แมตต์ วอล์คเกอร์: การนอนหลับคือพลังพิเศษของคุณ

ขอบคุณมากๆครับ ผมขอเริ่มด้วยอัณฑะก่อนนะครับ

(เสียงหัวเราะ)

ผู้ชายที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืนจะมีขนาดอัณฑะเล็กกว่าผู้ชายที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

(เสียงหัวเราะ)
นอกจากนี้ ผู้ชายที่นอนหลับเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำจะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเท่ากับคนที่อายุมากกว่า 10 ปี ดังนั้น การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ผู้ชายแก่ลง 10 ปีในแง่ของสุขภาพที่สำคัญนี้ และเรายังพบปัญหาความบกพร่องด้านสุขภาพสืบพันธุ์ของผู้หญิงที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพออีกด้วย

นี่เป็นข่าวดีที่สุดที่ฉันมีมาให้คุณวันนี้

(เสียงหัวเราะ)

จากจุดนี้เป็นต้นไป สถานการณ์อาจเลวร้ายลงเท่านั้น ไม่เพียงแต่ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งเลวร้ายที่น่าตกใจที่เกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ทั้งต่อสมองและร่างกายของคุณ

เริ่มต้นด้วยสมองและหน้าที่ของการเรียนรู้และความจำก่อน เพราะสิ่งที่เราค้นพบในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาก็คือ หลังจากเรียนรู้แล้ว เราต้องนอนหลับเพื่อจะได้กดปุ่มบันทึกความทรงจำใหม่ ๆ เพื่อไม่ให้ลืม แต่เมื่อไม่นานนี้ เราได้ค้นพบว่าเราต้องนอนหลับก่อนที่จะเรียนรู้ที่จะเตรียมสมองให้พร้อม เหมือนกับฟองน้ำแห้งที่พร้อมจะดูดซับข้อมูลใหม่ ๆ และหากไม่ได้นอนหลับ วงจรความจำของสมองก็จะเต็มไปด้วยน้ำ และเราไม่สามารถดูดซับความทรงจำใหม่ ๆ ได้
ฉันขอแสดงข้อมูลให้คุณดู ในการศึกษาครั้งนี้ เราตัดสินใจทดสอบสมมติฐานที่ว่าการนอนดึกเป็นความคิดที่ดี เราจึงแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งนอนดึกและอีกกลุ่มนอนไม่พอ กลุ่มนอนดึกจะได้นอนหลับเต็มอิ่ม 8 ชั่วโมง ส่วนกลุ่มนอนไม่พอ เราจะให้ผู้เข้าร่วมอยู่ในห้องทดลองภายใต้การดูแลอย่างเต็มที่ โดยไม่มีการงีบหลับหรือดื่มคาเฟอีน ดังนั้นทุกคนจึงรู้สึกแย่ จากนั้นในวันรุ่งขึ้น เราจะให้ผู้เข้าร่วมทดลองเหล่านี้เข้าไปในเครื่องสแกน MRI และให้ผู้เข้าร่วมทดลองพยายามเรียนรู้ข้อเท็จจริงใหม่ๆ ทั้งหมดในขณะที่เราถ่ายภาพกิจกรรมของสมอง จากนั้นเราจะทดสอบเพื่อดูว่าการเรียนรู้มีประสิทธิภาพแค่ไหน และนั่นคือสิ่งที่คุณกำลังดูอยู่นี้บนแกนตั้ง เมื่อคุณนำทั้งสองกลุ่มนี้มาเปรียบเทียบกัน คุณจะพบว่ามีการขาดดุลอย่างมีนัยสำคัญถึง 40 เปอร์เซ็นต์ในความสามารถของสมองในการสร้างความทรงจำใหม่โดยไม่ได้นอนหลับ

