Matt Walker: Loa Zure Superpotentzia Da

Mila esker. Tira, barrabilekin hasi nahiko nuke.

(Barreak)

Gauean bost ordu lo egiten duten gizonek barrabilak nabarmen txikiagoak dituzte zazpi ordu edo gehiago lo egiten dutenek baino.

(Barreak)
Horrez gain, gauean lau edo bost ordu besterik ez duten lo egiten duten gizonek testosterona maila izango dute, hau da, 10 urte zaharragoa den norbaitena. Beraz, lo ezak hamarkada bat zahartuko du gizona ongizatearen alderdi kritiko horri dagokionez. Eta emakumezkoen ugalketa-osasunean lo ezak eragindako narriadura baliokideak ikusten ditugu.

Hau da gaur zuentzat daukadan berririk onena.

(Barreak)

Une honetatik aurrera, okerrera egin daiteke. Lo egitean gertatzen diren gauza onak ez ezik, nahikoa ez denean gertatzen diren gauza izugarri txarrak ere kontatuko dizkizut, bai burmuinarentzat eta baita gorputzarentzat ere.

Has nazazu burmuinarekin eta ikaskuntzaren eta memoriaren funtzioekin, zeren azken 10 urteotan aurkitu duguna zera da: lo egin behar duzula ikasi ondoren, funtsean, oroitzapen berri horietan gordetzeko botoia sakatuz, ahaztu ez zaitezen. Baina duela gutxi, aurkitu dugu lo egin behar duzula zure garuna benetan prestatzen ikasi aurretik, ia hasiera batean informazio berria hartzeko prest dagoen belaki lehor bat bezala. Eta lo egin gabe, garunaren memoria-zirkuituek funtsean urez beteta geratzen dira, nolabait esateko, eta ezin dituzu oroitzapen berriak xurgatu.
Beraz, utzi datuak erakutsiko dizkizut. Hemen ikerketa honetan, gau osoa tiratzea ideia ona zelako hipotesia probatzea erabaki genuen. Beraz, gizabanako talde bat hartu genuen eta bi talde esperimentaletako bati esleitu genizkion: lo-talde bat eta lo-gabetze-talde bat. Orain lo-taldeak, zortzi ordu beteko lozorroan izango ditu, baina gabezia-taldeak, laborategian esna mantenduko ditugu, gainbegiratze osopean. Bide batez, ez dago siestarik edo kafeinarik, beraz, miserablea da parte hartzen duten guztientzat. Eta hurrengo egunean, parte-hartzaile horiek MRI eskaner baten barruan jarriko ditugu eta gertaera berrien zerrenda oso bat ikasten saiatuko gara garunaren jardueraren argazkiak ateratzen ari garen heinean. Eta gero probatu egingo ditugu ikaskuntza hori zein eraginkorra izan den ikusteko. Eta hori da hemen ardatz bertikalean ikusten ari zarena. Eta bi talde horiek buruz buru jartzen dituzunean, aurkitzen duzuna nahiko esanguratsua da, ehuneko 40ko defizita garunak lo egin gabe oroitzapen berriak sortzeko duen gaitasunean.

Hau kezkagarria izan beharko litzatekeela uste dut, oraintxe bertan gure hezkuntza-populazioetan lo egiten ari dela dakiguna kontuan hartuta. Izan ere, hori testuinguruan jartzeko, haurraren aldea izango litzateke azterketa batean gainditzea eta gaizki pasatzea: ehuneko 40. Eta zure garunean zer gertatzen den deskubritzen joan gara ikasteko ezintasun mota hauek sortzeko. Eta zure garunaren ezkerreko eta eskuineko aldean kokatzen den egitura bat dago, hipokanpoa izenekoa. Eta hipokanpoan ia zure garunaren informazio-ontzia bezala pentsa dezakezu. Oso ona da memoria fitxategi berriak jaso eta gero eusten. Eta gau osoa lo egin duten pertsonen egitura hau aztertzen duzunean, ikaskuntzarekin lotutako jarduera osasuntsu asko ikusi ditugu. Hala ere, lorik gabe zeuden pertsonengan, egia esan, ezin izan dugu inolako seinale esanguratsurik aurkitu. Beraz, ia lo-gabetzeak zure memoria sarrerako ontzia eta sarrerako fitxategi berri guztiak itzali izan balitu bezala da. Ezin zenituzke esperientzia berriak memorian idatzi.

