Matt Walker: Spánek Je vaše Superschopnost

Děkuji mnohokrát. No, chtěl bych začít s varlaty.

(Smích)

Muži, kteří spí pět hodin v noci, mají výrazně menší varlata než ti, kteří spí sedm a více hodin.

(Smích)
Navíc muži, kteří běžně spí jen čtyři až pět hodin v noci, budou mít hladinu testosteronu, která je stejná jako u někoho o 10 let staršího. Takže nedostatek spánku zestárne muže o deset let, pokud jde o tento kritický aspekt zdraví. A vidíme ekvivalentní poškození ženského reprodukčního zdraví způsobené nedostatkem spánku.

Toto je nejlepší zpráva, kterou pro vás dnes mám.

(Smích)

Od této chvíle to může být jen horší. Nejen, že vám budu vyprávět o úžasně dobrých věcech, které se dějí, když spíte, ale také o znepokojivě špatných věcech, které se dějí, když nemáte dost, jak pro váš mozek, tak pro vaše tělo.

Dovolte mi začít mozkem a funkcemi učení a paměti, protože to, co jsme objevili za posledních 10 nebo tak let, je, že po učení potřebujete spánek, abyste v podstatě zmáčkli tlačítko pro uložení u těchto nových vzpomínek, abyste nezapomněli. Nedávno jsme ale zjistili, že předtím, než se naučíte svůj mozek skutečně připravit, potřebujete také spánek, téměř jako suchá houba připravená zpočátku nasávat nové informace. A bez spánku se paměťové okruhy mozku v podstatě jakoby zavodní a nové vzpomínky nemůžete vstřebat.
Dovolte mi tedy ukázat vám data. Zde v této studii jsme se rozhodli otestovat hypotézu, že vytáhnout celou noc byl dobrý nápad. Vzali jsme tedy skupinu jedinců a přiřadili jsme je do jedné ze dvou experimentálních skupin: spánkové skupiny a spánkové deprivační skupiny. Nyní spánková skupina, dostanou plných osm hodin spánku, ale deprivační skupina, je necháme v laboratoři vzhůru, pod plným dohledem. Mimochodem, není tam žádný spánek ani kofein, takže je to pro všechny zúčastněné bída. A pak další den umístíme tyto účastníky do MRI skeneru a necháme je, aby se pokusili a naučili se celý seznam nových faktů, zatímco budeme pořizovat snímky mozkové aktivity. A pak je otestujeme, abychom viděli, jak efektivní to učení bylo. A to je to, na co se tady díváte na svislé ose. A když tyto dvě skupiny postavíte proti sobě, zjistíte, že je docela významný, 40procentní deficit ve schopnosti mozku vytvářet si nové vzpomínky bez spánku.

Myslím, že by to mělo být znepokojivé, vezmeme-li v úvahu to, co víme, že se právě teď děje spát v naší vzdělávací populaci. Ve skutečnosti, abychom to uvedli do kontextu, byl by to rozdíl mezi dítětem, které u zkoušky uspělo, a tím, že by v ní špatně selhalo – 40 procent. A pokračovali jsme v objevování toho, co se ve vašem mozku pokazí a způsobí tyto typy poruch učení. A na levé a pravé straně vašeho mozku je struktura, která se nazývá hippocampus. A můžete si představit hipokampus téměř jako informační schránku vašeho mozku. Je velmi dobré přijímat nové paměťové soubory a následně je držet. A když se podíváte na tuto strukturu u těch lidí, kteří celou noc spali, viděli jsme spoustu aktivit souvisejících se zdravým učením. Přesto u těch lidí, kteří měli nedostatek spánku, jsme ve skutečnosti nemohli najít žádný významný signál. Je to tedy skoro, jako by nedostatek spánku vypnul vaši schránku v paměti a všechny nové příchozí soubory – byly prostě vráceny. Nemohli jste efektivně uložit nové zážitky do paměti.

Takže to je to špatné, co se může stát, kdybych ti vzal spánek, ale dovol mi, abych se na chvíli vrátil k té kontrolní skupině. Pamatujete si ty lidi, kteří spali celých osm hodin? Můžeme si položit úplně jinou otázku: Jaká je fyziologická kvalita vašeho spánku, když ho máte, že každý den obnovuje a zlepšuje vaši paměť a schopnost učit se? A umístěním elektrod po celé hlavě jsme zjistili, že existují velké, silné mozkové vlny, které se dějí během nejhlubších fází spánku, které mají na sobě tyto velkolepé výbuchy elektrické aktivity, které nazýváme spánková vřetena. A právě kombinovaná kvalita těchto hlubokých spánkových mozkových vln funguje jako mechanismus přenosu souborů v noci, přesouvá vzpomínky z krátkodobé zranitelné nádrže do trvalejšího dlouhodobého úložiště v mozku, a proto je chrání a činí je bezpečnými. A je důležité, abychom porozuměli tomu, co během spánku skutečně ovlivňuje tyto paměťové výhody, protože to má skutečné lékařské a společenské důsledky.