ฉันคิดว่าเรื่องนี้น่าเป็นห่วง เพราะเราทราบดีว่าการนอนหลับในประชากรในระบบการศึกษาของเรานั้นกำลังเกิดขึ้นจริง จริงๆ แล้ว หากจะพูดให้เห็นภาพก็คือ เด็กที่สอบผ่านกับเด็กที่สอบตกนั้นต่างกันถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และเราได้ค้นพบว่าอะไรผิดปกติในสมองของเราที่ทำให้เกิดความบกพร่องในการเรียนรู้ประเภทนี้ และมีโครงสร้างที่อยู่ทางซ้ายและขวาของสมอง เรียกว่า ฮิปโปแคมปัส และคุณสามารถนึกถึงฮิปโปแคมปัสได้เกือบเหมือนกับกล่องจดหมายของสมองของคุณ มันทำหน้าที่รับไฟล์ความจำใหม่ๆ และเก็บรักษาไว้ได้เป็นอย่างดี และเมื่อคุณมองดูโครงสร้างนี้ในผู้ที่นอนหลับเต็มอิ่มตลอดคืน เราจะพบว่ามีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่เป็นประโยชน์มากมาย แต่ในผู้ที่อดนอน เรากลับไม่พบสัญญาณที่สำคัญใดๆ เลย ดังนั้น แทบจะเหมือนกับว่าการอดนอนทำให้กล่องจดหมายความจำของคุณปิดลง และไฟล์ใหม่ๆ ที่เข้ามาก็ถูกเด้งกลับ คุณไม่สามารถบันทึกประสบการณ์ใหม่ไว้ในความจำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นั่นคือสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นได้หากฉันทำให้คุณนอนไม่หลับ แต่ขอพูดถึงกลุ่มควบคุมสักครู่ คุณจำคนกลุ่มนั้นที่นอนหลับเต็ม 8 ชั่วโมงได้ไหม? เราถามคำถามอื่นได้อีกอย่างว่า คุณภาพทางสรีรวิทยาของการนอนหลับของคุณเมื่อนอนหลับจริงนั้นช่วยฟื้นฟูและเพิ่มความจำและความสามารถในการเรียนรู้ของคุณในแต่ละวันอย่างไร? และจากการวางอิเล็กโทรดไว้ทั่วศีรษะ เราได้ค้นพบว่ามีคลื่นสมองขนาดใหญ่และทรงพลังซึ่งเกิดขึ้นในช่วงที่หลับสนิทที่สุด ซึ่งจะทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้าที่น่าตื่นตาตื่นใจซึ่งเราเรียกว่าคลื่นสมองแห่งการนอนหลับ และคุณภาพที่ผสมผสานกันของคลื่นสมองในช่วงหลับสนิทเหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนกลไกการถ่ายโอนไฟล์ในเวลากลางคืน โดยย้ายความทรงจำจากแหล่งเก็บความจำระยะสั้นที่เปราะบางไปยังแหล่งเก็บความจำระยะยาวที่ถาวรกว่าภายในสมอง และด้วยเหตุนี้จึงปกป้องความทรงจำและทำให้ความทรงจำปลอดภัย และสิ่งสำคัญคือเราต้องเข้าใจว่าอะไรคือสิ่งที่มีประโยชน์ต่อความจำในระหว่างการนอนหลับ เนื่องจากสิ่งนี้มีผลกระทบทางการแพทย์และสังคมอย่างแท้จริง

และขอเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับด้านหนึ่งที่เราได้นำงานวิจัยนี้ไปประยุกต์ใช้ในทางคลินิก ซึ่งก็คือบริบทของการแก่ชราและภาวะสมองเสื่อม เพราะแน่นอนว่าไม่ใช่ความลับเลยที่เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการเรียนรู้และความจำของเราจะเริ่มจางลงและเสื่อมลง แต่สิ่งที่เราค้นพบอีกอย่างก็คือ สัญญาณทางสรีรวิทยาของการแก่ชราก็คือการนอนหลับของคุณจะแย่ลง โดยเฉพาะคุณภาพการนอนหลับที่ลึกซึ่งฉันเพิ่งพูดถึงไป และเมื่อปีที่แล้ว ในที่สุด เราก็ได้เผยแพร่หลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่าสองสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกัน แต่มีความเกี่ยวข้องกันอย่างมีนัยสำคัญ และหลักฐานนี้ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับลึกที่หยุดชะงักเป็นปัจจัยที่ไม่ได้รับการให้ความสำคัญมากนัก ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้หรือความจำในวัยชรา และล่าสุด เราก็ได้ค้นพบว่าโรคอัลไซเมอร์ก็เป็นโรคนี้ด้วย

