Matt Walker: Tidur Adalah Kekuatan Super Anda

Terima kasih banyak. Baiklah, saya ingin memulai dengan testis.

(Tawa)

Pria yang tidur lima jam semalam memiliki testis yang jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur tujuh jam atau lebih.

(Tawa)
Selain itu, pria yang rutin tidur hanya empat hingga lima jam semalam akan memiliki kadar testosteron yang setara dengan seseorang yang 10 tahun lebih tua darinya. Jadi, kurang tidur akan membuat pria menua satu dekade dalam hal aspek kesehatan yang penting itu. Dan kita melihat gangguan yang sama dalam kesehatan reproduksi wanita yang disebabkan oleh kurang tidur.

Ini berita terbaik yang saya punya untuk Anda hari ini.

(Tawa)

Dari titik ini, keadaan mungkin akan semakin buruk. Saya tidak hanya akan memberi tahu Anda tentang hal-hal baik yang terjadi saat Anda tidur, tetapi juga hal-hal buruk yang mengkhawatirkan yang terjadi saat Anda tidak cukup tidur, baik untuk otak maupun tubuh Anda.

Mari saya mulai dengan otak dan fungsi pembelajaran dan memori, karena apa yang telah kami temukan selama 10 tahun terakhir adalah bahwa Anda perlu tidur setelah belajar untuk menekan tombol simpan pada memori baru tersebut sehingga Anda tidak lupa. Namun baru-baru ini, kami menemukan bahwa Anda juga perlu tidur sebelum belajar untuk benar-benar mempersiapkan otak Anda, hampir seperti spons kering yang siap menyerap informasi baru. Dan tanpa tidur, sirkuit memori otak pada dasarnya menjadi tergenang air, dan Anda tidak dapat menyerap memori baru.
Jadi, izinkan saya menunjukkan datanya. Dalam penelitian ini, kami memutuskan untuk menguji hipotesis bahwa begadang semalaman adalah ide yang bagus. Jadi, kami mengambil sekelompok individu dan menempatkan mereka ke dalam salah satu dari dua kelompok eksperimen: kelompok tidur dan kelompok kurang tidur. Kelompok tidur akan mendapatkan delapan jam tidur penuh, tetapi kelompok kurang tidur akan membuat mereka tetap terjaga di laboratorium, di bawah pengawasan penuh. Omong-omong, tidak ada tidur siang atau kafein, jadi itu menyedihkan bagi semua orang yang terlibat. Kemudian, keesokan harinya, kami akan menempatkan peserta tersebut di dalam pemindai MRI dan kami akan meminta mereka mencoba dan mempelajari seluruh daftar fakta baru saat kami mengambil gambar aktivitas otak. Kemudian, kami akan menguji mereka untuk melihat seberapa efektif pembelajaran tersebut. Dan itulah yang Anda lihat di sini pada sumbu vertikal. Dan ketika Anda membandingkan kedua kelompok itu, yang Anda temukan adalah defisit yang cukup signifikan sebesar 40 persen dalam kemampuan otak untuk membuat ingatan baru tanpa tidur.

Saya rasa ini perlu diperhatikan, mengingat apa yang kita ketahui terjadi pada tidur di kalangan pelajar kita saat ini. Bahkan, untuk menempatkannya dalam konteks, perbedaan antara anak yang lulus ujian dan gagal total adalah 40 persen. Dan kami telah menemukan apa yang salah dalam otak Anda yang menyebabkan jenis ketidakmampuan belajar ini. Dan ada struktur yang terletak di sisi kiri dan kanan otak Anda, yang disebut hipokampus. Dan Anda dapat menganggap hipokampus hampir seperti kotak masuk informasi otak Anda. Hipokampus sangat baik dalam menerima berkas memori baru dan menyimpannya. Dan ketika Anda melihat struktur ini pada orang-orang yang tidur semalaman penuh, kami melihat banyak aktivitas terkait pembelajaran yang sehat. Namun pada orang-orang yang kurang tidur, kami sebenarnya tidak dapat menemukan sinyal signifikan apa pun. Jadi, hampir seolah-olah kurang tidur telah menutup kotak masuk memori Anda, dan berkas baru yang masuk -- semuanya hanya terpental. Anda tidak dapat secara efektif menyimpan pengalaman baru ke dalam memori.

