Matt Walker: Søvn Er Din Superkraft

Tusen takk. Vel, jeg vil gjerne begynne med testiklene.

(Latter)

Menn som sover fem timer per natt har betydelig mindre testikler enn de som sover syv timer eller mer.

(Latter)
I tillegg vil menn som rutinemessig bare sover fire til fem timer per natt ha et testosteronnivå som tilsvarer noen som er 10 år eldre enn dem. Så mangel på søvn vil elde en mann med et tiår når det gjelder dette kritiske aspektet av velvære. Og vi ser tilsvarende svekkelser i kvinners reproduktive helse forårsaket av mangel på søvn.

Dette er de beste nyhetene jeg har til deg i dag.

(Latter)

Fra dette punktet kan det bare bli verre. Ikke bare vil jeg fortelle deg om de fantastisk gode tingene som skjer når du får nok søvn, men også de alarmerende dårlige tingene som skjer når du ikke får nok, både for hjernen og kroppen din.

La meg starte med hjernen og lærings- og hukommelsesfunksjonene, for det vi har oppdaget de siste 10 årene er at man trenger søvn etter å ha lært seg å trykke på lagre-knappen på de nye minnene, slik at man ikke glemmer dem. Men nylig oppdaget vi at man også trenger søvn før man lærer å forberede hjernen sin, nesten som en tørr svamp klar til å absorbere ny informasjon. Og uten søvn blir hjernens hukommelseskretser i hovedsak vannfylte, så å si, og man kan ikke absorbere nye minner.
Så la meg vise deg dataene. Her i denne studien bestemte vi oss for å teste hypotesen om at det var en god idé å sove hele natten. Så vi tok en gruppe individer og tildelte dem en av to eksperimentelle grupper: en søvngruppe og en gruppe med søvnmangel. Søvngruppen skal få åtte timers søvn, men gruppen med søvnmangel skal vi holde våken i laboratoriet under full veiledning. Det er ingen lur eller koffein, forresten, så det er trist for alle involverte. Og neste dag skal vi plassere disse deltakerne i en MR-skanner, og vi skal la dem prøve å lære en hel liste med nye fakta mens vi tar bilder av hjerneaktiviteten. Og så skal vi teste dem for å se hvor effektiv den læringen har vært. Og det er det du ser på her på den vertikale aksen. Og når du setter disse to gruppene mot hverandre, finner du et ganske betydelig underskudd på 40 prosent i hjernens evne til å lage nye minner uten søvn.

Jeg synes dette burde være bekymringsfullt, med tanke på hva vi vet skjer med søvn i utdanningspopulasjonene våre akkurat nå. For å sette det i kontekst, ville det være forskjellen på om et barn består en eksamen kontra å stryke fullstendig – 40 prosent. Og vi har videre oppdaget hva som går galt i hjernen din for å produsere denne typen lærevansker. Og det er en struktur som sitter på venstre og høyre side av hjernen din, kalt hippocampus. Og du kan tenke på hippocampus nesten som den informasjonsmessige innboksen i hjernen din. Den er veldig god til å motta nye minnefiler og deretter holde fast på dem. Og når du ser på denne strukturen hos de menneskene som hadde sovet en hel natt, så vi mye sunn læringsrelatert aktivitet. Likevel, hos de menneskene som var søvnmangel, kunne vi faktisk ikke finne noe signifikant signal overhodet. Så det er nesten som om søvnmangel hadde stengt minneinnboksen din, og eventuelle nye innkommende filer – de ble bare sendt videre. Du kunne ikke effektivt lagre nye opplevelser i hukommelsen.

Så det er det dårlige som kan skje hvis jeg tar fra dere søvnen, men la meg komme tilbake til kontrollgruppen et øyeblikk. Husker dere de menneskene som fikk hele åtte timers søvn? Vel, vi kan stille et helt annet spørsmål: Hva er det med den fysiologiske kvaliteten på søvnen din når du faktisk får den, som gjenoppretter og forbedrer hukommelsen og læringsevnen din hver eneste dag? Og ved å plassere elektroder over hele hodet har vi oppdaget at det er store, kraftige hjernebølger som skjer i de aller dypeste stadiene av søvnen, som har disse spektakulære utbruddene av elektrisk aktivitet som vi kaller søvnspindler, ridende oppå seg. Og det er den kombinerte kvaliteten på disse dype søvnhjernebølgene som fungerer som en filoverføringsmekanisme om natten, og flytter minner fra et kortsiktig sårbart reservoar til et mer permanent langtidslagringssted i hjernen, og dermed beskytter dem og gjør dem trygge. Og det er viktig at vi forstår hva som faktisk utgjør disse minnefordelene under søvn, fordi det er reelle medisinske og samfunnsmessige implikasjoner.