ตอนนี้ ฉันรู้ว่านี่เป็นข่าวที่น่าหดหู่ใจอย่างมาก ข่าวนี้ส่งมาทางไปรษณีย์และกำลังมาหาคุณ แต่ก็มีด้านดีอยู่บ้างเช่นกัน ไม่เหมือนปัจจัยอื่นๆ มากมายที่เราทราบว่าเกี่ยวข้องกับวัยชรา เช่น การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างทางกายภาพของสมอง การรักษาเรื่องนี้เป็นเรื่องที่ยากยิ่ง แต่การนอนหลับเป็นชิ้นส่วนที่ขาดหายไปในปริศนาเชิงอธิบายของวัยชรา และโรคอัลไซเมอร์เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นเพราะเราอาจสามารถทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้

วิธีหนึ่งที่เราใช้แก้ปัญหานี้ที่ศูนย์การนอนหลับของฉันคือไม่ใช้ยานอนหลับ อย่างไรก็ตาม ยาเหล่านี้เป็นเครื่องมือทื่อๆ ที่ไม่สามารถทำให้หลับได้ตามธรรมชาติ ในทางกลับกัน เรากำลังพัฒนาวิธีการที่ใช้หลักการนี้ เรียกว่า การกระตุ้นสมองด้วยไฟฟ้ากระแสตรง คุณจะต้องใส่แรงดันไฟฟ้าจำนวนเล็กน้อยเข้าไปในสมอง ซึ่งมีขนาดเล็กมากจนคุณแทบจะไม่รู้สึกถึงมัน แต่สามารถวัดผลกระทบได้ หากคุณใช้การกระตุ้นนี้ในขณะนอนหลับกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยและมีสุขภาพแข็งแรง ราวกับว่าคุณกำลังร้องเพลงตามจังหวะของคลื่นสมองในช่วงหลับลึก ไม่เพียงแต่คุณจะสามารถขยายขนาดของคลื่นสมองในช่วงหลับลึกได้เท่านั้น แต่ด้วยการทำเช่นนี้ เราจะสามารถเพิ่มประโยชน์ด้านความจำที่ได้รับจากการนอนหลับได้เกือบสองเท่า คำถามตอนนี้คือ เราจะสามารถแปลงชิ้นส่วนเทคโนโลยีที่ราคาไม่แพงและพกพาสะดวกนี้ให้กับผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมได้หรือไม่ เราสามารถฟื้นคืนคุณภาพการนอนหลับลึกที่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่ และด้วยการทำเช่นนี้ เราจะกอบกู้การเรียนรู้และการทำงานของความจำบางส่วนของพวกเขาได้หรือไม่ นั่นคือความหวังที่แท้จริงของฉันในตอนนี้ นั่นเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่เราตั้งไว้ว่าจะไปให้ถึง

นั่นเป็นตัวอย่างของการนอนหลับสำหรับสมอง แต่การนอนหลับก็มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณเช่นกัน เราได้พูดถึงการนอนไม่พอและระบบสืบพันธุ์ไปแล้ว หรือฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการนอนไม่พอและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณก็ได้ ซึ่งทั้งหมดนั้นใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น เพราะมีการทดลองทั่วโลกกับผู้คน 1.6 พันล้านคนใน 70 ประเทศปีละสองครั้ง และเรียกว่าเวลาออมแสง ในฤดูใบไม้ผลิ เมื่อเรานอนน้อยลงหนึ่งชั่วโมง เราจะพบว่ามีอาการหัวใจวายเพิ่มขึ้น 24 เปอร์เซ็นต์ในวันถัดมา ในฤดูใบไม้ร่วง เมื่อเรานอนหลับเพิ่มขึ้นหนึ่งชั่วโมง เราจะพบว่ามีอาการหัวใจวายลดลง 21 เปอร์เซ็นต์ นั่นไม่น่าเชื่อเลยใช่ไหม และคุณจะเห็นลักษณะเดียวกันนี้สำหรับอุบัติเหตุทางรถยนต์ อุบัติเหตุทางถนน แม้แต่อัตราการฆ่าตัวตาย