Jadi, itulah hal buruk yang dapat terjadi jika saya menghilangkan waktu tidur Anda, tetapi izinkan saya kembali ke kelompok kontrol sebentar. Apakah Anda ingat orang-orang yang tidur selama delapan jam penuh? Nah, kita dapat mengajukan pertanyaan yang sangat berbeda: Apa yang terjadi pada kualitas fisiologis tidur Anda saat Anda tidur yang memulihkan dan meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar Anda setiap hari? Dan dengan menempatkan elektroda di seluruh kepala, apa yang kami temukan adalah bahwa ada gelombang otak yang besar dan kuat yang terjadi selama tahap tidur terdalam yang di atasnya terdapat semburan aktivitas listrik spektakuler yang kami sebut sebagai kumparan tidur. Dan kualitas gabungan dari gelombang otak tidur nyenyak inilah yang bertindak seperti mekanisme transfer berkas di malam hari, mengalihkan ingatan dari tempat penyimpanan jangka pendek yang rentan ke tempat penyimpanan jangka panjang yang lebih permanen di dalam otak, dan karenanya melindunginya, membuatnya aman. Dan penting bagi kita untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi selama tidur yang memberikan manfaat bagi ingatan ini, karena ada implikasi medis dan sosial yang nyata.

Dan izinkan saya memberi tahu Anda tentang satu area yang telah kami tekuni, secara klinis, yaitu konteks penuaan dan demensia. Karena tentu saja bukan rahasia lagi bahwa, seiring bertambahnya usia, kemampuan belajar dan ingatan kita mulai memudar dan menurun. Namun, yang juga kami temukan adalah bahwa tanda fisiologis penuaan adalah tidur Anda semakin buruk, terutama kualitas tidur nyenyak yang baru saja saya bahas. Dan baru tahun lalu, kami akhirnya menerbitkan bukti bahwa kedua hal ini, tidak hanya terjadi bersamaan, tetapi saling terkait secara signifikan. Dan itu menunjukkan bahwa gangguan tidur nyenyak adalah faktor yang kurang diperhatikan yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif atau penurunan ingatan pada penuaan, dan yang terbaru kami temukan, pada penyakit Alzheimer juga.

Nah, saya tahu ini berita yang sangat menyedihkan. Berita ini sudah sampai di alamat Anda. Namun, ada hikmah positifnya. Tidak seperti banyak faktor lain yang kita ketahui terkait dengan penuaan, misalnya perubahan struktur fisik otak, hal ini sangat sulit diobati. Namun, tidur adalah bagian yang hilang dalam teka-teki penjelasan tentang penuaan dan Alzheimer, yang menarik karena kita mungkin dapat melakukan sesuatu untuk mengatasinya.

Dan salah satu cara yang kami lakukan di pusat tidur saya adalah dengan tidak menggunakan pil tidur. Sayangnya, pil tidur adalah instrumen tumpul yang tidak menghasilkan tidur yang alami. Sebaliknya, kami sebenarnya sedang mengembangkan metode berdasarkan hal ini. Metode ini disebut stimulasi otak arus searah. Anda memasukkan sejumlah kecil voltase ke dalam otak, sangat kecil sehingga Anda biasanya tidak merasakannya, tetapi dampaknya dapat diukur. Sekarang, jika Anda menerapkan stimulasi ini selama tidur pada orang dewasa muda yang sehat, seolah-olah Anda bernyanyi mengikuti gelombang otak tidur nyenyak, Anda tidak hanya dapat memperkuat ukuran gelombang otak tidur nyenyak tersebut, tetapi dengan melakukannya, kita dapat hampir menggandakan jumlah manfaat memori yang Anda dapatkan dari tidur. Pertanyaannya sekarang adalah apakah kita dapat menerapkan teknologi yang terjangkau dan berpotensi portabel ini ke orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mengalami demensia. Dapatkah kita mengembalikan kualitas tidur nyenyak yang sehat, dan dengan melakukannya, dapatkah kita menyelamatkan aspek-aspek fungsi pembelajaran dan memori mereka? Itulah harapan saya yang sebenarnya sekarang. Itulah salah satu tujuan yang sangat penting bagi kita.

