Matt Walker: Slaap Is Je Superkracht

Heel erg bedankt. Nou, ik wil graag beginnen met de testikels.

(Gelach)

Mannen die vijf uur per nacht slapen, hebben aanzienlijk kleinere testikels dan mannen die zeven uur of meer slapen.

(Gelach)
Bovendien hebben mannen die routinematig slechts vier tot vijf uur per nacht slapen een testosteronspiegel die gelijk is aan die van iemand die tien jaar ouder is. Een gebrek aan slaap kan een man dus tien jaar ouder maken op dat cruciale aspect van welzijn. En we zien vergelijkbare problemen met de vrouwelijke reproductieve gezondheid als gevolg van slaapgebrek.

Dit is het beste nieuws dat ik vandaag voor u heb.

(Gelach)

Vanaf dit punt kan het alleen maar erger worden. Ik zal je niet alleen vertellen over de wonderbaarlijk goede dingen die gebeuren als je voldoende slaapt, maar ook over de verontrustend slechte dingen die gebeuren als je niet genoeg slaapt, zowel voor je hersenen als voor je lichaam.

Laat ik beginnen met de hersenen en de functies van leren en geheugen, want wat we de afgelopen 10 jaar hebben ontdekt, is dat je slaap nodig hebt na het leren om die nieuwe herinneringen op te slaan, zodat je ze niet vergeet. Maar onlangs ontdekten we dat je ook slaap nodig hebt vóór het leren om je hersenen daadwerkelijk voor te bereiden, bijna als een droge spons, klaar om nieuwe informatie op te nemen. En zonder slaap raken de geheugencircuits in de hersenen als het ware doorweekt, en kun je geen nieuwe herinneringen opnemen.
Laat me je de data laten zien. In deze studie besloten we de hypothese te testen dat een nachtje doorwerken een goed idee was. We namen een groep mensen en verdeelden ze in twee experimentele groepen: een slaapgroep en een slaapdeprivatiegroep. De slaapgroep krijgt acht uur slaap, maar de deprivatiegroep houden we wakker in het laboratorium, onder volledig toezicht. Er zijn overigens geen dutjes of cafeïne, dus het is ellendig voor iedereen die erbij betrokken is. En de volgende dag plaatsen we die deelnemers in een MRI-scanner en laten we ze een hele lijst nieuwe feiten proberen te leren terwijl we momentopnames van hun hersenactiviteit maken. En dan gaan we ze testen om te zien hoe effectief dat leren is geweest. En dat is wat je hier op de verticale as ziet. En als je die twee groepen met elkaar vergelijkt, zie je dat de hersenen zonder slaap een significant tekort hebben van 40 procent in het vermogen om nieuwe herinneringen te creëren.

Ik denk dat dit zorgwekkend is, gezien wat we weten over de huidige slaapontwikkelingen in onze onderwijspopulaties. Om dat in context te plaatsen: het zou het verschil zijn tussen een kind dat een examen haalt en een kind dat er jammerlijk voor zakt – 40 procent. En we zijn verder gegaan met het ontdekken wat er misgaat in je hersenen waardoor dit soort leerproblemen ontstaan. Er is een structuur die zich links en rechts in je hersenen bevindt, de hippocampus. Je kunt de hippocampus zien als de informatieve inbox van je hersenen. Hij is erg goed in het ontvangen en vasthouden van nieuwe geheugenbestanden. En als je naar deze structuur kijkt bij mensen die een hele nacht hadden geslapen, zagen we veel gezonde leergerelateerde activiteit. Maar bij mensen die slaapgebrek hadden, konden we helemaal geen significant signaal vinden. Het is dus bijna alsof slaapgebrek je geheugeninbox heeft afgesloten, en alle nieuwe binnenkomende bestanden – ze werden gewoon teruggestuurd. Je kon nieuwe ervaringen niet effectief in je geheugen opslaan.