แต่เพื่อให้เจาะลึกลงไปอีก ฉันอยากจะเน้นที่สิ่งนี้: การนอนหลับไม่เพียงพอและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และในที่นี้ ฉันจะแนะนำองค์ประกอบสีฟ้าอันน่ารื่นรมย์เหล่านี้ในภาพ เซลล์เหล่านี้เรียกว่าเซลล์นักฆ่าธรรมชาติ และคุณสามารถนึกถึงเซลล์นักฆ่าธรรมชาติได้เกือบจะเหมือนกับเจ้าหน้าที่หน่วยข่าวกรองของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เซลล์เหล่านี้เก่งในการระบุองค์ประกอบอันตรายที่ไม่ต้องการและกำจัดมันออกไป ในความเป็นจริง สิ่งที่เซลล์เหล่านี้กำลังทำอยู่ที่นี่คือการทำลายก้อนเนื้องอกมะเร็ง ดังนั้น สิ่งที่คุณปรารถนาคือชุดของเซลล์นักฆ่าภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งเหล่านี้ตลอดเวลา และน่าเศร้าที่คุณไม่มีสิ่งเหล่านี้หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ในการทดลองครั้งนี้ คุณจะไม่นอนไม่พอตลอดทั้งคืน เพียงแค่จำกัดการนอนหลับให้เหลือเพียง 4 ชั่วโมงในคืนเดียว จากนั้นเราจะมาดูว่ากิจกรรมของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่คุณประสบอยู่ลดลงเป็นเปอร์เซ็นต์เท่าใด ซึ่งไม่ใช่น้อยเลย ไม่ใช่ 10 เปอร์เซ็นต์หรือ 20 เปอร์เซ็นต์ กิจกรรมของเซลล์นักฆ่าธรรมชาติลดลง 70 เปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องที่น่าเป็นห่วง และคุณอาจเข้าใจได้ว่าทำไมเราจึงพบความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นและความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิด ในปัจจุบัน รายการดังกล่าวรวมถึงมะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม ในความเป็นจริง ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอและมะเร็งนั้นชัดเจนมากจนองค์การอนามัยโลกจัดให้การทำงานกะกลางคืนทุกประเภทเป็นสารก่อมะเร็ง เนื่องจากจังหวะการนอน-ตื่นของคุณถูกรบกวน

คุณอาจเคยได้ยินสุภาษิตเก่าแก่ที่ว่าคุณสามารถนอนหลับได้เมื่อคุณตายไปแล้ว ฉันขอพูดอย่างจริงจังว่านี่เป็นคำแนะนำที่ไม่ฉลาดนักสำหรับมนุษย์ เราทราบเรื่องนี้จากการศึกษาทางระบาดวิทยาในกลุ่มคนหลายล้านคน มีความจริงง่ายๆ อย่างหนึ่งคือ ยิ่งคุณนอนหลับน้อยเท่าไหร่ อายุของคุณก็จะสั้นลงเท่านั้น การนอนหลับน้อยจะทำนายการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้

และหากการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ยังไม่น่าวิตกกังวลเพียงพอ เราจึงได้ค้นพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะกัดกร่อนโครงสร้างชีวิตทางชีววิทยา ซึ่งก็คือรหัสพันธุกรรม DNA ของเราด้วย ดังนั้น ในการศึกษานี้ พวกเขาจึงได้จำกัดผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีกลุ่มหนึ่งให้นอนหลับได้เพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นจึงวัดการเปลี่ยนแปลงในโปรไฟล์กิจกรรมของยีนเมื่อเทียบกับช่วงเวลาที่บุคคลเดียวกันนั้นนอนหลับเต็มอิ่ม 8 ชั่วโมงต่อคืน และพบผลลัพธ์ที่สำคัญ 2 ประการ ประการแรก มียีน 711 ยีนที่มีกิจกรรมผิดปกติอันเนื่องมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ผลลัพธ์ประการที่สอง คือ ยีนเหล่านี้ประมาณครึ่งหนึ่งมีกิจกรรมเพิ่มขึ้น ส่วนอีกครึ่งหนึ่งมีกิจกรรมลดลง

ยีนเหล่านั้นที่ถูกปิดการทำงานด้วยการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นยีนที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นคุณจะเห็นภูมิคุ้มกันบกพร่องอีกครั้ง ในทางตรงกันข้าม ยีนเหล่านั้นที่ถูกควบคุมขึ้นหรือเพิ่มขึ้นด้วยการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นยีนที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมเนื้องอก ยีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังในระยะยาวในร่างกาย และยีนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และเป็นผลให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่มีแง่มุมใดของความสมบูรณ์ของร่างกายของคุณที่จะถอยหนีจากสัญญาณของการนอนหลับไม่เพียงพอและหายเป็นปกติได้ เหมือนกับท่อน้ำแตกในบ้านของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพอจะรั่วไหลลงสู่ทุกซอกทุกมุมของสรีรวิทยาของคุณ แม้กระทั่งแทรกแซงตัวอักษรในนิวเคลียสของ DNA ที่สะกดเรื่องราวสุขภาพประจำวันของคุณ

ถึงตรงนี้คุณอาจกำลังคิดว่า "โอ้พระเจ้า ฉันจะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไรดี มีเคล็ดลับอะไรบ้างที่จะช่วยให้นอนหลับสบาย" นอกจากการหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตรายจากแอลกอฮอล์และคาเฟอีนต่อการนอนหลับแล้ว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน ฉันมีคำแนะนำสองข้อมาฝากคุณ

ประการแรกคือความสม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และจะทำให้คุณนอนหลับได้สนิทขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ ประการที่สองคือทำให้ร่างกายเย็นลง ร่างกายของคุณต้องลดอุณหภูมิของร่างกายลงประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์จึงจะนอนหลับได้และหลับสนิทขึ้น และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่าการนอนหลับในห้องที่เย็นเกินไปนั้นง่ายกว่าห้องที่ร้อนเกินไป ดังนั้น ควรตั้งอุณหภูมิห้องนอนไว้ที่ประมาณ 65 องศา หรือประมาณ 18 องศาเซลเซียส ซึ่งจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับของคนส่วนใหญ่

และสุดท้าย เมื่อย้อนกลับไปสักหนึ่งก้าว ข้อความสำคัญในที่นี้คืออะไร ฉันคิดว่าอาจเป็นอย่างนี้: น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือยในวิถีชีวิตที่สามารถเลือกได้ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นทางชีววิทยาที่ไม่สามารถต่อรองได้ การนอนหลับเป็นระบบช่วยชีวิต และเป็นความพยายามที่ดีที่สุดของธรรมชาติในการมีชีวิตเป็นอมตะ และการนอนหลับที่ลดลงในประเทศอุตสาหกรรมต่างๆ กำลังส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา ความสมบูรณ์ของร่างกาย แม้กระทั่งความปลอดภัยและการศึกษาของลูกๆ ของเรา นี่คือปัญหาการนอนหลับไม่สนิทที่แพร่ระบาดอย่างรวดเร็ว และกำลังกลายเป็นหนึ่งในความท้าทายด้านสาธารณสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เราต้องเผชิญในศตวรรษที่ 21

ฉันเชื่อว่าถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องกลับมาเรียกร้องสิทธิ์ในการนอนหลับให้เต็มอิ่มอีกครั้ง โดยไม่ต้องเขินอายหรือรู้สึกแย่เพราะความขี้เกียจ และเมื่อทำเช่นนี้แล้ว เราก็จะได้พบกับยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุดในชีวิต นั่นก็คือมีดพกสวิสสำหรับดูแลสุขภาพนั่นเอง