Jadi itu contoh tidur untuk otak Anda, tetapi tidur juga penting bagi tubuh Anda. Kita sudah berbicara tentang kurang tidur dan sistem reproduksi Anda. Atau saya bisa memberi tahu Anda tentang kurang tidur dan sistem kardiovaskular Anda, dan itu hanya butuh satu jam. Karena ada eksperimen global yang dilakukan pada 1,6 miliar orang di 70 negara dua kali setahun, dan itu disebut daylight saving time. Sekarang, di musim semi, ketika kita kehilangan satu jam tidur, kita melihat peningkatan 24 persen serangan jantung pada hari berikutnya. Di musim gugur, ketika kita mendapatkan satu jam tidur, kita melihat penurunan 21 persen serangan jantung. Bukankah itu luar biasa? Dan Anda melihat profil yang sama persis untuk kecelakaan mobil, kecelakaan lalu lintas, bahkan tingkat bunuh diri.

Namun sebagai pembahasan yang lebih mendalam, saya ingin fokus pada hal ini: kurang tidur dan sistem kekebalan tubuh Anda. Di sini, saya akan memperkenalkan elemen biru yang menyenangkan ini dalam gambar. Elemen ini disebut sel pembunuh alami, dan Anda dapat menganggap sel pembunuh alami hampir seperti agen rahasia sistem kekebalan tubuh Anda. Sel ini sangat pandai mengidentifikasi elemen yang berbahaya dan tidak diinginkan serta menghilangkannya. Faktanya, yang mereka lakukan di sini adalah menghancurkan massa tumor kanker. Jadi yang Anda harapkan adalah sekumpulan pembunuh kekebalan tubuh yang kuat setiap saat, dan tragisnya, itulah yang tidak Anda miliki jika Anda tidak cukup tidur.

Jadi dalam percobaan ini, Anda tidak akan kekurangan tidur sepanjang malam, Anda hanya akan dibatasi tidurnya menjadi empat jam untuk satu malam saja, dan kemudian kita akan melihat berapa persen penurunan aktivitas sel imun yang Anda derita. Dan itu tidak kecil -- tidak 10 persen, tidak 20 persen. Ada penurunan 70 persen dalam aktivitas sel pembunuh alami. Itu adalah kondisi defisiensi imun yang mengkhawatirkan, dan Anda mungkin dapat memahami mengapa kami sekarang menemukan hubungan yang signifikan antara durasi tidur yang pendek dan risiko Anda terhadap perkembangan berbagai bentuk kanker. Saat ini, daftar itu mencakup kanker usus, kanker prostat, dan kanker payudara. Faktanya, hubungan antara kurang tidur dan kanker sekarang begitu kuat sehingga Organisasi Kesehatan Dunia telah mengklasifikasikan segala bentuk kerja shift malam sebagai kemungkinan karsinogen, karena mengganggu ritme tidur-bangun Anda.

Jadi, Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama bahwa Anda dapat tidur saat Anda meninggal. Nah, saya serius sekarang -- itu adalah nasihat yang sangat tidak bijaksana. Kita mengetahui hal ini dari studi epidemiologi terhadap jutaan orang. Ada satu kebenaran sederhana: semakin pendek waktu tidur Anda, semakin pendek pula hidup Anda. Kurang tidur dapat menyebabkan kematian karena berbagai sebab.

Dan jika peningkatan risiko Anda terhadap perkembangan kanker atau bahkan penyakit Alzheimer tidak cukup meresahkan, kami telah menemukan bahwa kurang tidur bahkan akan mengikis struktur kehidupan biologis itu sendiri, kode genetik DNA Anda. Jadi di sini, dalam penelitian ini, mereka mengambil sekelompok orang dewasa yang sehat dan mereka membatasi mereka hingga enam jam tidur semalam selama satu minggu, dan kemudian mereka mengukur perubahan dalam profil aktivitas gen mereka relatif terhadap ketika orang-orang yang sama mendapatkan delapan jam tidur penuh semalam. Dan ada dua temuan penting. Pertama, 711 gen yang cukup besar dan signifikan terdistorsi dalam aktivitasnya, yang disebabkan oleh kurang tidur. Hasil kedua adalah bahwa sekitar setengah dari gen-gen itu benar-benar meningkat dalam aktivitasnya. Setengah lainnya menurun.