Dat is dus het vervelende dat kan gebeuren als ik je slaap afneem, maar laat me even terugkomen op die controlegroep. Herinner je je die mensen die acht uur slaap kregen? Nou, we kunnen een heel andere vraag stellen: wat is het aan de fysiologische kwaliteit van je slaap, wanneer je die wel krijgt, dat je geheugen en leervermogen elke dag herstelt en verbetert? Door elektroden overal op je hoofd te plaatsen, hebben we ontdekt dat er tijdens de diepste slaapfasen grote, krachtige hersengolven plaatsvinden, die gepaard gaan met spectaculaire uitbarstingen van elektrische activiteit die we slaapspindels noemen. En het is de gecombineerde kwaliteit van deze hersengolven tijdens de diepe slaap die 's nachts werkt als een bestandsoverdrachtsmechanisme, waardoor herinneringen worden verplaatst van een kwetsbaar reservoir voor de korte termijn naar een meer permanente langetermijnopslagplaats in de hersenen, en ze daardoor worden beschermd en veilig gemaakt. En het is belangrijk dat we begrijpen wat er tijdens de slaap daadwerkelijk gebeurt met deze geheugenvoordelen, omdat er echte medische en maatschappelijke implicaties zijn.

En laat me je even vertellen over één gebied waar we dit onderzoek klinisch naar hebben verplaatst, namelijk de context van veroudering en dementie. Want het is natuurlijk geen geheim dat naarmate we ouder worden, onze leer- en geheugencapaciteiten beginnen te verzwakken en af ​​te nemen. Maar wat we ook hebben ontdekt, is dat een fysiologisch kenmerk van veroudering is dat je slaap slechter wordt, met name die diepe slaapkwaliteit waar ik het net over had. Pas vorig jaar hebben we eindelijk bewijs gepubliceerd dat deze twee dingen niet simpelweg samen voorkomen, maar significant met elkaar samenhangen. En het suggereert dat de verstoring van de diepe slaap een onderschatte factor is die bijdraagt ​​aan cognitieve achteruitgang of geheugenverlies bij het ouder worden, en recentelijk hebben we dat ook ontdekt bij de ziekte van Alzheimer.

Nu weet ik dat dit opmerkelijk deprimerend nieuws is. Het zit in de post. Het komt eraan. Maar er is een potentieel lichtpuntje. In tegenstelling tot veel andere factoren waarvan we weten dat ze verband houden met veroudering, bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke structuur van de hersenen, is dat duivels moeilijk te behandelen. Maar dat slaap een ontbrekend stukje is in de verklarende puzzel van veroudering en Alzheimer is spannend, omdat we er mogelijk iets aan kunnen doen.

En één manier waarop we dit in mijn slaapcentrum aanpakken, is overigens niet door slaappillen te gebruiken. Helaas zijn dat botte instrumenten die geen natuurlijke slaap produceren. In plaats daarvan ontwikkelen we een methode die hierop gebaseerd is. Het heet gelijkstroom hersenstimulatie. Je brengt een kleine hoeveelheid spanning in de hersenen, zo klein dat je het meestal niet voelt, maar het heeft een meetbaar effect. Als je deze stimulatie nu tijdens de slaap toepast bij jonge, gezonde volwassenen, alsof je meezingt met die diepe slaap hersengolven, kun je niet alleen de omvang van die diepe slaap hersengolven versterken, maar kunnen we daarmee ook de hoeveelheid geheugenwinst die je uit slaap haalt bijna verdubbelen. De vraag is nu of we ditzelfde betaalbare, potentieel draagbare stukje technologie ook kunnen toepassen op ouderen en mensen met dementie. Kunnen we de gezonde kwaliteit van de diepe slaap herstellen en zo aspecten van hun leer- en geheugenfunctie redden? Dat is nu mijn echte hoop. Dat is, als ik het zo mag zeggen, een van onze ambitieuze doelen.