และหลังจากจบการบ่นบนแท่นปราศรัยนี้แล้ว ฉันขอกล่าวเพียงสั้นๆ ว่า ราตรีสวัสดิ์ ขอให้โชคดี และเหนือสิ่งอื่นใด ฉันหวังว่าคุณจะนอนหลับฝันดี

ขอบคุณมากครับ

(เสียงปรบมือ)

ขอบคุณ

(เสียงปรบมือ)

ขอบคุณมาก.

เดวิด บิเอลโล: ไม่ ไม่ ไม่ อยู่ตรงนั้นสักครู่ ทำได้ดีมากที่ไม่วิ่งหนี ฉันซาบซึ้งใจมาก นั่นทำให้ฉันรู้สึกหวาดกลัวมาก

Matt Walker: ยินดีครับ DB: ขอบคุณครับ เนื่องจากเรานอนไม่พอ เราจะทำอย่างไรดี เมื่อเราต้องพลิกตัวไปมาบนเตียงตอนดึกๆ หรือทำงานกะ หรืออะไรก็ตาม?

MW: คุณพูดถูกแล้ว เราไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอได้ การนอนหลับไม่เหมือนกับธนาคาร คุณไม่สามารถสะสมหนี้แล้วหวังว่าจะชำระคืนในภายหลังได้ ฉันควรทราบด้วยว่าเหตุใดจึงเกิดหายนะและสุขภาพของเราเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว ประการแรกก็เพราะมนุษย์เป็นสายพันธุ์เดียวที่จงใจอดนอนโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน

DB: เพราะเราฉลาด.

MW: ฉันพูดประเด็นนี้เพราะนั่นหมายความว่าตลอดกระบวนการวิวัฒนาการ แม่ธรรมชาติไม่เคยต้องเผชิญกับความท้าทายของสิ่งที่เรียกว่าการขาดการนอนหลับ ดังนั้นแม่ธรรมชาติจึงไม่เคยสร้างตาข่ายนิรภัยขึ้นมา และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อคุณนอนไม่พอ สิ่งต่างๆ จึงพังทลายลงอย่างรวดเร็ว ทั้งในสมองและในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงต้องจัดลำดับความสำคัญ

DB: โอเค แต่จะพลิกตัวไปมาบนเตียงยังไงดี?

MW: ดังนั้น หากคุณนอนบนเตียงนานเกินไป คุณควรลุกจากเตียงแล้วไปทำอย่างอื่นในห้องอื่น สาเหตุเป็นเพราะสมองของคุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับสถานที่ที่คุณตื่นอย่างรวดเร็ว และคุณต้องเลิกเชื่อมโยงนั้นเสียที ดังนั้น ให้กลับเข้าเตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะเรียนรู้ความเชื่อมโยงนั้นอีกครั้ง ซึ่งก็คือ เตียงของคุณคือสถานที่ที่คุณหลับนอน ดังนั้น การเปรียบเทียบก็คือ คุณจะไม่มีวันนั่งที่โต๊ะอาหารแล้วรอที่จะหิว แล้วทำไมคุณถึงต้องนอนบนเตียงแล้วรอที่จะง่วงนอนด้วย

DB: ขอบคุณที่เตือนสติผมนะ ทำได้ดีมาก แมตต์

MW: ยินดีมากเลยครับ ขอบคุณมากครับ

-
เชิงอรรถ:
บันทึก
“ผู้ชายที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืนจะมีขนาดอัณฑะเล็กกว่าผู้ชายที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด”

การสังเกตนี้มาจาก Zhang, W et al. (2018) "ระยะเวลาการนอนหลับสัมพันธ์กับขนาดอัณฑะในชายหนุ่มสุขภาพดี" Journal of Clinical Sleep Medicine 14(10): 1757-764