Sekarang gen-gen yang dimatikan karena kurang tidur adalah gen yang terkait dengan sistem kekebalan tubuh Anda, jadi sekali lagi, Anda dapat melihat kekurangan kekebalan tubuh itu. Sebaliknya, gen-gen yang benar-benar meningkat atau meningkat karena kurang tidur, adalah gen yang terkait dengan promosi tumor, gen yang terkait dengan peradangan kronis jangka panjang dalam tubuh, dan gen yang terkait dengan stres, dan, sebagai akibatnya, penyakit kardiovaskular. Tidak ada aspek kesehatan Anda yang dapat mundur saat kurang tidur dan lolos tanpa cedera. Ini seperti pipa air yang rusak di rumah Anda. Kurang tidur akan merembes ke setiap sudut dan celah fisiologi Anda, bahkan merusak alfabet nukleat DNA yang menguraikan narasi kesehatan harian Anda.

Dan pada titik ini, Anda mungkin berpikir, "Ya ampun, bagaimana caranya agar saya bisa tidur lebih baik? Apa saja tips untuk tidur yang baik?" Nah, selain menghindari dampak buruk alkohol dan kafein terhadap tidur, dan jika Anda kesulitan tidur di malam hari, menghindari tidur siang di siang hari, saya punya dua saran untuk Anda.

Yang pertama adalah keteraturan. Tidurlah pada waktu yang sama, bangunlah pada waktu yang sama, tidak peduli hari kerja atau akhir pekan. Keteraturan adalah raja, dan itu akan menguatkan tidur Anda dan meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur tersebut. Yang kedua adalah jaga agar tetap sejuk. Tubuh Anda perlu menurunkan suhu inti sekitar dua hingga tiga derajat Fahrenheit untuk memulai tidur dan kemudian tetap tertidur, dan itulah alasan Anda akan selalu merasa lebih mudah tertidur di ruangan yang terlalu dingin daripada yang terlalu panas. Jadi usahakan suhu kamar tidur sekitar 65 derajat, atau sekitar 18 derajat Celsius. Itu akan optimal untuk tidur kebanyakan orang.

Dan akhirnya, dalam mengambil langkah mundur, lalu, apa pernyataan misi-kritis di sini? Yah, saya pikir mungkin ini: tidur, sayangnya, bukanlah kemewahan gaya hidup opsional. Tidur adalah kebutuhan biologis yang tidak dapat dinegosiasikan. Itu adalah sistem pendukung kehidupan Anda, dan itu adalah upaya terbaik Ibu Pertiwi untuk mencapai keabadian. Dan pemusnahan tidur di seluruh negara-negara industri memiliki dampak bencana pada kesehatan kita, kesejahteraan kita, bahkan keselamatan dan pendidikan anak-anak kita. Ini adalah epidemi kurang tidur yang tidak terlihat, dan dengan cepat menjadi salah satu tantangan kesehatan masyarakat terbesar yang kita hadapi di abad ke-21.

Saya yakin sekaranglah saatnya bagi kita untuk mendapatkan kembali hak kita untuk tidur sepanjang malam, tanpa rasa malu atau stigma kemalasan yang tidak menyenangkan. Dan dengan melakukan itu, kita dapat dipersatukan kembali dengan ramuan kehidupan yang paling ampuh, pisau Swiss Army kesehatan.

Dan setelah omelan saya itu selesai, saya hanya akan mengucapkan, selamat malam, semoga sukses, dan yang terutama... saya harap Anda tidur nyenyak.

Terima kasih banyak.

(Tepuk tangan)

Terima kasih.

(Tepuk tangan)

Terima kasih banyak.

David Biello: Tidak, tidak, tidak. Tunggu di sana sebentar. Tapi, bagus juga kamu tidak melarikan diri. Aku menghargai itu. Jadi, itu mengerikan.

Matt Walker: Sama-sama. DB: Ya, terima kasih, terima kasih. Karena kita tidak bisa tidur, apa yang harus kita lakukan? Apa yang kita lakukan saat kita, seperti, berguling-guling di tempat tidur larut malam atau melakukan kerja shift atau apa pun?

MW: Jadi Anda benar, kita tidak bisa mengejar ketertinggalan dalam hal tidur. Tidur tidak seperti bank. Anda tidak bisa mengumpulkan utang dan berharap bisa melunasinya di kemudian hari. Saya juga harus mencatat alasan mengapa hal itu sangat buruk dan kesehatan kita memburuk dengan cepat, pertama, karena manusia adalah satu-satunya spesies yang sengaja menghilangkan waktu tidur tanpa alasan yang jelas.

DB: Karena kami pintar.