Dat is dus een voorbeeld van slaap voor je hersenen, maar slaap is net zo essentieel voor je lichaam. We hebben het al gehad over slaapverlies en je voortplantingsstelsel. Of ik zou je kunnen vertellen over slaapverlies en je cardiovasculaire systeem, en dat het slechts een uur kost. Want er wordt twee keer per jaar een wereldwijd experiment uitgevoerd op 1,6 miljard mensen in 70 landen, en het heet zomertijd. Nu, in de lente, als we een uur slaap verliezen, zien we een daaropvolgende toename van 24 procent in hartaanvallen de volgende dag. In de herfst, als we een uur slaap winnen, zien we een afname van 21 procent in hartaanvallen. Is dat niet ongelooflijk? En je ziet precies hetzelfde profiel voor auto-ongelukken, verkeersongevallen, zelfs zelfmoordcijfers.

Maar om dieper in te gaan op dit: slaapgebrek en je immuunsysteem. En hier introduceer ik deze prachtige blauwe elementen in de afbeelding. Ze worden natural killer-cellen genoemd, en je kunt natural killer-cellen zien als de geheime agenten van je immuunsysteem. Ze zijn erg goed in het identificeren van gevaarlijke, ongewenste elementen en het elimineren ervan. Sterker nog, wat ze hier doen, is een kankergezwel vernietigen. Dus wat je hoopt is een viriele set van deze immuunmoordenaars die altijd beschikbaar zijn, en helaas is dat wat je niet hebt als je niet genoeg slaapt.

Dus in dit experiment wordt je slaap niet een hele nacht ontzegd, je beperkt je slaap simpelweg tot vier uur gedurende één enkele nacht, en dan gaan we kijken wat de procentuele vermindering is van de activiteit van immuuncellen die je oploopt. En die is niet klein – het is geen 10 procent, het is geen 20 procent. Er was een daling van 70 procent in de activiteit van natural killer-cellen. Dat is een zorgwekkende toestand van immuundeficiëntie, en je kunt misschien begrijpen waarom we nu significante verbanden vinden tussen een korte slaapduur en je risico op het ontwikkelen van talloze vormen van kanker. Momenteel omvat die lijst darmkanker, prostaatkanker en borstkanker. Sterker nog, het verband tussen slaapgebrek en kanker is nu zo sterk dat de Wereldgezondheidsorganisatie elke vorm van nachtdienst heeft geclassificeerd als een waarschijnlijke kankerverwekkende stof, vanwege een verstoring van je slaap-waakritme.

Je hebt misschien wel eens gehoord van die oude spreuk dat je kunt slapen als je dood bent. Nou, ik meen het nu serieus – het is een doodverstandig advies. We weten dit uit epidemiologisch onderzoek onder miljoenen mensen. Er is een simpele waarheid: hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft. Kort slapen voorspelt sterfte door welke oorzaak dan ook.

En alsof het verhogen van uw risico op het ontwikkelen van kanker of zelfs de ziekte van Alzheimer nog niet verontrustend genoeg was, hebben we inmiddels ontdekt dat slaapgebrek zelfs de structuur van het biologische leven zelf, uw genetische DNA-code, aantast. In deze studie namen ze een groep gezonde volwassenen en beperkten ze hen een week lang tot zes uur slaap per nacht. Vervolgens maten ze de verandering in hun genactiviteitsprofiel ten opzichte van de periode waarin diezelfde personen acht uur per nacht sliepen. Er waren twee cruciale bevindingen. Ten eerste bleek dat de activiteit van maar liefst 711 genen aanzienlijk was verstoord door slaapgebrek. Ten tweede bleek dat ongeveer de helft van die genen juist sterker was. De andere helft was juist zwakker.