A dovolte mi, abych vám řekl o jedné oblasti, do které jsme tuto práci posunuli, klinicky, což je kontext stárnutí a demence. Protože samozřejmě není žádným tajemstvím, že jak stárneme, naše schopnosti učení a paměti začínají mizet a klesat. Ale také jsme zjistili, že fyziologickým znakem stárnutí je to, že se váš spánek zhoršuje, zejména ta hluboká kvalita spánku, o které jsem právě mluvil. A teprve minulý rok jsme konečně zveřejnili důkazy, že tyto dvě věci se jednoduše nevyskytují, ale významně spolu souvisí. A naznačuje, že narušení hlubokého spánku je nedoceněným faktorem, který přispívá k poklesu kognitivních funkcí nebo poklesu paměti při stárnutí, a jak jsme nedávno objevili, také u Alzheimerovy choroby.

Teď vím, že je to pozoruhodně depresivní zpráva. Je to v poště. Jde to na tebe. Ale je tu potenciální stříbro. Na rozdíl od mnoha jiných faktorů, o kterých víme, že jsou spojeny se stárnutím, například změny ve fyzické struktuře mozku, je to ďábelsky obtížné léčit. Ale tento spánek je chybějícím kouskem ve vysvětlující skládačce stárnutí a Alzheimerova choroba je vzrušující, protože s tím možná budeme schopni něco udělat.

A jedním ze způsobů, jak k tomu v mém spánkovém centru přistupujeme, není používání prášků na spaní, mimochodem. Bohužel jsou to tupé nástroje, které neprodukují naturalistický spánek. Místo toho ve skutečnosti vyvíjíme metodu založenou na tomto. Říká se tomu stimulace mozku stejnosměrným proudem. Vložíte do mozku malé množství napětí, tak malé, že ho obvykle necítíte, ale má měřitelný dopad. Aplikujete-li tuto stimulaci během spánku u mladých, zdravých dospělých, jako byste zpívali v čase s těmi hlubokými spánkovými mozkovými vlnami, nejenže můžete zesílit velikost těchto hlubokých spánkových mozkových vln, ale můžeme tím téměř zdvojnásobit množství přínosu pro paměť, který získáte ze spánku. Otázkou nyní je, zda dokážeme převést stejnou dostupnou, potenciálně přenosnou technologii na starší dospělé a lidi s demencí. Můžeme obnovit nějakou zdravou kvalitu hlubokého spánku, a přitom můžeme zachránit aspekty jejich učení a funkce paměti? To je teď moje skutečná naděje. To je jeden z našich měsíčních cílů.

Takže to je příklad spánku pro váš mozek, ale spánek je stejně nezbytný pro vaše tělo. Už jsme mluvili o ztrátě spánku a vašem reprodukčním systému. Nebo bych vám mohl říct o ztrátě spánku a vašem kardiovaskulárním systému a že to trvá jen jednu hodinu. Protože se dvakrát ročně provádí celosvětový experiment na 1,6 miliardě lidí v 70 zemích a nazývá se letní čas. Nyní, na jaře, když ztratíme jednu hodinu spánku, vidíme následující den následný 24procentní nárůst infarktů. Na podzim, kdy získáme hodinu spánku, vidíme 21procentní snížení infarktu. Není to neuvěřitelné? A přesně stejný profil vidíte pro automobilové nehody, dopravní nehody, dokonce i počet sebevražd.

Ale jako hlubší ponor se chci zaměřit na toto: ztráta spánku a váš imunitní systém. A zde představím tyto nádherné modré prvky na obrázku. Říká se jim přirozené zabíječské buňky a o přirozených zabíječských buňkách můžete uvažovat téměř jako o agentech tajných služeb vašeho imunitního systému. Jsou velmi dobří v identifikaci nebezpečných, nežádoucích prvků a jejich likvidaci. Ve skutečnosti to, co tady dělají, je ničení hmoty rakovinného nádoru. Takže to, co si přejete, je mužná sada těchto imunitních vrahů za všech okolností, a tragicky, to je to, co nemáte, pokud dostatečně nespíte.

