovanoj nedostatkom sna. Drugi rezultat bio je da je otprilike polovica tih gena zapravo imala povećanu aktivnost. Druga polovica bila je smanjena.

Sada, ti geni koji su bili isključeni zbog nedostatka sna bili su geni povezani s vašim imunološkim sustavom, pa još jednom možete vidjeti taj imunološki nedostatak. Nasuprot tome, oni geni koji su zapravo bili pojačani ili povećani zbog nedostatka sna bili su geni povezani s poticanjem tumora, geni povezani s dugotrajnom kroničnom upalom u tijelu i geni povezani sa stresom i, kao posljedicu, kardiovaskularnim bolestima. Jednostavno ne postoji aspekt vašeg zdravlja koji se može povući na znak nedostatka sna i proći neozlijeđen. To je pomalo kao puknuta vodovodna cijev u vašem domu. Gubitak sna proći će u svaki kutak vaše fiziologije, čak i mijenjati samu nukleinsku abecedu DNK koja ispisuje vašu dnevnu zdravstvenu priču.

I u ovom trenutku možda mislite: "O, moj Bože, kako da počnem bolje spavati? Koje su vaši savjeti za dobar san?" Pa, osim izbjegavanja štetnog utjecaja alkohola i kofeina na san, a ako se mučite sa spavanjem noću, izbjegavanja drijemanja tijekom dana, imam dva savjeta za vas.

Prvo je redovitost. Idite u krevet u isto vrijeme, budite se u isto vrijeme, bez obzira je li radni dan ili vikend. Redovitost je ključna i učvrstit će vaš san te poboljšati količinu i kvalitetu tog sna. Drugo je održavati temperaturu hladnoćom. Vaše tijelo treba sniziti tjelesnu temperaturu za otprilike dva do tri stupnja Fahrenheita da bi započelo san, a zatim i ostalo spavati, i to je razlog zašto ćete uvijek lakše zaspati u sobi koja je prehladna nego prevruća. Stoga težite temperaturi u spavaćoj sobi od oko 18 stupnjeva Celzija. To će biti optimalno za san većine ljudi.

I onda konačno, ako se vratimo korak unatrag, koja je onda ovdje ključna izjava? Pa, mislim da bi to moglo biti ovo: san, nažalost, nije neobavezni luksuz u načinu života. San je neizostavna biološka nužnost. To je vaš sustav održavanja života i to je dosad najbolji napor Majke Prirode da postigne besmrtnost. A desetkovanje sna u industrijaliziranim zemljama ima katastrofalan utjecaj na naše zdravlje, našu dobrobit, čak i sigurnost i obrazovanje naše djece. To je tiha epidemija gubitka sna i brzo postaje jedan od najvećih izazova javnog zdravstva s kojima se suočavamo u 21. stoljeću.

Vjerujem da je sada vrijeme da ponovno zauzmemo svoje pravo na punu noć sna, i to bez srama ili te nesretne stigme lijenosti. Čineći to, možemo se ponovno ujediniti s najmoćnijim eliksirom života, švicarskim nožem zdravlja, takoreći.

I nakon te govorancije, jednostavno ću reći, laku noć, sretno i prije svega... nadam se da ćeš dobro spavati.

Hvala vam puno.

(Pljesak)

Hvala.

(Pljesak)

Puno vam hvala.

David Biello: Ne, ne, ne. Ostani tu na sekundu. Dobro je što nisi pobjegao. Cijenim to. Dakle, to je bilo zastrašujuće.

Matt Walker: Nema na čemu. DB: Da, hvala, hvala. Budući da ne možemo nadoknaditi san, što bismo trebali učiniti? Što da radimo kada se, recimo, prevrćemo i okrećemo u krevetu kasno navečer ili radimo u smjenama ili što god drugo?

MW: Dakle, u pravu ste, ne možemo nadoknaditi san. San nije kao banka. Ne možete akumulirati dug i onda se nadati da ćete ga otplatiti u kasnijem trenutku. Također bih trebao napomenuti razlog zašto je to tako katastrofalno i zašto se naše zdravlje tako brzo pogoršava, prvo, to je zato što su ljudska bića jedina vrsta koja si namjerno uskraćuje san bez ikakvog vidljivog razloga.