Beraz, hori da loa kenduko badizut gerta daitekeen txarra, baina itzul nazazu kontrol talde horretara segundo batez. Oroitzen al zara zortzi ordu lo egin zuten jende hori? Beno, oso bestelako galdera bat egin dezakegu: zer da zure loaren kalitate fisiologikoa lortzen duzunean egunero zure memoria eta ikasteko gaitasuna berreskuratzen eta hobetzen duena? Eta elektrodoak buruan zehar jarrita, aurkitu duguna zera da: loaren fase sakonenetan gertatzen diren garun-uhin handiak eta indartsuak daudela, loaren ardatzak deitzen ditugun jarduera elektrikoaren eztanda ikusgarri hauek gainean ibiltzen direnak. Eta lo sakoneko garun-uhin horien kalitate konbinatua da gauez fitxategiak transferitzeko mekanismo baten moduan jokatzen duena, oroitzapenak epe laburreko biltegi zaurgarri batetik garuneko epe luzerako biltegiratze gune iraunkorretara aldatzen dituena, eta, beraz, babestu eta seguru bihurtuz. Eta garrantzitsua da ulertzea loan zehar memoriaren onura horiek benetan eragiten dituenak, benetako inplikazio medikoak eta sozialak daudelako.

Eta esango dizut lan hau klinikoki eraman dugun arlo bati buruz, hau da, zahartzearen eta dementziaren testuingurua. Noski ez baita sekretua, adinean aurrera egin ahala, gure ikasteko eta memoriarako gaitasunak desagertzen eta gainbeheran hasten direla. Baina aurkitu duguna da zahartzearen sinadura fisiologiko bat zure loa okerragoa dela, batez ere eztabaidatzen ari nintzen loaren kalitate sakon hori. Eta iaz bakarrik, azkenik, bi gauza hauek ez direla elkarrekin gertatzen diren frogak argitaratu genituen, nabarmen elkarrekin erlazionatuta daudela. Eta iradokitzen du lo sakonaren etena gutxietsitako faktorea dela, zahartzearen gainbehera kognitiboa edo memoriaren gainbehera eragiten ari dena, eta azkenaldian aurkitu dugu Alzheimer gaixotasunean ere.

Orain, badakit hau albiste izugarri etsigarria dela. Posta elektronikoan dago. Zuregana dator. Baina balizko zilarrezko hornidura dago hemen. Zahartzearekin lotuta dauden beste faktore asko ez bezala, garunaren egitura fisikoaren aldaketak adibidez, hori tratatzea izugarri zaila da. Baina lo hori zahartzearen azalpenezko puzzlean falta den pieza bat da eta Alzheimerra zirraragarria da, agian zerbait egiteko gai izango garelako.

Eta nire lo zentroan honetara hurbiltzen ari garen modu bat ez da lotarako pilulak erabiltzea, bide batez. Zoritxarrez, lo naturalistarik sortzen ez duten instrumentuak dira. Horren ordez, horretan oinarritutako metodo bat garatzen ari gara. Korronte zuzeneko garuneko estimulazioa deritzo. Garunean tentsio txiki bat sartzen duzu, hain txikia ohi ez duzuna sentitzen, baina eragin neurgarria du. Orain, estimulazio hau heldu gazte eta osasuntsuetan loaldian aplikatzen baduzu, lo sakoneko garun-uhin horiekin denboran abesten arituko bazenu bezala, lo sakoneko garun-uhin horien tamaina handitu ez ezik, horrela, ia bikoiztu ahal izango dugu loak lortzen duzun memoria-onura. Galdera orain da ea itzul dezakegun teknologia merke eta eramangarri hori adineko helduengan eta dementzia dutenengan. Berrezarri al dezakegu lo sakonaren kalitate osasuntsu bat, eta horrela, haien ikaskuntza eta memoria funtzioaren alderdiak berreskura ditzakegu? Hori da nire benetako itxaropena orain. Hori da gure ilargiaren helburuetako bat, nolabait.