Takže zde v tomto experimentu nebudete mít nedostatek spánku na celou noc, jednoduše budete mít spánek omezen na čtyři hodiny na jednu jedinou noc, a pak se podíváme, jaké je procento snížení aktivity imunitních buněk, kterým trpíte. A není to málo – není to 10 procent, není to 20 procent. Aktivita přirozených zabíječských buněk klesla o 70 procent. To je znepokojivý stav imunitní nedostatečnosti a možná chápete, proč nyní nacházíme významné souvislosti mezi krátkou dobou spánku a vaším rizikem rozvoje mnoha forem rakoviny. V současné době tento seznam zahrnuje rakovinu střev, rakovinu prostaty a rakovinu prsu. Ve skutečnosti je spojení mezi nedostatkem spánku a rakovinou nyní tak silné, že Světová zdravotnická organizace klasifikovala jakoukoli formu noční práce na směny jako pravděpodobný karcinogen kvůli narušení vašeho rytmu spánku a bdění.

Takže jste možná slyšeli o té staré zásadě, že můžete spát, když jste mrtví. No, teď to myslím docela vážně - je to smrtelně nemoudrá rada. Víme to z epidemiologických studií na milionech jedinců. Existuje jednoduchá pravda: čím kratší spíte, tím kratší je váš život. Krátký spánek předpovídá úmrtnost ze všech příčin.

A pokud zvýšení vašeho rizika rozvoje rakoviny nebo dokonce Alzheimerovy choroby nebylo dostatečně znepokojivé, od té doby jsme zjistili, že nedostatek spánku dokonce naruší samotnou strukturu biologického života samotného, ​​váš genetický kód DNA. Takže zde v této studii vzali skupinu zdravých dospělých a omezili je na šest hodin spánku v noci po dobu jednoho týdne, a pak měřili změnu profilu jejich genové aktivity ve srovnání s tím, kdy titíž jedinci spali celých osm hodin za noc. A došlo ke dvěma kritickým zjištěním. Za prvé, značných a významných 711 genů bylo zkresleno ve své činnosti, způsobené nedostatkem spánku. Druhým výsledkem bylo, že asi polovina těchto genů byla ve skutečnosti zvýšená ve své aktivitě. Druhá polovina byla snížena.

Nyní ty geny, které byly vypnuty nedostatkem spánku, byly geny spojené s vaším imunitním systémem, takže znovu můžete vidět ten imunitní deficit. Naproti tomu ty geny, které byly ve skutečnosti upregulovány nebo zvýšeny nedostatkem spánku, byly geny spojené s podporou nádorů, geny spojené s dlouhodobým chronickým zánětem v těle a geny spojené se stresem a v důsledku toho s kardiovaskulárními chorobami. Jednoduše neexistuje žádný aspekt vašeho zdraví, který by mohl ustoupit ve znamení nedostatku spánku a vyváznout bez úhony. Je to jako prasklé vodovodní potrubí u vás doma. Ztráta spánku bude prosakovat do všech koutů a skulin vaší fyziologie, dokonce i narušení samotné DNA nukleové abecedy, která vysvětluje váš každodenní zdravotní příběh.

A v tuto chvíli si možná říkáte: "Proboha, jak mohu začít lépe spát? Jaké jsou vaše tipy pro dobrý spánek?" Kromě vyhýbání se škodlivému a škodlivému vlivu alkoholu a kofeinu na spánek a pokud bojujete se spánkem v noci a vyhýbáte se spánku během dne, mám pro vás dvě rady.

První je pravidelnost. Choďte spát ve stejnou dobu, vstávejte ve stejnou dobu, bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend. Pravidelnost je král a ukotví váš spánek a zlepší jeho kvantitu i kvalitu. Druhým je udržet to v pohodě. Vaše tělo potřebuje snížit svou vnitřní teplotu asi o dva až tři stupně Fahrenheita, aby zahájilo spánek a pak zůstalo spát, a to je důvod, proč bude vždy snazší usnout v místnosti, která je příliš studená než příliš horká. Zaměřte se tedy na teplotu v ložnici kolem 65 stupňů, tedy asi 18 stupňů Celsia. To bude optimální pro spánek většiny lidí.

A nakonec, když uděláme krok zpět, jaké je zde kritické prohlášení? No, myslím, že to může být toto: spánek bohužel není volitelný luxus životního stylu. Spánek je nespornou biologickou nutností. Je to váš systém podpory života a je to zatím nejlepší úsilí Matky přírody o nesmrtelnost. A decimace spánku v průmyslových zemích má katastrofální dopad na naše zdraví, naši pohodu, dokonce i na bezpečnost a vzdělání našich dětí. Je to tichá epidemie ztráty spánku a rychle se stává jedním z největších problémů veřejného zdraví, kterému v 21. století čelíme.

Domnívám se, že nyní nastal čas, abychom znovu získali právo na celou noc spánku a bez rozpaků nebo toho nešťastného stigmatu lenosti. A přitom se můžeme znovu spojit s nejmocnějším elixírem života, jakoby švýcarským armádním nožem zdraví.

A s tím žvaněním v mýdlové krabičce prostě řeknu, dobrou noc, hodně štěstí a především... doufám, že se ti dobře spinká.