De genen die door slaapgebrek werden uitgeschakeld, waren genen die verband hielden met je immuunsysteem, dus ook hier zie je die immuundeficiëntie. De genen die daarentegen juist werden geactiveerd of verhoogd door slaapgebrek, waren genen die verband hielden met het ontstaan ​​van tumoren, genen die verband hielden met chronische ontstekingen in het lichaam en genen die verband hielden met stress, en als gevolg daarvan met hart- en vaatziekten. Er is simpelweg geen enkel aspect van je welzijn dat zich bij slaapgebrek ongeschonden kan terugtrekken. Het is net als een kapotte waterleiding in huis. Slaapgebrek sijpelt door tot in alle uithoeken van je fysiologie en verstoort zelfs het DNA-alfabet dat je dagelijkse gezondheidsverhaal beschrijft.

En nu denk je misschien: "O jee, hoe begin ik nou beter te slapen? Wat zijn jouw tips voor een goede nachtrust?" Nou, naast het vermijden van de schadelijke invloed van alcohol en cafeïne op je slaap, en als je moeite hebt met slapen 's nachts en dutjes overdag vermijdt, heb ik nog twee tips voor je.

De eerste is regelmaat. Ga op dezelfde tijd naar bed en word op dezelfde tijd wakker, ongeacht of het doordeweeks of in het weekend is. Regelmaat is essentieel en zal je slaap verankeren en de kwantiteit en kwaliteit ervan verbeteren. De tweede is om het koel te houden. Je lichaam moet zijn kerntemperatuur met ongeveer twee tot drie graden Fahrenheit verlagen om de slaap te initiëren en vervolgens in slaap te blijven, en daarom val je altijd makkelijker in slaap in een kamer die te koud is dan in een kamer die te warm is. Streef dus naar een slaapkamertemperatuur van rond de 18 graden Celsius. Dat is optimaal voor de slaap van de meeste mensen.

En dan, tot slot, als we even een stap terug doen, wat is dan de cruciale verklaring hier? Nou, ik denk dat het deze is: slaap is helaas geen optionele luxe. Slaap is een ononderhandelbare biologische noodzaak. Het is je levensondersteunende systeem, en het is Moeder Natuur's beste poging tot onsterfelijkheid tot nu toe. En de decimering van slaap in geïndustrialiseerde landen heeft een catastrofale impact op onze gezondheid, ons welzijn, zelfs op de veiligheid en het onderwijs van onze kinderen. Het is een stille epidemie van slaapgebrek, en het ontwikkelt zich snel tot een van de grootste uitdagingen voor de volksgezondheid waarmee we in de 21e eeuw worden geconfronteerd.

Ik geloof dat het nu tijd is om ons recht op een volledige nachtrust terug te eisen, zonder schaamte of dat ongelukkige stigma van luiheid. En zo kunnen we herenigd worden met het krachtigste levenselixer, het Zwitserse zakmes van de gezondheid, als het ware.

En nu ik klaar ben met deze tirade, wil ik alleen nog maar zeggen: welterusten, veel succes en vooral... ik hoop dat je goed slaapt.

Heel erg bedankt.

(Applaus)

Bedankt.

(Applaus)

Ontzettend bedankt.

David Biello: Nee, nee, nee. Blijf even staan. Maar goed dat je niet bent weggelopen. Dat waardeer ik. Dat was echt eng.

Matt Walker: Graag gedaan. DB: Ja, dank u wel, dank u wel. Aangezien we onze slaap niet kunnen inhalen, wat moeten we dan doen? Wat doen we als we 's avonds laat in bed liggen te woelen of in ploegendienst werken of wat dan ook?

MW: Je hebt dus gelijk, we kunnen onze slaap niet inhalen. Slapen is niet zoals de bank. Je kunt geen schuld opbouwen en dan hopen die later af te lossen. Ik moet ook de reden noemen waarom het zo rampzalig is en onze gezondheid zo snel achteruitgaat. Ten eerste is het omdat mensen de enige soort zijn die zichzelf opzettelijk slaap ontzeggen zonder duidelijke reden.

DB: Omdat we slim zijn.