Beraz, hori zure garunarentzat loaren adibide bat da, baina lo egitea ezinbestekoa da zure gorputzarentzat. Dagoeneko hitz egin dugu lo-galerari eta zure ugaltze-sistemari buruz. Edo loa galtzeari eta zure sistema kardiobaskularrari buruz esango nizuke, eta behar dena ordubete dela. Urtean bitan 70 herrialdetan 1.600 milioi pertsonei egiten zaien esperimentu global bat delako, eta udako ordua deitzen zaio. Orain, udaberrian, ordubete loa galtzen dugunean, hurrengo egunean % 24ko igoera ikusten dugu bihotzekoak. Udazkenean, ordubete lo egiten dugunean, bihotzekoak %21 murrizten direla ikusten dugu. Ez al da sinestezina? Eta auto-istripuen, trafiko-istripuen, baita suizidio-tasen profil bera ikusten duzu.

Baina murgiltze sakonago gisa, honetan zentratu nahi dut: loaren galera eta zure sistema immunologikoa. Eta hemen, elementu urdin zoragarri hauek aurkeztuko ditut irudian. Zelula hiltzaile naturalak deitzen dira, eta zelula hiltzaile naturalak ia zure sistema immunearen zerbitzu sekretuen agenteak bezala pentsa ditzakezu. Oso trebeak dira elementu arriskutsuak eta nahi ez direnak identifikatzen eta ezabatzen. Izan ere, hemen egiten ari direna tumore-masa minbizi bat suntsitzea da. Beraz, nahi duzuna hiltzaile immune hauen multzo birila da uneoro, eta tragikoki, hori ez duzu nahikoa lo egiten ez baduzu.

Beraz, hemen esperimentu honetan, ez duzu lorik kenduko gau osoan, besterik gabe, lau ordura mugatuko duzu gau bakarrean, eta gero ikusiko dugu zein den jasaten duzun immunitate-zelulen jardueraren ehuneko murrizketa. Eta ez da txikia -- ez da ehuneko 10, ez da ehuneko 20. Hiltzaile naturalaren zelulen jardueraren ehuneko 70eko jaitsiera izan zen. Hori immune-eskasiaren egoera kezkagarria da, eta agian ulertuko duzu zergatik lo-iraupen laburraren eta minbizi mota ugari garatzeko arriskuaren artean lotura garrantzitsuak aurkitzen ari garen. Gaur egun, zerrenda horretan hesteetako minbizia, prostatako minbizia eta bularreko minbizia daude. Izan ere, lo ezaren eta minbiziaren arteko lotura oso handia da gaur egun, non Osasunaren Mundu Erakundeak edozein motatako gaueko txandakako lana litekeena den kartzinogeno gisa kalifikatu du, zure lo-esna-erritmoen etenagatik.

Beraz, baliteke hilda zaudenean lo egin dezakezula dioen maxima zahar horren berri. Beno, nahiko serio ari naiz orain - hilkorren aholkua zentzugabea da. Hori milioika pertsonaren ikerketa epidemiologikoetatik dakigu. Egia soil bat dago: zenbat eta loa laburragoa, orduan eta bizitza laburragoa. Lo laburrak kausa guztietako hilkortasuna aurreikusten du.

Eta minbizia edo Alzheimer gaixotasuna garatzeko arriskua areagotzea nahiko kezkagarria ez bazen, orduz geroztik aurkitu dugu lo ezak bizitza biologikoaren beraren ehuna bera ere higatuko duela, zure DNAren kode genetikoa. Beraz, hemen ikerketa honetan, heldu osasuntsu talde bat hartu zuten eta gauean sei ordu lotara mugatu zituzten astebetez, eta, ondoren, beren gene-jardueraren profilaren aldaketa neurtu zuten pertsona haiek gauean zortzi ordu betez lo egiten zutenean. Eta bi aurkikuntza kritiko izan ziren. Lehenik eta behin, 711 gene handi eta esanguratsu bat desitxuratu zuten beren jardueran, lo ezak eraginda. Bigarren emaitza izan zen gene horien erdia inguru benetan handitu zela beren jarduera. Beste erdia gutxitu egin zen.

