Matt Walker: Søvn Er Din Superkraft

Mange tak. Nå, jeg vil gerne starte med testiklerne.

(Latter)

Mænd, der sover fem timer om natten, har betydeligt mindre testikler end dem, der sover syv timer eller mere.

(Latter)
Derudover vil mænd, der rutinemæssigt kun sover fire til fem timer om natten, have et testosteronniveau, der svarer til niveauet hos en person, der er 10 år ældre end dem. Så mangel på søvn vil ælde en mand med et årti, hvad angår dette kritiske aspekt af velvære. Og vi ser tilsvarende forringelser i kvinders reproduktive sundhed forårsaget af mangel på søvn.

Det her er den bedste nyhed, jeg har til dig i dag.

(Latter)

Fra dette punkt kan det kun blive værre. Ikke alene vil jeg fortælle dig om de vidunderligt gode ting, der sker, når du får nok søvn, men også de alarmerende dårlige ting, der sker, når du ikke får nok, både for din hjerne og for din krop.

Lad mig starte med hjernen og funktionerne inden for indlæring og hukommelse, fordi det, vi har opdaget i løbet af de sidste 10 år eller deromkring, er, at man har brug for søvn efter at have lært at trykke på gem-knappen på de nye minder, så man ikke glemmer dem. Men for nylig opdagede vi, at man også har brug for søvn, før man lærer at forberede sin hjerne, næsten som en tør svamp, der er klar til at absorbere ny information. Og uden søvn bliver hjernens hukommelseskredsløb i bund og grund vandmættede, så at sige, og man kan ikke absorbere nye minder.
Lad mig vise jer dataene. I dette studie besluttede vi at teste hypotesen om, at det var en god idé at sove hele natten. Vi tog en gruppe individer og tildelte dem en af ​​to eksperimentelle grupper: en søvngruppe og en søvndeprivationsgruppe. Søvngruppen skal sove otte timer, men deprivationsgruppen skal holdes vågen i laboratoriet under fuldt opsyn. Der er ingen lure eller koffein, så det er elendigt for alle involverede. Næste dag placerer vi deltagerne i en MR-scanner, og de skal forsøge at lære en hel liste af nye fakta, mens vi tager billeder af hjerneaktiviteten. Så tester vi dem for at se, hvor effektiv den læring har været. Det er det, man ser her på den lodrette akse. Når man sammenligner de to grupper, finder man et ret betydeligt underskud på 40 procent i hjernens evne til at skabe nye minder uden søvn.

Jeg synes, dette burde være bekymrende, i betragtning af hvad vi ved, der sker med søvn i vores uddannelsesgrupper lige nu. Faktisk, for at sætte det i kontekst, ville det være forskellen på, om et barn klarer en eksamen versus at dumpe den jammerligt - 40 procent. Og vi har videreudviklet undersøgelsen af, hvad der går galt i din hjerne for at producere disse typer indlæringsvanskeligheder. Og der er en struktur, der sidder på venstre og højre side af din hjerne, kaldet hippocampus. Og du kan tænke på hippocampus næsten som din hjernes informationsindbakke. Den er meget god til at modtage nye hukommelsesfiler og derefter holde fast i dem. Og når du ser på denne struktur hos de mennesker, der havde sovet en hel nat, så vi masser af sund læringsrelateret aktivitet. Men hos de mennesker, der var søvnberøvede, kunne vi faktisk ikke finde noget signifikant signal overhovedet. Så det er næsten som om, søvnberøvelse havde lukket din hukommelsesindbakke ned, og eventuelle nye indgående filer - de blev bare sendt videre. Du kunne ikke effektivt gemme nye oplevelser i hukommelsen.

Så det er det dårlige, der kan ske, hvis jeg skulle tage søvnen fra jer, men lad mig lige vende tilbage til kontrolgruppen et øjeblik. Kan I huske de mennesker, der fik otte timers søvn? Vi kan stille et helt andet spørgsmål: Hvad er det ved den fysiologiske kvalitet af jeres søvn, når I får den, der genopretter og forbedrer jeres hukommelse og indlæringsevne hver eneste dag? Og ved at placere elektroder over hele hovedet har vi opdaget, at der er store, kraftfulde hjernebølger, der opstår i de allerdybeste søvnfaser, som har disse spektakulære udbrud af elektrisk aktivitet, som vi kalder søvnspindler, ovenpå. Og det er den kombinerede kvalitet af disse dybe søvnhjernebølger, der fungerer som en filoverførselsmekanisme om natten, der flytter minder fra et kortvarigt sårbart reservoir til et mere permanent langtidslagringssted i hjernen og derfor beskytter dem og gør dem sikre. Og det er vigtigt, at vi forstår, hvad der rent faktisk udøver disse hukommelsesfordele under søvn, fordi der er reelle medicinske og samfundsmæssige implikationer.