MW: En ik breng dat punt naar voren omdat het betekent dat Moeder Natuur, gedurende de evolutie, nooit te maken heeft gehad met de uitdaging van slaapgebrek. Ze heeft dus nooit een vangnet ontwikkeld, en daarom ontploft alles zo snel als je te weinig slaapt, zowel in je hersenen als in je lichaam. Je moet dus gewoon prioriteiten stellen.

DB: Oké, maar wat moet ik doen als ik woel en draai in bed?

MW: Dus als je te lang wakker in bed blijft, moet je opstaan ​​en naar een andere kamer gaan om iets anders te doen. De reden hiervoor is dat je hersenen je slaapkamer heel snel associëren met de plek waar je wakker bent, en je moet die associatie verbreken. Ga dus alleen terug naar bed als je slaperig bent, en zo leer je de associatie die je ooit had, namelijk dat je bed de plek is waar je slaapt, opnieuw aan. De analogie zou dus zijn: je zou nooit aan de eettafel zitten wachten tot je honger krijgt, dus waarom zou je dan in bed blijven liggen wachten tot je slaperig wordt?

DB: Nou, bedankt voor die wake-upcall. Goed gedaan, Matt.

MW: Graag gedaan. Heel erg bedankt.

.
Voetnoten:
Opmerking
Mannen die vijf uur per nacht slapen, hebben aanzienlijk kleinere testikels dan mannen die zeven uur of meer slapen.

Deze observatie is afkomstig van Zhang, W et al. (2018). "Slaapduur hangt samen met testikelgrootte bij gezonde jonge mannen." Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764.

Opmerking
"En de volgende dag plaatsen we die deelnemers in een MRI-scanner en laten we ze een hele lijst nieuwe feiten leren terwijl we momentopnames maken van de hersenactiviteit. Daarna testen we ze om te zien hoe effectief dat leren is geweest. En dat is wat je hier op de verticale as ziet. En als je die twee groepen naast elkaar zet, zie je een behoorlijk significant tekort van 40 procent in het vermogen van de hersenen om nieuwe herinneringen te maken zonder slaap."

Toelichting: Deze bevindingen zijn afkomstig uit ongepubliceerd onderzoek uit 2006, waaruit bleek dat het geheugen bij mensen met slaapgebrek met 40% afnam. Voor meer informatie over dit tekort van 40%, zie Walker, M en Stickgold, R (2006). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166.

Zie ook de volgende studie over geheugenprestaties bij proefpersonen met slaapgebrek, waaruit blijkt dat deze groep een tekort van 19% heeft ten opzichte van proefpersonen die een normale nachtrust hadden: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA & Walker, MP (2007). "Een tekort aan het vermogen om nieuwe menselijke herinneringen te vormen zonder slaap." Nature Neuroscience 10(3): 385-392.

Opmerking
Nu, in de lente, als we een uur minder slapen, zien we een toename van 24 procent in hartaanvallen de volgende dag. In de herfst, als we een uur meer slapen, zien we een afname van 21 procent in hartaanvallen.

Deze bevindingen waren specifiek voor niet-federale ziekenhuisopnames in de staat Michigan. Zie voor meer informatie Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction." Open Heart 1:e000019.

Opmerking
"Dus in dit experiment wordt je slaap niet een hele nacht ontzegd, je beperkt je slaap simpelweg tot vier uur gedurende één enkele nacht, en dan gaan we kijken wat de procentuele afname is van de activiteit van immuuncellen die je oploopt. En die is niet klein – geen 10 procent, geen 20 procent. Er was een daling van 70 procent in de activiteit van natural killer-cellen."

De publicatiedatum van deze studie was 1994 en ze onderzocht de impact van slaapbeperking op de activiteit van natuurlijke killercellen bij medisch gezonde volwassenen. Zie voor meer informatie Irwin, M. et al. (1994). "Gedeeltelijke slaaponthouding vermindert de activiteit van natuurlijke killercellen bij mensen." Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498.