Orain lo faltagatik itzali ziren gene horiek zure sistema immunologikoarekin lotutako geneak ziren, beraz, berriro ere, immunitate gabezia hori ikus dezakezu. Aitzitik, lo ezaren ondorioz erregulatu edo areagotu ziren gene horiek tumoreen sustapenarekin lotutako geneak ziren, gorputzeko epe luzeko hantura kronikoarekin lotutako geneak eta estresarekin lotutako geneak eta, ondorioz, gaixotasun kardiobaskularra. Ez dago zure ongizatearen alderdirik lo gabetzearen seinalean atzera egin dezakeenik eta onik ateratzeko. Zure etxean hautsitako ur hodi bat bezalakoa da. Loaren galera zure fisiologiako txoko guztietan sartuko da, nahiz eta zure eguneroko osasunaren kontakizuna azaltzen duen DNAren alfabeto nukleikoa manipulatuz.

Eta une honetan, agian pentsatzen ari zara: "Oi, ene, nola hasiko naiz hobeto lo egiten? Zer aholku dituzu ondo lo egiteko?" Bada, alkoholak eta kafeinak loan duten eragin kaltegarria eta kaltegarria saihestuz haratago, eta gauez loarekin borrokan ari bazara, egunean zehar siesta saihestuz, bi aholku dauzkat zuretzat.

Lehena erregulartasuna da. Ordu berean oheratu, ordu berean esnatu, berdin dio asteguna ala asteburua den. Erregulartasuna erregea da, eta zure loa ainguratuko du eta lo horren kantitatea eta kalitatea hobetuko ditu. Bigarrena hozten da. Zure gorputzak bizpahiru gradu Fahrenheit gutxi gorabehera jaitsi behar du lo egiteko eta gero lo egoteko, eta horixe da beti errazagoa izango zaizun loak hartzea beroegia baino hotzegia den gela batean. Beraz, bilatu logelako tenperatura 65 gradu ingurukoa, edo 18 gradu Celsius ingurukoa. Hori egokiena izango da jende gehienaren lo egiteko.

Eta gero, azkenik, pauso bat emanez gero, zein da hemen misio kritikoa? Tira, uste dut hau izan daitekeela: loa, zoritxarrez, ez da hautazko bizimoduaren luxua. Loa negoziaezina den premia biologikoa da. Zure bizi-euskarri sistema da, eta Ama Naturak hilezkortasunean egin duen ahaleginik onena da. Eta nazio industrializatuetan loaren dezimatzeak eragin katastrofikoa izaten ari da gure osasunean, gure ongizatean, baita gure haurren segurtasunean eta hezkuntzan ere. Loa galtzearen epidemia isil bat da, eta XXI. mendean dugun osasun publikoko erronka handienetako bat bihurtzen ari da.

Uste dut orain dela ordua guretzat lo egiteko eskubidea aldarrikatzeko, eta lotsarik edo alferkeriaren estigma tamalgarri hori gabe. Eta horrela, bizitzako elixir indartsuenarekin elkartu gaitezke, Suitzako armadako osasunaren ganibetarekin, nolabait.

Eta xaboi-kutxa hori amaituta, besterik gabe, gau on, zorte on, eta batez ere... espero dut ondo lo egitea.

Mila esker benetan.

(Txaloak)

Eskerrik asko.

(Txaloak)

Mila esker.

David Biello: Ez, ez, ez. Egon zaitez han segundo batez. Lan ona ihes egin gabe, ordea. Hori eskertzen dut. Beraz, beldurgarria izan zen.

Matt Walker: Ongi etorri. DB: Bai, eskerrik asko, eskerrik asko. Ezin dugunez loa hartu, zer egin behar dugu? Zer egiten dugu gauez berandu ohean bueltaka edo txandakako lana egiten ari garenean?

MW: Beraz, arrazoi duzu, ezin dugu lo egin. Loa ez da bankua bezalakoa. Ezin duzu zor bat pilatu eta gero ordaintzea espero. Kontuan izan behar dut, halaber, hain hondamendia den eta gure osasuna hain azkar okertzen den arrazoia, lehenik eta behin, gizakiak arrazoirik gabe nahita loa kentzen duen espezie bakarra delako.

DB: Adimentsuak garelako.

MW: Eta puntu hori esaten dut zeren esan nahi baitu Ama Naturak, eboluzioaren ibilbidean zehar, ez duela inoiz lo gabezia izeneko gauza honen erronkari aurre egin behar izan. Beraz, ez du inoiz segurtasun-sarerik garatu, eta horregatik lo egiten duzunean, gauzak hain azkar inplosten dira, bai garunean bai gorputzean. Beraz, lehenetsi besterik ez duzu egin behar.