บันทึก
“จากนั้นในวันถัดไป เราจะนำผู้เข้าร่วมการทดลองเหล่านั้นเข้าไปในเครื่องสแกน MRI และให้พวกเขาพยายามเรียนรู้รายการข้อเท็จจริงใหม่ๆ ทั้งหมดในขณะที่เราถ่ายภาพกิจกรรมของสมอง จากนั้นเราจะทดสอบพวกเขาเพื่อดูว่าการเรียนรู้มีประสิทธิภาพแค่ไหน นั่นคือสิ่งที่คุณจะเห็นในแกนตั้ง และเมื่อคุณนำทั้งสองกลุ่มมาเปรียบเทียบกัน สิ่งที่คุณพบคือ สมองมีข้อบกพร่องอย่างมีนัยสำคัญถึง 40 เปอร์เซ็นต์ในการสร้างความทรงจำใหม่ๆ โดยที่ไม่ได้นอนหลับ”

คำชี้แจง: ผลการวิจัยเหล่านี้มาจากงานวิจัยที่ไม่ได้รับการตีพิมพ์ซึ่งอ้างอิงในปี 2549 ซึ่งเน้นย้ำถึงการลดลงของการจดจำถึง 40% สำหรับผู้ที่นอนไม่พอ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะขาดความจำ 40% นี้ โปรดดู Walker, M และ Stickgold, R (2549). "Sleep, Memory, and Plasticity." Annual Review of Psychology 57(1): 139-166

โปรดดูการศึกษาต่อไปนี้เกี่ยวกับประสิทธิภาพความจำในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งเน้นถึงการขาดดุล 19% ในกลุ่มดังกล่าวเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับปกติในตอนกลางคืน: Yoo, S., Hu, PT, Gujar, N., Jolesz, FA, & Walker, MP (2007) "การขาดดุลในความสามารถในการสร้างความทรงจำใหม่ของมนุษย์โดยไม่ได้นอนหลับ" Nature Neuroscience 10(3): 385-392

บันทึก
“ในช่วงฤดูใบไม้ผลิ เมื่อเรานอนหลับน้อยลงหนึ่งชั่วโมง เราจะพบว่าอาการหัวใจวายเพิ่มขึ้นร้อยละ 24 ในวันถัดมา และในช่วงฤดูใบไม้ร่วง เมื่อเรานอนหลับเพิ่มขึ้นหนึ่งชั่วโมง เราจะพบว่าอาการหัวใจวายลดลงร้อยละ 21”

ผลการวิจัยนี้เฉพาะเจาะจงสำหรับการรับเข้าโรงพยาบาลที่ไม่ใช่ของรัฐบาลกลางในรัฐมิชิแกน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดู Sandhu, A., Seth, M., Gurm HS (2014) "Daylight savings time and myocardial infarction." Open Heart 1:e000019

บันทึก
"ดังนั้นในการทดลองครั้งนี้ คุณจะไม่ขาดการนอนหลับตลอดทั้งคืน เพียงแค่จำกัดการนอนหลับให้เหลือเพียง 4 ชั่วโมงในคืนเดียว จากนั้นเราจะดูว่ากิจกรรมของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่คุณประสบลดลงเป็นเปอร์เซ็นต์เท่าใด ซึ่งไม่ใช่น้อยเลย ไม่ใช่ 10 เปอร์เซ็นต์หรือ 20 เปอร์เซ็นต์ แต่กิจกรรมของเซลล์เพชฌฆาตธรรมชาติลดลงถึง 70 เปอร์เซ็นต์"

วันที่ตีพิมพ์ผลการศึกษานี้คือปี 1994 และได้ศึกษาผลกระทบของการจำกัดการนอนหลับต่อกิจกรรมของเซลล์นักฆ่าธรรมชาติในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดู Irwin, M. et al. (1994). "การนอนหลับไม่เพียงพอบางส่วนทำให้กิจกรรมของเซลล์นักฆ่าธรรมชาติลดลงในมนุษย์" Psychosomatic Medicine 56(6): 493-498