Og lad mig bare fortælle jer om et område, hvor vi har flyttet dette arbejde ud i, klinisk, nemlig aldring og demens. For det er selvfølgelig ingen hemmelighed, at når vi bliver ældre, begynder vores indlærings- og hukommelsesevner at falme og falde. Men hvad vi også har opdaget, er, at et fysiologisk kendetegn ved aldring er, at din søvn bliver dårligere, især den dybe søvnkvalitet, som jeg lige diskuterede. Og først sidste år offentliggjorde vi endelig beviser for, at disse to ting ikke blot forekommer samtidig, de er betydeligt indbyrdes forbundne. Og det tyder på, at forstyrrelsen af ​​dyb søvn er en undervurderet faktor, der bidrager til kognitiv tilbagegang eller hukommelsesforringelse i aldring, og senest har vi også opdaget det i Alzheimers sygdom.

Jeg ved godt, at det er bemærkelsesværdigt deprimerende nyheder. Det er på vej. Det kommer efter dig. Men der er potentielt en positiv side her. I modsætning til mange af de andre faktorer, vi ved er forbundet med aldring, for eksempel ændringer i hjernens fysiske struktur, er det utroligt vanskeligt at behandle. Men at søvn er en manglende brik i det forklarende puslespil om aldring, og Alzheimers er spændende, fordi vi måske kan gøre noget ved det.

Og én måde, vi griber dette an på mit søvncenter, er i øvrigt ikke ved at bruge sovepiller. Desværre er de stumpe instrumenter, der ikke producerer naturlig søvn. I stedet udvikler vi faktisk en metode baseret på dette. Det kaldes jævnstrømshjernestimulation. Man indsætter en lille mængde spænding i hjernen, så lille, at man typisk ikke mærker den, men den har en målbar effekt. Hvis man anvender denne stimulation under søvn hos unge, raske voksne, som om man synger i takt med de dybe søvnbølger, kan man ikke kun forstærke størrelsen af ​​disse dybe søvnbølger, men ved at gøre det kan vi næsten fordoble den mængde hukommelsesfordele, man får fra søvn. Spørgsmålet er nu, om vi kan overføre denne samme overkommelige, potentielt bærbare teknologi til ældre voksne og personer med demens. Kan vi genskabe en sund kvalitet af dyb søvn, og kan vi ved at gøre det redde aspekter af deres lærings- og hukommelsesfunktion? Det er mit virkelige håb nu. Det er et af vores månelandingsmål, så at sige.

Så det er et eksempel på søvn for din hjerne, men søvn er lige så vigtig for din krop. Vi har allerede talt om søvnmangel og dit reproduktionssystem. Eller jeg kunne fortælle dig om søvnmangel og dit kardiovaskulære system, og at alt det kræver er én time. Fordi der er et globalt eksperiment udført på 1,6 milliarder mennesker i 70 lande to gange om året, og det kaldes sommertid. Nu, om foråret, når vi mister én times søvn, ser vi en efterfølgende stigning på 24 procent i hjerteanfald den følgende dag. Om efteråret, når vi får en times søvn, ser vi en reduktion på 21 procent i hjerteanfald. Er det ikke utroligt? Og du ser præcis den samme profil for bilulykker, trafikulykker, endda selvmordsrater.

Men som et dybere dyk vil jeg fokusere på dette: søvnmangel og dit immunforsvar. Og her vil jeg introducere disse dejlige blå elementer i billedet. De kaldes naturlige dræberceller, og du kan tænke på naturlige dræberceller næsten som hemmelige agenter i dit immunforsvar. De er meget gode til at identificere farlige, uønskede elementer og eliminere dem. Faktisk ødelægger de her en kræftsvulstmasse. Så det, du ønsker dig, er et virilt sæt af disse immunmordere til enhver tid, og tragisk nok er det det, du ikke har, hvis du ikke sover nok.

Så her i dette eksperiment vil du ikke blive berøvet din søvn en hel nat, du vil simpelthen have din søvn begrænset til fire timer i en enkelt nat, og så vil vi se på, hvad den procentvise reduktion i immuncelleaktivitet er, som du oplever. Og det er ikke lille - det er ikke 10 procent, det er ikke 20 procent. Der var et fald på 70 procent i naturlig dræbercelleaktivitet. Det er en bekymrende tilstand af immundefekt, og du kan måske forstå, hvorfor vi nu finder betydelige sammenhænge mellem kort søvnvarighed og din risiko for udvikling af adskillige former for kræft. I øjeblikket inkluderer denne liste tarmkræft, prostatakræft og brystkræft. Faktisk er sammenhængen mellem mangel på søvn og kræft nu så stærk, at Verdenssundhedsorganisationen har klassificeret enhver form for nattearbejde som et sandsynligt kræftfremkaldende stof på grund af en forstyrrelse af dine søvn-vågenrytmer.