DB: Ados, baina ohean bueltaka, zer egiten dut?

MW: Beraz, ohean esna denbora luzez egoten bazara, ohetik altxatu eta beste gela batera joan eta zerbait desberdina egin beharko zenuke. Arrazoia da zure garunak oso azkar logelak logelak esna lekuarekin lotuko dituelako, eta elkarte hori hautsi behar duzulako. Beraz, logura duzunean bakarrik itzul zaitez ohera, eta horrela garai batean izan zenuen elkartea berriro ikasiko duzu, hau da, zure ohea lo egiteko lekua den. Beraz, analogia litzateke, ez zinateke inoiz afariko mahaian eseriko, gosearen zain, beraz, zergatik etzango zarete ohean, lo egiteko zain?

DB: Tira, eskerrik asko esnatze dei horregatik. Lan bikaina, Matt.

MW: Oso ongi etorria zara. Mila esker

.
Oin-oharrak:
Oharra
"Gauean bost ordu lo egiten duten gizonek barrabilak nabarmen txikiagoak dituzte zazpi ordu edo gehiago lo egiten dutenek baino".

Behaketa hau Zhang, W et al. (2018). "Loaren iraupena Testilen tamainarekin lotuta dago gizon gazte osasuntsuetan". Journal of Clinical Sleep Medicine 14 (10): 1757-764.

Oharra
"Eta hurrengo egunean, parte-hartzaile horiek MRI eskaner baten barruan kokatuko ditugu eta gertaera berrien zerrenda oso bat ikasten saiatuko gara, garunaren jardueraren argazkiak ateratzen ari garen heinean. Eta gero probatu egingo ditugu ikaskuntza hori zein eraginkorra izan den ikusteko. Eta hori da hemen ardatz bertikalean ikusten ari zarena. Eta bi talde esanguratsu bat jartzen duzunean buru-belarri aurkitzen zarenean. Garunak lorik gabe oroitzapen berriak sortzeko duen gaitasunaren ehuneko 40ko defizita".

Azalpena: aurkikuntza hauek 2006an aipatutako ikerketa argitaratu gabekoetatik datoz, zeinek nabarmendu zuten % 40ko murrizketa izan zela memoria atxikipena lorik gabeko subjektuentzat. %40ko defizit horri buruzko informazio gehiagorako, ikus Walker, M eta Stickgold, R (2006). "Loa, memoria eta plastikotasuna". Annual Review of Psychology 57 (1): 139-166.

Ikus, halaber, lo-gabezian dauden subjektuetan memoria-errendimenduari buruzko ikerketa hau, non talde horren % 19ko defizita nabarmentzen duena lo-gau normala izan zuten subjektuekiko: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA eta Walker, MP (2007). "Giza oroitzapen berriak lo egin gabe sortzeko gaitasunaren defizita". Nature Neuroscience 10 (3): 385-392.

Oharra
"Orain, udaberrian, lo ordu bat galtzen dugunean, hurrengo egunean bihotzeko infartuak %24ko igoera ikusten dugu. Udazkenean, ordubete lo egiten dugunean, bihotzekoak %21eko murrizketa ikusten dugu".

Aurkikuntza hauek Michigango estatuko ospitale ez-federaletarako espezifikoak izan ziren. Gehiago jakiteko, ikus Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction". Bihotz Irekia 1: e000019.

Oharra
"Beraz, hemen esperimentu honetan, ez duzu lorik kenduko gau osoan, besterik gabe, zure loaldia lau ordura mugatuko duzu gau bakarrean, eta gero ikusiko dugu zein den jasaten duzun immunitate-zelulen jardueraren ehuneko murrizketa. Eta ez da txikia: ez da ehuneko 10, ez da ehuneko 20ko jarduera natural hiltzaileen ehuneko 27".

Ikerketa honen argitalpen-data 1994 zen, eta loaren murrizketak zelula hiltzaile naturalen jardueran duen eragina aztertu zuen osasun osasuntsuko helduengan. Gehiago jakiteko, ikus Irwin, M. et al. (1994). "Loaren gabezia partzialak gizakion zelula hiltzaile naturalaren jarduera murrizten du". Medikuntza Psikosomatiko 56 (6): 493-498.