Og la meg bare fortelle deg om ett område vi har flyttet dette arbeidet ut i, klinisk, som er konteksten av aldring og demens. Fordi det selvfølgelig ikke er noen hemmelighet at når vi blir eldre, begynner lærings- og hukommelsesevnene våre å falme og avta. Men det vi også har oppdaget er at en fysiologisk signatur ved aldring er at søvnen din blir dårligere, spesielt den dype søvnkvaliteten som jeg nettopp diskuterte. Og bare i fjor publiserte vi endelig bevis på at disse to tingene ikke bare forekommer samtidig, de er betydelig sammenhengende. Og det antyder at forstyrrelsen av dyp søvn er en undervurdert faktor som bidrar til kognitiv nedgang eller hukommelsesnedgang ved aldring, og senest har vi oppdaget det også ved Alzheimers sykdom.

Jeg vet at dette er bemerkelsesverdig deprimerende nyheter. Det er i posten. Det kommer mot deg. Men det er et potensielt lyspunkt her. I motsetning til mange av de andre faktorene vi vet er forbundet med aldring, for eksempel endringer i hjernens fysiske struktur, er det utrolig vanskelig å behandle. Men at søvn er en manglende brikke i det forklarende puslespillet om aldring, og Alzheimers er spennende fordi vi kanskje kan gjøre noe med det.

Og én måte vi nærmer oss dette på ved søvnsenteret mitt er forresten ikke ved å bruke sovepiller. Dessverre er de stumpe instrumenter som ikke produserer naturlig søvn. I stedet utvikler vi faktisk en metode basert på dette. Det kalles likestrøms hjernestimulering. Du setter inn en liten mengde spenning i hjernen, så liten at du vanligvis ikke merker den, men den har en målbar effekt. Hvis du bruker denne stimuleringen under søvn hos unge, friske voksne, som om du liksom synger i takt med disse dypsøvnens hjernebølger, kan du ikke bare forsterke størrelsen på disse dypsøvnens hjernebølger, men ved å gjøre det kan vi nesten doble mengden hukommelsesfordel du får fra søvn. Spørsmålet nå er om vi kan oversette denne samme rimelige, potensielt bærbare teknologien til eldre voksne og de med demens. Kan vi gjenopprette en sunn kvalitet på dyp søvn, og ved å gjøre det, kan vi redde aspekter ved deres lærings- og hukommelsesfunksjon? Det er mitt virkelige håp nå. Det er et av våre månelandingsmål, så å si.

Så det er et eksempel på søvn for hjernen din, men søvn er like viktig for kroppen din. Vi har allerede snakket om søvnmangel og reproduksjonssystemet ditt. Eller jeg kunne fortelle deg om søvnmangel og det kardiovaskulære systemet ditt, og at alt som trengs er én time. Fordi det er et globalt eksperiment utført på 1,6 milliarder mennesker i 70 land to ganger i året, og det kalles sommertid. Nå, om våren, når vi mister én times søvn, ser vi en påfølgende økning på 24 prosent i hjerteinfarkt den påfølgende dagen. Om høsten, når vi får en times søvn, ser vi en reduksjon på 21 prosent i hjerteinfarkt. Er ikke det utrolig? Og du ser nøyaktig den samme profilen for bilulykker, trafikkulykker, til og med selvmordsrater.

Men som et dypere dykk, vil jeg fokusere på dette: søvnmangel og immunforsvaret ditt. Og her vil jeg introdusere disse herlige blå elementene i bildet. De kalles naturlige dreperceller, og du kan tenke på naturlige dreperceller nesten som hemmelige tjenesteagenter i immunforsvaret ditt. De er veldig flinke til å identifisere farlige, uønskede elementer og eliminere dem. Faktisk er det de gjør her å ødelegge en kreftsvulstmasse. Så det du ønsker deg er et virilt sett av disse immunmorderne til enhver tid, og tragisk nok er det det du ikke har hvis du ikke sover nok.

Så her i dette eksperimentet skal du ikke miste søvnen din en hel natt, du skal bare begrense søvnen din til fire timer i én natt, og så skal vi se på den prosentvise reduksjonen i immuncelleaktivitet du opplever. Og den er ikke liten – den er ikke 10 prosent, den er ikke 20 prosent. Det var en nedgang på 70 prosent i naturlig drepercelleaktivitet. Det er en bekymringsverdig tilstand av immunsvikt, og du kan kanskje forstå hvorfor vi nå finner betydelige sammenhenger mellom kort søvnvarighet og risikoen for å utvikle en rekke kreftformer. For øyeblikket inkluderer den listen tarmkreft, prostatakreft og brystkreft. Faktisk er sammenhengen mellom søvnmangel og kreft nå så sterk at Verdens helseorganisasjon har klassifisert enhver form for nattskiftarbeid som et sannsynlig kreftfremkallende stoff, på grunn av en forstyrrelse av søvn-våken-rytmene dine.