Så du har måske hørt om den gamle maksime om, at man kan sove, når man er død. Nå, jeg mener det ret alvorligt nu -- det er et dybt uklogt råd. Vi ved dette fra epidemiologiske studier på tværs af millioner af individer. Der er en simpel sandhed: jo kortere du sover, jo kortere dit liv. Kort søvn forudsiger dødelighed af alle årsager.

Og hvis det ikke var tilstrækkeligt foruroligende at øge risikoen for udvikling af kræft eller endda Alzheimers sygdom, har vi siden opdaget, at mangel på søvn endda vil erodere selve det biologiske livs struktur, din DNA-genetiske kode. Så her i dette studie tog de en gruppe raske voksne og begrænsede dem til seks timers søvn om natten i en uge, og derefter målte de ændringen i deres genaktivitetsprofil i forhold til, hvornår de samme individer fik otte timers søvn om natten. Og der var to kritiske fund. For det første var aktiviteten for 711 betydelige og signifikante gener forvrænget, forårsaget af mangel på søvn. Det andet resultat var, at omkring halvdelen af ​​disse gener faktisk var forøget i deres aktivitet. Den anden halvdel var nedsat.

De gener, der blev slukket på grund af mangel på søvn, var gener forbundet med dit immunforsvar, så endnu engang kan man se den immundefekt. I modsætning hertil var de gener, der faktisk blev opreguleret eller forøget på grund af mangel på søvn, gener forbundet med fremme af tumorer, gener forbundet med langvarig kronisk inflammation i kroppen og gener forbundet med stress og som følge heraf hjerte-kar-sygdomme. Der er simpelthen intet aspekt af dit velvære, der kan forsvinde ved tegn på søvnmangel og slippe uskadt derfra. Det er lidt ligesom et brudt vandrør i dit hjem. Søvnmangel vil sive ned i hver en krog og sprække af din fysiologi, endda manipulere med selve DNA-nuklearalfabetet, der beskriver din daglige sundhedsfortælling.

Og på dette tidspunkt tænker du måske: "Åh gud, hvordan begynder jeg at sove bedre? Hvad er dine tips til god søvn?" Udover at undgå den skadelige og usunde indvirkning af alkohol og koffein på søvnen, og hvis du kæmper med at sove om natten, så undgå lure i løbet af dagen, har jeg to råd til dig.

Det første er regelmæssighed. Gå i seng på samme tid, vågn op på samme tid, uanset om det er en hverdag eller en weekend. Regelmæssighed er afgørende, og det vil forankre din søvn og forbedre mængden og kvaliteten af ​​den søvn. Det andet er at holde den kølig. Din krop skal sænke sin kernetemperatur med omkring to til tre grader Fahrenheit for at starte søvnen og derefter for at blive ved med at sove, og det er grunden til, at du altid vil finde det lettere at falde i søvn i et rum, der er for koldt end for varmt. Så sigt efter en soveværelsestemperatur på omkring 65 grader eller omkring 18 grader Celsius. Det vil være optimalt for de fleste menneskers søvn.

Og så endelig, når vi tager et skridt tilbage, hvad er så den missionskritiske erklæring her? Jeg tror, ​​det kan være denne: søvn er desværre ikke en valgfri livsstilsluksus. Søvn er en ufravigelig biologisk nødvendighed. Det er dit livsopretholdende system, og det er Moder Naturs hidtil bedste forsøg på udødelighed. Og decimeringen af ​​søvn i alle industrialiserede lande har en katastrofal indvirkning på vores helbred, vores velvære, selv vores børns sikkerhed og uddannelse. Det er en stille søvnmangelepidemi, og det er hurtigt ved at blive en af ​​de største folkesundhedsudfordringer, vi står over for i det 21. århundrede.

Jeg mener, det er tid til, at vi genvinder vores ret til en fuld nats søvn, uden forlegenhed eller den uheldige stigmatisering af dovenskab. Og ved at gøre det kan vi blive genforenet med livets mest kraftfulde eliksir, så at sige den schweiziske lommekniv for sundhed.

Og efter den sæbekasse-tirade er overstået, vil jeg blot sige, godnat, held og lykke, og frem for alt ... jeg håber virkelig, du sover godt.

Mange tak.

(Bifald)

Tak.

(Bifald)

Mange tak.