MW: Dan saya sampaikan hal itu karena itu berarti bahwa Ibu Pertiwi, sepanjang evolusi, tidak pernah harus menghadapi tantangan yang disebut kurang tidur. Jadi, ia tidak pernah mengembangkan jaring pengaman, dan itulah sebabnya ketika Anda kurang tidur, segala sesuatunya akan hancur begitu cepat, baik di dalam otak maupun tubuh. Jadi, Anda hanya perlu menentukan prioritas.

DB: Baiklah, tapi berguling-guling di tempat tidur, apa yang harus saya lakukan?

MW: Jadi, jika Anda terlalu lama terjaga di tempat tidur, Anda harus bangun dari tempat tidur dan pergi ke kamar lain serta melakukan sesuatu yang berbeda. Alasannya adalah karena otak Anda akan dengan cepat mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan tempat terjaga, dan Anda perlu memutus asosiasi itu. Jadi, kembalilah ke tempat tidur hanya saat Anda mengantuk, dan dengan begitu Anda akan mempelajari kembali asosiasi yang pernah Anda miliki, yaitu tempat tidur adalah tempat tidur. Jadi analoginya adalah, Anda tidak akan pernah duduk di meja makan, menunggu lapar, jadi mengapa Anda berbaring di tempat tidur, menunggu mengantuk?

DB: Baiklah, terima kasih atas peringatan itu. Kerja bagus, Matt.

MW: Sama-sama. Terima kasih banyak.

.
Catatan kaki:
Catatan
"Pria yang tidur lima jam semalam memiliki testis yang jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur tujuh jam atau lebih."

Pengamatan ini berasal dari Zhang, W et al. (2018). “Durasi Tidur Berhubungan dengan Ukuran Testis pada Pria Muda yang Sehat.” Jurnal Kedokteran Tidur Klinis 14(10): 1757-764.

Catatan
"Kemudian pada hari berikutnya, kami akan menempatkan peserta tersebut di dalam pemindai MRI dan kami akan meminta mereka mencoba dan mempelajari seluruh daftar fakta baru saat kami mengambil gambar aktivitas otak. Kemudian kami akan menguji mereka untuk melihat seberapa efektif pembelajaran tersebut. Dan itulah yang Anda lihat di sini pada sumbu vertikal. Dan ketika Anda membandingkan kedua kelompok tersebut, yang Anda temukan adalah defisit yang cukup signifikan, yaitu 40 persen, dalam kemampuan otak untuk membuat ingatan baru tanpa tidur."

Klarifikasi: Temuan ini berasal dari penelitian yang tidak dipublikasikan yang dikutip pada tahun 2006, yang menyoroti penurunan daya ingat sebesar 40% pada subjek yang kurang tidur. Untuk informasi lebih lanjut tentang defisit 40% ini, lihat Walker, M dan Stickgold, R (2006). "Tidur, Memori, dan Plastisitas." Tinjauan Tahunan Psikologi 57(1): 139-166.

Lihat juga studi berikut mengenai kinerja memori pada subjek yang kurang tidur, yang menyoroti defisit sebesar 19% untuk kelompok tersebut dibandingkan dengan subjek yang mengalami tidur malam normal: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Defisit dalam kemampuan untuk membentuk memori manusia baru tanpa tidur." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Catatan
"Sekarang, di musim semi, saat kita kehilangan satu jam tidur, kita melihat peningkatan serangan jantung sebesar 24 persen pada hari berikutnya. Di musim gugur, saat kita mendapatkan satu jam tidur, kita melihat penurunan serangan jantung sebesar 21 persen."

Temuan ini khusus untuk pasien rawat inap non-federal di negara bagian Michigan. Untuk informasi lebih lanjut, lihat Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction." Open Heart 1:e000019.

Catatan
"Jadi dalam percobaan ini, Anda tidak akan kekurangan tidur sepanjang malam, Anda hanya akan dibatasi tidurnya menjadi empat jam untuk satu malam saja, lalu kita akan melihat berapa persen penurunan aktivitas sel imun yang Anda derita. Dan itu tidak kecil — tidak 10 persen, tidak 20 persen. Terjadi penurunan aktivitas sel pembunuh alami sebesar 70 persen."

Tanggal publikasi penelitian ini adalah tahun 1994, dan penelitian ini meneliti dampak pembatasan tidur terhadap aktivitas sel pembunuh alami pada orang dewasa yang sehat secara medis. Untuk informasi lebih lanjut, lihat Irwin, M. et al. (1994). "Kurang tidur sebagian mengurangi aktivitas sel pembunuh alami pada manusia." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.