Så du har kanskje hørt om den gamle maksimen om at du kan sove når du er død. Vel, jeg mener det ganske alvorlig nå – det er et dødelig uklokt råd. Vi vet dette fra epidemiologiske studier på tvers av millioner av individer. Det er en enkel sannhet: jo kortere du sover, desto kortere lever du. Kort søvn forutsier dødelighet av alle årsaker.

Og hvis det å øke risikoen for utvikling av kreft eller til og med Alzheimers sykdom ikke var nok urovekkende, har vi siden oppdaget at mangel på søvn til og med vil erodere selve vevet i det biologiske livet, din genetiske DNA-kode. Så her i denne studien tok de en gruppe friske voksne og begrenset dem til seks timers søvn per natt i én uke, og deretter målte de endringen i genaktivitetsprofilen deres i forhold til når de samme individene fikk hele åtte timers søvn per natt. Og det var to kritiske funn. For det første var aktiviteten til 711 betydelige og signifikante gener forvrengt, forårsaket av søvnmangel. Det andre resultatet var at omtrent halvparten av disse genene faktisk hadde økt aktivitet. Den andre halvparten var redusert.

De genene som ble slått av på grunn av søvnmangel var gener assosiert med immunforsvaret ditt, så igjen kan du se den immunsvikten. I motsetning til dette var de genene som faktisk ble oppregulert eller økt på grunn av søvnmangel gener assosiert med fremme av svulster, gener assosiert med langvarig kronisk betennelse i kroppen, og gener assosiert med stress, og som en konsekvens, hjerte- og karsykdommer. Det finnes rett og slett ingen aspekter ved velværet ditt som kan forsvinne ved tegn på søvnmangel og slippe unna uskadd. Det er litt som et ødelagt vannrør i hjemmet ditt. Søvnmangel vil lekke ned i hver eneste krik og krok av fysiologien din, til og med tukle med selve DNA-nukleinalfabetet som beskriver din daglige helsefortelling.

Og på dette tidspunktet tenker du kanskje: «Herregud, hvordan kan jeg begynne å sove bedre? Hva er dine tips for god søvn?» Vel, utover å unngå den skadelige effekten alkohol og koffein har på søvnen, og hvis du sliter med å sove om natten, unngå lurer på dagtid, har jeg to råd til deg.

Det første er regelmessighet. Gå til sengs til samme tid, våkn opp til samme tid, uansett om det er ukedag eller helg. Regelmessighet er konge, og det vil forankre søvnen din og forbedre mengden og kvaliteten på søvnen. Det andre er å holde den kjølig. Kroppen din trenger å senke kjernetemperaturen med omtrent to til tre grader Fahrenheit for å starte søvnen og deretter for å sove videre, og det er grunnen til at du alltid vil synes det er lettere å sovne i et rom som er for kaldt enn for varmt. Så sikt mot en soveromstemperatur på rundt 65 grader, eller omtrent 18 grader Celsius. Det vil være optimalt for søvnen til folk flest.

Og så til slutt, når vi tar et skritt tilbake, hva er da den viktigste påstanden her? Vel, jeg tror det kan være dette: søvn er dessverre ikke en valgfri livsstilsluksus. Søvn er en ufravikelig biologisk nødvendighet. Det er ditt livsstøttesystem, og det er Moder Naturs beste forsøk hittil på udødelighet. Og desimeringen av søvn i industrialiserte land har en katastrofal innvirkning på helsen vår, velværet vårt, til og med sikkerheten og utdanningen til barna våre. Det er en stille søvnmangelepidemi, og den er raskt i ferd med å bli en av de største folkehelseutfordringene vi står overfor i det 21. århundre.

Jeg tror det nå er på tide at vi tar tilbake retten til en hel natts søvn, uten forlegenhet eller det uheldige stigmaet ved latskap. Og ved å gjøre det kan vi gjenforenes med livets kraftigste eliksir, den sveitsiske lommekniven for helse, så å si.

Og når den såpekasse-tiraden er over, vil jeg bare si: god natt, lykke til, og fremfor alt ... jeg håper du sover godt.

Tusen takk.

(Bifall)

Takk skal du ha.

(Bifall)

Tusen takk.

David Biello: Nei, nei, nei. Bli der et øyeblikk. Bra at du ikke stakk av. Jeg setter pris på det. Så det var skremmende.