Opravdu moc děkuji.

(Potlesk)

Děkuju.

(Potlesk)

Děkuji mnohokrát.

David Biello: Ne, ne, ne. Zůstaň tam chvíli. Dobrá práce, ale neutíkat. Vážím si toho. Tak to bylo děsivé.

Matt Walker: Nemáš zač. DB: Ano, děkuji, děkuji. Protože spánek nestíháme, co máme dělat? Co děláme, když se pozdě večer zmítáme v posteli nebo děláme směny nebo cokoli jiného?

MW: Tak to máš pravdu, spánek nestíháme. Spánek není jako banka. Nemůžete nahromadit dluh a pak doufat, že jej později splatíte. Měl bych také poznamenat, proč je to tak katastrofální a že se naše zdraví tak rychle zhoršuje, za prvé je to proto, že lidé jsou jediným živočišným druhem, který se bez zjevného důvodu záměrně připravuje o spánek.

DB: Protože jsme chytří.

MW: A říkám to, protože to znamená, že matka příroda v průběhu evoluce nikdy nemusela čelit výzvě této věci zvané spánková deprivace. Takže nikdy nevyvinula záchrannou síť, a to je důvod, proč když zaspíte, věci tak rychle implodují, jak v mozku, tak v těle. Takže si prostě musíte dát přednost.

DB: Dobře, ale házet a obracet se v posteli, co mám dělat?

MW: Takže pokud zůstáváte v posteli vzhůru příliš dlouho, měli byste vstát z postele a jít do jiné místnosti a dělat něco jiného. Důvodem je to, že váš mozek si velmi rychle spojí vaši ložnici s místem bdění a musíte tuto asociaci přerušit. Vraťte se tedy do postele pouze tehdy, když jste ospalí, a tak se znovu naučíte asociaci, kterou jste kdysi měli, totiž že vaše postel je místem spánku. Takže analogie by byla, nikdy byste neseděli u jídelního stolu a nečekali, až dostanete hlad, tak proč byste leželi v posteli a čekali, až usnete?

DB: No, děkuji za ten budíček. Skvělá práce, Matte.

MW: Nemáte zač. Děkuji mnohokrát

.
poznámky pod čarou:
Poznámka
"Muži, kteří spí pět hodin v noci, mají výrazně menší varlata než ti, kteří spí sedm a více hodin."

Toto pozorování pochází od Zhang, W et al. (2018). "Délka spánku je u zdravých mladých mužů spojena s velikostí varlat." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Poznámka
"A pak další den umístíme tyto účastníky do MRI skeneru a necháme je vyzkoušet a naučit se celý seznam nových faktů, zatímco budeme pořizovat snímky mozkové aktivity. A pak je otestujeme, abychom viděli, jak efektivní to učení bylo. A to je to, na co se díváte tady na svislé ose. A když ty dvě procenta shledáte dost významným deficitem, 0, 0, 0,5 mozek vytvářet nové vzpomínky bez spánku."

Upřesnění: Tato zjištění pocházejí z nepublikovaného výzkumu citovaného v roce 2006, který upozornil na 40% snížení uchování paměti u subjektů se spánkovou deprivací. Více o tomto 40% deficitu viz Walker, M a Stickgold, R (2006). "Spánek, paměť a plasticita." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Viz také následující studie o výkonnosti paměti u subjektů se spánkovou deprivací, která zdůrazňuje 19% deficit u této skupiny ve srovnání s subjekty, které zažili normální noční spánek: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA a Walker, MP (2007). "Deficit ve schopnosti vytvářet nové lidské vzpomínky bez spánku." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Poznámka
"Nyní na jaře, když ztratíme jednu hodinu spánku, vidíme následující den následný 24procentní nárůst srdečních infarktů. Na podzim, když hodinu spánku získáme, vidíme 21procentní snížení infarktu."

Tato zjištění byla specifická pro nefederální hospitalizace ve státě Michigan. Více viz Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight saving time and myocardial infarction." Otevřené srdce 1:e000019.

Poznámka
"Takže tady v tomto experimentu nebudete mít nedostatek spánku na celou noc, prostě budete mít svůj spánek omezený na čtyři hodiny na jednu jedinou noc, a pak se podíváme, jaké je procento snížení aktivity imunitních buněk, kterým trpíte. A není to malé - není to 10 procent, není to 20 procent. Přirozený pokles aktivity buněk byl 70 procent."

Datum publikace této studie bylo 1994 a zkoumala dopad omezení spánku na aktivitu přirozených zabijáckých buněk u lékařsky zdravých dospělých. Více viz Irwin, M. et al. (1994). "Částečná deprivace spánku snižuje aktivitu přirozených zabijáckých buněk u lidí." Psychosomatická medicína 56 (6): 493-498.