DB: Zato što smo pametni.

MW: I to ističem jer to znači da se Majka Priroda, tijekom evolucije, nikada nije morala suočiti s izazovom ove stvari koja se zove nedostatak sna. Dakle, nikada nije razvila sigurnosnu mrežu i zato, kada premalo spavate, stvari se jednostavno tako brzo uruše, i unutar mozga i unutar tijela. Dakle, jednostavno morate odrediti prioritete.

DB: U redu, ali što da radim s prevrtanjem u krevetu?

MW: Dakle, ako predugo ostajete budni u krevetu, trebali biste ustati iz kreveta i otići u drugu sobu i raditi nešto drugačije. Razlog je taj što će vaš mozak vrlo brzo povezati vašu spavaću sobu s mjestom budnosti, a vi morate prekinuti tu asocijaciju. Stoga se vraćajte u krevet samo kada ste pospani i na taj ćete način ponovno naučiti asocijaciju koju ste nekada imali, a to je da je vaš krevet mjesto spavanja. Dakle, analogija bi bila da nikada ne biste sjedili za stolom za večeru i čekali da ogladnite, pa zašto biste ležali u krevetu i čekali da postanete pospani?

DB: Pa, hvala ti na tom pozivu na buđenje. Odličan posao, Matt.

MW: Nema na čemu. Hvala vam puno.

.
Fusnote:
Bilješka
Muškarci koji spavaju pet sati noću imaju znatno manje testise od onih koji spavaju sedam ili više sati.

Ovo zapažanje dolazi od Zhanga, W. i suradnika (2018.). „Trajanje sna povezano je s veličinom testisa kod zdravih mladih muškaraca.“ Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Bilješka
„A onda ćemo sljedeći dan smjestiti te sudionike u MRI skener i pokušati naučiti cijeli niz novih činjenica dok snimamo snimke moždane aktivnosti. Zatim ćemo ih testirati kako bismo vidjeli koliko je to učenje bilo učinkovito. I to je ono što ovdje vidite na vertikalnoj osi. A kada usporedite te dvije skupine, ono što otkrijete je prilično značajan deficit od 40 posto u sposobnosti mozga da stvara nova sjećanja bez sna.“

Pojašnjenje: Ovi nalazi potječu iz neobjavljenog istraživanja citiranog 2006. godine, koje je istaknulo 40%-tno smanjenje pamćenja kod ispitanika kojima je nedostajao san. Za više informacija o ovom deficitu od 40% vidi Walker, M. i Stickgold, R. (2006.). "San, pamćenje i plastičnost." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Vidi također sljedeću studiju o performansama pamćenja kod ispitanika lišenih sna, koja ističe deficit od 19% za tu skupinu u odnosu na ispitanike koji su normalno spavali: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Deficit u sposobnosti stvaranja novih ljudskih sjećanja bez sna." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Bilješka
„Sada, u proljeće, kada izgubimo jedan sat sna, vidimo naknadno povećanje srčanih udara od 24 posto sljedećeg dana. U jesen, kada dobijemo sat sna, vidimo smanjenje srčanih udara od 21 posto.“

Ovi nalazi bili su specifični za prijeme u bolnice izvan savezne države Michigan. Za više informacija pogledajte Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014.) "Ljetno računanje vremena i infarkt miokarda." Open Heart 1:e000019.

Bilješka
„Dakle, ovdje u ovom eksperimentu, nećete biti lišeni sna cijelu noć, jednostavno će vam san biti ograničen na četiri sata tijekom jedne noći, a zatim ćemo vidjeti koliki je postotak smanjenja aktivnosti imunoloških stanica od kojeg patite. I nije mali - nije 10 posto, nije 20 posto. Došlo je do pada aktivnosti prirodnih stanica ubojica od 70 posto.“

Datum objave ove studije bio je 1994., a proučavala je utjecaj ograničenja sna na aktivnost prirodnih stanica ubojica kod medicinski zdravih odraslih osoba. Za više informacija pogledajte Irwin, M. i sur. (1994.). "Djelomični nedostatak sna smanjuje aktivnost prirodnih stanica ubojica kod ljudi." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.