Matt Walker: Bare hyggelig. DB: Ja takk, takk. Siden vi ikke får sovet igjen, hva skal vi gjøre? Hva gjør vi når vi liksom vender og vender oss i sengen sent på kvelden eller jobber skift eller hva det nå enn måtte være?

MW: Så du har rett, vi klarer ikke å ta igjen søvnen. Søvn er ikke som banken. Du kan ikke samle opp gjeld og så håpe å betale den ned på et senere tidspunkt. Jeg bør også nevne grunnen til at det er så katastrofalt og at helsen vår forverres så raskt. For det første er det fordi mennesker er den eneste arten som bevisst fratar seg søvn uten noen åpenbar grunn.

DB: Fordi vi er smarte.

MW: Og jeg poengterer det fordi det betyr at Moder Natur, gjennom evolusjonens gang, aldri har måttet møte utfordringen med dette som kalles søvnmangel. Så hun har aldri utviklet et sikkerhetsnett, og det er derfor ting bare imploderer så raskt når du sover for lite, både i hjernen og kroppen. Så du må bare prioritere.

DB: OK, men hva skal jeg gjøre når jeg vrir og vender meg i sengen?

MW: Så hvis du blir liggende våken i sengen for lenge, bør du stå opp av sengen og gå til et annet rom og gjøre noe annet. Grunnen er at hjernen din veldig raskt vil assosiere soverommet ditt med stedet du er våken, og du må bryte den assosiasjonen. Så gå bare tilbake til sengen når du er søvnig, og på den måten vil du lære deg assosiasjonen du en gang hadde, som er at sengen din er stedet du sover. Så analogien ville være at du aldri ville sitte ved middagsbordet og vente på å bli sulten, så hvorfor skulle du ligge i sengen og vente på å bli søvnig?

DB: Vel, takk for den vekkeren. Bra jobbet, Matt.

MW: Bare hyggelig. Tusen takk.

.
Fotnoter:
Note
«Menn som sover fem timer per natt har betydelig mindre testikler enn de som sover sju timer eller mer.»

Denne observasjonen kommer fra Zhang, W et al. (2018). «Søvnvarighet er assosiert med testikkelstørrelse hos friske unge menn.» Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757–764.

Note
«Og så neste dag skal vi plassere deltakerne i en MR-skanner, og vi skal la dem prøve å lære en hel liste med nye fakta mens vi tar øyeblikksbilder av hjerneaktivitet. Og så skal vi teste dem for å se hvor effektiv den læringen har vært. Og det er det du ser her på den vertikale aksen. Og når du setter disse to gruppene mot hverandre, finner du et ganske betydelig underskudd på 40 prosent i hjernens evne til å lage nye minner uten søvn.»

Avklaring: Disse funnene kommer fra upublisert forskning sitert i 2006, som fremhevet en 40 % reduksjon i hukommelsesretensjon for søvndepriverte personer. For mer om dette 40 %-underskuddet, se Walker, M og Stickgold, R (2006). «Søvn, hukommelse og plastisitet.» Annual Review of Psychology 57(1): 139–166.

Se også følgende studie om hukommelsesytelse hos søvndepriverte personer, som fremhever et underskudd på 19 % for denne gruppen i forhold til personer som opplevde en normal natts søvn: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007). «En underskudd i evnen til å danne nye menneskelige minner uten søvn.» Nature Neuroscience 10(3): 385–392.

Note
«Nå, om våren, når vi mister én times søvn, ser vi en påfølgende økning på 24 prosent i hjerteinfarkt den påfølgende dagen. Om høsten, når vi får én times søvn, ser vi en reduksjon på 21 prosent i hjerteinfarkt.»

Disse funnene var spesifikke for ikke-føderale sykehusinnleggelser i delstaten Michigan. For mer informasjon, se Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) «Sommertid og hjerteinfarkt.» Open Heart 1:e000019.

Note
«Så her i dette eksperimentet kommer du ikke til å bli søvnberøvet en hel natt, du kommer rett og slett til å begrense søvnen til fire timer i én natt, og så skal vi se på hvor stor prosentvis reduksjon i immuncelleaktivitet du opplever. Og den er ikke liten – den er ikke 10 prosent, den er ikke 20 prosent. Det var en nedgang på 70 prosent i naturlig drepercelleaktivitet.»

Publikasjonsdatoen for denne studien var 1994, og den så på virkningen av søvnrestriksjoner på aktiviteten til naturlige dreperceller hos voksne med medisinske behov. For mer informasjon, se Irwin, M. et al. (1994). «Delvis søvnmangel reduserer aktiviteten til naturlige dreperceller hos mennesker.» Psychosomatic Medicine 56(6): 493–498.