David Biello: Nej, nej, nej. Bliv lige der et øjeblik. Godt gået, at du ikke løb væk. Det sætter jeg pris på. Det var skræmmende.

Matt Walker: Selv tak. DB: Ja tak, tak. Siden vi ikke kan indhente søvn, hvad skal vi så gøre? Hvad gør vi, når vi vender og drejer os i sengen sent om aftenen eller arbejder i vagter eller hvad som helst andet?

MW: Så du har ret, vi kan ikke indhente søvn. Søvn er ikke som banken. Man kan ikke ophobe gæld og så håbe på at kunne betale den af ​​på et senere tidspunkt. Jeg bør også nævne grunden til, at det er så katastrofalt, og at vores helbred forværres så hurtigt. For det første er det fordi mennesker er den eneste art, der bevidst fratager sig selv søvn uden nogen åbenlys grund.

DB: Fordi vi er kloge.

MW: Og jeg fremfører det, fordi det betyder, at Moder Natur gennem hele evolutionens forløb aldrig har stået over for udfordringen med denne ting, der kaldes søvnmangel. Så hun har aldrig udviklet et sikkerhedsnet, og det er derfor, at tingene bare imploderer så hurtigt, når man sover for lidt, både i hjernen og kroppen. Så man er bare nødt til at prioritere.

DB: Okay, men hvad skal jeg gøre når jeg vender og drejer mig i sengen?

MW: Så hvis du bliver vågen i sengen for længe, ​​bør du stå op og gå ind i et andet rum og gøre noget andet. Årsagen er, at din hjerne meget hurtigt vil forbinde dit soveværelse med det sted, hvor du er vågen, og du er nødt til at bryde den association. Så gå kun tilbage i seng, når du er søvnig, og på den måde vil du genlære den association, du engang havde, nemlig at din seng er stedet, hvor du sover. Så analogien ville være, at du aldrig ville sidde ved middagsbordet og vente på at blive sulten, så hvorfor ville du ligge i sengen og vente på at blive søvnig?

DB: Tak for det vækkeur. Godt gået, Matt.

MW: Velbekomme. Mange tak.

.
Fodnoter:
Note
"Mænd, der sover fem timer om natten, har betydeligt mindre testikler end dem, der sover syv timer eller mere."

Denne observation stammer fra Zhang, W et al. (2018). "Søvnvarighed er forbundet med testikelstørrelse hos raske unge mænd." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Note
"Og så den næste dag placerer vi deltagerne i en MR-scanner, og vi lader dem forsøge at lære en hel liste af nye fakta, mens vi tager billeder af hjerneaktiviteten. Og så tester vi dem for at se, hvor effektiv den læring har været. Og det er det, man ser her på den lodrette akse. Og når man sammenligner de to grupper, finder man et ret betydeligt underskud på 40 procent i hjernens evne til at skabe nye minder uden søvn."

Præcisering: Disse resultater stammer fra upubliceret forskning citeret i 2006, som fremhævede en 40% reduktion i hukommelsesbevarelse hos søvnberøvede personer. For mere om dette 40% underskud, se Walker, M og Stickgold, R (2006). "Søvn, hukommelse og plasticitet." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Se også følgende undersøgelse af hukommelsesevnen hos søvnberøvede forsøgspersoner, som fremhæver et underskud på 19 % for denne gruppe i forhold til forsøgspersoner, der oplevede en normal nats søvn: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). "Et underskud i evnen til at danne nye menneskelige minder uden søvn." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Note
"Nu, om foråret, når vi mister en times søvn, ser vi en efterfølgende stigning på 24 procent i hjerteanfald den følgende dag. Om efteråret, når vi får en times søvn, ser vi en reduktion på 21 procent i hjerteanfald."

Disse resultater var specifikke for ikke-føderale hospitalsindlæggelser i staten Michigan. For mere information, se Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Sommertid og myokardieinfarkt." Open Heart 1:e000019.

Note
"Så her i dette eksperiment vil du ikke blive berøvet din søvn i en hel nat, du vil simpelthen have din søvn begrænset til fire timer i en enkelt nat, og så vil vi se på, hvad den procentvise reduktion i immuncelleaktivitet er, som du oplever. Og det er ikke lille - det er ikke 10 procent, det er ikke 20 procent. Der var et fald på 70 procent i naturlig dræbercelleaktivitet."

Udgivelsesdatoen for dette studie var 1994, og det undersøgte virkningen af ​​søvnbegrænsning på aktiviteten af ​​naturlige dræberceller hos voksne med et medicinsk velbefindende. For mere information, se Irwin, M. et al. (1994). "Delvis søvnmangel reducerer aktiviteten af ​​naturlige dræberceller hos mennesker." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.